It's just like whenever I try and do anything I start craving some sort of distraction

何かをしようとすると、気晴らしが欲しくなるんだ。

I can't just focus on one thing at a time even if that thing is

一度にひとつのことに集中することはできない。

Sleeping but I have things I want to do things I want to focus on I just don't because refreshing Instagram is always

眠いけど、やりたいこともあるし、集中したいこともある。

Gonna be easier

もっと簡単に

And

そして

It's a problem and I'm tired of it I am tired of feeling like my life is so far out of my own control

自分の人生が自分でコントロールできないような感覚にうんざりしているんだ。

So today we are figuring out how to stop scrolling and how to start paying attention

そこで今日は、スクロールをやめ、注意を向け始める方法を考えよう。

Thank you to our patrons for supporting the channel and headspace for sponsoring a portion of this video with focus music

チャンネルを応援してくださるパトロンの皆様、そしてフォーカス・ミュージックでこのビデオの一部をスポンサーしてくださったheadspaceの皆様に感謝いたします。

Motivational exercises guided meditations and more headspace has over a thousand pieces of content to help you be kind to your mind

モチベーションを高めるエクササイズ、ガイド付き瞑想、その他headspaceには、自分の心に優しくなれる1000以上のコンテンツがあります。

If you want to see how headspace might be helpful to you

ヘッドスペースがあなたにとってどのように役立つかを見てみたい。

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So what's in the box?

箱の中身は？

This is an electroencephalogram or an EEG it measures electrical activity in the brain which are associated with certain performance metrics like attention

これは脳波（EEG）であり、注意力のような特定のパフォーマンス指標に関連する脳の電気的活動を測定する。

Excitement and stress. Does that look good? How's it? How do I look now?

興奮とストレス。いい感じ？どう？どう？

These things usually look a little bit more threatening and wiry

こういうものはたいてい、もう少し威嚇的でひょろひょろしているように見えるものだ

However, I reached out to this brand called emotive that creates more simplified consumer options

しかし、私は、より簡素化された消費者の選択肢を生み出すemotiveというブランドに連絡を取った。

They gave me a little discount so I could actually afford this for the video and I look like a cyborg

少し割引してくれたので、ビデオ用にこれを買う余裕があったんだ。

I think it looks cute. Okay, so these are my brainwaves and if I focus on it really hard

かわいく見えると思う。これは私の脳波で、一生懸命に集中すると、こうなるんだ。

It should be able to translate these into more understandable metrics like attention

アテンションのような、より理解しやすい指標に変換することができるはずだ。

Look at that. You see the building attention and spike in excitement. That's my brain

見てください。注目度が高まり、興奮が高まっているのがわかるだろう。それが私の脳だ

I kind of feel like a video game character and these are my stats. This is cool

ビデオゲームのキャラクターのような気分だ。これはクールだ

Now I should note that EEG data can be pretty noisy and things like movement can really impact the results

脳波データはかなりノイジーである可能性があり、動きのようなものが結果に大きな影響を与える可能性があることに注意しなければならない。

However, I think that having any level of recording is an improvement because I basically never pay attention to my attention it only ever really comes up when I'm feeling guilty about my screen time or I realize that I've done nothing all day and

というのも、私は基本的に自分の注意力に注意を払うことはなく、画面に向かっている時間に罪悪感を感じたり、一日中何もしていないことに気づいたりしたときにしか、自分の注意力が発揮されないからだ。

Only having these really infrequent and negative interactions with my problem makes it really hard to be objective about the whole thing to understand

自分の問題に対して、このような本当に頻度の少ない、否定的なやりとりしかしないことで、全体を客観的に理解することが本当に難しくなっている

How bad it actually is and see if it's getting better or worse

実際にどの程度悪いのか、良くなっているのか悪くなっているのかを確認する。

But now with the help of this brain scanner

しかし今、この脳スキャナーの助けを借りている。

I finally got to measure a baseline for my attention span without getting bogged down by guilt or forgetting to focus on my focus

