Name: 健身前的10大動態伸展動作（中文字幕） (健身前的10大動態伸展動作 (中文字幕))
Uploaded: 2024-05-27T16:51:04.000Z
Duration: 9 min 53 s

ATHLEANX.comのジェフ・カヴァリエール。

再帰代名詞

Don't spend forever getting yourself ready to work out.

ワークアウトの準備にいつまでも時間をかけてはいけない。

Today I'm going to give you a very quick routine.

今日はとても簡単なルーティンを紹介しよう。

One that sort of flows from movement, to movement, to movement that's going to get you ready in a lot of different ways to prepare your body to train.

ムーブメントからムーブメントへ、そしてムーブメントからムーブメントへと流れていくようなもので、トレーニングのために身体を準備するためのさまざまな準備ができる。

Basically, what you want to do is start with something that gets the posterior chain loose because it's one of the areas that gets most tight on us.

基本的には、後鎖を緩めることから始めたい。

つまり、尺取り虫から始めるわけだ。

You literally come down here, and you're going to walk yourself out.

文字通りここに降りてきて、自分の足で歩き出すんだ。

When you get to the bottom it's not just about flexibility, guys.

底に着いたら、柔軟性だけじゃないんだ、みんな。

We have stability by getting our shoulders in this position here.

肩をこの位置に置くことで、安定性を確保している。

We walk ourselves back, we're getting some compression in the shoulder joint.

歩いて戻ると、肩関節が圧迫されている。

You'll notice that probably when you come down, because of your tight hamstrings, your knees will kind of kick forward, and then you can get them straight, maybe about here.

ハムストリングスが硬いので、降りてくるときに膝が前に蹴り出されて、そのあと膝をまっすぐにすることができる。

The goal is, on each successive rep, to try to get your hamstrings to be able to stay back by keeping your knees back further, and further on each rep.

ゴールは、各レップごとに、膝をより後ろに、より後ろにキープすることで、ハムストリングスが下がっていられるようにすることだ。

You work your way all the way out, 10 reps on the last one.

最後の1回を10レップとして、最後までやり遂げる。

Again, I said this would flow from one to the next.

もう一度言うが、これは次から次へと流れていくものだ。

この90対90のポジションに入る。

90 degrees at this hip, 90 degrees at that hip back there.

この腰で90度、後ろの腰で90度。

Now we want to get a lot done in one stretch.

今は一気に多くのことを成し遂げたい。

So we lean out over this forward knee, which is going to stretch the hell out of this forward hip here, and then we hook our elbow on the top of that knee here, like that, so we get this added stretch of the lats, and the backside of the posterior shoulder capsule here, on that side.

そして肘を膝の上に引っ掛けて、大腰筋と肩甲骨の裏側をストレッチする。

Then we reach out this way with our arms.

そして、こうして腕を伸ばす。

Five seconds, come out of it, go back down, and do it again.

5秒かけて抜け出し、下に戻ってまたやる。

これは固定されたルーティンではない。

This is a dynamic stretching routine to get yourself prepared to train.

トレーニングの準備をするためのダイナミックなストレッチ。

So you don't want to sit here and hold forever.

だから、いつまでもここに座って我慢していたくはないだろう。

So we lean in, and then we come out of it, and we swap the feet up, and we do the same thing.

だから、体を傾けて、そこから抜け出して、足を入れ替え、同じことをするんだ。

On that last rep here, you do five to each side.

最後のレップは左右に5回ずつ。

On that last rep you just straighten yourself out, come down.

最後のレップでは、体をまっすぐにして降りてくる。

Now we've got to work on that spine a little bit.

今はその背骨を少し鍛えなければならない。

So in this position here we're going to roll our body, leave the leg trailing back there, and keep your arms reached up overhead so that we're working on our thoracic extension.

