It's a part of our lives and it's inescapable.

それは私たちの生活の一部であり、避けられないものだ。

There are so many societal perceptions of what stress is and burnout is and how we are supposed to behave that we often don't feel a sense of openness and sharing our own struggles, vulnerabilities, or weaknesses.

ストレスとは何か、燃え尽き症候群とは何か、私たちはどう振る舞うべきかという社会的な認識があまりにも多いため、私たちは自分自身の苦悩や弱さ、弱さをオープンにし、分かち合うという感覚を持てないことが多い。

But understand that underneath it all, you are not alone.

しかし、その根底にあるのは、自分ひとりではないということを理解してほしい。

It is not your fault.

それはあなたの責任ではない。

And likely, many other people are feeling just like you.

そしておそらく、他の多くの人たちもあなたと同じような思いをしているだろう。

I noticed it when I was a clinician in Boston, seeing patients in a packed waiting room.

ボストンで臨床医をしていたとき、満員の待合室で患者を見ていて気づいた。

No one speaks to each other, but those same patients would come into my exam room, the door would close, and they would burst into tears because of the stigma and taboo about stress and burnout.

しかし、同じ患者が私の診察室に入ってきてドアを閉めると、ストレスや燃え尽き症候群に関する汚名やタブーのために涙を流すのだ。

The goal of life is not to live a life with zero stress.

人生のゴールは、ストレスをゼロにすることではない。

It's in fact biologically impossible to do this.

実際、生物学的に不可能なことだ。

It's to live a life with healthy, manageable stress so stress can serve you rather than harm you.

ストレスが害になるのではなく、むしろ自分に役立つように、健康的で管理可能なストレスのある生活を送ることだ。

I'm Dr. Aditi Narukar, a Harvard physician with an expertise in stress, burnout, mental health, and resilience, and the author of the five resets,

私はハーバード大学の医師で、ストレス、燃え尽き症候群、メンタルヘルス、レジリエンスを専門とし、『5つのリセット』の著者でもあるアディティ・ナルカー博士です、

Rewire Your Brain and Body for Less Stress and More Resilience.

脳と身体を鍛え直して、ストレスを減らし、回復力を高める。

I became an expert on stress and burnout because I wanted to become the doctor I needed during a difficult time.

私がストレスと燃え尽き症候群の専門家になったのは、困難な時期に必要な医師になりたかったからだ。

I was a medical resident in my second year of medical residency with a very, very, very, very, very, very,

I was taking care of everyone else's hearts, but not my own in that cardiac ICU.

私は心臓ICUでみんなの心臓の世話をしていたが、自分の心臓の世話はしていなかった。

My head would hit the pillow.

枕に頭がぶつかる。

I'd be exhausted from a long day's work, and I would suddenly have the stampede of wild horses across my chest, and it continued to happen.

長い一日の仕事で疲れきっていると、突然、胸に野生の馬の大群が押し寄せてくる。

My doctor did the full medical workup and everything checked out normal.

主治医が精密検査をしてくれたが、すべて異常なしだった。

And so my doctor, very reassuringly with a big smile, said, everything's great.

すると主治医は、満面の笑みを浮かべながら、とても安心させるようにこう言ったんだ。

It's probably just stress.

おそらくストレスだろう。

We've all been there.

誰もが経験したことがある。

Just try to relax.

とにかくリラックスすることだ。

My first reaction was stress.

私の最初の反応はストレスだった。

Stress doesn't happen to people like me.

私のような人間にはストレスは起こらない。

I'm resilient because I was living the resilience myth, as many people are.

私が回復力があるのは、多くの人がそうであるように、私も回復力神話を生きていたからだ。

I was taught at a very young stage of my medical training that pressure makes diamonds.

圧力がダイヤモンドを作るのだと、私は医学研修の非常に若い段階で教えられた。

And so as I was moving through medical training, working 80 hours a week, I would say to myself, whenever there was a difficult moment, hey, I'm a diamond in the making.

だから、週80時間の勤務をこなしながら研修医生活を送っていた私は、辛いことがあるたびに自分にこう言い聞かせていた。

And then my diamond cracked.

そしてダイヤモンドが割れた。

And the resilience myth is that resilient people don't get burned out and don't feel a sense of stress.

そしてレジリエンス神話とは、回復力のある人は燃え尽きることもなく、ストレスも感じないというものだ。

But in fact, true resilience also honors your boundaries and human limitations.

しかし実際には、真のレジリエンスとは、自分の境界や人間の限界を尊重することでもある。

It honors your ability to say no, and it uses a lens of self-compassion.

それは、ノーと言うあなたの能力を尊重し、自己慈愛のレンズを使用します。

And so I was living the resilience myth because I didn't know any better.

だから、私は回復力神話を生きていた。

And then when I found my way out of stress, that is when I said, I wanna be the doctor

そして、ストレスから抜け出す方法を見つけたとき、私は医者になりたいと思った。

I wish I had back during that difficult time.

あの困難な時期に戻っていればと思う。

Not all stress is created equal.