罪悪感にとらわれたり、集中することを忘れたりすることなく、ようやく自分の注意力の基準値を測ることができた。

I wore the EEG while I worked, ate, exercised, and relaxed. I did take it off a few times because it could get pretty uncomfortable after really long stretches

仕事中も、食事中も、運動中も、リラックスしているときも脳波計を装着していた。本当に長い間つけていると、かなり不快になることがあったので、何度か外しましたが

But overall it was pretty easy to ignore while I just lived my life for the rest of the week

でも全体的には、残りの1週間をただ自分の生活を送る間、それを無視するのはとても簡単だった。

Alongside the EEG I installed a program to automatically track how often I switch tasks on my computer and I recorded how many times I

脳波計と並行して、コンピューターでタスクを切り替える頻度を自動的に記録するプログラムをインストールし、何回タスクを切り替えたかを記録した。

Picked up my phone. Did you know that you can't actually export your screen time data?

携帯電話を手に取った。実はスクリーンタイムのデータをエクスポートできないことをご存知ですか？

Then I wrote a quick script to compile all this data and visualize it. Here is my life for the past three days

そして、これらのデータをまとめて視覚化する簡単なスクリプトを書いた。以下は過去3日間の私の生活である。

Oh

ああ

The x-axis is the number of hours in a day. These blue bars represent the number of times

X軸は1日の時間数。この青い棒は

I picked up my phone. This gray line tracks how productive I was at my computer and these colored lines are the median performance metrics from my EEG. Now some highlights include

私は携帯電話を手に取った。このグレーの線は、私がコンピューターに向かってどれだけ生産的であったかを示すもので、この色のついた線は、私の脳波から得られたパフォーマンスの中央値である。ハイライトは以下の通り。

This moment where I picked up my phone to start debugging the app that I was using to scan my brain

自分の脳をスキャンするために使っていたアプリのデバッグを始めるためにスマホを手に取ったこの瞬間。

And then I ended up

そして、結局

Opening Instagram and spending the next two hours on it. However during my meetings the next day

インスタグラムを開き、その後2時間をそれに費やした。しかし、翌日の会議では

I was like super interested and attentive, right? Great. No, it's because I kept picking up my phone

すごく興味があって、気を配っていたよね。そうだね。いや、携帯を取り続けたからだよ。

I was supposed to be on a call. I kept opening up Instagram, but it's not all bad news

電話をしているはずだった。インスタグラムを開き続けたが、悪いニュースばかりではない

There are these instances where I put down my phone

携帯電話を置くこともある。

I get into the zone and my brain just lights up

ゾーンに入れば、脳が活性化するんだ。

The only issue is that in my eight-hour workday, it only happens for like an hour

唯一の問題は、1日8時間の勤務のうち、1時間しか起きないことだ。

It's over here at like two o'clock or five o'clock or ten o'clock

こっちは2時とか5時とか10時とかだよ。

Now something similar does happen to my brain when I am working out

ワークアウトをしているとき、私の脳には似たようなことが起こる。

But how often am I doing that? All this is to say is that for these 16-ish hours that I am awake

しかし、私はどれくらいの頻度でそんなことをしているのだろう？つまり、私が起きているこの16時間あまりは

I'm only engaged and focused for like 12% of it. The rest of the time the 88% of the time I'm all over the place. I'm checked out or I'm distracted

僕は12％しか集中していない。残りの88％は、あちこちに気を取られている。チェックアウトしているか、気が散っているか。

This could be most of the rest of my life unless we do something about it

何か手を打たないと、私の残りの人生の大半はこうなるかもしれない。

So let's do that

そうしよう

So I started looking for any books about attention, focus, and distractions and I found a lot of them

そこで、注意力、集中力、注意散漫について書かれた本を探し始めた。

There was just one problem. They're all identical

ただ一つ問題があった。みんな同じ

They invent different buzzwords and they switch up the personal anecdotes that they blur with legitimate science

彼らはさまざまなバズワードを作り出し、個人的な逸話を正当な科学にすり替える。

But fundamentally if you've read one, you've read them all

しかし、基本的には1つ読めば全部読んだことになる。

Fortunately, you don't need to read any of them because here are the three things that you actually need to know

