I'm not even exaggerating, because your hip mobility is far more important than just being able to do fancy moves.

大げさではなく、股関節の可動性は派手な動きができることよりもはるかに重要だからだ。

It improves your posture, prevents injury, and ties in with your core strength too, win-win.

姿勢が良くなり、怪我を防ぎ、体幹の強化にもつながる。

So here's four hip mobility moves that can literally change your life.

そこで、文字通りあなたの人生を変えることができる、股関節を動かす4つの動きを紹介しよう。

You could do them either on their own as a specific mobility session, or before your workouts for best results.

特別なモビリティ・セッションとして単独で行ってもいいし、ワークアウトの前にやってもいい。

So number one, 90-90 shin boxes.

だから1番は、90～90本のすね毛の箱。

Let's break this one down into two parts.

これを2つに分けて考えてみよう。

So first we have the 90-90.

まずは90-90だ。

Sit on the floor with your knees bent and your feet a little bit wider than your hips, because the wider your feet, the harder it becomes.

膝を曲げて床に座り、足はお尻より少し広めにする。

So scale this accordingly.

だから、それに応じて規模を拡大する。

Allow the knees to fall over to one side.

膝が片側に倒れるようにする。

That puts the leading leg in external rotation and the following leg in internal rotation.

そのため、先行脚は外旋し、後続脚は内旋する。

With control, you can then switch from side to side.

コントロールすれば、左右に切り替えることができる。

If you find yourself bum shuffling forwards in a way, it's not the end of the world.

ある意味、前へ前へとクズがシャッフルしていることに気づいたとしても、それは世界の終わりではない。

But as you switch sides, think of placing your sit bone back behind you, plugging the hip into its socket to help you stay put and to really get the most out of this movement.

しかし、左右を入れ替えるときは、座骨を後ろに置き、股関節をソケットに差し込むことを意識すると、体が固定され、この動きを最大限に生かすことができる。

You're also going to get more benefits if you move the leading leg first and then the trailing leg, as opposed to moving them together like windshield wipers.

また、ワイパーのように一緒に動かすよりも、まず先行脚を動かし、次に後行脚を動かしたほうが、より大きな効果が得られる。

Try it out and let me know what you think of this one.

試してみて、感想を聞かせてほしい。

Once you're comfortable with this movement, you can then add in the shin box.

この動きに慣れてきたら、すねのボックスを入れる。

Once the legs have fallen off to one side, you're going to lean your weight into your leading leg and try to come up into a tall kneeling position.

脚が片側に落ちたら、体重を先行脚に預け、背伸びした膝立ちの姿勢になろうとする。

You may need to bend your knees a little bit more and bring your feet in a little bit closer in order to do so.

そのためには膝をもう少し曲げ、足を少し近づける必要があるかもしれない。

Press down into the shin to rise up and tuck the tailbone or squeeze your bum in the top position to give a good stretch to the hip flexors.

すねを押し下げて起き上がり、尾てい骨を寄せるか、トップポジションでお尻に力を入れると、股関節の屈筋がよく伸びる。

From there, control your way back down and onto your bum before switching sides.

そこから、左右を入れ替える前に、腰を下ろしてお尻の上に戻るようにコントロールする。

So number two, Cossack leg folds, which look a lot like scandasana posture for the yoga crew amongst us.

その2、コサックの足組みは、私たちの中のヨガ・クルーにとってはスカンダーサナのポーズによく似ている。

Start with your feet wide and your toes pointing slightly outward away from each other.

足幅を広くし、つま先をやや外側に向けた状態でスタートする。

As you bend one leg, start to sit down towards the back of your heel.

片脚を曲げながら、かかとの後ろに向かって腰を落とし始める。

Keep your chest up, drive the knee wide, and as weird as it might sound, imagine your sit bones widening away from each other as you move to prevent you from curling your tailbone under.

胸を張り、膝を大きく突き出し、奇妙に聞こえるかもしれないが、尾てい骨が下に丸まらないように、座骨が互いに離れるように広げるイメージで動く。

Anterior pelvic tilt, if you will.

言ってみれば骨盤前傾。

Ideally, we sit all the way down to the floor, but this is something that you have to work up to over time before you can then add the leg fold.

理想は床まで腰を下ろすことだが、これは時間をかけて上達させなければならない。

So sit yourself down.

