I often work long days at my desk and I don't exercise enough and so I struggle to sit upright.

長時間のデスクワークが多いし、運動不足だから正座が苦手なんだ。

But recently I spoke to health expert and fitness coach Dan Goh about how anyone can have perfect posture and what perfect posture actually means.

しかし最近、私は健康専門家でフィットネス・コーチのダン・ゴーに、誰でも完璧な姿勢をとることができる方法と、完璧な姿勢の実際の意味について話を聞いた。

So there's a big myth around posture.

だから、姿勢には大きな神話がある。

So we first talk about the biggest myth around posture and then we go through the three key exercises you can do to improve your posture.

そこでまず、姿勢をめぐる最大の神話について話し、次に姿勢を改善するためにできる3つの重要なエクササイズを紹介する。

Oh, and by the way, if you're new here, hi, my name is Ali.

ああ、ところで、もしあなたがここに来るのが初めてなら、こんにちは、私の名前はアリです。

I'm a doctor turned entrepreneur and writer and the author of Feel Good Productivity, which is about how to be more productive in a way that feels good.

私は医師から起業家に転身したライターで、『Feel Good Productivity』の著者でもある。

But let's dive into this posture stuff.

しかし、この姿勢のことに飛び込んでみよう。

So the myth of posture is the fact that there is a perfect posture in the first place.

つまり、姿勢の神話とは、そもそも完璧な姿勢が存在するという事実なのだ。

There's two types of posture that people usually talk about, which is number one is gonna be sitting and the other one is gonna be standing.

一般的に言われる姿勢には2種類あって、1つは座っている状態、もう1つは立っている状態だ。

So when it comes to sitting, everyone thinks that, oh my gosh, like you have to stand with your shoulder blades back and you have to be like perfectly tight.

だから、座るとなると、肩甲骨を後ろに寄せて、完璧に引き締まった状態で立たなければならない、と誰もが思っている。

You have to have something stuck up your butt so you kind of like remain in that position and the string has to be pulling your neck this way.

お尻に何かが突き刺さっていて、その姿勢のまま、紐が首を引っ張っているような状態でなければならない。

But what we're seeing with a lot of studies is the fact that the next posture that you're in is the best one.

しかし、多くの研究で明らかになっているのは、次の姿勢がベストだという事実だ。

The one that you're most comfortable in is the best one.

自分が一番しっくりくるものが一番いい。

And usually what that means is, it means like switching up the way in which you're sitting every like 15 to 20 minutes.

そして通常、それは15分から20分ごとに座り方を変えることを意味する。

All right, so there's this quote that says, your best posture is your next posture.

最高の姿勢とは、次の姿勢である。

And this goes against a lot of what we see online in the health space and even what we're told by some doctors.

そしてこれは、私たちがネット上で目にする多くの健康情報や、一部の医師から言われることに反している。

So we're told to sit up straight or stand up straight and not to slouch our CC and have like our shoulders back and our chest out.

だから、背筋を伸ばして座ったり、背筋を伸ばして立ったりするように言われる。

And we're told this not because the science says that this is the right thing to do, but because it looks good or because some people say it helps prevent things like lower back pain.

科学的にこれが正しいと言われているからではなく、見栄えがいいから、あるいは腰痛などの予防に役立つと言う人がいるからそう言われるのだ。

Now, when it comes to standing, the myth is that you have to stand straight all the time and your shoulder blades have to be back and your chest has to be high and your back has to be like activated.

さて、立ち方について言えば、神話では常にまっすぐ立っていなければならず、肩甲骨が後ろにあり、胸が高く、背中が活性化していなければならないとされている。

When it comes to standing, what we're looking for is the aesthetic of what good posture looks like.

立ち方に関して言えば、私たちが求めているのは、良い姿勢とはどのようなものかという美学だ。

The truth is that everyone is gonna have a different look to how they stand.

実際のところ、立ち姿は人それぞれだ。

So it really seems like we need to change the way that we think about posture.

