You're not alone.

君は一人じゃない。

Today I'm gonna show you three tips that you can do to help eliminate your back pain so you can wake up refreshed, rejuvenated, and ready to take on your day.

今日は、腰痛を解消するためにできる3つのヒントを紹介しよう。

So if you're ready to say goodbye to restless nights filled with back pain and hello to some pain-free days, let's dive in.

背中の痛みで落ち着かない夜に別れを告げ、痛みのない日々を過ごす準備ができたのなら、さっそく始めよう。

So the first thing we have to understand is that a lot of painful backs are relieved by teaching yourself how to foster a more neutral spine.

そこでまず理解しておかなければならないのは、背中の痛みの多くは、よりニュートラルな背骨を育てる方法を学ぶことで緩和されるということだ。

Here's what I mean.

つまり、こういうことだ。

That's better.

その方がいい。

Let me explain.

説明しよう。

A neutral spine when laying on your back is going to have a slight curve.

仰向けに寝たときのニュートラルな背骨は、わずかにカーブしている。

Now, short of changing your mattress, which can be helpful for some people, one thing you can do to help support this neutral spine is strategically use some towels or pillows.

人によってはマットレスを変えることも有効だが、ニュートラルな背骨を支えるためにできることのひとつは、タオルや枕を戦略的に使うことだ。

In this position, the back is going to be elevated off the ground.

このポジションでは、背中を地面から浮かせる。

Now, especially if you're someone that may have a little bit bigger butt, your back is going to be well off the table or the bed.

特にお尻が少し大きい人は、背中がテーブルやベッドから大きく離れることになる。

So what we can do is take a towel and place it underneath the spine to help support that back.

そこでできることは、タオルを背骨の下に敷いて背中を支えることだ。

If you're someone that maybe has back pain due to a flexion in tolerance, meaning bending of your spine triggers your pain, having some support right here can limit that bending that occurs when your hips are off or pushing your spine off the bed.

背骨の屈曲が痛みの引き金になっているような人は、ここにサポートがあれば、腰が外れたり、背骨がベッドから押し出されたりして起こる屈曲を抑えることができる。

Your back has to bend a little bit as you sink down into the bed.

ベッドに沈み込むとき、背中は少し曲げなければならない。

So a towel roll like this can be really helpful.

だから、このようなタオルロールは本当に役に立つ。

Same thing when you're on your side, we can also have a towel roll like that.

横向きになった時も同じように、タオルケットを用意することもできる。

Now, let's talk about how this looks in real life.

では、これが実際にどのように見えるかについて話そう。

So here's our real life example.

これが実際の例だ。

We have the towel underneath the torso right here for the side sleeper that has back pain, supporting the spine in a more neutral position and limiting that side bending that for some people could trigger their pain.

腰痛持ちの横向き寝の人のために、胴体の下にタオルを敷いて、背骨をよりニュートラルな位置で支え、人によっては痛みの引き金となる側屈を制限しています。

Another helpful thing is to take a pillow and place it underneath the knees.

もうひとつ有効なのは、枕を膝の下に敷くことだ。

Now, what this is going to do is help sort of lock the spine and the pelvis into a better position for some people because for some that movement that you may get out of your pelvis when your leg drops may place an uneven force on the spine.

脚を下ろしたときに骨盤が動くと、背骨に不均等な力がかかることがあるからだ。

And for some people that is a trigger for their pain.

それが痛みの引き金になる人もいる。

So for that person, just placing a pillow between the knees and or supporting the spine in this position with a towel can help that side sleeper get a little bit better sleep.

そのため、膝の間に枕を置いたり、タオルで背骨を支えたりするだけで、横向き寝の人は少しでも良い睡眠をとることができる。

So let's go back to the person that has back pain when sleeping on their back.

では、仰向けで寝ると背中が痛くなる人の話に戻ろう。

So again, in this position for someone that may have a little bit bigger hips and is flexion intolerant, actually what Stephanie's dealing with right now, if she were to take this away, you can see that she has a little bit of an arch right here.

つまり、このポジションでは、ヒップが少し大きく、屈曲に不耐性のある人が、ステファニーが対処していることになります。

So when she sleeps on her back, that can actually foster a little bit of that bending of the spine and trigger a little bit of pain.

