Another 25% is good quality sleep, and the other 500% is actually doing what you said you would.

残りの25%は質の良い睡眠で、残りの500%は言ったことを実際に実行することだ。

Luckily, if you start a diet right now, there is a way, an easy way, to make it almost impossible to fail.

幸運なことに、今すぐダイエットを始めるなら、失敗することをほとんど不可能にする方法、簡単な方法がある。

Step one is to get inspired.

ステップ1はインスピレーションを得ることだ。

There's always a spark that makes you decide you want to change, and it's usually seeing someone else who's way more fit than you.

そしてそれはたいてい、自分よりずっとフィットしている誰かを見ることだ。

Or seeing yourself in a picture.

あるいは、写真に写った自分を見ること。

Either way, inspiration is strong, but only ever lasts for a day, and then it's gone.

いずれにせよ、インスピレーションは強力だが、1日しか続かず、そして消えてしまう。

So what you need next is a realistic goal that you can measure, as well as the time you need to achieve it by.

そこで次に必要なのは、測定できる現実的な目標と、それを達成するために必要な時間である。

For example, I'm going to lose five pounds by July 1st, and another five pounds by August 1st is something you can measure, and it even has a checkpoint to keep you motivated.

例えば、7月1日までに5キロ減量し、8月1日までにさらに5キロ減量するといった具合だ。

Then, the next thing you need is a detailed and realistic plan that will get you to your goal.

そして次に必要なのは、目標に到達するための詳細かつ現実的な計画である。

The plan might just be to replace your daily breakfast of milk, sugary granola, and a peanut butter jelly sandwich with instead a one-mile jog, followed by a bowl of 15 big strawberries and three boiled eggs.

牛乳、砂糖たっぷりのグラノーラ、ピーナッツバターゼリーサンドイッチという毎日の朝食を、1マイルのジョギングに置き換え、その後に大きなイチゴ15個とゆで卵3個を食べるという計画だ。

Believe it or not, this one change is more than enough for you to lose multiple pounds of fat in just a few weeks.

信じられないかもしれないが、たった数週間で何キロも脂肪を落とすには、この1つの変化で十分すぎるほどなのだ。

But having the plan is not enough.

しかし、計画があるだけでは十分ではない。

You need to set everything up so that you can easily follow the plan.

プランに従いやすいように、すべてをセットアップする必要がある。

You have to buy the strawberries and boil the eggs the night before, and get your running clothes ready so that when you wake up, the easiest thing to do is to just stick to the plan.

前の晩にイチゴを買い、卵をゆで、ランニング・ウェアを準備し、目覚めたときに最も簡単なことは、ただ計画に従うことだ。

If you don't boil the eggs, and you keep buying peanut butter and grape jelly, and you keep putting them at the front of the fridge where it's the first thing you see, then that means you don't actually intend to stick to your diet.

卵を茹でず、ピーナッツバターやグレープゼリーを買い続け、冷蔵庫の一番手前の一番最初に目に入るところに置き続けるなら、それはダイエットを守るつもりがないということだ。

You're just looking forward to that one day when you give in and make your high-calorie breakfast again.

あなたはただ、ある日、我慢してまた高カロリーの朝食を作るのを楽しみにしているだけなのだ。

If you want to make it easy to eat healthy, then make it hard to eat junk food.

健康的な食事を簡単にしたいなら、ジャンクフードを食べにくくすればいい。

Of course, that's easy to say, but no matter how much you try to avoid even looking at junk food, you need to expect that there will be hard times.

もちろん、言うのは簡単だが、どんなにジャンクフードに目もくれないようにしていても、辛い時期があることは想定しておく必要がある。

Like when you accidentally trip and fall face-first into a booth at IHOP, you see that every item is over a thousand calories, and you get the temptation to say five of the most dangerous words in diet history.

IHOPのブースにうっかりつまずいて顔から落ちてしまったとき、すべての商品が1000キロカロリーを超えているのを見て、ダイエット史上最も危険な5つの言葉を口にしたくなる誘惑に駆られたときのように。

You can pick from any of the following options.

以下のオプションからお選びいただけます。

A.

A.

One cheat meal won't hurt.

