What if I told you that the key to unlocking your brain's full potential lies in understanding neuroplasticity?

脳の潜在能力を最大限に引き出す鍵は、神経可塑性を理解することにあると言ったらどうだろう？

In today's video, we'll explore how you can rewire your brain, enhancing your mental resilience and overall wellbeing.

今日のビデオでは、脳の配線を変え、精神的な回復力と全体的な健康を高める方法を探ります。

I'm Dr. Tracey Marks, a psychiatrist, and I help strengthen your mind and fortify your brain to build resilience.

私は精神科医のトレーシー・マークス博士で、あなたの心を強くし、レジリエンスを築くために脳を強化するお手伝いをしています。

When you grasp how neuroplasticity works, you'll realize that change isn't just possible, it's within your control.

神経可塑性の仕組みを理解すれば、変化は可能なだけでなく、自分でコントロールできるものだと気づくだろう。

And today is a deep dive on neuroplasticity.

そして今日は、神経可塑性についてのディープダイブだ。

What is neuroplasticity?

神経可塑性とは何か？

Neuroplasticity is your brain's ability to reorganize itself by forming new neural connections throughout your life.

神経可塑性とは、生涯を通じて新しい神経結合を形成することによって、脳を再編成する能力のことである。

Think of it this way.

こう考えてみよう。

Imagine you're walking through a forest and you take the same path every day.

森の中を歩いていて、毎日同じ道を通るとしよう。

Over time, that path becomes more defined and easier to follow.

時間が経つにつれて、その道はより明確になり、たどりやすくなる。

Similarly, when you repeat certain thoughts or behaviors, you create well-worn pathways in your brain.

同様に、特定の思考や行動を繰り返すと、脳内に使い古された経路ができる。

The exciting part is you're not stuck with those pathways.

エキサイティングなのは、そのような経路に縛られないことだ。

Neuroplasticity means that you can always create new paths.

神経可塑性とは、いつでも新しい道を切り開くことができるということだ。

And this ability is necessary for learning, personal growth, and building resilience.

そしてこの能力は、学び、自己成長し、回復力を高めるために必要なものだ。

It's not just about recovering from brain injuries.

脳損傷からの回復だけではない。

It's about shaping your mind to adapt and thrive in the face of life's challenges.

それは、人生の試練に直面したときに適応し、成功するために心を形成することである。

For decades, scientists believed that the brain's structure was fixed after childhood, but functional imaging has advanced, and newer research has shown that our brains continue to change and adapt well into adulthood.

何十年もの間、科学者たちは脳の構造は幼少期を過ぎると固定されると信じていたが、機能的画像診断が進歩し、新しい研究によって、私たちの脳は成人期になっても変化し、適応し続けていることが明らかになった。

This shift from a fixed brain to a plastic brain model has revolutionized our understanding of brain function and mental health.

この固定脳から可塑脳モデルへの転換は、脳機能とメンタルヘルスに関する我々の理解に革命をもたらした。

There are two types of neuroplasticity.

神経可塑性には2つのタイプがある。

Structural plasticity, and this involves changes to the brain's physical structure, such as the growth of new neurons or the formation of new synapses.

構造的可塑性、これは新しいニューロンの成長や新しいシナプスの形成など、脳の物理的構造の変化を伴う。

And then there's functional plasticity, and this refers to the brain's ability to move functions from a damaged area to other undamaged areas.

そして機能的可塑性があり、これは脳の機能を損傷した部分から他の損傷していない部分に移動させる能力のことを指す。

Neuroplasticity gives you the power to influence your brain structure and function through your experiences and behaviors.

神経可塑性は、あなたの経験や行動を通して、脳の構造や機能に影響を与える力を与えてくれる。

Neuroplasticity does work both ways.

神経可塑性はどちらにも作用する。

So negative thinking and behaviors also reinforce certain pathways in the brain.

つまり、否定的な考え方や行動も、脳内の特定の経路を強化することになる。

However, once you start replacing those negative habits with positive ones, the new pathways begin to take over, helping you become more mentally strong and adaptable.

