You got big dreams, you want to be successful, and ultimately, you want to live the life you've always imagined.

大きな夢を持ち、成功し、最終的にはいつも思い描いていたような人生を送りたい。

But there's a problem.

しかし、問題がある。

You're lazy.

君は怠け者だ。

You know exactly what you should be doing, yet you don't do it.

何をすべきかを正確に知っていながら、それをしない。

Leading to feelings of guilt.

罪悪感につながる。

Because deep down, you know you're capable of more.

心の底では、自分にはもっとできることがあるとわかっているからだ。

This guilt builds up over days, weeks, months, until it turns into acceptance.

この罪悪感は数日、数週間、数カ月にわたって蓄積され、やがて受容へと変わる。

And then the new year arrives, and with it, the same goals from last year.

そして新年を迎え、昨年と同じ目標を掲げる。

You start off strong, fueled by motivation and a bit of delusion.

やる気とちょっとした妄想を原動力に、力強くスタートする。

But before you know it, procrastination creeps in.

しかし、いつの間にか先延ばしが忍び寄る。

Like that one relative who always shows up uninvited, your lingering procrastination turns into a daily cycle of laziness.

いつも招かれざる客が現れる親戚のように、長引く先延ばしは毎日の怠惰のサイクルになってしまう。

And before you know it, you've labeled yourself as a lazy person.

そしていつの間にか、自分に怠け者のレッテルを貼っている。

So how do we break this cycle and break free from procrastination?

では、どうすればこのサイクルを断ち切り、先延ばしから解放されるのだろうか？

Well, there are many videos on the internet, but majority of them only address the symptoms, like deleting social media or removing distractions.

インターネット上には多くの動画があるが、その大半はソーシャルメディアを削除するとか、気晴らしをするといった症状だけを取り上げている。

While these may help in the short term, they fail to address the real issue, the root cause behind procrastination, which can be summed up in one word, inertia.

これらは短期的には役に立つかもしれないが、本当の問題、つまり先延ばしの根本的な原因には対処できない。

In physics, inertia is the tendency for objects at rest to stay at rest, and objects in motion to stay in motion, unless acted upon by an external force.

物理学では、慣性とは、外力が作用しない限り、静止している物体は静止したままであり、運動している物体は運動したままであるという傾向のことである。

This also happens to be Newton's first law of motion, and it applies just as much to tasks as it does to objects.

これはニュートンの運動の第一法則でもあり、物体と同様に作業にも当てはまる。

Getting started on any task, no matter how small, requires an initial push and some amount of energy to overcome the resting state of inertia.

どんな小さな仕事でも、それを始めるには最初のひと押しと、惰性で休んでいる状態を克服するためのある程度のエネルギーが必要だ。

And this precisely is the issue.

これこそが問題なのだ。

We make this initial push so big and difficult in our minds, that instead we just avoid the task entirely, and distract ourselves with cheap dopamine-inducing activities.

私たちは、この最初の一押しがあまりに大きく困難なものであるため、その代わりにタスクを完全に回避し、安っぽいドーパミン誘発活動で気を紛らわせる。

So to break procrastination, we need to break inertia.

だから、先延ばしをやめるには、惰性を断ち切る必要がある。

And there are two ways to do this.

これには2つの方法がある。

Getting started is the most difficult part.

始めるのが一番難しい。

So make this as easy as possible, by reducing the stakes and taking the smallest step forward.

だから、出る杭を減らして小さな一歩を踏み出すことで、これをできるだけ簡単にするのだ。

For example, if you tell yourself, I need to sit down and complete my 5000 word essay, the inertia is too strong, as the stakes are so high.

例えば、自分にこう言い聞かせる、 座って5000語のエッセイを書き上げなければならない。ハードルが高いだけに、惰性が強すぎる。

But instead, if you tell yourself, I'm only going to write 50 words, the feeling of inertia is much lower, as now it's pretty easy to get started, without needing to rely on willpower or discipline.

しかし、その代わりに「50字だけ書く」と自分に言い聞かせれば、意志の力や規律に頼らなくても、かなり簡単に始められるので、惰性的な感覚はずっと低くなる。

Another popular technique is the two-minute rule.

もうひとつのポピュラーなテクニックは2分ルールだ。

If you don't feel like doing the work, just tell yourself you'll do it for two minutes, and then stop should you want to.

やりたくないと思ったら、2分間だけやると自分に言い聞かせて、やめたくなったらやめればいい。

For example, you don't feel like cleaning your room.

例えば、部屋を掃除する気になれないとする。

Put on a song, clean your room, and stop when the music stops.

曲をかけて部屋を掃除し、音楽が止まったらやめる。

The best part is, usually you'll continue longer than two minutes, or you'll end up writing more than 50 words.

一番いいのは、たいてい2分以上続けるか、50字以上書くことになることだ。

And this is because objects in motion stay in motion.

動いている物体は動き続けるからだ。

Meaning once we get started, we start gaining momentum.

つまり、ひとたびスタートすれば、勢いを増し始めるということだ。

And this momentum keeps us going for longer.

そしてこの勢いは、私たちをより長く継続させる。

Initially, it's like pushing a ball uphill.

最初はボールを坂の上に押し上げるようなものだ。

But once we pass the point of inertia, it's downhill from there.

しかし、慣性のポイントを過ぎれば、そこからは下り坂だ。

And that's why it's important that the initial push is small and easy.

だからこそ、最初の一押しが小さく簡単であることが重要なのだ。

In other words, reduce the stakes and start with just two minutes.

つまり、賭け金を減らして、わずか2分から始めるのだ。

You can apply these two methods to any area of your life to overcome procrastination.

先延ばしを克服するために、この2つの方法を人生のどの分野にも応用することができる。

Whether that's getting to the gym, working on your side hustle, maintaining your relationships, or pretty much anything you can think of.

ジムに通うことでも、副業に取り組むことでも、人間関係を維持することでも、思いつくことは何でも。

As Martin Luther King once said, "You don't have to see the whole staircase. Just take the first step."

かつてマーティン・ルーサー・キング牧師が言ったように、階段全体を見る必要はない。最初の一歩を踏み出そう。