You think you're analyzing the situation to death but instead it feels like you're just spinning your wheels without any real progress.

状況を死ぬほど分析しているつもりでも、実際には何の進展もなく、ただ空回りしているように感じる。

This kind of mental struggle can feel frustrating and exhausting leaving you mentally drained and no closer to a solution.

このような精神的な葛藤は、苛立ちと疲れを感じさせ、精神的に疲弊したまま解決に近づけない。

I'm Dr. Tracey Marks a psychiatrist and I make mental health education videos.

私は精神科医のトレーシー・マークス博士で、メンタルヘルス教育ビデオを制作しています。

Today I want to talk about something that many of us struggle with overthinking versus problem solving.

今日は、私たちの多くが問題解決に対して考えすぎて苦しんでいることについて話したい。

Knowing the difference between the two is important not only for our mental well-being but also for making effective decisions.

この2つの違いを知ることは、精神的な健康のためだけでなく、効果的な決断を下すためにも重要である。

When we confuse overthinking with problem solving we often end up stuck feeling more anxious or overwhelmed.

考えすぎを問題解決と混同すると、より不安になったり、圧倒されたりして身動きが取れなくなることが多い。

So let's first look at overthinking.

そこでまず、考えすぎについて見てみよう。

Overthinking is when you find yourself stuck in a loop of excessive thoughts about a problem or a situation without moving toward a solution.

考えすぎとは、ある問題や状況について、解決策に向かうことなく、過剰な思考のループにはまってしまうことである。

You might replay conversations in your head, dissect every detail, or imagine countless what-if scenarios all in an attempt to avoid making mistakes or to try and control every possible outcome.

頭の中で会話を再生したり、細部まで分析したり、数え切れないほどの「もしも」のシナリオを想像したりして、ミスを避けようとしたり、あらゆる可能性のある結果をコントロールしようとするかもしれない。

However this kind of thinking doesn't lead to clarity or resolution.

しかし、このような考え方は明快さや解決にはつながらない。

Instead it often leads to feeling more anxious, overwhelmed, or paralyzed with indecision.

それどころか、より不安になったり、圧倒されたり、優柔不断になったりすることが多い。

Now let's look at problem solving.

では、問題解決を見てみよう。

Problem solving is a focused and structured approach to addressing a specific issue with the aim of finding a solution.

問題解決とは、解決策を見出すことを目的として、特定の問題に取り組む集中的かつ構造的なアプローチである。

Unlike overthinking which is often driven by fear and uncertainty, problem solving is about being goal-oriented.

恐怖心や不確実性に駆られがちな考えすぎとは異なり、問題解決とは目標志向である。

It involves clearly identifying the problem, brainstorming potential solutions, and then taking actionable steps toward resolving the issue.

問題を明確に特定し、解決策の可能性をブレインストーミングし、問題解決に向けて実行可能なステップを踏むことである。

Problem solving has a beginning, a middle, and an end.

問題解決には始まりがあり、中間があり、終わりがある。

You start by defining what you need to solve, gathering the necessary information, and then you work through a plan.

解決すべきことを定義し、必要な情報を集め、計画を練る。

The focus is on moving forward rather than rehashing and revisiting things.

物事を蒸し返したり、見直したりするのではなく、前進することに重点を置いている。

So when you're in problem solving mode you're taking practical steps toward a resolution and then there's a sense of progress even if it's slow progress.

だから、問題解決モードに入っているときは、解決に向けて現実的なステップを踏んでいることになる。

So how can you tell when you're overthinking?

では、どうすれば考えすぎを見分けることができるのか？

Here are some common signs.

一般的な兆候をいくつか挙げてみよう。

You find yourself replaying the same scenarios in your mind without coming to a decision or a resolution.

決断や解決に至らないまま、頭の中で同じシナリオを繰り返している自分に気づく。

After thinking about a problem you feel more stuck, anxious, or mentally drained than when you started.

