Name: ピーター・アティア博士のフィットネス・ルーティン（最大長寿）を試してみた (I Tried Dr. Peter Attia's Fitness Routine (Maximum Longevity))
Uploaded: 2024-10-24T06:19:37.000Z
Duration: 9 min 42 s

I tried Peter Atiyah's fitness routine for maximum longevity, and this is what happened.

ピーター・アティヤのフィットネス・ルーティンを試してみた。

According to Dr. Peter Atiyah, smoking and diabetes can increase your risk of death by two to three times.

ピーター・アティヤ博士によれば、喫煙と糖尿病は死亡リスクを2～3倍に高めるという。

分詞構句

Improving your cardiorespiratory fitness can reduce your risk of death by five times, and increasing your strength can reduce your risk of death by three times.

心肺体力を向上させれば死亡リスクを5倍、筋力を向上させれば死亡リスクを3倍減らすことができる。

ピーター・アティヤ博士とは？

He's a physician that focuses on the applied science of longevity.

彼は長寿の応用科学を専門とする医師だ。

He helped Chris Hemsworth, the guy from Thor Marvel movies in the TV show called Limitless, and he's been on the podcast with Tim Ferriss, Andrew Huberman, and Rich Roll.

彼は『リミットレス』というテレビ番組で、マーベル映画『ソー』のクリス・ヘムズワースを助けているし、ティム・フェリス、アンドリュー・ヒューバーマン、リッチ・ロールと一緒にポッドキャストにも出演している。

He has a new book coming out in just a few days called Outlive.

彼は数日後に『Outlive』という新しい本を出版する。

And today we're going to test out his fitness routine to see what it's like and how it actually works.

そして今日は、彼のフィットネス・ルーティンがどのようなもので、実際にどのような効果があるのかを試してみることにしよう。

He says it's the most potent drug to increase your health span.

健康寿命を延ばす最も強力な薬だという。

長生きするために必要なことは？

It's like a super well-crafted exercise program that is geared towards strength, muscle mass, and cardiorespiratory fitness.

筋力、筋肉量、心肺機能の向上を目的とした、非常によく練られた運動プログラムのようなものだ。

And Dr. Peter Atiyah argues that if you do these four fitness pillars, you have massive control over how you can change your risk of ACM.

そして、ピーター・アティヤ博士は、これら4つのフィットネスの柱を実行すれば、ACMのリスクをどのように変えることができるかを大きくコントロールできると主張している。

All right, time to put my shoes on because the very first thing is zone 2 training.

よし、靴を履こう。一番最初にやるのはゾーン2のトレーニングだ。

And Peter Atiyah defines zone 2 as keeping your lactate below two millimoles.

そしてピーター・アティヤは、乳酸値を2ミリモル以下に保つことをゾーン2と定義している。

You have to prick your blood and be able to measure that with a lactate meter.

血液を刺して、乳酸測定器で測定できるようにしなければならない。

If you don't have that, the next best thing is a conversational pace.

それがないなら、次善の策は会話のペースだ。

I can spend the entire 45 minutes on a phone call.

私は45分間ずっと電話をしていることができる。

It's not as comfortable as this discussion here.

ここでの議論ほど心地よいものではない。

But if I can't talk, if I feel like I can't talk, I'm too high in the intensity.

でも、しゃべれないと感じたら、テンションが高すぎるんだ。

His favorite way is on a bike because you can actually titrate the wattage to exactly what you need.

彼が一番好きなのはバイクで、必要なワット数に合わせて調整できるからだ。

You could also do a rower, swimming, whatever it is.

ローワーでも水泳でも何でもいい。

You just need to keep a consistent pace, consistent power, and potentially a consistent heart rate.

一貫したペース、一貫したパワー、そして一貫した心拍数を保てばいいのだ。

For me personally, using a chest heart rate strap is one of the easier ways.

私個人としては、胸の心拍数ストラップを使うのは簡単な方法のひとつだ。

I go ahead and I adjust the zones on my Apple Watch to kind of match what my RPE might be for like a conversational pace.

