Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com.

ATHLEANX.comのジェフ・カヴァリエール。

Don't spend forever getting yourself ready to work out.

ワークアウトの準備にいつまでも時間をかけてはいけない。

You don't have to.

その必要はない。

Today I'm going to give you a very quick routine.

今日はとても簡単なルーティンを紹介しよう。

One that sort of flows from movement, to movement, to movement that's going to get you ready in a lot of different ways to prepare your body to train.

ムーブメントからムーブメントへ、そしてムーブメントからムーブメントへと流れていくようなもので、トレーニングのために身体を準備するためのさまざまな準備ができる。

All right?

いいね？

I'm going to get right into it.

すぐに取り掛かるつもりだ。

Basically, what you want to do is start with something that gets the posterior chain loose because it's one of the areas that gets most tight on us.

基本的には、後鎖を緩めることから始めたい。

Our hamstrings, our backs.

ハムストリングスも背中も。

So you start with an inchworm.

つまり、尺取り虫から始めるわけだ。

You literally come down here, and you're going to walk yourself out.

文字通りここに降りてきて、自分の足で歩き出すんだ。

When you get to the bottom it's not just about flexibility, guys.

底に着いたら、柔軟性だけじゃないんだ、みんな。

You want also stability, too.

安定性も求める。

We have stability by getting our shoulders in this position here.

肩をこの位置に置くことで、安定性を確保している。

We walk ourselves back, we're getting some compression in the shoulder joint.

歩いて戻ると、肩関節が圧迫されている。

That's a good thing for your shoulders.

肩にはいいことだよ。

You'll notice that probably when you come down, because of your tight hamstrings, your knees will kind of kick forward, and then you can get them straight, maybe about here.

ハムストリングスが硬いので、降りてくるときに膝が前に蹴り出されて、そのあと膝をまっすぐにすることができる。

The goal is, on each successive rep, to try to get your hamstrings to be able to stay back by keeping your knees back further, and further on each rep.

ゴールは、各レップごとに、膝をより後ろに、より後ろにキープすることで、ハムストリングスが下がっていられるようにすることだ。

You work your way all the way out, 10 reps on the last one.

最後の1回を10レップとして、最後までやり遂げる。

You come right down.

すぐに降りてきて。

Again, I said this would flow from one to the next.

もう一度言うが、これは次から次へと流れていくものだ。

You get in this 90-90 position here.

この90対90のポジションに入る。

90 degrees at this hip, 90 degrees at that hip back there.

この腰で90度、後ろの腰で90度。

Just like this.

こんな感じだ。

Now we want to get a lot done in one stretch.

今は一気に多くのことを成し遂げたい。

So we lean out over this forward knee, which is going to stretch the hell out of this forward hip here, and then we hook our elbow on the top of that knee here, like that, so we get this added stretch of the lats, and the backside of the posterior shoulder capsule here, on that side.

そして肘を膝の上に引っ掛けて、大腰筋と肩甲骨の裏側をストレッチする。

Then we reach out this way with our arms.

そして、こうして腕を伸ばす。

Five seconds, come out of it, go back down, and do it again.

5秒かけて抜け出し、下に戻ってまたやる。

This is not a static holding routine.

これは固定されたルーティンではない。

This is a dynamic stretching routine to get yourself prepared to train.

トレーニングの準備をするためのダイナミックなストレッチ。

So you don't want to sit here and hold forever.

だから、いつまでもここに座って我慢していたくはないだろう。

So we lean in, and then we come out of it, and we swap the feet up, and we do the same thing.

だから、体を傾けて、そこから抜け出して、足を入れ替え、同じことをするんだ。

On that last rep here, you do five to each side.

最後のレップは左右に5回ずつ。

On that last rep you just straighten yourself out, come down.

最後のレップでは、体をまっすぐにして降りてくる。

Now we've got to work on that spine a little bit.

今はその背骨を少し鍛えなければならない。

So in this position here we're going to roll our body, leave the leg trailing back there, and keep your arms reached up overhead so that we're working on our thoracic extension.

だから、このポジションでは体を丸め、脚を後ろに引きずったまま、腕を頭上に伸ばして胸郭伸展に取り組むんだ。

That middle of the spine, getting it to be able to lean back more here, let gravity help you.

背骨の真ん中、ここをもっと後ろに傾けられるようにして、重力に任せるんだ。

Then you come down and you roll yourself to the opposite side.

