In this video, I'm going to go through some evidence-based, tried and tested, self-care micro-habits that you can do in less than five minutes.

このビデオでは、エビデンスに基づき、試行錯誤を繰り返し、5分もかからずにできるセルフケアのマイクロ習慣を紹介しよう。

These are things that have completely transformed my life and helped me to feel like a better version of myself and I hope it might be able to help you do the same too.

これらのことは、私の人生を完全に変え、より良い自分自身を感じる助けとなった。

If you're new here, my name's Izzy, I'm a Cambridge graduate and a doctor working in London.

ケンブリッジ大学を卒業し、ロンドンで働く医師です。

Without further ado, let's dive in.

では、さっそく見ていこう。

The words wellness and self-care have been highly commoditised and dominated by the capitalist world that we currently live in.

ウェルネスやセルフケアという言葉は、現在私たちが生きている資本主義の世界では、高度に商品化され、支配されている。

We're told that we need to buy this or buy that or pay for this expensive thing to be taking care of ourselves.

自分自身を大切にするためには、あれを買え、これを買え、この高価なものにお金を払えと言われる。

We need to do a manicure and a massage.

マニキュアとマッサージが必要だね。

But actually, true self-care is a way of being, not a way of buying.

しかし実は、真のセルフケアとは、買うことではなく、在り方なのだ。

Holistic self-care encompasses physical, mental, emotional and spiritual practices which we engage in to keep ourselves healthy and balanced across all aspects of life.

ホリスティック・セルフケアは、身体的、精神的、感情的、スピリチュアルな実践を包括するもので、私たちは人生のあらゆる側面において健康でバランスのとれた状態を保つために取り組んでいる。

The cost of neglecting balance and self-care is ultimately burnout, which none of us want and it's this sense of disconnection from both ourselves and others and our purpose.

バランスとセルフケアをおろそかにする代償は、最終的には燃え尽き症候群であり、私たちは誰もそれを望んでいない。

So if you're a bit like me and you want to be productive, get a lot of things that matter done but you also want to do it with balance in your life, then this video was made for you.

だから、もしあなたが私のように生産的でありたい、重要なことをたくさん成し遂げたい、でも生活のバランスも取りたい、と思っているなら、このビデオはあなたのために作られたのだ。

I've also made a totally free 5 day email guide to accompany this video which will help take you through some more tips and tricks to integrate soft productivity and personal development in your life so feel free to check that out down below.

また、このビデオに付随して、ソフトな生産性と自己啓発を生活に取り入れるためのヒントやコツを紹介する完全無料の5日間Eメールガイドも作成しましたので、下記よりお気軽にご覧ください。

And I'm finally posting more on Instagram and actually getting engaged with that so feel free to follow me over there for even more.

インスタグラムにも投稿するようになったので、ぜひフォローしてほしい。

The first habit I'd like to talk about is bringing in somatic pauses throughout our day.

最初にお話ししたい習慣は、一日の中にソマティック・ポーズを取り入れることです。

Somatic pause means basically taking stock and checking in on how you're doing internally.

ソマティック・ポーズとは、基本的に自分の内面がどうなっているかを把握し、チェックすることだ。

This might be that you notice some tightness or discomfort in some parts of your body or maybe even you're noticing ease and relaxation.

それは、身体の一部に締め付け感や不快感があることに気づくかもしれないし、楽になってリラックスしていることに気づくかもしれない。

This can literally take less than 30 seconds to do.

これは文字通り30秒もかからない。

All you need to do is take a moment, take stock internally, maybe take a deep breath, maybe do a little bit of stretching and then get back to whatever you were doing.

必要なのは、少し時間をとって、内観して、深呼吸をして、少しストレッチをして、それからやっていたことに戻ることだ。

This practice does two really helpful things.

この練習は2つの本当に役立つことをする。

Firstly, it gives us a window to check in on how we're doing and maybe we have some physical or mental or psychological or spiritual needs that are currently not being met.

