For the last 5-6 years, I struggled with binge eating and bodied smorphia quite a lot.

ここ5～6年、暴飲暴食とボディ・スモルフィアにかなり苦しんでいた。

And no matter what method I would give it a try, having a healthy relationship with my body and with food seemed like impossible.

そして、どんな方法を試しても、自分の体や食べ物との健康的な関係を持つことは不可能に思えた。

But over the years, I've learned that it's not about lack of motivation or willpower even though a lot of people say that way.

でも、何年もかけて、多くの人がそう言うけれど、やる気がないとか、意志の力がないとか、そういうことではないことを学んだ。

It's about mastering a skill we all can learn doing the hard work without relying on motivation.

それは、モチベーションに頼ることなく、努力することで誰もが習得できるスキルを身につけることだ。

When I started to dig deeper into how we can control ourselves, I've stumbled upon a book called The Marshmallow Test.

自分自身をコントロールする方法について深く掘り下げ始めたとき、『マシュマロ・テスト』という本に出会った。

It's basically about a study where they gave children a choice to either consume one marshmallow immediately or wait and receive two marshmallows later to measure their ability to delay instant gratification aka doing the hard work.

基本的には、子供たちにマシュマロ1個をすぐに食べるか、後でマシュマロ2個をもらうかを選択させ、即座の満足を遅らせる能力を測定した研究についてのものだ。

I probably would fail.

おそらく失敗するだろう。

You might think that the test was a simple psychological experiment, but in follow-up studies, they found that the children who managed to wait longer were assessed as being more successful in life.

このテストは単純な心理学的実験だと思うかもしれないが、追跡調査では、長く待つことができた子どもたちのほうが人生において成功したと評価された。

So they were better at focusing, planning, and also they scored higher on their SATs and also were better at maintaining personal relationships.

集中力や計画性に優れ、SATの点数も高く、人間関係を維持する能力も高かった。

They also scanned the participants' brains and they found that those who excelled in the marshmallow test, so those who waited, had much more activation in their prefrontal cortex, the front part of their brain.

また、参加者の脳をスキャンしたところ、マシュマロ・テストで優秀な成績を収めた人たち、つまり待機した人たちは、脳の前方部分である前頭前皮質が非常に活性化していることがわかった。

So what does it mean?

では、どういう意味なのか？

How does the activation in our prefrontal cortex relate to delaying gratification?

私たちの前頭前皮質における活性化は、満足を遅らせることとどのように関係しているのだろうか？

I know it sounds complicated, but let me explain.

複雑に聞こえるかもしれないが、説明しよう。

Our self-control depends on two systems that are functioning in our body.

私たちの自制心は、体内で機能している2つのシステムに依存している。

One that instantly reacts to our environment and one that controls our behavior.

環境に即座に反応するものと、行動をコントロールするものだ。

Our emotions and basic biological needs are regulated by our limbic system, also called the HOT system.

私たちの感情や基本的な生物学的欲求は、HOTシステムとも呼ばれる大脳辺縁系によって調節されている。

So the HOT system immediately reacts to any arousing stimuli.

つまりHOTシステムは、興奮を誘う刺激には即座に反応するのだ。

So let's say when a child sees a marshmallow, his HOT system makes him want to eat it right away instead of patiently waiting for more.

つまり、子供がマシュマロを見ると、HOTシステムが、もっと食べたいと辛抱強く待つのではなく、すぐにでも食べたいと思わせるとしよう。

On the other hand, we also have a COOL system.

一方、COOLシステムもある。

So it's located in our prefrontal cortex, so in the front part of our brain, and it's the part of our brain that's responsible for self-control.

前頭前皮質、つまり脳の前の部分にあり、自制心を司る部分なんだ。

Now it's starting to make a lot of sense.

今、それはとても理にかなってきている。

The COOL system is essential for making decisions, for planning or anything, you know, making decisions and planning ahead, etc, etc.

COOLシステムは、決断を下したり、計画を立てたりするのに不可欠なんだ。

So when we need to control ourselves, our COOL system is active.

だから、自分をコントロールする必要があるときは、COOLシステムが働く。

And people with ADHD, like me, has lower activation in their prefrontal cortex, which means that their ability to control themselves is lower.

