According to Dr. Peter Atiyah, smoking and diabetes can increase your risk of death by two to three times.

ピーター・アティヤ博士によれば、喫煙と糖尿病は死亡リスクを2～3倍に高めるという。

Improving your cardiorespiratory fitness can reduce your risk of death by five times, and increasing your strength can reduce your risk of death by three times.

心肺体力を向上させれば死亡リスクを5倍、筋力を向上させれば死亡リスクを3倍減らすことができる。

Who is Dr. Peter Atiyah?

ピーター・アティヤ博士とは？

He's a physician that focuses on the applied science of longevity.

彼は長寿の応用科学を専門とする医師だ。

He helped Chris Hemsworth, the guy from Thor Marvel movies in the TV show called Limitless, and he's been on the podcast with Tim Ferriss, Andrew Huberman, and Rich Roll.

彼は『リミットレス』というテレビ番組で、マーベル映画『ソー』のクリス・ヘムズワースを助けているし、ティム・フェリス、アンドリュー・ヒューバーマン、リッチ・ロールと一緒にポッドキャストにも出演している。

He has a new book coming out in just a few days called Outlive.

彼は数日後に『Outlive』という新しい本を出版する。

And today we're going to test out his fitness routine to see what it's like and how it actually works.

そして今日は、彼のフィットネス・ルーティンがどのようなもので、実際にどのような効果があるのかを試してみることにしよう。

Why exercise?

なぜ運動なのか？

He says it's the most potent drug to increase your health span.

健康寿命を延ばす最も強力な薬だという。

Living longer, what do I need to do?

長生きするために必要なことは？

It's like a super well-crafted exercise program that is geared towards strength, muscle mass, and cardiorespiratory fitness.

筋力、筋肉量、心肺機能の向上を目的とした、非常によく練られた運動プログラムのようなものだ。

And Dr. Peter Atiyah argues that if you do these four fitness pillars, you have massive control over how you can change your risk of ACM.

そして、ピーター・アティヤ博士は、これら4つのフィットネスの柱を実行すれば、ACMのリスクをどのように変えることができるかを大きくコントロールできると主張している。

Define all-cause mortality.

全死因死亡率を定義する。

Essentially death from any cause.

死因は問わない。

All right, time to put my shoes on because the very first thing is zone 2 training.

よし、靴を履こう。一番最初にやるのはゾーン2のトレーニングだ。

And Peter Atiyah defines zone 2 as keeping your lactate below two millimoles.

そしてピーター・アティヤは、乳酸値を2ミリモル以下に保つことをゾーン2と定義している。

So how do you do that?

では、どうすればいいのか？

You have to prick your blood and be able to measure that with a lactate meter.

血液を刺して、乳酸測定器で測定できるようにしなければならない。

If you don't have that, the next best thing is a conversational pace.

それがないなら、次善の策は会話のペースだ。

I can spend the entire 45 minutes on a phone call.

私は45分間ずっと電話をしていることができる。

It's not as comfortable as this discussion here.

ここでの議論ほど心地よいものではない。

I'm a little more strained.

もう少し緊張している。

But if I can't talk, if I feel like I can't talk, I'm too high in the intensity.

でも、しゃべれないと感じたら、テンションが高すぎるんだ。

His favorite way is on a bike because you can actually titrate the wattage to exactly what you need.

彼が一番好きなのはバイクで、必要なワット数に合わせて調整できるからだ。

You could also do a rower, swimming, whatever it is.

ローワーでも水泳でも何でもいい。

You just need to keep a consistent pace, consistent power, and potentially a consistent heart rate.

一貫したペース、一貫したパワー、そして一貫した心拍数を保てばいいのだ。

For me personally, using a chest heart rate strap is one of the easier ways.

私個人としては、胸の心拍数ストラップを使うのは簡単な方法のひとつだ。

I go ahead and I adjust the zones on my Apple Watch to kind of match what my RPE might be for like a conversational pace.

アップルウォッチでゾーンを調整し、自分のRPEを会話のペースに合わせる。

And we're going to do on the treadmill because that's the easiest way to keep a consistent pace overall.

トレッドミルでやるのが、全体的にペースを一定に保ちやすいからだ。

And it's really easy with the zone two stuff to get confused.

それに、ゾーン2は混乱しやすいんだ。

There's zones for heart rates.

心拍数のゾーンがある。

There's zones for intensity.

強さにはゾーンがある。

Some of these have six zones.

中には6つのゾーンがあるものもある。

Some of these have three zones.