まず第一に、私たちがどのように過ごしているのか、そしてもしかしたら現在満たされていない身体的、精神的、心理的、スピリチュアルなニーズがあるのかをチェックする窓を与えてくれる。

By checking in on this, we give ourselves the opportunity to actually notice them and then maybe address them or meet them slightly more.

このことを確認することで、私たち自身が実際にそのことに気づき、そしてそのことに対処したり、そのことに少し会ったりする機会を得ることができる。

This can help us to manage the stress and anxiety that we might have on the day to day.

これは、日々のストレスや不安に対処するのに役立つ。

So for example, let's say I was about to have a consultation with a patient that was particularly challenging or known to be a little bit difficult.

例えば、これから特に難しい、あるいは少し難しいと言われている患者さんの診察をするとしよう。

Beforehand, I might do a somatic pause and check in and notice that I'm holding a lot of tension in my shoulders and I'm breathing really high up in my chest and my belly is tense as well and I'm breathing quickly and shallowly.

その前にソマティックポーズをして、肩に力が入っていること、胸の息が上がっていること、お腹が張っていること、呼吸が速く浅いことに気づく。

So then by checking in, I can notice, okay, my body is actually reflecting my state of mind, which is slightly tense and stressed.

だから、チェックインすることで、私の身体は実際に私の心の状態を反映していることに気づくことができる。

So by working on releasing that tension in my body, that helps my mind to also release that tension as well.

だから体の緊張をほぐすことで、心の緊張もほぐれるんだ。

This can help to reduce the cortisol levels in our body and just foster this sense of really taking care of ourselves deeply.

そうすることで、体内のコルチゾールレベルを下げることができ、自分自身を深くケアする感覚を養うことができる。

The second thing that somatic pauses are really helpful for is developing our interoception, our ability to understand what's going on internally as well as externally.

ソマティック・ポーズが本当に役立つ2つ目のことは、インターセプション、つまり外的だけでなく内的にも何が起こっているかを理解する能力を高めることだ。

Often in today's world, we're so busy rushing about doing things very externally that we sometimes can neglect our internal experience.

現代社会ではしばしば、外的なことに奔走するあまり、内的な経験がおろそかになることがある。

By strengthening this mental muscle of checking in with yourself, you become much more able to understand what your body and your mind are telling you in terms of its needs and how you're doing and that self-understanding can help us to move through the world with a bit more self-compassion and additionally, this mental muscle of interoception can help us with our emotional regulation because the body and mind really affect each other.

自分自身をチェックするというこの精神的な筋肉を鍛えることで、自分の身体や心が何を必要としているのか、自分はどうなっているのかを理解することができるようになり、自己理解を深めることで、もう少し自分を慈しみながら世の中を進むことができるようになる。

When I'm feeling angry, let's say, my body does this and this is what I feel in my body.

怒りを感じているとき、例えば、私の身体はこうなっていて、これが私の身体で感じることだ。

Maybe my face goes hot, I feel this beating sense in my chest, there's a lump in my throat and so by noticing that about ourselves and having that self-knowledge, we might recognise, oh, I'm actually quite angry right now by focusing on the body and letting go of those sensations but also on the mind as well.

そうやって自分のことに気づき、自己認識することで、ああ、私は今すごく怒っているんだ、と気づくことができる。

The next habit is taking micro-nature breaks.

次の習慣は、ミクロの自然休憩を取ることだ。

This is based in the concept of biophilia.

これはバイオフィリアという概念に基づいている。

The biophilia hypothesis suggests that humans possess an innate tendency to seek connection with nature and other forms of life.

バイオフィリア仮説は、人間には自然や他の生命体とのつながりを求める生得的な傾向があることを示唆している。

This was introduced by Edward Wilson in his popular book, Biophilia in 1984.

