Rowing, on the other hand, it's low stress, low risk, it scales with you.

一方、ローイングはストレスが少なく、リスクも少ない。

But, but, but, but, but, can you row too much?

でも、でも、でも、でも、漕ぎ過ぎはよくないよ。

And what would happen if you were to row every single day for 30 days?

30日間、毎日漕ぎ続けたらどうなるだろう？

Seeing as how I am a rower and a rowing coach to non-rowers, specifically by trade, it seems like I'm uniquely positioned to answer this question.

私は漕ぎ手であると同時に、漕ぎ手でない人たちのための漕ぎ手コーチでもある。

But I do have a concern about if you were to row for 30 days straight, or perhaps even seven in a row, but I'll get to that in a minute.

しかし、30日間、あるいは7日間連続で漕ぎ続けた場合の懸念がある。

Rowing, the long-standing champion of collecting the dust in the corner of every single gym, unfortunately, is a valuable tool.

ボート漕ぎは、残念ながらどのジムでも隅っこで埃をかぶっている長年のチャンピオンだが、貴重なツールである。

But the question remains, would 30 days in a row be useful or harmful?

しかし、30日連続は有益なのか、それとも有害なのかという疑問は残る。

And why and what would be the actual benefits of doing it versus choosing something else?

また、他の方法を選択するのに対して、なぜ、そして、そうすることの実際のメリットは何なのだろうか？

Before we go down that rabbit hole though, we really need to know what we're up against and what we're comparing it to.

しかし、そのウサギの穴に行く前に、私たちが何に直面しているのか、何と比較しているのかを本当に知る必要がある。

Now, when it comes to what you could choose to get fit, there are a number of different routes you could go.

さて、健康な体を手に入れるために何を選択するかということになると、さまざまなルートが考えられる。

You could go the monostructural, rowing, the cycling, the running, swimming, what have you.

モノストラクチャー、ローイング、サイクリング、ランニング、スイミングなどなど。

Then you've got team sports, soccer, baseball, football, and then you've got the gym, the dreaded gym.

そしてチームスポーツ、サッカー、野球、フットボール、そしてジムがある。

I'm kidding, I love the gym, but the gym can be a dangerous place.

というのは冗談で、私はジムが大好きだが、ジムは危険な場所でもある。

The trouble with a gym is that nothing in a gym is really clear-cut if it's a coachless situation.

ジムの厄介なところは、コーチのいない状況であれば、ジムでは何一つ明確なものがないことだ。

How do you write a workout?

ワークアウトの書き方は？

How do you progress a workout?

ワークアウトはどのように進めるのですか？

How do you know how many reps and sets to choose?

何レップ、何セットを選べばいいのか、どうやって知るのですか？

How do you know what kind of tempo to use in the movement?

どのようなテンポでプレーすればいいのか、どうやって判断するのですか？

Second, the technique behind each of those things, even the machines, the understanding of are you doing the thing correctly or not in order to make sure that you're staying in the right place?

第二に、それらの一つひとつの背後にある技術、機械でさえも、自分が正しい場所にとどまっていることを確認するために、そのことを正しく行えているか、行えていないかを理解することだ。

And then finally, how do you know if you're doing it right or not?

そして最後に、それが正しいかどうかをどうやって判断するのか？

Are you doing the thing correctly or not in order to make sure that you're staying safe and making the kind of gains you want to see, whether that's strength, weight loss, cardiac endurance, mental acuity, flexibility, whatever it may be.

筋力であれ、減量であれ、心臓の持久力であれ、精神的な鋭敏さであれ、柔軟性であれ、何であれ、安全であることを確認し、あなたが望むような利益を得るために、あなたはそのことを正しく行っているのかいないのか。

You need to have all of those things turned on, queued up, ready to go to make sure that you're improving the way that you want to.

あなたが望むような方法で向上していることを確認するためには、それらのすべてをオンにし、キューに入れ、準備万端にしておく必要がある。

The gym industry as a whole, to be frank, is kind of this like squishy sponge of just so many bits and pieces of information.

率直に言って、ジム業界は全体として、多くの情報の断片が詰まったふにゃふにゃのスポンジのようなものだ。

And there are so many different people telling you what to do and how to do it.

それに、いろいろな人があなたに何をすべきか、どうすべきかを教えてくれる。

It's a lot to think about and it's a lot to manage for somebody who isn't doing it as a profession or at least a high-level hobby, which is where rowing comes in as I like to think the white knight of exercises that you can choose.