しかし、いったんネガティブな習慣をポジティブな習慣に置き換え始めると、新しい経路が引き継がれ始め、より精神的に強く、適応力のある人間になることができる。

To understand how neuroplasticity works, let's look at the basics of brain structure.

神経可塑性の仕組みを理解するために、脳の構造の基本を見てみよう。

Your brain consists of billions of neurons, which are the cells responsible for processing and transmitting information.

脳は何十億ものニューロンから構成されており、ニューロンは情報の処理と伝達を担う細胞である。

These neurons or nerve cells communicate with each other through connections called synapses.

これらのニューロンや神経細胞は、シナプスと呼ばれる結合を通して互いに連絡を取り合っている。

When you learn something new or have a novel experience, your neurons form new connections or strengthen existing ones.

新しいことを学んだり、新しい経験をしたりすると、ニューロンは新しい結合を形成したり、既存の結合を強化したりする。

And this process is called synaptic plasticity.

このプロセスはシナプス可塑性と呼ばれる。

The more you repeat an action or thought, the stronger the neural pathways become.

行動や思考を繰り返せば繰り返すほど、神経回路は強くなる。

It's like creating a well-worn path in your brain.

使い古された道を脳内に作るようなものだ。

Several key brain regions are involved in neuroplasticity.

神経可塑性には、いくつかの重要な脳領域が関与している。

The hippocampus, which is important for memory formation and spatial orientation, which is the ability for you to be able to tell how your body's positioned in space.

海馬は、記憶の形成と空間的な方向付けに重要で、自分の身体が空間の中でどのように位置しているかを知ることができる。

Then there's the amygdala, which is involved in emotional processing and fear responses.

そして、感情処理や恐怖反応に関わる扁桃体がある。

And then the prefrontal cortex, which is responsible for higher order thinking and decision-making.

そして前頭前皮質は、高次の思考や意思決定を司る。

And these areas work together to process new information, form new memories and adapt to changing environments.

そしてこれらの領域は、新しい情報を処理し、新しい記憶を形成し、変化する環境に適応するために連携する。

So that's how neuroplasticity works.

これが神経可塑性の仕組みだ。

Here's why it's important for building mental strength and resilience.

精神力と回復力を高めるために、なぜそれが重要なのかを説明しよう。

It impacts four main areas of functioning.

それは機能の4つの主要分野に影響を与える。

First, adaptability.

まず、適応力だ。

Neuroplasticity allows your brain to adapt to new situations and challenges.

神経可塑性によって、脳は新しい状況や課題に適応することができる。

And this flexibility is the basis for being able to navigate the ups and downs and develop resilience.

そしてこの柔軟性こそが、浮き沈みを乗り越え、回復力を養うための基礎となる。

Second is learning and memory.

2つ目は学習と記憶だ。

When you have new experiences and form new neural connections, you're able to learn new skills and retain information.

新しい経験をし、新しい神経接続が形成されれば、新しいスキルを学び、情報を保持することができる。

Being able to learn boosts your confidence and problem-solving abilities.

学べるということは、自信と問題解決能力を高める。

So you can, in fact, teach an old dog new tricks.

だから、実際、老犬に新しい芸を教えることはできる。

The third impact of neuroplasticity is overcoming negative patterns.

神経可塑性の3つ目の影響は、ネガティブなパターンの克服である。

Neuroplasticity empowers you to change negative thought patterns and behaviors.

神経可塑性は、否定的な思考パターンや行動を変える力を与えてくれる。

You can consciously and intentionally create new neural pathways and up-level poor coping skills and reshape how you respond to stress and adversity.

意識的かつ意図的に新しい神経回路を作り、苦手な対処スキルをレベルアップさせ、ストレスや逆境への対応方法を再構築することができる。

And the fourth impact is recovery and healing.

そして4つ目の影響は、回復と癒しである。

Neuroplasticity plays a vital role in recovery from brain injuries and managing mental health conditions.