だから座っていなさい。

You can use a block as a great middle ground and then fold the knee inward, taking the hip into internal rotation.

ブロックを中間点として使い、膝を内側に折って股関節を内旋させる。

You're then gonna roll it back out, external rotation, then simply stand back up.

その後、外旋して後ろに倒し、そのまま立ち上がる。

But it's not as simple as it sounds to do that.

しかし、それは口で言うほど簡単なことではない。

You're gonna have to lean your weight forward towards your toes, drive down into the heel, and use your hands for assistance if you need to.

体重をつま先に向けて前傾させ、かかとに力を入れ、必要なら手を補助に使う。

Hopefully, I've not scared you off yet.

まだ怖がらせていないことを祈るよ。

So let's move on to number three and saving the best for last with number four.

では、3番目に進み、4番目で最高のものを最後に取っておこう。

Next up is a kick through.

次はキックスルーだ。

Super fun, in my humble opinion, and also gives your core a good bang for its buck.

個人的な意見だが、とても楽しい。

Start in long lunge with just one hand grounded in line with your front foot.

片手だけを前足と一直線に接地させ、ロングランジから始める。

If you're new to this kind of stuff, I would totally recommend a block underneath this hand to give you more space to work with here because it's not easy.

もし、あなたがこのようなことに慣れていないのであれば、この手の下にブロックを敷いて、作業スペースを確保することをお勧めする。

From here, thread your back leg under the body and kick it through out in front of you.

ここから後ろ足を体の下に通し、前に蹴り出す。

Do anything with the arms that feels helpful for balance.

バランスを取るのに役立つと感じる腕の使い方は何でもする。

You have two options with this kick through.

このキックスルーには2つの選択肢がある。

You either keep your body lifted like a pistol squat, or you sit your bum down to the floor, which is a little bit easier and a nice option to start with.

ピストル・スクワットのように体を持ち上げたままにするか、お尻を床につけて座るか。

Either way, you then pick yourself up and thread your leg back where it came from, and that's your kick through.

いずれにせよ、体を起こし、元の位置に足を戻す。

So then lastly, we have number four, straddle leg lifts.

最後に4つ目、ストラドルレッグリフトだ。

And I did tell you that I save the best till last.

そして、私は最高のものを最後まで取っておくと言ったはずだ。

You're gonna sit on the floor and take your legs as wide as you can without using your hands.

床に座り、手を使わずに両足をできるだけ大きく開く。

It's not hip mobility if your hands put your legs in that position.

手で足をその位置に置くのは股関節の可動性ではない。

Sit up tall and try to keep an upright spine throughout the whole movement.

背筋を伸ばして座り、動作全体を通して背筋をまっすぐに保つようにする。

Consider sitting on a block if this is difficult even before you've added in any movement.

動きを加える前でも難しい場合は、ブロックの上に座ることも検討しよう。

You're going to pick up a leg, easier said than done, and then place your foot as close to your bum as possible into something that looks like a half squat position.

言うは易く行うは難しで、片足を持ち上げ、足をできるだけお尻に近づけてハーフスクワットのような姿勢をとる。

Try not to drag your foot along the floor, but trying is all that matters.

足を床に引きずらないようにすること。

Perfection is not required.

完璧さは要求されない。

From here, fold the leg inward just like we did in the Cossack leg fold, but importantly, your sit bone on this side is not on the floor.

ここから、コサックのレッグフォールドと同じように脚を内側に折りたたむが、重要なのは、こちら側の座骨が床につかないようにすることだ。

Keep it slightly lifted to keep your knees happy in this movement.

この動きで膝を満足させるために、膝は少し持ち上げたままにしておく。

You're then going to hinge your body slightly forward until you feel your hamstring stretch before returning upright, lifting the knee, and sending the foot back where it came from, and then change sides.

その後、ハムストリングが伸びるのを感じるまで体を少し前に倒し、直立に戻して膝を上げ、足を元の位置に戻し、左右を変える。

But do you know what hip mobility these movements lack much of?

しかし、これらの動きに欠けている股関節の可動性をご存知だろうか？

Quad and hip flexor stretching.

大腿四頭筋と股関節屈筋のストレッチ

So go and watch this video next to solve that problem.

その問題を解決するために、次はこのビデオを見てほしい。