これは1984年にエドワード・ウィルソンが著書『バイオフィリア』で紹介したものだ。

If we allow ourselves to have this connection with nature, there are studies that show that even brief walks in nature can significantly lift our mood and increase our overall happiness, which is pretty amazing for something as simple as just spending a little bit of time in nature.

自然とのつながりを持つことを自分に許せば、自然の中を短時間散歩するだけでも、気分がかなり高揚し、全体的な幸福感が増すという研究結果もある。

Beyond just feeling good, this actually has an impact on our productivity and our focus and concentration because there are actually studies that have shown that exposure to nature actually has physiological and psychological benefits.

自然に触れることは、生理的・心理的なメリットがあるという研究結果もあるからだ。

For example, one study found that people who spend more time in green spaces have reduced levels of cortisol, along with a bunch of other studies that show that interacting with nature can improve our attention, our memory, our cognitive flexibility.

例えば、ある研究では、緑地で過ごす時間が長い人ほどコルチゾールのレベルが低下することが分かっており、その他にも、自然と触れ合うことで注意力や記憶力、認知の柔軟性が向上することを示す多くの研究がある。

A series of studies by Kaplan and Kaplan on attention restoration theory supports this, showing that natural settings can help to restore that focus and concentration after mental fatigue.

KaplanとKaplanによる注意力回復理論に関する一連の研究がこれを裏付けており、自然環境は精神的疲労後の集中力を回復させるのに役立つことを示している。

An example of using the somatic pause and also this micro-nature exposure is right before filming this video, I did a somatic pause body scan.

このビデオを撮影する直前に、ソマティック・ポーズ・ボディスキャンを行った。

I noticed that I was feeling kind of tense because I'd spent all day inside and I had been planning out some points for this video that I wanted to talk about and so I took a spontaneous short walk around a nearby park.

一日中家の中で過ごしていたので、なんだか緊張していることに気づいた。このビデオで話したいことをいくつか考えていたので、思いつきで近くの公園を少し散歩した。

Immediately, I felt my body and mind soften and gain a sense of perspective and my mood just improved.

すぐに、心身が柔らかくなり、見通しがきくようになったのを感じ、気分も良くなった。

So even just going for a five minute walk can completely change your mindset.

だから、5分間散歩するだけでも、考え方はすっかり変わる。

Even just stepping out into your garden or taking a moment to take care of the plants in your room, so I have a bunch of plants in my room, which also create this sense of connection with nature and life.

庭に出たり、部屋の植物の世話をしたりするだけでも、自然や生命とのつながりを感じることができる。

The next tip is probably something that you need to hear because it's definitely something that I need to hear, probably every day.

次のヒントは、おそらくあなたにも必要なことだろう。なぜなら、それは間違いなく私にも必要なことで、おそらく毎日必要だからだ。

So if I'm in a period where I'm not super on top of things, I have maybe fallen behind on some of my tasks or I've not been getting to the gym super consistently, I then set myself a very strict schedule where I try to cram in all the things that I've not been doing to try to catch up.

だから、もし私が物事を完璧に把握していない時期で、タスクのいくつかに遅れをとっていたり、ジムにコンスタントに通えていなかったりしたら、私は自分自身にとても厳しいスケジュールを設定し、追いついていくためにやっていなかったことをすべて詰め込もうとする。

But then actually that is a kind of impossible task and I set myself up to fail.

でも、実際にはそれは不可能なことで、失敗するように自分を仕向けているんだ。

When I inevitably fail, then I often end up with feeling really bad about myself.

どうしても失敗してしまうと、自分自身について本当に嫌な気持ちになってしまうことが多いんだ。

I will judge myself, I will feel ashamed of myself, I'll feel guilty for not doing all these things and doing right by myself, whatever that means, and essentially inflict all this self-hatred on myself and all this negative self-talk.