だから、姿勢についての考え方を変える必要があるようだ。

So this is a paper published in the Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy and it's titled, Sit Up Straight, Time to Re-evaluate.

これは、Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapyに掲載された論文で、タイトルは『Sit Up Straight, Time to Re-evaluate（背筋を伸ばして座れ、再評価の時期）』です。

And here are some of the key takeaways from that paper.

以下は、その論文からの主な要点である。

So firstly, there is no single correct posture and this makes sense because we're all different shapes and sizes and our spines curve differently.

まず、正しい姿勢というものは存在しない。

So one size fits all approach just isn't logical.

だから、一長一短のアプローチは論理的ではない。

Secondly, you should adopt more comfortable postures and this may well involve sitting with a slight slouch on your sofa or at your desk if that feels more comfortable.

第二に、より楽な姿勢をとることである。ソファやデスクに座っているとき、少し腰を落として座ったほうが楽だと感じるのであれば、そのような姿勢をとるのもよいだろう。

Thirdly, we need to remember that the spine is robust and can be trusted.

第三に、背骨は強固であり、信頼できることを忘れてはならない。

And fourthly, moving and changing position can be helpful.

そして4つ目は、動いてポジションを変えることが有効だということだ。

So like Dan said, small adjustments every 15 minutes or so is pretty good.

だからダンが言ったように、15分おきくらいに少しずつ調整するのがいいんだ。

And we often do this without even thinking about it because it feels totally normal.

そして私たちは、それがまったく普通のことだと感じているため、考えもせずにそうしていることが多い。

And if you think about it, staying in one rigid upright position is actually kind of painful and can actually worsen lower back pain because you're not able to relax your muscles.

考えてみれば、直立姿勢でいることは実は苦痛であり、筋肉をリラックスさせることができないため、腰痛を悪化させる可能性がある。

I was also quite surprised to hear from Dan that good posture doesn't actually correlate with athletic performance.

また、ダンから、良い姿勢と運動能力は実は相関関係がないと聞いて、とても驚いた。

Does good posture actually relate to having some sort of like performance benefit?

良い姿勢というのは、実際にパフォーマンスに何らかのメリットをもたらすものなのだろうか？

And I'm gonna say, no, it doesn't.

そして私は、そんなことはない、と言うつもりだ。

It's largely the aesthetic thing, at least from what we're seeing in the evidence.

少なくとも私たちが見ている証拠からすると、それは主に美的なものだ。

So what people want is this look of aesthetically looking like you have good posture, which allows you to be taller, it gives you an extra inch of height.

つまり、人々が求めているのは、美的に姿勢が良く見えることであり、それによって背が高くなり、1インチ余分に背が高くなることなのだ。

But in reality, it's like everyone has different posture.

でも実際は、みんな姿勢が違うみたいなんだ。

And it doesn't mean that because they may look a little bit more like hunched back than others, that they perform worse.

また、他の選手より少し猫背に見えるからといって、パフォーマンスが悪いということでもない。

You might actually find that performance is gonna differ between people who have different types of posture.

実際に、異なるタイプの姿勢を持つ人々の間でパフォーマンスが異なることに気づくかもしれない。

And everyone's body is different.

身体は人それぞれ違うしね。

That's the thing that we have to realize.

そのことを私たちは認識しなければならない。

So the key takeaway from Dan and also from these papers is that there is no such thing as the perfect posture.

つまり、ダンやこれらの論文から得た重要なことは、完璧な姿勢など存在しないということだ。

It is more about how you feel.

それよりも、自分がどう感じるかだ。

But this does not mean that there aren't things that we can do to improve our posture from an aesthetic perspective.

だからといって、美的観点から姿勢を改善するためにできることがないわけではない。

And so in the next part of this video, we're gonna look at what Dan feels are the three best exercises that we can all do to improve our posture.