チートミールを1回食べても問題ない。

B.

B.

I'll actually start dieting tomorrow.

実は明日からダイエットを始めるんだ。

C.

C.

I just won't eat later.

ただ、後で食べることはない。

Or D.

またはD。

Maybe I'll just start bulking.

多分、増量を始めると思う。

And it's times like this when you need willpower, which is the ability to tell yourself no.

こんな時こそ、自分にノーと言える意志の力が必要なのだ。

You can build up your willpower by anticipating all the excuses you're going to make and practicing saying no to all of them.

言い訳をすることを想定し、それをすべて断る練習をすることで、意志力を鍛えることができる。

You can even practice walking away from bad choices, but keep in mind that willpower isn't infinite, so you can't always rely on it.

悪い選択から離れる練習もできるが、意志の力は無限ではないので、いつもそれに頼っているわけではないことを覚えておいてほしい。

You're better off just avoiding the temptation in the first place.

そもそも誘惑を避けたほうがいい。

Finally, the real cheat code to motivation is doing something for so long that it becomes a habit.

最後に、モチベーションを高める本当のチートコードは、何かを長く続けて習慣にすることである。

If you can get to the point where you wake up and automatically go outside for a jog, and you automatically reach for the strawberries and boiled eggs, then the plan becomes a hundred times easier to follow, and it will keep getting easier every day you do it.

朝起きると自動的に外にジョギングに出かけ、自動的にイチゴとゆで卵に手が伸びるようになれば、計画は100倍簡単になり、毎日実行するたびに簡単になっていく。

Eventually, you might even start to like eating healthy and exercising.

そのうち、健康的な食事や運動が好きになるかもしれない。

At which point, like for many other people, it's no longer a lifestyle choice, but instead your entire personality.

その時点で、他の多くの人々と同じように、それはもはやライフスタイルの選択ではなく、あなたの全人格となる。

And this is the ultimate goal.

そしてこれが究極のゴールだ。

Anyway, let's move on to the basics of fat loss.

とにかく、脂肪減少の基本に話を移そう。

There's no real accurate way to track it besides progress pictures and weighing yourself once a week.

経過を記録する正確な方法は、経過写真と週に1度の体重測定しかない。

For the progress pictures, just know that you won't see much change in the first few weeks, and maybe not even in the first few months, because your body first prioritizes losing fat from places that you probably can't see.

経過の写真については、最初の数週間はあまり変化が見られず、もしかしたら最初の数カ月も変化がないかもしれない、ということだけは知っておいてほしい。なぜなら、身体はまず、おそらく目に見えない場所から脂肪を落とすことを優先するからだ。

But once you start seeing visual progress, it starts to become more and more noticeable very quickly.

しかし、ひとたび視覚的な進歩が見え始めると、それはあっという間に顕著になり始める。

So to really measure your progress, you should weigh yourself maybe once every morning.

だから、自分の進歩を本当に測るには、毎朝1回くらい体重を測るべきだ。

Just know that it could fluctuate a lot based on water weight or the types of foods you eat, which means you might lose a pound of fat, but your weight might not change right away.

つまり、脂肪が1ポンド減っても、体重はすぐには変わらないかもしれない。

So instead of looking at your day-to-day progress, just look at your average week-to-week progress.

だから、日々の進歩を見るのではなく、平均的な1週間ごとの進歩を見ればいい。

So you've probably heard that to lose fat over time, you have to eat less calories than you burn.

だから、脂肪を長期的に減らすには、消費カロリーより食べるカロリーを少なくしなければならないと聞いたことがあるだろう。

That means if your body burns 2,000 calories a day, then eating 1,700 calories a day will make you lose fat.

つまり、1日に2,000キロカロリーを消費する体なら、1日に1,700キロカロリー食べれば脂肪が減るということだ。

That's because the body will use energy from fat and a teeny tiny bit of muscle to help cover the 300 calorie deficit.

300キロカロリーの不足を補うために、体は脂肪とほんのわずかな筋肉からエネルギーを使うからだ。

And if you drop your calories even lower to 1,500 or even 1,200 a day, you'll lose fat more quickly, but at the expense of it being way more difficult for you to maintain.