自分を批判し、自分を恥ずかしく思い、これらのことをすべてやっていないこと、自分自身を正しくしていないことに罪悪感を感じ、それがどういう意味であれ、本質的に自分自身に自己嫌悪を与え、ネガティブなセルフトークを展開する。

I think this often stems from this narrative that is really common and I definitely have this in my head, which is this thought that I only deserve love and compassion if I'm perfect or if I'm doing a good job.

これはよくある物語に起因していると思うし、私の頭の中にも間違いなくある。

So if I'm doing a bad job or if I'm not perfect or if I've done something wrong, then I will feel like I don't deserve that love and compassion and that's how I operated for the majority of my life until I realised that this was some kind of weird psychological trap that I always put myself in.

だから、もし私が悪い仕事をしていたり、完璧でなかったり、何か悪いことをしていたりすると、私はその愛や思いやりに値しないと感じてしまう。これが、いつも自分を陥れている奇妙な心理的罠のようなものだと気づくまで、私は人生の大半をそうやって過ごしてきた。

Unfortunately, messing up and falling short sometimes is part of the whole experience and messing up simply means that we are actually human beings.

残念ながら、時には失敗し、挫折することも経験の一部である。

One reframe that I find has really helped with this psychological cycle that I often get into is to remind myself that I should treat myself like somebody that I love because if it was a friend or a family member or even let's say if it was a little dog and it accidentally makes a mistake one day and doesn't make it to the doggy toilet in time, often on dog's faces you can almost see the sense of shame or embarrassment, they seem like, they look like they know they've done something wrong.

私がよく陥るこの心理的サイクルにとても役立っているのは、自分自身を愛する人のように扱うべきだと自分に言い聞かせることだ。もしそれが友人や家族だったら、あるいは小さな犬だったとしよう。

But you won't judge your adorable pet as a wholesale failure or as undeserving of love or compassion or kindness, in fact probably the opposite, you'll kind of feel like, oh, poor thing, let's get this cleared up and continue loving your pet just as you did the whole time.

しかし、自分のかわいいペットを大失敗作だとか、愛や思いやりや優しさに値しないなどと判断することはないだろう。むしろその逆で、ああ、かわいそうに、これを片付けて、今までと同じようにペットを愛し続けようという気持ちになるだろう。

So why can't we treat ourselves the same way?

では、なぜ私たちは自分自身を同じように扱うことができないのか？

Why do we set ourselves a different standard for deserving love and compassion and kindness?

なぜ私たちは、愛や思いやりや優しさに値するかどうかについて、自分たちとは異なる基準を設けているのだろうか？

Why am I getting emotional even talking about this?

なんでこんな話をしているだけで感情的になってしまうんだろう？

And this reminds me a lot of when I first did a meditation cycle called the Metta Bhavna and the Metta Bhavna essentially translates to the cultivation of love and kindness and one key part of doing the Metta Bhavna meditation is generating a sense of love and kindness for yourself.

メッタ・バブナと呼ばれる瞑想サイクルを初めて行ったときのことをよく思い出します。メッタ・バブナは本質的に、愛と優しさの育成と訳され、メッタ・バブナ瞑想を行う際の重要な部分のひとつは、自分自身に対する愛と優しさの感覚を生み出すことです。

I remember the first time I did this meditation and I got to the stage where I was trying to generate a sense of love and kindness for myself, this was a couple of years ago now, maybe three or four years ago, I suddenly noticed that this blockage was there and I was like, wait, I'd not noticed that there was this thing inside my psychology before where I don't accept love and kindness for myself, I don't generate that for myself and I immediately broke down crying during that meditation because I realised I don't give myself the same compassion and love that I would give to anyone else on earth.

初めてこの瞑想をしたとき、自分への愛と優しさを生み出そうとする段階になったのを覚えています、その瞑想中、私はすぐに泣き崩れました。なぜなら、地球上の他の誰かに与えるのと同じ思いやりと愛を、自分自身には与えていないことに気づいたからです。

So this habit is all about checking in on are we giving ourselves the same kindness and love and compassion that we would give to any other being on this planet.

