Oftentimes trying to cure your back pain with lower back stretches, strengthening exercises, Pilates, ab workouts, or just lying in bed until it subsides will often do more harm than good.

腰痛を治そうと、腰のストレッチや筋力強化エクササイズ、ピラティス、腹筋運動、あるいは腰痛が治まるまでベッドに横になっているだけでは、かえって害になることが多い。

While these methods may provide some form of relief in the short term, the pain soon returns and often worse than before.

これらの方法は短期的には何らかの緩和をもたらすかもしれないが、痛みはすぐに再発し、以前よりも悪化することが多い。

Now while the true fix to back pain is highly individual, one of the easiest ways that we can potentially fix our low back pain or at least provide some relief or prevent low back pain from developing in the future is by paying attention to the position of our spine throughout the day.

腰痛の真の治療法には個人差がありますが、私たちが腰痛を治療したり、少なくとも緩和したり、将来腰痛にならないようにしたりする最も簡単な方法のひとつは、一日を通して背骨の位置に注意を払うことです。

For instance, let's take a look at the results of the following research paper that analyzed the stress placed on the discs of the lower back in various positions, with standing upright being used as a reference.

たとえば、直立姿勢を基準として、さまざまな姿勢で腰の椎間板にかかるストレスを分析した次の研究論文の結果を見てみよう。

As you can see in the following graph, simply bending forward into a slouch posture increased the relative load on the spine by almost 50%.

次のグラフを見ればわかるように、前かがみの猫背姿勢になるだけで、背骨にかかる相対的な負荷は50％近く増加する。

Similarly, sitting in a slouch posture increased the relative load on the spine by about 50% as well.

同様に、猫背姿勢で座っていると、背骨への相対的な負荷が約50％増加した。

The study also analyzed lifting a 20 kilogram object with poor form and the results were even worse.

この研究では、フォームが悪い状態で20キログラムの物を持ち上げることも分析したが、結果はさらに悪かった。

When subjects lifted a 20 kilogram object by bending over at their backs, the load on the spine increased by almost a hundred and fifty kilograms when compared to lifting the right way by bending at the knees and hips and keeping the back neutral.

被験者が背中を曲げて20キログラムの物を持ち上げた場合、膝と腰を曲げて背中をニュートラルに保つ正しい持ち上げ方と比べると、背骨にかかる負荷は150キログラム近く増加した。

The spinal load will be increased significantly more had the subjects not been of a slim build and instead much heavier, which just helps illustrate the importance of proper spinal hygiene throughout the day as this gradual wear and tear of the disc adds up and can over time contribute to disc bulges and low back pain.

もし被験者がスリムな体型ではなく、もっと体重が重かったとしたら、脊柱の負荷はもっと大きくなるだろう。このように椎間板が徐々に磨り減り、時間が経つにつれて椎間板の膨隆や腰痛を引き起こす可能性があるため、一日を通して適切な脊柱の衛生状態を保つことの重要性を説明するのに役立つ。

World-renowned back pain expert Professor Stuart McGill explains this quite well with a very simple analogy.

世界的に有名な腰痛の専門家であるスチュアート・マクギル教授は、このことを非常に簡単な例えで説明している。

The joints of your spine are not ball and socket joints but some people treat them as if they are ball and socket joints and they end up back pained and sometimes quite disabled.

背骨の関節はボールとソケットの関節ではないが、あたかもボールとソケットの関節のように扱う人がいる。

Here is a ball and socket joint, the hip joint.

これがボールとソケットの関節、股関節である。

You see the ball and the socket which is designed to create power which requires the joint to bear very high loads through a big range of motion.

ボールとソケットは、関節が大きな可動域で非常に大きな負荷に耐える必要があるパワーを生み出すように設計されている。

The spinal joints are not meant to create power.

脊椎の関節はパワーを生み出すためにあるのではない。

They are what we call an adaptable fabric.

いわゆる順応性のある生地だ。

They are made up of collagen fibers crisscrossing back and forth making up a fabric.

コラーゲン繊維が前後に交差して布を構成しているのだ。

Here is an example of a fabric and I'm just going to work it back and forth with motion and you will see that we create delaminations and a separation of the fibers.

これは生地の例ですが、動きながら前後に動かすだけで、層間剥離が生じ、繊維が分離するのがわかると思います。

That's exactly what happens with lifting repeatedly with poor form.

