Surveys have shown that on average, adults in the US feel tired for three days of the week, and 30 to 48% of adults have trouble sleeping.

調査によると、アメリカの成人は平均して1週間のうち3日は疲れを感じ、30～48％の成人が睡眠に問題を抱えている。

But for a lot of us, the problem isn't how much sleep we're getting, it's actually the anxiety around our sleep caused by believing various myths, which is what we're gonna debunk in this video.

しかし、私たちの多くにとって問題なのは睡眠時間ではなく、様々な俗説を信じることによる睡眠への不安なのだ。

Now, I've been looking into the science behind sleep for quite a while, but even as someone with a medical background, things can get super confusing.

さて、私はかなり長い間、睡眠の背後にある科学について調べてきたが、医学的背景を持つ者としてさえ、物事は超混乱することがある。

And generally, when I talk to people in this area, it's hard to figure out what's actually good advice to follow and what is bad advice to ignore.

そして一般的に、この分野の人々と話すと、何が実際に従うべき良いアドバイスで、何が無視すべき悪いアドバイスなのかを見極めるのは難しい。

Like for example, Matthew Walker's book, ''Why We Sleep'' is very good, but there was this whole craze around, ''Oh my God, I need to get my eight hours, otherwise if I don't get my eight hours,

例えば、マシュー・ウォーカーの『人はなぜ眠るのか』という本はとてもいい本なんだけど、『大変だ、8時間を確保しなければ、

I'm gonna develop Alzheimer's disease and all those cardiovascular problems.''

アルツハイマー病や心血管障害を発症しそうだ」。

And all of this feeds into this thing called sleep anxiety, which is the feeling of being scared or worried or concerned about your sleep, which paradoxically actually further contributes to you being unable to sleep, and this creates this kind of vicious cycle, which is not very good.

そして、これらのことが睡眠不安というものにつながっていく。睡眠不安とは、睡眠に対して恐怖や不安、心配を感じることであり、逆説的ではあるが、これがさらに眠れなくなる原因となり、このような悪循環を生み出してしまう。

Anyway, recently I interviewed Professor Russell Foster on my podcast, Deep Dive.

それはともかく、最近、私のポッドキャスト『ディープ・ダイブ』でラッセル・フォスター教授にインタビューした。

He is a sleep expert who runs his own lab at the University of Oxford.

オックスフォード大学で自身の研究室を主宰する睡眠の専門家である。

Now, if you want, you can check out the long form interview completely for free on any podcast app that you like, including iTunes and Spotify and Apple Podcasts, all that kind of fun stuff.

iTunes、Spotify、Apple Podcastsなど、お好きなポッドキャストアプリで長編インタビューを無料でご覧いただけます。

But in this video, I wanna talk about the seven sleep myths that the interview with Professor Foster debunked.

しかしこのビデオでは、フォスター教授とのインタビューで否定された7つの睡眠神話について話したい。

And so if you like me have fallen into believing some of these myths, then hopefully this video should hopefully help you out and help you get a better night's sleep.

もしあなたが私のように、これらの神話を信じてしまっているのなら、このビデオがあなたの助けになり、より良い睡眠を得る手助けになることを願っている。

Let's get started.

始めよう。

Myth number one, it doesn't matter when you sleep, as long as you sleep enough.

神話その1：十分な睡眠さえとれば、いつ寝てもいい。

But it turns out that when we sleep is actually super important as well.

しかし、実は睡眠時間も超重要であることが判明した。

And that's all because of this thing called the circadian rhythm.

そしてそれはすべて、概日リズムと呼ばれるもののせいなのだ。

Circadian rhythms underpin almost every aspect of our health and wellbeing.

概日リズムは、私たちの健康とウェルビーイングのほとんどすべての側面を支えている。

And that was the bit I wanted to get across within lifetime.

そしてそれが、私が生涯のうちに伝えたかったことだった。

So the circadian rhythm is essentially your body's internal clock that signals to your body what you need at a given time.

つまり、概日リズムとは基本的に体内時計のことで、ある時間に何が必要かを体に知らせるものなのだ。

In the 1990s, Russell and his research group discovered that there's a bunch of cells in our eyes that are only responsible for detecting light rather than helping us to see images.