職業としてやっているわけでも、少なくともハイレベルな趣味としてやっているわけでもない人間にとっては、考えなければならないことがたくさんあるし、管理するのも大変だ。

And why is that?

それはなぜか？

Well, because it's monostructural.

まあ、単構造だからね。

It's a singular movement, meaning you can focus on one thing.

一つのことに集中できる。

And because rowing has the ability to scale up on both strength and endurance without the worry of the risk of doing it incorrectly and that risk causing injury, rowing is uniquely teed up to be a very reasonable choice.

また、ローイングは筋力と持久力の両面でスケールアップが可能であり、間違ったやり方で怪我をする心配もない。

Now, back to the question at hand, 30 days.

さて、本題の30日に戻ろう。

What would happen in that 30 days if you were to choose rowing and how would it go?

もしあなたがボートを選ぶとしたら、その30日間で何が起こり、どうなるのか。

Now, the sample person I'm going to choose is somebody who is starting at zero and they're going for 30 days straight, four straight weeks.

さて、私が選ぶサンプルは、ゼロから始めて30日間、4週間連続で続ける人だ。

So we'll break it into one week blocks.

だから、1週間のブロックに分ける。

We'll take a look at how this would go.

どうなるか見てみよう。

Now, week one is going to be a doozy.

さて、第1週は大変なことになりそうだ。

You're going to need to invest a good amount of time into onboarding information, technique, watching videos, absorbing as much as you can about how the rowing stroke works, because you want to make sure that you're learning to do it right in week one so that you don't develop a ton of bad habits over the entirety of these 30 days, which is going to overtake quite a bit of brain capacity as your brain takes in information and is then going to try and attempt to turn that into movement.

この30日間で、脳が情報を取り込み、それを動きに変えようとするため、脳の容量がかなりオーバーすることになる。

That would lead to what I call the digestion phase.

それは、私が消化段階と呼ぶものにつながる。

Let's say you watch all of my videos.

あなたが私のビデオを全部見たとしましょう。

You watch every video on this channel.

このチャンネルのビデオは全部見ているよね。

It doesn't mean you're automatically going to be able to move that way because your brain needs to connect and take time to tell your body how to move in space and time.

というのも、自動的にそのような動きができるようになるわけではなく、脳が空間と時間の中でどのように動くかを体に伝えるために、つながったり、時間をかけたりする必要があるからだ。

So you're digesting the information.

だから、あなたは情報を消化している。

In week one, I call this positional compliance.

週目、私はこれをポジション・コンプライアンスと呼んでいる。

You should expect about 20% of the time you are achieving positional compliance.

ポジションコンプライアンスを達成しているのは、全体の20％程度と見ていいだろう。

That means if we took 10 strokes, every two of them, you would maybe do correctly.

つまり、10回ストロークをすれば、2回に1回は正しくプレーできるということだ。

The other eight, the body just falls apart.

他の8人は体がバラバラになってしまう。

The brain can't keep up with the pace of the movement and how you're moving.

脳は動きのペースや動き方についていけない。

And then every once in a while, you get this stroke and you go, oh, there it was.

そして時折、脳卒中が起きて、ああ、そうだったんだと思う。

Remember what I did there.

私が何をしたか覚えている？

Now to aid in that digestion process, the things that you would be doing in that first week are going to be doing workouts that lack intensity and instead are high in reps where you can be constantly thinking, analyzing, and processing.

その消化を助けるために、最初の1週間は、強度に欠けるワークアウトを行い、その代わりに、常に考え、分析し、処理できるようなレップ数の多いワークアウトを行うことになる。

That would be a lot of drill workouts where you're doing drills that help to reinforce the positions of the stroke.

それは、ストロークのポジションを強化するためのドリルをたくさん行うことだ。

And then you may be just doing some volume workouts with very low intensity so that your brain can keep up.

そして、脳がついていけるように、非常に低い強度でボリュームのあるトレーニングをするだけかもしれない。

When you try to go fast or intense, you cannot make adjustments.

速く、あるいは激しく走ろうとすると、調整ができなくなる。

Your brain is overwhelmed with just trying to go hard and survive.

あなたの脳は、ただ懸命に生き抜こうとすることに圧倒されている。

It cannot slow down to adapt.

適応するためにスピードを落とすことはできない。

And right now it's heavy adaptation phase in this first seven days of your 30-day period.

そして今は、30日間のうちの最初の7日間で、重い適応段階だ。

Now, while rowing doesn't often induce soreness, you're probably going to be feeling some new muscles that are having to work.

