Alright guys, so you're getting to the gym and it's time to perform some Bulgarian split squats.

さて、ジムに着いたらブルガリアン・スプリット・スクワットをやる時間だ。

Let's talk today about how to perfect your positioning and your movement.

今日はポジショニングと動きを完璧にする方法について話そう。

Let's walk you through a checklist so you can make sure that you're performing the perfect

チェックリストを見ながら、完璧なパフォーマンスを行えるようにしましょう。

Bulgarian split squat.

ブルガリアン・スプリット・スクワット

So first things first, positioning.

まずはポジショニングだ。

Bulgarian split squat is a rear foot elevated split squat, meaning that we need to find a box, a bench to put your foot on top of.

ブルガリアン・スプリット・スクワットは後足上げスプリット・スクワットで、つまり足を乗せる箱やベンチを探す必要がある。

Now, the first thing a lot of people ask questions on is how high should the box be?

さて、多くの人が最初に質問するのは、箱の高さはどれくらいがいいのか、ということだ。

The big thing I see is a lot of people go too high.

私が目にするのは、多くの人が高すぎるということだ。

They have their foot really high on a box and what that's going to do is when they get down into that bottom position, it's going to place a crazy stretch on the front side of that back leg.

ボックスの上で足を高く上げ、ボトムポジションに降りたとき、後ろ足の前側にとんでもないストレッチをかけることになる。

That's not our goal with this.

それは私たちの目標ではない。

Our goal is to strengthen the front leg.

我々の目標は前脚を強化することだ。

That back leg is basically just a kickstand to your bike.

その後ろ足は、基本的にバイクのキックスタンドに過ぎない。

Now, if you have the back leg in the correct position, when you are in the bottom of your split squat stance, getting set up, obviously not holding any weight yet, you should be able to wiggle that foot a good amount.

スプリット・スクワットのスタンスの一番下、セットアップの時、まだ体重を保持していない状態で、後ろ足が正しい位置にあれば、その足を大きく動かすことができるはずだ。

Remember, that foot is only there as a kickstand.

覚えておいてほしいのは、その足はキックスタンドとしてしかないということだ。

90% of our body weight is going through the front.

体重の90％はフロントを通っている。

I do not have a crazy bad stretch in the front of my hip right now.

今、腰の前のストレッチがめちゃくちゃ悪いということはない。

Some people may get a little bit, but if the box is in the correct position, you should be able to wiggle your back foot a little bit.

人によっては少し出るかもしれないが、ボックスが正しい位置にあれば、後ろ足を少し小刻みに動かすことができるはずだ。

So that's step number one.

それが第一段階だ。

For most people, this is about an 18 inch height.

ほとんどの人にとって、これは18インチ程度の高さだ。

I want you to err on the side of being a little bit smaller.

少し小さめにしてほしい。

So for some people, if you're a little bit shorter than I am, about 5'11", you could have maybe a 12 inch height box or even start on about an 8 inch height for some people if you're a little bit shorter.

だから、僕より少し背の低い人、178cmくらいの人なら、12インチの高さのボックスを用意することもできるし、もう少し背の低い人なら8インチくらいから始めることもできる。

But you want to have an err on the side of being a little bit shorter.

でも、もう少し短い方がいい。

Second thing we're going to be talking about is how wide or how long your stance length should be.

次に、スタンスの幅と長さについてお話しします。

Now, what I want you to do is get into the bottom position.

では、ボトムポジションを取ってほしい。

Rest your knee on the ground and let's talk about how to get the perfect length.

膝を地面につけて、完璧な長さの出し方について話そう。

When you get into your bottom position, remember our back leg is a kickstand so I'm wiggling my toes, I want to see a little bit of a forward shin angle, ideally for most people.

ボトムポジションに入ったら、後ろ足がキックスタンドになっていることを思い出して、つま先をくねらせる。

Now, this is for a healthy athlete, we'll talk about our recommendations if you're having pain.

さて、これは健康なアスリートの場合であり、痛みがある場合にお勧めする方法についてお話しします。

But for most people, a forward shin angle, just a little bit, and in that bottom position, if I have the correct stance length, my torso angle should be mimicking, fairly close, my forward shin angle.

しかし、ほとんどの人にとって、すねの角度はほんの少し前方にあり、そのボトムポジションでは、スタンスの長さが正しければ、体幹の角度はすねの前方角度にかなり近い角度になっているはずだ。

Now, I tell people I want about 90% of your body weight through your front foot.

今、私は体重の90％を前足にかけたいと言っている。

So if I have my torso angle in the right position, my length is correct, and I'm driving 90% of my body weight through here, weight through the midfoot, I'm going to come straight up and straight down, and you can see that my torso angle remains pretty constant in the bottom position with my forward shin angle.

