This is Dan Goh, a top fitness coach who I recently spoke to about how to get in better shape than 99% of people.

最近、99％の人よりも良い体型になる方法について話を聞いたトップ・フィットネス・コーチのダン・ゴーだ。

Now, health advice can be really confusing.

さて、健康相談は本当に混乱するものだ。

So one of the reasons I love Dan's stuff is that he cuts through the noise and gets straight to the point.

だから、私がダンの作品を好きな理由のひとつは、彼が雑音を断ち切って単刀直入に核心を突いてくることなんだ。

And he said that there were just six main things that we needed to do to get into the top 1% of fitness.

そして彼は、フィットネスのトップ1％に入るために必要なことは、主に6つだけだと言った。

Now, for each point, there is a level one, which gets you fitter than the average person and into the top 20%.

各ポイントにはレベル1があり、平均的な人より健康で上位20％に入ることができる。

And then there'll be a level two, which gets you into the top 1% of fitness and ahead, therefore, of 99% of people.

そしてレベル2があり、これはフィットネスのトップ1％、つまり99％の人たちよりも先に行くことができる。

Principle number one, the body dashboard.

原則その1、ボディダッシュボード。

Now, as a business owner, I track a lot of numbers in my business so that we, as a team, know how we're doing.

今、私は経営者として、チームとして自分たちがどのようにやっているかを把握するために、ビジネスで多くの数字を追跡している。

And these are important things like monthly revenue and expenses and YouTube views and book sales.

毎月の収入や経費、YouTubeの再生回数や本の売り上げといった重要なものだ。

When we're in school, we track our exam grades to some degree.

学生時代、私たちは試験の成績をある程度把握している。

And when you have a job, you might have certain performance goals or KPIs that you have to hit.

また、仕事を持っていれば、達成しなければならない業績目標やKPIがあるかもしれない。

But when it comes to our health, we often don't track things in the same way.

しかし、健康に関しては、私たちは同じように物事を追跡しないことが多い。

But according to Dan, the first thing you should do to improve your health and fitness is to build a body dashboard.

しかしダンによれば、健康とフィットネスを向上させるためにまずすべきことは、ボディダッシュボードを作ることだという。

So the body dashboard is a set of numbers that's going to inform you of what your health looks like.

つまり、ボディ・ダッシュボードは、あなたの健康状態がどのようなものかを知らせるための一連の数値なのだ。

And you have two sets of body dashboard numbers.

ダッシュボードのナンバーは2セットある。

You have your surface level numbers and you have your deeper numbers.

表面的な数字と深い数字がある。

Measuring surface level numbers will help you get yourself into the top 20% of people because you need at least some data to track your health and to make improvements over time.

表面的な数値を測定することは、上位20％に入るために役立つ。なぜなら、自分の健康状態を把握し、時間をかけて改善していくためには、少なくともある程度のデータが必要だからだ。

And one of the easiest things I've found to do is to just track my weight every day by stepping onto my Wi-Fi enabled, Bluetooth enabled smart scales every morning.

そして、私が見つけた最も簡単なことのひとつは、Wi-Fi対応、Bluetooth対応のスマート体重計に毎朝乗って、毎日体重を記録することだ。

This randomized control trial that was published in 2020 had different people who were put on a weight loss program.

2020年に発表されたこの無作為化対照試験は、減量プログラムを受けたさまざまな人々を対象としている。

Now half of these people also weighed themselves up to two times a week and the other half did not.

その半数は週に2回まで体重を測り、残りの半数は測らなかった。

And these are the results.

その結果がこれだ。

So you can see that both of the groups lost weight after six months, but the group that weighed themselves lost 4.5 kg more weight overall, which was a significant difference.

つまり、どちらのグループも6ヵ月後には体重が減少していることがわかるが、体重を測定したグループの方が全体として4.5kgも体重が減少しており、これは有意な差である。

But something to keep in mind when weighing yourself is that the scales don't differentiate between fat and muscle.