すべてのストレスが同じというわけではない。

In fact, there are two kinds of stress.

実際、ストレスには2種類ある。

There is healthy, productive stress.

健康的で生産的なストレスがある。

In scientific terms, we say that that is adaptive stress, getting a new job or a promotion, falling in love.

科学的な言い方をすれば、それは適応的なストレスであり、新しい仕事や昇進を得ることであり、恋に落ちることである。

Healthy stress moves your life forward.

健全なストレスは人生を前進させる。

But when stress goes unchecked and is untamed, dysfunctional and unproductive, that's when stress goes from being adaptive to maladaptive.

しかし、ストレスが抑制されず、飼いならされず、機能不全に陥り、非生産的になると、ストレスは適応的なものから不適応的なものに変わる。

And those two are very different when it comes to how they impact your brain and your body.

そしてこの2つは、脳と身体に与える影響という点ではまったく異なる。

Under normal circumstances, our brain is led by the prefrontal cortex.

通常、私たちの脳は前頭前皮質が主導権を握っている。

That's this area right behind your forehead.

おでこの真後ろがそうだ。

And that area, the prefrontal cortex, governs things like memory, planning, organization, forward strategic thinking.

そしてその領域、前頭前皮質は、記憶、計画、組織化、前方戦略的思考などを司っている。

But under periods of stress, your brain is governed by the amygdala.

しかしストレスがかかると、脳は扁桃体に支配される。

And your amygdala is focused on survival and self-preservation, or your fight or flight response.

そして扁桃体は生存と自己保存、つまり闘争か逃走かの反応に集中している。

Think back to when we were all cave people.

私たちが洞窟に住んでいた頃を思い出してみてほしい。

You would be in the forest and you would see a tiger.

森に入れば虎がいる。

You could either fight the tiger or you could flee.

虎と戦うか、逃げるか。

The challenge now is that all of the tigers that we have in the modern day are ongoing and chronic.

今の課題は、現代にいるすべてのトラが現在進行形で慢性化していることだ。

Bills, relationship constraints, job constraints, or parenting, all of these metaphorical tigers in the modern day make your stress response and the amygdala on in the background at a low hum chronically.

請求書、人間関係の制約、仕事の制約、子育ての制約など、現代におけるこれらの比喩的な虎はすべて、あなたのストレス反応と扁桃体をバックグラウンドで慢性的に低音にする。

During stress, your inner critic gets a megaphone.

ストレスがかかると、内なる批評家がメガホンをとる。

Those negative experiences are sticky in the brain like Velcro.

そうしたネガティブな体験は、マジックテープのように脳に粘着する。

Your brain grabs onto those because it's a sense of hypervigilance in your body and brain are trying to keep you safe.

脳がそのような感覚にとらわれるのは、身体と脳があなたの安全を守ろうとする過敏な感覚だからだ。

And so often there's this tension between that inner critic and that sense of self-agency and self-efficacy.

そしてしばしば、内なる批判と自己責任感や自己効力感との間に緊張が生じる。

You want to be able to do new, important, exciting things in your life.

自分の人生において、新しいこと、重要なこと、エキサイティングなことができるようになりたい。

And when you reset your stress, you can take that megaphone out of your inner critic's hand.

そしてストレスをリセットすれば、内なる批判者の手からメガホンを取り上げることができる。

There are so many false perceptions about ways that stress can influence you.

ストレスが自分に与える影響については、誤った認識が非常に多い。

Unhealthy, maladaptive stress can feel like a sense of constraint on the mind because you are living in a scarcity mindset.

不健康で不適応なストレスは、欠乏マインドの中で生きているため、心が束縛されているように感じられる。

So think about that as you're moving through your day and moving in the world, that likely the same amount of good and bad is happening at all times.

だから、あなたが一日を過ごし、世界を動き回っているとき、同じ量の良いことも悪いことも常に起こっている可能性が高いということを考えてみてほしい。

The goal with resetting your stress is to make negative experiences less sticky, moving away from Velcro to Teflon.

ストレスをリセットする目的は、ネガティブな経験を粘着性のないものにし、マジックテープからテフロンにすることだ。

If you are feeling a sense of stress and burnout, if that inner critic is relentless in your ear, understand that first you are not alone and it is not your fault.

もしあなたがストレスや燃え尽き感を感じているのなら、内なる批判があなたの耳に容赦なく入ってくるのなら、まずあなたは一人ではないし、あなたのせいでもないことを理解してほしい。

There is robust data to show that early childhood experiences, particularly adverse events in childhood, can influence your stress response throughout your life into adulthood.

幼児期の経験、特に幼少期の不利な出来事が、大人になってからのストレス反応に影響を及ぼす可能性があることを示す確かなデータがある。

But it's also important to understand the science of the brain.

しかし、脳の科学を理解することも重要だ。

We used to think that your brain, what you had at birth is what you have for life.

私たちは以前、脳は生まれたときに持っているもので、それが一生使えるものだと考えていた。

It was like a real grab bag.