ボート漕ぎで筋肉痛になることはあまりないが、おそらく新しい筋肉が働くのを感じていることだろう。

The back, for example, all the muscles along that are called your erectors that go along your spine to support your spine, you're going to be feeling those.

例えば背中は、脊柱を支えるために脊柱起立筋と呼ばれる筋肉が背骨に沿ってついている。

Maybe your quads, maybe your glutes, maybe your calves, maybe your anterior tibia, the muscle in the front of your shin, maybe your shoulders from keeping those arms supported.

大腿四頭筋かもしれないし、大臀筋かもしれないし、ふくらはぎかもしれないし、脛の前の筋肉である前脛骨筋かもしれないし、腕を支えている肩かもしれない。

But needless to say, you may be finding some soreness in these first seven days.

しかし、言うまでもなく、この最初の7日間で多少の痛みを感じるかもしれない。

And again, it's important to enforce that during that seven days, you should be focusing on technique rather than intensity.

そして繰り返しになるが、この7日間は強度よりもテクニックに集中することが重要だ。

If you go to intensity, you're going to develop all sorts of bad habits in that 30 days.

強度にこだわると、その30日間でさまざまな悪い習慣が身についてしまう。

And so while you're in this stage, it's important that you slow down and think about mechanics.

だから、この段階にいる間は、ゆっくりとメカニックについて考えることが重要だ。

Also in this first seven days, you can probably get away with pretty normal sleep patterns.

また、最初の7日間は、ごく普通の睡眠パターンで過ごすことができるだろう。

Although you may be realizing that at the end of the day, you're pretty worked from doing it.

一日の終わりには、それをすることでかなり働かされていることに気づいているかもしれないが。

But because our workouts have been low in intensity, you may not be feeling incredibly tired from the process yet.

しかし、私たちのトレーニングは強度が低いため、まだその過程で信じられないほどの疲れを感じていないかもしれない。

So at this phase, still thriving.

だから今の段階では、まだ繁栄している。

We're in week one and we're about to close it out.

週目に入り、そろそろ締めくくろうとしている。

Now you move into week two.

これで2週目に入る。

40% positional compliance that you can expect.

40％のポジションコンプライアンスが期待できる。

The soreness is going to reduce a little bit.

痛みは少し軽減されそうだ。

You're not getting as sore anymore because the body is starting to adapt.

体が順応し始めたから、痛みが出なくなったんだ。

What that means is you're going to be able to start adding in a little bit of intensity into the workouts.

つまり、トレーニングに少し強度を加えられるようになるということだ。

But now you're going to be alternating intensity with endurance.

しかし、これからは強度と持久力を交互に行うことになる。

And the endurance can be thought of as endurance slash recovery.

そして持久力は、持久力スラッシュリカバリーと考えることができる。

And that's because we still need those days where we're thinking about the mechanics.

そしてそれは、メカニックのことを考える日々がまだ必要だからだ。

The other days on the intensity, we're going to start to practice what it's like to start to drive more force into the machine, which is going to drive greater adaptation.

他の強度の日は、より大きな適応を促すような、より大きな力をマシンに送り込むような練習を始めるんだ。

The inbound information, however, does need to continue.

しかし、インバウンドの情報は継続する必要がある。

So you should still be trying to process information, re-watching videos to help you understand concepts.

だから、コンセプトの理解を助けるためにビデオを見返したりして、まだ情報を処理しようとしているはずだ。

Energy is going to start to change here.

エネルギーはここから変わり始める。

What you're going to expect is that you're probably not going to be able to get away with poor sleep patterns, staying up late, or maybe you still wake up early.

これから予想されるのは、睡眠パターンが悪くなったり、夜更かしをしたり、あるいは早起きをしたりすることは、おそらくできないだろうということだ。

Maybe you're somebody who usually sleeps six hours a day, things like that.

普段は1日6時間寝るような人かもしれない。

If that's what you've historically done, you may notice that you start to get tired earlier in the day.

歴史的にそうしてきたのであれば、1日の早い段階で疲れが出始めることに気づくかもしれない。

And that's because your body is having to adapt now.

そしてそれは、あなたの体が今、適応しなければならないからだ。

It's starting to learn, all right, hey, I have this energy need.

エネルギーが必要なんだ。

And in order to refill my cup with the energy requirements that you're putting out every single day, so two things are going to happen.