しかし、体重を量るときに注意しなければならないのは、体重計は脂肪と筋肉を区別しないということだ。

So that's why Dan talks about using deeper level body dashboard measurements to get yourself into the top 1% of fitness.

だからダンは、フィットネスのトップ1％に入るために、より深いレベルのボディ・ダッシュボード測定を使うことを話しているのだ。

Body dashboard level two.

ボディダッシュボード・レベル2。

So a DEXA scan is one of the most accurate ways to track your body composition from your lean mass over to how much fat that you actually have.

つまりDEXAスキャンは、除脂肪体重から実際の脂肪量まで、体組成を追跡する最も正確な方法のひとつなのだ。

Now I actually had my first DEXA scan two years ago on the 17th of June, 2022.

実は2年前の2022年6月17日に初めてDEXA検査を受けた。

And I've been having DEXA scans about two or three times a year since then.

それ以来、年に2、3回DEXA検査を受けている。

Now here in London, a DEXA scan costs about 110 pounds.

今、ここロンドンでは、DEXAスキャンの費用は約110ポンドだ。

So it's not insanely expensive.

だから、非常識なほど高いわけではない。

And for me, the DEXA scan has been one of the single best things I have ever done for my health because it just makes the numbers visible.

私にとってDEXA検査は、数値が目に見えるので、自分の健康のためにこれまでしてきたことの中で最高のことのひとつだ。

And with the DEXA scan, we're looking at three things.

DEXAスキャンでは、3つのことを調べます。

So obviously we're looking at how much body fat you have on your body.

だから、体脂肪の量を見ているのは明らかだ。

That's number one.

それがナンバーワンだ。

Number two is we're looking at how much lean mass you have.

2つ目は、除脂肪体重の多さだ。

Now, when I talk about lean mass, it's not necessarily how much muscle you have because lean mass is a combination of your organ weight, of how much muscle you have, and also how much water you have in your body as well.

除脂肪体重というのは、内臓の重さと筋肉の量、それに体内の水分量の組み合わせだからだ。

And the last thing that we're gonna be tracking is gonna be your visceral adipose tissue or your VAT.

そして最後に追跡するのは内臓脂肪組織、つまりVATだ。

Okay, so visceral adipose tissue, VAT, is the fat that lines our organs.

内臓脂肪組織（VAT）とは、内臓を覆っている脂肪のことだ。

It is different to subcutaneous adipose tissue, SAT, under the skin, and it's associated with lots of medical conditions like diabetes and cancer and heart disease.

皮下脂肪組織（SAT）とは異なり、皮膚の下にあるもので、糖尿病やガン、心臓病など多くの病状に関係している。

Now, in my case, I have a pretty strong family history of heart disease.

さて、私の場合、心臓病の家系がかなり強い。

And so when I do my DEXA scans, which I've been doing about every three or four months for the last two years, the visceral adipose tissue is a number that I'm particularly interested in.

DEXAスキャンは、この2年間、3、4ヶ月に1回行っているが、内臓脂肪組織は特に気になる数値だ。

And then the last part is gonna be your blood work.

そして最後は血液検査だ。

Blood work, you can look healthy on the outside, but your blood work is gonna show you how healthy you are, really.

血液検査では、外見は健康的に見えても、血液検査で健康状態がわかるんだ。

In general, we wanna track cholesterol levels.

一般的に、我々はコレステロール値を追跡したい。

We wanna track insulin.

インスリンを追跡したい。

We wanna track, even this one, you won't get this in the blood work, but you will get this from a doctor.

血液検査ではわからないが、医師からはわかるだろう。

You will wanna track like your blood pressure.

血圧と同じように追跡したいだろう。

And these are the numbers that will inform you of how healthy you are outside of the surface level of just like looking at you.

そして、これらの数値は、あなたを見るという表面的なレベル以外で、あなたがどれだけ健康であるかを知らせてくれる。

Now, Dan recommends, and actually most athletes and entrepreneurs who really, really, really care about their fitness that I've spoken to also agree with this, that you should be getting your blood work done about every six to 12 months.