フォームが悪いままリフティングを繰り返すと、まさにそうなる。

Rounding the back every collapsing and then collapsing your spine and then lifting.

背中を丸めては倒し、背骨を倒しては持ち上げる。

All of these things over time add to the delamination.

これらのことはすべて、時間の経過とともに剥離を助長する。

So lifting with poor form throughout the day and allowing cumulative poor posture to allow delamination in the collagen results in this.

一日中、悪いフォームでリフティングを行い、悪い姿勢を続けることで、コラーゲンに剥離が生じる。

Here is a spinal disc where the collagen has been delaminated.

これはコラーゲンが剥離した脊椎椎間板である。

You can see that red line at the back of my finger.

指の後ろに赤い線があるのがわかるだろう。

Now I'm going to apply poor posture to this model.

今度はこのモデルに悪い姿勢を適用してみる。

I'm going to flex the spine bending forward and add load.

背骨を前屈させて負荷を加えるんだ。

I've pressurized the nucleus which you now see in red seeping out through the delamination and that will press on a nerve root and cause back pain or leg pain.

剥離部分から染み出した赤い核が神経根を圧迫し、背中の痛みや脚の痛みを引き起こす。

Now I'm going to practice good posture.

これから良い姿勢を練習するよ。

I'm going to stack the spine tall and I'm going to apply the same squeeze and you see the disc bulges around it but there's no pressure driving the nuclear bulge into a nerve root.

背骨を高く積み重ね、同じように圧迫してみると、椎間板が周囲に膨らんでいるのがわかるが、核の膨らみを神経根に追いやる圧力はない。

It's gone.

もうないんだ。

Meaning that if you're currently suffering from chronic back pain or you experience acute episodes of back pain or you just simply like to and moving in the most spine conserving way particularly when lifting and training is a key and we can implement this in three easy steps.

つまり、現在慢性的な腰痛に悩まされている方、急性の腰痛に悩まされている方、あるいは単に腰痛が好きなだけで、特にリフトアップやトレーニングの際に最も脊柱を温存できる方法で動くことが重要であり、私たちはこれを3つの簡単なステップで実践できるのです。

The first step here is just to define the various movements that cause low back pain for you throughout the day.

最初のステップは、一日の中で腰痛を引き起こすさまざまな動きを定義することです。

If certain postures or movements such as sitting for prolonged periods, tying your shoes or performing a specific exercise in the gym induces pain then identify these and avoid or modify them to make them pain free.

長時間座る、靴ひもを結ぶ、ジムで特定の運動をするなど、特定の姿勢や動作が痛みを誘発する場合は、それらを特定し、痛みを感じないように避けるか、修正する。

By eliminating these painful movements you'll be able to reduce a cumulative load placed on your spine and can slowly teach your spine how to move pain-free again.

このような痛みを伴う動きをなくすことで、背骨にかかる累積的な負荷を軽減し、背骨に再び痛みのない動きをゆっくりと教えることができる。

The next step is to now modify your posture throughout the day to further minimize the stress placed on your spine and most of this has to do with just increasing your awareness.

次のステップは、背骨にかかる負担を最小限にするために、一日を通して姿勢を修正することである。

Consider walking around all day with a pound of butter in your hand.

パウンドのバターを手に一日中歩き回ることを考えてみよう。

Your bicep muscle is hard and active and in a short amount of time it will be screaming.

上腕二頭筋は硬く活発で、短時間で悲鳴を上げる。

The only way to get relief is to put the butter down.

安心するにはバターを置くしかない。

Well people unknowingly do this to their backs.

人は知らず知らずのうちに、このようなことを背中にしているのだ。

Imagine instead of holding a pound of butter I walk around with rounded shoulders and a poking chin.

パウンドのバターを持つ代わりに、丸まった肩と突き出たあごで歩き回ることを想像してみてほしい。

If I feel the back muscles they're rock hard and they will eventually be screaming just like my biceps holding the butter but if I continue to palpate and feel my low back muscles and I align my ears over my shoulders over my hips the muscles suddenly went quiet.

しかし、触診を続けて腰の筋肉を感じ、肩の上にある耳を腰の上に合わせると、筋肉は突然静かになった。

So no muscle relaxant will allow your muscle to relax and give you relief if you continue with poor posture.