だからこの習慣は、この地球上の他の存在に与えるのと同じ優しさと愛と思いやりを、自分自身にも与えているかどうかをチェックすることにある。

In this day and age it's so easy to be really self-critical but actually we, just like every other being on the planet, are deserving of kindness and compassion just for existing.

今の時代、自己批判的になるのはとても簡単だけど、実は私たちも、地球上の他のすべての存在と同じように、存在しているだけで優しさと思いやりに値するんだ。

We don't need to achieve anything or do anything or complete our morning routine perfectly or finish off our to-do list or be hyper-productive to be worthy of self-compassion.

何かを成し遂げたり、何かをしたり、朝の日課を完璧にこなしたり、ToDoリストを終わらせたり、生産性を高めたりする必要はない。

This is an invitation to give yourself that gift as much as you can and let go of black and white, all or nothing thinking in terms of being able to accept self-love and self-compassion.

自己愛と自己慈愛を受け入れることができるという点で、白か黒か、オール・オア・ナッシングの思考を手放し、できる限り自分にその贈り物をするよう、これは誘っているのだ。

So now if I feel like I've done something wrong, maybe I've been a bad friend or I've been bad to myself or I've not achieved certain goals, I've started to tell myself instead, I can just choose to take this as a lesson.

だから今は、自分が何か悪いことをした、悪い友達だった、自分に悪いことをした、ある目標を達成できなかったと感じたときは、その代わりに、これを教訓とすることを選んでもいいと自分に言い聞かせるようになった。

I am trying my best and I am human so I will fail.

私はベストを尽くしているし、人間だから失敗もする。

And I'd just like to leave you with a quote that I've been coming back to again and again around this.

そして、この件に関して私が何度も何度も思い出してきた言葉を紹介したい。

Our greatest glory consists not in never falling but in rising every time we fall.

私たちの最大の栄光は、決して転ばないことではなく、転ぶたびに立ち上がることにある。

So pick yourself up every time with compassion and kindness and encouragement for yourself because you are trying your best and that's all that was ever needed of you.

だから、思いやりと優しさ、そして自分への励ましを持って、毎回自分を奮い立たせるんだ。

The next tip is the two-minute tidy and this exactly is what it says on the tin, taking two minutes to tidy up your immediate surroundings and this can completely transform how we're feeling in our physical space.

2分間で身の回りを整理整頓することで、物理的な空間での気分は一変する。

Because physical clutter is not just physical clutter, it actually promotes mental clutter as well.

物理的な散らかりは物理的な散らかりだけでなく、実は精神的な散らかりも促進するからだ。

When our physical environment is cluttered and messy and visually chaotic, this actually adds more stimulation into our brain, resulting in us feeling less focused, less goal-directed and having reduced mental clarity.

私たちの物理的な環境が散らかっていたり、ごちゃごちゃしていたり、視覚的に混沌としていたりすると、実際に脳により多くの刺激が加わり、その結果、私たちは集中力が低下し、目標への方向性が定まらず、精神的な明晰さが低下する。

So each day, spend just two minutes tidying up your immediate workspace or living area and if you do this in your break times between work sessions, your space will noticeably become much more enjoyable.

毎日たった2分でいいので、自分の仕事場や生活エリアを片付け、仕事の合間の休憩時間にも片付けると、空間が見違えるほど楽しくなるはずだ。

So try to only keep things around that really spark joy.

だから、本当に喜びを掻き立てるものだけを身近に置くようにする。

The next habit is cultivating gratitude on a daily basis.

次の習慣は、日常的に感謝の気持ちを培うことだ。

Gratitude is not just about saying thank you, it's actually a profound internal tool that we can use to develop a more positive relationship with our external world and internal world.

感謝とは、単にありがとうと言うことではなく、外的世界と内的世界との関係をよりポジティブなものにするために使える、実は奥深い内的ツールなのだ。

There's actually a lot of evidence that shows that a gratitude practice can boost our mood, help us be more psychologically resilient and overall improve our mental fitness.