ダンが推奨しているのは、そして実際、私が話をした、本当に、本当に、本当に、本当に自分のフィットネスに気を配っているアスリートや起業家の多くも、これに同意している。

Crucially, this is not a recommendation for the population level.

重要なのは、これは母集団レベルに対する勧告ではないということだ。

This is only a recommendation if you care about being in the top 1% of health and fitness.

これは、健康とフィットネスのトップ1％に入ることにこだわる場合にのみお勧めする。

But the most important takeaway here, regardless of whether we wanna be average or better than 99% of people, is to start measuring the things that we wanna manage and track the changes over time.

しかし、ここで最も重要なことは、平均的な人間になりたいのか、99％の人間より優れた人間になりたいのかにかかわらず、管理したいものを測定し、その変化を長期にわたって追跡することである。

Another really important habit for being in great shape though is meditation, which is where Headspace come in, who are the sponsor of today's video.

今日のビデオのスポンサーであるヘッドスペースの出番だ。

Headspace, as you've probably heard of by now, is an amazing meditation app that can help you build a daily meditation practice.

Headspaceは、もうご存知だと思うが、毎日の瞑想の習慣をつけるのに役立つ素晴らしい瞑想アプリだ。

Whether you need support as you navigate life events or handle daily life, or just become the best version of yourself, Headspace can help you out in lots of different ways.

ヘッドスペースは、ライフイベントや日常生活のサポートが必要な方、あるいは最高の自分になりたい方など、さまざまな方法であなたをサポートします。

And I've personally worked my way through the introductory course to meditation, which has been really great.

個人的には、瞑想の入門コースを修了した。

In my case, the habit I'm trying to build is to do a five to 10 minute meditation first thing in the morning before I do my journaling and before I get my coffee.

私の場合、習慣にしようとしているのは、朝一番に日記を書く前とコーヒーを飲む前に5分から10分の瞑想をすることだ。

But very excitingly, I've recently collaborated with Headspace and there is now a Feel Good Productivity Collection, which can help you on the path to building healthy habits to boost your productivity and efficiency.

しかし、とてもエキサイティングなことに、私は最近Headspaceとコラボレーションし、生産性と効率を高めるための健康的な習慣を身につける手助けをしてくれるFeel Good Productivity Collectionが登場した。

One of my favourite parts of the collection is the section on play.

コレクションの中で私が気に入っているのは、プレーに関するセクションだ。

Play is the very first chapter of my book, Feel Good Productivity, and it's one of the key sections in the collection as well.

遊びは私の本『Feel Good Productivity』の最初の章であり、この本の重要なセクションのひとつでもある。

And the content in the collection explores how play is the most underrated secret to productivity, how when we can find a way to approach our work in the spirit of play, it boosts our productivity, it boosts our creativity, it reduces our stress, and it also helps us generate more energy, which we can then give to the other important areas of our life.

遊びの精神で仕事に取り組む方法を見つけることができれば、生産性が向上し、創造性が高まり、ストレスが軽減され、さらにエネルギーを生み出すことができる。

Now, if you wanna see how Headspace might be helpful for you and you wanna check out the Feel Good Productivity Collection, you can try it out completely for free for a whole 60 days.

Headspaceがあなたにとってどのように役立つか、またFeel Good Productivity Collectionをチェックしたい方は、60日間無料でお試しいただけます。

All you have to do is sign up with the link in the video description or scan the QR code on screen.

ビデオの説明にあるリンクからサインアップするか、画面に表示されるQRコードをスキャンするだけだ。

So thank you so much Headspace for sponsoring this video and let's get back to it.

では、このビデオのスポンサーになってくれたHeadspaceに感謝します。

Principle number two, your movement practice.

原則その2、動きの練習。

All right, so when it comes to movement practice, let's start with level one.