さらにカロリーを1日1,500キロカロリー、あるいは1,200キロカロリーまで下げれば、脂肪はより早く減りますが、その代償として、脂肪を維持するのはかなり難しくなります。

The traditional, optimal way to figure out how many calories you should be eating is to use an online calorie calculator, activity level sedentary, YLI, and then eat around this number every day as a starting point to lose weight.

従来の最適な食事カロリーの計算方法は、オンラインカロリー計算機、活動レベル坐位、YLIを使用し、減量の出発点として毎日この数値前後を食べることであった。

But it's worth noting that this number can be way off since everyone has a different metabolism, and it can especially be off for people with hormonal problems.

しかし、人それぞれ代謝が異なるため、この数値は大きくずれる可能性があり、特にホルモンに問題がある人はずれる可能性があることに注意する必要がある。

So the best way to know for sure is to start with this number and then see how your weight changes over the next few weeks.

そのため、確実に知る最善の方法は、この数値から始めて、その後数週間で体重がどう変化するかを見ることだ。

If you find that each week your weight is not changing, then you need to lower your daily calories by another 200 to 300.

毎週体重が変わらないようなら、1日のカロリーをさらに200～300キロカロリー下げる必要がある。

And if you ever reach a point where you haven't lost any weight for at least a week, you'll either need to reduce your calories again, or you could also just add in some more exercise.

そして、少なくとも1週間体重が減らないという状態になったら、またカロリーを減らすか、運動を追加する必要がある。

Now for some people, this method works perfectly because in theory you can't go wrong with it.

理論上は間違いがないのだから。

The only problem is you have to count exactly how many calories you eat per day.

唯一の問題は、1日に食べるカロリーを正確に計算しなければならないことだ。

Using nutrition labels, calorie counting apps, mental math, and also food scales which measure exactly how much of each food you're eating in grams.

栄養表示、カロリー計算アプリ、暗算、そして各食品をグラム単位で正確に測れるフードスケールを使う。

If you're American, you might not be familiar with the metric system, but you don't have to worry since the McDonald's menu already has calorie counts.

あなたがアメリカ人なら、メートル法に馴染みがないかもしれないが、マクドナルドのメニューにはすでにカロリー計算があるので心配する必要はない。

Anyway, you can also just get away with roughly estimating your calories.

とにかく、カロリーを大雑把に見積もって逃げることもできる。

But this only really works if you play it safe and round everything up like crazy.

しかし、これが本当にうまくいくのは、安全策をとり、狂ったようにすべてを切り上げる場合だけだ。

If you think it's 300 calories, it's probably 500.

300キロカロリーだと思ったら、500キロカロリーかもしれない。

If you think it's 800 calories, it's probably a thousand.

800キロカロリーだと思ったら、1000キロカロリーかもしれない。

And if you think it's too small to count, it's probably at least 50.

数えるほどしかないと思っても、少なくとも50はあるだろう。

So before we get into the method where you don't have to track anything at all, we need to talk about macronutrients.

そこで、何も記録しなくていい方法に入る前に、大栄養素について話す必要がある。

A lot of people want to know how much protein, carbs, and fat they should eat per day.

多くの人が、1日にどれくらいのタンパク質、炭水化物、脂質を食べればいいのか知りたがっている。

And to be honest, for most weight loss purposes, all you need to look at is calories and protein.

正直なところ、ほとんどの減量目的にとって必要なのはカロリーとタンパク質だけだ。

You need a certain amount of protein, a certain amount of fats, and then you can fill in the rest of your calories with anything.

一定量のタンパク質と一定量の脂質が必要で、残りのカロリーは何でもいい。

Just make sure for fats not to overeat stuff like oil, sauces, salad dressings, butter, nuts, and cheese.

ただ、油、ソース、ドレッシング、バター、ナッツ類、チーズといったものを食べ過ぎないように注意すること。

Because even though these are healthy in moderate amounts, fats have nine calories per gram, which means one pack of trail mix has about three times the calories of a dying neutron star.

というのも、適度な量であれば健康に良いとはいえ、脂肪のカロリーは1グラムあたり9キロカロリーで、つまりトレイルミックス1パックのカロリーは、死にかけの中性子星の約3倍もあるのだ。

Also, if you've ever heard weight loss experts say that carbs cause weight gain, they're not talking about fruits and vegetables and fiber and whole grains.