問題について考えた後は、考え始めたときよりも行き詰まりを感じたり、不安になったり、精神的に消耗したりする。

Your thoughts focus more on what-ifs and worst-case scenarios than on practical actionable solutions.

現実的で実行可能な解決策よりも、もしもの場合や最悪のシナリオに重点を置いている。

And these signs indicate that your thinking isn't moving forward, instead it's looping back on itself leading to the frustration and helplessness.

そしてこれらの兆候は、あなたの思考が前進していないことを示し、その代わりに、フラストレーションと無力感につながるループを繰り返している。

What makes this happen?

何がそうさせるのか？

A few things are fear and uncertainty and emotional Fear of making the wrong decision, fear of the unknown, and even fear of what others might think can all trigger overthinking.

間違った決断をすることへの恐れ、未知なるものへの恐れ、さらには他人の目に対する恐れなど、すべてが考えすぎの引き金となる。

Being consumed with these fears can make you analyze every possible outcome and every potential risk leading to what some people call analysis paralysis.

このような恐怖で頭がいっぱいになると、あらゆる可能性のある結果や潜在的なリスクを分析するようになり、分析麻痺と呼ぶ人もいる。

This is where you're so overwhelmed by all the possibilities that you end up doing nothing at all.

あらゆる可能性に圧倒され、結局何もせずに終わってしまう。

When it to uncertainty, people who lean toward an anxious temperament often have a much lower tolerance for uncertainty.

不確実性に関しては、不安気質の人は不確実性に対する耐性がかなり低いことが多い。

And if this is you, not knowing an answer or an outcome feels very unsettling.

そして、もしこれがあなたなら、答えや結果がわからないことはとても不安なことだと感じるだろう。

And this uncertainty intolerance is closely tied to the need to have control over your circumstances.

そしてこの不確実性への不寛容は、自分の状況をコントロールする必要性と密接に結びついている。

Some people are just wired to need more granular control over things while others are fine going with the flow and just seeing what happens.

物事をより細かくコントロールする必要がある人もいれば、流れに身を任せ、何が起こるかを見守ることができる人もいる。

The more you need to control, the more anxious you can become with uncertainty and the more likely you are to get caught up in thought loops about what if scenarios.

コントロールすることが必要であればあるほど、不確実性に不安になり、もしものシナリオの思考ループにとらわれやすくなる。

So those are the fear and anxiety drivers.

それが恐怖と不安の原動力だ。

Then there are emotional triggers.

それから、感情的な引き金もある。

Past mistakes, perfectionism, or self-doubt can make you overanalyze even small decisions.

過去の失敗や完璧主義、自信喪失が、小さな決断でさえ過剰に分析させることがある。

For example, if you've made a mistake in the past, you might overthink similar situations in the future to avoid making the same error again.

例えば、過去にミスを犯した場合、同じミスを繰り返さないために、将来同じような状況になったときに考えすぎてしまうかもしれない。

Or if you need things to be perfect, you can overthink every detail to prevent any chance of failure.

あるいは、物事を完璧にする必要があれば、失敗の可能性を防ぐために細部まで考えすぎることもある。

Emotions like these can cloud your judgment and keep you stuck in a loop of overthinking.

このような感情は判断を鈍らせ、考えすぎのループから抜け出せなくさせる。

A helpful way to recognize this is to notice when your thoughts are by emotions rather than facts.

これを認識するのに役立つ方法は、自分の思考が事実ではなく感情によっていることに気づくことだ。

Ask yourself, am I thinking this way because it's logical or am I responding to a past experience that's no longer relevant but I'm still thinking about it?

論理的だからそう考えているのか、それとも、もう関係ない過去の経験に反応しているのか。

By becoming aware of these signs, triggers, and emotional drivers, you can start to differentiate between when you're genuinely problem-solving and when you're overthinking.

