In most cases, it starts with a small pain you ignored, until it became an injury you couldn't fix.

たいていの場合、小さな痛みから始まり、それを無視しているうちに、治せない怪我になってしまう。

And most of these injuries come from this.

そして、このような負傷のほとんどは、これに起因している。

Every single day, millions of people are unknowingly destroying their shoulders, rep after rep.

毎日毎日、何百万人もの人が、知らず知らずのうちに、レップに次ぐレップで肩を壊しているのだ。

What's even worse, they won't feel the real damage until it's too late.

さらに悪いのは、手遅れになるまで本当のダメージを感じないことだ。

One of the most popular exercises for shoulders is the upright row.

肩のための最もポピュラーなエクササイズのひとつがアップライト・ローだ。

Seems simple, grab a barbell or dumbbells and pull them up to your chin.

簡単そうに見えるが、バーベルかダンベルをつかみ、あごまで引き上げる。

Now, as we all know, it's supposed to build your shoulders and traps.

さて、ご存知のように、肩とわき腹を鍛えることになっている。

But what if I told you that every single rep is like dragging a rope over a sharp edge?

しかし、すべてのレップが鋭利なエッジの上でロープを引きずるようなものだと言ったらどうだろう？

At first, nothing happens.

最初は何も起こらない。

But after a while, the fibers start to fray and weaken, until one day, it completely snaps.

しかし、しばらくすると繊維がほつれて弱くなり、ある日、完全に切れてしまう。

That's exactly what's happening inside your shoulders.

それこそが、あなたの肩の中で起こっていることなのだ。

Here's why it's so dangerous.

なぜ危険なのか。

Your shoulder isn't just any joint.

肩はただの関節ではありません。

It's the most mobile joint in your entire body.

全身の中で最も可動性の高い関節だ。

It can move in almost any direction.

ほとんどの方向に動くことができる。

But that flexibility comes at a cost.

しかし、その柔軟性には代償が伴う。

It's also the least stable.

安定性も最も低い。

That's why shoulder injuries account for nearly 36% of all weightlifting-related injuries.

ウェイトリフティングに関連するケガのうち、肩のケガが36％近くを占めるのはそのためです。

The upright row does the same thing.

アップライトローも同じだ。

It forces your shoulders into an unnatural position, squishing the tendons against your bones until one day, they wear out and you feel the pain.

肩を不自然な姿勢にさせ、腱を骨に押し付け、ある日、腱がすり減り、痛みを感じるようになる。

And by the time you feel it, it's already too late.

そして、それを感じたときにはすでに手遅れなのだ。

To make things even worse, shoulder injuries take the longest to heal compared to almost any other joint injury.

さらに悪いことに、肩の怪我は他のどの関節の怪我よりも治るのに一番時間がかかります。

Rotator cuff tears and impingements don't just go away overnight.

腱板断裂やインピンジメントは一晩で治るものではない。

Some require months of rehab, and in serious cases, surgery.

数ヶ月のリハビリが必要な場合もあれば、深刻な場合は手術が必要な場合もある。

Even professional athletes aren't safe.

プロのスポーツ選手でさえ安全ではない。

Shoulder injuries have ended dozens of careers in the NFL, NBA, and Olympic weightlifting.

肩の怪我は、NFL、NBA、オリンピック・ウエイトリフティングで何十人ものキャリアに終止符を打った。

So ask yourself, is it really worth it?

では、本当にそれだけの価値があるのか？

Every rep of the upright row is like rolling the dice with your shoulder health.

アップライト・ロウのすべてのレップは、肩の健康を賭けてサイコロを振るようなものだ。

And the most terrifying fact?

そして最も恐ろしい事実は？

This is just the first exercise.

これは最初の練習に過ぎない。

The next one is even more dangerous, because it tricks you into thinking you're getting stronger, while silently tearing your joints apart.

次のものはさらに危険で、関節を無言でボロボロにしながら、強くなったように錯覚させるからだ。

You see it in almost every gym.

ほとんどのジムで見かける光景だ。

Trainers love it.

トレーナーも気に入っている。

Athletes swear by it.

アスリートたちはこれを愛用している。

But the truth?

しかし、真実は？

It's one of the most damaging movements you can do.

最もダメージを与える動作の一つだ。

I'm talking about tipping pull-ups.

懸垂のコツについて話しているんだ。

At first, they look impressive.

最初は印象的に見える。

People swinging their bodies, cranking out rep after rep, making pull-ups look effortless.

懸垂を難なくこなしながら、体を揺らし、何度も何度も反復する。

But they're not really pull-ups at all.

でも、あれは懸垂ではない。

Think about it.

考えてみてほしい。

If you can't do a strict pull-up, why are you swinging into one?

ストリクトな懸垂ができないのに、なぜスイングするんだ？

Would you sprint before you can walk?

歩けるようになる前に疾走するか？

Would you deadlift without learning how to brace?

ブレースの方法を学ばずにデッドリフトをするか？

Would you max out a bench press without building control first?

