Name: ピーター・アティアの長寿習慣（睡眠サプリメント、食事、運動、アルコールについての考え） (Peter Attia's Longevity Routine (sleep supplements, diet, exercise, and thoughts on alcohol))
Uploaded: 2024-10-22T01:30:07.000Z
Duration: 8 min 4 s

程度の副詞

There are a couple of personal questions that I'm going to ask you just at the very end of this that I know people are also very interested in.

最後にいくつか個人的な質問をさせていただきます。

One being your ideal diet and exercise routine and other factors that you're doing for longevity, or maybe for the day or for the week, whichever way you kind of bunch them in.

ひとつは、理想的な食事と運動習慣、そして長寿のために行っているその他の要素、あるいは1日、1週間、いずれにせよ、それらを束ねたものだ。

What's ideal for you to improve your longevity?

長寿のためには何が理想ですか？

とても一般的な方法だとは分かっている。

Sleep, like sauna, whatever's your ideal program.

睡眠、サウナなど、あなたの理想的なプログラムなら何でもいい。

ああ、まあ、スイートルーム全体がね。

まあ、これだけは言っておきたい。

I'm sure that everything I'm about to say is going to make me sound really rigid, and people are going to be like, that guy's a psycho.

これから私が話すことはすべて、本当に堅苦しく聞こえるだろうし、みんなは『あいつはサイコだ』って思うだろうね。

So I'm always a little hesitant in talking about what I do.

だから、自分の仕事について話すのはいつも少しためらわれる。

みんな、あなたが何をしているのか知りたがっている。

So look, probably compared to most people, I am considered quite regimented.

だから、おそらくほとんどの人と比べると、私はかなり規則的だと思われている。

I'm way less regimented than I used to be.

以前よりずっと規則正しくなくなった。

But nevertheless, here's sort of how I think about things.

しかし、それにもかかわらず、私はこう考えている。

I really take my sleep seriously, and I'm someone who functions best with a consistent bedtime and wake up time.

私は睡眠を本当に大切にしていて、就寝時間と起床時間を一定にすることが一番機能する人間なんだ。

So I am in bed usually for eight hours a night, and that's typically 10 to 6.

だから、夜はだいたい8時間はベッドにいる。

And that usually results in probably seven and a half hours of sleep.

その結果、睡眠時間は7時間半になる。

I'm going to just rattle off the names of things I use, because I don't have any affiliation with anything.

私は何の関係もないので、私が使っているものの名前を並べるだけだ。

So I use Eight Sleep as my mattress cover.

だから私はエイトスリープをマットレスカバーとして使っている。

私は彼らがやってきたことが大好きだ。

It's a fantastic cooling product, and it's made an enormous difference for me.

素晴らしい冷却製品で、私にとっては大きな違いだ。

I've been using it for the last three years.

ほとんどの患者さんが使っていますよ。

There are other products out there, and I've tried them, and they're good.

他の製品もあるし、試したことがある。

But this one, I just happen to fancy the most.

でも、たまたまこれが一番気に入ったんだ。

I'm also very particular about what I'm doing before bed and what I'm not doing before bed.

寝る前にすること、しないことにもこだわりがある。

So I really, and I'm not perfect with this.

だから、僕は本当に、完璧ではないんだ。

I'm not perfect with any of these things, Rhonda.

私はどれも完璧ではないよ、ロンダ。

But I really go out of my way to not look at anything that's going to activate me.

でも、自分を活性化させるようなものには目を向けないようにしているんだ。

So I try not to look at email for a couple hours before bed.

だから、寝る前の数時間はメールを見ないようにしている。

実際、私は2台の携帯電話を持っている。

I have my regular phone that has email and social media and junk on it, and then I have what I call my bat phone that literally has nothing.

普段使っている携帯電話にはメールやソーシャル・メディアやガラクタが入っているし、バット・フォンと呼んでいる携帯電話には文字通り何も入っていない。

It's just, it has the remote to the TV, and it has a phone and email, sorry, a phone and text, but only two people know the number, my wife and my daughter.