まるで福袋のようだった。

But now we are learning that your brain, in fact, changes, grows, and adapts based on life's circumstances, situations, and stimulation.

しかし今、私たちは、脳は実際、人生の状況、状況、刺激に基づいて変化し、成長し、適応するのだということを学びつつある。

And through the process of neuroplasticity, your brain is constantly regenerating brain cells and circuits.

そして神経可塑性のプロセスを通じて、脳は常に脳細胞と回路を再生している。

So if you have had a difficult childhood experience, if you've experienced trauma and you do have an influence on your stress response, you can, over time with patience and practice, create a new neural pathway for managing your stress and burnout.

だから、もしあなたが幼少期につらい経験をしたなら、トラウマを経験したなら、そしてそれがストレス反応に影響を及ぼしているなら、忍耐と練習を重ねれば、ストレスと燃え尽き症候群を管理するための新しい神経経路を作ることができる。

It is a misconception to think that to decrease your stress and burnout, you need to revamp your whole life.

ストレスや燃え尽き症候群を減らすには、生活全体を見直す必要があると考えるのは誤解だ。

So how can you reset your stress and burnout in the here and now, in the middle of your messy, overscheduled, and stressful life?

では、ごちゃごちゃで、過密スケジュールで、ストレスフルな日々の中で、今ここでストレスや燃え尽き症候群をリセットするにはどうしたらいいのだろうか？

Let's start with these two resets.

この2つのリセットから始めよう。

The first is a breathing exercise, and the second is gratitude.

1つ目は呼吸法、2つ目は感謝だ。

The reason your breath is such a great first step is because your breath is the only physiological process in the body that is under both voluntary and involuntary control.

呼吸が最初の一歩として最適なのは、呼吸が体内で唯一、随意的・不随意的にコントロールできる生理的プロセスだからだ。

So you can use your breath as a way to tap into your mind-body connection to understand it, and then later influence it to serve you.

だから、呼吸を心と体のつながりを理解するための方法として使うことができる。

This is a three-second exercise.

これは3秒間の練習だ。

Stop, breathe, and be.

立ち止まり、呼吸し、そして在る。

The instructions are in the name.

指示は名前にある。

The first thing you're gonna do is no matter what you're doing, you're just gonna stop, take a beat, and take a pause.

まず最初にすることは、何をしているときでも、ただ立ち止まって、一拍おいて、間を置くことだ。

Next, you're going to breathe.

次は呼吸だ。

Take a deep breath in and out.

深く息を吸って吐く。

And then you're going to be.

そして、そうなるんだ。

Just ground yourself in the here and now, in the present moment.

今、ここ、この瞬間に身を置く。

When you are feeling a sense of stress and burnout, you're often feeling anxious, and anxiety is a future-focused emotion.

ストレスや燃え尽き感を感じているときは、不安を感じていることが多く、不安は未来に焦点を当てた感情である。

You are on that runaway train of what-if thinking.

あなたは、もしものことを考える暴走列車に乗っている。

What if this doesn't go well?

うまくいかなかったらどうする？

What if I fail?

もし失敗したら？

What if it's a disaster?

大惨事になったらどうする？

It's all of this doom and gloom thinking.

悲観的な考えばかりだ。

And stop, breathe, be gets you out of that what-if thinking back to what is, in the here and now, in the present moment.

そして立ち止まり、呼吸し、ありのままになることで、もしものことを考える思考から抜け出し、今ここで、今この瞬間のありのままの自分に戻るのだ。

Gratitude is also a very effective practice.

感謝することも非常に効果的な練習だ。

What you wanna do is you wanna write down five things you're grateful for and why.

あなたがしたいことは、あなたが感謝していることを5つ、そしてその理由を書き出すことです。

The reason gratitude is so important in reframing your stress and burnout is because it focuses on a scientific principle called cognitive reframing.

感謝がストレスや燃え尽き症候群をリフレーミングする上で非常に重要なのは、認知的リフレーミングと呼ばれる科学的原則に焦点を当てているからだ。

What you focus on grows.

集中したものは成長する。

A written gratitude practice at 30, 60, and 90 days has shown to have demonstrated effects in managing your stress, burnout, mood, and resilience.

30日、60日、90日と感謝の言葉を書き続けることで、ストレス、燃え尽き症候群、気分、回復力を管理する効果が実証されている。

So often, when we are feeling a sense of stress, overwhelm, and burnout, there are things in our external world that are happening that are out of our control, and so we often end up feeling powerless.

ストレスや圧倒感、燃え尽き感を感じているとき、私たちの外界には自分ではどうしようもないことが起こっている。

Learning how to manage your stress is a skill, just like riding a bike.

ストレスに対処する方法を学ぶことは、自転車に乗るのと同じように技術なのだ。

It's not an innate thing that we are born with.

それは生まれつきのものではない。

It is something that you can teach your brain to do, and it is something that you can teach yourself to do.

それは自分の脳に教えることができることであり、自分自身に教えることができることなのだ。

You can rewire your brain and body for less stress and more resilience.

脳と体の配線を変えて、ストレスを減らし、回復力を高めることができる。