また、減量の専門家が「炭水化物は太る原因になる」と言っているのを聞いたことがあるとしたら、それは果物や野菜、食物繊維や全粒穀物のことではない。

They're talking about refined, highly processed carbs that are usually very delicious and are stripped of most, if not all, of their nutrients when they're being processed, especially foods with lots of added sugars.

精製され、高度に加工された炭水化物のことで、通常はとても美味しく、加工される際に栄養素のほとんど（すべてではないにせよ）が取り除かれる。

Here are some examples.

いくつか例を挙げよう。

You'll notice that this is basically the entire grocery store.

これが基本的に食料品店全体であることにお気づきだろう。

The problem with these is that they're unnaturally delicious, easy to overeat, they have lots of calories, and they just end up making you hungrier.

これらの問題は、不自然なほど美味しく、食べ過ぎになりやすく、カロリーが高く、結局お腹を空かせるだけだということだ。

Of course, you can still have them every day, and you'll still lose weight if you're in a calorie deficit, which is why some people like to brag about how they can eat a family-sized box of Reese's Puffs every day and still lose weight.

もちろん、毎日食べてもいいし、カロリー不足になれば体重は減る。だから、リースパフのファミリーサイズを毎日1箱食べても体重が減ると自慢したがる人もいる。

What they don't tell you is that they have an empty void in their stomach for 23 hours a day, their blood work comes back with just a giant crying emoji, and simply adding milk to their cereal takes them out of a calorie deficit, so they have to use water.

彼らがあなたに言わないのは、1日23時間胃の中が空っぽで、血液検査の結果は大泣きしている絵文字だけで、シリアルにミルクを加えるだけでカロリー不足になり、水を使わざるを得ないということだ。

And that brings us to the method of how to lose fat without counting calories.

そして、カロリー計算をせずに脂肪を減らす方法に行き着く。

The number one trick is to just start slowly eating more minimally processed foods, avoiding junk, chips, sugary desserts, stuffed with lots of refined carbs, instead swapping that out for fruits, vegetables, lean dairy, lean protein, healthy fats, and whole grains.

ジャンクフード、ポテトチップス、甘いデザート、精製された炭水化物がたくさん入ったものを避け、代わりに果物、野菜、赤身の乳製品、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、全粒穀物に置き換えるのだ。

You'll find that these foods are so filling and nutritious that you can eat in a calorie deficit every single day without having to feel that hungry.

これらの食品は腹持ちがよく、栄養価も高いので、空腹感を感じることなく、毎日カロリー不足の状態で食事をすることができる。

If you don't believe me, this is 200 calories of Oreos, and this is 200 calories of strawberries.

信じられないなら、これはオレオ200キロカロリーで、これはイチゴ200キロカロリーだ。

Another tip is to just stop snacking and only eat during meals.

もうひとつのコツは、間食をやめて食事中だけにすることだ。

Most people snack on high-calorie, tasty junk food because they're bored, stressed, or thirsty, not because they're hungry.

高カロリーでおいしいジャンクフードを間食するのは、退屈だから、ストレスが溜まっているから、喉が渇いているから、といった理由がほとんどで、お腹が空いているからではない。

So cutting out snacks is actually one of the easiest things you can do, since the body doesn't really need them anyway, and over time, you'll just stop getting the urge to snack.

スナック菓子を控えることは、実は最も簡単なことのひとつである。

Ideally, once this happens, you'll start to slowly develop a feeling of, I'm better than everyone else, which should be enough to keep you going till the end of your diet.

理想を言えば、そうなれば、自分は他の誰よりも優れているという感覚が徐々に芽生え始め、ダイエットを最後まで続けるのに十分なものになるはずだ。

But in case times get hard, here are some more tips.

しかし、困難な状況に陥ったときのために、さらにいくつかのヒントを紹介しよう。

Number one, start drinking lots of water.

まず、水をたくさん飲むこと。

Water is very filling, and half of the time when you're hungry, a quick drink of water will get rid of the feeling.