だから、どんな筋弛緩剤も、悪い姿勢を続ければ筋肉を弛緩させ、緩和させることはできない。

All you have to do is stack your mass in an alignment.

アラインメントに質量を積み重ねるだけでいい。

Little tricks might be to hold your hands behind you, jazz knees, loosen, hover in a stack, shut down the muscle and your muscular back ache will melt away.

ちょっとしたコツとしては、両手を後ろに回す、ジャズ膝をする、体をほぐす、スタックでホバリングする、筋肉をシャットダウンする......といったことをすれば、背中の筋肉痛は溶けてなくなるだろう。

To illustrate this here is a simple self-assessment created by Professor Stuart McGill that you can do when standing to find the optimal posture for you and your spine.

このことを説明するために、スチュアート・マッギル教授が作成した簡単なセルフアセスメントを紹介しよう。立っているときに行うことで、自分と背骨にとって最適な姿勢を見つけることができる。

Stand in a relaxed upright posture and feel your lower back muscles with your hand.

リラックスした直立姿勢で立ち、手で腰の筋肉を触る。

Lean back slightly until these muscles shut off and feel soft and relaxed.

これらの筋肉が停止し、柔らかくリラックスした感じになるまで、少し背もたれに寄りかかる。

Now slowly lean forward until you identify the point at which they become active at again.

今度はゆっくりと前傾姿勢になり、再びアクティブになるポイントを確認する。

It may take a few passes to detect this muscle switch point but it's worth it.

この筋肉のスイッチポイントを見つけるには何度かパスが必要かもしれないが、その価値はある。

The objective is to discover the position that allows you to maintain an upright standing posture without engaging your low back muscles and you'll also notice that rounding your shoulders, sticking your head forward or crossing your arms in front of your body will all cause unwanted muscle tension in the low back.

また、肩を丸めたり、頭を前に突き出したり、腕を体の前で組んだりすることは、すべて腰に不要な筋肉の緊張を引き起こすことに気づくだろう。

This simple drill demonstrates how important proper standing posture is to aware of your posture throughout the day and modify it to minimize the stress that's placed on your spine.

このシンプルなドリルは、正しい立ち姿勢がいかに重要かを示すもので、一日を通して自分の姿勢を意識し、背骨にかかるストレスを最小限にするように修正する。

The third step is to now modify how exactly you bend over to perform tasks such as tying your shoes, picking up an object or even performing a lift at the gym.

第3のステップは、靴紐を結んだり、物を取ったり、ジムでリフトを使ったりするときに、前かがみの姿勢を変えることだ。

To do so you need to unlearn many of the bad habits that you've likely developed over the years that involve rounding the back.

そのためには、背中を丸めてしまうような長年培った悪い癖の数々を学ぶ必要がある。

Instead implement what's called a hip hinge that will be your basic tool for anything to do with lifting or bending over and to help learn this here is a technique that's been recommended and used by professors Drew McGill called the short stop squat.

その代わりに、ヒップヒンジと呼ばれる、持ち上げたり前かがみになったりするときの基本的な道具を使いましょう。これを身につけるために、ドリュー・マクギル教授が推奨し、使っているショートストップスクワットというテクニックを紹介します。

The short stop squat starts with shaping the hands with the thumb and the fingers into a V.

ショート・ストップ・スクワットは、親指と指を使って手をVの字にすることから始まる。

They are placed on the front of the thigh and the kneecap will go into the crotch that you form in your hand.

太ももの前側に置き、膝頭は手のひらで形作った股に入る。

Slide your hands down your thighs by moving your pelvis back.

骨盤を後ろに倒して両手を太ももに滑らせる。

Notice I didn't round my spine it was entirely performed with hip motion and then I grab my knees hard.

背骨を丸めず、股関節の動きだけで行い、膝を強くつかんだ。

One common fault is some people are shrugged up.

よくある欠点は、肩身の狭い思いをする人がいることだ。

We give the cue to anti-shrug and drift their shoulders down.

肩をすくめず、肩を下に流すように合図を送る。

Now tune their spine curvature to make it sweet as we say.

今、彼らの背骨の湾曲を調整し、我々が言うように甘くする。

There we show them a camel and there we show them a cat.