神経可塑性は、脳損傷からの回復や精神状態の管理に重要な役割を果たしている。

It offers hope for healing and improving even in challenging circumstances.

困難な状況にあっても、癒しと改善の希望を与えてくれる。

Several factors can impact your brain's plasticity.

脳の可塑性にはいくつかの要因が影響する。

There's your age.

君の年齢だ。

Even though neuroplasticity occurs throughout life, it tends to be more pronounced in younger brains.

神経可塑性は生涯を通じて起こるが、若い脳ほど顕著に現れる傾向がある。

That said, even older adults can benefit from activities that promote plasticity.

とはいえ、高齢者であっても、可塑性を促進する活動から恩恵を受けることはできる。

A rich stimulating environment promotes neuroplasticity.

豊かな刺激のある環境は、神経可塑性を促進する。

This includes engaging in new experiences, learning new skills, and exposing yourself to diverse sensory inputs.

これには、新しい経験をしたり、新しいスキルを学んだり、多様な感覚に触れたりすることが含まれる。

The interplay between neuroplasticity and sensory input is one of the reasons hearing loss, vision loss, and social isolation are so harmful to your mental functions.

神経可塑性と感覚入力の相互作用は、難聴、視力低下、社会的孤立が精神機能に害を及ぼす理由のひとつである。

And then there's lifestyle factors.

そして、ライフスタイルの要因もある。

Sleep, nutrition, and exercise all play critical roles in supporting neuroplasticity.

睡眠、栄養、運動はすべて、神経可塑性をサポートする上で重要な役割を果たす。

Quality sleep helps consolidate memories.

質の高い睡眠は記憶を定着させる。

A balanced diet with minimal processed foods provides nutrients for brain health and regular exercise increases blood flow to the brain and promotes the growth of new neurons.

加工食品を最小限に抑えたバランスの取れた食事は、脳の健康に必要な栄養素を提供し、定期的な運動は脳への血流を増加させ、新しいニューロンの成長を促進する。

Okay, so that's a lot on neuroplasticity.

なるほど、神経可塑性についてはいろいろあるんだね。

Now let's look at some practical strategies to harness the power of neuroplasticity and build mental strength.

それでは、神経可塑性の力を活用し、精神的な強さを身につけるための実践的な戦略を見ていこう。

I'm gonna give you three strategies.

つの戦略をあげよう。

One is learning new skills.

ひとつは新しい技術の習得だ。

Challenging your brain with new activities stimulates the formation of new neural connections.

新しい活動で脳に挑戦することは、新しい神経結合の形成を刺激する。

And this could be learning something like a musical instrument, picking up a new language, or trying a new hobby.

楽器を習ったり、新しい言語を学んだり、新しい趣味に挑戦したり。

The second strategy is metacognition and mindfulness.

つ目の戦略は、メタ認知とマインドフルネスである。

Metacognition is thinking about thinking.

メタ認知とは、思考について考えることである。

It's a powerful tool for enhancing neuroplasticity and building mental strength.

神経可塑性を高め、精神的な強さを養うための強力なツールなのだ。

It involves becoming aware of your thought processes and learning to regulate them effectively.

自分の思考プロセスに気づき、それを効果的に調整する方法を学ぶのだ。

Here's how you can practice metacognition.

メタ認知の練習方法を紹介しよう。

One is self-reflection.

ひとつは自己反省だ。

Regularly take time to examine your thoughts and reactions.

自分の考えや反応を調べる時間を定期的に取る。

Ask yourself, why did I respond that way?

なぜあのような返事をしたのか？

Or what assumptions am I making?

あるいは、私がどんな思い込みをしているのか？

Next is thought journaling.

次は思考ジャーナリングだ。

Write down your thoughts and analyze them objectively.

自分の考えを書き出し、客観的に分析する。

Look for patterns or cognitive distortions.

パターンや認知の歪みを探す。

Then engage in mindful meditation.