幸いなことに、あなたが実際に知っておく必要があるのは以下の3つなので、どれも読む必要はない。

If you want to fix your focus. One, attention and focus are different things

集中力を高めたいならひとつは、注意と集中は違うものだということ

Attention is a broad concept that boils down to our general awareness while focus is one process that controls that awareness

アテンションは、私たちの一般的な意識に集約される幅広い概念であり、一方、フォーカスはその意識をコントロールする1つのプロセスである。

Concentrating it on something specific

何かに集中させる

Two, focus is a limited and exhaustible resource

二つ目は、集中力は限られた消耗資源であるということだ。

So you can only really focus on one thing at a time and your ability to do that will tire out the further you get

だから、一度に一つのことにしか集中できないし、その能力も先に進めば進むほど疲弊していく。

From rest. Three, focus also filters out distractions

休息から。3つ目は、集中することで、気が散るものを排除することもできる。

The more there are the more of your focus is being wasted

数が多ければ多いほど、集中力が無駄になる

Now some research exists suggesting that certain forms of cognitive training can increase your capacity and ability to focus

現在、ある種の認知トレーニングが、集中力や能力を高めることを示唆する研究もある。

But the type of training and the effectiveness has varying results

しかし、トレーニングの種類や効果はさまざまである。

The brain is complicated and there's a lot of nuance in the details

脳は複雑で、細部には多くのニュアンスがある

Especially when you're trying to find things that work for you in your specific circumstances. So to fix my focus

特に、特定の状況下で自分に合うものを見つけようとするときは。だから、私のフォーカスを固定するために

I'm actually only going to do a handful of very simple things that support what we know about focus. Here's the plan

実際には、私たちがフォーカスについて知っていることをサポートするような、ほんの一握りのとてもシンプルなことだけをするつもりだ。以下がその計画だ。

First, I need to manage my distractions starting with the obvious

まず、明白なことから始めて、自分の注意散漫を管理する必要がある。

My phone. I deleted the apps that I never use, set up time limits for the apps

私の携帯電話。使わないアプリを削除し アプリの時間制限を設定しました

I use way too much, everything except for my wallet, and muted basically all of my notifications

財布以外のものを使いすぎて、基本的にすべての通知をミュートにしている。

I also installed this app that replaces icons with text

アイコンをテキストに置き換えるこのアプリもインストールした。

So now I need to put in a little more effort before I open anything. I also changed my display to grayscale

だから今は、何かを開く前にもう少し努力する必要がある。また、ディスプレイをグレースケールに変更した。

I have never wanted to use my phone less. God, this sucks

携帯電話をあまり使いたくないと思ったことはない。ああ、最悪だ

I wasn't kidding. Almost immediately my phone pickups and screen time dropped dramatically

冗談ではなかった。ほとんど即座に、私の携帯電話の着信回数とスクリーン使用時間は劇的に減少した。

However, the silence made me notice the sheer number of internal distractions

しかし、その静寂の中で、私は社内の雑念の多さに気づかされた。

I have too. These passing thoughts that just take me off task like wondering if I need to buy more toilet paper

私にもあります。トイレットペーパーを買い足す必要があるのだろうかと考えるような、仕事から遠ざかってしまうような考えだ。

Wishing I learned a musical instrument as a kid or thinking about what I'm gonna have for dinner

子供の頃に楽器を習っていればよかったと思ったり、夕食に何を食べようかと考えたり。

They were rarely urgent but often important enough that I didn't want to ignore or forget them

急を要することはほとんどなかったが、無視したり忘れたりしたくないほど重要なことが多かった。

So I dedicated a page in my notebook to quickly write them down for later. When later came

そこで私は、ノートの1ページを、後ですぐに使えるように書き留めておいた。後日

I sorted through those thoughts based on action, importance, and time sensitivity and kept it in mind when I was building my schedule

これらの考えを、行動、重要性、時間的余裕に基づいて分類し、スケジュールを立てる際に念頭に置いた。

Which got way more specific. Now, I'm usually the type of person who only puts like events in my calendar. A normal person