アップルウォッチでゾーンを調整し、自分のRPEを会話のペースに合わせる。

And we're going to do on the treadmill because that's the easiest way to keep a consistent pace overall.

トレッドミルでやるのが、全体的にペースを一定に保ちやすいからだ。

And it's really easy with the zone two stuff to get confused.

それに、ゾーン2は混乱しやすいんだ。

中には6つのゾーンがあるものもある。

中には3つのゾーンがあるものもある。

This zone two does not correlate with a lot of the other zone twos that people talk about.

このゾーン2は、人々が語る他の多くのゾーン2とは相関性がない。

Just be mindful and understand what kind of zone two is this person talking about.

ただ、この人が言っているゾーン2がどのようなものなのか、注意して理解することだ。

We do 45 minutes minimum for three to four hours a week.

最低45分、週に3～4時間やっている。

つまり、45分のセッションを4回行うことになる。

If you're just getting started, he recommends doing three sessions of 30 minutes.

まだ始めたばかりなら、30分のセッションを3回行うことを勧める。

So we're going to hop on one of these treadmills.

トレッドミルに乗ってみよう。

I like to use the ones where it integrates with the Apple Watch.

私はアップルウォッチと統合されたものを使うのが好きだ。

I'm going to put this heart rate monitor on and connect the heart rate monitor to my Apple Watch.

この心拍計を装着して、心拍計をアップルウォッチに接続するんだ。

My typical zone two range is about 136, 140.

典型的なゾーン2は136から140くらいだ。

So I try to stay around that a little bit lower.

だから、もう少し低いレベルにとどまるようにしている。

I don't obsess over the heart rate numbers.

心拍数の数字にはこだわらない。

Keep going how you feel because some days I might be extremely tired and I might need to stick around 132 heart rate.

日によってはすごく疲れていて、心拍数132ぐらいで我慢する必要があるかもしれないから。

Some days I might feel really good and I can go up to 140.

ある日はすごく調子が良くて、140まで上がることもある。

My zone two pace is approximately like 1030 minutes per mile, whatever that is, kilometers.

私のゾーン2のペースは、1マイル（何キロ）あたり1030分といったところだ。

I don't know how to run to be honest with you.

正直なところ、どう走ればいいのかわからない。

So while we do the zone two run, I'm going to talk about why he thinks zone two is so important.

そこでゾーン2のランニングをしながら、彼がゾーン2がなぜ重要だと考えているのかについて話そうと思う。

Building aerobic efficiency means you're making your mitochondria more efficient.

有酸素運動の効率を上げるということは、ミトコンドリアの効率を上げるということだ。

And we all know when we learned in school, mitochondria is the powerhouse.

ミトコンドリアはパワーハウスだ。

When you have really efficient mitochondria, you're able to uptake glucose into your muscles.

本当に効率的なミトコンドリアがあれば、ブドウ糖を筋肉に取り込むことができる。

If you eat a lot of carbs, right, it's going to minimize your glucose spikes.

炭水化物をたくさん食べれば、グルコースの上昇を最小限に抑えることができる。

It's going to minimize your potential of getting type two diabetes, but having efficient mitochondria is a hallmark of good metabolic health.

2型糖尿病になる可能性は最小限に抑えられるだろうが、効率的なミトコンドリアを持つことは、良好な代謝の健康の特徴である。

I highly recommend you go check out the drive podcast, the Q and A.

ドライブのポッドキャスト、Q＆Aをぜひチェックしてほしい。

He has some great videos in terms of what zone two should look like and why it's important to do that.

ゾーン2がどのようなものであるべきか、なぜそれが重要なのか、彼は素晴らしいビデオを持っている。

Don't forget to tie your shoes when you're running.

走るときは靴紐を結ぶのを忘れずに。

And if you fall while running, you're going to be dead and you're not going to have any longevity.

それに、走っている最中に転んだら、死んでしまうし、長生きもできない。

I've been doing zone two for now like six months.

