Brief hello, I'm a 38-year-old entrepreneur, biochemist, went to MIT, BU School of Medicine, and I've decided to dedicate my life to studying the gut and the gut microbiome.

私は38歳の起業家で、生化学者、マサチューセッツ工科大学（MIT）、ブリティッシュコロンビア大学（BU）医学部を卒業し、腸と腸内マイクロバイオームの研究に人生を捧げることに決めました。

Six years ago, I even started a company to address this issue, and I'm a routine contributor to some of the publications that you see here as a specialist in gut health.

6年前、私はこの問題に取り組むために会社を立ち上げ、腸の健康のスペシャリストとして、ここに掲載されているいくつかの出版物に日常的に寄稿している。

I've been really fortunate over the last few years to have worked with professional athletes and professional athletic teams to try to improve their gut health because it's so intimately related to things like increasing performance, decreasing sickness, and improving recovery time.

私はここ数年、幸運にもプロのアスリートやプロのスポーツチームと一緒に、腸内環境を改善するための取り組みを行ってきた。

So why am I here today?

では、なぜ私は今日ここにいるのか？

Well, I'm here to talk to you about what I think is the most important organ, and that is the gut microbiome.

さて、今回は私が最も重要だと考える臓器、腸内細菌叢についてお話しします。

So for those of you who don't know what the gut microbiome is, it's everything from your mouth to your colon, from entry to exit, all the bits in between, so your stomach, your small intestine, your large intestine, and all of the little critters that live in there, so bacteria, fungi, viruses, and cells.

腸内細菌叢をご存じない方のために説明すると、腸内細菌叢とは、口から大腸まで、入口から出口まで、その間にあるすべてのもの、つまり胃、小腸、大腸、そしてそこに生息する細菌、真菌、ウイルス、細胞などの小さな生き物のことです。

There are trillions of these little critters that are living in there, and we'll talk about this a little bit more later, but diversity is so important in the gut.

腸内には何兆匹もの小さな生き物が住んでいて、これについては後でもう少し詳しく話すが、腸内では多様性がとても重要なのだ。

So why is it important to have a healthy gut?

では、なぜ健康な腸を持つことが重要なのだろうか？

Well, it's really important for long-term health.

まあ、長期的な健康のためには本当に重要なことだ。

So if you have a healthy gut, you're going to feel more energetic.

だから腸が健康であれば、よりエネルギッシュな気分になれる。

You're going to get sick less often.

病気になる頻度も減るだろう。

You're going to have better mental clarity and ultimately have better emotional well-being, versus if you don't have a healthy gut, a lot of research is showing that this is related to things like autoimmune conditions, diabetes, neurodegenerative disorders like Alzheimer's, and even emotional issues like anxiety and depression.

もし健康な腸を持っていなければ、自己免疫疾患や糖尿病、アルツハイマー病などの神経変性疾患、さらには不安やうつ病などの感情的な問題にまで関係していることが、多くの研究で明らかになっている。

So our theme for today is, you are what you eat.

というわけで、本日のテーマは、"You are what you eat "である。

So you're probably sitting there thinking, yeah, you know, as a kid, my parents always used to tell me, you are what you eat, as they tried to foist broccoli off on me, or if you were really, really lucky, Brussels sprouts and other things like that.

子供の頃、両親はいつも私にブロッコリーや、本当に運が良ければ芽キャベツなどを押し付けようとして、「あなたはあなたが食べたものなのよ」と言ったものだ。

But the reality is, they're actually right.

しかし、現実にはその通りなのだ。

Eating poorly can do really two things.

粗食がもたらすものは実に2つある。

So the first, one, it can prevent you from getting the nutrients that you need to stay healthy.

第一に、健康維持に必要な栄養素を摂ることができなくなる。

And second, it can actually damage and change the entire composition of your gut, which will render it unable to digest things properly and create the nutrients that you need to function.

そしてもうひとつは、腸を傷つけ、腸全体の組成を変えてしまう可能性があることだ。そうなると、腸は適切に消化することができなくなり、必要な栄養素を作り出すことができなくなる。

So today we're going to look at three molecules that you get from dietary intake.

そこで今日は、食事から摂取する3つの分子について見ていこう。

You have to eat these things.

これらを食べなければならない。

So the first is something called tryptophan.

まずトリプトファンと呼ばれるものだ。

You've probably heard of this.

おそらく聞いたことがあるだろう。

Thanksgiving comes, everybody talks about the tryptophan-induced coma that happens after you have your food.

感謝祭がやってくると、誰もが食事をした後に起こるトリプトファンによる昏睡状態について話す。

It's found in turkey, but it's also found in things like eggs and chia seeds.