もっと具体的になった。さて、私は普段、カレンダーには好きなイベントしか書かないタイプだ。普通の人は

However, a lot of the books that I've been reading have recommended time blocking or time boxing

しかし、私が読んできた多くの本では、タイムブロックやタイムボックスが推奨されている。

I don't know. It's just setting aside time to do individual tasks

分からない。ただ、個々のタスクをこなす時間を確保するだけなんだ

Apparently it helps you avoid the temptation to multitask

どうやら、マルチタスクの誘惑を避けるのに役立つようだ。

So every morning I took all of my work, chores, exercises, and hobbies and plugged them into my calendar

だから毎朝、仕事、家事、運動、趣味のすべてをカレンダーに書き込んだ。

Now I found that the secret is that it's not as simple as just putting an hour aside for each thing. Since focus is an

その秘訣は、それぞれのことに1時間ずつ時間を割けばいいという単純なものではないことに気づいた。集中とは

Exhaustible resource, I need to take into account my energy levels throughout the day and how much effort each task is gonna take

1日を通しての自分のエネルギーレベルと、各タスクにかかる労力を考慮する必要がある。

Like reading research papers and writing takes a lot of focus for me. It's just really boring

研究論文を読んだり、文章を書いたりするのは、集中力がいるんだ。本当に退屈なんだ

But listening to audiobooks or animating, I'm locked in. I actually find it really hard to disengage from the tasks that I really enjoy

でも、オーディオブックを聴いたり、アニメーションを作ったりしていると、その中に閉じこもってしまうんだ。本当に楽しい仕事から離れるのは、実はとても難しいことなんだ

So I find myself thinking about them or even continuing to do them past their allotted time

だから、決められた時間を過ぎても、そのことを考えたり、続けたりしてしまう。

Which means that I should probably think about those switching costs when I'm building my schedule out for the day

ということは、その日のスケジュールを立てるときに、スイッチング・コストについて考える必要があるということだ

Eventually, I realized this process could be a little more automated

やがて、このプロセスをもう少し自動化できることに気づいた。

So I got Taha to put the process together in a notion template

そこで私はタハに、そのプロセスを概念的なテンプレートにまとめてもらった。

Now I can input tasks, tag them, and it'll show me an order that I can drag into my calendar

タスクを入力し、タグを付けると、カレンダーにドラッグできる順番が表示される。

I found it useful and if you want to give it a try, I'll include it in our next newsletter

もし試してみたいなら、次回のニュースレターに掲載します。

But once I controlled my external and internal distractions and built out a schedule that minimized multitasking and optimized for my energy levels

しかし、外的・内的な雑念をコントロールし、マルチタスクを最小限に抑え、自分のエネルギーレベルに最適化したスケジュールを組み立てることができた。

All that was left was actually focusing

あとは実際に集中するだけだった

It was amazing. I was using my phone less and getting more done

驚いたよ。携帯電話を使う回数が減り、仕事がはかどりました。

My brain was lighting up. I was way more engaged in everything I did

頭の中が明るくなった。何をするにも夢中になれた

I found different soundtracks to make it easier to get in the zone and life was great until it wasn't

ゾーンに入りやすくするために、いろいろなサウンドトラックを見つけた。

It is 12

これは12インチである。

I haven't left bed yet. I've just been using my phone full color every 15 minutes. I hit remind me in 15 minutes

まだベッドから出てないんだ。15分おきに携帯電話をフルカラーで使っているだけだ。15分後にリマインダーを押す

And then 15 minutes later I do it again

そして15分後にまたやる

Just feels like we're back where we started

スタート地点に戻ったような気分だ

I ended up using my phone for seven hours that day more than I had all week prior

結局、その日は7時間も携帯電話を使ってしまった。

I had things I could do things I should do but I just

私にはできることがあったし、やるべきこともあった。

Couldn't bring myself to get up. I

立ち上がる気になれなかった。I

Am kind of proud that I managed to pull up my code on my phone and see if there were any clues in my data

携帯電話で自分のコードを検索し、データに手がかりがあるかどうかを確認できたことを誇りに思う。

That could explain what went wrong

何が悪かったのか、説明できるかもしれない

I know it's pathetic

情けないのは分かっている

But it was a small victory that led to an interesting discovery

しかし、それは興味深い発見につながる小さな勝利だった。

The nights that I used my phone past midnight led to days where I felt more distracted and picked up my phone more often

