Name: 手首と肘の痛みを和らげる（3つのエクササイズで緊張を和らげる） (Wrist & Elbow Pain Relief (Reduce Tension with 3 Key Exercises!))
Uploaded: 2024-09-20T06:04:05.000Z
Duration: 8 min 36 s

法助動詞 A2

Today, we're going to be talking about your hands and how much they can impact on your wrist, your elbow, your shoulder.

今日は手について、そして手首、肘、肩にどれほどの影響を与えるかについてお話しします。

to 不定詞

And I'm going to give you a few simple exercises that I think are absolutely fantastic for making your hands more relaxed, more sensitive, able to do more things with more coordination.

そして、手をよりリラックスさせ、より繊細にし、より多くのことをより協調してできるようにするために、私が絶対に素晴らしいと思う簡単なエクササイズをいくつか紹介しよう。

動名詞

So whenever we start talking about the hands, most people think, okay, well, I already trained my hands.

だから、手の話を始めると、たいていの人は、そうか、もう手は鍛えたんだ、と思う。

I'm always using them throughout the day.

But one of the issues that we often run into is that that amount of work can often lead to some degree of imbalance and often what I call unconscious hand tension, meaning once you go through the exercises I'm about to show you, you may start to realize how much tension you're carrying in your hands all day, every day.

つまり、これからお見せするエクササイズをやってみると、自分が毎日毎日、どれだけ緊張を手に抱えているかに気づくかもしれません。

So these are pretty simple, but they are quite intense.

だから、これらはとてもシンプルだが、かなり強烈だ。

So what I want to do first is I want to make sure that we do a little bit of a warmup.

そこでまず、ウォーミングアップを少しやっておきたい。

So I'm just going to have you put your hands out and I want you to start doing some massage through the thumb side, the little finger side, a little bit of work in between the bones.

両手を広げて、親指側、小指側、骨と骨の間を少しマッサージしてほしい。

Spend maybe five to 15 seconds, you know, moving through, uh, do that on both sides.

5秒から15秒くらいかけて、両側を動かすんだ。

Once you've done that, you're going to interlace your fingers and you're just going to gently rotate them back and forth, getting a little bit of rotational motion at the end, and then actually change that.

そうしたら、指を組んで前後に軽く回転させ、最後に少し回転運動をさせて、実際に変えてみる。

So if you're interlaced this way, I then want you to interlace this way and repeat, and you'll notice you get a little bit of a different stretching sensation.

だから、このようにインターレースしているのなら、このようにインターレースして繰り返してほしい。

And as you're doing this, you can try and do it with the wrist mostly in neutral.

その際、手首をほとんどニュートラルにしてやってみるといい。

You can also come out here and get a little bit more wrist extension, and that's going to give you a different feel.

手首をもう少し伸ばせば、また違ったフィーリングが得られる。

Now once we've done that, we want to do the same thing, just working through the forearms.

それが終わったら、同じように前腕を鍛えよう。

Pretty much everything that controls a lot of the major functions of our hand, our muscles are going to insert all the way up at the elbow.

手の主要な機能をコントロールする筋肉は、ほとんどすべて肘のところにある。

つまり、彼らは密接な関係にある。

Very often when you have tennis elbow issues or golfer's elbows, pain problems, bursitis of the elbow, et cetera, we can trace a lot of that back to improper hand usage or excessive usage.

テニス肘やゴルファーの肘、痛みの問題、肘の滑液包炎などがある場合、その多くは不適切な手の使い方や過度の使い方に起因しています。

So I like to again, just to kind of warm up the skin with some rotational motion, a little bit of traction down, traction up, medial and lateral.

だから、私はもう一度、回転運動で皮膚を温め、少し下に牽引し、上に牽引し、内側と外側に牽引するのが好きなんだ。

You can then do a little bit of massage through the musculature, you're going to do that on both sides.

その後、筋肉を少しマッサージする。

Overall, I would say one to two minutes per arm and make sure everything is good and warmed up.

全体的には、片腕につき1～2分と言ったところだろう。

Now from here, we're going to do a quick test.

さて、ここからは簡単なテストだ。

All that I want you to do is put your arms down by your side, your fingers are facing directly forward.

両腕を横に下ろし、指は真正面を向く。

I want you to look down and I want you to flex your wrist.

下を向いて、手首を曲げてほしい。

So pull your palms towards your body as far as you can and I just want you to compare side to side.

手のひらをできるだけ体のほうに引き寄せて、左右を比べてみてほしい。

So look to see how much range of motion do I have and more importantly, how does it feel?