中には3つのゾーンがあるものもある。

This zone two does not correlate with a lot of the other zone twos that people talk about.

このゾーン2は、人々が語る他の多くのゾーン2とは相関性がない。

Just be mindful and understand what kind of zone two is this person talking about.

ただ、この人が言っているゾーン2がどのようなものなのか、注意して理解することだ。

We do 45 minutes minimum for three to four hours a week.

最低45分、週に3～4時間やっている。

So that's four sessions of 45 minutes.

つまり、45分のセッションを4回行うことになる。

If you're just getting started, he recommends doing three sessions of 30 minutes.

まだ始めたばかりなら、30分のセッションを3回行うことを勧める。

So we're going to hop on one of these treadmills.

トレッドミルに乗ってみよう。

I like to use the ones where it integrates with the Apple Watch.

私はアップルウォッチと統合されたものを使うのが好きだ。

I'm going to put this heart rate monitor on and connect the heart rate monitor to my Apple Watch.

この心拍計を装着して、心拍計をアップルウォッチに接続するんだ。

My typical zone two range is about 136, 140.

典型的なゾーン2は136から140くらいだ。

So I try to stay around that a little bit lower.

だから、もう少し低いレベルにとどまるようにしている。

I don't obsess over the heart rate numbers.

心拍数の数字にはこだわらない。

Keep going how you feel because some days I might be extremely tired and I might need to stick around 132 heart rate.

日によってはすごく疲れていて、心拍数132ぐらいで我慢する必要があるかもしれないから。

Some days I might feel really good and I can go up to 140.

ある日はすごく調子が良くて、140まで上がることもある。

My zone two pace is approximately like 1030 minutes per mile, whatever that is, kilometers.

私のゾーン2のペースは、1マイル（何キロ）あたり1030分といったところだ。

Yeah, I'm about to die.

ああ、もうすぐ死ぬんだ。

I don't know how to run to be honest with you.

正直なところ、どう走ればいいのかわからない。

So while we do the zone two run, I'm going to talk about why he thinks zone two is so important.

そこでゾーン2のランニングをしながら、彼がゾーン2がなぜ重要だと考えているのかについて話そうと思う。

Building aerobic efficiency means you're making your mitochondria more efficient.

有酸素運動の効率を上げるということは、ミトコンドリアの効率を上げるということだ。

And we all know when we learned in school, mitochondria is the powerhouse.

ミトコンドリアはパワーハウスだ。

When you have really efficient mitochondria, you're able to uptake glucose into your muscles.

本当に効率的なミトコンドリアがあれば、ブドウ糖を筋肉に取り込むことができる。

If you eat a lot of carbs, right, it's going to minimize your glucose spikes.

炭水化物をたくさん食べれば、グルコースの上昇を最小限に抑えることができる。

It's going to minimize your potential of getting type two diabetes, but having efficient mitochondria is a hallmark of good metabolic health.

2型糖尿病になる可能性は最小限に抑えられるだろうが、効率的なミトコンドリアを持つことは、良好な代謝の健康の特徴である。

I highly recommend you go check out the drive podcast, the Q and A.

ドライブのポッドキャスト、Q＆Aをぜひチェックしてほしい。

He has some great videos in terms of what zone two should look like and why it's important to do that.

ゾーン2がどのようなものであるべきか、なぜそれが重要なのか、彼は素晴らしいビデオを持っている。

Oh man, I'm out of breath.

やれやれ、息が切れそうだ。

I'm going too fast.

スピードが速すぎるんだ。

Don't forget to tie your shoes when you're running.

走るときは靴紐を結ぶのを忘れずに。

And if you fall while running, you're going to be dead and you're not going to have any longevity.

それに、走っている最中に転んだら、死んでしまうし、長生きもできない。

I've been doing zone two for now like six months.

ゾーン2を始めて半年になる。

It's really easy.

本当に簡単だよ。

I know 45 minutes I go out, I run at a steady pace and then I just come home and it's like, it's a great experience.

45分間、一定のペースで走って、家に帰ったら、素晴らしい経験だった。

I love doing it.

私はそれが大好きなんだ。

The next part gets a little bit harder.

次は少し難しくなる。

Anaerobic performance.

無酸素性パフォーマンス。

So this is without oxygen and he might also label it as zone five or VO two max training where aerobic and mitochondrial efficiency is like how efficient your engine is as producing power.

ゾーン5やVO2マックスのトレーニングは、有酸素運動とミトコンドリア効率が、パワーを生み出すエンジンの効率のようなものだ。

VO two max training is how big your engine is.

