Hey guys, thanks so much for stopping by the YouTube channel.

やあ、みんな、YouTubeチャンネルに立ち寄ってくれてありがとう。

Today we're going to talk about all things IT band syndrome.

今日はITバンド・シンドロームについて話そう。

What I want to start off with is a little anatomy.

まず始めに、ちょっとした解剖学的な話から始めたい。

What is your IT band?

ITバンドとは何ですか？

How is pain generated there?

そこで痛みはどのように発生するのか？

Why foam rolling is not as good of an idea as you think it is and how you can effectively fix this pain to eliminate it from your body and get back to training.

フォームローリングがあなたが思っているほど良いアイデアではない理由と、体から痛みをなくし、トレーニングに戻るためにこの痛みを効果的に解決する方法。

So first, a little anatomy.

そこでまず、解剖学を少し。

What is the IT band?

ITバンドとは？

Your IT band is a thick piece of dense connective tissue that runs all the way up from your hip and runs all the way down and connects at your lateral part of your knee right here.

ITバンドは太い結合組織で、股関節からずっと上に伸びていて、膝の外側でつながっています。

It envelops part of your TFL muscle and has connections with your lateral quad, your lateral glute max back here.

これはTFL筋の一部を包んでいて、外側大腿四頭筋とつながっている。

Now, how is IT band syndrome pain started?

さて、ITバンド症候群の痛みはどのようにして始まるのだろうか？

Well, because your IT band connects all the way down here at the lateral part of your knee, right underneath it is a fairly highly innervated piece of fat.

ITバンドは膝の外側でつながっていて、その真下には神経が集中している脂肪の塊がある。

It's called a fat pad.

ファットパッドと呼ばれるものだ。

What happens is that if your IT band is excessively stiff or taut, it can push against that highly innervated piece of fat and that is how pain is generated.

つまり、ITバンドが過度に硬くなったり張ったりすると、神経支配の強い脂肪の一部を押してしまい、痛みが生じるのだ。

A lot of people at first thought it was friction of it snapping back and forth, but recent research shows us that it's actually compression where that IT band is pushed against the side of that fat pad and that is how that pain is generated.

最初は多くの人が、ITバンドが前後に折れ曲がる摩擦のせいだと考えていたが、最近の研究では、ITバンドが脂肪パッドの側面に押し付けられる圧迫のせいで、痛みが発生することがわかってきた。

Now, here's the big question.

さて、ここからが大きな問題だ。

Why do we not want to foam roll with IT band syndrome?

なぜITバンド症候群ではフォームロールをしたくないのか？

It's because when you foam roll, a lot of people, they will foam roll at the site of pain.

フォームロールをするとき、多くの人は痛みのある部位でフォームロールをするからだ。

They will foam roll that lateral leg.

彼らはその横の脚をフォームロールする。

Now, what is that doing?

さて、それは何をしているのか？

We are adding compression.

我々は圧縮を加えている。

Do we want to add compression to a compression syndrome?

コンプレッション・シンドロームにコンプレッションを加えたいのか？

No, because all we're going to do is make symptoms worse.

いや、症状を悪化させるだけだからだ。

So this is not a good idea.

だから、これはいい考えではない。

Now, can you foam roll the lower leg?

さて、下腿をフォームロールできるだろうか？

Sure.

もちろんだ。

If you have IT band syndrome pain at your lateral knee, I have no problem with you foam rolling up here, lateral quad, getting into that TFL that's excessively stiff.

膝の外側にITバンド症候群の痛みがあるのなら、ここ、外側四頭筋をフォームロールして、過度に硬くなっているTFLにアプローチしても問題はない。

I have no problem with that, but the big thing is that I do not want to see someone foam rolling their lateral knee when you have IT band syndrome because you are only adding more compression to a compression syndrome.

ITバンド症候群の人が膝の外側をフォームローリングしているのを見たくない。

Now, here's the deal.

