股関節の可動域を改善する方法（ストレッチとモビリティ・エクササイズ） (How To Improve Your Hip Range of Motion (Stretches & Mobility Exercises))

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In this video, I'm going to show you everything you need to know about how to improve your hip range of motion.

このビデオでは、股関節の可動域を改善する方法について知っておくべきことをすべてお見せします。
Before diving into the exercises, I want to set two expectations for this video.

練習に入る前に、このビデオに期待することを2つ挙げておきたい。
First, I'm not going to show you how to do the front splits, side splits, a full pancake, or any other extremely impressive displays of flexibility.

まず、フロント・スプリットやサイド・スプリット、フル・パンケーキなど、柔軟性の極めて印象的な見せ方をお見せするつもりはない。
Rather, the goal is to show you ways to restore or increase your range of motion to enhance daily function and performance, especially if it's been reduced as a result of an injury or surgery.

それよりもむしろ、特にケガや手術の結果、可動域が狭くなってしまった場合に、日常生活での機能やパフォーマンスを向上させるために、可動域を回復させたり増やしたりする方法をお伝えすることが目的です。
This might include getting up and down from the floor more easily, sitting in a deep squat, or feeling more confident and capable during different sporting activities like cutting and pivoting.

例えば、床からの昇り降りが楽になったり、深いスクワットで座れるようになったり、カットやピボットのようなさまざまなスポーツ動作で自信や能力を感じられるようになったりする。
And second, there's not a standard amount of hip mobility that you must possess.

そして2つ目は、股関節の可動性に基準はないということだ。
How much you need or can even achieve is widely variable based on factors like your medical history, anatomy, goals, etc.

どの程度必要なのか、あるいは達成できるのかは、病歴、解剖学的構造、目標などの要因によって大きく異なる。
In most cases, I recommend working towards whatever amount is necessary for the activities you want to perform.

たいていの場合、自分がやりたい活動に必要な量に取り組むことをお勧めする。
For example, if you want to do deep weighted squats at the gym, possessing more hip range of motion can be advantageous.

例えば、ジムで深い加重スクワットをしたい場合、股関節の可動域が広い方が有利になる。
However, the amount you need for this activity is going to be a lot different than if you had a hip replacement and your only goals are related to everyday activities such as getting in and out of a chair or going up and down stairs.

しかし、この活動に必要な量は、人工股関節置換術を受けた場合と、椅子の乗り降りや階段の上り下りといった日常的な活動に関連した目標しかない場合とでは、かなり違ってくる。
Another option is to work toward a similar amount as your non-injured side, assuming it is feasible.

もうひとつの選択肢は、実現可能であれば、怪我をしていない側と同程度の額を目指すことだ。
For instance, if you are recovering from a muscle strain, this would be a reasonable goal.

例えば、筋肉疲労から回復しているのであれば、これは妥当な目標だろう。
On the other hand, if you had surgery that restricts your range of motion, which may be the case after a total hip replacement, trying to achieve a similar amount as your other hip may not be realistic or even necessary.

一方、股関節全置換術後のように、可動域が制限されるような手術を受けた場合は、もう片方の股関節と同じような可動域を確保しようとするのは現実的ではありませんし、その必要もないかもしれません。
I also want to point out that I'm going to use the terms range of motion and mobility interchangeably.

また、私は可動域と可動性という言葉を同じ意味で使うつもりだということも指摘しておきたい。
However, it's worth noting that some people might refer to range of motion as passive flexibility, whereas mobility is what you can actively control.

しかし、可動域を受動的な柔軟性と呼ぶ人がいるのに対し、可動性とは能動的にコントロールできるものであることは注目に値する。
I am going to show you four categories of exercises aimed at improving your hip rotation, flexion, and extension range of motion as well as groin mobility which focuses on the muscles of the inner thigh.

股関節の回旋、屈曲、伸展の可動域と、内ももの筋肉に焦点を当てた鼠径部の可動域を改善することを目的とした4つのカテゴリーのエクササイズを紹介しよう。
For each category, I will include two types of exercises.

それぞれのカテゴリーについて、2種類の練習を紹介する。
The first type is exercises that stretch into that range of motion.

最初のタイプは、その可動域にストレッチするエクササイズだ。
Since many stretching philosophies can improve your mobility, it can be helpful to briefly explain the most common methods.

多くのストレッチ哲学が運動能力を向上させるので、最も一般的な方法を簡単に説明することは役に立つ。
Let's say you wanted to improve your hip extension range of motion.

例えば、股関節の伸展可動域を改善したいとしよう。
This would involve stretching your hip flexors or the muscles on the front of your thigh.

これは、股関節の屈筋、つまり太ももの前側の筋肉を伸ばすことになる。
Here are five options.

ここでは5つのオプションを紹介しよう。
One, you can hold a static stretch for a set duration of time like this half kneeling hip flexor stretch.

ひとつは、この半膝立ち股関節屈筋ストレッチのように、静的ストレッチを一定時間キープする方法だ。
Hold times can vary from 15 seconds up to three minutes or longer.

ホールド時間は15秒から3分以上とさまざまだ。
Two, you can perform a dynamic version which involves actively moving in and out of your end range.

2つ目は、ダイナミック・バージョンで、エンド・レンジを積極的に出たり入ったりすることだ。
Three, you can do what's known as contract and relax.

3つ目は、いわゆる契約とリラックスだ。
In this case, you would contract your hip flexors by actively trying to drive your down knee forward.

この場合、膝を前に出そうとして股関節の屈筋を収縮させる。
Your knee won't actually move but you should feel your hip flexors working.

膝は実際に動かないが、股関節の屈筋が働いているのを感じるはずだ。
You hold this for three to ten seconds, relax, and try to move deeper into your stretch.

