I'm Andrew Huberman, and I'm a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine.

私はアンドリュー・ヒューバーマンで、スタンフォード大学医学部の神経生物学と眼科学の教授です。

For today's podcast, we're going to talk about the parts list of the nervous system.

今日のポッドキャストは、神経系のパーツリストについてお話しします。

Now that might sound boring, but these are the bits and pieces that together make up everything about your experience of life, from what you think about to what you feel, what you imagine, and what you accomplish from the day you're born until the day you die.

退屈に聞こえるかもしれないが、生まれたその日から死ぬまで、何を考え、何を感じ、何を想像し、何を成し遂げるか。

By the end of this podcast, I promise you're going to understand a lot more about how you work and how to apply that knowledge.

このポッドキャストが終わるころには、あなたは自分の仕事ぶりや、その知識をどう生かすかについて、もっと多くのことを理解していることだろう。

So let's talk about the nervous system.

では、神経系について話そう。

The reason I say your nervous system and not your brain is because your brain is actually just one piece of this larger, more important thing, frankly, that we call the nervous system.

脳ではなく神経系と言ったのは、脳はもっと大きな、もっと重要なもの、率直に言えば神経系と呼ばれるものの一部分にすぎないからだ。

The nervous system includes your brain and your spinal cord, but also all the connections between your brain and your spinal cord and the organs of your body.

神経系には、脳と脊髄だけでなく、脳や脊髄と身体の器官をつなぐすべてのものが含まれる。

It also includes, very importantly, all the connections between your organs back to your spinal cord and brain.

また、非常に重要なことだが、脊髄や脳につながる臓器間のすべての接続も含まれる。

So the way to think about how you function at every level from the moment you're born until the day you die, everything you think and remember and feel and imagine is that your nervous system is this continuous loop of communication between the brain, spinal cord, and body, and body, spinal cord, and brain.

つまり、生まれた瞬間から死ぬまで、考えること、記憶すること、感じること、想像することのすべてが、あらゆるレベルで機能しているということを考えるには、神経系は脳、脊髄、身体、身体、脊髄、脳の間のコミュニケーションの連続的なループであるということだ。

In fact, we really can't even separate them.

実際、私たちは両者を分けることすらできない。

It's one continuous loop.

連続したループなんだ。

The way to think about how the nervous system works is that our experiences, our memories, everything is sort of like the keys on a piano being played in a particular order, right?

神経系の働きについて考えるには、私たちの経験や記憶、すべてはピアノの鍵盤が特定の順番で演奏されるようなものだということだね？

If I play the keys on a piano in a particular order and with a particular intensity, that's a given song.

ピアノの鍵盤を特定の順番で特定の強さで弾けば、それは与えられた曲だ。

We can make that analogous to a given experience.

私たちはそれを、与えられた経験になぞらえることができる。

Our brain is really a map of our experience.

私たちの脳は、まさに私たちの経験の地図なのだ。

We come into the world and our brain has a kind of bias towards learning particular kinds of things.

私たちはこの世に生を受け、脳はある種のバイアスをかけて特定の物事を学ぶ。

It's ready to receive information and learn that information, but the brain is really a map of experience.

脳は情報を受け取り、その情報を学ぶ準備ができている。

So let's talk about what experience really is.

では、経験とは何かについて話そう。

What does it mean for your brain to work?

脳が働くとはどういうことか？

Well, I think it's fair to say that the nervous system really does five things, maybe six.

まあ、神経系は実際には5つ、いや6つのことをしていると言ってもいいと思う。

The first one is sensation.

最初のものは感覚だ。

Sensation is a non-negotiable element of your nervous system.

感覚は神経系にとって譲れない要素だ。

You have neurons in your eye that perceive certain colors of light and certain directions of movement.

あなたの目には、特定の色の光や特定の動きの方向を知覚するニューロンがある。

You have neurons in your skin that perceive particular kinds of touch, like light touch or firm touch or painful touch.

皮膚には、軽いタッチや固いタッチ、痛いタッチなど、特定の種類のタッチを感知するニューロンがある。

You have neurons in your ears that perceive certain sounds.

あなたの耳には、特定の音を知覚するニューロンがある。

Your entire experience of life is sort of filtered by these, what we call sensory receptors, if you want to know what the name is.