そして、あなたが毎日出しているエネルギーを私のカップに補充するために、2つのことが起こる。

You're going to start to crave more rest, as in you should be going to sleep earlier, or maybe you need a nap in the middle of the day.

もっと早く寝るべきだとか、昼間に昼寝が必要だとか、もっと休息を欲するようになるだろう。

But you're also probably going to start to get a little bit more hungry.

でも、お腹も少し空き始めるだろう。

And that's because your body is now in this stage where it's gone, oh, hey, this thing is real.

そしてそれは、あなたの体が、ああ、これは現実なんだ、という段階に入ったからだ。

We're going to keep doing this.

これからも続けていくつもりだ。

We need to resupply and we need to figure out how that's going to happen.

補給が必要で、その方法を考えなければならない。

And so the body is going to start to send signals.

そうして身体はシグナルを送り始める。

You're going to get more tired and you're going to get more hungry.

疲れやすくなるし、お腹も空く。

Now in this week, still drilling some workouts.

今週は、まだいくつかのトレーニングをこなしている。

Maybe you warm up with drills this week instead of the workout being drills.

今週はワークアウトをドリルにする代わりに、ドリルでウォームアップをした方がいいかもしれない。

But the way I like to think of it is that it takes a thousand strokes to fix a bad habit.

しかし、私が考えたいのは、悪い習慣を直すには千回のストロークが必要だということだ。

And that's about 10,000 meters.

それが約1万メートルだ。

So for every 10,000 meters you put in, you're able to be working on correcting because you're going to choose focus points as you do that.

だから、1万メートル走るごとに、フォーカスポイントを選びながら修正に取り組むことができる。

And that's going to help improve that positional compliance in the coming weeks.

そしてそれは、今後数週間でポジション順守を向上させる助けになるだろう。

Now let's move on to week three and see what that's going to hold.

さて、第3週はどうなるか。

I've been talking about positional compliance.

ポジションコンプライアンスについて話してきた。

In week three, you're moving up to 60%.

3週目には60％まで上げる。

Huzzah!

ハズレだ！

Great things are going to happen here.

素晴らしいことがここで起こるだろう。

Well, if 60% of your strokes now feel like they're hitting the sweet spot, you're going to start to enjoy the process more.

あなたのストロークの60％がスイートスポットに当たっていると感じられるようになれば、そのプロセスをもっと楽しめるようになるでしょう。

And now you're taking more good strokes than bad strokes.

そして今、あなたは悪いストロークよりも良いストロークをしている。

You're like, I felt it.

僕は感じたんだ。

I felt it.

私はそれを感じた。

I felt it.

私はそれを感じた。

Screwed that one up.

あれは失敗した。

I felt it.

私はそれを感じた。

I felt it.

私はそれを感じた。

I felt it.

私はそれを感じた。

Another bad stroke.

またしても悪いストロークだ。

And that's how it's going to go.

そして、そういうことになる。

But you're going to be feeling more confident.

でも、自信はついているはずだ。

So confidence is going to start to improve.

だから自信もついてくる。

Now it's important that when confidence improves, you don't just take off on a tear and move all the way over to intensity workouts.

自信がついても、いきなり強度の高いトレーニングに移行しないことが重要だ。

Intense workouts every day is a surefire recipe to just burn out way too quickly.

毎日激しい運動をするのは、すぐに燃え尽きてしまう。

And so in this week, you're going to start working on the balance between making sure that you push and nudge the needle a little bit and then understanding, hey, it's time to back off.

だから今週は、確実にプッシュして針を少し動かすことと、それからそろそろ手を引くべき時だと理解することのバランスに取り組み始めるんだ。

But because I'm doing this for 30 days straight, those back off days are going to be my recovery slash endurance slash mechanics days.

でも、30日間ぶっ続けでやっているから、オフの日は回復の日、持久力の日、メカニックの日になるんだ。

In this week, you may actually start to notice some physical changes happening.

今週は、実際に身体的な変化に気づき始めるかもしれない。

When you look at yourself in the mirror every day, you've been at this for two weeks, 14 days straight.

毎日鏡に映る自分を見ると、2週間、14日間続けていることになる。

There are going to be changes that begin to happen.

変化が起こり始めるだろう。

Your body is going to undergo some growth.

あなたの身体は成長を遂げようとしている。

You may start to notice some weight loss.

体重の減少に気づき始めるかもしれない。

You may start to notice that you look a little bit less puffy, or you may start to notice a little bit more definition in an area.

