Over the past 11 years, I have been working 60 to 100 hours a week, studying full-time, graduating medicine, starting my own business, working as a learning coach while working as a doctor.

この11年間、私は週に60時間から100時間働き、フルタイムで勉強し、医学部を卒業し、自分のビジネスを始め、医師として働きながら学習コーチとして働いてきた。

And most people think I am highly motivated, but honestly, I think I'm a pretty lazy person and I've been demotivated and burnt out more times than I can count.

そして、ほとんどの人は私のことをモチベーションが高いと思っているが、正直なところ、私はかなり怠け者で、数え切れないほどやる気をなくし、燃え尽きたことがある。

But by using this four-step method, I've been able to stay productive and work towards my goal in a way that is actually sustainable and mentally healthy.

しかし、この4段階の方法を使うことで、私は生産性を維持し、実際に持続可能で精神的に健康な方法で目標に向かって努力することができるようになった。

I call this four-step method DEFUSE because by following each of these four steps, you're able to activate something called Thought-Action-Defusion, which is a cognitive technique commonly used in clinical psychology.

この4つのステップを踏むことで、臨床心理学でよく使われる認知技法である「思考-行動-妄想」を活性化させることができるからだ。

Being able to activate Thought-Action-Defusion is almost like a superpower and virtually anyone can learn to do it.

思考-行動-防御」を発動させることは、ほとんど超能力のようなもので、事実上誰でも習得できる。

I'll go over each of the four steps of DEFUSE in more detail, but before that, we need to understand that there are actually two different ways that we can use motivation.

DEFUSEの4つのステップのそれぞれについて詳しく説明するが、その前に、モチベーションの使い方には実は2つの異なる方法があることを理解する必要がある。

One of them is healthy and productive, but the other, much more common way, can actually ruin our productivity and lead to burnout.

そのうちの1つは健康的で生産的だが、もう1つは、より一般的な方法で、生産性を台無しにし、燃え尽き症候群を引き起こす可能性がある。

And once we understand the right versus wrong way of using motivation, you'll see why the DEFUSE method works so well.

そして、モチベーションの正しい使い方と間違った使い方を理解すれば、なぜDEFUSEメソッドがうまく機能するのかがわかるだろう。

So let's say that we have a goal for the day and that goal might be to go for a run, it might be to do some study or whatever other tasks that you have on your mind.

その日の目標があるとしよう。その目標は、走りに行くことかもしれないし、勉強をすることかもしれない。

Naturally, in order for us to accomplish this goal, we first need to want to accomplish it and that's where we have intention.

当然、この目標を達成するためには、まず達成したいと思う必要があり、そこに意図がある。

And after that, we take a series of actions to help us reach that goal.

そしてその後、その目標に到達するための一連の行動をとる。

Now, if our goal was to go for a run, it might be putting on our shoes.

今、私たちの目的が走りに行くことだとしたら、それは靴を履くことかもしれない。

If it was to study, it might be going to our desk, opening up our laptop, getting our textbook out, starting to read and write some notes.

勉強のためなら、机に向かってノートパソコンを開き、教科書を取り出して読み始め、ノートを書くことかもしれない。

These are the actions that help us achieve the goal.

これらは目標を達成するための行動である。

But in reality, what actually happens when we try to reach the goal?

しかし実際には、ゴールに到達しようとすると何が起こるのか？

What happens is that we get distracted.

何が起こるかというと、気が散ってしまうのだ。

We procrastinate or maybe we start feeling lazy or tired.

先延ばしにしたり、怠け心や疲れを感じ始めたりする。

So between the intention and our first few actions, all of these barriers start forming that stop us from achieving our goal, which means no running, no studying, task incomplete.

つまり、意図と最初の数回の行動の間に、目標達成を阻む障壁が形成され始めるのだ。

That is where motivation comes in.

そこにモチベーションが生まれる。

Motivation gives us that extra energy, the extra incentive to overcome these barriers, to peel our eyes away from those distractions, to persevere and push through even though we feel lazy or that we feel tired.

