All right guys, so let's go through a step-by-step checklist that you should go through every single time you squat for an awesome performance.

それでは、スクワットで素晴らしいパフォーマンスを発揮するために、毎回行うべきチェックリストを順を追って見ていこう。

Step one, very simple, is the bar in the rack at the right height?

ステップ1、とても簡単なことだが、ラックのバーの高さは適切か？

Very simple.

とてもシンプルだ。

Too often I see athletes, they'll get the bar set really, really high.

よくアスリートを見ていると、彼らは本当に、本当に高いハードルを設定するんだ。

What are you going to have to do?

どうするつもりだ？

To even unload the bar, you're going to have to get up on your tiptoes to get the bar off the rack.

バーを降ろすにも、つま先立ちでラックからバーを降ろさなければならない。

Now, while you may be able to do that at your start of your set, when you're done squatting a lot of weight, you're dead tired.

セット開始時にはそれができても、多くの重量をスクワットし終わった時には、あなたは死ぬほど疲れている。

The last thing you want to do is walk it back into the rack, get up on your toes to get it back in.

一番やりたくないことは、ラックに戻すためにつま先立ちで歩くことだ。

In the same way, I don't want you to get the bar set too low.

同じように、ハードルを低く設定しすぎてほしくない。

Now, I've had to squat some people before that are a little bit shorter than me, so it's tough sometimes, but you don't want to be squatting real low to get the bar off the For most of us, we want that barbell set at about chest height.

私より少し背の低い人をスクワットさせたことがあるから、大変なこともあるけれど、バーベルを胸の高さくらいにセットしたいんだ。

What that's going to do is allow you, when you get under the barbell, to pull down, create a lot of tension, and then stand up with the barbell.

そうすることで、バーベルの下に潜り込んだときに、プルダウンして大きなテンションを作り、バーベルを持って立ち上がることができる。

So first set step is going to be, is it at about chest height?

最初のセットステップは、胸の高さくらいか？

Now, obviously, to make sure safety, get some collars on the bar.

さて、安全を確保するために、バーにカラーをつけるのは当然だ。

Now, I see a number of Olympic weightlifters that have been in the game for a long time, they won't use collars.

オリンピックの重量挙げの選手で、長い間この競技に携わっている人たちを見ると、彼らはカラーを使わない。

For you, for most people, put some collars on the barbell.

ほとんどの人は、バーベルにカラーをつける。

Just be safe.

とにかく安全第一だ。

So, that's step one, in the bar, or the bar in the rack, at the right height.

つまり、これがステップ1、バー、あるいはラックのバーを適切な高さにすることだ。

Make sure you're safe.

安全を確認する

Put some collars on.

首輪をつける。

Step two of the checklist, it's now time to get ourselves under the barbell.

チェックリストのステップ2、いよいよバーベルの下に潜り込む。

Now, think about it like this.

さて、こう考えてみよう。

If you have a powerlifter that's attempting to walk out and squat 900 pounds, or even 1,000 pounds, they're not just going to get under the barbell, lock it basically, walk it out, and then try to get set and squat.

900ポンド、あるいは1,000ポンドのスクワットをしようとするパワーリフターがいたとする。

They'd clearly be crushed by the weight of the barbell.

バーベルの重さに押しつぶされるのは明らかだ。

Instead, they get under the barbell, create a ton of tension, get strong, stand up at the bar, and then walk it out.

その代わり、バーベルの下に入り、大きな張力を作り、力をつけ、バーの前に立ち、そして歩き出す。

So whenever we get under a barbell, we want to create a tremendous amount of tension in our upper body and lower body, create that stiffness in our core, and then stand up at the barbell.

だから、バーベルの下に入るときはいつも、上半身と下半身にものすごい緊張を作り、体幹を硬くして、バーベルに向かって立ち上がる。

And I promise you, if you do this correctly, that barbell is going to feel much lighter on your back, which even psychologically is going to make you feel a little bit better about the weight you're trying to squat.

そして、これを正しく行えば、バーベルが背中でより軽く感じられるようになり、心理的にもスクワットしようとしている重量に対して少し良い気分になることを約束しよう。

So, this is how you're going to do it.