この状態を3秒から10秒キープし、リラックスした後、ストレッチをより深く行おうとする。
Hold this new position for three to ten seconds and then repeat this sequence.

この新しいポジションを3～10秒間キープし、この一連の動作を繰り返す。
Four, you can try to simultaneously lengthen and strengthen these muscles.

4つ目は、これらの筋肉を伸ばすと同時に強化することだ。
An example would be a straight leg raise off a bench.

例えば、ベンチからのストレート・レッグ・レイズ。
Not only are you stretching the hip flexors as you toward your end range of hip extension range of motion, but you are also strengthening them as you slowly lower down.

股関節伸展可動域の終端に向かって股関節屈筋をストレッチするだけでなく、ゆっくりと下降しながら股関節屈筋を強化するのだ。
This is known as an eccentric muscle contraction.

これはエキセントリック筋収縮として知られている。
And five, you can perform various exercises emphasizing a full range of motion such as a split squat that focuses on hip extension of the rear leg.

そして5つ目は、後脚の股関節伸展に重点を置いたスプリット・スクワットなど、可動域の広さを強調したさまざまなエクササイズを行うことだ。
This example would stretch the hip flexors of the back hip.

この例では、後臀部の股関節屈筋をストレッチする。
The second type reinforces that range of motion by strengthening the muscles that move your hip in that specific direction.

2つ目のタイプは、股関節を特定の方向に動かす筋肉を鍛えることで、その可動域を強化するものだ。
Continuing with the previous example, after performing a hip flexor stretch, you would then strengthen the antagonist muscles, the glutes and hamstrings, at or near the end range of hip extension.

先ほどの例の続きですが、股関節屈筋のストレッチを行った後、股関節伸展域の終点かその付近で、拮抗筋である大臀筋とハムストリングスを強化します。
Examples of such exercises include a glute bridge and standing cable kickbacks.

例えば、グルートブリッジやスタンディングケーブルキックバックなどがある。
A couple of other things to note about the exercises.

エクササイズについて、もう2、3注意すべきことがある。
I tried to organize them into specific directions as best as I could, but as you will see, some exercises will target a combination of movements.

できる限り具体的な方向性に整理してみたが、ご覧のように、いくつかのエクササイズは複数の動きの組み合わせをターゲットにしている。
For example, I put this hip circle exercise in the rotation category, but it will also move your hip in other directions like flexion and extension.

例えば、私はこのヒップサークルのエクササイズを回旋のカテゴリーに入れたが、屈曲や伸展など他の方向にも股関節を動かすことができる。
I also tried to include exercises of varying levels of difficulty.

また、さまざまな難易度の練習を入れるようにした。
Not every exercise or exercise category will follow a perfect linear progression, but it will hopefully provide you with options for adjusting the difficulty based on your goals, tolerance, and function.

すべてのエクササイズやエクササイズ・カテゴリーが完璧な直線的進行に従うわけではありませんが、願わくば、あなたの目標、許容範囲、機能に基づいて難易度を調整する選択肢を提供してくれることを願っています。
If you had surgery, you may have range of motion restrictions, so you should talk to your surgeon before starting any new exercises.

手術を受けた場合は、可動域制限があるかもしれないので、新しいエクササイズを始める前に外科医に相談してください。
Okay, category number one, hip rotation range of motion.

さて、カテゴリーその1、股関節の回旋可動域だ。
Improving hip external rotation mobility generally includes stretching the hip internal rotators and then strengthening the external rotators at the end range of your hip external rotation range of motion.

股関節外旋の可動性を向上させるには、一般的に股関節内旋筋のストレッチを行い、股関節外旋可動域の終末域で外旋筋を強化します。
The opposite is true for internal rotation.

内旋はその逆である。
Stretching exercises are meant to target the external rotators, and then strengthening exercises will contract the internal rotator muscles at the end range of hip internal rotation.

ストレッチ・エクササイズは外旋筋をターゲットにするものであり、次に強化エクササイズは股関節内旋の最終域で内旋筋を収縮させるものである。
For most people, hip internal rotation is more restricted than external rotation, and exercises may not produce the same stretching sensation.

ほとんどの人にとって、股関節の内旋は外旋よりも制限されており、エクササイズをしても同じようなストレッチ感覚は得られないかもしれない。
This is because hip internal rotation is more often limited by bony anatomy.

これは、股関節の内旋が骨解剖学的に制限されることが多いためである。
It's recommended to avoid pushing into sharp pain or a pinching sensation.

鋭い痛みやつねられるような感覚を避けて押すことをお勧めする。
The first movement provides multiple options for both stretching and strengthening into external and internal rotation.

最初の動きでは、外旋と内旋のストレッチと強化の両方に複数の選択肢がある。
Sit on the floor in what's called a 90-90 position.

90-90ポジションと呼ばれる姿勢で床に座る。
This means your front knee and back knee are at roughly 90 degree angles.

つまり、前の膝と後ろの膝がほぼ90度の角度になる。
Sit up tall and hold this position for 30 to 60 seconds.

背筋を伸ばして座り、この姿勢を30～60秒キープする。
If this is too difficult, you can place your hands on the floor behind you and or sit on a yoga block, pad, or another object.

これが難しい場合は、両手を後ろの床に置いたり、ヨガブロックやパッドなどの上に座ってもよい。
To bias external rotation, you will rotate over your front knee and hinge forward with a relatively flat back until you feel a stretch in your hip and glutes.

外旋を偏らせるには、前膝の上で回転し、股関節と大臀筋にストレッチが感じられるまで、比較的平らな背中で前方にヒンジさせる。
Place your hands on the floor for support if needed.

必要に応じて床に手をついて支える。
To bias internal rotation, you will rotate your chest over your back leg and try to maintain an upright trunk.

内旋を偏らせるには、胸を後ろ足の上で回転させ、体幹を直立に保つようにする。
If you find this too difficult or uncomfortable, you can lean back slightly and place your hands on the floor behind you.

