Name: 私はどうやって注意力を鍛えたか (how i fixed my attention span)
Uploaded: 2024-09-30T15:34:59.000Z
Duration: 19 min 53 s

I kind of feel like my attention span is dying

私の注意力はもう限界のようだ。

程度の副詞

It's just like whenever I try and do anything I start craving some sort of distraction

何かをしようとすると、気晴らしが欲しくなるんだ。

I can't just focus on one thing at a time even if that thing is

一度にひとつのことに集中することはできない。

Sleeping but I have things I want to do things I want to focus on I just don't because refreshing Instagram is always

眠いけど、やりたいこともあるし、集中したいこともある。

It's a problem and I'm tired of it I am tired of feeling like my life is so far out of my own control

自分の人生が自分でコントロールできないような感覚にうんざりしているんだ。

So today we are figuring out how to stop scrolling and how to start paying attention

そこで今日は、スクロールをやめ、注意を向け始める方法を考えよう。

Thank you to our patrons for supporting the channel and headspace for sponsoring a portion of this video with focus music

チャンネルを応援してくださるパトロンの皆様、そしてフォーカス・ミュージックでこのビデオの一部をスポンサーしてくださったheadspaceの皆様に感謝いたします。

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This is an electroencephalogram or an EEG it measures electrical activity in the brain which are associated with certain performance metrics like attention

これは脳波（EEG）であり、注意力のような特定のパフォーマンス指標に関連する脳の電気的活動を測定する。

Excitement and stress. Does that look good? How's it? How do I look now?

興奮とストレス。いい感じ？どう？どう？

These things usually look a little bit more threatening and wiry

こういうものはたいてい、もう少し威嚇的でひょろひょろしているように見えるものだ

However, I reached out to this brand called emotive that creates more simplified consumer options

しかし、私は、より簡素化された消費者の選択肢を生み出すemotiveというブランドに連絡を取った。

They gave me a little discount so I could actually afford this for the video and I look like a cyborg

少し割引してくれたので、ビデオ用にこれを買う余裕があったんだ。

I think it looks cute. Okay, so these are my brainwaves and if I focus on it really hard

かわいく見えると思う。これは私の脳波で、一生懸命に集中すると、こうなるんだ。

It should be able to translate these into more understandable metrics like attention

アテンションのような、より理解しやすい指標に変換することができるはずだ。

Look at that. You see the building attention and spike in excitement. That's my brain

見てください。注目度が高まり、興奮が高まっているのがわかるだろう。それが私の脳だ

I kind of feel like a video game character and these are my stats. This is cool

ビデオゲームのキャラクターのような気分だ。これはクールだ

Now I should note that EEG data can be pretty noisy and things like movement can really impact the results

脳波データはかなりノイジーである可能性があり、動きのようなものが結果に大きな影響を与える可能性があることに注意しなければならない。

However, I think that having any level of recording is an improvement because I basically never pay attention to my attention it only ever really comes up when I'm feeling guilty about my screen time or I realize that I've done nothing all day and

というのも、私は基本的に自分の注意力に注意を払うことはなく、画面に向かっている時間に罪悪感を感じたり、一日中何もしていないことに気づいたりしたときにしか、自分の注意力が発揮されないからだ。

Only having these really infrequent and negative interactions with my problem makes it really hard to be objective about the whole thing to understand

自分の問題に対して、このような本当に頻度の少ない、否定的なやりとりしかしないことで、全体を客観的に理解することが本当に難しくなっている

How bad it actually is and see if it's getting better or worse

実際にどの程度悪いのか、良くなっているのか悪くなっているのかを確認する。

But now with the help of this brain scanner

しかし今、この脳スキャナーの助けを借りている。

I finally got to measure a baseline for my attention span without getting bogged down by guilt or forgetting to focus on my focus

罪悪感にとらわれたり、集中することを忘れたりすることなく、ようやく自分の注意力の基準値を測ることができた。

I wore the EEG while I worked, ate, exercised, and relaxed. I did take it off a few times because it could get pretty uncomfortable after really long stretches

仕事中も、食事中も、運動中も、リラックスしているときも脳波計を装着していた。本当に長い間つけていると、かなり不快になることがあったので、何度か外しましたが

But overall it was pretty easy to ignore while I just lived my life for the rest of the week

でも全体的には、残りの1週間をただ自分の生活を送る間、それを無視するのはとても簡単だった。

Alongside the EEG I installed a program to automatically track how often I switch tasks on my computer and I recorded how many times I

脳波計と並行して、コンピューターでタスクを切り替える頻度を自動的に記録するプログラムをインストールし、何回タスクを切り替えたかを記録した。

Picked up my phone. Did you know that you can't actually export your screen time data?

