Life is like a voyage on the Arctic Ocean.

人生は北極海での航海のようなものだ。

The longer we live, the more likely we are to encounter icebergs.

長生きすればするほど、氷山に遭遇する可能性は高くなる。

These icebergs represent the four diseases of aging.

これらの氷山は、老化に伴う4つの病気を表している。

Cancer, heart disease, Alzheimer's, and metabolic disease.

がん、心臓病、アルツハイマー病、代謝性疾患。

If we live long enough, we are bound to encounter one of these.

長く生きていれば、必ず遭遇する。

The goal is to avoid them as long as possible, so we can cruise into our tenth decade and still do the things we enjoy doing.

目標は、できるだけ長くそれを避けることであり、そうすれば10年目までクルージングを楽しむことができる。

We don't want to be like a passenger on the Titanic, unknowingly headed towards an iceberg that will cut our journey short in the fifth or sixth decade of our lives, or force us to spend our final decade with a compromised ship that is slowly sinking.

タイタニック号の乗客のように、知らず知らずのうちに氷山に向かい、人生の5、6年目に旅を断ち切られたり、徐々に沈んでいく危うい船とともに最後の10年を過ごさざるを得なくなるようなことは避けたい。

Dr. Peter Atiyah has written Outlive to help us identify the icebergs ahead and course correct.

ピーター・アティヤ博士は『Outlive』を執筆し、前方の氷山を見極め、軌道修正する手助けをしている。

Rather than being a passenger on the Titanic, we can captain our ship and use radar to steer clear of the four diseases of aging as long as possible.

タイタニック号の乗客になるのではなく、船長を務め、レーダーを使って老化の4大疾患から可能な限り逃れるのだ。

The best long-range radar we can install on our ships to detect icebergs relies on one calculation.

氷山を探知するために私たちの船に搭載できる最高の長距離レーダーは、ある計算に依存している。

Insulin resistance.

インスリン抵抗性。

Atiyah says, In the state of insulin resistance, cancer cells proliferate, brain cells don't get the fuel they need, which leads to Alzheimer's, and our bodies get more inflamed, which accelerates heart disease.

アティヤによれば、インスリン抵抗性の状態では、ガン細胞が増殖し、脳細胞に必要な燃料が供給されなくなり、アルツハイマーの原因となる。

If we can avoid insulin resistance and the metabolic disease that arises from insulin resistance, we can avoid most icebergs en route to our tenth decade of life.

もしインスリン抵抗性と、インスリン抵抗性から生じる代謝性疾患を避けることができれば、人生10年目までのほとんどの氷山を避けることができる。

So what is insulin resistance?

では、インスリン抵抗性とは何か？

The body must maintain roughly one teaspoon of glucose in the blood at all times.

身体は常に、血液中におよそ小さじ1杯のブドウ糖を維持しなければならない。

When our blood glucose rises after a meal, our body produces insulin to push the excess glucose into cells.

食後に血糖値が上がると、私たちの体はインスリンを分泌して余分なブドウ糖を細胞内に押し込もうとする。

In a healthy body, insulin is used to push glucose into muscle cells and fat cells under the skin, called subcutaneous fat.

健康な体では、インスリンはブドウ糖を筋肉細胞や皮下脂肪と呼ばれる皮膚の下の脂肪細胞に押し込むために使われる。

Think of a cell like a balloon, and glucose as air.

細胞は風船のようなもので、ブドウ糖は空気だと思ってください。

Insulin's job is to help inflate the balloon.

インスリンの仕事は風船を膨らませることだ。

However, as the balloon inflates, it gets harder and harder to push air in, so the body produces more insulin.

しかし、風船が膨らむにつれ、空気を押し込むのが難しくなるため、体はより多くのインスリンを分泌する。

Eventually, no matter how much insulin is present, muscle cells and subcutaneous fat cells won't accept any more glucose.

やがて、いくらインスリンがあっても、筋肉細胞や皮下脂肪細胞はそれ以上ブドウ糖を受け付けなくなる。

With high insulin and high glucose levels in the blood, the body has entered an insulin resistance state.