そして降りてきて、反対側に転がる。

You're also getting some good mobility in here through your lumbar spine, feeling nice and loose, and of course, stretching that top hip.

また、腰椎の可動性を高め、気持ちよく緩め、もちろんトップヒップもストレッチする。

Just like that.

ただそれだけだ。

You keep alternating five and five to each side there.

そこで左右交互に5と5を続けるんだ。

Then on that last rep you come into this position here.

そして最後のレップでは、このポジションに入る。

You sit up, put your hands back, open up your chest, get your shoulders and your chest stretched out here into this reverse table.

腰を上げ、両手を後ろに回し、胸を開き、肩と胸をこのリバーステーブルに伸ばす。

When you get up here, drive up, activate your glutes, reach, push through here, reach across your body, and go as far as you can.

ここを突き上げ、大臀筋を活性化させ、手を伸ばし、ここを突き進み、体の横に手を伸ばし、できるだけ遠くまで行く。

So now we're getting a stretch on the hip flexor, on this leg mostly.

だから今、股関節の屈筋をストレッチしているんだ。

You're getting compression through this shoulder joint, which is good for activating the muscles inside that, the stabilizers inside your shoulder, and of course, you're getting more of that thoracic extension here in rotation.

この肩関節を圧迫することで、肩関節の内側の筋肉、肩の内側のスタビライザーを活性化させることができる。

That way.

あっちだ。

You come down, alternate, open, reach.

降りてきて、交互に、開いて、手を伸ばす。

Push as hard as you can through your glutes to activate them.

大臀筋を活性化させるために、大臀筋を思い切り押す。

Alternate for five on each side.

左右交互に5回ずつ。

Then we stand up.

そして立ち上がる。

Here's the flow.

流れはこうだ。

It keeps going.

それは続いている。

We stand up and we go now into the three-way lunge.

私たちは立ち上がり、3ウェイランジに入る。

We step out here, lunge, reach back.

ここで踏み出し、突進し、手を伸ばす。

Now we're stretching out the hip flexor on this side, but we're also getting glute activation on the front leg.

今、こちら側の股関節屈筋を伸ばしているが、前脚の臀部も活性化している。

Reach, don't hang out here too long.

リーチ、あまり長くここにいるなよ。

Three-way lunge.

3ウェイランジ。

We're going to go now 45 degrees.

これから45度にする。

Step and lean back towards the planted leg.

ステップを踏み、踏み出した脚の方に体を傾ける。

Now we're getting a little bit of a groin stretch at this oblique angle here.

今、この斜めの角度で鼠蹊部のストレッチを少しやっているところだ。

We're also getting the glute activation at this 45 degree angle.

この45度の角度で臀部も活性化している。

Then we step back and we step straight to the side.

そして一歩下がって、まっすぐ横にステップする。

Again, lean back in that direction, really stretching the adductors and groin on this leg.

この脚の内転筋と鼠蹊部をストレッチする。

At the same time we're opening up the ribcage on the right hand side and still having that glute activation.

同時に右側の胸郭を開き、大臀筋を活性化させる。

Three, five times of the three-way sequence on this leg, five times of the three-way sequence on that side.

こっちの足で3ウェイを3回、5回、あっちの足で3ウェイを5回。

Now it gets ugly.

今度は醜くなる。

The hamstring pulses.

ハムストリングが脈打つ。

Nobody stretches their hamstrings right.

ハムストリングスを正しくストレッチする人はいない。

You have to be in an anterior pelvic tilt if you want to stretch your hamstrings.

ハムストリングスを伸ばしたいなら、骨盤を前傾させなければならない。

Meaning, your pelvis has to be in this position, not that position.

つまり、骨盤はあの位置ではなく、この位置になければならない。

If you're doing anything out of this position it's not really a hamstring stretch.

この体勢から何かをするのであれば、それはハムストリングのストレッチとは言えない。

It's not really putting the stretch where it needs to be.

伸びるべきところに伸びていない。

So what you need to do is, you get into this position, you lunge out, get into the anterior tilt.

そこで必要なのは、この体勢になり、ランジアウトして前傾姿勢になることだ。

Get your back arched.

背中を丸める。

Drop straight down from here.

ここからまっすぐ下に落ちる。

Almost like a sprinter position here.

ほとんどスプリンターのようなポジションだ。

Now you drive back with the knee.