1990年代、ラッセルと彼の研究グループは、私たちの目には画像を見るのを助けるというより、光を検出することだけを担当している細胞がたくさんあることを発見した。

This light detection mechanism in our eyes tells our brain what time of the day it is and helps regulate our internal clock.

私たちの目にあるこの光検出機構は、脳に時刻を伝え、体内時計を調節するのに役立っている。

Now, since our internal clocks are sensitive to light, it means that generally we wanna be awake when it's bright outside and we wanna be asleep when it's dark outside.

私たちの体内時計は光に敏感なので、一般的に外が明るいときは起きていたいし、外が暗いときは眠っていたいということになる。

And actually for the last few years,

実際、ここ数年はそうだった、

Russell and his research group have been working on what happens when the circadian rhythm is affected, i.e. when you sleep at weird times.

ラッセルと彼の研究グループは、概日リズムが影響を受けたとき、つまり変な時間に眠ったときに何が起こるかを研究してきた。

For example, if you've got jet lag or for example, if you're working night shifts.

例えば、時差ぼけがある場合や、夜勤がある場合などだ。

And they found that in these sorts of people that have this disruption to their circadian rhythm, you get an increase in stress hormones, you get an increase in the risk of heart disease and these people get sick way more often and they're also more prone to emotional and cognitive problems.

そして、概日リズムが乱れている人たちは、ストレスホルモンが増加し、心臓病のリスクが高まり、病気になる頻度が高くなり、感情的で認知的な問題を抱えやすいことがわかった。

97% of night shift workers do not adapt to the demands of working at night.

夜勤者の97％が夜間勤務の要求に適応していない。

So they're working against an entire biology, which is saying you should be asleep.

つまり、寝ているべきだという生物学全体に逆らっているわけだ。

Now, it's important to realise that even though we all have an internal clock ticking away inside of ourselves, not all of our internal clocks are set in exactly the same way.

ここで重要なのは、私たちは皆、自分の中で体内時計を刻んでいるにもかかわらず、すべての体内時計がまったく同じように設定されているわけではないということだ。

And so when you hear people saying I'm a morning person or I'm a night owl, that relates to something called your chronotype.

私は朝型、私は夜型と言われるのは、クロノタイプと呼ばれるものに関係している。

Based on a natural inclination to sleep at a certain time, scientists can bucket us into something called chronotypes.

特定の時間に眠ろうとする自然な傾向に基づいて、科学者は私たちをクロノタイプと呼ばれるものに分類することができる。

For example, someone who naturally gets up early and finds the morning to be the most productive hours of the day probably has a morning chronotype.

例えば、自然に早起きになり、朝が1日のうちで最も生産的な時間だと感じる人は、おそらく朝のクロノタイプを持っている。

And there's a questionnaire in the book and on Russell's website, we'll link that down below where you can answer a few questions and it'll help you figure out what your own chronotype is.

本の中にも、ラッセルのウェブサイトにもアンケートが掲載されている。

But once you figure this out, then you might wanna try as best as you can to organise your activities around, kind of fitting around your chronotype.

でも、それがわかったら、できるだけ自分のクロノタイプに合うように、自分の行動を整理してみるといいかもしれない。

For example, if you're more of a morning person, you might find that it's better to put your creative or your kind of highest focus related activities in the morning.

例えば、朝型人間なら、クリエイティブな活動や最も集中力の必要な活動を午前中に行う方が良いと感じるかもしれない。

Whereas if you're a night owl, that's totally fine.

一方、夜更かしが好きなら、それでも構わない。

If you can control your schedule, it's generally worth trying to tweak things around so that you're doing focused stuff at night, for example.

もしスケジュールをコントロールできるのであれば、例えば夜に集中できるようなことをするように調整する価値はある。

I've personally tried really hard to become a morning person.

私は個人的に、朝型人間になろうと懸命に努力してきた。

I attempted to wake up at six in the morning and go straight to the gym, but I always found like I had this like, it's like absolute nightmare.