あなたの人生経験全体が、感覚受容器と呼ばれるものによってフィルタリングされているようなものだ。

Perception is our ability to take what we're sensing and focus on it and make sense of it, to explore it, to remember it.

知覚とは、私たちが感知しているものに焦点を当て、それを理解し、探求し、記憶する能力のことである。

So really perceptions are just whichever sensations we happen to be paying attention to at any moment.

つまり、知覚とは、私たちがその瞬間にたまたま注意を向けている感覚にすぎないのだ。

Perception is under the control of your attention.

知覚は注意のコントロール下にある。

And the way to think about attention is it's like a spotlight, except it's not one spotlight.

アテンションについて考える方法は、スポットライトのようなものだ。

You actually have two attentional spotlights.

実際、あなたは2つのアテンション・スポットライトを持っている。

Anyone that tells you you can't multitask, tell them they're wrong.

マルチタスクはできないと言う人は、間違っていると言ってください。

And if they disagree with you, tell them to contact me.

そして、もし彼らがあなたの意見に反対するなら、私に連絡するよう伝えてほしい。

Because in old world primates, of which humans are, we are able to do what's called covert attention.

というのも、旧世界の霊長類、その中でもヒトは、いわゆる密かな注意を払うことができるからだ。

We can place a spotlight of attention on something, for instance, something we're reading or looking at or someone that we're listening to.

例えば、読んでいるものや見ているもの、聴いている人など、何かにスポットライトを当てることができる。

And we can place a second spotlight of attention on something we're eating and how it tastes or our child running around in the room or my dog.

そして私たちは、食べているものやその味、部屋の中を走り回る子供や愛犬に、第二のスポットライトを当てることができる。

You can split your attention into two locations, but of course you can also bring your attention, that is your perception, to one particular location.

注意を2カ所に分けることもできるが、もちろん、注意、つまり知覚を特定の1カ所に集中させることもできる。

You can dilate your attention, kind of like making a spotlight more diffuse, or you can make it more concentrated.

スポットライトをより拡散させるように、注意を広げることもできるし、より集中させることもできる。

This is very important to understand if you're going to think about tools to improve your nervous system.

神経系を改善するためのツールについて考えるのであれば、このことを理解しておくことは非常に重要だ。

Attention is something that is absolutely under your control.

アテンションは、絶対に自分でコントロールできるものだ。

The nervous system can be reflexive in its action or it can be deliberate.

神経系は反射的に動くこともあれば、意図的に動くこともある。

Deliberate thoughts are top down.

意図的な思考はトップダウンだ。

They require some effort and some focus, but that's the point.

多少の努力と集中が必要だが、そこがポイントだ。

You can decide to focus your behavior in any way you want, but it will always feel like it requires some effort and some strain.

自分の行動をどのように集中させるかは自由だが、それは常に努力と緊張を必要とする。

Whereas when you're in reflexive mode, just walking and talking and eating and doing your thing, it's going to feel very easy.

一方、反射的に、ただ歩き、話し、食べ、自分のことをしているときは、とても簡単に感じるだろう。

And that's because your nervous system basically wired up to be able to do most things easily without much metabolic demand, without consuming much energy.

そしてそれは、神経系が基本的に、代謝をあまり必要とせず、エネルギーをあまり消費せずに、たいていのことを簡単にこなせるように配線されているからだ。

But the moment you try and do something very specific, you're going to feel a sort of mental friction.

しかし、非常に具体的なことをしようとした瞬間、ある種の精神的な摩擦を感じることになる。

It's going to be challenging.

挑戦的なものになるだろう。

So we've got sensations, perceptions, and then we've got things that we call feelings slash emotions.

感覚、知覚、そして感情と呼ばれるものがある。

And these get a little complicated because almost all of us, I would hope all of us, are familiar with things like happiness and sadness, or boredom or frustration.

というのも、私たちのほとんど全員が、幸せや悲しみ、退屈やフラストレーションといったものに慣れ親しんでいるからだ。

Certainly emotions and feelings are the product of the nervous system.

確かに感情や情動は神経系の産物である。

They involve the activity of neurons.