血液中のインスリン濃度が高く、グルコースレベルも高いため、身体はインスリン抵抗性の状態に陥っている。

In a state of insulin resistance, any excess calories get converted into fat and jammed into places no human should have fat, like in the liver, between muscle fibers, like a marbled steak, and between organs, in the midsection.

インスリン抵抗性の状態では、余分なカロリーは脂肪に変換され、肝臓や霜降りステーキのような筋繊維の間、みぞおちの臓器と臓器の間など、人間が脂肪を持つべきではない場所に詰まってしまう。

This is called visceral fat, and it's highly inflammatory.

これは内臓脂肪と呼ばれ、非常に炎症を起こしやすい。

Atiyah likens this fat spillover to a tub overflowing with water and getting into the vents, floorboards, and carpets, and destroying the house.

アティヤは、この脂肪の流出を、浴槽から水が溢れ、通気口や床板、カーペットに入り込み、家を破壊することに例えている。

As fat spills over into muscles and organs, insulin resistance worsens, causing more fat to accumulate in muscles and organs.

脂肪が筋肉や臓器に流出すると、インスリン抵抗性が悪化し、筋肉や臓器にさらに脂肪が蓄積する。

It's a vicious cycle.

悪循環だ。

We can test to see if we are in an insulin resistant state by measuring our blood glucose after consuming a sugary drink, like a Coca-Cola.

コカ・コーラのような甘い飲み物を摂取した後に血糖値を測定することで、インスリン抵抗性の状態にあるかどうかを調べることができる。

If, after an hour, glucose continues to rise, we are insulin resistant, and we are headed towards an iceberg in the not-too-distant future, unless we change course and alter our lifestyle.

もし、1時間後にグルコースが上昇し続けるなら、私たちはインスリン抵抗性であり、軌道修正してライフスタイルを変えない限り、そう遠くない将来に氷山に向かうことになる。

Now, you may assume, as I did, that changing one's diet is the best way to change course and avoid hitting an iceberg, but it's not.

さて、私のように、食生活を変えることがコースを変え、氷山にぶつかるのを避ける最善の方法だと考えるかもしれないが、そうではない。

The best tool we have to avoid insulin resistance and prolong our lives is physical exercise.

インスリン抵抗性を回避し、寿命を延ばすための最良の手段は運動である。

The title of Atiyah's chapter on exercise is The Most Powerful Longevity Drug.

運動に関するアティヤの章のタイトルは『最強の長寿薬』。

In that chapter, he says, More than any other tactical domain we discuss in this book, exercise has the greatest power to determine how you will live out the rest of your life.

本書で取り上げる他のどの戦術領域よりも、運動は残りの人生をどう生きるかを決める最大の力を持っている。

Going from zero weekly exercise to just 90 minutes per week can reduce your risk of dying from all causes by 14%.

週ゼロの運動を週90分にするだけで、あらゆる原因による死亡リスクを14％減らすことができる。

It's very hard to find a drug that can do that.

それができる薬を見つけるのはとても難しい。

With the right exercise program, we can train our muscle cells to absorb more glucose and use fat as fuel to keep any fat spillover in check.

適切な運動プログラムによって、筋肉細胞がより多くのグルコースを吸収し、脂肪を燃料として使うように訓練し、脂肪の流出を抑えることができる。

Going back to that balloon metaphor, we can use exercise to increase the size and flexibility of our balloon cells.

風船のたとえ話に戻ると、私たちは運動によって風船細胞を大きくし、柔軟性を高めることができる。

The ultimate longevity exercise program includes three types of training.

究極の長寿エクササイズ・プログラムには、3種類のトレーニングが含まれている。

Zone 2 training, VO2 max training, and strength training.

ゾーン2トレーニング、VO2マックストレーニング、筋力トレーニング。

Most people miss these three forms of training because they either don't exercise, which is 77% of Americans, or exercise in the gray zone, between zone 2 and VO2 max training, and think strength training is just for athletes and bodybuilders.