だから、可動域がどれくらいあるか、そしてもっと重要なのは、どう感じるかだ。

片側が本当にきつく感じますか？

Does the other side feel pretty comfortable?

Once we've done that, we're then going to reverse it and we're going to go into extension and you're again, self-checking, trying to get an idea of am I relatively symmetric and how uncomfortable is it?

それが終わったら、今度は逆に伸展して、またセルフチェックをして、自分が比較的対称的で、どの程度不快なのかを把握しようとする。

I would like for you to then at that point, repeat that with the arm straight out in front of you.

そのとき、腕をまっすぐ前に伸ばして、それを繰り返してほしい。

So make sure you're in a nice tall position and again, you're going to flex and extend and you're just doing some comparison.

だから、背筋を伸ばしたいい姿勢で、もう一度、屈伸と伸展を行い、いくつかの比較を行うんだ。

A lot of people will find that as they get into that extended elbow position, that if they have a problematic side, they will begin to lose either extension or flexion range of motion.

多くの人は、肘を伸ばした姿勢になると、問題のある側がある場合、伸展可動域か屈曲可動域のどちらかが失われ始めることに気づくだろう。

Okay, so now we kind of have a basic idea of where we're at.

さて、これで基本的な位置づけはわかった。

I want to do one more kind of pre-test and then we're going to get into the exercises.

もう1つ、プレテストをしてから練習に入りたい。

So after we've done our basic testing here, we're then going to go into this position.

ここで基本的なテストを行った後、このポジションに入る。

You're going to put your hands together, beginning at the bottom of your palms, bring them together, mesh them together so that your thumb is almost touching your chest and then I want you to drive down as far as you comfortably can while still keeping the bottom of the hand palms together.

両手を合わせ、手のひらの下のほうから始めて、親指が胸に触れそうになるくらいに合わせ、手のひらの下のほうを合わせたまま、無理のない範囲で下へ追い込んでほしい。

Again, notice what your range of motion is, how much extension and how does that feel side to side.

もう一度、可動域はどの程度か、伸展はどの程度か、左右の感覚はどうなのかを確認する。

We're going to retest that after we've done these exercise progressions.

このエクササイズのプログレッションを行った後に、再テストを行うつもりだ。

So what we're going to do is we're going to work on the space between your fingers.

だからこれからやるのは、指と指の間を鍛えることだ。

This is actually a very easy procedure, but it can be quite intense.

これは実際にはとても簡単な処置だが、かなり激しいものになる。

So we're going to begin this with your elbow bent.

では、肘を曲げた状態から始めます。

The easiest way to do this is we're going to start between your little finger and ring finger.

一番簡単な方法は、小指と薬指の間から始めることだ。

I want you to take two fingers of your opposite hand and dig them in, all right, get all the way down into the space.

反対側の手の指を2本持って、隙間に食い込ませるんだ。

Now once you're there, you're going to squeeze, you're going to try to squeeze your fingers together, squeeze the fingers that are in that space for 10 seconds.

そこに入ったら、指をギュッと握って、そのスペースにある指を10秒間ギュッと握ってみるんだ。

And then at the end of that 10 seconds, you're now going to try to separate them.

そして、その10秒が終わったら、今度は2人を引き離そうとする。

So pull them away, trying to make it to the point that they don't touch these intervening fingers for 10 seconds and relax.

だから、10秒間この指の間に触れないようにして、リラックスさせながら引き離す。

そして、それを繰り返すんだ。

We're going to go between the ring finger and middle finger again.

もう一度薬指と中指の間に入る。

Squeeze for 10, I'm not going to hold it for that whole period of time.

10分間絞って、その間ずっと握っているつもりはない。

And then separate, separate, separate, separate.

そして分離、分離、分離、分離。

And then we're going to repeat that here.

そして、ここでそれを繰り返す。

And then finally, we're going to work between the index finger and thumb.

そして最後に、人差し指と親指の間を鍛える。

We're going to be working on this motion.

私たちはこの動議に取り組むつもりだ。

So you can typically get away with two fingers with a squeeze, but depending on the size of your hand, you may need three.

そのため、通常は2本の指で絞ることができるが、手の大きさによっては3本必要な場合もある。

So again, we're going to squeeze here, hold for 10 seconds, and then separate out.

もう一度、ここを絞って、10秒間キープして、それから切り離す。

Try to open up that space, all right, and we're going to relax.

We're then going to repeat that on the opposite side.

Now once you've gone through that on both hands, you have two more rounds of this to show.

これを両手でやり遂げたら、あと2ラウンドある。

Because if you notice, when I was demonstrating that, although I had my wrist a little bit extended to show it to the camera, what I would generally have you do is initiate this exercise with your palm facing the center of your body, and you would be working it like this, just in this position.