これが難しすぎたり、不快に感じたりする場合は、少し背もたれに寄りかかり、両手を後ろの床に置いてもよい。
After you perform these stretches, you can then reinforce that range of motion by strengthening the muscles that move your hip into external and internal rotation.

これらのストレッチを行った後、股関節を外旋・内旋させる筋肉を鍛えることで、可動域を強化することができます。
For external rotation, drop onto your forearm just outside your thigh.

外旋の場合は、太もものすぐ外側に前腕を落とす。
Then, lift your foot toward the ceiling as high as possible.

そして、足を天井に向かってできるだけ高く上げる。
For internal rotation, lean over your front knee with hands supported on the ground and lift your back foot toward the ceiling as high as you can.

インターナル・ローテーションは、両手を地面につけて前膝を立て、後ろ足を天井に向かってできるだけ高く上げる。
It's not uncommon for your hip muscles to cramp when performing active exercises, especially if you are pushing into your end ranges.

アクティブなエクササイズ、特に限界域まで追い込むようなエクササイズを行うと、股関節の筋肉がけいれんを起こすのは珍しいことではありません。
Therefore, while you can try to hold these for time, you might find that performing 10-15 repetitions with a 2-3 second hold is more feasible.

そのため、時間をかけてキープしようとすることもできるが、2～3秒キープで10～15回反復するほうがより現実的であることがわかるかもしれない。
The last variation you can perform from this position is called a 90-90 transition.

このポジションからできる最後のバリエーションは、90-90トランジションと呼ばれる。
Start with your hands on the ground and torso over your back leg.

両手を地面につき、胴体を後ろ足の上に置いてスタートする。
Actively rotate that hip into external rotation as far as possible without letting your other knee off the ground.

もう片方の膝を地面から離さずに、股関節を可能な限り外旋させる。
This will require you to drive the down knee into the floor using your outer hip muscles.

股関節の外側の筋肉を使って、膝を床に打ちつける。
Once you cannot open any further, slowly transition to the other side, trying to keep your knees as separated as possible.

これ以上開くことができなくなったら、膝をできるだけ離さないようにしながら、ゆっくりと反対側に移行する。
Then, repeat in the other direction.

そして、反対方向にも繰り返す。
To make this more challenging, you can eventually try to perform without your hands on the ground.

さらに難易度を上げるために、最終的には手を地面につけずに行うこともできる。
Here are two additional stretching options for external rotation.

外旋のためのストレッチを2つ紹介しよう。
Option one, seated figure 4 stretch.

オプション1、座ったまま4の字ストレッチ。
Cross one ankle over your other knee, creating a 4 shape with your legs.

片方の足首をもう片方の膝の上で交差させ、脚を4の字にする。
Gently press your knee away from your body and hinge forward until you feel a stretch in your glute and hip region.

膝をゆっくりと体から離し、臀部と股関節のストレッチが感じられるまで前傾させる。
You can also perform this stretch while lying on your back.

このストレッチは仰向けに寝て行うこともできる。
With both knees bent, cross one ankle over your other knee and gently push knee away from you.

両膝を曲げた状態で、片方の足首をもう片方の膝の上に交差させ、膝を軽く押し出す。
To increase the intensity, lift your foot off the ground, grab the back of your thigh, and gently pull it closer to your chest.

強度を上げるには、足を地面から浮かせて太ももの裏をつかみ、そっと胸に引き寄せる。
Option two, standing external rotation on an inclined surface.

オプション2、傾斜面上での立位外旋。
This is a good alternative to the well-known pigeon pose because it is more scalable and modifiable.

これはよく知られた鳩のポーズに代わるもので、よりスケーラブルで変更可能だからだ。
Place your front leg on an elevated surface with about a 90 degree angle at your knee.

膝の角度が約90度になるように、前脚を高い場所に置く。
Keep your back leg straight if possible.

できれば後ろ足はまっすぐに。
Hinge forward with a relatively flat back until you feel a stretch in your glutes and hip.

大臀筋と股関節のストレッチを感じるまで、比較的平らな背中で前方にヒンジする。
You can use your hands for support if needed.

必要であれば、両手で支えることもできる。
You can hold this position for time or perform a dynamic variation by moving in and out of a stretch position.

このポジションをずっとキープしてもいいし、ストレッチのポジションを出たり入ったりしてダイナミックなバリエーションを行うこともできる。
This exercise can be made easier by increasing the level of inclination or made more challenging by decreasing the level of inclination.

このエクササイズは、傾斜のレベルを上げることでより簡単に、傾斜のレベルを下げることでより難しくすることができる。
You can eventually work up to the pigeon pose on the floor, but your goal should be to keep the same positioning, about a 90 degree angle at the front knee and your back knee fairly straight.

最終的には床の上で鳩のポーズをとるようになるが、目標は同じポジショニングを保つことで、前膝の角度は90度くらい、後ろ膝はかなりまっすぐにすることだ。
To stretch into internal rotation, lie on your back with your knees bent.

内旋のストレッチをするには、膝を曲げて仰向けになる。
Move your right foot out slightly and cross your left ankle over your right knee.

右足を少し外に出し、左足首を右ひざの上で交差させる。
Let your left leg's weight gently rotate your right hip into internal rotation.

左脚の体重で右股関節を軽く内旋させる。
Keep your lower back and pelvis on the floor.

腰と骨盤を床につけておく。
Hold for 30-60 seconds, then switch sides.

30～60秒キープし、左右を入れ替える。
And finally, here are two more options for strengthening hip external and internal rotation at their end ranges.

最後に、股関節の外旋と内旋をそれぞれの限界域で強化するための選択肢をもう2つ紹介しよう。
Option 1, active external and internal rotation.