まずコントロール力をつけずにベンチプレスを最大にするのか？

Yet that's exactly what kipping does.

しかし、それこそがキッピングなのだ。

It lets you cheat your way into an exercise your body isn't prepared for.

体が準備できていないエクササイズをごまかすことができる。

Instead of using strength, they rely on momentum, throwing the body into the air and slamming joints into unnatural positions.

力を使うのではなく、勢いに頼り、体を宙に投げ出し、関節を不自然な位置に叩きつける。

And just like a car speeding over potholes every day, the damage adds up over time, until something finally breaks.

車が毎日スピードを出して穴の上を走るように、ダメージは時間とともに蓄積され、ついには何かが壊れてしまう。

That's exactly what's happening to your spine, elbows, wrists, and shoulders during kipping pull-ups.

キッピング懸垂で背骨、肘、手首、肩に起こっているのはまさにこれだ。

The extreme motion breaks down your joints, leading to injuries that can take months to heal.

極端な動きは関節を壊し、治るのに何カ月もかかる怪我につながる。

Or worse, never fully recover.

最悪の場合、完全に回復することはない。

And once the damage is done, there's no quick fix.

そして、一度ダメージを受けてしまうと、すぐに修復することはできない。

Herniated discs can take years to recover.

椎間板ヘルニアは回復するのに何年もかかることがある。

Tendonitis in your elbows can make even simple movements painful.

肘の腱鞘炎は、簡単な動作でさえ痛みを伴う。

Surgery is sometimes the only option.

手術しか選択肢がないこともある。

And even if you heal, your body will never be the same.

そして、たとえ治ったとしても、身体は決して元通りにはならない。

Now, the next exercise seems like it's really safe.

さて、次の練習は本当に安全そうだ。

But imagine this.

しかし、想像してみてほしい。

You walk into the gym, ready for leg day, and you see a squat rack with a bar attached to a sliding track.

脚の日に備えてジムに入ると、スクワットラックがあり、スライド式のトラックにバーが取り付けられている。

The Smith machine.

スミス・マシンだ。

It looks safe because the bar moves in a straight line, helping you stay balanced.

バーが一直線に動くので安全そうに見え、バランスを保つのに役立つ。

And that's why the Smith machine squat is one of the worst things you can do to your knees, back, and hips.

だからスミスマシン・スクワットは、膝、背中、腰にとって最悪のトレーニングのひとつなのだ。

A real squat lets your body move naturally, shifting weight and adjusting your balance.

本物のスクワットでは、体重を移動させバランスを調整しながら、体を自然に動かすことができる。

The Smith machine forces you into a fixed position, making your joints absorb all the stress instead of your muscles.

スミス・マシンは固定した姿勢を強いるので、筋肉の代わりに関節がすべてのストレスを吸収する。

There are countless videos of lifters snapping their knees backward because the machine made them overextend.

リフターが膝を後方に折っているビデオは数え切れないほどある。

One bad lockout, and your knee could bend the wrong way, permanently.

一度でもロックアウトを誤れば、膝は永久に間違った方向に曲がってしまう。

Many lifters walk away from a Smith machine squat feeling fine, only to wake up the next morning with a locked up lower back, a slipped disc, or even sciatica.

多くのリフターが、スミス・マシンのスクワットでは問題ないと感じていても、翌朝起きると腰が固まっていたり、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛になっていたりする。

Once that happens, it's months of rehab.

そうなれば、何カ月もリハビリが必要になる。

Or worse. Here's something to think about.

あるいはもっと悪い。 ここで考えてほしいことがある。

No Olympic athlete squats on a Smith machine.

スミスマシンでスクワットをするオリンピック選手はいない。

No professional powerlifter trains on one.

プロのパワーリフターで、このようなトレーニングをしている選手はいない。

No strength coach in the world recommends it.

世界中のどのストレングスコーチも推奨していない。

Why?

なぜですか？

Because they know strength isn't just about moving weight.

強さとは体重を移動させることだけではないことを知っているからだ。

It's about control.

コントロールすることだ。

And the Smith machine takes that away from you.

そして、スミスマシンはあなたからそれを奪う。

So before you step into the Smith machine, always remember that.

だから、スミス・マシンに足を踏み入れる前に、常にそのことを思い出してほしい。

You're one rep away from a mistake you can't undo.

ミスは取り返しがつかない。

It's time for the fourth exercise.

第4の練習の時間だ。

You've probably done this one before.

これはおそらく前にもやったことがあるだろう。

Maybe in the gym.

たぶんジムで。

Maybe at home.

たぶん、家でね。

It's simple, requires no equipment, and makes your arms burn.

簡単で、道具もいらず、腕が燃える。

But what you don't feel, at least not yet, is the damage building up inside your shoulders.

しかし、少なくともまだ感じていないのは、肩の内側に蓄積していくダメージだ。

That's exactly why bench dips are a terrible choice for you.