そして、マインドフルな瞑想を行う。

This practice helps you observe your thoughts without judgment, increasing your metacognitive awareness.

この練習は、自分の考えを判断せずに観察し、メタ認知の意識を高めるのに役立つ。

By developing metacognitive skills, you can identify and challenge unhelpful thought patterns, improve your decision-making process, enhance your emotion regulation, and boost your learning and problem-solving abilities.

メタ認知スキルを身につけることで、役に立たない思考パターンを特定し、それに挑戦し、意思決定プロセスを改善し、感情のコントロールを強化し、学習能力や問題解決能力を高めることができる。

Combining metacognition with mindfulness creates an effective synergy for rewiring your brain and building resilience.

メタ認知とマインドフルネスを組み合わせることで、脳の配線を変え、レジリエンスを高めるための効果的な相乗効果が生まれる。

Now, if this sounds like it's a lot to do on your own, I have something that can help you with all of these activities.

さて、一人でやるのは大変だと思われるかもしれないが、これらの活動をすべて手助けできるものがある。

It's my Essential Tools card deck.

私のエッセンシャル・ツールズ・カードデッキだ。

They are cards that you can carry with you and use on the go.

携帯して外出先でも使えるカードだ。

Cards eight through 17 give you the common cognitive distortions.

カード8から17は、一般的な認知の歪みを示している。

These can help you recognize unhelpful thought patterns.

これらは、役に立たない思考パターンを認識するのに役立つ。

Cards 18 to 24 help you accurately label your emotions.

カード18から24は、自分の感情に正確にラベルを貼るのに役立つ。

And cards 39 to 46 give you eight grounding exercises that you can use for mindful activities.

また、カード39から46には、マインドフルな活動に使える8つのグラウンディング・エクササイズが掲載されている。

Sometimes it's hard to think of these exercises on your own, especially if you're stressed or mentally occupied.

特にストレスが溜まっていたり、精神的に一杯一杯になっていたりすると、自分ひとりでこれらのエクササイズを考えるのは難しいこともある。

There's 52 cards with helpful tools, and you can get them at mentalwellnessstore.com or attached to this video.

52枚のカードがあり、便利なツールが付いている。mentalwellnessstore.comで入手するか、このビデオに添付されている。

So what I just talked about was the second strategy to build mental strength using metacognition and mindfulness.

つまり、今お話ししたのは、メタ認知とマインドフルネスを使って精神的な強さを身につける2つ目の戦略です。

The first one was learning a new skill.

最初は新しい技術の習得だった。

The third strategy is to engage in activities that challenge your brain, such as puzzles, strategy games, or brain training apps.

3つ目の戦略は、パズルや戦略ゲーム、脳トレアプリなど、脳に挑戦するアクティビティに取り組むことだ。

Even though the clinical effectiveness of brain training games is debated, any activity that engages your mind can contribute to cognitive flexibility.

脳トレゲームの臨床的有効性については議論があるにせよ、頭を働かせる活動は認知の柔軟性に貢献する。

In my last video on how thoughts strengthen your mind, I talked about the stress response and the cascade of brain chemicals that get activated when you feel threatened or stressed.

思考が心を強くする方法についての前回のビデオで、私はストレス反応と、脅威やストレスを感じたときに活性化する脳内化学物質の連鎖について話した。

You can use some of these techniques that I just discussed to turn down the dial on this response to improve your emotional resilience.

今述べたテクニックのいくつかを使って、この反応のダイヤルを下げ、感情的回復力を高めることができる。

So the message here is understanding neuroplasticity empowers you to take an active role in shaping your brain and by extension, your mental strength and resilience.

つまりここでのメッセージは、神経可塑性を理解することで、自分の脳、ひいては精神力と回復力の形成に積極的な役割を果たすことができるということだ。

Every thought, action, and experience has the potential to rewire your brain.