オプション1、積極的な外旋と内旋。
You can perform this movement for multiple positions.

この動きは複数のポジションで行うことができる。
While lying on your back, lift one leg so your hip and knee are flexed to 90 degrees and keep your other leg straight.

仰向けに寝た状態で片脚を持ち上げ、股関節と膝を90度に曲げ、もう片方の脚はまっすぐに保つ。
Grab the back of your thigh and actively rotate your foot inward as far as tolerable, moving your hip into external rotation.

太ももの裏をつかみ、股関節を外旋させながら、耐えられる範囲で足を積極的に内旋させる。
Rotate your foot outward to move your hip into internal rotation.

足を外側に回し、股関節を内旋させる。
If flexing the hip to 90 degrees is uncomfortable, you can also do this with your hip in a more neutral position, either lying on your back or your stomach.

股関節を90度に曲げるのが不快な場合は、仰向けかうつぶせで、股関節をニュートラルな状態にして行うこともできる。
When lying on your back, you will keep your leg straight, and while lying on your stomach, you will bend your knee to 90 degrees.

仰向けに寝ているときは足をまっすぐ伸ばし、うつぶせに寝ているときは膝を90度に曲げる。
You can also do this exercise from a seated position.

このエクササイズは座った姿勢でもできる。
Make sure you are seated high enough so your foot is not on the floor, and as you rotate your hip, try to minimize excessive movement at your pelvis or trunk.

足が床につかないように十分な高さに座り、股関節を回転させながら、骨盤や体幹の過度な動きを最小限に抑えるようにする。
The last option is to perform these movements in side-lying, which will be the most challenging since it requires you to lift your leg against gravity.

重力に逆らって足を上げる必要があるため、最も難しい。
For external rotation, lie on your side and flex your bottom hip and knee to 90 degrees.

外旋は、横向きに寝て、下の股関節と膝を90度に曲げる。
Lift your foot toward the ceiling as high as you can.

足を天井に向かってできるだけ高く上げる。
For internal rotation, lie on your side and flex your top hip and knee to 90 degrees.

内旋は、横向きに寝て、上側の股関節と膝を90度に曲げる。
Rest your knee on a yoga block or object so it stays parallel to the floor.

膝が床と平行になるように、ヨガブロックや物の上に膝を乗せる。
Again, lift your foot toward the ceiling as high as you can.

もう一度、足を天井に向かってできるだけ高く上げる。
These active external and internal rotation exercises can be performed for 30-60 seconds, or 10-15 repetitions with a 2-3 second hold at your end range.

これらの能動的な外旋・内旋エクササイズは、30～60秒、または10～15回繰り返し、終了域で2～3秒キープする。
And option 2, hip circles.

そしてオプション2のヒップサークル。
This movement requires more coordination and control, but is a great option since it moves your hip in almost every direction.

この動きは、より多くのコーディネーションとコントロールを必要とするが、ほとんどすべての方向に股関節を動かすので、素晴らしいオプションである。
While maintaining about 90 degree angles at your knee, lift one leg toward the ceiling, and then create a circle with your hip.

膝の角度を約90度に保ちながら、片脚を天井に向かって持ち上げ、股関節で円を描く。
Once you get back to your starting position, reverse the movement.

スタートポジションに戻ったら、逆の動きをする。
Go slow and try to minimize pelvis and trunk movement.

ゆっくり行い、骨盤と体幹の動きを最小限に抑えるようにする。
Imagine there's a glass of water bounced on your lower back that you don't want to spill.

こぼしたくない水の入ったグラスが腰の上で跳ねていると想像してください。
You can also do a similar movement in side-lying, half-kneeling, or standing.

同じような動きは、横向きでも、半膝立ちでも、立ったままでもできる。
For any variation, if it is too difficult or uncomfortable, start with smaller circles.

どのようなバリエーションでも、難しすぎたり不快であれば、小さい円から始める。
Aim for 30-60 seconds of total work on each leg.

片足30～60秒を目安に行う。
Category number 2, hip flexion range of motion.

カテゴリー2、股関節屈曲可動域。
This involves exercises that stretch the hip extensors, such as your glutes, followed by exercises that strengthen the hip flexors at the end range of hip flexion.

これは、大臀筋などの股関節伸筋をストレッチするエクササイズに続いて、股関節屈曲終末域で股関節屈筋を強化するエクササイズを行います。
Similar to the stretches for hip internal rotation, you may not feel a stretch sensation as your bony anatomy can be the limiting factor.

股関節内旋のストレッチと同様、骨格が制限要因になるため、ストレッチ感覚を感じないことがあります。
Some easier options that move into hip flexion include child's pose and supine knee to chest.

股関節を屈曲させる簡単なポーズとしては、子どものポーズや仰向けで膝を胸につけるポーズなどがある。
You can hold for time, or move in and out of your end ranges of hip flexion.

時間キープしてもいいし、股関節屈曲の最終域を出たり入ったりしてもいい。
More advanced options that move into hip flexion include deep squats and split squats.

股関節を屈曲させるより高度なオプションには、ディープスクワットやスプリットスクワットなどがある。
For the squats, elevate your heels and slowly lower down as far as comfortable.

スクワットは、かかとを上げ、無理のない範囲でゆっくり下ろす。
Pause for a few seconds before standing back up.

数秒間ポーズをとってから立ち上がる。
When you are in the bottom position, try to maintain a relatively flat lower back.

ボトムポジションにいるときは、腰を比較的フラットに保つようにする。
To make this easier, you can move through less range of motion, or hold onto a TRX or another object for assistance.

より簡単に行うには、可動域を少なくするか、TRXなどにつかまって補助を受けるとよい。
To help you move through more range of motion, try holding a weight in your hands.

可動域を広げるために、両手に重りを持ってみよう。
If you want to bias one hip, you can try a front foot elevated split squat, deficit split squat, or deficit rear foot elevated split squat with an emphasis on hip flexion of your front leg.