胴体の角度が正しい位置にあり、長さが正しく、体重の90％をここにかけ、中足部に体重をかけ、まっすぐ上がり、まっすぐ下がる。

Now again, what do some people do incorrectly?

さて、繰り返しになるが、ある人々は何を間違えているのだろうか？

They will have their knee very far forward in the front like this.

このように膝をかなり前に出す。

Now if I'm trying to put 90% of my body weight through here, this shin angle is not mimicking my torso angle.

体重の90％をここにかけようとすると、この脛の角度は胴体の角度と一致しない。

So that's the first incorrect position.

つまり、これが最初の誤ったポジションだ。

Second is they get real far forward.

2つ目は、彼らはかなり前に出ることだ。

Again, I've got more of a vertical, if not a negative position right here.

ここでも、ネガティブとまではいかないまでも、どちらかといえば垂直的なポジションをとっている。

Trying to do this, that's really spread out.

これをやろうとすると、本当に広がってしまう。

So that would be the second fault.

つまり、それが2つ目の過失ということになる。

So for most people, for a healthy athlete, I want that shin angle about right here, and we're driving vertical.

だから、健康なアスリートなら、すねの角度はこのくらいで、垂直に走りたい。

Now let's talk stance width.

次にスタンス幅について。

For most people, I don't want you to tightrope, okay?

ほとんどの人にとって、綱渡りはしてほしくないんだ。

I want you to have a little bit of a length in between.

その間に少し長さが欲しい。

If you are an Olympic weightlifter and you're going into your split jerk, you're usually going to want about a foot or so length in between where your front foot is and your back foot.

もしあなたがオリンピック重量挙げの選手で、スプリット・ジャークに入るのであれば、通常、前足と後ろ足の間に1フィートほどの長さが必要です。

You should be able to look in between your feet and see a little width.

足の間を見て、少し幅があるのがわかるはずだ。

So when you get down into your Bulgarian split squat, your front foot in shoulder position should go straight in line.

だから、ブルガリアン・スプリット・スクワットに入るとき、肩の位置にある前足は一直線になるはずだ。

If I'm here, there's obviously a vertical line going this way, and if I'm way out here outside my stance width, that's obviously not a correct position as well.

もし私がここにいるなら、明らかに縦線がこっちに向かっているし、もし私がスタンス幅の外側にいるのなら、それも明らかに正しい位置ではない。

So for most people, you're going to want shoulder straight vertical down that foot into the shin, okay?

だから、ほとんどの人は、肩を足のすねにまっすぐ垂直に下ろしたいんだ。

So that is going to be the ideal stance width for most people, okay?

だから、それがほとんどの人にとって理想的なスタンス幅になるんだ。

So we've talked about, so far, box height.

ここまで、ボックスの高さについて話してきた。

We've talked about length.

長さについては話した。

We've talked about width.

幅については話したことがある。

Let's now talk about foot pressure.

次に足圧について話そう。

Remember, the back foot of the kickstand, 90% of your weight goes through your front foot.

キックスタンドの後ろ足は、体重の90％が前足にかかる。

In this position, we are now going to drive straight up, and we're moving into the movement section of the Bulgarian split squat.

この姿勢のまま、まっすぐ上に追い上げ、ブルガリアン・スプリット・スクワットの動作セクションに移る。

From here, we're driving straight up and straight down.

ここからはまっすぐ上り、まっすぐ下る。

Try to be as vertical as possible with this movement as you can.

この動きでは、できるだけ垂直になるように心がける。

You'll see a lot of people, and they will incorrectly sort of see-saw backwards.

多くの人を見るだろうが、彼らはある意味、シーソーのように逆戻りしていく。

So they'll come back, and they'll go forward.

だから、彼らは戻ってくるし、前に進む。

What is this doing?

これは何をしているのか？

It's shifting a lot of weight into my rear foot.

体重が後ろ足に大きく移動するんだ。

Remember, this is a rear foot elevated split squat, but our goal is to train single leg.

これは後足上げのスプリットスクワットだが、目標はシングルレッグを鍛えることであることを忘れないでほしい。

So I want most of your pressure through your front leg.

だから、プレッシャーのほとんどを前足からかけてほしい。

So try to keep this movement as vertical as possible.

だから、この動きはできるだけ垂直に保つようにする。

Up and down.

上にも下にも。

You don't have to go all the way down to tap, but I want you to try to keep your movement as vertical as possible.

タップするために下まで下がる必要はないが、できるだけ垂直な動きを心がけてほしい。

Now, let's talk about weighting this.

