Name: 有酸素運動と筋力トレーニング：脳の健康にはどちらが良いのか？ (Cardio vs. Strength Training: Which is Better for Brain Health?)
Uploaded: 2025-01-27T12:55:16.000Z
Duration: 9 min 37 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

程度の副詞

You might think that lifting weights is just for building muscle while cardio is what you need for brain health and this common misconception leads many people to focus solely on cardio when exercising for mental well-being.

ウェイトリフティングは筋肉をつけるためだけのもので、脳の健康のために必要なのは有酸素運動だと思うかもしれない。このような一般的な誤解があるために、精神的な健康のために運動する場合、多くの人が有酸素運動だけに集中してしまう。

But the reality is more complex and more interesting.

しかし、現実はもっと複雑で興味深い。今日は、さまざまな種類の運動が、脳と心の健康にどのような影響を与えるかを見ていきましょう。私はDr.

Today we'll see how different types of exercise affect your brain and mental health in unique ways.

I'm Dr. Tracy Marks a psychiatrist and I make mental health education videos to strengthen your mind, fortify your brain, and build resilience. Our last video covered how exercise generally changes your brain.

トレイシー・マークスは精神科医で、私はあなたの心を強くし、脳を強化し、レジリエンスを築くためのメンタルヘルス教育ビデオを制作している。前回のビデオでは、運動が一般的にどのように脳を変化させるかを取り上げました。

Today we're looking at the specific benefits of different types of movement. Let's start with cardiovascular exercise

今日は、さまざまな種類の運動がもたらす具体的な効果について見ていこう。まずは有酸素運動から。

Cardio includes any activity that keeps your heart rate elevated for an extended period.  Things like running, swimming, cycling, or brisk walking.

有酸素運動には、心拍数を長時間上昇させるあらゆる活動が含まれる。ランニング、水泳、サイクリング、早歩きなどだ。有酸素運動の特徴は、持続的な運動に重点を置いていることで、脳への血流と酸素供給が大幅に促進される。適度な有酸素運動を始めてから30分以内に、脳は神経伝達物質、特にドーパミン、セロトニン、ノルエピネフリンの急増を経験する。多くの人が有酸素運動中や運動後にすぐに気分が高揚するのは、このためだ。しかし、有酸素運動の利点は、単に気分が良いだけではありません。

What sets cardio apart is its focus on sustaining movement, which significantly boosts blood flow and oxygen delivery to the brain.

Within the first 30 minutes of moderate cardio, your brain experiences a surge in neurotransmitters, particularly dopamine, serotonin, and norepinephrine.

This explains the immediate mood boost that many people will feel during and after cardio exercise. But the benefits go far beyond just feeling good.

Studies using functional MRI scans show that regular cardio exercisers have stronger connections between their prefrontal cortex and the amygdala.

機能的MRIスキャンを使った研究によると、定期的に有酸素運動をしている人は、前頭前皮質と扁桃体の結びつきが強い。これは、脳の感情コントロールセンターと警報システムの間の通信回線をアップグレードするようなものだと考えてほしい。コミュニケーションがよくなるということは、感情のコントロールがよくなり、ストレスに強くなるということだ。

Think of this like upgrading the communication line between your brain's emotional control center and its alarm system. Better communications means better emotional regulation and stress resilience.

Cardio also has some unique long-term effects on anxiety and depression.

有酸素運動はまた、不安や抑うつに対して長期的にユニークな効果をもたらす。

Studies consistently show that regular cardio exercise significantly reduces the risk of developing mental health conditions.

研究では一貫して、定期的な有酸素運動が精神疾患の発症リスクを有意に低減することを示している。この説明の中でリンクしている包括的なメタアナリシスによると、身体活動レベルが高い人は低い人に比べて、うつ病を発症する確率が17％低いことがわかった。また、うつ病だけではない。

A comprehensive meta-analysis that I'll have linked in this description found that people with high levels of physical activity had 17% lower odds of developing depression compared to those with low activity levels. And it's not just depression.

Regular exercise shows similar protective effects against anxiety disorders, with some studies suggesting the benefits may be even greater for anxiety than for depression. The optimal dose, if you will, for mental health benefits, is 150 to 300 minutes of moderate intensity aerobic activity per week, or 75 to 150 minutes of vigorous activity.

定期的な運動は、不安障害に対しても同様の予防効果を示し、その効果はうつ病よりも不安障害の方がさらに大きい可能性を示唆する研究もある。精神衛生上の効果を得るための最適な運動量は、週に150～300分の中強度の有酸素運動、または75～150分の活発な運動である。

Benefits start to plateau after this point of 300 minutes, and more than 300 minutes of vigorous exercise can actually increase stress and anxiety.

300分を超えると効果は頭打ちになり、300分以上の激しい運動はかえってストレスや不安を増大させる。

So that's cardio exercise. Now, let's look at strength training, which historically has been underappreciated for its brain benefits.