そしてADHDの人は、私のように前頭前野の活性化が低く、つまり自分をコントロールする能力が低い。

I don't know why I'm so hyped up about it, like it's like one of the things that ruins my life.

なぜこんなに興奮しているのかわからない。まるで僕の人生を台無しにするもののひとつみたいだ。

But anyway, although our HOT system is functional straight from birth, the COOL system develops throughout childhood.

しかし、いずれにせよ、私たちのHOTシステムは生まれたときからそのまま機能するが、COOLシステムは幼少期を通じて発達する。

So this is why it's much more difficult for young children to resist any immediate gratification.

だから、幼い子供たちが目先の満足を我慢するのはずっと難しいのだ。

So if you have a kid and if they can't resist you anything, don't be mad at them, okay?

だから、もしあなたに子供がいて、彼らがあなたに何も抵抗できなくても、怒らないでね。

If they don't have the COOL system yet, be patient.

まだCOOLシステムを導入していないのなら、我慢してほしい。

As we get older, we gain more self-control.

年齢を重ねるにつれて、私たちは自制心を持つようになる。

So everyone has the ability to improve their self-control, which is a good news, because our life experiences are constantly remodeling who we are.

つまり、誰もが自制心を向上させる能力を持っているということだ。

This also means your self-control can also decrease too.

これはまた、自制心も低下することを意味する。

So delaying gratification is one of the most important skills in my life, in my opinion, if you want to have a happy, fulfilling life.

だから、満足を遅らせることは、幸せで充実した人生を送りたければ、私の人生で最も重要なスキルのひとつだと思う。

Okay, let me explain why.

では、その理由を説明しよう。

Let's say you're super angry, like to someone you love, and you want to argue with them, you want to shout at them or something.

例えば、あなたが好きな人にすごく腹を立てていて、その人と議論したいとか、怒鳴りたいとか思っているとする。

But instead of giving in to these immediate emotions, you could choose to use your communication skills to find a constructive solution.

しかし、このような目先の感情に屈するのではなく、建設的な解決策を見出すためにコミュニケーション・スキルを使うという選択肢もある。

Like, you can take a step back, you can think about the situation, and rather than shouting them, you can come up with a response that builds rather than breaks.

一歩引いて、状況を考え、怒鳴るのではなく、壊すのではなく、積み重ねるような対応を考えることができる。

I'm quite sure that you also had an experience of saying things that you regret while you were angry, right?

皆さんも、怒っているときに後悔するようなことを言ってしまった経験があるのではないでしょうか？

I mean, I do.

つまり、そうなんだ。

But if we practice delayed gratification, we decrease the chance of losing to our anger.

しかし、もし私たちが遅延満足を実践すれば、怒りに負ける可能性を減らすことができる。

Another example can be binge-watching Netflix or endlessly scrolling through social media, like looking at Kardashians or something.

別の例としては、ネットフリックスを夢中で見たり、カーダシアンなどを見るようにソーシャル・メディアを延々とスクロールしたりすることが挙げられる。

It's easy, it's comfortable, but is it really serving us?

それは簡単で、快適だが、本当に私たちの役に立っているのだろうか？

No.

いや。

Instead, we could use our time to gain skills or knowledge that will advance our career and life, turning net time into a personal investment.

その代わりに、キャリアや人生を向上させるスキルや知識を得るために時間を使うことができる。

One of my all-time favorite cult goals, we must all suffer from one of two pains.

私の大好きなカルトゴールのひとつである。

The pain of discipline or the pain of regret.

しつけの痛みか、後悔の痛みか。

The difference is, discipline weights ounces while regret weights tons.

その違いは、規律がオンスの重さであるのに対し、後悔はトンの重さだということだ。

Isn't it cool?

クールだろ？

So can delayed gratification and self-control can be learned?

では、満足の遅延や自制心は学べるのだろうか？

If so, how?

もしそうなら、どうやって？

The great news is, even though some people have better impulse control, I don't.

素晴らしいニュースは、衝動をうまくコントロールできる人もいるけれど、私はそうじゃない。

It's proven that delaying gratification is a learned behavior, a behavior that I couldn't learn.

