This video is very much for me as it is for you because my brain loves to think the same negative thoughts but each time they rise up, I whack it with a reminder.

というのも、私の脳は同じようなネガティブな考えをするのが大好きだからだ。

So that's what this video is gonna be about.

だから、このビデオはそれについて話すつもりだ。

I want to really break down the difference between states versus traits.

州と特徴の違いを明確にしたい。

A couple of months ago, I was having a pretty lousy day and my patience was running really thin.

数カ月前、私はかなりひどい一日を過ごしており、我慢も限界に達していた。

My toddler was inconsolable.

私の幼児は泣きやまなかった。

Nothing I did would make him stop crying.

何をやっても泣き止まなかった。

I just felt this immense guilt, like ah, I'm such a terrible mother.

ああ、私はひどい母親だ、というような罪悪感でいっぱいだった。

And so I scribbled that into my journal and then I had a therapy session and she essentially told me that I am not a bad mother.

そしてそれを日記に書き留め、セラピーを受けた。

I'm a mother that's having a lousy day.

私は最低の日を過ごしている母親です。

Whenever I'm feeling a big emotion, particularly a negative one, I have this tendency to cling onto that temporary state as a permanent trait that's embedded into me.

大きな感情、特にネガティブな感情を抱くと、その一時的な状態にしがみついてしまう傾向がある。

So states are fleeting emotions that we feel.

つまり状態とは、私たちが感じるつかの間の感情なのだ。

This can range from anger, resentment, envy, even joy and awe.

怒り、恨み、妬み、さらには喜びや畏怖など、その範囲は多岐にわたる。

All these emotions, they pass.

これらの感情はすべて、過ぎ去っていく。

Our traits, however, are things that we will always be.

しかし、私たちの特質は、私たちが常にあり続けるものだ。

Like I will always be a human.

私がいつまでも人間であるように。

I'll always be a daughter.

私はいつまでも娘です。

I'll always be a mother.

私はいつだって母親です。

This was a clear like aha moment for me because having a clear distinction between these states versus traits allowed me to have more space between temporary things that I was feeling and my identity.

これは私にとってハッとするような瞬間だった。というのも、これらの状態と特徴を明確に区別することで、自分が感じている一時的な事柄と自分のアイデンティティの間に、より広いスペースを持つことができたからだ。

And the way we speak to ourselves is so important.

そして、自分に語りかける方法はとても重要だ。

I have to be very careful on what I choose to identify myself as because that's the behavior that I'll end up continually doing in the future.

自分が何を選択するかは、とても慎重にならなければならない。

So if I say that I'm a bad mother, if I say that I'm a friend, then I will continue to put myself in situations where I make that my reality.

だから、もし私が "私はダメな母親 "だと言うなら、"私は友達 "だと言うなら、私はそれを現実のものとする状況に自分を置き続けるだろう。

And this mental exercise can be applied to anything.

そしてこの頭の体操は何にでも応用できる。

Instead of saying, God, I'm so lazy, I can't do anything right, you can reframe it to I'm a human being trying their best.

神様、私は怠け者で何もまともにできません、と言う代わりに、私はベストを尽くそうとしている人間です、と言い換えることができる。

I made a mistake, but I am the master of my emotions and I will try again.

でも、私は自分の感情をコントロールできる。

It just softens everything and it makes you less critical about yourself.

そうすることで、すべてが柔らかくなり、自分自身に対する批判が少なくなるんだ。

And it also preserves the pureness of your identity.

そして、自分のアイデンティティの純粋さも保つことができる。

And on the topic of therapy, I wanna thank BetterHelp for sponsoring this video.

セラピーの話題に関連して、このビデオをスポンサーしてくれたベターヘルプに感謝したい。

So BetterHelp is a service that makes starting therapy so much easier and much less intimidating.

BetterHelpは、セラピーの開始をより簡単に、より敷居の低いものにしてくれるサービスなのだ。

There is a lot of flexibility and agency in this because you can schedule sessions at the comfort of your own home.