だからこそ、ベンチ・ディップスはあなたにとって最悪の選択なのだ。

Imagine pulling your arm too far back and adding weight to it.

腕を後ろに引きすぎて、体重がかかるのを想像してみてください。

Your shoulder isn't designed to move that way.

肩はそのように動くようには設計されていないんだ。

The deeper you go, the more pressure you put on your joints, tendons, and ligaments.

深く入れば入るほど、関節や腱、靭帯にかかる負担は大きくなる。

Anyway, if you still decide to do this, you should have in mind that shoulder surgery has one of the worst recovery rates ever.

いずれにせよ、それでも手術に踏み切るのであれば、肩の手術は回復率が最悪の部類に入ることを念頭に置くべきだ。

If you tear your rotator cuff, 40% of people never fully recover, even after surgery.

腱板を断裂した場合、40％の人は手術をしても完全に回復することはない。

And if you tear it twice, the chances of full recovery drop to nearly 0%.

また、2度断裂した場合、完治の可能性はほぼ0％に低下する。

To make things even worse, the average cost of rotator cuff surgery in the US is between $10,000 and $15,000, and that's before months of rehab.

さらに悪いことに、アメリカでの腱板手術の平均費用は1万ドルから1万5千ドルで、それは数ヶ月のリハビリをする前の金額である。

There are actual viral videos of people snapping their humerus in half doing dips.

ディップスで上腕骨が真っ二つに折れるというバイラルビデオが実際にある。

Why?

なぜですか？

Because when the arm is locked behind the body, all the stress gets loaded onto the weakest points of the bone and ligaments.

腕が体の後ろに固定されると、骨や靭帯の最も弱い部分にストレスがかかるからだ。

You might think, that won't happen to me.

そんなことは私には起こらない、と思うかもしれない。

But neither did the thousands of people who ended up in rehab, in surgery, or with lifelong shoulder pain from one bad rep.

しかし、何千人もの人々が、たった一度の悪い評判のためにリハビリや手術を受けたり、生涯肩の痛みを抱えたりすることになったわけではない。

So before you drop into another set, ask yourself, is a small triceps pump worth the risk of permanent damage?

だから、別のセットに入る前に、上腕三頭筋の小さなパンプは、永久的な損傷のリスクに見合うものだろうか？

Would you follow a diet that's been proven not to work?

効果がないことが証明されているダイエットに従うだろうか？

Would you keep doing an exercise that made your bench press weaker?

ベンチプレスが弱くなるようなエクササイズを続けますか？

Would you deadlift with a rounded back?

背中を丸めてデッドリフトをしますか？

Would you squat with your knees caving in?

膝がへこんだ状態でスクワットをするか？

Then why are you still wasting time on a lat pulldown that doesn't even work?

では、なぜまだラットプルダウンに時間を費やしているのですか？

If you actually care about getting stronger, it's time to leave this outdated gym myth behind.

本当に強くなりたいと思うなら、この時代遅れのジム神話を捨て去る時だ。

Because if you keep doing it, you're not training for strength.

それを続けていると、強さのためのトレーニングではなくなってしまうからだ。

You're training for nothing.

無駄なトレーニングをしている

If you feel confused, you should be.

戸惑っているのなら、そうすべきだ。

Because I'm not talking about regular lat pulldowns.

普通のラットプルダウンの話ではないからだ。

I'm talking about behind the neck lat pulldowns.

ビハインドネック・ラットプルダウンについてだ。

They feel tough.

タフに感じる。

You think, this must be working.

これはうまくいっているに違いない。

Maybe you saw someone jacked doing them.

もしかしたら、誰かがジャックしているのを見たのかもしれない。

Or maybe a trainer told you they're great for your lats.

あるいは、トレーナーから「大腿筋に効く」と言われたかもしれない。

But here's the truth.

しかし、ここに真実がある。

There's zero scientific evidence that pulling behind your head builds a bigger back than pulling to your chest.

頭の後ろに引くと、胸に引くよりも大きな背中になるという科学的根拠はゼロだ。

In fact, you're making your lats work less.

実際、大腰筋の働きを弱めている。

But that's not all.

しかし、それだけではない。

They're tearing your shoulders apart.

肩が引き裂かれそうだ。

Your neck takes the hit.

首が打撃を受ける。

Leaning your head forward to clear the bar crushes your spine, leading to stiffness, nerve pain, and headaches.

バーをクリアするために頭を前傾させると背骨が押しつぶされ、コリや神経痛、頭痛の原因になる。

And wonder?

不思議に思う？

When's the last time you needed to pull something heavy behind your head?

頭の後ろで重いものを引っ張る必要があったのはいつ以来だろう？

Never.

決して

The movement doesn't exist in sports, competition, or real life.

スポーツや競技、実生活には存在しない動きだ。

So why are you still doing it?

では、なぜまだやっているのか？

If you actually care about real progress, it's time to train smarter.

本当に上達したいのであれば、もっと賢くトレーニングすることだ。