水はとても満腹感を与えてくれるし、お腹が空いたときに水をさっと飲めば、半分は空腹感が解消される。

Just keep a big water bottle next to you, and you'll never forget.

大きな水筒を横に置いておけば、忘れることはない。

This will also prevent you from craving high-calorie drinks, like soda, juice, bubble tea, and milkshakes.

ソーダ、ジュース、バブルティー、ミルクセーキなど、高カロリーの飲み物が欲しくなるのも防げる。

Number two, if you keep saying, today doesn't count, the real diet starts tomorrow, then it'll never start.

その2、今日は関係ない、本当のダイエットは明日からだ、と言い続けていたら、いつまでたってもダイエットは始まらない。

Number three, avoid liquid calories.

その3は、液体カロリーを避けること。

It's way easier to drink lots of calories in the form of sugary drinks than it is to eat them.

甘い飲み物でカロリーをたくさん摂るのは、食べるよりずっと簡単だ。

Number four, low-fat shredded cheese, keto bread, cauliflower rice, egg whites, and even peanut butter powder are low-calorie swaps you can make.

その4、低脂肪シュレッドチーズ、ケトパン、カリフラワーライス、卵白、そしてピーナッツバターパウダーさえも、低カロリーな置き換えが可能だ。

Number five, you can make healthy meals like this and this.

その5、これとこれのような健康的な食事を作ることができる。

Tastes good with zero-calorie condiments, and spices, and sauces, and zero-calorie sweeteners.

ゼロカロリーの調味料、スパイス、ソース、ゼロカロリーの甘味料で美味しくなる。

But don't overuse them, because in general, the tastier your food is, the more cravings you'll get for tasty food.

しかし、使いすぎは禁物だ。一般的に、食べ物がおいしければおいしいほど、おいしいものを食べたいという欲求が強くなるからだ。

Number six, use zero-calorie diet sodas to your advantage if you have sweet cravings.

その6、甘いものが欲しくなったら、カロリーゼロのダイエット・ソーダを上手に利用しよう。

Number seven, these are some examples of high-volume, high-fiber foods that fill up your stomach, but are low-calorie.

その7、これらはお腹を満たす量が多く、食物繊維が豊富で、しかも低カロリーな食品の例である。

Number eight, eat around three to five meals a day, since it helps you avoid long periods of feeling hungry, and it's usually easy to fit into your lifestyle.

その8は、1日3～5食を目安に食べること。空腹を感じる時間が長くなるのを避けられるし、ライフスタイルに合わせやすいからだ。

One big meal a day might also work, but people tend to give up on that diet very quickly.

1日1食の大食いも効果的かもしれないが、そのダイエットはすぐにあきらめる傾向がある。

Number nine, save your biggest meals for times when you tend to get the hungriest.

その9：一番大きな食事は、一番お腹が空きやすい時間帯にとっておく。

Number ten, many people find it easy to be in a calorie deficit when doing intermittent fasting.

その10 断食をしていると、多くの人がカロリー不足に陥りやすい。

It involves only giving yourself a 48-hour window to eat, and then not eating the rest of the day.

それは、48時間だけ食べる時間を設け、あとは食べないというものだ。

It might sound hard, but just know that when you don't eat, you won't just be constantly hungry.

難しく聞こえるかもしれないが、ただ、食べないと、常に空腹になるだけではないことを知っておいてほしい。

Hunger comes and goes in waves.

空腹は波がある。

So if you just wait a little bit, the hunger goes away.

だから、ちょっと待てば空腹感はなくなる。

Number 11, eat more protein, because protein makes you feel satisfied, and you also burn about 20 calories just to digest 100 calories of protein.

タンパク質は満足感を与え、100キロカロリーのタンパク質を消化するのに約20キロカロリーを消費する。

Number 12, speaking of protein, protein powder is good, but it's processed, and it's a powder that you drink, so it's not really as filling as other protein sources.

その12、プロテインといえば、プロテインパウダーは良いが、加工されているし、飲む粉なので、他のタンパク源ほどは腹持ちが良くない。

But if you need it to meet your protein requirements, then drink it with water.