それらはニューロンの活動に関係している。

But as I mentioned earlier, neurons are electrically active, but they also release chemicals.

しかし、先に述べたように、ニューロンは電気的に活性化しているが、化学物質も放出している。

And there's a certain category of chemicals that has a very profound influence on our emotional states.

そして、私たちの感情状態に非常に大きな影響を与える、ある種の化学物質がある。

They're called neuromodulators.

それらは神経調節物質と呼ばれている。

And those neuromodulators have names that probably you've heard of before, things like dopamine and serotonin and acetylcholine, epinephrine.

ドーパミン、セロトニン、アセチルコリン、エピネフリンなどだ。

Neuromodulators are really interesting because they bias which neurons are likely to be active and which ones are likely to be inactive.

神経調節物質は、どのニューロンが活動しやすく、どのニューロンが不活発になりやすいかを偏らせるので、実に興味深い。

A simple way to think about neuromodulators is they are sort of like playlists that you would have on any kind of device where you're going to play particular categories of music.

ニューロモジュレーターについて単純に考えるなら、特定のカテゴリーの音楽を再生するための、あらゆる機器にあるプレイリストのようなものだ。

So for instance, dopamine, which is often discussed as the molecule of reward or joy, is involved in reward.

例えば、報酬や喜びの分子としてよく取り上げられるドーパミンは、報酬に関与している。

And it does tend to create a sort of a upbeat mood when released in appropriate amounts in the brain.

そして、脳内で適切な量が放出されると、ある種の明るい気分を作り出す傾向がある。

But the reason it does that is because it makes certain neurons and neural circuits, as we call them, more active and others less active, okay?

でも、なぜそうなるかというと、ある種のニューロンや神経回路がより活性化され、他のものは活性化されなくなるからなんだ。

So serotonin, for instance, is a molecule that when released tends to make us feel really good with what we have, our sort of internal landscape and the resources that we have.

例えば、セロトニンは、放出されると、私たちが持っているもの、私たちの内的風景、私たちが持っている資源をとても良いものに感じる傾向がある分子だ。

Whereas dopamine, more than being a molecule of reward, is really more a molecule of motivation toward things that are outside us and that we want to pursue.

一方、ドーパミンは報酬の分子というよりも、私たちの外にあって、私たちが追い求めたいものに対する動機付けの分子なのだ。

And we can look at healthy conditions or situations like being in pursuit of a goal where every time we accomplish something in route to that goal, a little bit of dopamine is released and we feel more motivation, that happens.

そして、健康的な状態や、目標に向かって何かを達成するたびにドーパミンが放出され、やる気が増すような状況を見ることができる。

We can also look at the extreme example of something like mania, where somebody is so relentlessly in pursuit of external things like money and relationships that they're sort of in this delusional state of thinking that they have the resources that they need in order to pursue all these things when in fact they don't.

躁病のような極端な例では、お金や人間関係といった外的なものを執拗に追い求めるあまり、実際にはそうではないのに、それらすべてを追い求めるために必要な資源が自分にはあると錯覚してしまう。

I want to emphasize also that emotions are something that we generally feel are not under our control.

また、感情とは一般的に自分ではコントロールできないと感じるものだということも強調しておきたい。

We feel like they kind of geyser up within us and they just kind of happen to us.

私たちは、それが私たちの中で間欠泉のように湧き上がり、私たちに起こるような気がする。

And that's because they are somewhat reflexive.

そしてそれは、どこか反射的だからだ。

We don't really set out with a deliberate thought to be happy or deliberate thought to be sad.

私たちは、幸せになろうとか、悲しもうとか、意図的に考えて出発するわけではない。

We tend to experience them in kind of a passive reflexive way.

私たちは、ある種、受動的な反射的な方法でそれらを経験する傾向がある。

And that brings us to the next thing, which are thoughts.

そして、それが次につながる。

Thoughts are really interesting because in many ways they're like perceptions, except that they draw on not just what's happening in the present, but also things we remember from the past and things that we anticipate about the future.

思考は実に興味深いもので、多くの点で知覚と似ているが、それは現在起きていることだけでなく、過去から覚えていることや未来について予測していることも引き合いに出すからだ。

The other thing about thoughts that's really interesting is that thoughts can be both reflexive, they can just be occurring all the time, sort of like pop-up windows on a poorly filtered web browser, or they can be deliberate.