七面鳥に含まれているが、卵やチアシードなどにも含まれている。

So your body takes tryptophan and converts it into a lot of other really important molecules, two of which we're going to talk about today.

つまり、あなたの体はトリプトファンを摂取し、他の多くの本当に重要な分子に変換する。

So one called serotonin.

セロトニンと呼ばれるものだ。

Serotonin is something that makes you happy, super important, and something called melatonin, which actually helps you to sleep.

セロトニンはあなたを幸せにするもので、とても重要だ。

So imagine if you don't have any tryptophan or you're not consuming enough tryptophan.

トリプトファンがない、あるいはトリプトファンを十分に摂取していない場合を想像してみてほしい。

Well, no matter how many roses or diamonds or chocolates your significant other brings you, it's just not going to make you happy, and that's kind of sad.

まあ、大切な人がいくらバラやダイヤモンドやチョコレートを持ってきても、あなたを幸せにすることはできないし、それはちょっと悲しいことだ。

So you won't be able to sleep.

だから眠れない。

So you won't be able to count sheep at night.

だから、夜中に羊を数えることはできない。

Another example is a compound called tyrosine.

もう一つの例は、チロシンと呼ばれる化合物である。

So tyrosine, another amino acid, is found in foods like almonds, but it's also found in lentils and seeds and edamame.

もうひとつのアミノ酸であるチロシンは、アーモンドのような食品に含まれているが、レンズ豆や種子、枝豆にも含まれている。

Tyrosine is converted to a variety of really important things as well.

チロシンもまた、実に重要なさまざまなものに変換される。

So we'll talk about dopamine.

だから、ドーパミンについて話そう。

Dopamine is a compound that you may have heard of, and it's essentially, it motivates you to do stuff.

ドーパミンは聞いたことがあるかもしれないが、要するにやる気を起こさせる物質だ。

So it's this initiative-oriented behavior that it helps to propel.

つまり、主導権志向の行動を後押ししているのだ。

And epinephrine, which is also known as adrenaline, the fight-or-flight molecule, which is really helpful when you're up on this stage.

エピネフリンはアドレナリンとも呼ばれる闘争・逃走分子で、このステージに上がっているときには本当に役に立つ。

So imagine if you don't have these things, what would happen?

では、もしこれらのものがなかったらどうなるだろうか？

Well, here's what would happen.

まあ、こうなるだろうね。

One, you'd be drooling on your couch.

ひとつは、ソファによだれを垂らすこと。

Or worse yet, if you were being chased by a mountain lion, which I'm sure, who knows, may happen at some point in everybody's life, the emoji being, you know, huh?

あるいはもっと悪いことに、もしあなたがマウンテンライオンに追いかけられていたとしたら......それはきっと、誰にもわからないが、誰にでも人生のどこかで起こりうることだろう。

You don't want this to happen, right?

こんなことは起こってほしくないだろう？

You need a body to respond to these types of situations.

このような状況に対応するためには、身体が必要だ。

Third, we're going to talk about something called indole-3-lactic acid.

第三に、インドール-3-乳酸というものについて話そう。

So it's really important.

だから本当に重要なんだ。

It's found in fermented foods, things like pickles, sauerkraut, kimchi, kefir.

発酵食品、例えばピクルス、ザワークラウト、キムチ、ケフィアなどに含まれている。

ILA is super important because your body takes it in, and there's certain bacteria in the gut that actually convert the ILA into something called IPA, indolepropionic acid.

ILAは非常に重要で、体内に取り込まれたILAは腸内細菌によってIPA（インドールプロピオン酸）に変換される。

That indolepropionic acid is actually one of the strongest antioxidants in the body.

インドールプロピオン酸は、実は体内で最も強力な抗酸化物質のひとつなのだ。

And again, you guys might have heard of this word antioxidant, but I'll explain what it does.

また、抗酸化物質という言葉を聞いたことがあるかもしれないが、その働きを説明しよう。

So in your body, you have a variety of different chemical processes that happen, and many of them create things called free radicals.

つまり、体内ではさまざまな化学的プロセスが起こり、その多くがフリーラジカルと呼ばれるものを作り出す。

These are bad.

これらはまずい。

They're reactive species that go and damage your cells.

これらは反応種であり、細胞にダメージを与える。

They damage DNA, and then ultimately can lead to things like cancer.

DNAを傷つけ、最終的にはがんなどの原因になる。

So these antioxidants come in and actually break down your free radicals, keeping you healthy longer.

つまり、これらの抗酸化物質がフリーラジカルを分解し、健康を長持ちさせるのだ。

IPA, very important.

IPAは非常に重要だ。

So clearly eating certain types of foods is really necessary to keep you healthy, but it's not sufficient.

