Name: 股関節の可動域を改善する方法（ストレッチとモビリティ・エクササイズ） (How To Improve Your Hip Range of Motion (Stretches & Mobility Exercises))
Uploaded: 2024-07-02T05:51:11.000Z
Duration: 28 min 42 s

In this video, I'm going to show you everything you need to know about how to improve your hip range of motion.

このビデオでは、股関節の可動域を改善する方法について知っておくべきことをすべてお見せします。

Before diving into the exercises, I want to set two expectations for this video.

練習に入る前に、このビデオに期待することを2つ挙げておきたい。

程度の副詞

First, I'm not going to show you how to do the front splits, side splits, a full pancake, or any other extremely impressive displays of flexibility.

まず、フロント・スプリットやサイド・スプリット、フル・パンケーキなど、柔軟性の極めて印象的な見せ方をお見せするつもりはない。

Rather, the goal is to show you ways to restore or increase your range of motion to enhance daily function and performance, especially if it's been reduced as a result of an injury or surgery.

それよりもむしろ、特にケガや手術の結果、可動域が狭くなってしまった場合に、日常生活での機能やパフォーマンスを向上させるために、可動域を回復させたり増やしたりする方法をお伝えすることが目的です。

This might include getting up and down from the floor more easily, sitting in a deep squat, or feeling more confident and capable during different sporting activities like cutting and pivoting.

例えば、床からの昇り降りが楽になったり、深いスクワットで座れるようになったり、カットやピボットのようなさまざまなスポーツ動作で自信や能力を感じられるようになったりする。

And second, there's not a standard amount of hip mobility that you must possess.

そして2つ目は、股関節の可動性に基準はないということだ。

How much you need or can even achieve is widely variable based on factors like your medical history, anatomy, goals, etc.

どの程度必要なのか、あるいは達成できるのかは、病歴、解剖学的構造、目標などの要因によって大きく異なる。

In most cases, I recommend working towards whatever amount is necessary for the activities you want to perform.

たいていの場合、自分がやりたい活動に必要な量に取り組むことをお勧めする。

For example, if you want to do deep weighted squats at the gym, possessing more hip range of motion can be advantageous.

例えば、ジムで深い加重スクワットをしたい場合、股関節の可動域が広い方が有利になる。

However, the amount you need for this activity is going to be a lot different than if you had a hip replacement and your only goals are related to everyday activities such as getting in and out of a chair or going up and down stairs.

しかし、この活動に必要な量は、人工股関節置換術を受けた場合と、椅子の乗り降りや階段の上り下りといった日常的な活動に関連した目標しかない場合とでは、かなり違ってくる。

Another option is to work toward a similar amount as your non-injured side, assuming it is feasible.

もうひとつの選択肢は、実現可能であれば、怪我をしていない側と同程度の額を目指すことだ。

For instance, if you are recovering from a muscle strain, this would be a reasonable goal.

例えば、筋肉疲労から回復しているのであれば、これは妥当な目標だろう。

On the other hand, if you had surgery that restricts your range of motion, which may be the case after a total hip replacement, trying to achieve a similar amount as your other hip may not be realistic or even necessary.

一方、股関節全置換術後のように、可動域が制限されるような手術を受けた場合は、もう片方の股関節と同じような可動域を確保しようとするのは現実的ではありませんし、その必要もないかもしれません。

I also want to point out that I'm going to use the terms range of motion and mobility interchangeably.

また、私は可動域と可動性という言葉を同じ意味で使うつもりだということも指摘しておきたい。

However, it's worth noting that some people might refer to range of motion as passive flexibility, whereas mobility is what you can actively control.

しかし、可動域を受動的な柔軟性と呼ぶ人がいるのに対し、可動性とは能動的にコントロールできるものであることは注目に値する。

I am going to show you four categories of exercises aimed at improving your hip rotation, flexion, and extension range of motion as well as groin mobility which focuses on the muscles of the inner thigh.

股関節の回旋、屈曲、伸展の可動域と、内ももの筋肉に焦点を当てた鼠径部の可動域を改善することを目的とした4つのカテゴリーのエクササイズを紹介しよう。

For each category, I will include two types of exercises.

それぞれのカテゴリーについて、2種類の練習を紹介する。

The first type is exercises that stretch into that range of motion.

最初のタイプは、その可動域にストレッチするエクササイズだ。

Since many stretching philosophies can improve your mobility, it can be helpful to briefly explain the most common methods.