自宅にいながらセッションのスケジュールを組むことができるため、柔軟性があり、代理店も多い。

And then you could also decide what medium you feel most comfortable with.

そして、自分が最も心地よいと感じる媒体を決めることもできる。

That could be a phone call, a video call, or even messaging.

それは電話かもしれないし、ビデオ通話かもしれないし、メッセージングかもしれない。

Getting started is super simple.

始めるのはとても簡単だ。

Just click my link, betterhelp.com slash Jen.

私のリンク、betterhelp.com slash Jenをクリックしてください。

This will lead you to a questionnaire and you answer questions on what challenges you may be going through.

するとアンケートが表示され、どのような課題を抱えているのか質問に答える。

You select what type of therapist that you want, and then BetterHelp will match you with a therapist in most cases within 48 hours.

あなたが希望するセラピストのタイプを選択すると、BetterHelpがほとんどの場合48時間以内にセラピストを紹介します。

You schedule a session and then boom, you have started your therapy journey.

セッションを予約して、さあ、セラピーの旅の始まりだ。

They've got a massive network of over 30,000 therapists based on your needs, preferences, and location.

あなたのニーズ、好み、場所に応じて、30,000人以上のセラピストの大規模なネットワークを持っています。

They just have like a wider range of expertise compared to what may be available in your city.

彼らは、あなたの街で手に入るものよりも幅広い専門知識を持っている。

Let's say you and your therapist aren't really vibing.

例えば、あなたとセラピストがあまり気が合わないとしよう。

Switching therapists is super simple.

セラピストの交代はとても簡単です。

You just go on your settings, click a button, and they will change your therapist at no additional cost.

セッティングのボタンをクリックするだけで、追加料金なしでセラピストを変更してくれる。

So if you guys are interested in therapy, you can join over 4 million people who have used BetterHelp to start living a healthier, happier life.

もしあなた方がセラピーに興味があるなら、ベターヘルプを利用した400万人以上の人々の仲間入りをし、より健康で幸せな生活を始めてみてはいかがだろうか。

You can go to my link, betterhelp.com slash Jen.

私のリンク、betterhelp.com slash Jenからどうぞ。

That's BetterH-E-L-P.

それがBetterH-E-L-Pだ。

I will also leave that in the description box.

説明欄にもそう書いておく。

You can get 10% off your first month, and you can start your therapy journey today.

初月は10％オフで、今日からセラピーの旅を始めることができます。

One overarching assumption that I continue to have in my life is to assume that everyone is trying their best.

私が人生で持ち続けている包括的な前提のひとつは、誰もがベストを尽くしていると思い込むことだ。

Now, is this an objective truth?

さて、これは客観的な真実だろうか？

Probably not.

恐らく無理だろう。

But when I continue to make this assumption in my life, it helps me function better, especially when I face challenging interpersonal situations.

しかし、この前提を自分の人生に置き続けると、特に対人関係で困難な状況に直面したときに、よりうまく機能するようになる。

Let's say I go to a store and the clerk is rude to me.

例えば、ある店に行って店員が無礼な態度を取ったとしよう。

Like a quick reaction would be like, oh my God, like what's this person's deal?

すぐに反応するのは、なんてこった、この人はどういう人なんだ？

Why did they have such an attitude?

なぜ彼らはそのような態度をとったのか？

And if I hold onto this anger, then it ends up just bleeding into the rest of my day.

そして、この怒りを持ち続けていると、結局、その怒りが他の日にも滲み出てくる。

I overthink.

考えすぎてしまう。

Holding onto that anger only ends up hurting me in the end.

その怒りを持ち続けても、結局は自分を傷つけるだけだ。

It creates a story in my head that that person is a villain and I'm the victim.

頭の中で、あの人は悪役で私は被害者だというストーリーが出来上がってしまう。

And God, that cloak of victimhood can feel really good.