だから、こうするんだ。

Get your feet, or your arms, set in a good position.

足、あるいは腕をいい位置にセットする。

Now, I don't care if you take an under-thumb grip.

アンダーサムグリップでも構わない。

For most people, they're going to take a full grip on the barbell.

ほとんどの人はバーベルをフルグリップする。

If you want to, and it feels better to do a thumb-over-the-top position, don't mind that.

もしそうしたいのであれば、親指を上にした方がいい感じであれば、それは気にしなくていい。

I've actually experimented with that myself.

私も実際に実験したことがある。

The big thing is we want to be pulling down on the barbell.

重要なのは、バーベルを引き下げることだ。

Our goal, whenever we pull ourselves under the bar, is to create a ton of tension.

私たちの目標は、バーの下に引き込むときはいつでも、大きな張力を生み出すことだ。

Squeeze the bar down into us, pull your shoulder blades together.

肩甲骨を寄せるようにして、バーを引き下げる。

From the back view, we're here, we're pulling down on the barbell and squeezing your shoulder blades together.

後ろから見て、バーベルを引き下げ、肩甲骨を寄せる。

That's going to create a nice shelf on your upper back.

そうすることで、背中の上部にきれいな棚ができる。

We don't want to shrug up on the barbell, so it's down and in.

バーベルの上でシュラッグアップしたくないから、ダウン＆インだ。

That's what's going to create a tremendous amount of tension for that barbell to sit on top of, create that nice muscular shelf.

そうすることで、バーベルが上に乗るためのものすごい張力が生まれ、きれいな筋肉の棚ができる。

So, from here, we're getting under the barbell.

ここからバーベルの下に潜り込むわけだ。

Now, I'm demonstrating high bar squat, but the same goes for low bar squat.

今はハイバースクワットのデモンストレーションをしているが、ローバースクワットも同じだ。

You're just creating a little bit of a different position for that bar.

バーの位置を少し変えているだけだ。

Low bar, obviously, it's going to sit a couple inches lower across your shoulder blades.

低いバーは、明らかに、肩甲骨を挟んで2センチほど低くなる。

But we're here, feet not staggered, in a normal squat position.

しかし、私たちはここで、足を千鳥足にせず、普通のスクワットの姿勢を取っている。

We don't want to be taking the barbell out of the rack like this.

こんな風にラックからバーベルを取り出したくはない。

That's not very stable, especially with heavy weight.

特に体重が重いと安定しない。

So we're in our good position.

だから、僕らはいいポジションにいる。

If you watch my arms, I'm pulling down on the barbell, creating a ton of tension, brace my core, big breath, stand up.

私の腕を見ると、バーベルを引き下げ、緊張を作り、体幹に力を入れ、大きく息を吸い、立ち上がる。

Now, this barbell feels much lighter on my back because I did that.

そのおかげで、このバーベルは背中が軽くなった。

Now, we're taking a couple steps back, one, two, set my feet.

今、2、3歩下がって、1、2、足をセットする。

Step three, what am I doing with my feet?

ステップ3、私は足で何をしているのか？

Do I have one foot pointed out to the side?

片足を横に向けているか？

Do I have my feet excessively turned out?

私の足は過度に外を向いているのだろうか？

Now, for most people, we're going to want those feet slightly turned out to the side when we're barbell squatting.

さて、バーベルスクワットをするとき、ほとんどの人は足を少し横に向ける。

That's going to allow us to open our body up to as much of that depth as possible and keep our joints in alignment.

そうすることで、体をできるだけ深く開き、関節のアライメントを保つことができる。

If you are completely straightforward, a lot of times you're going to run out of mobility.

完全に素直だと、多くの場合、機動力を使い果たしてしまう。

So for most people, a slight eight to ten degree toe out angle.

つまり、ほとんどの人にとって、トーアウト角は8度から10度ということになる。

That's not a lot of toe out.

つま先があまり出ていない。

I don't want to see most people with their toes turned out like this.

ほとんどの人がつま先がこんな風になっているのを見たくない。

Now, there's a few exceptions to the rule, but for most people, slight toe out and we're symmetrical.