ただ、テレビのリモコンがついていて、電話とメール、ごめん、電話とメールがあるんだけど、その番号を知っているのは妻と娘の2人だけなんだ。

So it's basically an excuse to have a camera and a phone if I'm going someplace, and I don't want my phone with me.

だから、基本的にはカメラと携帯電話を持っているのは、どこかに行くときに携帯電話を持っていたくないという言い訳なんだ。

So that's kind of the phone that's with me if I'm watching TV downstairs or something like that.

だから、階下でテレビを見たりしているときは、この電話がそばにあるようなものなんだ。

But I can't even be tempted to look at social media or look at email.

でも、ソーシャルメディアを見たり、メールを見たりする気にもなれない。

So it's all in the spirit of like turning the system down before bed.

だから、寝る前にシステムをダウンさせるような精神なんだ。

Even little things like I'll brush and floss my teeth before I go in the sauna, because I sauna before bed as well.

寝る前にもサウナに入るから、サウナに入る前に歯を磨いたりフロスをかけたりする。

So that once I'm done with that sauna and shower, like I'm just going straight into bed.

サウナに入ってシャワーを浴びたら、そのままベッドに直行するようにね。

So for me, that's also a very productive sleep trick.

だから私にとっては、これもとても生産的な睡眠法なんだ。

There are certain supplements that I use to sleep as well.

睡眠にも使っているサプリメントがある。

So I'm a fan of glycine, ashwagandha, magnesium L3 and 8, and just straight mag oxide as well.

だから私はグリシン、アシュワガンダ、マグネシウムL3と8、そして酸化マグネシウムを愛用している。

I don't use melatonin or phosphatidylserine unless I'm jet lagging.

メラトニンやホスファチジルセリンは、時差ボケの時以外は使わない。

If I'm time zone hopping, I'll use those as well.

タイムゾーンホッピングをするなら、それも使うよ。

On the nutrition side, I don't follow any particular diet.

栄養面では、特に食事療法はしていない。

I guess you could say I eat what would be called a balanced diet.

バランスの取れた食事と言えるかもしれない。

So I'm an omnivore who will probably always struggle with food in the sense that if left to my own devices, I would eat everything and too much of it.

だから私は雑食で、放っておくと何でも食べ過ぎてしまうという意味で、食べ物とは常に格闘することになるのだろう。

So I do need to be mindful about what I eat.

だから、食べるものには気を配る必要がある。

では、何に注意を払えばいいのか？

So I just generally pay attention to not eating junk.

だから、ジャンクフードは食べないように気をつけている。

That's like the most important credo of my diet, I would say.

それが私の食生活の最も重要な信条のようなものだ。

And I say this as someone who's done everything.

そして私は、あらゆることをやり尽くした人間としてこう言う。

I've been the most hardcore fasting, intermittent fasting, time-restricted eating.

私は最もハードコアな断食、断続的な断食、時間制限のある食事をしてきた。

There's no diet I don't think I've done for long periods of time.

長期間やったことのないダイエットはないと思う。

And I have found benefit in one form or another from various different aspects of these things.

そして、私はこれらのさまざまな側面から、何らかの形で恩恵を受けてきた。

But right now, I mostly optimize around energy balance, which stay in energy balance, and protein intake.

でも今は、エネルギーバランスを保つことと、タンパク質の摂取を中心に最適化している。

And so most of my conscious effort around my diet goes into making sure I'm getting 40 to 50 grams of protein four times a day.

だから、私の食事に関する意識的な努力のほとんどは、1日に4回、40～50グラムのタンパク質を摂るようにすることに費やされている。

And a lot of times, at least two of those are in meals that are just venison or just eggs or something where it's just a protein, and there's not a lot of other stuff in it.