I know 45 minutes I go out, I run at a steady pace and then I just come home and it's like, it's a great experience.

45分間、一定のペースで走って、家に帰ったら、素晴らしい経験だった。

So this is without oxygen and he might also label it as zone five or VO two max training where aerobic and mitochondrial efficiency is like how efficient your engine is as producing power.

ゾーン5やVO2マックスのトレーニングは、有酸素運動とミトコンドリア効率が、パワーを生み出すエンジンの効率のようなものだ。

VO two max training is how big your engine is.

VO2MAXトレーニングは、あなたのエンジンの大きさを示す。

では、エアバイクに向かおう。

So this is all anaerobic exercise and anaerobic means without oxygen.

つまり、これはすべて無酸素運動であり、無酸素とは酸素がない状態を意味する。

So my muscles are going to have to operate without oxygen.

だから私の筋肉は酸素なしで活動しなければならない。

And the reason that this is so or cardio respiratory fitness for their age group have a five times reduction in all cause mortality.

また、その年齢層では、心肺機能が低下しているため、全死因死亡率が5倍も低下している。

So they're five times less likely to die.

だから、死ぬ確率は5倍も低い。

So if I do this once a week and I'm five times less likely to die, I'll take it.

だから、週に1回これをすることで、死ぬ可能性が5倍低くなるなら、それに越したことはない。

And his protocol, sometimes he'll do this right after a zone two workout.

そして彼のプロトコルは、ゾーン2のトレーニングの直後に行うこともある。

So as long as you get your minimum 45 minutes in, then you can head into a VO two max workout.

だから、最低45分を確保しさえすれば、VO2マックスのトレーニングに入ることができる。

So one minute, super intense, three minutes of zone two.

だから1分間は超激しく、3分間はゾーン2だ。

And the option two is four by four, which is four minutes as hard as you can go for those four minutes.

そしてオプション2は4×4で、4分間を全力で走るというものだ。

And the same thing, you can do this on a treadmill, on a Stairmaster or a bike.

トレッドミルでも、ステアマスターでも、自転車でも同じことができる。

どんな選択であれ、それがすべてだ。

You just need to be able to hit those consistent times.

安定したタイムを叩き出せればいい。

Pretty much essentially peak out your heart rate to your VO two max, your zone five range.

心拍数をVO2の最大値、ゾーン5の範囲にピークアウトさせるのが基本だ。

So I'm going to do one minute on three minutes off, let the timer begin.

だから、1分オン3分オフでタイマーをスタートさせる。

それで30分ほどしたら完成だ。

And if you need to batch process these, you could always do your VO two max zone five workouts right after a zone two, but never before.

また、これらをバッチ処理する必要がある場合は、ゾーン2の直後にVO2マックスのゾーン5のトレーニングを行うことは可能だが、ゾーン2の前に行うことはできない。

Ideally different days or entire different parts of the day.

理想的なのは、別の日、あるいは1日のうちの別の時間帯だ。

But Peter Atiyah recommends that you always do zone two first and then VO two max.

しかし、ピーター・アティヤは、常にゾーン2を最初に行い、次にVO2マックスを行うことを勧めている。

You're going to do strength right after, or at the same time, zone two first, then strength.

ゾーン2の直後に、あるいは同時にストレングスをやるんだ。

That just allows you to get the maximum benefits from your zone two workout.

そうすることで、ゾーン2のトレーニングから最大限の効果を得ることができるのだ。

Next up, we're going to do the last two pillars, head over to the weights and get a strength workout.

次は、最後の2本の柱をやって、ウエイトに向かい、筋力トレーニングをする。

And maybe having lean muscle mass and strength is highly correlated with longevity.

そして、除脂肪体重と筋力は長寿と高い相関関係があるのかもしれない。

Now, why is longevity so important to me?

さて、なぜ私にとって長寿がそれほど重要なのか？

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ピーター・アティア博士のフィットネス・ルーティン（最大長寿）を試してみた (I Tried Dr. Peter Attia's Fitness Routine (Maximum Longevity))

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