被害者意識というマントは、本当に気持ちがいいものだ。

It's heavy, it's familiar, and it passes the blame onto somebody else.

重く、親しみやすく、誰かに責任を転嫁する。

But when I assume that that person was trying their best at that given moment, it immediately releases that tension and heaviness, and it turns it into forgiveness and lightness.

しかし、その人がその瞬間にベストを尽くしていたと仮定すると、その緊張と重苦しさはすぐに解放され、赦しと明るさに変わる。

There are so many reasons why people behave the way they do.

人がそのように行動する理由はたくさんある。

Maybe the clerk was rude to me because they live with chronic pain.

店員が私に失礼な態度をとったのは、慢性的な痛みを抱えて生きているからかもしれない。

Maybe they got into a fight earlier.

たぶん、さっきケンカしたんだろう。

Maybe they just hate their job.

仕事が嫌いなだけかもしれない。

And yeah, best behavior looks different on different people, different days.

そう、人によって、日によって、最良の行動は違って見えるものなんだ。

But when I make this assumption about everyone trying their best, it puts me more at ease and allows me to move on from things that trigger me.

しかし、誰もがベストを尽くしているという前提に立てば、私はより安心し、引き金となるものから離れることができる。

So my next lesson is all about hitting the pause button.

だから次のレッスンは、一時停止ボタンを押すことについてだ。

This is essentially to try to remember to take a beat before reacting to things.

これは基本的に、物事に反応する前に一拍置くことを忘れないようにするためだ。

Now, this is very challenging because we are faced with hundreds of cause and effect situations.

なぜなら、私たちは何百もの原因と結果の状況に直面しているからだ。

And a lot of the times, it's like an automatic response.

そして多くの場合、それは自動的な反応のようなものだ。

If we touch something hot, then we let it go because we don't wanna get burned.

熱いものに触れたら、火傷したくないから放っておく。

Now, this is an example where we're rewarded by our automatic response.

さて、これは自動的な反応によって報われる例である。

But the thing is, our brain just likes to apply that same system everywhere.

しかし、私たちの脳はどこでも同じシステムを適用したがる。

So if someone cuts in front of us on the highway, we honk.

だから、高速道路で誰かが私たちの前に割り込んできたら、私たちはクラクションを鳴らす。

If you receive a snarky comment, we quit back with an aggressive response.

辛辣なコメントを受け取った場合、私たちは攻撃的な返答を返す。

Every time I delay my reaction to things, it gives me the space to tap into that higher, more evolved version of myself.

物事に対する自分の反応を遅らせるたびに、より高い、より進化した自分自身に触れるスペースができる。

And I can ask myself the questions of, wait, how do I actually wanna respond to this?

そして、自分自身に問いかけることができる。

Or do I even need to react to this at all?

それとも、このことに反応する必要があるのだろうか？

It's honestly pretty rare for things to require an urgent response.

正直なところ、緊急の対応が必要なことはかなり稀だ。

In most cases, you can afford a one to two minute delay of reflection and really think about how you want to respond to it.

たいていの場合、1～2分の反省の時間を設ける余裕があり、それに対してどう対応したいかを真剣に考えることができる。

Questions like, why would this person be behaving this way?

なぜこの人はこのような行動をとるのか？

Is this something that I need to resolve right now?

これは今すぐ解決しなければならないことなのだろうか？

Is this a life or death situation?

これは生きるか死ぬかの状況なのか？

And usually walking through and answering these questions puts me in a better, more calm state.

そして通常、これらの質問に答えながら歩くことで、私はより良い、より落ち着いた状態になる。

I always try to give the situation and the person the benefit of the doubt.

私は常に、その状況や人物に有利になるように配慮している。

I just assume that they're trying their best.

ただ、彼らはベストを尽くしていると思う。

There comes a time in everyone's adulthood when you have that chilling realization that you are responsible for yourself.

