Name: 純粋な筋肉成長のためのトレーニング方法 (How To Train For Pure Muscle Growth)
Uploaded: 2025-03-09T12:50:27.000Z
Duration: 14 min 32 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

In this video, I'm gonna explain how to train for pure muscle growth, and I'm gonna lay out five crucial bodybuilding principles that must be followed to maximize your muscular development.

このビデオでは、純粋に筋肉を成長させるためのトレーニング方法を説明し、筋肉を最大限に発達させるために従わなければならないボディビルの5つの重要な原則を説明する。

This video isn't about how to get stronger.

このビデオは強くなる方法についてではない。

It isn't about how to get both bigger and stronger.

どうすれば大きくなれるか、どうすれば強くなれるかという話ではない。

This video is about maximizing pure muscle gain.

このビデオは、純粋な筋肉増加を最大化することについてのものである。

Okay, so the first non-negotiable principle is that tension is king.

さて、では譲れない原則の第一は、「緊張は王様である」ということだ。

At this point, tension is universally recognized as the primary factor driving muscle growth.

この時点で、張力は筋肉の成長を促進する主要な要因であると誰もが認識している。

Tension is the force that our muscles experience when they stretch and contract under load.

張力とは、筋肉が負荷を受けて伸び縮みするときに経験する力のことである。

If you think of each muscle fiber as a rope in a tug of war, that stretching and pulling on the rope is tension.

筋繊維の一本一本を綱引きのロープと考えれば、ロープの伸び縮みが張力となる。

Now, tension then causes a biochemical signaling cascade that ultimately tells the muscle it needs to grow bigger.

さて、緊張は生化学的なシグナル伝達カスケードを引き起こし、最終的に筋肉を大きくする必要があることを伝える。

So how do we maximize tension on a muscle?

では、どうすれば筋肉の張力を最大にできるのか？

Well, answering that question leads us into the four remaining principles.

その質問に答えることで、残された4つの原則が見えてくる。

第2章、ボディービルのテクニックを使う

To ensure maximum tension, we need to perform exercises using a specific type of technique that I'm calling bodybuilding technique.

最大限の張力を確保するためには、私がボディビル・テクニックと呼んでいる特定の種類のテクニックを使ってエクササイズを行う必要がある。

This technique is different from powerlifting technique and it's different from how most people lift.

このテクニックはパワーリフティングのテクニックとも違うし、多くの人のリフティング方法とも違う。

I was at an LA fitness gym the other day and I noticed just how few people actually use bodybuilding technique.

先日、LAのフィットネスジムに行ったとき、ボディビルのテクニックを実際に使っている人がいかに少ないかに気づいた。

すべての箱を持っていく人はほとんどいなかった。

最初のボックスはリフティングのテンポ。

For bodybuilding, we generally want a controlled two to four second negative.

ボディビルでは、一般的に2～4秒のネガティブをコントロールしたい。

If you're used to just letting the weight free fall, this'll feel quite slow at first, but this is important because research shows that the lowering phase or the eccentric is very likely more important for muscle growth than the positive phase or concentric.

ただ重量を自由落下させることに慣れていると、最初はかなり遅く感じるだろうが、これは重要なことだ。というのも、筋肉の成長には、正相（コンセントリック）よりも、下降相（エキセントリック）の方が重要である可能性が高いという研究結果があるからだ。

Yet for whatever reason, most people lift as if the opposite were true.

しかし、どういうわけか、ほとんどの人はその逆であるかのように持ち上げている。

Most people just try to get the weight up and then forget about lowering it back down, especially as they get tired toward the end of a set.

ほとんどの人は、重量を上げようとするだけで、下ろすことを忘れてしまう。

But this is a mistake because the reps toward the end of a set are the most hypertrophic and the negative is the most important part of each rep.

セット終盤のレップが最も肥大し、ネガティブが各レップで最も重要な部分だからだ。

So you really wanna control and resist the negative, especially on those last few reps.

だから、特に最後の数レップでは、ネガティブをコントロールし、抵抗したい。

New research also indicates that for muscle hypertrophy, slower eccentric movements should be paired with faster concentric movements.

また、新しい研究によると、筋肥大のためには、遅いエキセントリック動作と速いコンセントリック動作を組み合わせるべきである。

This means that while you wanna go nice and slow on the negative, you should be more forceful and explosive on the positive.

つまり、ネガティヴな場面ではゆっくりと、ポジティヴな場面では力強く、爆発的に攻めるべきだということだ。

So if I'm doing a hack squat, I'm thinking control, control, control on the way down and then speed as I explode on the way up.