例外もあるが、ほとんどの人はつま先を少し出せば左右対称になる。

Now, from here, we're creating external rotation torque.

さて、ここから外旋トルクを作っていく。

Watch my knees.

膝に気をつけて。

I drove my knees out to the side slightly.

私は膝を少し横に突き出した。

Watch it one more time.

もう1回見てください。

From here, out.

ここからは外だ。

My toes are grabbing the ground.

つま先が地面をつかんでいる。

My foot just moved into an arch.

足がアーチ型になったんだ。

My knees, because they drove out to the side, but my feet still grabbing the ground.

膝は横に突き出たが、足はまだ地面を掴んでいたからだ。

My hips are now turned on like crazy.

私の腰は今、狂ったように興奮している。

My lateral glutes, almost like springs being loaded.

横の大臀筋は、まるでバネに負荷がかかっているようだ。

They're ready to go.

準備はできている。

From here, we start the squat by taking a big breath, breathing, and then squat.

ここから、大きく息を吸って、呼吸をして、スクワットを始める。

Back up.

バックアップだ。

Now, let's go through that checklist one more time.

さて、チェックリストをもう一度見てみよう。

So again, we're set at about shoulder or chest height.

だから、肩か胸の高さくらいにセットしている。

We're getting our hands in a good position.

いい位置に手をつけている。

We're going to pull ourselves under the bar.

バーの下に引き込むんだ。

We're going to be squeezing down, creating tremendous tension in our upper body and lower body.

上半身と下半身に大きな緊張を与えながら、体を絞るんだ。

Now, brace your core like someone's about to jack you in the stomach.

今、誰かに腹をジャックされそうな勢いで、体幹に力を入れるんだ。

Then, stand up with the barbell.

そしてバーベルを持って立ち上がる。

Take a few steps back.

数歩下がって。

Don't take five steps back.

5歩下がってはいけない。

Take only a few.

ほんの少しでいい。

Establish your good foot position.

良い足のポジションを確立する。

Your feet are grabbing the ground.

足が地面をつかんでいる。

Slight toe-out position.

わずかにトーアウトの位置。

Don't turn your toes out really far.

つま先を遠くに向けないこと。

Then, from there, we're creating external rotation torque.

そして、そこから外旋トルクを生み出す。

Our feet are grabbing the ground.

足は地面をつかんでいる。

They're not going anywhere.

彼らはどこにも行かない。

Drive those knees out to the side slightly.

膝を少し横に出す。

Wind up that tension in your lateral glutes.

外側の大臀筋にテンションをかける。

Now, from here, take that big breath.

さあ、ここから大きく息を吸って。

Where do we take the breath?

どこで息を吸うのか？

You'll see some people, they'll get under the barbell, and they'll do this.

バーベルの下に潜り込んで、こうやる人もいる。

They're chest breathers.

彼らは胸式呼吸だ。

That's not really working to improve your intra-abdominal cavity pressure like it could.

これでは腹腔内圧を改善することはできない。

So think about it like this.

だから、こう考えるんだ。

You're going to breathe into your gut.

腸に息を吹き込むんだ。

Fill the tank.

タンクを満タンにする。

You're going to take a big breath into your stomach.

お腹に大きく息を吸い込むんだ。

Watch my hands expand.

私の手の広がりを見てください。

I didn't arch my back.

背中を丸めなかった。

My back still stayed flat, but what we're doing is we're filling the tank.

背中はまだ平らなままだけど、僕らがやっているのはタンクを満タンにすることなんだ。

We're pushing our air into our stomach, and that's increasing intra-abdominal cavity volume, which then when we brace over the top, like someone's about to come up and punch us in the gut, is going to increase intra-abdominal cavity pressure, IAP.

空気を胃の中に押し込んで腹腔内容積を増やし、誰かが近づいてきて腹を殴りそうな勢いで上体を起こすと、腹腔内圧（IAP）が上昇する。

That's going to stabilize our spine like crazy.

これで背骨がめちゃくちゃ安定するんだ。

Then you start your squat.