満足を遅らせることは学習された行動であり、私が学べなかった行動であることが証明された。

One of the ways to practice delayed gratification is creating if-then systems.

遅延満足を実践する方法の一つは、if-thenシステムを作ることである。

It's basically a way to improve self-control by creating easy-to-follow rules.

基本的には、簡単に守れるルールを作ることで自制心を高める方法だ。

You make a rule where if certain thing happens, then you do a specific action.

あることが起きたら、特定の行動をとるというルールを作るのだ。

For example, if I want to binge-watch Netflix shows, I will do it at the gym while walking on a treadmill.

例えば、ネットフリックスの番組を夢中で見たいときは、ジムでトレッドミルの上を歩きながら見る。

Or let's say I feel like eating a chocolate, I will go to the supermarket by walk and get one.

例えば、チョコレートを食べたくなったら、歩いてスーパーに行って買ってくる。

I won't store it at home.

家では保管しない。

I'm not saying that quit chocolate, but if you want to do that, then you will go to the supermarket.

チョコレートをやめろとは言わないが、そうしたいならスーパーマーケットに行くことになる。

So the first step in creating an if-then plan is to identify the hot spots that trigger the impulsive reactions you want to control.

だから、if-thenプランを作る最初のステップは、コントロールしたい衝動的な反応を引き起こすホットスポットを特定することだ。

Let's say you've been struggling to quit drinking every night.

毎晩の晩酌をやめるのに苦労しているとしよう。

You can set a rule, if you want to drink alcohol, you will wait 15 minutes and then decide whether you still want to want it.

お酒を飲みたくなったら、15分待ってからまだ飲みたいかどうか決める、というルールを決めてもいい。

The hard part is, identifying these impulsive reactions can be quite difficult since most of us live on autopilot.

難しいのは、私たちのほとんどが自動操縦で生きているため、こうした衝動的な反応を見極めるのはかなり難しいということだ。

Like, I don't even remember what I did yesterday.

昨日何をしたかも覚えていない。

And one of the practices I've been doing is, jotting down simply whenever I'm doing something I shouldn't be doing.

そして、私が実践していることのひとつは、やってはいけないことをしているときはいつでも、簡単にメモをすることだ。

For example, I use my iPad mini quite often for that.

例えば、私はiPad miniをよく使う。

Or just simply writing on my journal.

あるいは、ただ日記を書く。

Or just taking a note on my phone.

あるいは携帯電話でメモを取る。

If I'm doing something that I shouldn't be doing, scrolling on social media, I just take it out.

ソーシャル・メディアをスクロールするなど、やってはいけないことをやっているときは、それを中断する。

Saying that I'm scrolling on social media, even if I shouldn't be doing it.

ソーシャル・メディアをスクロールしていると言う。

The more you write, the more you will realize on the areas you struggle, and it raises the awareness towards your actions, because then you will be able to see how many times, what kind of an action you've been doing, even though you don't actually want it.

書けば書くほど、自分が苦労している部分に気づき、自分の行動に対する意識が高まる。

Right?

そうだろう？

Like, I've seen myself writing so many times, scrolling on social media without any purpose.

何の目的もなくソーシャルメディアをスクロールしている自分を何度も見てきたようにね。

I have to mention another thing that has been really helping me, Headspace.

もうひとつ、本当に役立っているHeadspaceについても触れておかなければならない。

Okay, so now I know what you're thinking, right?

さて、あなたが何を考えているかはわかったわよね？

Oh, here comes the sponsored part, secure the bag.

ああ、ここからがスポンサーパートだ。

But the truth is, I genuinely believe in the impact it has had on me.

でも本当は、それが私に与えた影響を純粋に信じているんだ。

Because Headspace is an app that guides you through mindfulness and meditation.

Headspaceはマインドフルネスと瞑想を導いてくれるアプリだからだ。

So if you don't know, meditation is clinically proven that it helps with activating the prefrontal cortex, so the part that controls our self-control.

ご存じないかもしれませんが、瞑想は前頭前野の活性化に役立つことが臨床的に証明されています。

And since I have ADHD and my prefrontal cortex is quite weak, actually doing meditation is one of the things that is quite recommended for people with ADHD to strengthen that power and control ADHD more.