よし、では動きの練習に関しては、レベル1から始めよう。

I think like one of the simplest things and one of the most underrated exercises that are out there is simply going for a walk outside without your phone.

最もシンプルで、最も過小評価されているエクササイズのひとつは、携帯電話を持たずに外を散歩することだと思う。

Going for a walk is one of these things that not a lot of people think of as exercise, especially in the society that we live in today, but it's one of the most underrated forms of exercise that you can actually do on your body.

散歩に出かけることは、特に現代社会では、運動として考える人は多くないが、実際に自分の体にできる運動の中で最も過小評価されているもののひとつである。

Now, something I learned recently that's really stuck with me is that about 10 minutes of walking is around a thousand steps.

さて、最近学んだことで、とても印象に残っているのは、約10分のウォーキングが約1000歩になるということだ。

So since knowing that, I have been very, very much more motivated to get walking.

だからそれを知ってから、ウォーキングをする意欲がとてもとても高まった。

Actually, I did this interview with Dan a few weeks ago and since then, after realizing the importance of walking, my step count on average has just absolutely shot up because now each morning I go for a walk, I have my little treadmill walking pad C2 thing under my standing desk.

実は、数週間前にダンとこのインタビューをしてから、ウォーキングの重要性に気づき、今では毎朝ウォーキングに出かけ、スタンディングデスクの下に小さなトレッドミル・ウォーキングパッドC2を置いている。

So I'm kind of taking meetings and stuff while walking.

だから、歩きながら打ち合わせとかしているんだ。

I've tried to switch a lot of my Zoom meetings to be walking meetings that I'm just on my AirPods and walking around in the local park.

私はZoomミーティングの多くを、AirPodsを装着して近所の公園を歩き回るだけのウォーキングミーティングに切り替えるようにしている。

And actually, if I look at what my Apple Health shows, ah, look at this.

実際、アップルヘルスに表示されているものを見てみると、ああ、これだ。

I've averaged 20,733 steps a day over the last seven days.

この7日間で1日平均20,733歩。

Oh yeah.

そうそう。

Anyway, if you walk eight to 10,000 steps a day, that generally gets you into the top 20% of fitness, which is pretty easy to do.

とにかく、1日に8〜1万歩歩けば、一般的に体力上位20％に入ることができ、これはかなり簡単なことだ。

But if we wanna get into the top 1%, then we need to think about two different types of cardio.

しかし、上位1％に入りたいのであれば、2種類の有酸素運動を考える必要がある。

We wanna do two types of cardio.

2種類の有酸素運動をしたいんだ。

One of them is zone two cardio, and another one is called HIIT training or high intensity interval training.

そのひとつがゾーン2の有酸素運動で、もうひとつがHIITトレーニング（高強度インターバルトレーニング）と呼ばれるものだ。

Now with zone two cardio, it's what I call conversational cardio.

ゾーン2の有酸素運動は、私が会話型有酸素運動と呼んでいるものだ。

It's the type of cardio that you can do while having a conversation.

会話をしながらできる有酸素運動だ。

For a lot of people, this is going to vary.

多くの人々にとって、これはさまざまだろう。

So depending on your cardiovascular levels, for some people, it's gonna be walking or walking at a really fast pace, depending on what your cardiovascular level is.

だから、心肺機能のレベルに応じて、人によってはウォーキングをしたり、本当に速いペースで歩いたりすることになる。

For other people, it's gonna be jogging.

ジョギングをする人もいるだろう。

But you really want to be able to do a type of cardio that keeps you at a conversational pace.

しかし、会話のペースを保てるような有酸素運動ができるようになりたいものだ。

And you wanna do this for anywhere between 150 to 180 minutes per week.

これを週に150分から180分やるんだ。

So if we take brisk walking, for example, you could do four pretty fast paced 45 minute walks four times a week, or you could do a 30 minute, very light zone two cardio jog around six days a week.