すべての思考、行動、経験は、脳の配線を変える可能性を秘めている。

By engaging in activities that promote neuroplasticity, like practicing metacognition and cultivating a growth mindset, you can build a more resilient, adaptable brain.

メタ認知の練習や成長マインドセットの育成など、神経可塑性を促進する活動に取り組むことで、より弾力的で適応力のある脳を作ることができる。

And speaking of growth mindset, another tool I have for you is my growth mindset 2025 calendar.

グロース・マインドセットといえば、私のグロース・マインドセット2025年カレンダーがある。

The quote on the front is, growth is the only evidence of life by John Henry Newman.

正面の引用文は、ジョン・ヘンリー・ニューマンの『成長こそ人生の唯一の証拠』である。

I love that statement.

私はこの言葉が大好きだ。

It's more than a calendar though.

カレンダー以上のものだ。

It's 52 weeks of exercises or reminders related to that month's theme.

その月のテーマに関連したエクササイズやリマインダーが52週にわたって掲載されている。

For example, the theme for June is deeper connections.

例えば、6月のテーマは「より深いつながり」。

The quote for that month is, a real friend is one who walks in when the rest of the world walks out by Walter Winchell.

その月の名言は、ウォルター・ウィンチェルによる『真の友人とは、他の世界が立ち去ったときに、そこに入ってくる人のことである』だ。

The tip for week 26 is to practice active listening in your conversations this week.

第26週のヒントは、今週は会話の中でアクティブ・リスニングを実践すること。

This is where you are giving the person your full attention, looking at them while they speak and following up with questions.

これは、相手に全神経を集中させ、相手が話している間、その相手を見て、質問でフォローすることである。

So often we talk while distracted, maybe while scrolling on social media and that interaction lacks the real connection that it would if we were both fully locked into each other.

だから私たちはしばしば、気が散っているとき、あるいはソーシャル・メディアをスクロールしているときに話をする。

In fact, I think we're so used to engaging in distracted interactions that the person talking may not even notice that you're not looking at them because they're also scrolling on their phone while they're talking to you.

実際、私たちは気が散るようなやりとりをすることに慣れているので、話している相手も、あなたと話している間にスマホをスクロールしているので、あなたが相手を見ていないことに気づかないかもしれない。

So there's lots of these weekly tips or exercises along with the affirming quotes for you to reflect on for each month.

そのため、各月を振り返るための肯定的な名言とともに、このような毎週のヒントやエクササイズがたくさんある。

The quality of the paper is card stock, so it will last a while and can be a keepsake that you can use in years to come.

紙の質はカードストックなので、しばらくは長持ちし、何年後にも使える記念品になる。

It comes with these fun reminder stickers and makes a great gift.

楽しいリマインダー・ステッカー付きで、ギフトにも最適。

So here's my final thought.

だから、これが私の最終的な考えだ。

You've seen today how your brain is not fixed, it's a dynamic organ capable of remarkable change.

脳は固定されたものではなく、目覚ましい変化を遂げることができるダイナミックな器官なのだ。

By harnessing the power of neuroplasticity, you can strengthen your mind, fortify your brain and build the resilience that you need to thrive.

神経可塑性の力を活用することで、心を強くし、脳を強化し、成功に必要な回復力を築くことができる。

In future videos, we'll go deeper into specific strategies for promoting neuroplasticity and building mental strength.

今後のビデオでは、神経可塑性を促進し、精神的な強さを築くための具体的な戦略について、さらに深く掘り下げていく。

We'll explore topics like the role of sleep and brain health, nutrition for cognitive function and advanced mindfulness techniques.

睡眠と脳の健康の役割、認知機能のための栄養、高度なマインドフルネス・テクニックなどのトピックを探求する。

Stay tuned and remember, every step you take towards understanding and nurturing your brain is a step toward a more resilient, empowered you.

自分の脳を理解し、育むための一歩一歩が、よりレジリエントでエンパワーメントされた自分への一歩なのだ。

Thank you for watching today and I'll see you in the next video.

それではまた次のビデオでお会いしましょう。