片方の股関節を偏らせたい場合は、前足の股関節の屈曲に重点を置いて、前足上げスプリットスクワット、欠損スプリットスクワット、欠損後足上げスプリットスクワットを試してみるとよい。
To make these easier, you can start with a regular split squat, or hold onto a TRX or another object for assistance.

より簡単に行うには、通常のスプリット・スクワットから始めるか、TRXなどにつかまって補助を受けるとよい。
To make these more challenging, you can increase the height of the object, or hold a weight in your hands.

より難易度を上げるには、物体の高さを上げたり、手に重りを持ったりする。
For squat or split squat variations, emphasize a slow, controlled movement, pausing for 2-3 seconds at the bottom of each repetition.

スクワットやスプリット・スクワットのバリエーションでは、ゆっくりとしたコントロールされた動きを強調し、各反復の下端で2～3秒間ポーズをとる。
To strengthen the hip flexors at the end range of hip flexion, here are two options.

股関節屈曲終末域で股関節屈筋を強化するには、次の2つの方法がある。
Option 1, supine hip flexion.

オプション1、仰臥位での股関節屈曲。
Lie on your back with both legs straight, and pull one knee towards your chest.

仰向けに寝て両足をまっすぐ伸ばし、片方の膝を胸の方に引き寄せる。
If that's too difficult, try bending the opposite knee, or just starting with a heel slide.

それが難しければ、反対の膝を曲げてみたり、踵を滑らせるところから始めてみたりする。
Use a band or cable to make the movement significantly harder.

バンドやケーブルを使って、動きをかなりハードにする。
And option 2, standing hip flexion.

そしてオプション2の立位での股関節屈曲。
While using one hand for balance, stand tall and lift your knee as high as possible.

片手でバランスをとりながら、背筋を伸ばして膝をできるだけ高く上げる。
Shorten the range of motion to make it easier, and add resistance using a band, cable, or weight to make it harder.

より簡単に行うには可動域を短くし、よりハードに行うにはバンドやケーブル、ウェイトを使って抵抗を加える。
Another option in this category includes hamstring specific exercises.

ハムストリングに特化したエクササイズもこのカテゴリーに入る。
These muscles won't limit your end ranges of hip flexion, but they can restrict certain movements like bending forward to touch your toes.

これらの筋肉は、股関節の最終屈曲域を制限することはないが、つま先に触れるために前屈するような特定の動きを制限する可能性がある。
Some dynamic stretching options I like to use are inchworms, alternating knee extensions, and Jefferson curls.

私が好きなダイナミックストレッチは、インチワーム、交互に膝を伸ばすエクステンション、ジェファーソンカールなどだ。
You can also focus on lengthening and strengthening the hamstrings by performing gym-based exercises like Romanian deadlifts.

また、ルーマニアンデッドリフトのようなジムを利用したエクササイズを行うことで、ハムストリングスの伸長と強化に重点を置くこともできる。
To reinforce this newly acquired hamstring flexibility, you can follow up any of these exercises with seated straight leg hip flexor lift offs.

新しく獲得したハムストリングの柔軟性を強化するために、これらのエクササイズの後に、座位でのストレートレッグ・ヒップフレクサー・リフトオフを行うことができます。
As the name implies, lift one leg off the ground as high as possible while keeping your knees straight.

その名の通り、膝を伸ばしたまま片足を地面からできるだけ高く持ち上げる。
Hold for a few seconds, relax, and repeat.

数秒間キープし、力を抜いて繰り返す。
To make this exercise harder, lean your trunk forward.

このエクササイズをよりハードにするには、体幹を前傾させる。
To make it easier, place your hands behind you and lean back.

より簡単にするために、両手を後ろに置き、背もたれに寄りかかる。
Category number 3, hip extension range of motion.

カテゴリー3、股関節伸展可動域。
This category is about stretching the hip flexors to improve your hip extension range of motion, and then strengthening your hip extensors at end range hip extension.

このカテゴリーでは、股関節屈筋をストレッチして股関節伸展可動域を改善し、股関節伸展終末域で股関節伸筋を強化する。
Here are three stretching options.

ここで3つのストレッチを紹介しよう。
Option 1, half kneeling hip flexor stretch.

オプション1、半膝立ちでの股関節屈筋ストレッチ。
Tuck your tailbone underneath you by squeezing your glutes and gently rock forward until you feel a stretch in the front of your hip.

大臀筋に力を入れて尾てい骨を下に入れ、股関節の前面に伸びを感じるまで軽く前方に揺らす。
If kneeling is uncomfortable, you can also perform this stretch standing.

膝をついて行うのが不快な場合は、立ったまま行ってもよい。
Since one of your quadriceps muscles, the rectus femoris, crosses the hip joint, targeting this muscle can also improve your hip extension range of motion.

大腿四頭筋のひとつである大腿直筋は股関節を横切っているため、この筋肉をターゲットにすることで、股関節の伸展可動域を改善することもできます。
You will set up in a similar position but with your rear foot elevated on a bench, chair, or couch.

同じような姿勢で、ベンチや椅子、ソファの上に後ろ足を高く上げる。
Squeeze your glutes, tuck your tailbone underneath you, and gently rock backward until you feel a stretch in the front of your thigh.

大臀筋に力を入れ、尾てい骨を下に倒し、太ももの前側にストレッチが感じられるまで、ゆっくりと後ろに揺する。
Either of these options can be held for 30-60 seconds or performed for 10-15 repetitions, moving slowly in and out of your end range.

いずれも30～60秒キープするか、10～15回反復し、終了域をゆっくり出たり入ったりする。
Option 2, split squat.

オプション2、スプリット・スクワット。
Set up in a stride stance, tuck your tailbone, and lower straight down.

