Name: スクワットの公式フォームチェックリスト【間違ったスクワットをしていませんか？ (The Official Squat Form Checklist [Are You Squatting Wrong?])
Uploaded: 2025-02-10T07:16:27.000Z
Duration: 9 min 26 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

Hey guys, I'm Dr. Aaron Horshig, and today I'm going to give you the official Squat University Squat Checklist.

こんにちは、アーロン・ホーシグ博士です。今日はスクワット・ユニバーシティ公式のスクワット・チェックリストを紹介します。

All right guys, so let's go through a step-by-step checklist that you should go through every single time you squat for an awesome performance.

それでは、スクワットで素晴らしいパフォーマンスを発揮するために、毎回行うべきチェックリストを順を追って見ていこう。

Step one, very simple, is the bar in the rack at the right height?

ステップ1、とても簡単なことだが、ラックのバーの高さは適切か？

Too often I see athletes, they'll get the bar set really, really high.

よくアスリートを見ていると、彼らは本当に、本当に高いハードルを設定するんだ。

To even unload the bar, you're going to have to get up on your tiptoes to get the bar off the rack.

バーを降ろすにも、つま先立ちでラックからバーを降ろさなければならない。

Now, while you may be able to do that at your start of your set, when you're done squatting a lot of weight, you're dead tired.

セット開始時にはそれができても、多くの重量をスクワットし終わった時には、あなたは死ぬほど疲れている。

The last thing you want to do is walk it back into the rack, get up on your toes to get it back in.

一番やりたくないことは、ラックに戻すためにつま先立ちで歩くことだ。

In the same way, I don't want you to get the bar set too low.

同じように、ハードルを低く設定しすぎてほしくない。

Now, I've had to squat some people before that are a little bit shorter than me, so it's tough sometimes, but you don't want to be squatting real low to get the bar off the  For most of us, we want that barbell set at about chest height.

私より少し背の低い人をスクワットさせたことがあるから、大変なこともあるけれど、バーベルを胸の高さくらいにセットしたいんだ。

What that's going to do is allow you, when you get under the barbell, to pull down, create a lot of tension, and then stand up with the barbell.

そうすることで、バーベルの下に潜り込んだときに、プルダウンして大きなテンションを作り、バーベルを持って立ち上がることができる。

So first set step is going to be, is it at about chest height?

最初のセットステップは、胸の高さくらいか？

Now, obviously, to make sure safety, get some collars on the bar.

さて、安全を確保するために、バーにカラーをつけるのは当然だ。

Now, I see a number of Olympic weightlifters that have been in the game for a long time, they won't use collars.

オリンピックの重量挙げの選手で、長い間この競技に携わっている人たちを見ると、彼らはカラーを使わない。

For you, for most people, put some collars on the barbell.

ほとんどの人は、バーベルにカラーをつける。

So, that's step one, in the bar, or the bar in the rack, at the right height.

つまり、これがステップ1、バー、あるいはラックのバーを適切な高さにすることだ。

Step two of the checklist, it's now time to get ourselves under the barbell.

チェックリストのステップ2、いよいよバーベルの下に潜り込む。

If you have a powerlifter that's attempting to walk out and squat 900 pounds, or even 1,000 pounds, they're not just going to get under the barbell, lock it basically, walk it out, and then try to get set and squat.

900ポンド、あるいは1,000ポンドのスクワットをしようとするパワーリフターがいたとする。

They'd clearly be crushed by the weight of the barbell.

バーベルの重さに押しつぶされるのは明らかだ。

Instead, they get under the barbell, create a ton of tension, get strong, stand up at the bar, and then walk it out.

その代わり、バーベルの下に入り、大きな張力を作り、力をつけ、バーの前に立ち、そして歩き出す。

So whenever we get under a barbell, we want to create a tremendous amount of tension in our upper body and lower body, create that stiffness in our core, and then stand up at the barbell.

だから、バーベルの下に入るときはいつも、上半身と下半身にものすごい緊張を作り、体幹を硬くして、バーベルに向かって立ち上がる。

And I promise you, if you do this correctly, that barbell is going to feel much lighter on your back, which even psychologically is going to make you feel a little bit better about the weight you're trying to squat.

そして、これを正しく行えば、バーベルが背中でより軽く感じられるようになり、心理的にもスクワットしようとしている重量に対して少し良い気分になることを約束しよう。

Get your feet, or your arms, set in a good position.

足、あるいは腕をいい位置にセットする。

Now, I don't care if you take an under-thumb grip.

アンダーサムグリップでも構わない。

For most people, they're going to take a full grip on the barbell.

ほとんどの人はバーベルをフルグリップする。

If you want to, and it feels better to do a thumb-over-the-top position, don't mind that.

もしそうしたいのであれば、親指を上にした方がいい感じであれば、それは気にしなくていい。

I've actually experimented with that myself.

私も実際に実験したことがある。

The big thing is we want to be pulling down on the barbell.

重要なのは、バーベルを引き下げることだ。

Our goal, whenever we pull ourselves under the bar, is to create a ton of tension.