今度は膝で戻るんだ。

I didn't cave in.

私は屈しなかった。

I lifted in this position here.

私はこのポジションでリフティングをした。

I'm just dropping down and I'm driving my knee back.

僕はただ下がりながら、膝を後ろに追い込んでいるんだ。

Using the pulses.

パルスを使う

One.

一人だ。

Kills.

殺す。

Two.

二人だ。

It's hard to get it all the way straight because you're already using up hamstring length by having your leg in front of you, and now, of course, we have the pelvis in the right position.

脚を前に出すことでハムストリングの長さを使い、骨盤を正しい位置に置く。

So it's really difficult.

だから本当に難しいんだ。

But you want to try to pulse and get that leg back as straight as you possibly can.

でも、パルスを打って、できるだけ足をまっすぐに戻したい。

Five times on each leg.

両足5回ずつ。

Then we do straighten the leg here.

そして、ここで脚をまっすぐにする。

Let the leg stay locked out, get into the anterior tilt, and now we do five reaches.

脚をロックアウトしたまま前傾姿勢になり、今度はリーチを5回行う。

The reaches start here.

リーチはここから始まる。

Reach forward as if you're trying to push somebody away from you.

まるで誰かを押しのけようとするかのように、手を前に伸ばす。

Right here, you'll probably run out of room pretty quick, especially if you don't allow your knee to buckle.

特に膝を曲げてはいけない。

So right here, reach and back.

だからここで、リーチとバック。

Reach and back.

リーチとバック。

Reach – you do that five times on each leg.

リーチ-これを両足5回ずつ。

Then we've got to work on finishing this off, getting the upper body a little bit loose.

それから上半身を少しルーズにして、この仕上げに取り組まなければならない。

So now we do something called a can opener.

だから今は缶切りというものをやっている。

The can opener is, if you look at the lower body first, you're loosening up your hips.

缶切りは、まず下半身に目を向けると、腰を緩めている。

You're making a mobile rotation, rotation, internal, and external.

モービルローテーション、ローテーション、インターナル、エクスターナルをやっている。

Your arms are just following along for the ride.

あなたの腕は、ただついてきているだけだ。

But now, once you're ready, pretend you're throwing with your right arm.

でも、準備ができたら、右腕で投げるふりをするんだ。

It's up here, and then down across your body.

ここが上、そして体全体が下になる。

It's up, and it's down across your body.

体全体が上がっていて、下がっている。

So now you're getting this dynamic stretch here of the posterior shoulder and rotator cuff on the way down, and then you're opening it up, and you're opening up the chest on the way back.

肩の後部と回旋筋腱板をダイナミックにストレッチし、それを開き、胸を開く。

The other arm just goes along for the ride.

もう片方の腕は、ただ乗っているだけだ。

It travels more across the body this way.

この方が、より体全体に行き渡る。

All the way up, chop down.

上げて、切り落とす。

10 on this direction, and then 10 in the other direction.

この方向に10本、そして反対方向に10本。

Then we want to get those shoulders right before we're about to use them.

それなら、使う前に肩の力を抜いておきたい。

We've had a lot of compression.

多くの圧縮があった。

Let's get them to feel nice, and loose again.

もう一度、気持ちよく、緩んでもらおう。

We can do that by just letting gravity help us.

重力に身を任せるだけでいいんだ。

These are dead shoulder circles.

これはデッドショルダー・サークルだ。

So you're letting your arm hang as dead as it can be.

だから、腕はできるだけ死んだ状態でぶら下げている。

Don't hold on tight.

強くしがみついてはいけない。

Try to let it hang as dead as it can be, and you try to make big circles.

できるだけデッドにぶら下げて、大きな円を描こうとする。

Your fingers won't touch the floor here if you're at the right height, but you should reach for the floor.

正しい高さなら指は床につかないが、床に手を伸ばすようにする。

Let them almost feel like they can scrape the floor each time.

その都度、床を擦るような感覚を味わわせる。

Do nice, 10 big circles, feeling as if your shoulder is pulling down a little bit, getting a little bit of distraction, and loosening up the shoulder joint.

肩が少し下に引っ張られるような感じで、少し気を抜いて、肩関節を緩めるような感じで、10回ほど大きく円を描く。

10, and then 10.

10、そして10。

The other arm.