さて、この重み付けについて話そう。

At the start, just body weight alone is going to be pretty tough for some people.

最初のうちは、体重だけではかなりきつい人もいるだろう。

You can then move to a kettlebell or dumbbell.

その後、ケトルベルやダンベルに移ることができる。

Hold it right by your chest.

胸のすぐそばで構える。

Okay?

いいかい？

Let's get back into position.

ポジションに戻ろう。

Remember, 90% through your front leg.

前脚を90％通すことを忘れずに。

Hold it up here, down, and back up.

ここを上にして、下にして、上に戻す。

Can also hold it on the offset side, down, and back up.

オフセット・サイド、ダウン、バック・アップでも保持できる。

Just like that.

ただそれだけだ。

You can also progress this eventually to a barbell on your back like I did at the start of today's video.

また、今日のビデオの冒頭でやったように、最終的にはバーベルを背負って行うこともできる。

Now, that is the Bulgarian split squat checklist.

さて、これがブルガリアン・スプリット・スクワットのチェックリストだ。

We have box height.

箱の高さがある。

We have length.

私たちには長さがある。

We have our width.

私たちには幅がある。

We have our foot positioning and how much weight we want to hold through our front foot.

足のポジショニングと、前足にどれだけ体重をかけたいかがある。

Let's talk about modifications.

改造について話そう。

If someone is having a lot of knee pain, I probably want to put them in a position where maybe they're a little bit more forward with that foot.

膝に痛みを抱えている人がいたら、その足をもう少し前に出すようなポジションを取らせてあげたい。

And the reason for that is we're going to take a little bit of shear and compressive force off the front of the knee.

その理由は、膝の前面からせん断力と圧縮力を少し取り除くためだ。

So they're going to be in a little bit more of a lengthened position, sitting back just a little bit more into the heel.

だから、もう少し長めのポジションになり、もう少しかかとに腰掛ける。

Not into the back foot, but into the heel of their front foot.

後ろ足ではなく、前足のかかとに。

And that's just going to allow them to keep a little bit more vertical shin.

そうすることで、もう少し縦へのシンを保つことができる。

And that vertical shin is going to allow us to not have as much compressive force straight back and shear force on the knee like that.

脛を垂直にすることで、膝にかかる圧縮力や剪断力を減らすことができる。

So it will allow someone that's maybe dealing with a type of knee injury that is symptomatic if their knee goes over their toe.

だから、膝がつま先の上に出てしまうような膝の怪我に悩まされている人でも、膝がつま先の上に出てしまうような症状が出るようになるんだ。

It's going to allow them to transition into single leg training without becoming symptomatic.

そうすることで、症状を悪化させることなく、シングルレッグトレーニングに移行できるようになる。

So that is the first modification.

これが最初の修正だ。

Now, some people will say, well, I really want to try to hit my quads, I want to have a really close stance.

大腿四頭筋に当てたいから、スタンスは本当に近い方がいい、と言う人もいるだろう。

There's not necessarily a problem if you come with a shorter stance, if you're a healthy athlete and it's not hurting.

短いスタンスで来ても、健康な選手で痛くなければ、必ずしも問題はない。

Just know that it's sometimes very tough to get into a good position where we're not putting excessive shear force on the front of the knee.

ただ、膝の前面に過度な剪断力をかけないような良いポジションを取るのは、時にはとても難しいことだと知っておいてほしい。

For most people, we're going to want that front of the leg to be in a good position where at that bottom, I have a similar torso to shin angle and I'm in this position right here.

ほとんどの人にとって、脚の前面がいい位置にあることが望ましい。その下で、胴体とすねの角度が同じで、この位置にいる。

For most people, that is going to be a healthy and safe position and movement for long-term resiliency of your body while you're doing your training.

ほとんどの人にとって、それはトレーニングをしている間、身体を長期的に回復させるための健康的で安全なポジションと動きになるだろう。

So I hope today you guys got something out of today's checklist video and you now understand how you can perform a Bulgarian split squat with better technique, better efficiency.

今日のチェックリスト・ビデオから何かを得て、ブルガリアン・スプリット・スクワットをより良いテクニック、より良い効率で行う方法を理解してもらえたと思う。

It can help your training from here on out.

これからのトレーニングに役立つ。

Hope you guys, again, liked the video.

今回もビデオを気に入ってもらえると嬉しい。

If you did, please like, comment, let me know if there's anything else you'd like to know and learn about in next week's video.

もしそうなら、「いいね！」、コメント、来週のビデオで他に知りたいこと、学びたいことがあれば教えてください。

Until then, guys, happy squatting.

それまで、みんな、ハッピー・スクワット。