しかし、タンパク質の必要量を満たすために必要な場合は、水で割って飲む。

Number 13, if you want to, try black coffee or tea, since caffeine slightly boosts your metabolism, and slightly suppresses your appetite.

カフェインは代謝をわずかに高め、食欲をわずかに抑えるからだ。

Number 14, use smaller plates, smaller bowls, and smaller portion sizes, because it tricks you into feeling full quickly.

その14、小さめの皿、小さめのボウル、小さめのポーションサイズを使う。

Number 15, if you mess up, don't take it as an excuse to start eating tons of junk food, because even though messing up wasn't part of the plan, giving up was never part of the plan.

その15、もし失敗しても、それをジャンクフードを大量に食べ始める言い訳にしてはいけない。たとえ失敗が計画の一部ではなかったとしても、諦めることは決して計画の一部ではなかったのだから。

Now on to exercise.

次は運動だ。

It burns some calories, it improves your health, and once you experience what it really takes to burn 200 calories, you're probably less likely to pop open a 200 calorie bag of chips.

カロリーを消費し、健康を増進し、200キロカロリーを消費するのに必要なことを経験すれば、200キロカロリーのポテトチップスの袋を開けることも少なくなるだろう。

So here are some tips.

そこで、いくつかのヒントを紹介しよう。

Number one, lift weights.

その1、ウェイトを上げる。

This will not only increase your metabolism, but it will burn calories, and it helps you build muscle.

これは代謝を上げるだけでなく、カロリーを消費し、筋肉をつけるのに役立つ。

You can use this website to get ideas for exercises.

このウェブサイトを利用して、エクササイズのアイデアを得ることができる。

Number two, walk more.

その2、もっと歩く。

Getting at least 10,000 steps a day is basically a cheat code for burning extra calories and losing fat.

1日最低1万歩を歩くことは、基本的に余分なカロリーを消費し、脂肪を減らすためのチートコードだ。

Number three, do more cardio.

その3、もっと有酸素運動をする。

While diet is more important than exercise for losing fat, cardio will make it easier.

脂肪を減らすには運動よりも食事が重要だが、有酸素運動をすればより簡単に脂肪を減らすことができる。

If you find it boring, you can try high intensity interval training, or if you like, you can do circuit style workouts, which you can find lots of on YouTube.

退屈だと感じるなら、高強度インターバル・トレーニングに挑戦してもいいし、好きならYouTubeでたくさん見つかるサーキット形式のワークアウトをやってもいい。

Some gym bros like to claim that 15 minute YouTube workouts don't work, but remember that they watch hour-long videos of other people working out.

YouTubeの15分のワークアウトは効果がないと主張したがるジム・ブラザーがいるが、彼らは他の人がワークアウトしている1時間のビデオを見ていることを忘れないでほしい。

Number four, be less sedentary.

その4、座りっぱなしを減らす。

Not many people talk about this because it's hard to explain, but getting up and moving around and just doing stuff throughout the day burns way more calories than you would think.

説明するのが難しいので、このことを話す人はあまりいないが、起きて動き回り、1日中何かをするだけで、思っている以上にカロリーを消費する。

This includes activities that you don't normally think of as exercise, like taking the stairs, cleaning your house, pressure washing your driveway, cooking, fidgeting, standing, walking around, carrying groceries, and touching grass.

これには、階段を上る、家の掃除をする、車道を高圧洗浄する、料理をする、そわそわする、立っている、歩き回る、食料品を運ぶ、芝生に触れるなど、普段は運動とは思わないような行為も含まれる。

Basically anything except sitting or rotting in bed.

基本的に、座っているか、ベッドで腐っている以外は何でもする。

Lastly, a fat loss tip that everyone thinks doesn't apply to them is to get good quality sleep.

最後に、誰もが自分には当てはまらないと考えている脂肪減少の秘訣は、質の良い睡眠をとることだ。

Sleep regulates your hormones, and when it comes to fat loss, these hormones pretty much determine everything.

睡眠はホルモンを調整し、脂肪減少に関しては、このホルモンがすべてを決定する。

Now, you might be thinking, well, I don't have to worry about that.

と思うかもしれないが、そんな心配は無用だ。

I already get good sleep.

私はすでに良い睡眠をとっている。

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