さて、ここからが本題だ。

How do we actually fix the why behind IT band syndrome?

ITバンド症候群の背景にある「なぜ」を実際に解決するには？

Well, it all starts up at the hips.

まあ、すべては腰から始まる。

If you remember the movie Happy Gilmore, Adam Sandler had a golf coach named Chubbs.

映画『ハッピー・ギルモア』を覚えているだろうか、アダム・サンドラーにはチャブスというゴルフコーチがいた。

And what did Chubbs used to always say?

チャブスの口癖は？

It's all in the hips.

すべては腰にある。

It's all in the hips.

すべては腰にある。

It's all in the hips.

すべては腰にある。

Get off of me.

放してくれ。

Hey, just easing the tension, baby.

緊張をほぐしただけさ。

That's where IT band syndrome starts.

そこからITバンド症候群が始まる。

That's the why behind it.

それがその理由だ。

You have a lot of muscles that surround the hip.

股関節の周りにはたくさんの筋肉がある。

Primarily, if we look at the lateral side, we have your glute medius and your glute max.

主に外側を見ると、中臀筋と大臀筋がある。

And those muscles also have a firm connection to the IT band.

そして、これらの筋肉はITバンドともしっかりとつながっている。

Well, if they're not functioning correctly, they're not turning on appropriately, we have a problem in coordination or strength, that means that other muscles like your TFL are going to become overactive or over-facilitated.

もし、これらの筋肉が正しく機能していなかったり、適切にスイッチが入らなかったり、協調性や筋力に問題があったりすれば、TFLのような他の筋肉が過剰に活動したり、過剰に促進されたりすることになる。

Those then impart a very stiff tension on the IT band, which leads to the syndrome all the way down at your knee.

その結果、ITバンドに非常に硬い張力が加わり、膝に至るまで症候群を引き起こす。

So even though your symptoms of IT band syndrome are all the way down at your lateral knee, why it's occurring is all the way up at the hip at a poorly activated and weak glute medius and glute max.

つまり、あなたのITバンド症候群の症状は膝の外側にあるにもかかわらず、なぜそれが起こっているかというと、中殿筋と大殿筋の活性化が不十分で弱くなっている股関節の上部にあるのです。

So here's how we're going to go about truly fixing that problem.

そこで、この問題を真に解決するための方法を紹介しよう。

What we're going to start off with is a band.

これから始めるのはバンドだ。

Now I'm using a hip circle by Slingshot, but there's a number of different resistance bands you can use.

今はスリングショットのヒップサークルを使っているが、抵抗バンドにはいろいろなものがある。

The first thing we're going to do is a side plank clamshell.

最初にやるのはサイド・プランクのクラムシェルだ。

What you're going to do is get that around your knees, you're going to get down on the ground, and you're going to get into a position where your knees are bent slightly.

膝の辺りを包んで地面に伏せ、膝を少し曲げた姿勢になるんだ。

You're going to side plank, and then from here, open up, and you're going to hold this position for five seconds, down, and then down again.

サイドプランクになって、ここから体を開いて、この姿勢を5秒間キープして、倒して、また倒す。

Now, yes, we're using this top side glute to open, but you will feel this mostly in your downside hip.

今、私たちはこの上側の臀部を使って開いているが、これは主に下側の臀部で感じるだろう。

Because those lateral glutes on your left hip right now are working hard to keep your body from falling back into this motion, that's the motion of adduction, that's what we want to try to eliminate.

今、左腰の外側の大臀筋は、体がこの動きに戻ってしまわないように懸命に働いているからだ。

So we want to get those lateral glutes turned on to maintain tension, activate, and keep the body in a good position.

だから、緊張を維持し、活性化させ、身体を良いポジションに保つために、外側の大臀筋をオンにしたいのだ。

So five second hold, down, and back down.

だから、5秒キープ、ダウン、バックダウン。

So that's step one.