こうした兆候やきっかけ、感情的な原動力に気づくことで、純粋に問題解決をしているときと、考えすぎているときを区別できるようになる。

So let's look at how you can shift from overthinking to productive problem-solving.

では、どうすれば考えすぎから生産的な問題解決にシフトできるかを見てみよう。

One thing you can do is identify the root of your thoughts.

できることのひとつは、思考の根源を特定することだ。

Get clear about what's on your mind.

自分の心にあるものをはっきりさせる。

Ask yourself, what exactly am I trying to solve here?

私はここで何を解決しようとしているのか？

Or is this a real problem or just a what-if scenario?

それとも、これは現実の問題なのか、それとも単なるシナリオなのか？

Overthinking is often vague and lacks structure, so it's easy to spiral into endless possibilities.

考えすぎは漠然としていて、構造がないことが多いので、無限の可能性のスパイラルに陥りやすい。

Start by pinpointing what's actually bothering you.

まず、何が実際にあなたを悩ませているのかを突き止めることから始めよう。

For example, if you find yourself worrying about an upcoming presentation at work, ask yourself if you're concerned about the content or if you're worried about how you'll be perceived or if it's something else entirely.

例えば、職場でプレゼンを控えていて心配になったら、その内容が心配なのか、どう思われるかが心配なのか、それともまったく別のことなのか、自問してみよう。

You can break down vague worries into specific actionable issues by identifying what makes you uneasy.

漠然とした不安を、具体的な行動に落とし込むことができる。

Once you've done that, you can start to focus on what's within your control and then move toward finding a solution.

それができたら、自分でコントロールできることに集中し、解決策を見つける方向に進むことができる。

Another strategy is to set time limits on your thinking.

もうひとつの戦略は、思考に時間制限を設けることだ。

Give yourself 15 to 20 minutes to brainstorm possible solutions to a specific problem.

具体的な問題に対する可能な解決策をブレインストーミングする時間を15分から20分設ける。

Once the timer goes off, it's time to move into action mode.

タイマーが鳴ったら、いよいよ行動モードに移る。

This approach works because it sets a boundary around your thinking, preventing it from drifting into overthinking.

このアプローチが有効なのは、思考に境界線を設け、考えすぎに陥るのを防ぐからだ。

It also encourages decisiveness and action.

また、決断力と行動力を促す。

Often when you know that you have limited time, you'll be more likely to focus on the more important aspects of a problem rather than getting caught up in irrelevant details.

時間が限られているとわかっていれば、関係のない細部にとらわれるよりも、問題の重要な側面に集中できることが多い。

What if you don't come up with a solution in that time period?

その期間内に解決策を思いつかなかったら？

Then make a note of where you left off or note possibilities that you thought of so that you can pick up where you left off in another timed session.

そして、どこで中断したかをメモしたり、思いついた可能性を書き留めたりする。

It's often helpful to give yourself a mental break and return to the problem fresh.

精神的に一息ついて、また新鮮な気持ちで問題に取り組むことは、しばしば役に立つ。

Another thing you can do is to challenge your thoughts with questions.

もうひとつできることは、質問で自分の考えに挑戦することだ。

Overthinking is often driven by assumptions and fears rather than facts.

考えすぎは、事実よりもむしろ、思い込みや恐れによって引き起こされることが多い。

Ask yourself questions like, what's the worst thing that happened?

最悪の出来事は何か？

Is this thought based on reality or am I assuming a negative consequence based on my own fears?

この考えは現実に基づいているのか、それとも私自身の恐れに基づいてネガティブな結果を想定しているのか？

What is within my control right now?

今、自分がコントロールできることは何か？

These questions help ground you in reality and shift your focus from fear-based thinking to practical action.

これらの質問は、あなたを現実に立脚させ、恐怖に基づく思考から実践的な行動へと焦点を移す助けとなる。

They can also help you separate emotional reasoning from logical reasoning, allowing you to make more rational decisions.