モチベーションは、私たちに余分なエネルギー、障壁を乗り越える余分な動機づけを与えてくれる。

At the end of the day, motivation is this feeling that allows us to push through and overcome these barriers.

結局のところ、モチベーションとは、私たちがこれらの障壁を乗り越え、突き進むことを可能にするこの感情なのだ。

This is the first and most common way that people use motivation.

これは、人々がモチベーションを使う最初の、そして最も一般的な方法である。

And that is a major problem because this way of using motivation is something that I call motivation dependent.

なぜなら、このモチベーションの使い方は、私がモチベーション依存と呼んでいるものだからだ。

And before I go through the defuse method, you have to understand why this is such a problem because I genuinely believe that if you are motivation dependent, you will struggle to get stuff done for most of your life.

というのも、モチベーションに左右されるようでは、人生の大半をうまくやり遂げることができないからだ。

Because here's the fundamental flaw with motivation that you need to know.

なぜなら、ここにあなたが知るべきモチベーションの根本的な欠陥があるからだ。

There's a lot of research around motivation, what it is, where it comes from, what influences it.

モチベーションとは何か、モチベーションはどこから来るのか、モチベーションに影響を与えるものは何か。

If you want me to go deeper in this, let me know in the comments.

もっと深く掘り下げてほしい場合は、コメントで教えてほしい。

But what we know is that motivation originates from many different sources.

しかし、私たちが知っているのは、モチベーションはさまざまなところから生まれるということだ。

We can be extrinsically motivated by things like money, a reward, social status, or even fear of punishment.

私たちは、お金や報酬、社会的地位、あるいは罰への恐怖といったものによって外発的に動機づけられることがある。

But we can also be intrinsically motivated, which is where the motivation comes from within our own mind.

しかし、私たちは内発的動機づけを受けることもできる。

This includes things like a sense of satisfaction from fulfilling something or a sense of purpose and fulfillment from doing something that feels aligned to your values and sense of identity.

これには、何かをやり遂げることによる満足感や、自分の価値観やアイデンティティ意識に沿ったことをすることによる目的意識や充実感などが含まれる。

And it includes also just simply enjoying the task itself.

そして、単に仕事そのものを楽しむことも含まれる。

And here is where being motivation dependent becomes problematic and therefore why the defuse method is so much better.

そしてここに、モチベーションに左右されることが問題となり、それゆえにディフューズ方式がより優れている理由がある。

See, extrinsic motivators tend to be out of our control and they go up and down.

つまり、外発的動機づけは私たちのコントロールの及ばないところにあり、上がったり下がったりするものなのだ。

For example, what happens if we get paid less or more or we're around different people to compare ourselves to or we're around different people who value different things and so they judge you differently.

例えば、給料が安かったり高かったりしたらどうなるか、あるいは、自分と比較する相手が違ったり、価値観の違う人が周りにいて、その人たちがあなたを違うように判断したらどうなるか。

When we are motivated by those extrinsic things, then our motivation fluctuates wildly.

そういう外発的なものに突き動かされていると、モチベーションは乱高下する。

It feels unstable and insecure because they depend on things that we can't control.

不安定で不安な感じがするのは、私たちがコントロールできないものに依存しているからだ。

On the other hand, intrinsic motivators tend to be more stable.

一方、内発的動機づけはより安定する傾向がある。

For example, our values or the things that we enjoy don't tend to fluctuate so rapidly.

例えば、私たちの価値観や楽しんでいることは、それほど急激に変動することはない。

But even intrinsic motivators can fluctuate.

しかし、内発的動機づけも変動することがある。

For example, how much sleep we get and how energized we feel, our mood on that day or our physical health.

例えば、睡眠時間や活力、その日の気分や体調などだ。

All of these things affect our level of motivation on any given day.

これらすべてが、その日のモチベーションのレベルに影響する。

So why is that actually a problem?

では、なぜそれが問題になるのか？

Well, what all of that means is that our motivation is always going to go up and down.

つまり、私たちのモチベーションは常に上がったり下がったりするということだ。

It's always going to fluctuate.