だから、ある種の食品を食べることは、健康を維持するために本当に必要なことだが、それだけでは不十分なのは明らかだ。

A healthy microbiome is needed to be able to execute these conversion processes that we're talking about, to take things in, to digest them, and to spit out other molecules that are really important to your health.

健康なマイクロバイオームが必要なのは、私たちが話しているような変換プロセスを実行し、ものを取り込み、消化し、健康にとって本当に重要な他の分子を吐き出すことができるようになるためだ。

So let's talk a little bit about what makes a healthy microbiome.

では、健康なマイクロバイオームとは何かについて少しお話ししましょう。

So I've tried to simplify this a bit, but essentially each emoji is a type of bacteria.

そこで、少し単純化してみたが、基本的にそれぞれの絵文字はバクテリアの一種である。

You have different ones, right?

違うのを持っているんだろう？

So you've got some that digest veggies, some that digest meats and breads and oils, and your gut is populated by many, many different types of things.

つまり、野菜を消化するものもいれば、肉やパンや油を消化するものもいるわけで、腸内には多種多様なものが生息している。

So in a healthy gut, you have very diverse species in there.

つまり健康な腸内には、非常に多様な種が存在するということだ。

Let's say you decide that you are just going to eat foods that are really high in fat.

例えば、脂肪分の多い食品を食べると決めたとしよう。

Things like hot dogs and ice cream and pizza, although pizza sounds really good right now.

ホットドッグとか、アイスクリームとか、ピザとか......今ピザがすごくおいしそうだけど。

If you train your system to do this, your gut's going to start producing more and more of the type of bacteria that are used to seeing the kinds of foods that you eat, and eventually you're going to skew the ratios.

そうするように体内を訓練すれば、腸内細菌はあなたが食べた食品に慣れた種類の細菌をどんどん産生するようになり、やがてその比率に偏りが出てくる。

Those bacteria are going to out-compete the other types that are there, because they're just not being used.

そのようなバクテリアは、他の種類のバクテリアに勝ってしまう。

And then you'll end up with a situation where you can have a very unhealthy, not diverse set of bacteria in your gut.

そうなると、腸内細菌が非常に不健康で多様性に欠ける状態になってしまう。

Now you might ask, can you reverse that?

では、その逆は可能なのかと問われるかもしれない。

Yes, but it often takes a lot of time and energy to do.

でも、そのためには多くの時間とエネルギーが必要なんだ。

Sometimes you actually can't.

実際にはできないこともある。

Sometimes you just, you know, once those bacteria are gone, it's really tough to bring them back.

一度消えてしまったバクテリアを戻すのは本当に難しいんだ。

So what's really interesting is the body tries to actually generate the right building blocks, even if you've damaged your gut.

つまり、本当に興味深いのは、たとえ腸を傷つけてしまったとしても、身体が適切な構成要素を実際に生成しようとすることだ。

So again, on the bottom right-hand side, you can see there's a silhouette.

もう一度、右下にシルエットが見えますね。

You can see the little emojis down at the bottom.

下の方に小さな絵文字が見えますよね。

They've taken in food, but you don't have a diverse set of bacteria in there.

彼らは食べ物を取り込んでいるが、そこには多様なバクテリアはいない。

They've taken in your food, and they're trying to create these compounds to keep you healthy, but there's just not enough of them.

彼らはあなたの食べ物を取り込み、あなたの健康を維持するために化合物を作り出そうとしている。

They're not working the right way.

彼らは正しい働き方をしていない。

Whereas on the other side, you've got a silhouette where the person has lots of diversity, lots of different bacteria emojis, and they're being able to take in the food, digest it, and spit out many things that are really important to keep you healthy.

一方、シルエットは多様性に富み、さまざまなバクテリアの絵文字が描かれ、食物を取り込み、消化し、健康維持に重要な多くのものを吐き出している。

Now, here's the sad part.

さて、ここからが悲しいところだ。

Many of the things that we do in our life are, in fact, completely lethal to the microbiome.

私たちが生活の中で行っていることの多くは、実はマイクロバイオームにとって完全に致命的である。

I love chips, sadly.

私はポテトチップスが大好きなんだ。

You don't find a lot of healthy stuff in most chips.

ほとんどのポテトチップスにはヘルシーなものはあまり入っていない。

You're not going to find tyrosine, tryptophan, or ILA here.

チロシン、トリプトファン、ILAはここにはない。

Antibiotics, medicines, helpful, but they kill bacteria, and they don't just kill bad bacteria.

抗生物質や薬は役に立つが、細菌を殺す。

They kill all bacteria.

すべてのバクテリアを殺す。

Oftentimes after you've gone through a course of antibiotics, you kill off your microbiome.

抗生物質を服用すると、マイクロバイオームが死滅してしまうことがよくある。

Sometimes it never rebuilds properly again.

二度と正常に再建されないこともある。

Stress, you hear this.