もうひとつ、思考について本当に興味深いのは、思考には反射的なものと、フィルタリングが不十分なウェブブラウザのポップアップウィンドウのように常に発生するものと、意図的なものとがあるということだ。

We can decide to have a thought.

私たちは考えを持つことを決めることができる。

And a lot of people don't understand or at least appreciate that the thought patterns and the neural circuits that underlie thoughts can actually be controlled in this deliberate way.

そして多くの人は、思考パターンや思考の根底にある神経回路が、実際にこのように意図的にコントロールできることを理解していないし、少なくとも理解していない。

And then finally, there are actions.

そして最後に、行動である。

Actions or behaviors are perhaps the most important aspect to our nervous system.

行動や振る舞いは、おそらく私たちの神経系にとって最も重要な側面である。

Because first of all, our behaviors are actually the only thing that are going to create any fossil record of our existence.

というのも、まず第一に、私たちの行動こそが、私たちの存在を示す化石のような記録を残す唯一のものだからだ。

After we die, the nervous system deteriorates, our skeleton will remain, but in the moment of experiencing something very joyful or something very sad, it can feel so all-encompassing that we actually think that it has some meaning beyond that moment.

私たちが死んだ後、神経系は衰え、骨格は残る。しかし、とても楽しいことやとても悲しいことを経験した瞬間には、それがすべてを包み込むように感じられ、その瞬間を超えたところに何か意味があるのではないかと考えることがある。

But actually for humans, and I think for all species, the sensations, the perceptions, and the thoughts and the feelings that we have in our lifespan, none of that is actually carried forward except the ones that we take and we convert into actions such as writing, actions such as words, actions such as engineering new things.

しかし実際には、人間にとって、そしてすべての種にとって、私たちが生きている間に経験した感覚、知覚、思考、感情は、私たちがそれを受け取り、書くなどの行動、言葉などの行動、新しいものを設計するなどの行動に変える以外は、何一つ持ち越されることはない。

And so the fossil record of our species and of each one of us is really through action.

私たちの種と私たち一人ひとりの化石の記録は、まさに行動によってもたらされたものなのだ。

And that in part is why so much of our nervous system is devoted to converting sensation, perceptions, feelings, and thoughts into actions.

そのため、私たちの神経系の大部分は、感覚、知覚、感情、思考を行動に変換するために費やされている。

The other way to think about it is that one of the reasons that our central nervous system, our brain and spinal cord include this stuff in our skull, but also connect so heavily to the body is because most everything that we experience, including our thoughts and feelings, was really designed to either impact our behavior or not.

もうひとつの考え方は、中枢神経系、脳と脊髄が頭蓋骨の中にありながら、身体と大きくつながっている理由のひとつは、思考や感情を含め、私たちが経験するほとんどのことが、私たちの行動に影響を与えるか与えないかのどちらかに設計されているからだ。

And the fact that thoughts allow us to reach into the past and anticipate the future and not just experience what's happening in the moment gave rise to an incredible capacity for us to engage in behaviors that are not just for the moment.

そして、思考が私たちに、その瞬間に起こっていることを経験するだけでなく、過去に手を伸ばし、未来を予測することを可能にするという事実は、私たちがその瞬間だけではない行動に関与するための驚くべき能力を生み出した。

They're based on things that we know from the past and that we would like to see in the future.

私たちが過去から知っていること、そして未来に望むことをベースにしている。

And this aspect to our nervous system of creating movement occurs through some very simple pathways that reflexive pathway basically includes areas of the brainstem we call central pattern generators.

この反射的経路は、基本的に脳幹の中枢パターン発生器と呼ばれる領域を含む。

When you walk, provided you already know how to walk, you are basically walking because you have these central pattern generators, groups of neurons that generate right foot, left foot, right foot, left foot kind of movement.

歩くとき、すでに歩き方を知っていれば、基本的に歩いていることになる。それは、右足、左足、右足、左足のような動きを生成するニューロンのグループ、中枢パターン生成器があるからだ。

However, when you decide to move in a particular deliberate way that requires a little more attention, you start to engage areas of your brain for top-down processing where your forebrain works from the top down to control those central pattern generators so that maybe it's right foot, right foot, left foot, right foot, right foot, left foot if maybe you're hiking along some rocks or something and you have to engage in that kind of movement.