大人になると誰にでも、自分自身に責任があるということを思い知らされる時が来る。

And that includes all the emotions that you feel.

そしてそれは、あなたが感じるすべての感情を含む。

So whenever I'm feeling down or dysregulated, I repeat this mantra to myself.

だから、気分が落ち込んだり、調節がうまくいかないときはいつも、このマントラを自分に繰り返している。

I have a choice to make myself feel better.

自分自身をより良くするための選択肢がある。

And when I say this, it gives me a sense of control.

そう言うと、コントロールできているという感覚になる。

Like, hey, I got this.

おい、これは俺がやる。

I'm gonna make myself feel better.

自分の気分を良くするんだ。

I got you.

私がついている。

So in those moments where I may be feeling anxious or I don't know, this like level of despair humming in the background, first I do like a physiological check-in.

だから、不安を感じたり、よくわからないけど絶望的な気分になっているようなときは、まず生理的なチェックをするんだ。

Am I thirsty?

喉が渇いた？

Am I hungry?

お腹が空いた？

Am I tired?

私は疲れているのだろうか？

Did I have too much caffeine?

カフェインを摂り過ぎたのだろうか？

I feel like we just don't give our bodies enough credit.

私たちは自分の体を十分に評価していないような気がする。

Like our bodies are highly intelligent and they're constantly communicating to us, but it's really our choice to decide to lean in, listen to it and give it what it needs.

私たちの身体は高度な知性を持っていて、常に私たちにコミュニケーションをとっている。

And honestly, after I do this physical check-in, it's usually one of those factors.

そして正直なところ、私がこのフィジカル・チェックインをした後は、たいていそうした要因のひとつになる。

Usually 30 to 40% of the time, my mood can be enhanced by checking in on one of these physical things that my body was needing.

通常、30～40％の確率で、私の体が必要としているこれらの物理的なもののひとつをチェックすることで、気分が高揚することがある。

Let's say I'm still feeling like I'm in a slump.

まだスランプに陥っているとしよう。

That's when I look to my self-soothing checklist.

そんなとき、私は自己鎮静チェックリストに目を向ける。

Now this is a list of activities that I've written down that I know will make me feel better that require no calm down, and I will never regret doing.

さて、これは私が書き留めておいた、落ち着く必要がなく、やって後悔することのない、気分が良くなるとわかっている活動のリストである。

I actually have this list saved onto my notes because when I'm feeling down, the last thing I wanna do is like conjure ideas on what will make me feel better.

実はこのリストをノートに保存しているんだ。気分が落ち込んでいるときに一番やりたくないことは、何が気分を良くしてくれるかを思い浮かべることだからね。

So just having this physical checklist on my phone and running through at least one or two of the tasks, it makes me feel a little bit better and it creates a momentum so I can make, again, like pull myself out of this like lake of despair.

だから、この物理的なチェックリストを携帯電話に入れて、少なくとも1つか2つのタスクを実行するだけで、少し気分が良くなるし、絶望の湖のようなものから自分を救い出す勢いが生まれるんだ。

I think the real beauty of doing these things is that it allows that temporary state that you're feeling to pass so that you can fully release it and move on.

こういうことをすることの本当の素晴らしさは、あなたが感じている一時的な状態が過ぎ去り、それを完全に解放して前に進むことができるようになることだと思う。

These days, I have been reprogramming what productivity means to me and what also being lazy is.

ここ数日、私にとって生産性とは何か、怠けることとは何かをプログラムし直している。

We live in a capitalist society, for better, for worse, where productivity is prized above all else and anything that interferes with being productive is looked down upon.

私たちは良くも悪くも資本主義社会に生きており、そこでは生産性が何よりも重視され、生産性を妨げるものは見下される。

And I feel like sometimes it can make relaxing really difficult because you feel guilty.

罪悪感からリラックスすることが難しくなることもある。

For a long time, I thought academic reading was more virtuous than reading a smut novel.