携帯電話を手に取った。実はスクリーンタイムのデータをエクスポートできないことをご存知ですか？

Then I wrote a quick script to compile all this data and visualize it. Here is my life for the past three days

そして、これらのデータをまとめて視覚化する簡単なスクリプトを書いた。以下は過去3日間の私の生活である。

The x-axis is the number of hours in a day. These blue bars represent the number of times

X軸は1日の時間数。この青い棒は

I picked up my phone. This gray line tracks how productive I was at my computer and these colored lines are the median performance metrics from my EEG. Now some highlights include

私は携帯電話を手に取った。このグレーの線は、私がコンピューターに向かってどれだけ生産的であったかを示すもので、この色のついた線は、私の脳波から得られたパフォーマンスの中央値である。ハイライトは以下の通り。

This moment where I picked up my phone to start debugging the app that I was using to scan my brain

自分の脳をスキャンするために使っていたアプリのデバッグを始めるためにスマホを手に取ったこの瞬間。

Opening Instagram and spending the next two hours on it. However during my meetings the next day

インスタグラムを開き、その後2時間をそれに費やした。しかし、翌日の会議では

I was like super interested and attentive, right? Great. No, it's because I kept picking up my phone

すごく興味があって、気を配っていたよね。そうだね。いや、携帯を取り続けたからだよ。

I was supposed to be on a call. I kept opening up Instagram, but it's not all bad news

電話をしているはずだった。インスタグラムを開き続けたが、悪いニュースばかりではない

There are these instances where I put down my phone

I get into the zone and my brain just lights up

ゾーンに入れば、脳が活性化するんだ。

The only issue is that in my eight-hour workday, it only happens for like an hour

唯一の問題は、1日8時間の勤務のうち、1時間しか起きないことだ。

It's over here at like two o'clock or five o'clock or ten o'clock

こっちは2時とか5時とか10時とかだよ。

Now something similar does happen to my brain when I am working out

ワークアウトをしているとき、私の脳には似たようなことが起こる。

But how often am I doing that? All this is to say is that for these 16-ish hours that I am awake

しかし、私はどれくらいの頻度でそんなことをしているのだろう？つまり、私が起きているこの16時間あまりは

I'm only engaged and focused for like 12% of it. The rest of the time the 88% of the time I'm all over the place. I'm checked out or I'm distracted

僕は12％しか集中していない。残りの88％は、あちこちに気を取られている。チェックアウトしているか、気が散っているか。

This could be most of the rest of my life unless we do something about it

何か手を打たないと、私の残りの人生の大半はこうなるかもしれない。

So I started looking for any books about attention, focus, and distractions and I found a lot of them

そこで、注意力、集中力、注意散漫について書かれた本を探し始めた。

There was just one problem. They're all identical

ただ一つ問題があった。みんな同じ

They invent different buzzwords and they switch up the personal anecdotes that they blur with legitimate science

彼らはさまざまなバズワードを作り出し、個人的な逸話を正当な科学にすり替える。

But fundamentally if you've read one, you've read them all

しかし、基本的には1つ読めば全部読んだことになる。

Fortunately, you don't need to read any of them because here are the three things that you actually need to know

幸いなことに、あなたが実際に知っておく必要があるのは以下の3つなので、どれも読む必要はない。

If you want to fix your focus. One, attention and focus are different things

集中力を高めたいならひとつは、注意と集中は違うものだということ

Attention is a broad concept that boils down to our general awareness while focus is one process that controls that awareness

アテンションは、私たちの一般的な意識に集約される幅広い概念であり、一方、フォーカスはその意識をコントロールする1つのプロセスである。

Two, focus is a limited and exhaustible resource

二つ目は、集中力は限られた消耗資源であるということだ。

So you can only really focus on one thing at a time and your ability to do that will tire out the further you get

だから、一度に一つのことにしか集中できないし、その能力も先に進めば進むほど疲弊していく。

From rest. Three, focus also filters out distractions

休息から。3つ目は、集中することで、気が散るものを排除することもできる。

The more there are the more of your focus is being wasted

数が多ければ多いほど、集中力が無駄になる

Now some research exists suggesting that certain forms of cognitive training can increase your capacity and ability to focus

現在、ある種の認知トレーニングが、集中力や能力を高めることを示唆する研究もある。

But the type of training and the effectiveness has varying results

しかし、トレーニングの種類や効果はさまざまである。

The brain is complicated and there's a lot of nuance in the details

脳は複雑で、細部には多くのニュアンスがある

Especially when you're trying to find things that work for you in your specific circumstances. So to fix my focus

特に、特定の状況下で自分に合うものを見つけようとするときは。だから、私のフォーカスを固定するために

I'm actually only going to do a handful of very simple things that support what we know about focus. Here's the plan

実際には、私たちがフォーカスについて知っていることをサポートするような、ほんの一握りのとてもシンプルなことだけをするつもりだ。以下がその計画だ。

First, I need to manage my distractions starting with the obvious

まず、明白なことから始めて、自分の注意散漫を管理する必要がある。

My phone. I deleted the apps that I never use, set up time limits for the apps

私の携帯電話。使わないアプリを削除し アプリの時間制限を設定しました

I use way too much, everything except for my wallet, and muted basically all of my notifications