しかし、もう少し注意を払う必要がある特定の意図的な方法で動くことを決めると、脳のトップダウン処理の領域が働き始める。前脳がトップダウンで働き、中枢パターン発生装置を制御するのだ。

So movement is just like thoughts, can be either reflexive or deliberate.

だから動きも思考と同じで、反射的なものにも意図的なものにもなる。

And when we talk about deliberate, I want to be very specific about how your brain works in the deliberate way because it gives rise to a very important feature of the nervous system that we're going to talk about next, which is your ability to change your nervous system.

というのも、次にお話しする神経系の非常に重要な特徴、つまり神経系を変化させる能力を生み出すからです。

And what I'd like to center on for a second is this notion of what does it mean for the nervous system to do something deliberately?

神経系が意図的に何かをするとはどういうことか？

Well, when you do something deliberately, you pay attention, you are bringing your perception to an analysis of three things, duration, how long something is going to take or should be done, path, what you should be doing, and outcome, if you do something for a given length of time, what's going to happen.

そう、意図的に何かをするとき、注意を払うとき、あなたは自分の知覚を3つのことの分析に持ち込んでいるんだ。持続時間、つまり、何かがどれくらいの時間かかるのか、あるいは何をすべきなのか、道筋、つまり、何をすべきなのか、そして結果、つまり、ある期間何かをすれば何が起こるのか。

Now, when you're walking down the street or you're eating or you're just talking reflexively, you're not doing this, what I call DPO, duration, path, outcome, type of deliberate function in your brain and nervous system.

道を歩いているとき、食事をしているとき、ただ反射的に会話をしているとき、脳や神経系ではDPO（duration、path、outcome）と呼ばれる意図的な機能は働いていない。

Let's give an example where perhaps somebody says something that's triggering to you, you don't like it, and you know you shouldn't respond.

例えば、誰かがあなたを刺激するようなことを言ったとしよう。

You feel like, oh, I shouldn't respond, I shouldn't respond, I shouldn't respond.

ああ、反応しちゃいけない、反応しちゃいけない、反応しちゃいけない、という気持ちになる。

You're actively suppressing your behavior through top-down processing.

トップダウン処理によって、自分の行動を積極的に抑制しているのだ。

Your forebrain is actually preventing you from saying the thing that you know you shouldn't say or that maybe you should wait to say or say in a different form.

前脳は、言ってはいけないとわかっていること、あるいは言うのを待ったほうがいいこと、あるいは別の形で言ったほうがいいことを、実際に言うのを妨げているのだ。

This feels like agitation and stress because you're actually suppressing a circuit.

これは興奮やストレスのように感じられるが、実際には回路を抑制しているからだ。

We actually can see examples of what happens when you're not doing this well.

これがうまくできていないとどうなるか、実際に例を見ることができる。

Some of the examples come from children.

子供たちの例もある。

If you look at young children, they don't have the forebrain circuitry to engage in this top-down processing until they reach age 22, even 25.

幼い子どもたちを見てみると、22歳、いや25歳になるまで、このトップダウン処理に関与する前脳回路を持っていない。

But in young children, you see this in a really robust way.

しかし、幼い子供たちの場合は、これが実にしっかりした形で見られる。

A kid sees a piece of candy that it wants and will just reach out and grab it, whereas an adult probably would ask if they could have a piece or wait until they were offered a piece in most cases.

子どもは欲しいお菓子があれば手を伸ばして手に取るが、大人であれば、たいていの場合、もらえるかどうか尋ねるか、もらえるまで待つだろう。

People that have damage to the certain areas of the frontal lobes don't have this kind of restriction.

前頭葉の特定の領域に障害がある人には、このような制限はない。

They'll just blurt things out.

彼らはただぼやくだけだ。

They'll just say things.

彼らはただ言うだけだ。

Impulsivity is a lack of top-down control, a lack of top-down processing.

衝動性とは、トップダウンのコントロールの欠如であり、トップダウンの処理の欠如である。

So a lot of the motor system is designed to just work in a reflexive way.

