Alright guys, so you're getting to the gym and it's time to warm up.

さて、ジムに着いたらウォーミングアップの時間だ。

Now there's a thousand different exercises you could do.

今、あなたができるエクササイズは千差万別だ。

If you've swirled across social media, you've probably seen a ton of recommended warm-ups.

ソーシャルメディアを見ていると、ウォームアップの勧めを目にすることが多いだろう。

How do you know what's right for your body?

何が自分の体に合っているのか、どうやって知ることができるのか？

Well today I'm going to show you my favorite warm-up exercise routine that I do every single time I touch the barbell, whether I'm doing squats, snatches, cleans, deadlifts.

今日は、スクワット、スナッチ、クリーン、デッドリフトなど、バーベルに触るたびにやっているお気に入りのウォーミングアップ・エクササイズを紹介しよう。

This is one thing I do every single time.

これは私が毎回やっていることだ。

Now all you're going to do is grab a plate.

あとは皿を取るだけだ。

Now if you're at a gym and you don't have a lot of plates that are being used at the time because you're still warming up, just grab a small dumbbell, maybe about 25 pounds or a kettlebell.

ジムにいるとき、まだウォーミングアップ中で、使用されているプレートがあまりない場合は、25ポンドくらいの小さなダンベルかケトルベルを持ってくればいい。

But you're going to grab that weight because it's going to help offset your body.

でも、その体重をつかむのは、体を相殺するのに役立つからだ。

You're going to get into your normal squat position.

通常のスクワットの姿勢になる。

Now take your shoes off because we're going to try to prime foot stability prior to getting under the barbell.

バーベルの下に入る前に、足の安定性を高めるために靴を脱ぐ。

So I want you to work on grabbing the ground, jam your big toes down.

だから、地面をつかむようにして、つま先を下に突き出すんだ。

As you go, don't let your foot roll on its side, don't let your foot collapse in because both of those things are faults that we want to try to avoid whenever we're squatting.

足を横に倒さないこと、足を内側に倒さないこと、どちらもスクワットでは避けたい欠点です。

So from here, we're grabbing our weight, we're grabbing the ground.

だからここから体重をかけ、地面をつかむ。

With our big toes jammed down, we're driving our knees out to the side slightly, creating that external rotation torque at the hips, and we're just slowly squatting down.

外反母趾になった状態で膝を少し横に出し、腰の外旋トルクを作り、ゆっくりとしゃがんでいく。

And you're going to sink all the way down into a deep squat.

そして、深くしゃがんで沈むんだ。

Push that weight away from you.

その重みを自分から遠ざける。

Now if you get all the way down here and you want to just sit for a second, you can drop those elbows on your knee.

ここまで来て、ちょっと座りたいときは、肘を膝の上に落としてもいい。

And from here, what we're doing, we're mobilizing the hips.

そしてここから、私たちがやっているのは腰を動かすことだ。

Now in this deep squat position, I'm feeling a really good stretch in my hips.

今、この深いスクワットの姿勢で、臀部にとてもいいストレッチを感じている。

I can sort of swivel side to side, maybe open the knees up and back to really open those hips up.

左右に振ったり、膝を開いたり戻したりして、腰を開くこともできる。

Especially if I've been sitting or standing all day, I want to really get those hips nice and open because that's what we're going to need them for whenever we squat.

特に一日中座っていたり、立っていたりした場合は、しゃがむときに必要だから、腰をしっかり開いておきたいんだ。

Now I'm sitting down here, maybe about 30 seconds.

今、ここに座って、たぶん30秒くらいかな。

Step two, let's get those knees over the toes.

ステップ2、膝をつま先の上に乗せよう。

Let's get some ankle mobility work.

足首の可動性を高めよう。

So from here, I'm swiveling one knee, drive it over my toe.

だから、ここから片膝を振って、つま先の上に乗せるんだ。

I have my elbow driving down on the top of my knee, my heel still down, and I'm feeling a really good stretch in my Achilles area, in my lower calf.

肘を膝の上に下ろし、かかとを下げたままで、アキレス腱とふくらはぎの下あたりにとてもいいストレッチを感じる。

I'm holding this for about 5 to 10 seconds, I'm going to come back, I'm going to get the other side.

これを5秒から10秒キープして、また戻ってくる。

Again, drive that elbow into the knee, knee over toe, 5 to 10 second stretch.

もう一度、肘を膝に打ち込み、膝をつま先の上に乗せ、5秒から10秒ストレッチする。

Ankle mobility is one of the most limiting factors for most people in the squat as far as depth and creating a lot of technique problems, hip shifts, knee cave, things like that.

足首の可動性は、多くの人にとってスクワットの深さを制限する要因の一つであり、股関節のズレや膝の陥没など、多くのテクニックの問題を引き起こす。

It's because we often develop imbalances and limitations in ankle mobility.

足首の可動性にアンバランスや制限が生じることが多いからだ。

So clearing that up prior to getting on the barbell is going to be huge for most of you listening and watching this.

だから、バーベルに乗る前にそれをクリアにしておくことは、この話を聞いたり見たりしているほとんどの人にとって大きな意味を持つだろう。

So swivel over a couple times, usually I'm doing this 3 or 4 times myself, and I've got pretty good ankle mobility.

足首の可動性はかなりいいんだ。

It's still something that I'm doing every single time.

今でも毎回やっていることだよ。

So once I've done that, and I've held for a couple seconds on each time, we've worked hip mobility because I'm sitting down here, and then I've also worked ankle mobility.