それからスクワットを始める。

So here's all the different steps all the way through.

だから、ここにすべての異なるステップをすべて紹介する。

So hands here, under the barbell, good stance, squeezing down, tremendous tension, a couple steps, set my feet in that good position, breathe.

両手をバーベルの下に置いて、いいスタンスで、ギュッと縮めて、ものすごいテンションで、2、3歩、いいポジションに足を置いて、呼吸を整える。

One more time.

もう1度だけ。

And then back into the rack.

そしてラックに戻る。

Make sure it clicks, feet are not staggered, all the way down, then we're out.

カチッと音がすることを確認し、足がずれていないことを確認する。

All right, the last thing to the checklist is to make sure that you're lifting in balance.

よし、チェックリストの最後は、バランスよくリフティングできているか確認することだ。

Now a lot of times when we're thinking about the squat, we're thinking about all those different cues, and we're not thinking whether or not our body is in perfect balance.

スクワットについて考えるとき、私たちは多くの場合、さまざまな合図について考えていて、体が完璧なバランスにあるかどうかは考えていない。

An athlete that's off balance is not going to be able to produce as efficient force and power into their lift as possible, so your performance is going to suffer.

バランスを崩したアスリートは、リフトにできるだけ効率的な力とパワーを出すことができず、パフォーマンスが低下する。

Now here's the way to figure that out, whether or not you're in balance.

バランスが取れているかどうか、それを見極める方法がここにある。

You view the squat from the direct side angle, and if you're in balance, that barbell is going to track directly over the middle of your foot.

スクワットを真横のアングルから見て、バランスが取れていれば、バーベルは足の真ん中の真上に来る。

Now I'm going to show a couple examples right here.

では、ここでいくつかの例をお見せしよう。

I'll show you what a good balance squat looks like, and then I'll also show you some of the common mistakes people do.

良いバランススクワットとはどのようなものか、そしてよくある間違いも紹介しよう。

So I'm going to get the barbell out, and again, same cues as before.

バーベルを出して、また前と同じ合図をする。

Breathe, brace, and then squat.

呼吸を整え、構え、そしてしゃがむ。

Now some people will get down well, and they'll do this.

今、何人かの人たちはよく落ち込んでいて、こうするだろう。

They just shifted that barbell all the way to the front, or they'll take too big of a hinge, and that barbell is going to go right towards their toes.

バーベルを前にずらすと、ヒンジが大きくなりすぎて、バーベルがつま先の方に行ってしまうんだ。

So the amount of hinge that you take at the start of your squat is going to depend on your anatomy and the type of squat you're doing.

つまり、スクワットのスタート時に取るヒンジの量は、解剖学的構造とスクワットの種類に依存することになる。

If you take too big of a hinge and push your hips back too far, that chest falls forward.

ヒンジを大きく取りすぎて腰を後ろに押し下げすぎると、胸が前に倒れる。

If you don't hinge at all, you just drive those knees forward.

もしヒンジを全くしなければ、膝を前に出すだけだ。

That barbell shifts towards your toes.

バーベルはつま先の方に移動する。

So the amount of hinge that you take at the start is going to depend on your anatomy, how long your femur is compared to your torso, and whether or not you're having a very good upright front squat or a more inclined chest with a low bar back squat.

つまり、スタート時に取るヒンジの量は、解剖学的構造、大腿骨が体幹に比べてどれくらい長いか、アップライトのフロントスクワットが得意か、ローバーのバックスクワットで胸が傾いているか、などによって変わってくる。

But you are in balance if the barbell resides and tracks over the middle of your foot.

しかし、バーベルが足の真ん中より上にあり、追従していればバランスは取れている。

So there you go.

そうだ。

That's the official Squat University squat checklist, and if you use that every single time you squat, you're going to have that much better movement quality and that much better potential to hit that next PR.

これがスクワット・ユニバーシティ公式のスクワット・チェックリストで、スクワットをするたびにこれを使えば、動きの質が向上し、次のPRを達成できる可能性が高まる。

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今日のビデオを見てくれてありがとう。

Until next week, guys, happy squatting.

来週まで、みんな、ハッピー・スクワット。