例えば、早歩きを例にとれば、かなり速いペースで45分のウォーキングを週に4回行うか、ゾーン2のごく軽い有酸素運動を週に6日程度、30分行うかだ。

And both of these would take you to a total of 180 minutes of zone two cardio per week.

ゾーン2の有酸素運動を週に合計180分行うことになる。

I don't do this yet.

まだやっていない。

I've just incorporated the steps into my life.

そのステップを生活に取り入れただけさ。

And now I need to start incorporating the zone two because I'm like, ah, you know, I really wanna improve my cardiovascular fitness.

そして今、僕はゾーン2を取り入れる必要があるんだ。

Now, the second type of cardio is HIIT training or what we call high intensity interval training.

さて、2つ目の有酸素運動はHIITトレーニング、いわゆる高強度インターバル・トレーニングだ。

And high intensity interval training, I call it the heavy lifting for the heart.

そして高強度インターバル・トレーニング、私はこれを心臓のヘビーリフティングと呼んでいる。

It's what's gonna be working your heart at a maximum pace and at a maximum rate.

心臓を最大ペース、最大速度で働かせるものだ。

And then we wanna be doing this at least once a week, anywhere between four to even 15 minutes every single week.

そして、少なくとも週に1回、毎週4分から15分の間でこれを行いたい。

And when you have both of these types of cardio in your system, in your routine, what's gonna happen is, is that you're going to be increasing this number that we call VO2 max, which is the amount of oxygen that your body is able to use at any given time, especially when doing a fitness activity.

この2種類の有酸素運動を日課にすることで、VO2maxと呼ばれる数値が上昇する。

And when you raise VO2 max, that is going to raise your fitness levels.

そしてVO2マックスを上げれば、フィットネスレベルも上がる。

And also that number has also been correlated with living longer, with improved longevity.

また、この数字は長生きや長寿とも相関関係がある。

Okay, so the way that we measure VO2 max properly is pretty intense.

では、VO2マックスを正しく測定する方法はというと、かなり強烈だ。

I've never done it myself, but it's on my bucket list at some point.

私自身はやったことがないが、いつかはバケットリストに入っている。

So basically they hook you up to a heart rate monitor and you're wearing a mask that measures the oxygen you inhale and exhale.

基本的には、心拍数モニターにつながれ、吸ったり吐いたりしている酸素を測定するマスクをしているわけだ。

And you're either running on a treadmill or cycling on a stationary bike.

そして、トレッドミルで走るか、ステーショナリーバイクでサイクリングする。

And the intensity of the exercise is increased gradually over time.

そして、運動強度は時間をかけて徐々に上げていく。

And apparently this is a really grim thing to do because you're basically exercising until the point where you literally can't do it anymore.

そして、これは本当に厳しいことらしい。というのも、あなたは基本的に、文字通りもうできないところまで運動することになるからだ。

And that gives you somehow a measure of your VO2 max.

そうすると、なんとなくVO2マックスの目安がわかる。

Now, obviously this would be the gold standard way to measure VO2 max, but actually most of these phones, like Apple health and stuff, also has a sort of a pseudo VO2 max measurement on it with like cardiovascular fitness.

VO2maxを測定するには、これが最も標準的な方法であることは言うまでもないが、実は、Apple healthなど、ほとんどの携帯電話には、心臓血管フィットネスのような擬似的なVO2max測定機能がついている。

And mine was below average.

そして私のは平均以下だった。

And then I started walking a lot more and now it's become average, which is very nice.

それからもっと歩くようになり、今では平均的なレベルになった。

So we can look here that if we look at the last 12 months, I am very below average in terms of cardio fitness level, which is a sort of proxy for VO2 max.

つまり、過去12カ月を見ると、VO2MAXの代用であるカーディオ・フィットネス・レベルの点で、私は平均を大きく下回っている。

But over the last six months, my cardio fitness has very, very slowly gone up.

でも、この半年間で、私の有酸素運動体力はとてもとてもゆっくりと上がってきた。

And also I have turned 30.