だから運動システムの多くは、反射的に働くように設計されている。

And then when we decide we want to learn something or do something or not do something, we have to engage in this top-down restriction.

そして、何かを学びたい、何かをしたい、何かをしたくないと決めたら、トップダウンの制限に従わなければならない。

And it feels like agitation because it's accompanied by the release of a neuromodulator called norepinephrine, which in the body we call adrenaline, and it actually makes us feel agitated.

ノルエピネフリンと呼ばれる神経調節物質が放出され、体内ではアドレナリンと呼ばれ、実際に興奮状態になる。

So for those of you that are trying to learn something new or to learn to suppress your responses or be more deliberate and careful in your responses, that is going to feel challenging for a particular reason.

だから、何か新しいことを学ぼうとしている人、自分の反応を抑えたり、より注意深く慎重に反応することを学ぼうとしている人にとって、それは特別な理由から挑戦的なものに感じられるだろう。

It's going to feel challenging because the chemicals in your body that are released in association with that effort are designed to make you feel kind of agitated.

その努力に関連して体内で放出される化学物質が、あなたを興奮させるようにできているからだ。

And so this is really important to understand because if you want to understand neuroplasticity, you want to understand how to shape your behavior, how to shape your thinking, how to change how you're able to perform in any context.

神経可塑性を理解したいのであれば、どのように行動を形成し、どのように思考を形成し、どのような状況でもパフォーマンスを発揮できるように変化させるかを理解したいからだ。

The most important thing to understand is that it requires top-down processing.

最も重要なことは、トップダウンの処理が必要だということだ。

It requires this feeling of agitation.

そのためには、この動揺感が必要なのだ。

In fact, I would say that agitation and strain is the entry point to neuroplasticity.

実際、興奮や緊張は神経可塑性の入り口だと言える。

So let's take a look at what neuroplasticity is.

では、神経可塑性とは何かを見てみよう。

Neuroplasticity is the ability for these connections in the brain and body to change in response to experience.

神経可塑性とは、経験と呼応して脳と身体の結びつきが変化する能力のことである。

And what's so incredible about the human nervous system in particular is that we can direct our own neural changes.

人間の神経系が特にすごいのは、神経の変化を自分でコントロールできることだ。

We can decide that we want to change our brain.

私たちは自分の脳を変えたいと決めることができる。

In other words, our brain can change itself and our nervous system can change itself.

つまり、脳は自分自身を変えることができるし、神経系も自分自身を変えることができる。

For a long time, it was thought that neuroplasticity was the unique gift of young animals and humans, that it could only occur when we're young.

長い間、神経可塑性は若い動物や人間にしかない才能であり、若いときにしか起こらないものだと考えられてきた。

And in fact, the young brain is incredibly plastic.

そして実際、若い脳は驚くほど可塑的だ。

Children can learn three languages without an accent, reflexively, whereas adults, it's very challenging.

子どもは訛りなく反射的に3カ国語を習得できるが、大人は非常に難しい。

It takes a lot more effort and strain, a lot more of that duration path outcome kind of thinking in order to achieve those plastic changes.

そのような可塑的な変化を達成するためには、より多くの努力と緊張が必要であり、より多くの継続的な道筋のような考え方が必要なのだ。

We now know, however, that the adult brain can change in response to experience.

しかし現在では、成人の脳は経験に応じて変化することがわかっている。

In order to understand that process, we really have to understand something that might at first seem totally divorced from neuroplasticity, but actually lies at the center of neuroplasticity.

そのプロセスを理解するためには、一見、神経可塑性とはまったく切り離されているように見えるが、実は神経可塑性の中心にあるものを理解しなければならない。

And for any of you that are interested in changing your nervous system so that something that you want can go from being very hard or seem almost impossible and out of reach to being very reflexive, this is especially important to pay attention to.

そして、自分の神経系を変化させることで、自分が望んでいることが、とても難しかったり、不可能に思えたり、手が届かなかったりするものから、とても反射的にできるようになることに興味がある人にとっては、これは特に注意すべき重要なことである。

Plasticity in the adult human nervous system is gated, meaning it is controlled by neuromodulators.