常に変動するものだ。

And if your ability to get stuff done depends on your motivation, then your ability to be productive is also going to fluctuate.

物事を成し遂げる能力がモチベーションに左右されるなら、生産性を上げる能力もまた変動することになる。

And if what you do depends on how you feel, then the only way to be consistent is to feel consistently great.

そして、何をするかが自分の気持ち次第だとしたら、一貫性を保つ唯一の方法は、常に最高の気分でいることだ。

That is not a realistic or a reliable way to reach our goals.

それは目標に到達するための現実的で確実な方法ではない。

In fact, there's even some research around something called willpower depletion, which says that if we consistently rely on our motivation and willpower to get stuff done and resist temptations, then eventually we'll sort of run out of willpower.

実際、意志力の枯渇と呼ばれる研究結果もあり、それによると、物事を成し遂げたり誘惑に抵抗したりするために一貫してやる気や意志力に頼っていると、やがて意志力が尽きてしまうというのだ。

And some researchers think that this is actually what burnout is.

研究者の中には、これが燃え尽き症候群の正体だと考える人もいる。

They call it the burnout cycle where you constantly try to do something and then you have to have more and more effort and willpower to get it done.

燃え尽きサイクルと呼ばれるもので、常に何かをしようとすると、それを成し遂げるためにますます多くの努力と意志の力が必要になる。

And then you're constantly overcoming barriers until there's no more motivation or energy left to give.

そして、やる気もエネルギーもなくなるまで、常に壁を乗り越えていく。

So what is the alternative way of using motivation?

では、モチベーションを高める別の方法とは何か？

The alternative, much healthier and more consistent way of using motivation is something that I call motivation enhanced.

それに代わる、より健康的で一貫性のあるモチベーションの使い方は、私が「モチベーション強化」と呼んでいるものだ。

And becoming motivation enhanced rather than motivation dependent is what the entire defuse method is based on.

そして、モチベーションに依存するのではなく、モチベーションを高めるようになることが、ディフューズのメソッド全体のベースとなっている。

Being motivation enhanced means that you can be motivated, but you don't need to be.

モチベーションを高めるということは、モチベーションを高めることはできるが、高める必要はないということだ。

Personally, I don't feel motivated most days.

個人的には、やる気が出ない日が多い。

I don't feel demotivated, but I just don't live every day like full of hype.

やる気がなくなったとは感じないが、毎日を誇大広告のように過ごしているわけではない。

I keep that motivation in reserve on the days that I really need to use it.

そのモチベーションは、本当に使うべき日のためにとっておく。

Instead of just using it to get through my daily tasks.

日々の仕事をこなすためだけに使うのではなくね。

Then how am I overcoming those barriers of laziness or being distracted or feeling tired on a daily basis?

では、怠け心や注意力散漫、日常的な疲労感といった障壁をどのように克服しているのだろうか？

We do it by following the four steps of the defuse method.

私たちは、ディフューズ・メソッドの4つのステップを踏んでそれを行う。

The first step of defuse, the D, is for distinguish.

ディフューズの最初のステップであるDは、「区別する」を意味する。

Distinguish means to recognize the difference between feelings, thoughts, and actions.

区別する」とは、感情、思考、行動の違いを認識すること。

For example, think about when you feel hungry.

例えば、空腹を感じるときを考えてみよう。

Hunger is a physical sensation.

空腹は肉体的な感覚だ。

It's a feeling.

それはフィーリングだ。

And when we feel hunger, we have the thought, I must eat.

そして空腹を感じると、「食べなければ」と思う。

And then we perform the action of eating.

そして、食べるという行為を行う。

And normally, all three of these are actually fused together, but they don't have to be.

そして通常、この3つは実際に融合しているが、そうである必要はない。

We could feel hunger as, okay, I just feel this sensation in my stomach that tells me that I am hungry.

私たちは空腹を、お腹が空いたという感覚として感じることができる。

We just notice it.

私たちはそれに気づくだけだ。

We don't have to act on it.

行動する必要はない。

We just notice it, just like how we might notice that there's a breeze touching our arm.