真夜中過ぎに携帯を使った夜は、気が散って携帯を手に取ることが多くなった。

I learned in an old video how important sleep could really be

昔のビデオで、睡眠がいかに重要かを知った。

So I decided to just give up on the day get some sleep and try again tomorrow

だから、その日はあきらめて少し寝て、明日また頑張ることにした。

I feel like I'm drowning. It's like I'm not doing anything hard, right? I'm just doing my stuff

溺れているような気がする。何も大変なことはしていないような気がするんだ。自分のことをやっているだけなのに

I'm just trying to focus on it more except I'm trying so hard to focus that

ただ、もっと集中しようとしているんだ。

Everything is making me on edge

すべてが私をいらいらさせている

Like my cat will try and get my attention and I'll be annoyed at him for wanting pats

うちの猫が私の気を引こうとして、撫でて欲しがってイライラするようにね。

It's like there's sand falling and I'm trying to catch all of the sand and you can't do it

砂が降ってきて、その砂を全部受け止めようとしているのに、それができないような感じだ

Am I making any sense?

何か意味があるのかな？

I really need to make every grain of sand count by like doing everything on target and

砂の一粒一粒を大切にする必要があるんだ。

Even if I'm enjoying something I can't because I need to move and catch different grains of sand

たとえ何かを楽しんでいたとしても、私は動いて違う砂粒をキャッチしなければならないから、できないんだ

Hold on, hold on. Hold on. What did you just say?

ちょっと待って、ちょっと待って。ちょっと待って。今何と言った？

Have you ever thought about just meditating and doing

ただ瞑想していることを考えたことがあるだろうか？

Nothing taking a step back away from the thing that you're working on and not working like taking a break

今取り組んでいることから一歩引いてみること、そして休息を取ることほどうまくいかないことはない。

Maybe it was because I was desperate actually it is totally because I was desperate but I decided to try meditation

自暴自棄になっていたからかもしれない。

The only issue is I have no idea how luckily I have headspace

唯一の問題は、私がどれだけ幸運にもヘッドスペースを持っているか分からないことだ

I should probably turn the color on just that you guys can see what the app actually looks like when I ask headspace to

headspaceにお願いしたとき、アプリが実際にどのように見えるか、皆さんに見ていただくために、色をつけたほうがいいかもしれません。

Sponsor a portion of this video

このビデオの一部をスポンサーする

I genuinely thought I was only going to use their focus music and white noise because I love listening to those to the point that

私は純粋に、彼らのフォーカスミュージックとホワイトノイズだけを使うつもりだと思っていた。

It is ruining my YouTube recommendations and Spotify wrapped

YouTubeのレコメンデーションもSpotifyのラップも台無しだ。

So it's just great to have access to headspace's collection, but headspace also has stretches workouts podcasts and meditation

だから、headspaceのコレクションにアクセスできるだけでも素晴らしいことだが、headspaceにはストレッチ・ワークアウト・ポッドキャストや瞑想もある。

They have content specifically for beginners like me who don't know where to start. It's in their basics course

何から始めたらいいかわからない私のような初心者のために、特別にコンテンツを用意してくれている。基礎コースにある

But if you don't want to commit to that

しかし、もしあなたがそれにコミットしたくないのであれば......。

They also have shorter exercises including my favorite thing. I discovered on this app, which

また、私のお気に入りを含む短いエクササイズもある。このアプリで見つけたのは

Star Wars breathe with Yoda. It's a one-minute breathing exercise and Yoda's just sitting there levitating rocks. I love it

ヨーダと呼吸するスターウォーズ。1分間の呼吸法で、ヨーダはただ座って岩を浮かせているんだ。大好きなんだ。

However, they also have longer less structured stuff for people with more experience