朝6時に起きてジムに直行しようとしたんだけど、いつも悪夢のようだった。

And so I wake up at a reasonable hour.

だから、適当な時間に起きる。

I wake up around seven, 7.30.

起きるのは7時か7時半頃。

I think I'm a fairly middle of the day kind of guy.

僕はかなり中途半端なタイプだと思う。

And generally I try and get my book writing stuff done in the morning and then do more chill things in the evening.

そして基本的には、午前中に本を書くことを済ませ、夜はもっと冷静なことをするようにしている。

Myth number two, everyone needs eight hours of sleep.

神話その2：誰もが8時間の睡眠を必要としている。

Now the reality is that there's actually loads of variation across like how much sleep people actually need.

さて、実際のところ、人が実際に必要とする睡眠時間には個人差がある。

One of the sort of slight frustrations that's emerged is that an average value is taken as the optimum value for all of us.

少し不満が出てきたのは、平均値が全員にとって最適な値だと思われていることだ。

And of course it isn't.

もちろん、そんなことはない。

Healthy sleep can range from six hours, maybe slightly less than that, out to 10 or 11 hours.

健康的な睡眠は、6時間から、それよりも少し短いくらいから、10時間、11時間までと幅がある。

Yes, there is an average, but actually there's so much individual variation.

たしかに平均はあるが、実際には個人差が大きい。

So rather than overly worrying about the number of hours of sleep that you got and then looking, you're thinking, oh, I only got seven hours of sleep tonight.

だから、睡眠時間を気にしすぎて、あれ、今夜は7時間しか寝てないや。

I'm gonna have a terrible day for the rest of the day.

今日一日はひどい一日になりそうだ。

There's a few other things that you can think about to optimise your sleep.

睡眠を最適化するために、他にもいくつか考えられることがある。

Firstly, you might like to ask yourself, did you wake up naturally in the morning or did you need an alarm to wake you up?

まず、朝自然に目が覚めたか、目覚ましが必要だったかを自問してみるといい。

Generally, if you wake up naturally, you've got a pretty reasonable amount of sleep.

一般的に、自然に目が覚めれば、かなりの睡眠時間が確保されている。

You might ask yourself, did it take you a long time to wake up?

目を覚ますのに時間がかかったか？

And did you feel the need for caffeinated drinks when you woke up to help you become more awake?

また、目覚めをよくするために、起床時にカフェイン入りの飲み物の必要性を感じましたか？

That might be a sign that actually you didn't necessarily get enough sleep.

それは必ずしも十分な睡眠をとっていない証拠かもしれない。

And you can even check out your behaviour.

そして、自分の行動をチェックすることもできる。

Like if you find yourself doing like stupid things or being mean or unempathetic or just being a bit annoying to people around you, it might actually be because you didn't get enough sleep the night before.

もし、あなたがバカなことをしたり、意地悪をしたり、無感情になったり、周りの人にちょっと迷惑をかけたりしているとしたら、それは実は前の晩に十分な睡眠をとらなかったからかもしれない。

Myth number three, we should wake up at the same time every day.

神話その3、私たちは毎日同じ時間に起きるべきだ。

Now this isn't entirely a myth, but what Russell said in the interview is that, yes, it's generally good to wake up at the same time each day, but you don't really need to be overly pedantic about it.

しかし、ラッセルがインタビューで語ったのは、毎日同じ時間に起きるのは一般的に良いことだが、それについて過度に衒う必要はないということだ。

It reinforces all of the sort of signals that regulate the circadian system.

サーカディアン（概日）システムを調整するあらゆる種類のシグナルを強化する。

So eating at the same time, getting light exposure at the same time, that all acts to stabilise.

つまり、同時に食べ、同時に光を浴びることで、すべてが安定するのだ。

However, having said that, you know, there's gonna be an occasion where you have a party, you're gonna get up late, you know, and sleep is very dynamic.

とはいえ、パーティーや夜更かしをすることもあるだろうし、睡眠はとてもダイナミックなものだ。

And the other thing to keep in mind is that our circadian rhythms can change over the course of our life cycle.