風が腕に触れていることに気づくように、私たちはそれに気づくだけなのだ。

And by doing that, we can see hunger as a physical sensation that isn't always connected to the thought, I must eat.

そうすることで、空腹感を身体的な感覚として捉えることができる。

And that actually makes the feeling of hunger not bother us as much because we no longer have to do something about it.

その結果、空腹感がそれほど気にならなくなる。

This is actually a strategy I used to use all the time as a doctor where I'd often not have enough time to have lunch or dinner, but I still needed to work effectively.

これは私が医師だった頃、昼食や夕食をとる時間がないことがよくあったのだが、それでも効率的に仕事をする必要があった。

Now, of course, this is temporary.

もちろん、これは一時的なものだ。

You will eventually have to eat.

いずれは食べなければならない。

You can't just thought-action defuse your way to immortality.

不死への道を思考と行動で打ち消すことはできない。

Now, in clinical psychology, when what we do, our actions are directly tied to our feelings and our thoughts, that's called thought-action fusion.

さて、臨床心理学では、私たちの行動と感情や思考が直接結びついている場合、それを思考と行動の融合と呼ぶ。

And so being able to separate that is thought-action defusion.

だから、それを切り離すことができるようになることが、思考と行動の融合なんだ。

This actually comes up a lot in anxiety therapy.

これは不安療法でもよく出てくることだ。

The feelings of anxiety are a physical sensation.

不安の感情は身体的な感覚である。

Our hands are getting clammy.

手がかじかんできた。

They're shaking a bit.

少し震えている。

We feel that our heart racing.

心臓が高鳴るのを感じる。

We're actually feeling these physical symptoms of an adrenaline response, our body entering the fight-or-flight mode.

私たちはアドレナリン反応の身体的症状を実際に感じている。

And it's actually the exact same response as if you were really excited about something.

そしてそれは実は、何かに本当に興奮しているときとまったく同じ反応なのだ。

The physical sensations aren't inherently negative, but if you have anxiety, you notice these symptoms and then you tell yourself, I am anxious.

身体的な感覚は本来ネガティブなものではないが、不安を抱えていると、こうした症状に気づき、そして自分に言い聞かせる。

And we enter an anxious spiral where realizing that we are feeling these things and therefore we're anxious makes us feel even more anxious.

そして、こうしたことを感じているから不安なのだと気づくことで、さらに不安を感じるという不安スパイラルに陥る。

So step one of defuse is to distinguish between a feeling and a thought, to recognize that we can feel something, but we can control the way we respond and react to that feeling.

つまり、ディフューズの第一段階は、感情と思考を区別することであり、何かを感じることはあっても、その感情に対する反応や応答はコントロールできるということを認識することなのだ。

And I actually used this method before my TEDx talk a couple of years ago where I was feeling really nervous beforehand.

数年前、TEDxの講演をする前にこの方法を使ったんだ。

I felt those physical sensations.

そういう身体感覚を感じた。

And instead of letting myself think, I feel this and therefore I'm anxious, I reframed it to be, hey, I'm getting this adrenaline response.

だから不安なんだ、と考えるのではなく、アドレナリンが出ているんだ、と考えるようにしたんだ。

I'm excited.

ワクワクしているよ。

I'm about to crush this thing.

僕はこれを潰そうとしているんだ。

And by reframing that physical feeling and changing the thought I had from it, it actually helped me to be a lot more confident.

そして、その身体的感覚をリフレーミングし、そこから抱く思考を変えることで、実際に自信を持てるようになった。

And that TEDx talk ended up becoming one of the top 1% most viewed TEDx talks of 2022.

そしてそのTEDx講演は、2022年に最も視聴されたTEDx講演の上位1％に入ることになった。

By the way, I've summarized the main points from that TEDx talk into my free weekly newsletter as well, where I try to impart the advice that will improve your learning efficiency every week through your inbox.

ところで、そのTEDx講演の要点を私の無料週刊ニュースレターにもまとめ、あなたの学習効率を向上させるアドバイスを毎週あなたのメールボックスを通してお伝えするようにしている。

It's completely free.