多くの場合、そのうちの少なくとも2つは、鹿肉だけとか、卵だけとか、タンパク質だけで他のものがあまり入っていない食事に含まれているんだ。

I do make sure I stop eating at least three hours before bed.

少なくとも寝る3時間前には食事を止めるようにしている。

It really makes a difference going back to sleep that I go to bed a little hungry.

少しお腹を空かせて寝ると、寝つきが本当に違うんだ。

If I ever go to bed with my belly too, too full, it feels nice, but I don't sleep as well.

あまりにお腹がいっぱいの状態でベッドに入ると、気持ちいいんだけど、よく眠れないんだ。

So I really try to err on the side of going to bed a little hungry.

だから、少しお腹を空かせて寝るようにしているんだ。

And I'm really lucky because we have young kids, so we eat early.

それに、うちには小さい子供がいるから、早めに食事を済ませることができて本当にラッキーだよ。

So I'm going to bed typically with four hours between when I last ate and when I go to sleep.

だから、最後に食べてから寝るまで4時間空けるのが普通なんだ。

I'm in the camp that believes there is absolutely no benefit to alcohol at any dose from a purely biochemical standpoint.

私は、純粋に生化学的な見地から、アルコールにはどのような量であっても全く利点はないと考える派だ。

However, I acknowledge that there are probably some pro-social benefits to it.

しかし、社会的なメリットがあることは認める。

And I happen to really, really like alcohol.

そして、私はたまたまお酒が本当に本当に好きなんだ。

だから、僕はたぶん、まあ、わからない。

I mean, anywhere from zero to seven or eight drinks in a week.

つまり、1週間にゼロから7、8杯飲む。

Probably, I don't think there's a time that I can recall in the last five, six years where I've had more than two drinks in a day.

おそらく、ここ5、6年で1日に2杯以上飲んだことはないと思う。

そして、飲み会も早めに済ませるようにしている。

Now, by that, I don't mean two in the afternoon.

So that, again, alcohol is completely, functionally, the alcohol doesn't factor into my sleep.

だから、アルコールは完全に、機能的には、アルコールは私の睡眠には関係ない。

And I know this because I track all these things.

私はこれらのことをすべて把握しているからだ。

And I know exactly how alcohol negatively impacts sleep in me.

アルコールが睡眠にどのような悪影響を及ぼすか、私はよく知っている。

And I know that as long as I have that drinking done by six or seven, it doesn't show up anywhere on any metric that I'm tracking with respect to sleep.

そして、6時か7時までに飲み終えていれば、睡眠に関して追跡しているどの指標にも表示されないことを知っている。

OK, exercise, most important thing from a physiologic standpoint for me.

よし、運動だ。生理学的な見地から、私にとって最も重要なことだ。

And much of what I do revolves around it.

そして、私の仕事の多くはそれを中心に展開されている。

So even here being in San Diego this week, I mean, it's like I have a membership at a great gym every time I'm here.

だから、今週サンディエゴにいるときも、ここにいるたびに素晴らしいジムの会員になっているようなものなんだ。

And I just know that I'm going to get up first thing in the morning.

そして、朝一番に起きることだけは分かっている。

そしてワークアウトをするつもりだ。

And they're going to be completely, they're not going to be the exact same workouts I'd be doing at home.

それに、家でやっているのと全く同じトレーニングにはならない。

But I'm still generally doing four hours of zone two a week with one sort of higher intensity workout that's geared towards VO2 max a week, and then four strength training sessions a week.

それでも、ゾーン2を週に4時間、VO2マックスに向けた強度の高いトレーニングを週に1回、そして筋力トレーニングを週に4回やっている。

So that's kind of the foundational pillar of everything I do.

だから、それが私がやっていることすべての基礎となる柱なんだ。

And then there's other things that get layered on top of that, like rucking and recreational activities that are also physical as well.

それに加えて、ラッキングやレクリエーション活動など、フィジカルな活動もある。