私は長い間、学術的な読書は淫乱小説を読むよりも美徳だと思っていた。

Honestly, I just had to rethink what being lazy actually meant and just the importance of what doing nothing does for me because I noticed that I end up being more creative and have more of a zest for life once I've released and I went dancing or I had a lovely dinner with my friends or I went to a music festival.

正直なところ、怠惰であることの本当の意味と、何もしないことが自分にとって何をもたらすかということの重要性を考え直さなければならなかった。

And it's also a great way to find inspiration when I'm purposely under-stimulating myself with work.

また、仕事でわざと刺激を少なくしているときにインスピレーションを得るのにも最適だ。

I feel like it's quite similar to when your laptop gets overheated.

ノートパソコンがオーバーヒートした時とよく似ている気がする。

You unplug it, let it rest for a couple minutes, and then it performs efficiently again.

プラグを抜いて2、3分休ませれば、また効率よく作動する。

So my next lesson is to stop romanticizing that something will fix me.

だから私の次の教訓は、何かが私を治してくれるというロマンチックな考えをやめることだ。

Let me explain.

説明しよう。

In my mid to late 20s, I got into my big self-development phase.

20代半ばから後半にかけて、私は大きな自己啓発の段階に入った。

I was reading so much material, absorbing all these seminars on how I can improve myself and my mentality.

どうすれば自分自身とメンタリティーを向上させることができるのか、たくさんの資料を読み、セミナーをすべて吸収した。

The thing is I'm a natural problem solver and things got very interesting when I began troubleshooting all the things that were wrong with me.

私は天性の問題解決能力者であり、自分の悪いところをすべてトラブルシューティングし始めると、物事がとても面白くなった。

I wanted to work on my temper, my self-esteem, learn how to be a better storyteller, a better speaker.

私は自分の気性、自尊心を鍛え、より良い語り手、より良い話し手になる方法を学びたかった。

I wouldn't say it was an addiction, but it was this endless need for me to constantly be improving myself.

中毒とまでは言わないが、常に自分を向上させなければならないという無限の欲求があった。

And when I boil it down, it came from this need to be perfect.

それを突き詰めていくと、完璧でなければならないという欲求からきている。

So there was an instance last year where I was applying to do this MDMA assisted therapy session and after a couple of rounds of interviews, my application was rejected.

それで去年、MDMAを使ったセラピーに応募したんだけど、何回か面接を受けた後、不採用になったことがあったんだ。

And I remember just being so upset.

とても動揺したのを覚えている。

God, I really needed this.

神様、私にはこれが必要でした。

Why didn't they accept me?

なぜ私を受け入れてくれなかったのか？

But then I paused and I reflected.

しかし、私は立ち止まって考えた。

Why am I putting so much weight on this one activity?

なぜ私はこの活動ひとつに重きを置いているのだろう？

I realized that I was romanticizing a solution.

私は解決策をロマンチックに考えていたことに気づいた。

I thought that once I did this, then I would shed my traumas.

そうすれば、トラウマを捨てられると思ったんだ。

I would release any doubts that I had and then I would be healed.

そうすれば私は癒される。

I would be cured.

私は治るだろう。

But life is not like that.

しかし、人生はそんなものではない。

That's like a plain lie.

それは明らかな嘘だ。

There's no amount of books I can read or great seminars that I can listen to, even like experimental therapy that's gonna make me feel whole immediately.

どんなに本を読んでも、素晴らしいセミナーを聴いても、実験的なセラピーのようなものでさえ、すぐに私を完全な状態にすることはできない。

Change is incremental.

変化は漸進的なものだ。

I'm learning that the more I can accept the version as I am right now, the way I'm showing up right now is the key to self-love and for me to just be more relaxed in the skin that I'm in.