だから、ハックスクワットをしている時は、コントロール、コントロール、コントロールと考えながら下ろして、上がる時に爆発させるようにスピードを出すんだ。

On lateral raises, I'm resisting the weight on the way down and then driving the dumbbells up and out forcefully on the positive.

ラテラル・レイズでは、下ろすときに重量に抵抗して、ポジティブで力強くダンベルを押し上げて出すんだ。

The same tempo should apply to most exercises in your routine.

ルーティンのほとんどのエクササイズに同じテンポが適用されるはずだ。

Next, bodybuilding technique means using a proper range of motion.

次に、ボディビルのテクニックとは、適切な可動域を使うことである。

Usually this means using a full range of motion.

通常、これは可動域をフルに使うことを意味する。

So you get to at least parallel on squat type exercises, ideally a bit below parallel.

だから、スクワット系のエクササイズでは最低でもパラレル、理想的にはパラレルより少し下くらいになる。

You bring the dumbbells all the way down on presses until you feel a nice deep stretch in your pecs.

大胸筋の深いストレッチが感じられるようになるまで、ダンベルを下まで下ろす。

And on pull-ups, you go all the way up and all the way down.

懸垂では、ずっと上まで上がって、ずっと下まで下がる。

However, there is some important nuance here because recently a number of studies have shown that full range of motion isn't always better for muscle growth.

しかし、ここで重要なニュアンスがある。というのも、最近、多くの研究が、可動域をフルに使うことが必ずしも筋肉の成長に良いとは限らないことを示しているからだ。

Partial reps are sometimes more effective, but only when they're done in the stretched aspect of the lift.

パーシャル・レップはより効果的な場合もあるが、それはリフトのストレッチ面で行われる場合に限られる。

In other words, the stretched part is more hypertrophic than the squeezed part.

言い換えれば、引き伸ばされた部分は絞られた部分よりも肥大している。

So the bottom half of a cable curl is more important than the top half of a cable curl.

つまり、ケーブル・カールの下半分は、ケーブル・カールの上半分よりも重要なのだ。

The bottom half of a squat is more important than the top half of a squat.

スクワットの上半身よりも下半身の方が重要だ。

So you may not necessarily always need to use a full range of motion, but you do need to get the muscles sufficiently stretched while lifting to maximize hypertrophy.

そのため、必ずしも可動域をフルに使う必要はないかもしれないが、筋肥大を最大化するためには、リフティング中に筋肉を十分にストレッチする必要がある。

So if you're not feeling a deep stretch at the bottom of the range of motion, you should try to find that stretch by going a bit deeper.

だから、可動域の一番下で深いストレッチを感じていないのなら、もう少し深く入ってそのストレッチを見つけようとすべきなのだ。

If going deeper causes you pain or serious discomfort, you can work on any flexibility or mobility deficits, or you can find a different exercise that allows you to reach that deep stretch because it really is that important.

深く伸ばすと痛みや深刻な不快感を感じる場合は、柔軟性や可動性の不足を改善するか、深いストレッチができる別のエクササイズを見つけるとよい。

Another thing I've been noticing a lot at the gym is that most people do quite a lot of cheating on their form, probably too much cheating to maximize muscle growth.

もうひとつ、ジムでよく気づくのは、ほとんどの人がフォームをかなりごまかしていることだ。おそらく、筋肉の成長を最大化するためには、ごまかしが多すぎるのだろう。

That's because you can move the weight without actually applying much tension to the target muscle.

実際にターゲットとなる筋肉にあまり張力をかけずにウェイトを動かせるからだ。

For example, if I curl the weight up while leaning back and forth, I'm shifting tension away from the biceps and onto the lower back.

例えば、前後に体を傾けながらウェイトをカールアップさせると、上腕二頭筋から腰の方にテンションが移動する。

So we wanna ensure that the target muscle is receiving most of the tension, which means keeping momentum under control.

だから、ターゲットとなる筋肉が緊張のほとんどを受けられるようにする。

セットをハードにプッシュする必要がある。

And unfortunately, research consistently shows that most people simply don't push their sets hard enough to maximize muscle growth.

そして残念なことに、ほとんどの人は筋肉の成長を最大化するのに十分な強さでセットをプッシュしていないということが、一貫して研究によって示されている。

It's very common to see people hitting the gym year after year, but making no noticeable progress.

毎年ジムに通っているにもかかわらず、目立った進歩が見られないのはよくあることだ。

In most cases, this isn't because they've maxed out their natural potential.

たいていの場合、それは彼らが本来持っているポテンシャルを最大限に引き出したからではない。

Instead, it's usually because they simply aren't pushing their sets close enough to failure to stimulate new hypertrophy.