そして私はADHDで、前頭前皮質がかなり弱っているので、実際に瞑想をすることは、その力を強化しADHDをよりコントロールするためにADHDの人にかなり推奨されていることのひとつなんだ。

It doesn't mean your ADHD goes away if you meditate every single day, like for hours, but it really helps with it.

毎日、何時間も瞑想すればADHDが治るというわけではないけれど、本当に助けになるんだ。

So like, meditation helps me quite a lot with understanding my impulses better, and it makes me more aware of my actions, which helps me to identify the patterns that happens to me, so that I can create these systems to help those preventing happening in the future.

だから瞑想は、自分の衝動をよりよく理解するのにとても役立っているし、自分の行動をより意識するようになる。

It's also like having a mindfulness coach, right?

マインドフルネスのコーチを雇うようなものですね。

Like whatever that means.

それがどういう意味であれね。

And meditation, you know, with Headspace helps you get on backtrack when your mind starts to wander, which happens to me every single time, even right now.

瞑想は、ヘッドスペースを使えば、心が迷い始めたときに元に戻るのを助けてくれる。

And also, it's not about doing it perfectly.

そしてまた、完璧にやることでもない。

Everyone has their own preferred way of meditating.

瞑想の方法は人それぞれだ。

For example, I meditate on bed, you know, different routines, frequencies, or types of content.

例えば、私はベッドで瞑想するんだけど、日課や頻度、コンテンツの種類を変えるんだ。

And that's the beauty of it.

そして、そこが魅力なんだ。

And you can find those on Headspace.

それはHeadspaceで見つけることができる。

So Headspace allows you to personalize your mindfulness journey.

Headspaceでは、マインドフルネスの旅をパーソナライズすることができる。

So if you've been wanting to try meditation, but not sure where to start, Headspace is giving a 60-day free trial, no strings attached.

そこで、瞑想を試してみたいけれど、何から始めたらいいのかわからないという方のために、Headspaceでは60日間の無料トライアルを実施している。

You can find the link in the description or scan the QR code on screen.

リンクは説明文に記載されているか、画面上のQRコードをスキャンしてください。

If you haven't give meditation a try, I'm telling you, you're missing out, because it's actually really good.

瞑想をまだ試したことがない人は、損をしていると思うよ。

So the great thing about the If-Then system is, eventually, you won't need those rules anymore, because the behavior will become a habit of yours, and you will do it automatically.

つまり、If-Thenシステムの素晴らしいところは、最終的には、その行動が習慣となり、自動的に実行されるようになるため、そのようなルールは必要なくなるということだ。

When we think that way, actually, habits are quite scary, because once it's become a habit of yours, you don't even realize that you're doing that thing.

そう考えると、実は習慣というのはとても怖いもので、一度習慣になってしまうと、自分がその習慣をやっていることにさえ気づかなくなってしまうからだ。

So rather than, like, going to downfall and downward spiral of bad habits, we can use it to create good habits, so that we do things that will be grateful in the future.

だから、悪い習慣のスパイラルに陥るのではなく、良い習慣を作るために使うことができる。

And also, If-Then plans work not only when the signal comes from an outside, let's say, like an alarm, walking into a bar, but also inside feelings, like cravings, boredom, anxiety, or anger.

また、If-Thenプランは、例えばアラームやバーへの入店といった外からのシグナルだけでなく、欲求、退屈、不安、怒りといった内なる感情からも機能する。

This technique helps make good habits automatic after a while.

このテクニックは、しばらくすると良い習慣を自動的に身につけるのに役立つ。

And for example, brushing your teeth is also an actual If-Then system, you know, if I decide to sleep, then I will brush my teeth, and I hope you're doing that same thing.

例えば、歯磨きも実際にIf-Thenシステムで、眠ると決めたら歯を磨く。

And eventually, you won't need those rules for yourself anymore, as the behavior will become automatic.

そしてやがて、その行動が自動的に行われるようになり、自分のためのルールは必要なくなる。

Like, I don't even think about brushing my teeth before I go to bed.