多くのストレッチ哲学が運動能力を向上させるので、最も一般的な方法を簡単に説明することは役に立つ。

Let's say you wanted to improve your hip extension range of motion.

例えば、股関節の伸展可動域を改善したいとしよう。

This would involve stretching your hip flexors or the muscles on the front of your thigh.

これは、股関節の屈筋、つまり太ももの前側の筋肉を伸ばすことになる。

ここでは5つのオプションを紹介しよう。

One, you can hold a static stretch for a set duration of time like this half kneeling hip flexor stretch.

ひとつは、この半膝立ち股関節屈筋ストレッチのように、静的ストレッチを一定時間キープする方法だ。

Hold times can vary from 15 seconds up to three minutes or longer.

ホールド時間は15秒から3分以上とさまざまだ。

Two, you can perform a dynamic version which involves actively moving in and out of your end range.

2つ目は、ダイナミック・バージョンで、エンド・レンジを積極的に出たり入ったりすることだ。

Three, you can do what's known as contract and relax.

3つ目は、いわゆる契約とリラックスだ。

In this case, you would contract your hip flexors by actively trying to drive your down knee forward.

この場合、膝を前に出そうとして股関節の屈筋を収縮させる。

Your knee won't actually move but you should feel your hip flexors working.

膝は実際に動かないが、股関節の屈筋が働いているのを感じるはずだ。

You hold this for three to ten seconds, relax, and try to move deeper into your stretch.

この状態を3秒から10秒キープし、リラックスした後、ストレッチをより深く行おうとする。

Hold this new position for three to ten seconds and then repeat this sequence.

この新しいポジションを3～10秒間キープし、この一連の動作を繰り返す。

Four, you can try to simultaneously lengthen and strengthen these muscles.

4つ目は、これらの筋肉を伸ばすと同時に強化することだ。

An example would be a straight leg raise off a bench.

例えば、ベンチからのストレート・レッグ・レイズ。

Not only are you stretching the hip flexors as you toward your end range of hip extension range of motion, but you are also strengthening them as you slowly lower down.

股関節伸展可動域の終端に向かって股関節屈筋をストレッチするだけでなく、ゆっくりと下降しながら股関節屈筋を強化するのだ。

This is known as an eccentric muscle contraction.

これはエキセントリック筋収縮として知られている。

And five, you can perform various exercises emphasizing a full range of motion such as a split squat that focuses on hip extension of the rear leg.

そして5つ目は、後脚の股関節伸展に重点を置いたスプリット・スクワットなど、可動域の広さを強調したさまざまなエクササイズを行うことだ。

This example would stretch the hip flexors of the back hip.

この例では、後臀部の股関節屈筋をストレッチする。

The second type reinforces that range of motion by strengthening the muscles that move your hip in that specific direction.

2つ目のタイプは、股関節を特定の方向に動かす筋肉を鍛えることで、その可動域を強化するものだ。

Continuing with the previous example, after performing a hip flexor stretch, you would then strengthen the antagonist muscles, the glutes and hamstrings, at or near the end range of hip extension.

先ほどの例の続きですが、股関節屈筋のストレッチを行った後、股関節伸展域の終点かその付近で、拮抗筋である大臀筋とハムストリングスを強化します。

Examples of such exercises include a glute bridge and standing cable kickbacks.

例えば、グルートブリッジやスタンディングケーブルキックバックなどがある。

A couple of other things to note about the exercises.

エクササイズについて、もう2、3注意すべきことがある。

I tried to organize them into specific directions as best as I could, but as you will see, some exercises will target a combination of movements.

できる限り具体的な方向性に整理してみたが、ご覧のように、いくつかのエクササイズは複数の動きの組み合わせをターゲットにしている。

For example, I put this hip circle exercise in the rotation category, but it will also move your hip in other directions like flexion and extension.

例えば、私はこのヒップサークルのエクササイズを回旋のカテゴリーに入れたが、屈曲や伸展など他の方向にも股関節を動かすことができる。

I also tried to include exercises of varying levels of difficulty.

また、さまざまな難易度の練習を入れるようにした。

Not every exercise or exercise category will follow a perfect linear progression, but it will hopefully provide you with options for adjusting the difficulty based on your goals, tolerance, and function.

すべてのエクササイズやエクササイズ・カテゴリーが完璧な直線的進行に従うわけではありませんが、願わくば、あなたの目標、許容範囲、機能に基づいて難易度を調整する選択肢を提供してくれることを願っています。

If you had surgery, you may have range of motion restrictions, so you should talk to your surgeon before starting any new exercises.