むしろ、新たな筋肥大を刺激するために、セットを故障に近いところまで追い込んでいないだけなのだ。

では、どの程度のハードさなら十分なのか？

失敗することがどれほど重要なことか？

Well, since I published my last video on this topic, there's been a bombshell of a new meta-analysis that has the science-based lifting community buzzing, and I need to update a few things.

さて、このトピックに関する前回のビデオを発表して以来、科学に基づくリフティング界をざわつかせている新しいメタ分析の爆弾発言があった。

First, I wanna quickly announce that I just launched my new pure bodybuilding program for pre-order over on jeffnippard.com, and we're really prioritizing effort in this program.

まず、jeffnippard.comで新しいピュア・ボディビル・プログラムの予約販売を開始したことをお知らせしたい。

And to manage recovery, we're focusing on choosing exercises that are safer to fail on and that generate less fatigue.

そして回復を管理するために、失敗しても安全で、疲労の少ないエクササイズを選ぶことに重点を置いている。

This makes the workouts very fun because you can push the sets hard without feeling absolutely crushed by the end of the session.

このため、セッションが終わる頃には、絶対的に押しつぶされそうになることなく、ハードにセットを追い込むことができるので、ワークアウトがとても楽しくなる。

For example, here's a sneak peek at week one, day one, of the full body version of the program.

例えば、このプログラムのフルボディバージョンの1週目、1日目の様子を覗いてみよう。

We start with three sets of cross-body lat pull-arounds, which offer an insane stretch on the lats.

まずはクロスボディ・ラット・プルアラウンドを3セット。

Then we do low incline Smith machine press for the pecs, which is less demanding than a free weight barbell press.

それから、フリーウェイトのバーベル・プレスよりも負荷の少ない、大胸筋用の低傾斜スミス・マシン・プレスを行う。

Then it's on to machine hip adductions to get the legs nice and warmed up for leg press.

その後、マシンによるヒップアダクションで脚を温め、レッグプレスを行う。

Again, another low-impact exercise that we can push harder without generating tons of fatigue.

繰り返しになるが、これも低負荷のエクササイズで、疲労を蓄積させることなく、よりハードに追い込むことができる。

And then we finish with some face pulls and cable crunches.

そして、フェイス・プルやケーブル・クランチで締める。

So by prioritizing exercises that are less costly recovery-wise, we're able to push them much closer to failure without feeling completely wrecked.

だから、リカバリーの負担が少ないエクササイズを優先することで、完全にボロボロになることなく、失敗に近いところまで追い込むことができる。

Anyway, you can pre-order the full 10-week plan at 30% off for the pre-sale, and I'll put a link to that in the description box down below.

とにかく、10週間のフルプランを30％オフで予約販売することができる。

So this is the new meta-analysis, which found that as you get closer and closer to failure, the more muscle growth you tend to see.

つまり、これは新しいメタ分析で、故障に近づけば近づくほど、筋肉の成長が見られる傾向があることがわかった。

And this is their bombshell figure that you've probably seen floating around online.

そしてこれが、おそらくネット上で目にしたことがあるであろう、彼らの爆弾発言である。

Here on the X-axis, we have reps in reserve.

So this point here at zero would be failure, where you couldn't do another rep if you tried.

つまり、このゼロの地点が失敗で、もう1レップしようとしてもできない。

This point would be two reps shy of failure.

このポイントは、失敗の2レップ手前となる。

This would be 10 reps shy of failure, all the way down to 22 reps shy of failure, which would basically just be the easiest set imaginable.

これは、失敗まであと10レップというところから、失敗まであと22レップというところまで、基本的に考えうる限り最も簡単なセットとなる。

And then here on the Y-axis is muscle growth.

And as you can see from the trend line, as you get closer and closer to failure, you see more and more muscle growth.

そして傾向線からわかるように、故障に近づくにつれて、筋肉はどんどん成長していく。

In fact, as you go from two reps in the tank to zero reps in the tank, muscle growth really spikes up.

実際、タンク内で2レップからゼロレップになると、筋肉の成長は本当に急上昇する。

So naturally, a lot of people who endorse high intensity to failure training have been using this study to make their case that if you want to maximize muscle growth, you need to push sets all the way to failure.

そのため、当然ながら、高強度から故障までのトレーニングを支持する多くの人々が、この研究を利用して、筋肉の成長を最大化したければ、セットを故障まで追い込む必要があると主張している。

And I do think they have a pretty good case for that training approach with this study.