完全に無料だ。

And if you're interested in joining, I'll leave a link in the description for you.

参加に興味があれば、説明文にリンクを残しておくよ。

So next time you feel tired or lazy, recognize that it's just a feeling.

だから今度、疲れたり怠いと感じたりしたら、それは単なる感情だと認識してほしい。

You feel tired?

疲れを感じるか？

Cool.

クールだ。

Feeling lazy?

怠惰な気分？

That's fine.

それでいい。

But we distinguish between that feeling and then what comes after that, which is the thought which we can control.

しかし、私たちはその感覚と、その後に来るもの、つまりコントロールできる思考を区別している。

And controlling those thoughts is step two of defuse, the F which stands for fake.

そしてその思考をコントロールすることが、ディフューズのステップ2、フェイクを意味するFだ。

You've heard of fake it till you make it.

成功するまでは "フェイク・イット "という言葉を聞いたことがあるだろう。

Well, it's kind of the same for this as well.

まあ、これも同じようなものだ。

Think about this.

これについて考えてみよう。

When you watch a movie and you see an actor or an actress, you know that they're not actually that character.

映画を見て、俳優や女優を見たとき、その人が実際にはそのキャラクターではないことがわかる。

You know that they are acting.

彼らは演技をしているんだ。

And if an actor arrives on set feeling tired or lazy, guess what?

もし俳優が疲れたり怠けたりして撮影現場に到着したら、どうなると思う？

They can still act like their character who is not tired or lazy.

疲れているわけでも、怠けているわけでもない。

So instead of I feel lazy and tired, therefore I must rest and then not do anything.

だから、怠けて疲れているから休まなければならない、そして何もしてはいけない、というのではなく、休まなければならない。

We can use fake to say I feel lazy and tired.

怠けている、疲れている、という表現に偽物を使うことができる。

That's fine.

それでいい。

I'm just going to pretend like someone who's not lazy and tired, which means this feeling doesn't lead to the thought of I must rest.

ただ、怠け者で疲れていない人のふりをする。つまり、この気持ちが「休まなければ」という思いにつながらないということだ。

We don't have to change how we feel.

気持ちを変える必要はない。

We can keep feeling lazy or tired.

怠惰や疲れを感じ続けることもある。

But by pretending and faking it, pretending and doing the actions of someone who doesn't feel that way, we are able to keep doing the actions that we need to do.

しかし、そう感じないふりをしてごまかし、そう感じていない人の行動をすることで、私たちはやるべき行動をやり続けることができる。

My old powerlifting coach put it the best when one day I asked him, hey, I'm feeling really tired today.

パワーリフティングの昔のコーチが、ある日彼にこう言ったんだ。

I don't think I'll be able to train very well.

とてもトレーニングができるとは思えない。

How do you stop feeling tired?

疲れを感じなくなるには？

And he replied back, just train tired.

そして彼は、ただ列車が疲れただけだと答えた。

What a man.

なんて男だ。

And the ridiculously powerful part of this relationship between feelings and thoughts and actions is that it goes both ways.

そして、この感情と思考と行動の関係のとんでもなく強力な部分は、それが双方向に作用するということだ。

When we do the actions of someone who isn't lazy or tired, even if it's just pretending and faking it, then our mind observes the fact that we're taking these actions and starts thinking, hey, maybe I'm not so lazy.

怠けていない人、疲れていない人の行動をするとき、たとえそれがフリやごまかしであったとしても、私たちの心はその行動をとっている事実を観察し、「あれ、私ってそんなに怠けていないかも」と思い始める。

Maybe I'm kind of productive.

たぶん、私は生産的なんだと思う。

And that actually makes us feel less lazy and tired in the first place.

そうすることで、そもそも怠さや疲れを感じなくなるのだ。

And in doing that, we have actually made ourselves more motivated.

そうすることで、実際に自分たちのモチベーションを高めてきた。

So feelings and thoughts don't just lead to actions.