ラクダを見せ、猫を見せる。

So they learn to find their sweet spot posture and then they anti-shrug away which stiffens that sounds like an odd word but it's the right word into that sweet spot posture and then the instruction is don't lift with the back simply pull the hips through.

スイートスポットの姿勢を見つけることを学び、アンチ・シュラッグで体を硬直させ、そのスイートスポットの姿勢に戻す。

Essentially every time you sit stand or reach for something low you're performing a variation of this movement whether it be picking something up off the ground or simply bending down to pat your dog.

基本的に、座ったり立ったり、低いところにあるものに手を伸ばしたりするたびに、地面から何かを拾い上げたり、単に愛犬を撫でるために屈んだりするなど、この動作のバリエーションを行っていることになる。

Practicing this proper technique ensures that you're able to complete any of these tasks without placing added strain on your spine.

この適切なテクニックを練習することで、背骨に負担をかけることなく、これらの作業をこなすことができる。

You'll know when you get this right because your pain will go away and the same applies to lifts in the gym as well.

ジムでのリフトも同様だ。

Too many times people will place a great deal of stress on their backs and seriously hurt themselves when they don't apply this simple hip hinge movement pattern properly especially with moves like the deadlift.

このシンプルなヒップヒンジの動作パターンを適切に適用しない場合、特にデッドリフトのような動きで、背中に大きな負担がかかり、深刻な怪我をするケースがあまりにも多い。

Before lifting the weight stabilize your back by applying the abdominal brace and don't lift with your back.

重量を持ち上げる前に、腹筋ブレースで背中を安定させ、背中で持ち上げないこと。

Instead focus your attention on simply pulling the hips forward and dragging the weight up the thighs just like we did with the short stop squat but now with added load.

その代わり、ショートストップスクワットと同じように、腰を前方に引き、体重を太ももまで引き上げることに意識を集中させる。

McGill has successfully returned many champion powerlifters back to record form following serious back injuries by applying these simple yet critical concepts.

マックギルは、これらのシンプルかつ重要なコンセプトを応用することで、多くのチャンピオン・パワーリフティング選手を、深刻な背中の怪我から記録的なフォームに戻すことに成功した。

So as a summary regardless of what caused your back pain part of your road to recovery and prevention will always be practicing spinal hygiene.

つまり、腰痛の原因が何であったかにかかわらず、回復と予防への道のりの一部として、脊椎衛生を実践することが常に必要なのです。

By properly implementing what we went through in today's video into your daily routine while making an effort to simply move more and avoiding any static positions for too long you'll successfully be able to minimize the stress that's placed on your lower back and the pain that you may be experiencing.

本日のビデオで紹介したことを日常生活の中できちんと実践し、より多く動くように心がけ、長時間静止した姿勢をとらないようにすることで、腰への負担や痛みを最小限に抑えることができます。

And for an all-in-one step-by-step program that shows you exactly how to train and eat to transform your body in the most efficient manner possible without overlooking key aspects of your program like prehab and exercise execution and simply head on over to builtwithscience.com and take our analysis quiz to determine which of our approaches will be best for you and your specific body.

そして、プレハブやエクササイズの実施など、プログラムの重要な側面を見落とすことなく、最も効率的に体を変えるためのトレーニングや食事の方法を正確に示すオールインワンのステップ・バイ・ステップのプログラムについては、builtwithscience.comにアクセスして、分析クイズに答えて、どのアプローチがあなたとあなたの特定の体に最適かを判断してください。

Also a big thank you to Professor Stuart McGill for his help in this video.

また、このビデオに協力してくれたスチュアート・マックギル教授にも感謝する。

He actually created a book that's called The Back Mechanic and it takes the things that you learned in this video one step further by guiding you to a solution that's matched to the specific type of back pain that you're experiencing.

彼は実際に『背中のメカニック』という本を作り、このビデオで学んだことをさらに一歩進めて、あなたが経験している特定のタイプの背中の痛みに合った解決策を案内している。

I've read it and I would highly recommend it and I'll leave a link in the description box down below for you guys to check out.

私はそれを読んだが、私はそれを強く薦める。

Anyways that is it for today guys, thank you so much for watching.

とにかく、今日はここまで。見てくれてありがとう。

I hope you enjoyed this one.

楽しんでいただけたなら幸いだ。

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