それが第一段階だ。

The last one that we're going to work on today to fix sort of the weaknesses, sort of the why behind IT band syndrome, is a single leg RDL or Romanian deadlift.

ITバンド症候群の弱点、つまりその原因を解決するために、今日最後に取り組むのはシングルレッグRDL、ルーマニアンデッドリフトです。

This is a great exercise specifically for the glute max.

これは臀部の最大筋力に特化した素晴らしいエクササイズだ。

Here's what you're going to be doing.

あなたがすることはこうだ。

Hand is going to be grabbing the kettlebell opposite your stance leg.

手はスタンスの足と反対側のケトルベルをつかむ。

So stand tall, back leg is going to kick straight back.

背筋を伸ばし、後ろ足はまっすぐ後ろに蹴り上げる。

You're going to drop down, and then back up like this.

このように下に下がって、上に戻るんだ。

So one more time, single leg RDL.

そこでもう1回、シングルレッグRDL。

Stand tall, heel kicks straight back, you can put your arm off to the side if you need to for balance, and then back up.

背筋を伸ばし、かかとをまっすぐ後ろに蹴り出し、バランスを取るために必要なら腕を横にずらして構わない。

Notice my toe is pointing straight down.

つま先がまっすぐ下を向いていることに注目してほしい。

A common fault I will see with the free leg is that the toe will start opening like this.

フリーレッグでよく見られる故障は、つま先がこのように開き始めることだ。

Now what happened to my hip?

腰はどうしたんだ？

I just opened my hip up to the side.

腰を横に開いただけだ。

So that's a very common fault.

だから、これはよくある故障なんだ。

I will also see people sort of let that back leg go loose.

また、後ろ足が緩んでいる人も見かける。

And if you try this from there, and then do it where your back leg is straight, kicking that heel back, it's a completely different sensation you'll notice in your stance leg posterior chain.

そこから、後ろ足をまっすぐにして、かかとを後ろに蹴り上げるようにやってみると、立脚の後鎖の感覚がまったく違うことに気づくはずだ。

So if you kick your heel of your free leg straight back and hinge completely at the hip, you will notice a lot more activation in your glute and your hamstring of your stance leg.

そこで、フリー・レッグのかかとをまっすぐ後ろに蹴り出し、股関節を完全にヒンジさせると、スタンス・レッグの臀部とハムストリングがより活性化することに気づくだろう。

And back up.

そしてバックアップ。

So that is also the second fix that a lot of people will have problems with.

つまり、多くの人が問題を抱えることになる2つ目の修正でもある。

So something like the single leg RDL, I'll have people do maybe two sets of 10-15 reps on each side.

だから、シングルレッグRDLのように、左右10～15レップを2セットずつやってもらう。

So let's go through all those one more time.

では、もう一度これらすべてを見てみよう。

We're trying to work on the hips, so we have the side plank clamshell.

腰を鍛えたいので、サイドプランクのクラムシェル。

We have the single leg RDL, or Romanian deadlift.

シングルレッグRDL（ルーマニアンデッドリフト）がある。

Those effectively fix why IT band pain is often there in the first place.

これらのトレーニングは、そもそもITバンドの痛みがなぜ起こりがちなのかを効果的に解決してくれる。

Working on glute activation and coordination, strength and stability, starting from the glute med and the glute max, which are then going to fix why the problem's there all the way down at your knee.

臀部の活性化と調整、筋力と安定性に取り組み、臀部中殿筋と臀部最大筋から始める。

I hope you guys liked today's YouTube video.

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Until next time guys, happy squatting.

それではまた次回、ハッピー・スクワット。

They say that energy flows where attention goes, so I pay no mind.

エネルギーは注意が向いたところに流れるというから、私は気にしない。

Why waste my time with all these negative cats scratching, so caught up in their egos these people...

エゴの塊のようなネガティブな猫たちと一緒にいるのは時間の無駄だ...。