というのも、私がデモンストレーションをしているとき、カメラに見せるために手首を少し伸ばしていたのですが、一般的には手のひらを体の中心に向けてこのエクササイズを始めさせます。

The reason that I want you to do it in this position is that this is going to be our neutral position.

このポジションでやってほしい理由は、これがニュートラルポジションになるからだ。

We're then going to repeat it with our wrist flex, so our palm pointing toward our body, right?

手首を曲げて、手のひらを体の方に向ける。

And we're just going to go through that same process again.

また同じプロセスを踏むだけだ。

And then we're going to go into wrist extension, and we're going to go through that same process again.

そして手首のエクステンションに入り、また同じプロセスを踏む。

Now if you're feeling exceptionally adventurous, you can then repeat that same process with the arm fully extended.

特別に冒険したい気分なら、腕を完全に伸ばした状態でも同じことを繰り返すことができる。

So I would be working here, here, here, all the way through, and then in my flex position in my extended position.

だから僕は、ここ、ここ、ここ、ずっと仕事をして、フレックスポジションで延長戦に臨むんだ。

Turn off the video or pause it for a few minutes, and work through all of these positions, again focusing on a 10 second hold, and then a 10 second separation in between each of the fingers.

ビデオを切るか、数分間一時停止して、これらのポジションをすべて行い、再び10秒間のキープに集中し、各指の間を10秒ずつ離す。

At the end of that, as you just let your arms drop and relax, your hands are going to feel probably remarkably different.

腕が下がり、リラックスしてくると、手の感覚が驚くほど変わってくるはずだ。

The big question is, how did it impact your overall range of motion?

大きな疑問は、全体的な可動域にどのような影響があったか、ということだ。

You know, if you have wrist issues, elbow issues, shoulder issues, how did it impact that?

手首や肘、肩に問題がある場合、その影響は？

So what we're going to do now is we're going to do a little reassessment.

だから、これからすることは、少し再評価をすることだ。

You're going to come back to that same test that we did before where you're looking at your flexion, you're looking at your extension, you do that with the arms fully extended, elbows locked, and then finally you'll go back to this position here, some people call it a prayer position, where we're going to put palms together, fingers all together, close to the body, thumbs touching the chest, and then driving all the way down.

腕は完全に伸ばし、肘をロックした状態で行う。そして最後に、手のひらを合わせ、指を揃えて体に密着させ、親指を胸に触れさせる。

In a lot of cases, what you're going to find is that not only do you get more range of motion, but you get more range of motion with far more comfort.

多くの場合、可動域が広がるだけでなく、快適性も向上する。

I recommend that you keep this process in mind because you don't have to go through every iteration that I just showed you, but throughout the day, if you can take just a couple of minutes and work through it, it is remarkable how impressively it will relax your hands.

今お見せしたような反復練習をすべて行う必要はありませんが、一日のうちで、ほんの2、3分でも時間を取って、この作業を行うことができれば、驚くほど手がリラックスしますから、このプロセスを覚えておくことをお勧めします。

If you spend a ton of time on the keyboard, you're always texting, you're working out really hard, you're doing grip strength work, you're doing pull-ups, and whatever, again most of the time we're over-utilizing our flexors, we start to lose balance in our hands and they become more and more claw-like and more tension-filled.

キーボードに向かっている時間が長かったり、いつもメールを打っていたり、ハードなトレーニングをしていたり、握力を鍛えていたり、懸垂をしていたりすると、ほとんどの場合、屈筋を酷使していることになる。

That will echo through your elbow, through your shoulder, all the way up to your neck, through the rest of your body, and neurologically speaking, whenever we look at brain structure, an enormous amount of brain space is devoted to the hands.

神経学的に言えば、脳の構造を見るたびに、脳の膨大なスペースが手に割かれている。

This is because these are implements that we use throughout our lives.

というのも、これらの道具は私たちが生涯を通じて使うものだからだ。

They have to be coordinated, they also have to be strong.

協調性も必要だし、強さも必要だ。

Often what we see is that the brain will go with the more simple approach, which is create tension to create strength, and we begin to lose dexterity.

しばしば見られるのは、脳がより単純なアプローチ、つまり力を生み出すために緊張を作り出すことに走り、器用さを失い始めるということだ。

I find that working on these exercises not only builds more mobility, it also does build strength in areas that are typically ignored, so I'm going to highly recommend that you start including these in your day-to-day routine.

これらのエクササイズに取り組むことで、可動性が高まるだけでなく、通常無視されがちな部分の筋力も鍛えられることがわかった。

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