このビデオの次のパートでは、ダンが考える、姿勢を改善するための3つのベストエクササイズを紹介しよう。

Oh, by the way, if you're enjoying this video so far, then you might like to subscribe to Brilliant, who are the sponsor of today's video.

ところで、もしあなたがこのビデオを楽しんでいるのなら、今日のビデオのスポンサーであるブリリアントに登録してみてはいかがだろうか。

Brilliant is an interactive platform where you can learn maths and programming and AI.

ブリリアントは、数学とプログラミングとAIを学べるインタラクティブなプラットフォームだ。

They've got thousands of lessons and their focus is on learning by doing rather than just by consuming.

何千ものレッスンがあり、ただ消費するのではなく、やって学ぶことに重点を置いている。

I've been using Brilliant now for the last five years and they've been supporting the channel during that time as well.

この5年間、ブリリアントを使い続けているが、その間もチャンネルをサポートしてくれている。

They've got a first principles approach to learning, which helps you build understanding from the ground up.

彼らは学習に対して第一原則のアプローチを持っており、一から理解を深めることができる。

And it's all crafted by an award winning team of teachers and researchers and professionals from places like MIT and Caltech and Microsoft and Google in many more cool places.

このプログラムは、MIT（マサチューセッツ工科大学）やカリフォルニア工科大学、マイクロソフト、グーグルなど、数々のクールな場所で受賞歴のある教師や研究者、専門家からなるチームによって作られている。

Brilliant helps you build your critical thinking skills through problem solving, not just memorizing things.

ブリリアントは、単に物事を暗記するのではなく、問題解決を通して批判的思考力を養うのに役立つ。

So while you're building real world knowledge on specific topics, you also become a better thinker.

つまり、特定のトピックに関する実社会の知識を身につけると同時に、より優れた思考力を身につけることができるのだ。

The new courses on programming are particularly good.

プログラミングの新しいコースは特にいい。

They'll help you get familiar with a language like Python so you can start building programs on day one with their built in drag and drop editor.

Pythonのような言語に慣れ親しむ手助けをしてくれるので、ドラッグ＆ドロップで使えるエディターを使えば、その日からプログラムを作り始めることができる。

If that sounds good and you'd like to try out everything that Brilliant has to offer for free for a full 30 days, then head over to brilliant.org slash Ali Abdaal or click on the link in the video description.

Brilliantのすべてを30日間無料で試してみたい方は、brilliant.orgにアクセスするか、ビデオの説明にあるリンクをクリックしてください。

And that will also give you 20% off the annual premium subscription.

また、年間プレミアム購読料が20％割引になります。

So thank you so much Brilliant for sponsoring this video.

このビデオのスポンサーになってくれたブリリアント、本当にありがとう。

All right, so exercise number one is all about grip strength.

よし、ではエクササイズその1は握力だ。

And this little device is called a hand dynamometer.

この小さな装置はハンド・ダイナモメーターと呼ばれる。

And basically you just squeeze it as hard as you possibly can and it measures your grip strength.

基本的には、できるだけ強く握るだけで、握力が測定される。

And this graph, for example, shows how your grip strength changes over time as we get older.

例えばこのグラフは、年を取るにつれて握力がどのように変化するかを示している。

For both males and females, our grip strength is at its best when we're in our thirties and forties, which is pretty cool for me as I've just turned 30.

男性も女性も、握力が最も高まるのは30代から40代である。

And so I was very curious to hear from Dan about how I can improve my grip strength.

だから、握力を向上させる方法についてダンから話を聞きたいと思ったんだ。

There are actually three great exercises that you can do in order to improve your posture.

姿勢を良くするためにできる素晴らしいエクササイズが3つある。

Number one is going to be bar hangs.

1番はバーのハングだ。

And I'm not talking about hanging at the bar with your friends or what we did yesterday, but it's literally just getting like a pull-up bar and just hanging from it.

友達とバーでぶら下がるとか、昨日やったような話じゃなくて、文字通り懸垂バーのようなものを用意して、それにぶら下がるだけなんだ。

And there are two ways to do bar hangs.