そうして1回につき2、3秒キープしたら、ここに座っているから股関節の可動性を鍛えたし、足首の可動性も鍛えた。

Those are two obviously very important parts of getting a deep goblet squat or just a deep squat in general.

この2つは、深いゴブレットスクワットや一般的な深いスクワットを行う上で、明らかに非常に重要な部分だ。

Next, let's add in some stability emphasis.

次に、安定性を強調してみよう。

Again, this is why it's such a great warmup because we're adding in so many components of what we need during that full squat or any lift that we're doing in general.

繰り返しになるが、フルスクワットや一般的なリフトに必要な要素をたくさん取り入れることができるからこそ、このウォームアップは素晴らしいのだ。

So what I'm going to do is I'm going to lift my elbows off my knee, and I'm going to hold it for a couple seconds, brace my core, squeeze my glutes.

肘を膝から離し、数秒間キープして、体幹に力を入れ、大臀筋に力を入れる。

It's going to look like this.

こんな感じになるだろう。

Squeeze, squeeze, squeeze.

絞れ、絞れ、絞れ。

Knees out to the side, don't let my toes roll or my feet roll on the side.

膝を横に出し、つま先を丸めたり、足を横に倒したりしない。

Just get those glutes activated, and then relax.

大臀筋を活性化させて、リラックスするんだ。

Watch the small movement again.

小さな動きをもう一度見る。

Drive, squeeze, squeeze, squeeze.

ドライブ、スクイズ、スクイズ、スクイズ。

Feet aren't rolling on the side.

足がサイドに転がっていない。

And back.

そして戻る。

Now the next part, you're going to drive up a little bit.

さて、次のパートは、少し車を走らせる。

Raise up just a couple inches and squeeze your glutes as hard as you can.

数センチだけ体を起こし、大臀筋を思い切り絞る。

We're going to get those to really, really turn on.

それを本当に、本当にオンにするんだ。

So from here, feet grabbing the ground.

だから、ここから足で地面をつかむ。

Raise.

上げる。

One, two, three, four, five.

1、2、3、4、5。

Sink back down.

沈み込む。

Let's do it one more time.

もう1回やろう。

One, two, three, four, five.

1、2、3、4、5。

Down, then stand up.

伏せて、それから立ち上がる。

Now it's one rep.

今は1レップだ。

Something like that, I may do a few times.

そんな感じで、何回かやるかもしれない。

So I'm grabbing the weight, I'm sinking down, I'm getting hip mobility, I'm getting ankle mobility by swiveling my knees over my toes.

だから、重りを掴んで体を沈め、股関節の可動性を高め、つま先の上で膝を旋回させることで足首の可動性を高めているんだ。

I'm priming my glutes by squeezing them.

大臀筋を絞ってプライミングしているんだ。

I'm priming my movement quality by getting my hips and my chest to raise at the same rate.

腰と胸を同じ速度で上げることで、動きの質を高めているんだ。

Squeeze my glutes hard.

大臀筋を強く絞る。

Focus on making sure that I'm stable between the front and back of my foot.

足の前と後ろの間を安定させることに集中する。

I'm not all on my toes, I'm not all on my heels.

つま先立ちばかりでも、かかと立ちばかりでもない。

And then, once you're done with that, try a couple squats.

それが終わったら、スクワットを2、3回やってみよう。

So again, we're in this position, we're squatting down, we're balanced.

もう一度言うけれど、私たちはこの姿勢で、しゃがんで、バランスを取っているんだ。

Already, I can sit down and I'm a little bit more open with my hips, my feet are grabbing the ground, and then from there, a couple seconds up, back down, hips and chest raising at the same rate, and all the way back up.

もう、座って、腰が少し開いて、足が地面をつかんで、そこから2、3秒上がって、下がって、腰と胸が同じ割合で上がって、ずっと戻ってくる。

I'm ready to put the barbell on my back.

バーベルを背負う準備はできている。

This is something you should do every single time you're going to do a movement that has a squat involved in it.

これは、スクワットを伴う動作をするときは毎回やるべきことだ。

Whether it's a barbell squat, a clean, or a snatch, I highly recommend doing the goblet squat combination warm-up movement, where you're not only using it as a stretch, as a mobilizer to help open up those hips or ankles, but also as a stability primer to get the core and the glutes turned on, and your coordination of hips and chest rising at the same rate.

バーベルスクワットであれ、クリーンであれ、スナッチであれ、ゴブレットスクワットを組み合わせたウォームアップ動作を行うことを強くお勧めする。ストレッチとして、腰や足首を開くためのモビライザーとして使うだけでなく、体幹と大臀筋のスイッチを入れ、腰と胸のコーディネーションを同じ速度で上昇させるためのスタビリティの入門としても使うのだ。

Because what's one of the problems we always get?

というのも、私たちがいつも直面する問題のひとつは何だからだ。

We get down to the bottom of the squat and the hips rise up too quickly.

スクワットの一番下まで降りて、腰がすぐに上がってしまう。

Making sure that everything's moving well, well-coordinated, we're primed, we're ready to go put that barbell on our back and lift some big-ass weight.

すべてがうまく動き、うまく調整され、準備万端であることを確認し、バーベルを背負い、大きな重量を持ち上げる準備が整った。

Hope you guys liked today's quick movement, and you enjoyed this.

君たちが今日の素早い動きを気に入ってくれて、これを楽しんでくれることを願っている。

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Until next week, guys, happy squatting.

来週まで、みんな、ハッピー・スクワット。