そして、もうひとつ心に留めておくべきことは、私たちの概日リズムはライフサイクルの中で変化しうるということだ。

So it's really common for teenagers, for example, to have more of an evening chronotype, which is why teenagers really struggle to wake up in the morning.

そのため、例えばティーンエイジャーは夜型になりやすく、朝起きるのに苦労する。

And then as we age, we sort of move to a more morning chronotype.

そして、年齢を重ねるにつれて、より朝型に移行していく。

The time we're in our late fifties, early sixties, we're getting up and going to bed at about the time we got up and went to bed when we were 10.

私たちが50代後半から60代前半になる頃には、10歳の頃に起きて寝た頃に起きて寝ている。

Myth number four, you should avoid blue light before sleep.

迷信その4、睡眠前のブルーライトは避けるべきだ。

So where does this come from?

では、これはどこから来るのか？

Well, blue light is light that has a short wavelength and short wavelengths of light generally have more energy.

青い光は波長の短い光で、波長の短い光は一般的にエネルギーが大きい。

And so scientists have hypothesised that, hey, blue light reacts to the eye in some way and makes it harder to fall asleep.

そこで科学者たちは、ブルーライトは何らかの形で目に反応し、眠りにつきにくくするという仮説を立てた。

For example, these glasses that I have have a blue light filter to them because the optician that I went to said, hey, do you wanna pay an extra 100 pounds for a blue light filter?

例えば、私が持っているこのメガネにはブルーライトフィルターが付いている。

It's better for your sleep.

その方が睡眠にいい。

And I was like, all right then, why not?

それで、それならいいじゃないか、と思ったんだ。

But apparently that's a bit of a myth.

しかし、どうやらそれはちょっとした俗説のようだ。

So the Harvard group got people to look at a Kindle on its brightest intensity for four hours just before bedtime on five consecutive nights.

そこでハーバード大学のグループは、就寝直前の4時間、5日連続でKindleを最も明るくして見てもらった。

And it just statistically delayed sleep onset by 10 minutes.

そして、統計的に入眠を10分遅らせた。

Well, it may be statistically significant, but it's biologically meaningless.

まあ、統計的には有意かもしれないが、生物学的には意味がない。

Which was pretty nice for me to hear because now I can read on my Kindle with a backlight on my Kindle and not worry too much about like,

というのも、Kindleのバックライトで読書ができるようになったからだ、

I'm getting too much blue light into my eyes.

ブルーライトが目に入りすぎているんだ。

By the way, if you're enjoying these myths so far,

ところで、これまでの神話を楽しんでいただけているのなら、

I would love it if you can hit the like button for the YouTube algorithm.

YouTubeのアルゴリズムに「いいね！」ボタンを押してもらえると嬉しいです。

Apparently it really helps.

どうやら本当に役に立つようだ。

Myth number five, sleep apps help you sleep better.

神話その5：睡眠アプリはよく眠れる。

Now I got into this whole sleep tracking thing at one point.

私は一時期、睡眠トラッキングというものにのめり込んでいた。

I got the Aura Ring.

オーラ・リングを手に入れた。

I currently use an eight sleep mattress, which is admittedly quite good.

私は現在、エイトスリープのマットレスを使っている。

And I used to kind of keep track of all of my kind of sleep data.

以前は睡眠データをすべて記録していたんだ。

But what I would find is that I wake up in the morning and be like, oh, my sleep readiness score is 54%.

でも、朝起きると、ああ、私の睡眠準備のスコアは54％だった。

I was like, oh, but I was feeling reasonable.

私は、ああ、でも合理的だと感じていたんだ。

I guess I'm not actually feeling reasonable.

私は理性的ではないと思う。

I guess my sleep score is 54%.

僕の睡眠スコアは54％かな。

So I guess I should be having a bad day.

だから、私は嫌な一日を過ごすべきだと思う。

And it's like, I ended up sort of weirdly placebo affecting myself in a negative way because of what these various sleep tracking apps were telling me about the quality of my sleep.

そして結局、睡眠の質について様々な睡眠トラッキングアプリが教えてくれることが、自分自身にネガティブな影響を与えることになったんだ。

But as Russell said in the interview, we should take a lot of this sleep app data with a bit of a pinch of salt.