VO2MAXトレーニングは、あなたのエンジンの大きさを示す。

So let's head over to the air bike.

では、エアバイクに向かおう。

So this is all anaerobic exercise and anaerobic means without oxygen.

つまり、これはすべて無酸素運動であり、無酸素とは酸素がない状態を意味する。

So my muscles are going to have to operate without oxygen.

だから私の筋肉は酸素なしで活動しなければならない。

And the reason that this is so or cardio respiratory fitness for their age group have a five times reduction in all cause mortality.

また、その年齢層では、心肺機能が低下しているため、全死因死亡率が5倍も低下している。

So they're five times less likely to die.

だから、死ぬ確率は5倍も低い。

So if I do this once a week and I'm five times less likely to die, I'll take it.

だから、週に1回これをすることで、死ぬ可能性が5倍低くなるなら、それに越したことはない。

And his protocol, sometimes he'll do this right after a zone two workout.

そして彼のプロトコルは、ゾーン2のトレーニングの直後に行うこともある。

So as long as you get your minimum 45 minutes in, then you can head into a VO two max workout.

だから、最低45分を確保しさえすれば、VO2マックスのトレーニングに入ることができる。

And he does this once a week.

しかも週に1回だ。

You have two options.

選択肢は2つある。

Option one is the one by three.

オプション1は1対3。

So one minute, super intense, three minutes of zone two.

だから1分間は超激しく、3分間はゾーン2だ。

And the option two is four by four, which is four minutes as hard as you can go for those four minutes.

そしてオプション2は4×4で、4分間を全力で走るというものだ。

And then four minutes easy.

そして4分間イージーに。

And the same thing, you can do this on a treadmill, on a Stairmaster or a bike.

トレッドミルでも、ステアマスターでも、自転車でも同じことができる。

It's all about whatever your choice is.

どんな選択であれ、それがすべてだ。

You just need to be able to hit those consistent times.

安定したタイムを叩き出せればいい。

Pretty much essentially peak out your heart rate to your VO two max, your zone five range.

心拍数をVO2の最大値、ゾーン5の範囲にピークアウトさせるのが基本だ。

So I'm going to do one minute on three minutes off, let the timer begin.

だから、1分オン3分オフでタイマーをスタートさせる。

So after about 30 minutes, you're done.

それで30分ほどしたら完成だ。

You're out of bed.

ベッドを出た。

And if you need to batch process these, you could always do your VO two max zone five workouts right after a zone two, but never before.

また、これらをバッチ処理する必要がある場合は、ゾーン2の直後にVO2マックスのゾーン5のトレーニングを行うことは可能だが、ゾーン2の前に行うことはできない。

Ideally different days or entire different parts of the day.

理想的なのは、別の日、あるいは1日のうちの別の時間帯だ。

But Peter Atiyah recommends that you always do zone two first and then VO two max.

しかし、ピーター・アティヤは、常にゾーン2を最初に行い、次にVO2マックスを行うことを勧めている。

You're going to do strength right after, or at the same time, zone two first, then strength.

ゾーン2の直後に、あるいは同時にストレングスをやるんだ。

That just allows you to get the maximum benefits from your zone two workout.

そうすることで、ゾーン2のトレーニングから最大限の効果を得ることができるのだ。

Next up, we're going to do the last two pillars, head over to the weights and get a strength workout.

次は、最後の2本の柱をやって、ウエイトに向かい、筋力トレーニングをする。

And maybe having lean muscle mass and strength is highly correlated with longevity.

そして、除脂肪体重と筋力は長寿と高い相関関係があるのかもしれない。

Now, why is longevity so important to me?

さて、なぜ私にとって長寿がそれほど重要なのか？

I want to be able to live to a hundred, but I also want to be able to maximize my life up until that age.

私は100歳まで生きられるようになりたいが、その年齢まで自分の人生を最大化できるようにもなりたい。

And one belief that I resonate with is the centurion Olympics.

そして、私が共鳴する信念のひとつが百人隊長オリンピックだ。

He coined this term because sometimes in life, you're not training for a specific event.

彼がこの言葉を作ったのは、人生には特定のイベントのためにトレーニングするのではないことがあるからだ。

You are just training to live a long and healthy life.

健康で長生きするためのトレーニングなんだ。

What exercises do I need to do on a weekly basis for the rest of my life to maintain the health that I need?

必要な健康を維持するために、残りの人生、毎週どのような運動をすればいいのか？

So that way, when I'm 95 years old, I can play with my grandkids, my great grandkids.