また、感情的な推論と論理的な推論を分けて考えることで、より合理的な意思決定ができるようになる。

The last suggestion to break the overthinking cycle is using mindfulness.

考えすぎのサイクルを断ち切るための最後の提案は、マインドフルネスを使うことだ。

When you're caught in a thought spiral, mindfulness techniques like focusing on the present moment, deep breathing, or a body scan can help pull you back into the here and now.

思考のスパイラルに巻き込まれたときは、今この瞬間に集中する、深呼吸をする、ボディスキャンをするといったマインドフルネスのテクニックが、「今、ここ」に引き戻すのに役立つ。

Overthinking involves dwelling on the past or worrying about the future, so bringing your attention back to the present can be incredibly grounding.

考えすぎることは、過去にこだわったり、未来を心配したりすることにつながる。

A simple mindfulness exercise you can try anywhere is the 5, 4, 3, 2, 1 grounding technique.

どこでもできる簡単なマインドフルネス・エクササイズは、5、4、3、2、1のグラウンディング・テクニックだ。

You may have heard of it, but here it is.

聞いたことがあるかもしれないが、ここに紹介しよう。

Acknowledge or name five things you can see around you, four things you can touch, three things you can hear, two things you can smell, and one thing you can taste.

周りに見えるものを5つ、触れるものを4つ、聞こえるものを3つ、嗅げるものを2つ、味わえるものを1つ、認識するか名前を挙げる。

This exercise helps interrupt the overthinking loop and brings you to the present moment where you have more control over your thoughts and actions.

このエクササイズは、考えすぎのループを中断させ、思考と行動をよりコントロールしやすい今この瞬間に導いてくれる。

And there are lots of grounding exercises that you can do.

グラウンディングのためのエクササイズはたくさんある。

Another is picking a color and then naming or acknowledging all the objects in the room with that color.

もうひとつは、ある色を選び、その色の部屋にあるすべての物に名前をつけたり、その色を認めたりすることである。

I give you a bunch of grounding exercises and other tools to manage your anxiety in my book, Why Am I So Anxious?

拙著『Why Am I So Anxious?

You can get it wherever books are sold, but I'll have the Amazon link in the description.

本が売っているところならどこでも手に入るが、説明文にアマゾンのリンクを貼っておく。

So let's recap.

では、話をまとめよう。

Overthinking and problem solving are two very different mental processes.

考えすぎと問題解決は、まったく異なる精神的プロセスである。

Overthinking often traps you in a loop of worry and doubt, while problem solving is about moving forward with clarity and purpose.

問題解決とは、明確さと目的を持って前進することである。

You can break free from the cycle of overthinking by recognizing the signs of overthinking, understanding the role of fear and uncertainty and emotional triggers, and then using strategies like setting time limits and asking the right questions and practicing mindfulness.

考えすぎの兆候を認識し、恐れや不確実性、感情的な誘因の役割を理解し、時間制限を設けたり、適切な質問をしたり、マインドフルネスを実践するなどの戦略を用いることで、考えすぎのサイクルから抜け出すことができる。

If you find yourself stuck in thought loops, try using some of these strategies to shift your mindset and start taking actionable steps.

思考のループにはまり込んでいることに気づいたら、これらの戦略を使って考え方を転換し、実行可能な一歩を踏み出してみよう。

The goal isn't to completely stop thinking, but to direct your thoughts in a way that leads you to real solutions.

ゴールは完全に思考を止めることではなく、真の解決策へと導く方法で思考を向けることだ。

For more tips on managing anxiety and building better mental health habits, watch these two videos on managing worry and what it means to have an anxious temperament.

不安を管理し、より良いメンタルヘルスの習慣を身につけるためのヒントについては、心配を管理することと、不安な気質を持つことの意味について、以下の2つのビデオをご覧ください。

Thanks for watching today.

今日は見てくれてありがとう。

See you next time.

それではまた次回