しかし、ラッセルがインタビューで語ったように、この睡眠アプリのデータの多くは、少し塩を振って受け止めるべきだろう。

Worth bearing in mind at the moment, no sleep apps are endorsed by any of the sleep federations or FDA approved.

現時点では、睡眠アプリはどの睡眠連盟からも承認されておらず、FDAからも承認されていない。

And of course, you know, when you look at the validation of many of these apps, you'll go into the paper and you'll see it works perfectly for eight undergraduates, you know, in California.

そしてもちろん、これらのアプリの検証を見ると、論文を読んでみると、カリフォルニアの8人の学部生に完璧に機能することがわかる。

And that's about it.

そんなところだ。

But of course the point I've just made is that sleep changes as we age and between individuals.

しかしもちろん、私が今言ったポイントは、睡眠は年齢や個人によって変化するということだ。

And so one algorithm is also not appropriate for telling us what good sleep is.

だから、良い睡眠とは何かを語るのに、ひとつのアルゴリズムは適切ではない。

And so the bottom line that I took away from this is yes, it's nice to see what your sleep score is if you're one of those people that loves to optimise every little thing about your life, but actually the biological and psychological signals that your body is giving you, like how it felt when you woke up, did you feel well rested?

私がこの記事から得た結論は、そう、自分の睡眠スコアを見るのは、あなたが自分の生活についてあらゆることを最適化するのが大好きな人の一人であるならば、とてもいいことだ。しかし、実際には、あなたの身体があなたに与えている生物学的・心理学的シグナル、例えば、目覚めたときにどう感じたか、よく休めたと感じたか？

Did you need to wake up with an alarm or without?

目覚ましをかける必要があったのか、それともかけなかったのか？

How are you feeling the rest of the day?

今日の気分はどう？

Those signals are way more important than an app telling you exactly what your sleep fitness score might be.

これらのシグナルは、睡眠フィットネススコアを正確に教えてくれるアプリよりもずっと重要だ。

Myth number six, melatonin helps us sleep better.

神話その6、メラトニンはよく眠れる。

So you might've heard of melatonin.

メラトニンという言葉を聞いたことがあるかもしれない。

It's a supplement that a bunch of people take.

多くの人が飲んでいるサプリメントだ。

It's really popular in the US apparently.

アメリカでは大人気らしい。

A bunch of people take it to kind of combat jet lag, but also people have started taking melatonin just to help with their sleep if they have bad sleep.

多くの人が時差ぼけ対策として摂取しているが、寝つきが悪い人が睡眠を助けるためにメラトニンを摂取するようになった。

The best studies ever undertaken, taking melatonin before you go to bed can reduce the time it takes to get to sleep by 30 minutes.

これまでに行われた最高の研究では、寝る前にメラトニンを摂取すると、入眠までの時間が30分短縮されるという。

And I stress that's the best study ever undertaken.

そして、私はそれがこれまでに行われた研究の中で最高のものだと強調している。

Many studies showed no effects whatsoever.

多くの研究では、何の効果もなかった。

Now this best study that Russell is referring to is a study that was done in 2007 on autistic children.

さて、ラッセルの言う最高の研究とは、2007年に自閉症児を対象に行われた研究のことである。

And they found that the children who were taking regular small doses of melatonin every day for three months, eventually ended up being able to fall asleep 30 minutes sooner.

そして、少量のメラトニンを3ヶ月間毎日定期的に摂取していた子供たちは、最終的に30分早く眠りにつくことができたという。

But a few years later in 2013, there was a meta analysis about whether melatonin really helps your sleep.

しかし、それから数年後の2013年、メラトニンが本当に睡眠に役立つのかというメタ分析が行われた。

And the researchers who did that study found that on average melatonin reduces your time to fall asleep to by about seven minutes, which is not particularly impressive.

この研究を行った研究者たちは、メラトニンが入眠までの時間を平均して約7分短縮することを発見した。

And if you're looking for something even more recent than that, this book, Lifetime, it's really good.