アメリカ人の77％が運動をしていないか、ゾーン2とVO2マックスの間のグレーゾーンで運動をしているか、筋力トレーニングはアスリートやボディビルダーだけのものだと思っているからだ。

Zone 2 training involves any aerobic exercise, on a stationary bike, treadmill, rower, or outside, you can sustain while barely being able to hold a conversation with someone.

ゾーン2のトレーニングは、固定式自転車、トレッドミル、ローワー、または屋外での有酸素運動で、誰かと会話をするのがやっとの状態で持続できるものである。

A zone 2 workout should feel almost hard and without any muscle burn.

ゾーン2のワークアウトは、ほとんどハードに感じられ、筋肉の火照りがないはずだ。

The longer you can sustain a zone 2 workout, the more the mitochondria in your muscle cells, the power plants of the cell, learn to use fat as fuel.

ゾーン2のトレーニングを長く続ければ続けるほど、細胞の発電所である筋肉細胞のミトコンドリアは、脂肪を燃料として使うことを学ぶ。

Next, VO2 max training.

次にVO2マックスのトレーニングだ。

If zone 2 training feels almost hard, then VO2 max training feels very hard.

ゾーン2のトレーニングがほとんどハードに感じるなら、VO2マックスのトレーニングはとてもハードに感じる。

During VO2 max training, you do an aerobic exercise close to your all-out maximum for 4 minutes, then go easy for 4 minutes, and repeat this 4 times.

VO2 maxトレーニングでは、全力最大に近い有酸素運動を4分間行い、その後4分間楽にして、これを4回繰り返す。

You will feel like you're dying during a VO2 max training session, but it's worth it.

VO2 maxトレーニングセッション中は死にそうになるだろうが、その価値はある。

Studies show that people who increase their VO2 max from below average in their age group to above average experience a 50% reduction in all-cause mortality.

研究によると、VO2maxを年齢層の平均以下から平均以上に高めた人は、全死因死亡率が50％低下する。

Mattia says, VO2 max is perhaps the single most powerful marker for longevity.

マティアによれば、VO2MAXはおそらく長寿のための最も強力な指標である。

Next up, strength training.

次は筋力トレーニングだ。

Strength training vastly improves metabolic health because it produces more lean muscle mass that soaks up excess glucose like a sponge.

筋力トレーニングは、余分なブドウ糖をスポンジのように吸収する除脂肪体重を増やすため、代謝の健康を大幅に改善する。

A 10-year study of 4,500 subjects over 50 found that those with low muscle mass and low muscle strength were three times more likely to die early.

50歳以上の被験者4,500人を対象とした10年間の研究によると、筋肉量が少なく筋力が低い人は、早死にする可能性が3倍高いことがわかった。

Mattia says, I think of strength training as a form of retirement saving.

マティアは言う。「私は筋力トレーニングを退職貯蓄の一形態と考えている。

Just as we want to retire with enough money saved up to sustain us for the rest of our lives, we want to reach older age with enough of a reserve of muscle to protect us from injury and allow us to continue to pursue the activities that we enjoy.

私たちが、残りの人生を支えるのに十分な蓄えをもって引退したいのと同じように、私たちは、怪我から身を守り、好きな活動を続けられるだけの筋肉の蓄えをもって高齢期を迎えたいのだ。

Embrace the three forms of training by setting three weekly targets.

週ごとに3つの目標を設定し、3つのトレーニング形態を取り入れる。

Set a zone 2 target of 45 minutes, 4 days a week.

ゾーン2の目標を週4日、45分に設定する。

You can use this time to catch up on your favorite TV show while on a stationary bike or treadmill or rower.

ステーショナリーバイクやトレッドミル、ローワーに乗りながら、好きなテレビ番組に追いつくのもいい。

Set a VO2 max target of 1 day a week going nearly all out for 4 minutes, then going easy for 4 minutes, and repeating this 4 times.

VO2マックスの目標を、週に1日、4分間ほぼ全力疾走し、その後4分間楽にして、これを4回繰り返す。

Then once a year, take a VO2 max test with a medical professional, just google VO2 max test near me, and strive to get in the top 5% of your age group.