だから、感情や思考は行動につながるだけではない。

Actions can also trigger us to have certain thoughts which change the way that we feel.

行動はまた、私たちの感じ方を変える特定の考えを持つきっかけにもなる。

So by doing step one and step two of defuse and unlocking thought action defusion, we're able to act without feeling the need to act.

だから、ステップ1とステップ2のディフューズを行い、思考行動のディフューズを解除することで、行動の必要性を感じることなく行動できるようになる。

We're no longer a slave to motivation and that is a huge win.

もうモチベーションの奴隷ではない。

But once we get to this point, we'll realize that we can only maintain this defused state for a short period of time.

しかし、ここまでくれば、この解けきった状態を維持できるのは短い期間だけだということに気づくだろう。

And so now we want to maintain this defusion for a longer time period.

そして今、私たちはこの融和をより長い期間維持したいと考えている。

If we don't maintain it, we just end up being dependent on our feelings again, which brings us all the way back to motivation dependent.

それを維持しなければ、また感情に依存することになり、モチベーション依存に逆戻りしてしまう。

And that's why we have step three of defuse, the U, which stands for uptime.

だからこそ、私たちはディフューズのステップ3、アップタイムを意味する "U "を用意しているのだ。

We want to gradually increase the amount of time we're able to activate that thought action defusion state and do those actions even if we don't feel like it.

私たちは、その思考行動の解離状態を活性化できる時間を徐々に増やしていき、たとえその気がなくてもその行動をするようにしたい。

At first, we might only be able to get through 10 minutes of studying.

最初は10分しか勉強できないかもしれない。

Great.

素晴らしい。

That's fine.

それでいい。

Tomorrow, we try 12 minutes and then 14 and then 20 and then 30.

明日は12分、14分、20分、30分とやってみる。

Gradually increase the uptime that we can maintain thought action defusion for.

徐々に、思考作用の抑制を維持できる稼働時間を増やしていく。

And as we continue to expose our brain to this pattern of thinking and acting, thanks to this cognitive phenomenon called neuroplasticity, our brain will mold and adapt and eventually just get better and better at activating thought action defusion.

そして、このような思考と行動のパターンに脳をさらし続けると、神経可塑性と呼ばれる認知現象のおかげで、私たちの脳は型にはまり、適応し、やがて思考行動防御を活性化させるのがどんどんうまくなっていく。

Now, some people, when I teach this to them, they say that it seems like we're kind of training ourselves to become mindless robots.

今、私がこのことを教えると、ある人たちは、まるで私たちが自分自身を頭の働かないロボットになるように訓練しているようだと言うんだ。

It doesn't really feel natural or right.

自然な感じもしないし、正しい感じもしない。

But it's important to remember that a lot of our modern day challenges and goals and pressures are not natural to begin with.

しかし、現代の私たちの挑戦や目標、プレッシャーの多くは、そもそも自然なものではないことを忘れてはならない。

Back when we were living in caves and foraging for food, we didn't come back to our campfire every night to sit an exam on the herbs that we forage.

私たちが洞窟に住み、食料を調達していたころは、毎晩キャンプファイヤーに戻り、調達したハーブの試験を受けたりしなかった。

And cave person society probably didn't care which cave university you went to.

洞窟探検家の社会は、おそらくあなたがどこの洞窟大学に行ったかなんて気にしていなかっただろう。

Most of our modern day goals and pressures are modern day creations.

現代の私たちの目標やプレッシャーのほとんどは、現代人が作り出したものだ。

And to meet these artificial demands while staying healthy, we need to use these deliberate frameworks and techniques to help overcome them.

そして、健康でいながらこうした人為的な要求に応えるためには、こうした意図的なフレームワークやテクニックを使って克服する必要がある。

Using strategies like defuse is what gives us the freedom to live our lives in alignment to how we want to live and spend our time.

ディフューズのような戦略を使うことで、私たちは自分の生き方や時間の使い方に沿った生き方をする自由を得ることができる。

Having said that, just because we are constantly exposed to and surrounded by these artificial distractions doesn't mean we just have to sit there and struggle through them.