そうすれば、私が95歳になったとき、孫やひ孫と遊ぶことができる。

I can travel.

私は旅ができる。

I can be able to put my carry-on luggage into the overhead compartment.

機内持ち込み手荷物を頭上のコンパートメントに入れることができるんだ。

God knows how much they're going to charge us for just putting carry-on luggage in the overhead compartment at that point.

その時点で、機内持ち込み手荷物を頭上のコンパートメントに入れるだけで、いくら請求されるかは神のみぞ知るだ。

Now, one thing he did mention in his podcast with Beth is that he likes to wear minimalist shoes.

さて、ベスとのポッドキャストで彼が話していたのは、ミニマリストの靴を好んで履いているということだ。

So we're going to strength train minimalist shoes because we all know I'm a barefoot shoes fan.

というわけで、ミニマリストシューズの筋力トレーニングをすることにした。

To the weights we go.

ウエイトに行く。

Now at the age of 25, you start to lose a lot of your strength.

25歳になると、体力がかなり落ちてくる。

And I'm not 25 anymore, so I think I've peaked in terms of my strength.

それに僕はもう25歳じゃないから、体力的にはピークを過ぎたと思う。

You got to keep up these strength workouts so that way we can maintain our muscle and reduce the risk of falling or anything else.

筋力トレーニングを続けることで、筋肉を維持し、転倒などのリスクを減らすことができるんだ。

All right, grip strength.

よし、握力だ。

So we're going to grab obviously the heaviest kettlebells because I'm a very strong guy.

だから、一番重いケトルベルを使うんだ。

And we're going to do former carries with these kettlebells.

そして、このケトルベルで元キャリーをやるんだ。

Cut out the kettlebells.

ケトルベルをカットする。

I'm going to grab the lightest ones.

一番軽いものを手に取るつもりだ。

Just don't show that I'm carrying the light ones, okay?

ただ、私が軽いものを運んでいることは見せないでくれ、いいね？

His biggest recommendation is doing four strength training every week, 40 to 60 minutes.

彼が最も勧めるのは、毎週4回、40分から60分の筋力トレーニングを行うことだ。

And he says that he never misses strength.

そして、彼は決して強さを欠かすことはないと言う。

If he misses his cardio workouts, that's okay, but he almost tries to never miss strength workouts.

有酸素運動は欠かしても構わないが、筋力トレーニングはほとんど欠かさないようにしている。

Increasing grip strength, squats, deadlifts, just having overall muscle size and muscle power is really important.

握力、スクワット、デッドリフト、全体的な筋肉の大きさと筋力を高めることは本当に重要だ。

Dr. Peter Atiyah is trying to do the Centurion Olympics, which means at 100 years old, he wants to be able to carry four grocery bags in both hands.

ピーター・アティヤ博士はセンチュリオン・オリンピックを目指している。

So that's what I'm doing right now in these farmer carries.

だから、僕は今、この農家でキャリーをしているんだ。

There's a lot of different things in his life that he wants to be able to do.

彼の人生には、できるようになりたいことがたくさんある。

We'll list them all here.

ここではそのすべてを紹介しよう。

But just doing strength exercises to be able to maintain his ability to keep that at 100, 200 years old.

ただ、100歳、200歳になってもその能力を維持できるように、筋力トレーニングをするだけだ。

Now, I'm not a personal trainer, but there are some apps that make it super easy.

さて、私はパーソナルトレーナーではないが、超簡単にできるアプリがいくつかある。

I'll have them linked below, like Fitify.

Fitifyのように、下にリンクしておくよ。

And you can just get a trainer to write you four workouts, 60 minutes each, effortless.

それに、トレーナーに4つのトレーニングを60分ずつ書いてもらうだけでいい。

Go check them out.

チェックしに行こう。

Another thing that Dr. Atiyah wants to do is be able to pull himself out of a swimming pool without stairs.

もうひとつ、アティヤ博士がやりたいことは、階段なしでプールから自力で引き上げることだ。

And I have no idea what that has to do with deadlifts.

それがデッドリフトと何の関係があるのか、私にはわからない。

Always use protection.

常にプロテクションを使用する。

For some reason, he likes to do wedge deadlifts to get a little deeper.

どういうわけか、彼はウェッジデッドリフトをやって、少し深くなるのが好きなんだ。

So we're going to do that today.

だから、今日はそうするつもりだ。

You got to do these things safely.

こういうことは安全にやらなければならない。

So have right form, really round your back.

だから正しいフォームで、本当に背中を丸めるんだ。

It's a joke.

ジョークだよ。

All right.