今の自分を受け入れることができればできるほど、今の自分の姿を受け入れることができればできるほど、自己愛が深まり、今の自分にもっとリラックスできるようになる。

I do wanna preface that this isn't gonna stop me from taking those classes and to continue to put myself outside my comfort zone, but it's just less of an urgency and this expectation that I need to be fixed.

ただ、緊急性を欠き、直さなければならないという期待感が薄れている。

As you get older, it's rarely the case that there are right or wrong decisions at a crossroads.

年齢を重ねるにつれ、岐路に立たされたときに正しい判断や間違った判断ができることはめったにない。

There are choices that you make and then you make the best of them.

自分の選択があって、その中でベストを尽くす。

This was beautifully said by Bobby Hundreds and when I read it, it hit because there are so many big decisions that we make in our lives where we put so much weight and pressure on it, being like, is this the right thing?

この言葉はボビー・ハンドレッドの言葉だが、私たちの人生には大きな決断を迫られることが多い。

If I don't do this, will this fuck up my life forever?

このままでは、私の人生は永遠に台無しになってしまう？

But in reality, all these decisions are pretty neutral and the hardest part about a decision is just making one.

しかし実際には、これらの決断はすべて極めて中立的なものであり、決断で最も難しいのは決断を下すことだ。

When you're younger, you're really doing the work, training yourself to get instincts so you can move through the world, but at a certain point of your adulthood, you just have to trust yourself that you are making the best decision at that given moment.

若いうちは、直感を働かせて世の中を動けるように訓練しているものだが、大人になったある時点では、その瞬間に最善の決断をしている自分を信じるしかない。

Not everything needs to have this deep meaning or this narrative.

すべてに深い意味や物語性が必要なわけではない。

If anything, all that stuff can only happen in hindsight.

どちらかといえば、そういうことはすべて後から振り返って初めてわかることだ。

You can never really do that in the present.

現在では決してできないことだ。

Also, this pressure of making the right choice really comes from our need for certainty.

また、正しい選択をしなければならないというプレッシャーは、私たちが確実性を求めることから来るものだ。

We wanna know what's gonna happen.

何が起こるのか知りたい。

We want a guaranteed future, but in the end, certainty is a lie.

私たちは保証された未来を望んでいるが、結局のところ、確実性は嘘なのだ。

Nothing is guaranteed.

何も保証されていない。

And so what helps calm my anxiety about wanting to know what's gonna happen is to just welcome the mystery.

だから、何が起こるか知りたいと思う不安を鎮めるのに役立つのは、ただミステリーを歓迎することなんだ。

Maintaining the mystery in my life helps romanticize the uncertainty of it all.

私の人生に謎を残すことは、その不確実性をロマンチックにするのに役立つ。

I don't know, when I say it's mysterious, it makes it a little exciting, it makes it sexy.

ミステリアスで、ちょっとエキサイティングで、セクシーなんだ。

I mean, it's boring when you know exactly what's gonna happen, so you might as well just surrender and let whatever's gonna happen happen.

つまり、何が起こるかはっきりわかっているとつまらないから、ただ身を委ねて、何が起こってもそれに任せたほうがいい。

So many of these realizations happened to me during therapy, so if you guys are interested in starting your therapy journey today, you can visit my link in the description box or visit betterhelp.com slash Jen.

もし皆さんが今日からセラピーの旅を始めることに興味があるなら、説明欄にある私のリンクか、betterhelp.comのスラッシュ・ジェンを訪れてみてください。

Clicking that link helps support the channel, and it also gets you 10% off your first month using BetterHelp.

このリンクをクリックすると、チャンネルをサポートすることができ、またBetterHelpを利用する初月が10％オフになります。

You can join over four million people who have used BetterHelp today to live a deeper, more introspective life.

ベターヘルプを利用した400万人以上の人々の仲間入りをし、より深く内省的な人生を送ることができます。

I wanna thank you guys so much for watching, and I'll see you guys in my next one.

見てくれて本当にありがとう、また次回で会おう。

Bye.

さようなら。