そのため、仰向けで寝ると、背骨の曲がりが助長され、痛みを引き起こす可能性がある。

So by just placing this underneath the spine, now we're in just a little bit of a better position.

だから、これを背骨の下に置くだけで、少しはいいポジションになる。

And the third tip that we need to go over is for the person that has pain rolling over in bed.

そして3つ目のヒントは、ベッドで寝返りを打つのに痛みがある人のためのものだ。

Now this is something that Stephanie particularly has been dealing with.

今、ステファニーが特に取り組んでいることだ。

So when you roll over middle of the night, you're just sort of going and you're moving as much as you can to the side.

だから、夜中に寝返りを打つときは、ただひたすら横に移動するんだ。

And if that's what triggers that pain, often that's a sign of an instability within the spine.

それが痛みの引き金になるのであれば、背骨が不安定になっている証拠であることが多い。

So what that means is that the spine actually will have a little bit of uncontrolled micro-movement that is triggering your pain.

つまり、背骨の微小な動きが制御されずに痛みを引き起こしているということだ。

So for that person that has pain rolling over in bed, tip three is going to be stabilizing your spine by just stiffening your core slightly as you move.

だから、ベッドで寝返りを打つのに痛みがある人のためのヒント3は、動くときにコアを少し硬くするだけで、背骨を安定させることだ。

So as you transition from your side to your back into the other side, I want you to think about stiffening your core.

だから、横から背中、そして反対側へと移行するときに、体幹を硬くすることを考えてほしい。

Here's how you can do that.

その方法はこうだ。

I want Stephanie to take her fingers and sort of push it into your stomach, on your lateral stomach, and you're going to engage your ab muscles in a way that sort of push the stomach laterally.

ステファニーに指でお腹を押してもらいたい。

So you'll feel some stiffness build up in your core muscles.

だから、コアの筋肉に硬さが蓄積するのを感じるだろう。

That's what you want to maintain as you then rotate your whole pelvis.

それを維持したまま骨盤全体を回転させる。

And I want you to think of your back and your pelvis, your legs sort of moving as one.

そして、背中と骨盤、足が一体となって動いていると考えてほしい。

And that will help limit any excessive motion within that spine that may be triggering your pain.

そうすることで、痛みを引き起こしている可能性のある背骨の過度な動きを制限することができる。

So let's see what that looks like.

では、それがどんなものか見てみよう。

So we're going to create a little bit of stiffness and then we're going to rotate together as you go back.

だから、少し硬さを作って、戻るときに一緒に回転するんだ。

So you're going to limit a lot of twisting that may occur with an unbraced spine.

だから、背骨を固定していない場合に起こりうる捻じれを抑えることができる。

And at first, this is something that can help a lot of people who have that spine instability actually move in bed with less pain.

そして最初は、背骨が不安定な人の多くが、ベッドでより少ない痛みで実際に動くのを助けることができるものだ。

And as your pain winds down, you may not have to worry about this as much because you'll have more pain-free capacity.

また、痛みが和らぐにつれて、痛みを感じなくなる容量が増えるので、このことを心配する必要はなくなるかもしれない。

But early on, if twisting and moving in bed creates pain, this can be a really helpful trick.

しかし、ベッドで体をひねったり動かしたりすることで痛みが生じるような場合は、初期段階からこのトリックを使うのが効果的だ。

So again, guys, we have three tips for today.

さて、今日も3つのヒントを紹介しよう。

We had a towel underneath the low back for the back sleeper, for the side sleeper, a pillow under the knees, and the low back as well to foster that neutral spine.

仰向け寝の人には腰の下にタオルを敷き、横向き寝の人には膝の下に枕を敷き、腰にも枕を敷いて、ニュートラルな背骨を育てた。

And tip three was making sure that you maintain a little bit of stiffness within the core when you are transitioning, if you're that person that gets triggered pain like that.

そして3つ目のコツは、移行するときにコアの硬さを少し保つようにすること。

Hope this allows you to finally get some pain-free sleep.

これでようやく痛みのない睡眠がとれることを祈っている。

Till next time, guys, have a great night.

それではまた次回、良い夜を。