そして、私はこの研究で、彼らがそのトレーニング方法についてかなり良いケースを持っていると思う。

However, what I haven't seen them showing is this other brand new meta-analysis from 2022, which pulled 15 studies based on slightly different inclusion criteria and came to a different conclusion.

しかし、私が見たことがないのは、2022年に発表されたこの全く新しいメタアナリシスである。このメタアナリシスでは、若干異なる組み入れ基準に基づいて15件の研究を行い、異なる結論を出している。

Quote, there is no evidence to support that resistance training performed to momentary muscular failure is superior to non-failure resistance training for muscle hypertrophy.

引用：筋肥大のために、瞬間的な筋不全を起こすレジスタンス・トレーニングが、筋不全を起こさないレジスタンス・トレーニングより優れていることを支持する証拠はない。

それで、ここで何が起こっているんだ？

Well, it seems that depending on which specific studies you include and how you run the statistics, you can either come away from this body of science thinking that going all the way to failure really is a lot better for muscle growth, or that going all the way to failure doesn't actually offer a meaningful benefit over stopping a few reps shy.

つまり、どの研究をどのように統計に取り入れるかによって、この科学から、故障に至るまでやり遂げることが筋肉の成長にとって本当に良いことなのか、あるいは、故障に至るまでやり遂げることは、あと数レップ足りないところで止めてしまうことよりも、実際には意味のある利益をもたらさないのか、どちらかを考えることができるようだ。

So what should we do practically speaking?

では、現実的にはどうすればいいのか？

Do two to three sets on most exercises and take the last set all the way to failure.

ほとんどのエクササイズを2～3セット行い、最後のセットは故障するまで行う。

For the first one or two sets, leave one or two reps in the tank.

最初の1セットか2セットは、1レップか2レップを残しておく。

If you were to go to failure on all sets, you'd most likely be very fatigued by the last set, which means you'd get less reps and hit less volume as a result.

すべてのセットで失敗まで行ったとしたら、最後のセットまでに疲労がかなり蓄積している可能性が高い。

We know from other research that volume is also important for muscle growth up to a point.

他の研究でも、筋肉の成長にはある程度のボリュームが重要であることがわかっている。

Now, rather than do a full deep dive on training volume, I'll just put a text summary up here on screen that you guys can pause and read for more detail on that.

さて、トレーニング量について深く掘り下げるよりも、ここに要約した文章をスクリーンに表示することにしよう。

So leave a few reps in the tank for the earlier sets and send it to hell on the last set.

だから、序盤のセットでは数レップを残し、最後のセットで地獄を見る。

I also pretty much always leave a rep or two in the tank on heavy free weight compound exercises like squats, bench presses, and deadlifts, even on the last set, simply because going to failure is so disproportionately fatiguing that it's not worth the risk on these movements.

また、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのような重いフリーウェイトの複合エクササイズでは、最後のセットであっても1～2レップは必ず残しておく。

But that's also part of the reason why those exercises aren't emphasized in my pure bodybuilding program.

しかし、それが私の純粋なボディービル・プログラムでそれらのエクササイズが強調されない理由の一部でもある。

Chapter four, give your muscles a reason to grow.

第4章、筋肉を成長させる理由を与える。

To build bigger muscles, we need to give them a good reason to grow.

より大きな筋肉を作るには、筋肉を成長させる正当な理由を与える必要がある。

If we keep doing the exact same thing week after week and month after month, our muscle growth will fairly quickly plateau.

毎週、毎月、まったく同じことを続けていると、筋肉の成長はかなり早く停滞してしまう。

So to keep things progressing, you need to apply the progressive overload principle where you aim to increase some training variable from week to week.

そのため、トレーニングの上達を維持するためには、漸進的過負荷の原則を適用する必要がある。

Now, there are a few main ways to apply progressive overload specifically for bodybuilding.

さて、ボディビルに特化した漸進的過負荷を適用するには、主にいくつかの方法がある。

First, you can add reps at the same amount of weight.

まず、同じ重量でレップ数を増やすことができる。

For example, on bicep curls, you could do three sets of 10 in week one, three sets of 11 in week two, three sets of 12 in week three, and then in week four, you could either go for 13 reps or you could add some weight and return back to 10 reps and then start adding reps again.

例えば、上腕二頭筋カールの場合、1週目は10回×3セット、2週目は11回×3セット、3週目は12回×3セット、そして4週目は13回にするか、あるいは重量を追加して10回に戻し、またレップを追加し始める。

This type of progression is usually better for moderate to high rep zones.

このタイプのプログレッションは、通常、中程度から高レップゾーンに適している。

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純粋な筋肉成長のためのトレーニング方法 (How To Train For Pure Muscle Growth)

specific

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dedicated

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