実際に、感謝の習慣が私たちの気分を高め、心理的回復力を高め、全体的に精神的体力を向上させることを示す証拠はたくさんある。

It can even improve your physical health.

肉体的な健康さえも向上させることができる。

There are some studies which are honestly a bit mind-blowing where they show that a gratitude practice can result in reporting fewer physical symptoms such as pain or other physical issues, which might also be linked to if we do have a gratitude practice, we're more likely to do things to take care of ourselves and we're connecting more to a sense of enjoyment in life and health care.

感謝する習慣があると、痛みやその他の身体的な問題のような身体的な症状が少なくなるという研究結果もあり、正直ちょっと驚いています。これは、感謝の習慣があると、自分自身をケアするために行動しやすくなり、人生や健康管理を楽しむ感覚につながるということかもしれません。

The ways that I'd recommend doing this is either doing a gratitude journal where every single day you write down at least one, maybe three things that you're grateful for and really connect with that feeling of gratitude.

私がお勧めする方法は、感謝日記を書くことだ。毎日、少なくとも1つ、あるいは3つ、自分が感謝していることを書き出して、その感謝の気持ちを心に刻むのだ。

Or if you're feeling like going above and beyond, you could even use gratitude messaging where you send a nice text message or a cute thank you card to someone in your life to express gratitude to them.

また、それ以上のことをしたい気分なら、感謝の気持ちを伝えるために、素敵なテキストメッセージやかわいいサンキューカードを送ることもできる。

And actually both the person who's receiving your note and you yourself will feel better psychologically for this happening.

そして実際、あなたのメモを受け取った相手も、あなた自身も、この出来事によって心理的に気分が良くなる。

So if you just take out a couple of minutes of your day to either write down a couple of things you're grateful for in your journal or just send a cute little message to someone saying thank you for something you appreciated about them, then this will help to integrate a gratitude practice into your daily life.

だから、1日のうちの2、3分でいいから、日記に感謝していることを書き留めたり、誰かに感謝のメッセージを送ったりすれば、日常生活に感謝の習慣を取り入れることができる。

So before wrapping up the video, just take literally five seconds to decide on two action points you're going to take away from this and implement in your own life right now to actually make sure that you're putting this into practice, not just watching videos for entertainment, but actually watching videos on YouTube to actualize real positive change in your life.

だから、ビデオを終える前に、文字通り5秒だけ時間を取って、このビデオから2つのアクション・ポイントを取り上げて、今すぐあなた自身の生活の中で実践することを決めてください。

So just write down two things that you want to do, whether that's downloading the free resources below or any of these habits, and either let me know down below in the comments or send me an email to let me know which things you're going to try out.

以下の無料リソースのダウンロードでも、これらの習慣のどれでもいいので、あなたがやってみたいことを2つ書いて、下のコメント欄で私に知らせるか、メールを送って、どのことを試してみるか私に知らせてください。

If you enjoyed this video, I think you might like this video over here where I talk about some evidence-based tips to improve your sleep.

このビデオを楽しんでいただけたなら、こちらのビデオも気に入っていただけると思う。

Sleep is literally the foundation of everything else we do.

睡眠は文字通り、私たちが行う他のすべての基礎となるものだ。

It's one of the key pillars of our health and well-being.

それは私たちの健康と幸福を支える重要な柱のひとつである。

So I will go through a couple of tips for you to optimize your sleep to make the most of those, hopefully, eight hours in bed each night.

そこで、できれば毎晩8時間ベッドにいる時間を最大限に活用するために、睡眠を最適化するためのヒントをいくつか紹介しよう。

Thank you so much for watching.

ご視聴ありがとうございました。

As always, take care of yourselves and I will see you in the next video.

それではまた、次のビデオでお会いしましょう。

Bye!

さようなら！