もう片方の腕。

Then finally, we have ankle breakers because all of this starts from the ground up.

そして最後に、アンクルブレーカーがいる。

You want to make sure your ankles feel nice, and loose.

足首が気持ちよく、緩んでいることを確認したい。

One of the places we get extremely tight is the outside of our calves.

ふくらはぎの外側が非常に硬くなる。

The peroneal muscles that run up, and down the side.

腓骨筋は上下に走っている。

So what you do is, you step and you allow your foot to bend down.

ステップを踏み、足を曲げる。

If you have to cheat it, you just step forward a little bit from the start, but you'll feel this nice stretch going on the outside – believe me, this is safe – on the outside of your ankle, and in your shin.

もしごまかさなければならないなら、最初から少し前に出るだけだが、足首の外側とすねのストレッチが気持ちよく感じられるはずだ。

Then you just take it, you step forward, and just turn, and rotate in the opposite direction.

そして、それを手に取り、一歩前に出て、反対方向に回転する。

Then flatten everything back out.

それからすべてを平らに戻す。

Drop it, step, rotate, just like that.

投げて、ステップして、回転して......。

Again, three, four seconds is all you need to do.

繰り返すが、3、4秒あれば十分だ。

You're getting this nice, dynamic stretch of all the ankle muscles there, like that.

足首の筋肉をダイナミックにストレッチするんだ。

You go through 10 on each side.

左右10本ずつ。

I'm leaning this way so that when I push my hips out that way, I'm getting that nice stretch on the outside of the ankle.

こうやって腰を押し出すと、足首の外側が気持ちよく伸びるんだ。

There you have it, guys.

ほら、みんな。

Everything will flow.

すべてが流れる。

There's no wasted movement here.

ここには無駄な動きがない。

You've got glute activation, you've got shoulder activation, you've got shoulder stabilization, you've got thoracic extension, you've attacked your lumbar spine as well, you've gotten your chest and shoulder capsules to be loose, too.

臀部を活性化させ、肩を活性化させ、肩を安定させ、胸椎を伸展させ、腰椎も攻撃し、胸と肩甲骨も緩ませる。

You've worked on everything from the ground up, and you've done it in a short period of time.

あなたは一からすべてに取り組み、それを短期間でやり遂げた。

I can't stand when I see people devote 20 minutes, and 30 minutes to just their warmup.

ウォームアップだけに20分も30分も費やしている人を見るのは耐えられない。

It's unnecessary.

不必要なことだ。

Try this out.

試してみてほしい。

You're going to feel nice, and loose.

気持ちがいいし、ルーズになる。

I don't care what workout you're doing.

どんなトレーニングをしているかは関係ない。

You can use this flow – this matrix, we like to call it – 10 exercises to feel as great as you can getting ready to attack your training.

この流れ、私たちはこのマトリックスと呼んでいるのだが、10種類のエクササイズを使うことで、トレーニングに臨む準備を最高の気分で整えることができる。

Now, static stretching is a whole other thing.

さて、静的ストレッチはまったく別のものだ。

It's a whole other purpose.

それはまったく別の目的だ。

This is meant to get you ready to train.

これはトレーニングの準備をするためのものだ。

Remember, guys, a plan is necessary if you want to be able to get something done without wasting a lot of time.

時間を無駄にすることなく何かを成し遂げたいのであれば、計画は必要なのだ。

We have a lot of plans over at ATHLEANX.com.

ATHLEANX.comにはたくさんのプランがあります。

From your training, all the way to your nutrition.

トレーニングから栄養まで。

If you head over there right now, click the link below this video, there's a plan for you.

このビデオの下のリンクをクリックしてください。

Depending upon whatever goals you have at the moment, take just two minutes to use our program selector tool, and you'll be able to find the program that's customized specifically to what it is you're trying to achieve.

あなたが今持っているどんな目標にもよりますが、たった2分で、私たちのプログラム選択ツールを使って、あなたが達成しようとしていることに特別にカスタマイズされたプログラムを見つけることができます。

In the meantime, if you've found the video helpful leave your comments and thumbs up below.

とりあえず、このビデオが役に立ったと思ったら、コメントと親指を立ててください。

Let me know what you want me to cover here in our future videos, and I'll do my best to do that for you.

今後のビデオで取り上げてほしいことを教えてください。

All right, guys.

よし、みんな。

I'll see you next time.

また次の機会に