ストライドスタンスで構え、尾てい骨をひっこめてまっすぐ下ろす。
Hold the bottom for 2-3 seconds before standing back up.

2～3秒底をキープしてから立ち上がる。
To move through more range of motion, elevate your front foot on plates or another object.

より可動域を広げるには、前足を皿や他のものの上に上げる。
You can also perform a split squat while keeping your back leg straight.

後ろ足をまっすぐ伸ばしたまま、スプリットスクワットを行うこともできる。
Again, squeeze your glutes and tuck your tailbone, but this time you will lunge in the forward direction.

ここでも大臀筋に力を入れ、尾骨を寄せるが、今度は前方にランジする。
To bias the rectus femoris, you can perform a rear foot elevated split squat.

大腿直筋を偏らせるには、後足上げスプリットスクワットを行うとよい。
Squeeze your glutes, tuck your tailbone, and slowly lower down and back.

大臀筋に力を入れ、尾てい骨をひっこめ、ゆっくりと腰を落としていく。
You should feel a stretch on the front of your thigh.

太ももの前側に伸びを感じるはずだ。
Hold for a few seconds before standing back up.

数秒間キープしてから立ち上がる。
If you have trouble balancing during any of the split squat variations, hold onto a wall or object for assistance.

スプリット・スクワットのバリエーションでバランスが取りにくい場合は、壁や物につかまって補助を受ける。
And option 3, straight leg raise on an elevated surface.

そしてオプション3は、仰向けでのストレート・レッグ・レイズ。
You can perform this exercise with or without an ankle weight.

このエクササイズは、足首に重りをつけてもつけなくてもよい。
As I mentioned at the beginning, this option will lengthen your hip flexor muscles through an eccentric muscle contraction.

冒頭で述べたように、このオプションは、エキセントリック筋収縮によって股関節屈筋を伸ばす。
To strengthen the hip extensors, one of the easiest options following an injury or surgery is a glute bridge.

股関節伸筋を強化するために、怪我や手術の後に最も簡単にできるオプションのひとつが臀部ブリッジです。
This can be an especially good option for those who had a hip replacement with an anterior approach, since it also will provide a stretch to the front of the hip.

前方アプローチで人工股関節置換術を受けた人には、股関節前面のストレッチにもなるので、特に良い選択肢になります。
A bridge progression would start with two legs, progress to a staggered stance, then a single leg, and finally you can add weight over time.

ブリッジの進行は、まず両足から始め、スタッガード・スタンス、片足と進み、最後に時間をかけて重さを加えていく。
You could also perform hip thrusts in which your upper body is supported on a bench or couch.

ベンチやソファで上半身を支えるヒップスラストもできる。
Progressions include performing them on a single leg and or adding weight.

上級者向けには、片足で行ったり、重量を増やしたりすることもできる。
Other options for extensors at the end range of hip extension include prone, quadruped, or standing extensions with your knee straight or bent.

股関節伸展終末域の伸筋には、膝を伸ばしたり曲げたりした状態での仰臥位伸展、四つ這い伸展、立位伸展などがある。
For either variation, avoid excessive arching of your lower back.

どちらのバリエーションでも、腰が過度に反らないようにする。
And category number 4, groin mobility exercises.

そしてカテゴリー4、鼠径部のモビリティ・エクササイズ。
The last category focuses on stretching the adductors to improve hip abduction range of motion and then strengthening the abductors at the end range of hip abduction.

最後のカテゴリーは、股関節外転可動域を改善するために内転筋をストレッチし、股関節外転終末域で外転筋を強化することに重点を置いています。
One option is a quadruped rock back.

選択肢のひとつは四足歩行のロックバックだ。
Set up on your hands and knees and straighten one leg out to your side.

両手と両ひざを立て、片足をまっすぐ横に伸ばす。
While keeping a flat lower back, rock toward your heel until you feel a stretch on your inner thigh.

腰をフラットに保ちながら、内ももにストレッチを感じるまでかかとに向かって揺らす。
Hold for 30-60 seconds or perform for 10-15 repetitions before switching sides.

30～60秒間キープするか、10～15回反復してから左右を入れ替える。
You can then strengthen your hip abductors at their end ranges by performing lift-offs.

そして、リフトオフを行うことで、股関節外転筋を終末域で強化することができる。
Rock back and lift your leg off the ground.

腰を落とし、足を地面から離す。
Keep your knee straight and try not to rotate from your pelvis or lower back.

膝をまっすぐに保ち、骨盤や腰が回らないようにする。
To make these lift-offs more challenging, perform them with your foot elevated on a bench or box.

これらのリフトオフをより難易度の高いものにするには、ベンチやボックスの上に足を上げて行う。
A similar but more advanced variation is a frog stretch.

似たようなものだが、より高度なバリエーションとしてフロッグ・ストレッチがある。
Set up on all fours with your knees wide apart.

膝を大きく開いて四つん這いになる。
Lower your forearms to the ground and rock your hips back toward your heels until you feel a stretch in your groin.

前腕を地面に下ろし、股のストレッチが感じられるまで、腰をかかと方向に揺り戻す。
Hold this position or rock in and out of your end range, keeping your lower back relatively flat.

腰を比較的フラットに保ちながら、このポジションをキープするか、または終末域を出たり入ったりする。
You can also perform a lateral squat.

ラテラル・スクワットもできる。
Hold onto a TRX, squat rack, or another object, and squat to one side, keeping your other leg straight.

TRXやスクワットラックなどにつかまり、もう片方の脚を伸ばしたまま片側にしゃがむ。
Hold for a few seconds, then transfer to the other side.

数秒間キープし、反対側に移動する。
To build more strength and control with this movement, you can work up to a weighted variation.

この動きでより強さとコントロールを身につけるには、重りをつけたバリエーションに取り組むとよい。
Just make sure you move slow and controlled, pausing for a few seconds at your end range before switching sides.