バーハングには2つのやり方がある。

There's the passive way, where you're just hanging from a bar and allowing kind of like your lats to stretch, you're allowing your spine to decompress.

受動的なやり方もある。バーにぶら下がって、大腰筋を伸ばしたり、背骨を伸ばしたりするんだ。

And then there's what's called the active hang, which is where you're hanging on from a bar, but then you're also getting yourself into what we call like proper posture, which is like pulling your shoulder blades back and activating your upper back.

そして、アクティブ・ハングと呼ばれる、バーにぶら下がりながら、肩甲骨を後ろに引いて背中の上部を活性化させるような、いわゆる正しい姿勢になる方法もある。

And then that is the more advanced way of doing a bar hang.

そしてこれが、より高度なバーハングのやり方だ。

That's gonna help activate your upper back, is gonna pull your shoulder blades back, and it's going to help you achieve that look of good posture when you're standing.

そうすることで、背中の上部が活性化され、肩甲骨が後ろに引っ張られ、立っているときの姿勢が良く見えるようになる。

Now, the really cool thing here is that grip strength is an excellent indicator of overall health, including our risk of things like diabetes and dementia and even in some studies, longevity, which is kind of weird, right?

握力は、糖尿病や認知症、さらには長寿のリスクなど、総合的な健康の優れた指標となる。

Like why would the strength with which you can grip a thing correlate with all these different health outcomes?

例えば、なぜ物を握る強さが、これらさまざまな健康上の結果と相関するのだろうか？

But according to some of the research, grip strength is now considered a biomarker of aging.

しかし、いくつかの研究によれば、握力は現在、老化のバイオマーカーと考えられている。

And this study from 2022 was the first to show that people with weaker grip strength age at a faster rate compared to people with a stronger grip.

そして2022年に発表されたこの研究は、握力の弱い人は握力の強い人に比べて老化のスピードが速いことを初めて示した。

And they did this by comparing your chronological age.

そして彼らは、あなたの年代を比較することによってこれを行った。

So that's just the number that you can see along the X-axis.

つまり、X軸に沿った数字が表示されているだけだ。

And we compared that with biological age, which was estimated using a technique called DNA methylation.

そして、DNAメチル化と呼ばれる技術を使って推定した生物学的年齢と比較した。

There'll be a link to the source down below if you wanna check it out, we're not gonna go into it.

この下にソースへのリンクがあるので、チェックしたい人はそちらを参照してほしい。

Now, this is what the line looks like for stronger grip strength.

さて、握力を強くするためのラインはこんな感じだ。

And this is what the line looks like for weaker grip strength.

そしてこれが、握力が弱い場合のラインだ。

And the difference between these two lines is essentially the difference in your rate of aging.

そして、この2つの線の差が、本質的にあなたの老化速度の差となる。

So if you have a weaker grip strength over time as your chronological age increases, i.e. as you become older, your biological age actually increases more compared to if you have a stronger grip strength.

つまり、年齢が上がるにつれて握力が弱くなる場合、つまり高齢になるにつれて、握力が強くなる場合と比較して、生物学的年齢がより高くなるのである。

Now, something else that's really interesting is that grip strength is an easy way to get an insight into your overall muscle strength.

握力は、あなたの総合的な筋力を知る簡単な方法です。

So that's the strength of basically in the rest of your body.

だから、基本的には体の他の部分の強さなんだ。

For example, this study looked to see if there was a correlation between grip strength relative to your body size and lower back pain.

例えば、この研究では、体格に対する握力と腰痛との間に相関関係があるかどうかを調べた。

And when they controlled for things like age and sex and smoking and physical activity and things like that, they found that weak grip strength increases your risk of lower back pain compared to people with a strong grip.

そして、年齢や性別、喫煙、身体活動などをコントロールしたところ、握力が弱い人は強い人に比べて腰痛のリスクが高まることがわかった。

So if you have good grip strength, then it has a bunch of different benefits.