それよりももっと最近のものをお探しなら、この本『ライフタイム』は本当にいい。

I listened to an audible, came out in 2022.

2022年に発売されたオーディブルを聴いた。

I even have a nice little signed copy right here.

サイン入りの素敵な本もここにある。

But this talks about kind of the most up-to-date stuff around melatonin.

でも、これはメラトニンにまつわる最新情報のようなものだ。

And it's basically what Professor Foster says because he wrote the book and is a sleep professor that it doesn't actually make that much difference.

そして、フォスター教授がこの本を書き、睡眠学の教授であることから、基本的にはそれほど大きな違いはないと言っているのだ。

Maybe it might help with jet lag, but not generally in day-to-day life.

時差ぼけには効くかもしれないが、日常生活では一般的ではない。

Oh, and by the way, if you've gotten to this point in the video, you're probably interested in sleep.

ところで、このビデオにここまでたどり着いたということは、おそらく睡眠に興味があるのだろう。

And so I'd love to hear in the comment section below, what is something that you've tried to improve your sleep and did it work or didn't it work?

あなたが睡眠を改善するために試したことで、効果があったこと、あるいは効果がなかったことは何ですか？

Like it would be cool to crowdsource some different tips that people have for improving their sleep.

睡眠を改善するためのさまざまなヒントをクラウドソーシングで提供できたらクールだと思う。

Myth number seven, polyphasic sleep is good for your productivity.

神話その7、多相睡眠は生産性に良い。

Now, polyphasic sleep schedules were a big thing like,

今、多相睡眠スケジュールが大きな話題になっている、

I think like 10 years ago in sort of the biohacking community.

10年前のバイオハッキングコミュニティのようなものだと思う。

They've started to kind of have a bit of a resurgence.

彼らは少し復活し始めた。

Basically the idea is that you sleep at multiple times throughout the day.

基本的には、1日のうちで複数の時間帯に睡眠をとるという考え方だ。

Like maybe you'll sleep for four hours and then you'll get up a bit and do some stuff.

4時間くらい寝て、それから少し起きて何かするとか。

And then you'll sleep another four hours.

そしてまた4時間眠る。

It's like, this is more than one kind of period of sleeping.

寝ている期間は1種類ではない、という感じだ。

You have these various patterns whereby there's a total of something like four or six hours of sleep.

睡眠時間が4時間とか6時間とか、いろいろなパターンがある。

It may be two hours at night with various fragmented sleep during the day.

夜間は2時間、日中は断片的な睡眠になることもある。

And all of the data suggests that this is a really bad idea.

そして、すべてのデータは、これが本当に悪い考えであることを示唆している。

So even though polyphasic sleep in theory gives us more waking hours in which we can be productive, actually what Professor Foster says is that the quality of work that we can produce in those hours, it's generally lower because we tend to be more exhausted and therefore less productive and less creative during those hours.

つまり、理論的には多相性睡眠をとることで起きている時間が長くなり、生産性を高めることができるにもかかわらず、フォスター教授によれば、その時間に生産できる仕事の質は一般的に低くなる。

And there's even been a couple of studies that show that students who are on a polyphasic sleep schedule do worse than exams compared to the students who are in a normal monophasic sleep schedule.

多相性睡眠スケジュールの学生は、通常の単相性睡眠スケジュールの学生に比べ、試験よりも成績が悪いという研究結果もある。

So overall, the evidence does seem to suggest, at least according to the experts, that actually splitting your sleep up into polyphasic blocks doesn't actually help your productivity as much as blogs like Lifehacker might like to run stories and pretend that it might.

つまり、少なくとも専門家によれば、ライフハッカーのようなブログが、睡眠を多相性のブロックに分けることが生産性の向上に役立つかのように見せかけるほど、実際には役立たないということだ。

Anyway, if you enjoyed this video, you might like to check out the full interview that I did with Professor Foster.

とにかく、このビデオを楽しんでいただけたなら、フォスター教授とのインタビュー全文をご覧いただきたい。

You can check that out over there or in any podcast app.

ポッドキャストアプリでチェックできる。

Thank you so much for watching and see you later.

ご視聴ありがとうございました。