少しむくみが取れてきたように見えるかもしれないし、部分的に少しくっきりしてきたように見えるかもしれない。

Because of those energy demands that you've now put on your body in week three, you are hopefully resting more as a result and feeding more.

3週目には体にエネルギーが要求されるようになり、その結果、休息が増え、栄養補給が増えることが期待される。

That means that your body is starting to change over in its energy consumption needs.

つまり、体が必要とするエネルギー消費量が変わり始めているということだ。

Your body is going to start to change because it's starting to rewire at this phase now.

体が変わり始めるのは、この段階で配線が変わり始めるからだ。

Now in week three, it is important that you start to add in mobility work because here is where we start to see our first risk of what I would consider to be some repetitive use injury things.

3週目からは、モビリティーのトレーニングを加えることが重要だ。なぜなら、ここから反復使用による傷害の最初のリスクが生じ始めるからだ。

So it's important that you address areas that could begin to get sensitive to being overused.

だから、酷使されて敏感になり始めた部分に対処することが重要だ。

That doesn't mean that things are going wrong.

だからといって、物事がうまくいっていないわけではない。

It just means, hey, those muscles are really working a lot right now.

ただ、その筋肉は今、本当によく働いているということなんだ。

So you should be taking a little bit extra time now.

だから、今は少し余分に時間を取るべきだ。

You're going to start to need to add in some stretching in order to make sure we don't drive too much adaptation and cause an itis of some kind, a tendonitis of a certain joint or any area in particular.

適応を促しすぎて、関節炎や腱鞘炎を起こさないようにするために、ストレッチを加える必要が出てくる。

Mentally, however, in this week, you're going to start to feel some mental success.

しかし精神的には、今週から精神的な成功を感じ始めるだろう。

You may notice an uptick in mood and improvement in the way that you want to approach this because now you're thinking I'm in the home stretch.

気分が上向きになり、取り組み方が改善されていることに気づくかもしれない。

And that brings us to week four, the final week of your 30 days of rowing.

そして4週目、30日間のボート漕ぎの最終週を迎える。

We're at 80% plus on positional compliance because you've been doing it so much.

ポジションコンプライアンスは80％以上だ。

You cannot help but be improving at the technique.

テクニックは上達せずにはいられない。

Your body has well learned how to maintain positions.

あなたの体は、ポジションを維持する方法をよく学んでいる。

The only thing that's going to limit you at this point is whether or not you're staying focused enough to maintain those good positions when you're in your harder workouts, you should be alternating intense, hard sprinting sessions with some recovery sessions and then some mid range sessions.

この時点であなたを制限する唯一のものは、よりハードなトレーニングをするときに、良いポジションを維持できるほど集中力が持続しているかどうかということだ。

So you are starting to experiment with the capacity that you have to go.

つまり、自分の持っているキャパシティを試すことを始めているわけだ。

So at this point, an hour of rowing probably shouldn't feel that crazy because you've put in so many strokes.

だから、この時点で1時間の漕ぎは、おそらくそれほどクレイジーには感じないはずだ。

It feels a little bit natural to do so.

そうするのが少し自然な感じがする。

You're definitely noticing some body composition changes at this point.

この時点で体組成の変化に気づいているのは間違いない。

You're definitely tired because you've been going at this for a while.

しばらく続けているから、疲れているのは間違いない。

Sleep and mood should have improved significantly by now.

睡眠と気分はもうかなり改善されているはずだ。

Hopefully putting good foods into your body.

良いものを体に入れられるといいね。

Now at this point, hopefully you may just need a couple videos here to watch some technique and refresh a couple ideas, but you should feel fairly confident that you are executing the stroke well.

この時点で、うまくいけば、2、3本のビデオでテクニックを見たり、2、3のアイデアをリフレッシュしたりするだけでいいかもしれないが、ストロークがうまくできていることにかなり自信が持てるはずだ。

And you'll notice that you have improved how fast you can move on this machine not as a byproduct of your fitness improving, although it has, but now because your mechanics are so finely tuned, you're looking at this and going, oh wow, I don't have to spend nearly as much energy to achieve the same results as I used to.

体力が向上したからといって、その副産物としてではなく、メカニクスが細かく調整されているからこそ、このマシンを使ってどれだけ速く動けるかが向上していることに気づくだろう。

And therein lies where intense workouts start to get more intense and you start to drive greater adaptation because now the mechanics allow you to do that.

そしてそこに、激しいトレーニングがより激しくなり、より大きな適応を促し始める理由がある。

And then in the recovery workouts, you get to be very cognizant of what you're doing and how you're doing it.