だから握力があれば、いろいろなメリットがある。

Firstly, you increase your chances of living longer and decrease your risk of various diseases, or at least it's correlated in that way.

まず、長生きの可能性が高まり、さまざまな病気のリスクが減少する。

Secondly, you're more likely to have a stronger upper body, stronger back and stronger body overall.

第二に、上半身が強くなり、背中が強くなり、体全体が強くなる可能性が高くなる。

Thirdly, you are less likely to develop back pain because you're strengthening all the muscles around to support your back in theory.

第三に、理論的には背中を支える周囲の筋肉をすべて強化することになるので、背中の痛みを発症する可能性が低くなる。

And fourthly, you improve your posture as a result of all of the above.

そして第四に、上記のすべての結果として姿勢が良くなる。

So with the bar hang, one of the main things that it's doing is it is stretching out your lats.

だから、バーハングの主な効果のひとつは、大腰筋をストレッチすることなんだ。

The other thing that it's doing is also decompressing your spine.

もうひとつは、背骨の除圧だ。

So a lot of times when people have poor posture, it is due to the fact that their lower back feels very sore or the fact that they're feeling pain in the lower back.

姿勢が悪いと、腰が痛くなったり、腰に痛みを感じたりすることが多いのです。

So they're kind of like hunched over.

だから、猫背みたいになっている。

So through hanging from a bar, you're just employing gravity to your advantage.

バーにぶら下がることで、重力を利用しているわけだ。

And gravity is just allowing your spine to decompress as you're hanging from that bar.

そして重力は、あなたがバーにぶら下がっている間、背骨を脱力させているだけなのだ。

Now, this is how Dan suggests we can start getting better at bar hangs.

さて、ダンはこうしてバーハングを上達させる方法を提案している。

When it comes to the bar hangs for beginners, especially for people who can't necessarily hold themselves up, the thing I like to do with them is I like them to hang from a bar, but also to have their feet lightly touching a surface just to make sure that they are giving themselves enough grip onto the bar where it's challenging enough, but not to the point where they can't grip the bar at all.

初心者にバーハングをする場合、特に自分で体を支えることができない人にやってもらいたいのは、バーにぶら下がるだけでなく、足が軽く面に触れるようにして、バーへのグリップが十分かどうかを確認することだ。

So beginners should be aiming for anywhere between 30, I would say 15 to 30 seconds of the bar hang.

だから初心者は30秒から30秒を目標にするべきだ。

For people who are a little bit more advanced, you should be aiming for one minute.

もう少し上級者なら、1分を目標にするといい。

And if you really want to be elite at a bar hang, you want to be aiming for at least like two minutes.

そして、本当にバーハングでエリートになりたいのなら、少なくとも2分くらいは狙いたいものだ。

Now, for me personally, I can just about bar hang for about one minute, but I'm aiming for 90 seconds and slowly inching that up over time.

今、私個人としては、1分くらいは鉄棒にぶら下がることができる。

And I'm finding I'm getting calluses in my hands, but like apparently it's good for me.

手にタコができつつあるんだけど、どうやら体にいいみたいなんだ。

You should be doing bar hangs.

バーハングをやるべきだ。

I would say it's like probably one of the best things to do is like every single day.

たぶん、毎日やるのがベストだと思う。

Yeah, doing a bar hang every day.

そう、毎日バーハングをやっているんだ。

If you can't do a bar hang every day, do it like three times a week.

毎日鉄棒ハングができないなら、週に3回くらいやればいい。

If you can't do it three times a week, then do it once a week.

週3回が無理なら、週1回でいい。

And if you're anything like me and you like seeing numbers go up over time, it's a nice thing.

そして、もしあなたが私のようなもので、時間が経つにつれて数字が上がっていくのを見るのが好きなら、それはいいことだ。

It gives us a feeling of progress.

進歩の実感を与えてくれる。

Progress feels good.

進歩は気分がいい。

It's one of the whole philosophies of field of productivity.