手術を受けた場合は、可動域制限があるかもしれないので、新しいエクササイズを始める前に外科医に相談してください。

Okay, category number one, hip rotation range of motion.

さて、カテゴリーその1、股関節の回旋可動域だ。

Improving hip external rotation mobility generally includes stretching the hip internal rotators and then strengthening the external rotators at the end range of your hip external rotation range of motion.

股関節外旋の可動性を向上させるには、一般的に股関節内旋筋のストレッチを行い、股関節外旋可動域の終末域で外旋筋を強化します。

The opposite is true for internal rotation.

Stretching exercises are meant to target the external rotators, and then strengthening exercises will contract the internal rotator muscles at the end range of hip internal rotation.

ストレッチ・エクササイズは外旋筋をターゲットにするものであり、次に強化エクササイズは股関節内旋の最終域で内旋筋を収縮させるものである。

For most people, hip internal rotation is more restricted than external rotation, and exercises may not produce the same stretching sensation.

ほとんどの人にとって、股関節の内旋は外旋よりも制限されており、エクササイズをしても同じようなストレッチ感覚は得られないかもしれない。

This is because hip internal rotation is more often limited by bony anatomy.

これは、股関節の内旋が骨解剖学的に制限されることが多いためである。

It's recommended to avoid pushing into sharp pain or a pinching sensation.

鋭い痛みやつねられるような感覚を避けて押すことをお勧めする。

The first movement provides multiple options for both stretching and strengthening into external and internal rotation.

最初の動きでは、外旋と内旋のストレッチと強化の両方に複数の選択肢がある。

Sit on the floor in what's called a 90-90 position.

90-90ポジションと呼ばれる姿勢で床に座る。

This means your front knee and back knee are at roughly 90 degree angles.

つまり、前の膝と後ろの膝がほぼ90度の角度になる。

Sit up tall and hold this position for 30 to 60 seconds.

背筋を伸ばして座り、この姿勢を30～60秒キープする。

If this is too difficult, you can place your hands on the floor behind you and or sit on a yoga block, pad, or another object.

これが難しい場合は、両手を後ろの床に置いたり、ヨガブロックやパッドなどの上に座ってもよい。

To bias external rotation, you will rotate over your front knee and hinge forward with a relatively flat back until you feel a stretch in your hip and glutes.

外旋を偏らせるには、前膝の上で回転し、股関節と大臀筋にストレッチが感じられるまで、比較的平らな背中で前方にヒンジさせる。

Place your hands on the floor for support if needed.

必要に応じて床に手をついて支える。

To bias internal rotation, you will rotate your chest over your back leg and try to maintain an upright trunk.

内旋を偏らせるには、胸を後ろ足の上で回転させ、体幹を直立に保つようにする。

If you find this too difficult or uncomfortable, you can lean back slightly and place your hands on the floor behind you.

これが難しすぎたり、不快に感じたりする場合は、少し背もたれに寄りかかり、両手を後ろの床に置いてもよい。

After you perform these stretches, you can then reinforce that range of motion by strengthening the muscles that move your hip into external and internal rotation.

これらのストレッチを行った後、股関節を外旋・内旋させる筋肉を鍛えることで、可動域を強化することができます。

For external rotation, drop onto your forearm just outside your thigh.

外旋の場合は、太もものすぐ外側に前腕を落とす。

Then, lift your foot toward the ceiling as high as possible.

そして、足を天井に向かってできるだけ高く上げる。

For internal rotation, lean over your front knee with hands supported on the ground and lift your back foot toward the ceiling as high as you can.

インターナル・ローテーションは、両手を地面につけて前膝を立て、後ろ足を天井に向かってできるだけ高く上げる。

It's not uncommon for your hip muscles to cramp when performing active exercises, especially if you are pushing into your end ranges.

アクティブなエクササイズ、特に限界域まで追い込むようなエクササイズを行うと、股関節の筋肉がけいれんを起こすのは珍しいことではありません。

Therefore, while you can try to hold these for time, you might find that performing 10-15 repetitions with a 2-3 second hold is more feasible.

そのため、時間をかけてキープしようとすることもできるが、2～3秒キープで10～15回反復するほうがより現実的であることがわかるかもしれない。

The last variation you can perform from this position is called a 90-90 transition.

このポジションからできる最後のバリエーションは、90-90トランジションと呼ばれる。

Start with your hands on the ground and torso over your back leg.

両手を地面につき、胴体を後ろ足の上に置いてスタートする。

Actively rotate that hip into external rotation as far as possible without letting your other knee off the ground.