そして年に一度、医療専門家によるVO2maxテストを受け、自分の年齢層の上位5％に入るよう努力する。

And set a strength training target to lift heavy weights three times a week with a focus on grip strength, exercises like the farmer's carry, carrying two heavy objects in your hands, and hip hinging exercises, which are exercises that involve bending at the hip without bending the spine, like doing deadlifts, squats, or step ups on a large box.

そして、握力、ファーマーズキャリーのような2つの重いものを両手で持つエクササイズ、ヒップヒンジングエクササイズ（デッドリフトやスクワット、大きな箱の上でのステップアップのように、背骨を曲げずに腰を曲げるエクササイズ）に重点を置いて、週に3回重い重量を持ち上げる筋力トレーニングの目標を設定する。

Your goal is to be able to do a farmer's carry, walking around a room for 1 minute, while holding half your weight in both hands.

目標は、自分の体重の半分の重さを両手に持ちながら、部屋の中を1分間歩き回る農夫持ちができるようになることだ。

To ensure we don't lose any lean muscle that we gain from strength training, we should consume enough protein to match our weight in grams.

筋力トレーニングで得た除脂肪体重を減らさないためには、体重に見合ったグラム数のタンパク質を摂取する必要がある。

For example, I weigh 195 pounds, so I need to consume 195 grams of protein every day.

例えば、私の体重は195キロなので、毎日195グラムのタンパク質を摂取する必要がある。

However, I must space up my protein intake so I do not consume more than 25% of my daily protein in a single sitting, because excess protein gets turned into glucose by the liver.

というのも、余分なタンパク質は肝臓でブドウ糖に変わってしまうからだ。

Therefore, I aim to eat roughly 50 grams of protein four times a day, around 9am, 12pm, 3pm, and 6pm.

そのため、私は1日4回、午前9時、午後12時、午後3時、午後6時頃に、だいたい50グラムのタンパク質を摂ることを目標にしている。

These protein meals either include two chicken breasts, an 8oz steak, an 8oz piece of fish, or a whey protein shake.

これらのプロテイン・ミールには、鶏胸肉2枚、8オンスのステーキ、8オンスの魚、またはホエイ・プロテイン・シェイクが含まれる。

Consume 195 grams of protein at 25% increments each day is one of the three eating rules I took away from Outlive.

毎日25％刻みで195グラムのタンパク質を摂取することは、私が『アウトライブ』から学んだ3つの食事ルールのひとつである。

The other two eating rules are don't eat within 3 hours of bedtime, because eating too close to sleep reduces sleep quality, and stick to an eating plan that keeps my average blood glucose in a safe range.

他の2つの食事ルールは、就寝時刻から3時間以内に食事を摂らないことだ。就寝間際に食事を摂ると睡眠の質が低下するからだ。

For one week every few months, I will measure my blood glucose after I eat meals I typically eat with a simple drugstore glucose monitor.

数ヶ月に1週間、普段食べている食事をした後に、ドラッグストアで売っている簡単なグルコースモニターで血糖値を測定する。

I'll take a glucose measurement at 30 minute intervals for up to 2 hours after each meal to see if what I ate is spiking my glucose levels above 160 on the meter, which would cause my insulin to spike.

私は毎食後2時間まで、30分間隔でグルコース測定を行い、食べたものがグルコースレベルをメーターで160以上に急上昇させ、インスリンを急上昇させるかどうかを確認する。

And see if my average glucose is above 100 on the glucose meter.

そして、グルコースメーターで平均グルコースが100を超えているかどうかを確認する。

If either is true, I will try eliminating certain foods, like refined carbohydrates, and adding more whole foods to my weekly eating plan.

もしどちらかが本当なら、精製された炭水化物など特定の食品を除去し、1週間の食事計画にホールフードを増やしてみるつもりだ。

That was the core message that I gathered from Outlive by Peter Attia.

それが、ピーター・アティアの『Outlive』から私が受け取った核心的なメッセージだった。

I've made more highlights in this book than any other book I've read.

私はこの本で、これまで読んだどの本よりも多くのハイライトを作った。

I highly recommend this book to everyone.

この本は誰にでもお勧めできる。

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And as always, thanks for watching, and have yourself a productive week.

そしていつものように、ご覧いただきありがとうございます。