私たちの目標は、バーの下に引き込むときはいつでも、大きな張力を生み出すことだ。

Squeeze the bar down into us, pull your shoulder blades together.

肩甲骨を寄せるようにして、バーを引き下げる。

From the back view, we're here, we're pulling down on the barbell and squeezing your shoulder blades together.

後ろから見て、バーベルを引き下げ、肩甲骨を寄せる。

That's going to create a nice shelf on your upper back.

そうすることで、背中の上部にきれいな棚ができる。

We don't want to shrug up on the barbell, so it's down and in.

バーベルの上でシュラッグアップしたくないから、ダウン＆インだ。

That's what's going to create a tremendous amount of tension for that barbell to sit on top of, create that nice muscular shelf.

そうすることで、バーベルが上に乗るためのものすごい張力が生まれ、きれいな筋肉の棚ができる。

So, from here, we're getting under the barbell.

ここからバーベルの下に潜り込むわけだ。

Now, I'm demonstrating high bar squat, but the same goes for low bar squat.

今はハイバースクワットのデモンストレーションをしているが、ローバースクワットも同じだ。

You're just creating a little bit of a different position for that bar.

バーの位置を少し変えているだけだ。

Low bar, obviously, it's going to sit a couple inches lower across your shoulder blades.

低いバーは、明らかに、肩甲骨を挟んで2センチほど低くなる。

But we're here, feet not staggered, in a normal squat position.

しかし、私たちはここで、足を千鳥足にせず、普通のスクワットの姿勢を取っている。

We don't want to be taking the barbell out of the rack like this.

こんな風にラックからバーベルを取り出したくはない。

That's not very stable, especially with heavy weight.

特に体重が重いと安定しない。

だから、僕らはいいポジションにいる。

If you watch my arms, I'm pulling down on the barbell, creating a ton of tension, brace my core, big breath, stand up.

私の腕を見ると、バーベルを引き下げ、緊張を作り、体幹に力を入れ、大きく息を吸い、立ち上がる。

Now, this barbell feels much lighter on my back because I did that.

そのおかげで、このバーベルは背中が軽くなった。

Now, we're taking a couple steps back, one, two, set my feet.

今、2、3歩下がって、1、2、足をセットする。

Step three, what am I doing with my feet?

ステップ3、私は足で何をしているのか？

Do I have one foot pointed out to the side?

Do I have my feet excessively turned out?

私の足は過度に外を向いているのだろうか？

Now, for most people, we're going to want those feet slightly turned out to the side when we're barbell squatting.

さて、バーベルスクワットをするとき、ほとんどの人は足を少し横に向ける。

That's going to allow us to open our body up to as much of that depth as possible and keep our joints in alignment.

そうすることで、体をできるだけ深く開き、関節のアライメントを保つことができる。

If you are completely straightforward, a lot of times you're going to run out of mobility.

完全に素直だと、多くの場合、機動力を使い果たしてしまう。

So for most people, a slight eight to ten degree toe out angle.

つまり、ほとんどの人にとって、トーアウト角は8度から10度ということになる。

I don't want to see most people with their toes turned out like this.

ほとんどの人がつま先がこんな風になっているのを見たくない。

Now, there's a few exceptions to the rule, but for most people, slight toe out and we're symmetrical.

例外もあるが、ほとんどの人はつま先を少し出せば左右対称になる。

Now, from here, we're creating external rotation torque.

さて、ここから外旋トルクを作っていく。

I drove my knees out to the side slightly.

私は膝を少し横に突き出した。

つま先が地面をつかんでいる。

My knees, because they drove out to the side, but my feet still grabbing the ground.

膝は横に突き出たが、足はまだ地面を掴んでいたからだ。

私の腰は今、狂ったように興奮している。

My lateral glutes, almost like springs being loaded.

横の大臀筋は、まるでバネに負荷がかかっているようだ。

From here, we start the squat by taking a big breath, breathing, and then squat.

ここから、大きく息を吸って、呼吸をして、スクワットを始める。

Now, let's go through that checklist one more time.

さて、チェックリストをもう一度見てみよう。

So again, we're set at about shoulder or chest height.

だから、肩か胸の高さくらいにセットしている。

We're getting our hands in a good position.

We're going to pull ourselves under the bar.

We're going to be squeezing down, creating tremendous tension in our upper body and lower body.

上半身と下半身に大きな緊張を与えながら、体を絞るんだ。

Now, brace your core like someone's about to jack you in the stomach.

今、誰かに腹をジャックされそうな勢いで、体幹に力を入れるんだ。

そしてバーベルを持って立ち上がる。

良い足のポジションを確立する。

つま先を遠くに向けないこと。

Then, from there, we're creating external rotation torque.

そして、そこから外旋トルクを生み出す。

Drive those knees out to the side slightly.

Wind up that tension in your lateral glutes.

外側の大臀筋にテンションをかける。

さあ、ここから大きく息を吸って。

You'll see some people, they'll get under the barbell, and they'll do this.

バーベルの下に潜り込んで、こうやる人もいる。

That's not really working to improve your intra-abdominal cavity pressure like it could.

これでは腹腔内圧を改善することはできない。