財布以外のものを使いすぎて、基本的にすべての通知をミュートにしている。

I also installed this app that replaces icons with text

アイコンをテキストに置き換えるこのアプリもインストールした。

So now I need to put in a little more effort before I open anything. I also changed my display to grayscale

だから今は、何かを開く前にもう少し努力する必要がある。また、ディスプレイをグレースケールに変更した。

I have never wanted to use my phone less. God, this sucks

携帯電話をあまり使いたくないと思ったことはない。ああ、最悪だ

I wasn't kidding. Almost immediately my phone pickups and screen time dropped dramatically

冗談ではなかった。ほとんど即座に、私の携帯電話の着信回数とスクリーン使用時間は劇的に減少した。

However, the silence made me notice the sheer number of internal distractions

しかし、その静寂の中で、私は社内の雑念の多さに気づかされた。

I have too. These passing thoughts that just take me off task like wondering if I need to buy more toilet paper

私にもあります。トイレットペーパーを買い足す必要があるのだろうかと考えるような、仕事から遠ざかってしまうような考えだ。

Wishing I learned a musical instrument as a kid or thinking about what I'm gonna have for dinner

子供の頃に楽器を習っていればよかったと思ったり、夕食に何を食べようかと考えたり。

They were rarely urgent but often important enough that I didn't want to ignore or forget them

急を要することはほとんどなかったが、無視したり忘れたりしたくないほど重要なことが多かった。

So I dedicated a page in my notebook to quickly write them down for later. When later came

そこで私は、ノートの1ページを、後ですぐに使えるように書き留めておいた。後日

I sorted through those thoughts based on action, importance, and time sensitivity and kept it in mind when I was building my schedule

これらの考えを、行動、重要性、時間的余裕に基づいて分類し、スケジュールを立てる際に念頭に置いた。

Which got way more specific. Now, I'm usually the type of person who only puts like events in my calendar. A normal person

もっと具体的になった。さて、私は普段、カレンダーには好きなイベントしか書かないタイプだ。普通の人は

However, a lot of the books that I've been reading have recommended time blocking or time boxing

しかし、私が読んできた多くの本では、タイムブロックやタイムボックスが推奨されている。

I don't know. It's just setting aside time to do individual tasks

分からない。ただ、個々のタスクをこなす時間を確保するだけなんだ

Apparently it helps you avoid the temptation to multitask

どうやら、マルチタスクの誘惑を避けるのに役立つようだ。

So every morning I took all of my work, chores, exercises, and hobbies and plugged them into my calendar

だから毎朝、仕事、家事、運動、趣味のすべてをカレンダーに書き込んだ。

Now I found that the secret is that it's not as simple as just putting an hour aside for each thing. Since focus is an

その秘訣は、それぞれのことに1時間ずつ時間を割けばいいという単純なものではないことに気づいた。集中とは

Exhaustible resource, I need to take into account my energy levels throughout the day and how much effort each task is gonna take

1日を通しての自分のエネルギーレベルと、各タスクにかかる労力を考慮する必要がある。

Like reading research papers and writing takes a lot of focus for me. It's just really boring

研究論文を読んだり、文章を書いたりするのは、集中力がいるんだ。本当に退屈なんだ

But listening to audiobooks or animating, I'm locked in. I actually find it really hard to disengage from the tasks that I really enjoy

でも、オーディオブックを聴いたり、アニメーションを作ったりしていると、その中に閉じこもってしまうんだ。本当に楽しい仕事から離れるのは、実はとても難しいことなんだ

So I find myself thinking about them or even continuing to do them past their allotted time

だから、決められた時間を過ぎても、そのことを考えたり、続けたりしてしまう。

Which means that I should probably think about those switching costs when I'm building my schedule out for the day

ということは、その日のスケジュールを立てるときに、スイッチング・コストについて考える必要があるということだ

Eventually, I realized this process could be a little more automated

やがて、このプロセスをもう少し自動化できることに気づいた。

So I got Taha to put the process together in a notion template

そこで私はタハに、そのプロセスを概念的なテンプレートにまとめてもらった。

Now I can input tasks, tag them, and it'll show me an order that I can drag into my calendar

タスクを入力し、タグを付けると、カレンダーにドラッグできる順番が表示される。

I found it useful and if you want to give it a try, I'll include it in our next newsletter

もし試してみたいなら、次回のニュースレターに掲載します。

But once I controlled my external and internal distractions and built out a schedule that minimized multitasking and optimized for my energy levels

しかし、外的・内的な雑念をコントロールし、マルチタスクを最小限に抑え、自分のエネルギーレベルに最適化したスケジュールを組み立てることができた。

あとは実際に集中するだけだった

It was amazing. I was using my phone less and getting more done

驚いたよ。携帯電話を使う回数が減り、仕事がはかどりました。

My brain was lighting up. I was way more engaged in everything I did

頭の中が明るくなった。何をするにも夢中になれた

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私はどうやって注意力を鍛えたか (how i fixed my attention span)

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eventually

approach

meditation