これが有酸素運動だ。では、筋力トレーニングを見てみよう。筋力トレーニングは歴史的に、脳への効果があまり評価されてこなかった。

Strength training includes any exercise that uses resistance to build muscle strength, whether that's lifting weights, using resistance bands, or doing bodyweight exercises like push-ups and squats.

筋力トレーニングには、重りを持ち上げたり、抵抗バンドを使ったり、腕立て伏せやスクワットのような自重エクササイズをするなど、抵抗を使って筋力をつける運動が含まれます。持久力に重点を置く有酸素運動とは異なり、筋力トレーニングは短時間に激しい負荷をかけるものです。

Unlike cardio, which focuses on endurance, strength training is about short bursts of intense effort.

What makes strength training unique is its impact on certain growth hormones in your brain, particularly IGF-1, which stands for insulin-like growth factor 1.

筋力トレーニングの特徴は、特に脳内の特定の成長ホルモンに影響を与えることである。

While cardio primarily boosts brain-derived neurotropic factor, or BDNF, strength training triggers a cascade of growth factors and testosterone that support brain cell survival and enhance your brain's ability to form new connections called synaptic plasticity.

IGF-1とは、インスリン様成長因子1の略である。有酸素運動は主に脳由来神経刺激因子（BDNF）を高めるが、筋力トレーニングは、脳細胞の生存をサポートし、シナプス可塑性と呼ばれる新しい結合を形成する脳の能力を高める成長因子とテストステロンのカスケードを誘発する。また、筋力トレーニングはコルチゾールレベルの調整にも役立ち、ストレスが脳に及ぼす悪影響を軽減する可能性がある。

It can also help regulate cortisol levels, potentially reducing the negative effects of stress on the brain.

Here's another interesting point. Strength training appears to be especially effective at reducing inflammation in the brain.

もうひとつ興味深い点がある。筋力トレーニングは脳の炎症を抑えるのに特に効果があるようだ。

Research in the Journal of Applied Physiology demonstrated that regular resistance exercise significantly decreases key inflammatory markers like C-reactive protein and TNF-alpha.

Journal of Applied Physiology誌に掲載された研究では、定期的なレジスタンス運動が、C反応性タンパク質やTNFαといった主要な炎症マーカーを有意に減少させることが実証された。

This reduction in inflammation may help protect against depression, anxiety, and cognitive decline.

このような炎症の軽減は、うつ病、不安、認知機能の低下から身を守るのに役立つかもしれない。以前のビデオでお話ししたように、慢性的な炎症はこれらの症状に関係しています。筋力トレーニングは、実行機能（計画を立てたり、集中したり、作業を切り替えたりする能力）にも効果が期待できる。British Journal of Sports Medicineに掲載された2020年のシステマティック・レビューによると、レジスタンス運動トレーニングは高齢者の認知機能を多面的に改善し、実行機能と記憶には強い効果があることがわかりま

As you probably know from previous videos where I've talked about this, chronic inflammation has been linked to these conditions.

Strength training shows promising benefits for executive function, which is your ability to plan, focus, and switch between tasks.

A 2020 systematic review in the British Journal of Sports Medicine found theat resistance exercise training improved multiple aspects of cognitive function in older adults with strong effects on executive function and memory.

So which type of exercise is better for your brain?

Let's look at three different situations. For immediate mood enhancement, cardiovascular provides a faster mood boost due to rapid neurotransmitter changes.

3つの異なる状況を見てみよう。即効性のある気分の高揚には、神経伝達物質の急激な変化により、有酸素運動がより早く気分を高揚させる。

Effects typically last two to three hours after exercise, and intensity matters. Moderate to vigorous activity shows the strongest effects. For long-term emotional resilience, both types are beneficial, but work differently.

効果は通常、運動後2～3時間持続し、強度が重要である。中程度から強度の運動が最も強い効果を示す。長期的な感情の回復力については、どちらのタイプも有益だが、その働きは異なる。

Cardio excels at anxiety reduction and stress management. Strength training shows superior effects on self-esteem and confidence.

有酸素運動は不安軽減とストレス管理に優れている。筋力トレーニングは自尊心と自信に優れた効果を示す。

Combined training provides the most robust protection against depression. And then for cognitive function, cardio is better for memory and learning speed.

複合的なトレーニングは、うつ病を最も強力に予防する。そして認知機能については、有酸素運動が記憶力と学習速度に優れている。

Strength training has an edge for executive function and attention.

筋力トレーニングは、実行機能と注意力に優れている。

Both types help prevent age-related cognitive decline.

どちらのタイプも、加齢に伴う認知機能の低下を防ぐのに役立つ。

The combination appears to be the most effective for overall brain health.

この組み合わせは、脳の健康全般に最も効果的であるようだ。

Although both forms of exercise offer unique benefits, combining cardio and strength training may provide the most comprehensive brain health benefits.

どちらの運動もユニークな効果をもたらしますが、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、最も包括的な脳の健康効果が得られるかもしれません。そこで、脳の健康を最適化するために、両方の運動を組み合わせる方法を紹介しよう。

So here's how you can combine both types of exercise for optimal brain health.

Of course, you should always consult your health care provider before starting a new exercise regimen if you have a medical condition that could limit your exercise tolerance.