それに30歳になった。

So the average for a 30 year old has gotten down.

だから30歳の平均は下がっている。

It's quite a big step change.

かなり大きなステップの変化だ。

So now I'm average rather than below average.

だから今、僕は平均以下ではなく平均なんだ。

Basically, I need to work on zone two cardio and doing the HIIT stuff as well because my cardio fitness kind of sucks.

基本的には、ゾーン2の有酸素運動とHIITに取り組む必要がある。

So in terms of actionable recommendations, if you are starting from nothing, your progression might look something like this.

もし何もないところから始めるのであれば、次のような流れになるだろう。

Number one, walk for 30 minutes a day.

その1、1日30分歩く。

Number two, keep on increasing your steps each week to hit around 8,000 steps per day.

その2、1日8000歩を目標に、毎週歩数を増やし続けること。

And at this point, you're probably in the top 20-ish percent of people or at least above average.

そしてこの時点で、あなたはおそらく上位20数パーセントに入るか、少なくとも平均以上だろう。

Then walk a bit faster or do a light jog to get into your zone two cardio range.

その後、少し速く歩くか、軽いジョギングをして、ゾーン2の有酸素運動の範囲に入る。

But that could also be things like swimming or yoga or Pilates or whatever instead.

でも、その代わりに水泳やヨガ、ピラティスなどでもいい。

And then as the last level up, once a week we wanna try doing some sort of high intensity interval training like sprints on a treadmill or skipping or a spin class or boxing in a group activity.

そして最後のレベルアップとして、週に1回、トレッドミルでのスプリントやスキップ、スピンクラス、ボクシングなどの高強度インターバルトレーニングをグループ活動でやってみる。

I still need to work on the zone two cardio thing and the HIIT thing, but that is next on my bucket list.

まだゾーン2の有酸素運動とHIITに取り組む必要があるけど、それは次のバケットリストに書いてある。

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ご覧になりたい方は、下にリンクがあります。

Principle number three, the strength practice.

原則その3、強さの練習。

Principle number three is lifting weights using progressive overload.

原則その3は、漸進的過負荷を用いたウェイトリフティングである。

Now, depending on what kind of athlete you want to be, it's gonna look different for every single sport that you wanna get better at.

どんなアスリートになりたいかによって、うまくなりたいスポーツは違ってくる。

But let's just call it, like, if you wanna get into the top 20% of people, what does that look like?

でも、もし上位20％に入りたいなら、それはどんな感じなんだろう？

It looks like using just the most basic exercises and just trying to get stronger or trying to increase the amount of volume that you are doing in those exercises.

最も基本的なエクササイズだけを使い、ただ強くなろうとしたり、そのエクササイズの量を増やそうとしているように見える。

So if you're starting out as a complete beginner, it can be useful to follow a program to help guide you through the workouts.

そのため、全くの初心者から始めるのであれば、ワークアウトをガイドしてくれるプログラムに従うのが有効だ。

Jeff Nippard, for example, has a really good beginner program that I was following back before I had a personal trainer.

例えば、ジェフ・ニッパードの初心者向けプログラムはとても良い。

And actually, investing in a few sessions with a personal trainer can also be really, really, really helpful other than getting a DEXA scan every now and then.

また、パーソナルトレーナーとのセッションに数回投資することも、DEXAスキャンを時々受ける以外に、本当に、本当に、本当に役に立つ。

Hiring a personal trainer has been one of the most ROI-positive expenses in terms of my own health journey.

パーソナルトレーナーを雇うことは、私自身の健康の旅において、最も投資対効果の高い出費のひとつだ。

Because, like, on a very basic level, they help teach you, like, the right form and you can use the weights and stuff appropriately to avoid injury.

なぜなら、非常に基本的なレベルで、正しいフォームを教えてくれるし、怪我をしないようにウェイトなどを適切に使うことができるからだ。

But really, I use a personal trainer as an accountability mechanism because without a personal trainer, I tend not to show up to the gym.