ただ、左右を入れ替える前に、終了レンジで数秒間ポーズをとり、ゆっくりとコントロールしながら動くようにする。
Other options for improving your groin mobility include a horse stance squat, wide stance hip hinge, and a Copenhagen plank which lengthens and strengthens your adductors.

鼠径部の可動性を向上させる他の方法としては、ホーススタンス・スクワット、ワイドスタンス・ヒップヒンジ、内転筋を伸ばして強化するコペンハーゲン・プランクなどがある。
Finally, one of my personal favorites is a seated butterfly stretch with weight.

最後に、個人的に気に入っているのが、重りを使った座位でのバタフライ・ストレッチだ。
Sit on the floor with your upper and lower back against a wall and bring the bottom of your feet together.

上半身と下半身を壁につけて床に座り、足の裏を合わせる。
Place a dumbbell on each leg, allowing the weights to help move your knees closer to the ground.

両足にダンベルを置き、重りで膝を地面に近づける。
Hold for 30-60 seconds while trying to breathe slowly and relax into the stretch.

ゆっくりと呼吸をしながら、30～60秒間キープし、ストレッチにリラックスする。
Immediately following this stretch, you can strengthen into this range of motion by squeezing your glutes and trying to pull your knees closer to the ground.

このストレッチの直後、大臀筋に力を入れ、膝を地面に近づけるようにすることで、この可動域を強化することができる。
Aim for 10-15 repetitions with a 2-3 second hold at your end range.

10～15回を目安に、終了レンジで2～3秒キープする。
Another consideration for some of these hip stretches is performing a banded variation.

これらの股関節ストレッチの中には、バンドを使ったバリエーションもあります。
For instance, during the supine hip flexion stretch, you would anchor a heavy band to a sturdy object and place the other end around your hip.

たとえば、仰臥位での股関節屈曲ストレッチでは、重いバンドを丈夫なものに固定し、もう一方の端を股関節に回します。
As you pull your knee towards your chest, the band would be pulling in the opposite direction toward the anchor point.

膝を胸の方に引くと、バンドはアンカーポイントに向かって反対方向に引っ張られる。
Another example is performing a hip flexor stretch and having a band pull your hip joint in the forward direction.

別の例としては、股関節屈筋のストレッチを行い、バンドで股関節を前方に引っ張る。
There are limitless applications, but it's important to understand that these are not a necessity for improving hip mobility and are not altering the structure of the hip joint as some people may claim.

用途は無限にあるが、股関節の可動性を向上させるために必要なものではなく、一部の人が主張するように股関節の構造を変えるものでもないことを理解することが重要だ。
However, if they feel good and allow you to move through a bit more range of motion, they are another option you can implement.

しかし、もしそれが気持ちよく、もう少し可動域を広げることができるのであれば、それを導入するのもひとつの選択肢だ。
In terms of programming, there are two main factors you should consider, time and intensity or effort.

プログラムを組むにあたって、考慮すべき主な要素は2つある。
Time is about the duration of each exercise, but also the total amount of time you are performing the exercises each week.

時間とは、各エクササイズの継続時間だけでなく、毎週エクササイズを行っている合計時間のことです。
As I mentioned, most exercises can be held for 30-60 seconds, but I think 30 seconds is a good starting point, especially if you are performing them at higher intensities.

前述したように、ほとんどのエクササイズは30～60秒キープできるが、特に高強度で行う場合は30秒が良いスタート地点だと思う。
If the exercise is performed for repetitions, you are trying to accumulate at least 30 seconds at your end ranges.

エクササイズを反復して行う場合は、終了レンジで少なくとも30秒を積み重ねようとする。
This is usually about 10-15 repetitions when adding a 2-3 second hold.

2～3秒のホールドを加える場合は、通常10～15回程度。
At the absolute minimum, you should be performing these hip exercises at least 5-10 minutes a week per direction at a challenging intensity.

最低でも、これらの股関節エクササイズを1方向につき週5～10分以上、難しい強度で行う必要がある。
The intensity you perform these exercises can vary, but a simple guideline to follow is to make them challenging but tolerable.

これらのエクササイズを行う強度はさまざまだが、簡単なガイドラインに従えば、挑戦しがいがあるが我慢できる程度にすることだ。
They should not be unbearable or painful.

耐えがたいものであってはならないし、痛みを伴うものであってはならない。
For example, muscular discomfort or fatigue experienced during a set of high repetition push-ups is an acceptable type of pain.

例えば、腕立て伏せの高回数セット中に経験する筋肉の不快感や疲労は、許容される痛みの一種である。
However, you wouldn't want pain in your shoulder joint.

しかし、肩関節の痛みは避けたいものだ。
The same thing applies here.

ここでも同じことが言える。
Let me show you four examples to help put all of this information together. 1.

これらの情報をまとめるために、4つの例をお見せしよう。1.
You had a hip replacement 3 months ago and want to improve your hip extension range of motion.

3ヶ月前に人工股関節置換術を受け、股関節の伸展可動域を改善したい。
One option is to perform 2-3 sets of the dynamic half-kneeling hip flexor stretch and 2-3 sets of glute bridges every other day. 2.

1つの方法として、動的半膝立ち股関節屈筋ストレッチを2～3セット、グルートブリッジを2～3セット、1日おきに行う。2.
If you don't have specific goals and just want to work on your general hip range of motion, your mobility routine doesn't need to be separate from your workout.

特別な目標がなく、股関節の可動域全般を鍛えたいだけなら、モビリティ・ルーティンをワークアウトと別にする必要はない。
For instance, you could do strength training through your full range of motion such as performing deficit split squats, hip thrusts, Romanian deadlifts, straight leg raises, etc. 3.