もう片方の膝を地面から離さずに、股関節を可能な限り外旋させる。

This will require you to drive the down knee into the floor using your outer hip muscles.

股関節の外側の筋肉を使って、膝を床に打ちつける。

Once you cannot open any further, slowly transition to the other side, trying to keep your knees as separated as possible.

これ以上開くことができなくなったら、膝をできるだけ離さないようにしながら、ゆっくりと反対側に移行する。

そして、反対方向にも繰り返す。

To make this more challenging, you can eventually try to perform without your hands on the ground.

さらに難易度を上げるために、最終的には手を地面につけずに行うこともできる。

Here are two additional stretching options for external rotation.

外旋のためのストレッチを2つ紹介しよう。

オプション1、座ったまま4の字ストレッチ。

Cross one ankle over your other knee, creating a 4 shape with your legs.

片方の足首をもう片方の膝の上で交差させ、脚を4の字にする。

Gently press your knee away from your body and hinge forward until you feel a stretch in your glute and hip region.

膝をゆっくりと体から離し、臀部と股関節のストレッチが感じられるまで前傾させる。

You can also perform this stretch while lying on your back.

このストレッチは仰向けに寝て行うこともできる。

With both knees bent, cross one ankle over your other knee and gently push knee away from you.

両膝を曲げた状態で、片方の足首をもう片方の膝の上に交差させ、膝を軽く押し出す。

To increase the intensity, lift your foot off the ground, grab the back of your thigh, and gently pull it closer to your chest.

強度を上げるには、足を地面から浮かせて太ももの裏をつかみ、そっと胸に引き寄せる。

Option two, standing external rotation on an inclined surface.

オプション2、傾斜面上での立位外旋。

This is a good alternative to the well-known pigeon pose because it is more scalable and modifiable.

これはよく知られた鳩のポーズに代わるもので、よりスケーラブルで変更可能だからだ。

Place your front leg on an elevated surface with about a 90 degree angle at your knee.

膝の角度が約90度になるように、前脚を高い場所に置く。

できれば後ろ足はまっすぐに。

Hinge forward with a relatively flat back until you feel a stretch in your glutes and hip.

大臀筋と股関節のストレッチを感じるまで、比較的平らな背中で前方にヒンジする。

You can use your hands for support if needed.

必要であれば、両手で支えることもできる。

You can hold this position for time or perform a dynamic variation by moving in and out of a stretch position.

このポジションをずっとキープしてもいいし、ストレッチのポジションを出たり入ったりしてダイナミックなバリエーションを行うこともできる。

This exercise can be made easier by increasing the level of inclination or made more challenging by decreasing the level of inclination.

このエクササイズは、傾斜のレベルを上げることでより簡単に、傾斜のレベルを下げることでより難しくすることができる。

You can eventually work up to the pigeon pose on the floor, but your goal should be to keep the same positioning, about a 90 degree angle at the front knee and your back knee fairly straight.

最終的には床の上で鳩のポーズをとるようになるが、目標は同じポジショニングを保つことで、前膝の角度は90度くらい、後ろ膝はかなりまっすぐにすることだ。

To stretch into internal rotation, lie on your back with your knees bent.

内旋のストレッチをするには、膝を曲げて仰向けになる。

Move your right foot out slightly and cross your left ankle over your right knee.

右足を少し外に出し、左足首を右ひざの上で交差させる。

Let your left leg's weight gently rotate your right hip into internal rotation.

左脚の体重で右股関節を軽く内旋させる。

Keep your lower back and pelvis on the floor.

Hold for 30-60 seconds, then switch sides.

30～60秒キープし、左右を入れ替える。

And finally, here are two more options for strengthening hip external and internal rotation at their end ranges.

最後に、股関節の外旋と内旋をそれぞれの限界域で強化するための選択肢をもう2つ紹介しよう。

Option 1, active external and internal rotation.

オプション1、積極的な外旋と内旋。

You can perform this movement for multiple positions.

この動きは複数のポジションで行うことができる。

While lying on your back, lift one leg so your hip and knee are flexed to 90 degrees and keep your other leg straight.

仰向けに寝た状態で片脚を持ち上げ、股関節と膝を90度に曲げ、もう片方の脚はまっすぐに保つ。

Grab the back of your thigh and actively rotate your foot inward as far as tolerable, moving your hip into external rotation.

太ももの裏をつかみ、股関節を外旋させながら、耐えられる範囲で足を積極的に内旋させる。