寝る前に歯を磨こうとも思わない。

And another important strategy is to identify when exactly you need to exercise more self-control.

そしてもう一つの重要な戦略は、自制心をもっと働かせる必要があるのは一体どんなときなのかを見極めることだ。

For that, you need to analyze yourself.

そのためには自己分析が必要だ。

Whenever you're stressed, for example, you might get more angry.

例えばストレスを感じると、怒りっぽくなるかもしれない。

So analyze that pattern and decide what you would do.

だから、そのパターンを分析して、自分ならどうするかを決めるんだ。

For example, whenever I'm stressed, right, like whenever I have deadlines and projects that I need to make sure I get them done on time, I get really stressed and I find myself drinking a lot of alcohol.

例えば、ストレスが溜まると、締め切りがあったり、期限内に終わらせなければならないプロジェクトがあったりすると、本当にストレスが溜まって、お酒をたくさん飲んでしまうんだ。

So one of the If-Then plans that I made for myself is to go to the gym whenever I'm feeling stressed and then drink if I want to still drink after my gym session.

そこで私が立てたIf-Thenプランのひとつは、ストレスを感じたらいつでもジムに行き、ジムのセッションが終わっても飲みたければ飲むというものだ。

And most of the time, I realize that I actually don't want to drink anymore, right?

そして、たいていの場合、実はもう飲みたくないことに気づくんだ。

Like in my brain, that was a kind of like a coping mechanism for me.

僕の脳内では、それが一種の対処法のようなものだった。

But because I created this If-Then system, whenever I'm now stressed, then I go and get a good workout session done.

でも、このIf-Thenシステムを作ったおかげで、今ストレスが溜まっているときはいつでも、ワークアウトに行くようになった。

And that really helped me to practice delayed gratification, because rather than getting that dopamine rush from an alcohol, now I get that dopamine from working out and I practice delayed gratification.

アルコールでドーパミンを得るよりも、ワークアウトでドーパミンを得るほうがいい。

And also working out helps with developing your prefrontal cortex, too.

それに、体を鍛えることは前頭前野の発達にも役立つ。

And let's say you eat a lot when you're upset or stressed, right?

そして、動揺している時やストレスが溜まっている時によく食べるとするだろ？

In that case, you could make a plan.

その場合、計画を立てることができる。

If I feel upset and I want to eat a lot, then I will make myself a cup of herb tea, journal, maybe some meditation, and maybe take a quick nap or go for a walk.

動揺してたくさん食べたくなったら、ハーブティーを淹れて、日記を書いたり、瞑想をしたり、ちょっと昼寝をしたり、散歩に出かけたりする。

Identifying these are quite hard and that's why most of us struggle, in my opinion.

これを見極めるのはかなり難しく、ほとんどの人が苦労している理由だと私は思う。

And the more I delve into self-improvement, the more I realize the importance of being mindful with ourselves.

そして、自己啓発を掘り下げれば掘り下げるほど、自分自身に心を配ることの重要性を痛感する。

Whether you pick meditating, journaling, yoga, or even going for a silent walk alone, the observe what's happening around you and how you're reacting.

瞑想でも、日記でも、ヨガでも、あるいは一人で静かに散歩するのでもよい。

Because changing is difficult and it's also really painful.

変化することは難しいし、本当に苦しいことだからだ。

I'm sure you're experiencing a lot of stress and there are a lot of issues in your life that you need to figure out, but just don't forget to be kind to yourself.

ストレスも多いだろうし、人生には解決しなければならない問題が山積していると思う。

Because failure is a part of journey, I forget to be kind to myself, too.

失敗は旅の一部だから、自分に優しくすることも忘れてしまう。

But we need to make sure to learn from our mistakes and try to create if-then systems to prevent them from happening.

しかし、私たちは失敗から学び、それを防ぐためのif-thenシステムを作るようにしなければならない。

It won't be easy for sure, but good things are never easy, right?

確かに簡単なことではないだろうけど、いいことは決して簡単じゃないだろう？

I'm here for you and I'm rooting for your success.

私はあなたのためにここにいるし、あなたの成功を応援している。

See you soon.

また会おう。