ストレスだ。

Stress kills things.

ストレスはものを殺す。

Stress is bad.

ストレスはよくない。

We could have a whole 30-minute talk on the impact of stress on the microbiome.

ストレスがマイクロバイオームに与える影響について、30分まるまる話すこともできるだろう。

Stress is, in fact, extremely bad for the microbiome.

実際、ストレスはマイクロバイオームにとって極めて悪いものだ。

Your central nervous system, your brain, is intimately connected to your gut.

中枢神経系、つまり脳は腸と密接につながっている。

The two talk back and forth to each other.

二人は互いに言葉を交わす。

Think about it.

考えてみてほしい。

When you're stressed, you have a headache, you feel terrible.

ストレスを感じると、頭痛がして、ひどい気分になる。

You often feel that stress in your stomach, butterflies in your stomach, anxiety.

胃の中のストレス、胃の中のチョウチョ、不安を感じることが多い。

Sometimes you have to go to the bathroom more.

トイレに行く回数が増えることもある。

The two talk to each other all the time.

ふたりはいつも話し合っている。

They're intimately connected.

彼らは密接につながっている。

The more stressed you are, the more likely it is that you will damage your microbiome.

ストレスが多ければ多いほど、マイクロバイオームにダメージを与える可能性が高くなる。

Lastly, we live in a very aseptic society.

最後に、私たちは非常に無菌的な社会に生きている。

This is bad.

これはまずい。

It decreases the diversity of bacteria in the gut.

腸内細菌の多様性を低下させる。

One of my favorite examples is back many years ago, kids would play in the dirt, and they'd be exposed to all kinds of different things.

私の好きな例のひとつは、何年も前のことだが、子供たちは土の中で遊び、さまざまなものに触れていた。

Now kids come inside, they watch TV, they play on their phones, and a lot of diseases are actually being connected to the lack of diversity in the gut.

今、子供たちは家の中に入ってテレビを見たり、携帯電話で遊んだりしている。

Things like autism, ADHD.

自閉症やADHDのようなものだ。

So super important to get outside.

だから、外に出ることはとても重要なんだ。

So what can we do about this?

では、どうすればいいのか？

Well, the good news is not all is lost.

まあ、良いニュースはすべてが失われたわけではないということだ。

It is possible to improve your gut.

腸内環境を改善することは可能だ。

And this is one of the things that I get to do every day, and I'm so fortunate in my job.

そして、これは私が毎日できることのひとつであり、私はこの仕事にとても恵まれている。

My company actually is trying to measure the functional state of the gut, define what that is, and then to create interventions to improve it.

私の会社は実際に腸の機能的状態を測定し、それが何であるかを定義し、それを改善するための介入策を作ろうとしている。

We call this improving your internal fitness.

私たちはこれを体内フィットネスの向上と呼んでいる。

So what are some simple things that you can do to help improve your gut?

では、腸内環境を改善するためにできる簡単なことは何だろうか？

Well, one, we've talked about changing your diet.

まあ、ひとつは、食生活を変えることについて話してきた。

Two, we've talked about stress management techniques.

二つ目は、ストレス対処法について話してきた。

Incorporating mindfulness, meditation, breathing exercises to minimize your stress, or exercise is great.

マインドフルネスや瞑想、ストレスを最小限に抑える呼吸法、エクササイズなどを取り入れるのもいい。

15, 20 minutes of walking a day can help to keep you regular.

1日15分から20分のウォーキングは、規則正しい生活を送るのに役立つ。

We talk about that in front of the group, but that's what we do.

グループの前ではそのことを話すんだけど、それが僕らの仕事なんだ。

It can help to mitigate your stress, and it can actually help to promote the growth of certain types of bacteria.

ストレスを和らげ、ある種のバクテリアの繁殖を促進することもある。

And then lastly, targeted supplementation.

そして最後に、的を絞った補給だ。

I'm not saying to take lots of different supplements, I'm saying if there's certain things that your body needs, you might actually take a supplement.

いろいろなサプリメントを摂れと言っているのではなく、自分の体に必要なものがあれば、実際にサプリメントを摂ってもいいのではないかと言っているんだ。

Sometimes there's a lot of fish that you have to eat in order to get the equivalency of one pill, but make sure it's what you need.

時には、1錠分の効果を得るために食べなければならない魚がたくさんあることもあるが、それが自分に必要なものであることを確認すること。

So the next time that you're lying on the couch feeling lethargic and not sure why, or you're sick for the fifth time in a year, listen to your gut.

だから今度、ソファーに横たわったままだるさを感じているとき、その理由がわからないとき、あるいは1年で5回目の体調不良に見舞われたとき、自分の直感に耳を傾けてみよう。

Thank you.

ありがとう。