分かった。

Well, it's the first time I ever deadlift.

デッドリフトは初めてなんだ。

What's really interesting is he says that exercise is more powerful than sleep and nutrition.

本当に興味深いのは、彼は運動は睡眠や栄養よりも強力だと言っていることだ。

So you got to focus on exercise first.

だから、まずは運動に集中するんだ。

And those things are totally secondary.

そういったことはまったく二の次だ。

Now we'll move on to the foundational pillar, which is stability.

では、土台となる柱、安定性に話を移そう。

Some people might call it like mobility, flexibility, but Dr. Peter Atiyah likes to call it stability.

それを可動性や柔軟性と呼ぶ人もいるかもしれないが、ピーター・アティヤ博士は安定性と呼ぶのが好きだ。

And he says to kind of sprinkle it in throughout the week.

そして、一週間を通して、それを散りばめるように言うんだ。

This is definitely the hardest one.

これが一番難しい。

I haven't been able to get a lot of information on what are potential exercises, workouts and the time period required to do this.

どのようなエクササイズやワークアウトが考えられるか、またそのために必要な期間について、あまり情報を得られていない。

But he does talk about a variety of things on his premium membership website, as well as a podcast he had with Beth.

しかし、彼はプレミアム会員制のウェブサイトや、ベスとのポッドキャストでさまざまなことを語っている。

We have to train stability in a way so you can be malleable and reflexive, as opposed to just hanging on for dear life.

私たちは、ただ命からがらしがみつくのとは対照的に、柔軟に反射的に動けるように、安定性を鍛えなければならない。

But I would almost consider this as going to a yoga class Pilates class where they do discuss and engage with how you need to breathe and how you need to move your body and which muscles you're kind of stretching and flexing.

でもこれは、ヨガのクラスやピラティスのクラスで、呼吸の仕方や体の動かし方、どの筋肉を伸ばしたり曲げたりするかについて話し合ったりするのと同じだと思う。

Pails and rails.

ペール缶とレール。

I have to look this up, but essentially it's activating the muscle that you're trying to stretch, which is one of them.

これは調べなければならないが、要するに、ストレッチしようとしている筋肉を活性化させるということだ。

And then the second one is activating the opposite muscle.

そして2つ目は反対側の筋肉を活性化させる。

So if I'm trying to stretch my quads right now, I would activate my glutes or hamstrings to help the stretch, or I could squeeze my quad to help stretch my quad.

だから、今大腿四頭筋を伸ばそうとしているのなら、大臀筋やハムストリングスを活性化してストレッチを助けるだろうし、大腿四頭筋のストレッチを助けるために大腿四頭筋を絞ることもできる。

So that's one of the options.

それも選択肢の一つだね。

Even rowing was one of the options, FRC.

ボートだってFRCの選択肢のひとつだった。

So there's quite a bit of other things that you can do.

だから、他にもできることはたくさんある。

I'm going to do some more research, but I couldn't fully figure this one out.

もう少し調べてみるつもりだが、これについては完全に理解できなかった。

Peter Attia has a book coming out called Outlive.

ピーター・アティアは『Outlive』という本を出版する予定だ。

I'll have it linked down below.

下にリンクを貼っておく。

What's really funny is he has Huberman Lab talking about how great his book is.

本当に面白いのは、フーベルマン・ラボに彼の本がいかに素晴らしいかを語らせていることだ。

And he also has this guy Hug Jackman.

そして彼にはハグ・ジャックマンという男もいる。

Not sure who Hug Jackman is, but they're also vouching for his book.

ハグ・ジャックマンが誰なのかはわからないが、彼の本も保証人になっている。

I want to get him to send it to him.

彼に送ってもらいたい。

However, let's get him to comment on this video down below.

しかし、彼にこのビデオについてコメントしてもらおう。

I just want to celebrate his new book that's coming out in just a couple of days.

数日後に出版される彼の新刊を祝いたいんだ。

Now, Dr. Peter Attia does have a fitness test for longevity.

さて、ピーター・アティア博士は長寿のためのフィットネステストを持っている。

So I'm going to do that with some of my friends.

だから、何人かの友人とそうするつもりだ。

If you want to see that video, turn on your notifications.

そのビデオを見たければ、通知をオンにしてください。

And since you enjoyed this video, go watch my video where I test a continuous glucose monitor to optimize my health.

このビデオを楽しんでいただけたようなので、私が自分の健康を最適化するために持続グルコースモニターをテストしているビデオもご覧いただきたい。

Link right here.

リンクはこちら。