もちろん、運動耐性を制限するような持病がある場合は、新しい運動を始める前に必ずかかりつけの医師に相談してください。

Here's a sample six-week workout plan if you're just starting out.

始めたばかりの人のための6週間のワークアウト・プランのサンプルです。1～2週目は、週に3回、10～15分のウォーキングから始めましょう。壁腕立て伏せやチェアスクワットなどの基本的な自重エクササイズを加える。

In week one to two, start with 10 to 15 minutes of walking three times a week. Add basic bodyweight exercises like wall push-ups and chair squats.

Focus on proper form and breathing. Then weeks three to four, increase walking to 20 to 30 minutes. Add resistance band exercises.

正しいフォームと呼吸に重点を置く。その後、3～4週目はウォーキングを20～30分に増やす。レジスタンス・バンド・エクササイズを加える。

Include balance exercises like standing on one foot.

片足立ちなどのバランス運動も取り入れる。

Then in weeks five to six, begin interval training if you're comfortable with this.

そして5週目から6週目にかけて、インターバル・トレーニングに慣れてきたら始める。

Progress to more challenging strength exercises and add a fourth day of exercise if your energy permits.

体力が許せば、より難易度の高い筋トレに進み、4日目の運動を追加する。運動経験のある人は、1回30～45分の有酸素運動を週3回、筋力トレーニングを週2回行い、週を通して強度をミックスし、少なくとも丸1日は休養日を設けることを目標にしましょう。

If you're an experienced exerciser, aim for three cardio sessions a week lasting 30 to 45 minutes each, two strength training sessions, and mix intensities throughout the week and at least one full day of rest.

Here are three important considerations for maximizing brain benefits. One, intensity matters but consistency matters more.

脳の効果を最大化するための3つの重要な考慮事項を紹介しよう。ひとつは、強度が重要だが、それ以上に一貫性が重要である。

Moderate intensity is sufficient for brain health and high intensity can provide additional benefits but isn't necessary.

脳の健康には適度な強度で十分であり、強度が高ければさらなる効果が期待できるが、その必要はない。

Missing occasional workouts is normal. Aim for 80% consistency.

たまにトレーニングを休むのは普通のこと。80％の一貫性を目指してください。2つ目のポイントは、回復が不可欠だということです。睡眠は脳が運動に関連した変化を統合する時間です。適切な栄養摂取は脳と体の適応をサポートし、自分の体の声に耳を傾け、必要に応じて強度を調整する。そして3つ目は、徐々に前進すること。

A second point, recovery is essential. Sleep is when your brain consolidates exercise-related changes.

Proper nutrition supports both brain and body adaptation and listen to your body and adjust intensity as needed. And third, progress gradually.

Increasing too quickly can lead to burnout and allow four to six weeks to adapt to new routines and track your progress to stay motivated.

あまり急激に増やすと燃え尽き症候群になりかねないので、4～6週間は新しいルーティンに順応し、モチベーションを維持するために進捗状況を把握する期間を設ける。

Now here are three common obstacles and solutions. If you have time constraints, break exercise into shorter durations.

ここで、よくある3つの障害と解決策を紹介しよう。時間に制約がある場合は、運動を短時間に分割する。

Use lunch breaks for quick walks. Combine strength training exercises with your daily activities.

昼休みを利用して素早く歩く。毎日の活動に筋力トレーニングのエクササイズを組み合わせましょう。

If you struggle with motivation, schedule workouts like you would do important meetings.

やる気が出ないと悩んでいる人は、重要な会議をするようにワークアウトのスケジュールを立てよう。

Find an exercise buddy to keep you accountable and track your mood to see improvements. The improvement reinforces the importance of exercise. If you have physical limitations, start with seated exercises.

運動仲間を見つけて責任を持たせ、自分の気分を記録して改善を確認する。気分が改善されれば、運動の重要性が高まります。身体的な制約がある場合は、座ったままの運動から始めましょう。

Use water exercises for joint problems and work with a physical therapist if needed.

関節の問題には水中エクササイズを用い、必要であれば理学療法士と協力する。

The key message here is that both cardio and strength training offer unique complementary benefits for brain health. While cardio might be better known for mental health benefits, strength training deserves equal attention in your exercise routine.

ここでの重要なメッセージは、有酸素運動と筋力トレーニングの両方が、脳の健康に独自の補完的な効果をもたらすということだ。有酸素運動は精神的な健康に良いことで知られているかもしれないが、筋力トレーニングも運動習慣の中で同等の注意を払うに値する。最良のエクササイズ・プログラムは、一貫して続けられるものである。

The best exercise program is one that you can stick with consistently.

Start where you are, progress gradually, and mix both types of exercise for optimal brain health. In our next video, we'll explore how exercise specifically helps the ADHD brain focus better.

自分に合ったところから始め、徐々に上達させ、脳の健康を最適化するために、両方のタイプの運動を組み合わせてください。次回のビデオでは、運動がADHDの脳の集中力を高めるのに役立つことをご紹介します。

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