しかし、経験が豊富な人向けに、あまり構造化されていない長いものも用意されている

Just the sheer amount of variety is probably my favorite thing about headspace

その種類の多さが、ヘッドスペースの一番好きなところかもしれない。

They bring together so many resources to help you be kind to your mind

彼らは、あなたが自分の心に優しくなれるよう、多くのリソースを提供してくれる。

So even if meditation doesn't end up helping maybe movement will or another cool thing that I found

だから、瞑想が役に立たなくても、もしかしたら運動が役に立つかもしれないし、私が見つけたもうひとつのクールなことがあるかもしれない

This is so sick they have ASMR and there's like a thing at the bottom that lets you control the balance between voice and like

ASMRもあるし、下のほうには声とライクのバランスをコントロールできるものもある。

Environmental noise headspace do more of this if you want to try out headspace completely for free for 60 days

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You can sign up using the link in the description or scan the QR code. Okay, let's learn how to meditate

説明文にあるリンクから申し込むか、QRコードをスキャンしてください。さあ、瞑想の仕方を学ぼう

Hi my first experience with meditation was

瞑想を初めて体験したのは

Strange now the voice kept telling me to focus on my breathing

奇妙なことに、その声は私に呼吸に集中するようにと言い続けた。

But I might have focused a little too hard because I was worried. I forgot how to breathe

でも、心配で少し集中しすぎたかもしれない。呼吸の仕方を忘れてしまった

I should wear my head scanner thing for this back to breathing, but eventually I think I got the hang of it and after 10 minutes

この背中の呼吸のためにヘッドスキャナーをつけるべきなのだが、結局、コツをつかんだようで、10分後には

How am I supposed to know if meditation is working? Is there a light like what happened?

瞑想がうまくいっているかどうか、どうすればわかるのですか？何が起こったかのような光はありますか？

It's just you're supposed to just feel better or feel changed

ただ、気分が良くなったり、変化を感じたりするだけでいいんだ

Did it do anything? I don't know. Do you just keep doing it?

何かしたんですか？わからない。ただやり続けるのか？

So I just trust the process so for the next few days I continued with my focus schedule and wore my EEG

だから、そのプロセスを信じて、それから数日間、集中スケジュールを続け、脳波計を装着した。

But I also tried to meditate in the morning or evening or just random moments when I felt like it and

でも、朝や夕方、あるいは気が向いたときに瞑想するようにしていた。

Then something kind of wild happened

そのとき、とんでもないことが起こった

Meditation works and I wish I could tell you this because I've achieved enlightenment or I have a newfound sense of peace but no, I

瞑想は効果的で、悟りを開いたり、新たな平穏の感覚を得たからこそ、このことをお伝えできればと思うのですが、そうではありません。

Just feel normal about as normal as the distribution of the sample means of my experimental populations justifying the use of a two sample t-test resulting in

私の実験母集団の標本平均の分布と同じくらい正常であると感じればよい。

These p-values. Ooh

このp値。おお

How significant this EEG has seriously paid off because even though I don't feel that different

この脳波検査がどれほど有意義なものだったか。

I was able to use its measurements to do some statistics and find that meditation has improved basically all of my performance metrics engagement

瞑想は基本的にすべてのパフォーマンス指標を向上させていることがわかった。

Excitement interest also stress, but that might be because I was wearing this when you guys sold out our last merch drop in less than 24 hours. Thank you for that

興奮の興味はストレスでもあるが、それは君たちが最後の商品ドロップを24時間以内に完売させたとき、僕がこれを着ていたからかもしれない。ありがとう

So good stress

良いストレス

The coolest thing is that all of this is on top of what I already gained by minimizing distractions and avoiding multitasking at least according to

最もクールなことは、このすべてが、注意散漫を最小限に抑え、マルチタスクを避けることによって私がすでに得ているものの上にあるということだ。

These regressions I ran but the benefits of meditation came at a surprising cost. You see these peaks of intense focus

これらの回帰を実行したが、瞑想の恩恵は驚くべき代償を伴った。集中力がピークに達したとき

Yeah, those stopped happening, but I also stopped experiencing these huge dips now. I'm just fine. This whole thing is just

ああ、そういうことはなくなったけど、大きな落ち込みもなくなった。僕は元気だよ。このことは、ただ