例えば、欠損スプリットスクワット、ヒップスラスト、ルーマニアンデッドリフト、ストレートレッグレイズなど、可動域をフルに使った筋力トレーニングを行うことができる。3.
Suppose you just want to be as comprehensive as possible.

できるだけ包括的でありたいと考えたとしよう。
In that case, another option is to include hip mobility exercises as part of your dynamic warm-up at the end of your workout as an accessory or even on your non-gym days multiple times a week. 4.

その場合は、ワークアウトの最後にダイナミック・ウォームアップの一環として股関節可動域のエクササイズをアクセサリーとして取り入れたり、ジムのない日にも週に何度か取り入れたりするのもひとつの方法です。4.
Let's say you don't have any hip injuries and your main goal is to perform deeper squats at the gym.

股関節に怪我がなく、ジムでより深いスクワットを行うことが主な目標だとしましょう。
Realistically, you would probably just spend more time performing deep squats at the gym or at home.

現実的には、ジムや自宅でディープスクワットを行う時間を増やすだけだろう。
One of the best ways to get better at a movement is to spend time doing that movement.

ある動作がうまくなるための最良の方法のひとつは、その動作に時間をかけることだ。
However, if you thought improving your hip flexion, external rotation, or internal rotation would help, here are two options.

しかし、股関節の屈曲、外旋、内旋を改善することが有効だと考えた場合、次の2つの選択肢がある。
For hip flexion, you could perform 3-5 sets of a front foot elevated split squat followed by 3-5 sets of a standing hip flexion isometric.

股関節の屈曲については、前足上げスプリットスクワットを3～5セット行い、その後、立位での股関節屈曲アイソメトリックを3～5セット行うとよい。
And for hip external and internal rotation, you could perform 3-5 sets of the 90-90 hip stretch followed by 3-5 sets of active external and internal rotation in the same position.

また、股関節の外旋と内旋については、90～90回の股関節ストレッチを3～5セット行った後、同じ姿勢でアクティブな外旋と内旋を3～5セット行うとよい。
You could perform these exercises 2-4 days a week.

これらのエクササイズを週に2～4日行うことができる。
Remember, these parameters are a recommended starting point.

覚えておいてほしいのは、これらのパラメータは推奨される出発点であるということだ。
You might need more or you might need less.

もっと必要かもしれないし、もっと少ないかもしれない。
For instance, this might not be enough for some people watching this video.

例えば、このビデオを見ている人によっては物足りないかもしれない。
Therefore, you may need to consider increasing your volume, intensity, and or frequency.

したがって、量、強度、頻度を増やすことを検討する必要があるかもしれない。
In contrast, if you are recovering from a recent surgery, you might need to reduce these variables at least initially.

一方、最近手術を受けたばかりで回復途上にある場合は、少なくとも当初はこれらの変数を減らす必要があるかもしれない。
Regardless of how you choose to program these exercises, just make sure what you are doing is intentional and effortful.

これらのエクササイズをどのようにプログラムするかは別として、意図的かつ努力的に行っていることを確認してほしい。
This means you aren't staring at your phone and watching videos from your favorite YouTube channel.

つまり、スマホとにらめっこしたり、お気に入りのユーチューブ・チャンネルのビデオを見たりすることはないということだ。
Focus on movement quality and moving into as much range of motion as you can tolerate.

動きの質を重視し、許容できる範囲で可動域を広げる。
I know this video is already really long, but I want to conclude with one final point.

このビデオがすでにとても長いことは承知しているが、最後にもうひとつだけ言いたいことがある。
Not everyone will need to do mobility-specific work.

すべての人がモビリティに特化した仕事をする必要はない。
If it's not important or relevant to you, don't worry about it.

もしそれがあなたにとって重要でなかったり、関係なかったりするのであれば、気にする必要はない。
If it is important, you need to make it a priority and understand that it will take time, effort, and consistency.

重要なことであれば、それを優先し、時間と努力と一貫性が必要であることを理解する必要がある。
If it's helpful, you can view this process of improving flexibility as similar to hypertrophy training.

参考になるなら、柔軟性を向上させるこのプロセスは、筋肥大トレーニングと似ていると見ることができる。
If you want to grow your quadriceps muscles, there are a lot of exercises you could perform.

大腿四頭筋の筋肉を成長させたいなら、たくさんのエクササイズがある。
A squat, split squat, leg press, leg extension, etc.

スクワット、スプリットスクワット、レッグプレス、レッグエクステンションなど。
However, it's about consistency and picking the exercises that target the adaptations you want.

ただし、一貫性を保ち、自分が望む適応をターゲットにしたエクササイズを選ぶことだ。
In this example, you might pick 1-2 exercises to perform 2-4 days a week and stay consistent for months to years.

この例では、週に2～4日行うエクササイズを1～2種類選び、数カ月から数年にわたり継続する。
Improving your hip range of motion is going to be very similar.

股関節の可動域を改善するのも、これとよく似ている。
Choose 1-2 directions you want to improve, pick a couple of exercises that feel appropriate for you, and start by implementing them for at least 5-10 minutes a week at a challenging intensity.

改善したい方向性を1～2つ選び、自分に適していると思えるエクササイズを2～3個選び、少なくとも週に5～10分、難しい強度で実施することから始めよう。
Over time, you can manipulate these variables and experiment with different exercises or techniques as needed.

時間をかけて、これらの変数を操作し、必要に応じて別のエクササイズやテクニックを試すことができる。
Regardless, you need to stay consistent for months to years if your goal is to improve your hip range of motion.

いずれにせよ、股関節の可動域を改善することが目的であれば、数カ月から数年にわたり継続する必要がある。
Thank you so much for watching!

ご視聴ありがとうございました！
If you need more guidance outside this video, we offer rehab and performance programs, or if you're looking for something a bit more individualized, we do offer consultations and remote coaching.

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