それは生産性という分野の哲学のひとつだ。

Find a way to experience progress.

進歩を経験する方法を見つけよう。

So I like tracking my bar hang numbers over time.

だから、僕は自分のバーハングの数を長期的に追跡するのが好きなんだ。

And the app I use for that is Strong.

そのために使っているアプリがストロングだ。

No affiliation, no paid partnership.

無所属、無報酬。

I just think it's a cool app.

ただ、クールなアプリだと思う。

All right, so exercise number two is all to do with our glutes.

では、エクササイズその2は大臀筋に関係するものだ。

So one of the things that people don't realize about posture is a lot about how strong your glutes are.

姿勢についてあまり知られていないことのひとつに、大臀筋の強さがあります。

So when your glutes are strong, what happens is is that you're able to stand tall.

だから大臀筋が強ければ、背筋を伸ばして立つことができる。

Your glutes are able to actually do a lot of the movements for you, whether it becomes standing or walking.

大臀筋は、立ったり歩いたりする動作の多くを実際に行ってくれる。

The glutes are supposed to be the second most powerful muscle in your body.

大臀筋は体の中で2番目に強力な筋肉であるはずだ。

The first one is gonna be your jaw.

最初はアゴになる。

But in a lot of people, especially when they sit down for long periods of time, their glutes, they don't necessarily turn off, but they just get more weak.

しかし、多くの人は、特に長時間座っていると、大臀筋の動きが鈍くなるわけではない。

They atrophy over the course of sitting, over the course of modern life where it requires us to sit for anywhere between six to eight hours a day.

1日6時間から8時間も座っていなければならない現代生活では、座っているうちに萎縮してしまうのだ。

So one of the things that we wanna do is we wanna activate those glutes.

だから、僕らがやりたいことのひとつは、大臀筋を活性化させることなんだ。

Now, one of the first things you can do to start working on your glutes is an exercise that doesn't need any fancy equipment at the gym, and it's something you can just do at home on the floor.

さて、大臀筋を鍛えるために最初にできることのひとつは、ジムで大がかりな器具を使う必要もなく、自宅の床でできるエクササイズだ。

If you're a complete beginner and you don't have access to a barbell, then glute bridges are gonna be fantastic.

全くの初心者で、バーベルを使えないなら、グルートブリッジは最高だ。

I love to do this thing called glute bridge holds, and it's where you are doing glute bridge, but you're also holding it for about anywhere between five to 10 seconds.

私はグルートブリッジホールドと呼ばれるものが大好きで、グルートブリッジをしながら、5秒から10秒くらいキープするんだ。

What that does is it helps increase the amount of glute endurance or muscular endurance that you have, and that's one of the ways in which to start activating the glutes.

大臀筋の持久力や筋持久力を高めることができる。

All right, so Dan got me to do this glute bridge test, which tests how strong your glutes are in the first place.

それで、ダンにこのグルートブリッジテストをやってもらったんだけど、これはそもそも大臀筋がどれだけ強いかをテストするものなんだ。

So you do 15 glute bridges and you assess where you feel the strain.

そこで、グルートブリッジを15回行い、どこに負担を感じるかを評価する。

Is it in your glutes or is it in your quads or your hamstrings?

大臀筋なのか、それとも大腿四頭筋なのか、ハムストリングスなのか。

So if you're feeling this exercise in anywhere but the glutes, you can actually say that your supporting muscles are doing some of the work outside of the glutes being the main muscle that you wanna activate.

つまり、このエクササイズを大臀筋以外のどこかで感じているのであれば、実は大臀筋がメインで活性化させたい筋肉であるにもかかわらず、それをサポートする筋肉がその一部を担っていると言えるのです。

Now, what I find is with a lot of clients when they're doing something like this, they are actually finding that the quadriceps are getting strained before the glutes do.

多くのクライアントがこのようなトレーニングをしているとき、大腿四頭筋が大臀筋より先に緊張していることに気づきます。