だから、このポジションでは体を丸め、脚を後ろに引きずったまま、腕を頭上に伸ばして胸郭伸展に取り組むんだ。

That middle of the spine, getting it to be able to lean back more here, let gravity help you.

背骨の真ん中、ここをもっと後ろに傾けられるようにして、重力に任せるんだ。

Then you come down and you roll yourself to the opposite side.

そして降りてきて、反対側に転がる。

You're also getting some good mobility in here through your lumbar spine, feeling nice and loose, and of course, stretching that top hip.

また、腰椎の可動性を高め、気持ちよく緩め、もちろんトップヒップもストレッチする。

You keep alternating five and five to each side there.

そこで左右交互に5と5を続けるんだ。

Then on that last rep you come into this position here.

そして最後のレップでは、このポジションに入る。

You sit up, put your hands back, open up your chest, get your shoulders and your chest stretched out here into this reverse table.

腰を上げ、両手を後ろに回し、胸を開き、肩と胸をこのリバーステーブルに伸ばす。

When you get up here, drive up, activate your glutes, reach, push through here, reach across your body, and go as far as you can.

ここを突き上げ、大臀筋を活性化させ、手を伸ばし、ここを突き進み、体の横に手を伸ばし、できるだけ遠くまで行く。

So now we're getting a stretch on the hip flexor, on this leg mostly.

だから今、股関節の屈筋をストレッチしているんだ。

You're getting compression through this shoulder joint, which is good for activating the muscles inside that, the stabilizers inside your shoulder, and of course, you're getting more of that thoracic extension here in rotation.

この肩関節を圧迫することで、肩関節の内側の筋肉、肩の内側のスタビライザーを活性化させることができる。

降りてきて、交互に、開いて、手を伸ばす。

Push as hard as you can through your glutes to activate them.

大臀筋を活性化させるために、大臀筋を思い切り押す。

We stand up and we go now into the three-way lunge.

私たちは立ち上がり、3ウェイランジに入る。

ここで踏み出し、突進し、手を伸ばす。

Now we're stretching out the hip flexor on this side, but we're also getting glute activation on the front leg.

今、こちら側の股関節屈筋を伸ばしているが、前脚の臀部も活性化している。

リーチ、あまり長くここにいるなよ。

Step and lean back towards the planted leg.

ステップを踏み、踏み出した脚の方に体を傾ける。

Now we're getting a little bit of a groin stretch at this oblique angle here.

今、この斜めの角度で鼠蹊部のストレッチを少しやっているところだ。

We're also getting the glute activation at this 45 degree angle.

この45度の角度で臀部も活性化している。

Then we step back and we step straight to the side.

そして一歩下がって、まっすぐ横にステップする。

Again, lean back in that direction, really stretching the adductors and groin on this leg.

この脚の内転筋と鼠蹊部をストレッチする。

At the same time we're opening up the ribcage on the right hand side and still having that glute activation.

同時に右側の胸郭を開き、大臀筋を活性化させる。

Three, five times of the three-way sequence on this leg, five times of the three-way sequence on that side.

こっちの足で3ウェイを3回、5回、あっちの足で3ウェイを5回。

ハムストリングスを正しくストレッチする人はいない。

You have to be in an anterior pelvic tilt if you want to stretch your hamstrings.

ハムストリングスを伸ばしたいなら、骨盤を前傾させなければならない。

Meaning, your pelvis has to be in this position, not that position.

つまり、骨盤はあの位置ではなく、この位置になければならない。

If you're doing anything out of this position it's not really a hamstring stretch.

この体勢から何かをするのであれば、それはハムストリングのストレッチとは言えない。

It's not really putting the stretch where it needs to be.

伸びるべきところに伸びていない。

So what you need to do is, you get into this position, you lunge out, get into the anterior tilt.

そこで必要なのは、この体勢になり、ランジアウトして前傾姿勢になることだ。

ここからまっすぐ下に落ちる。

ほとんどスプリンターのようなポジションだ。

私はこのポジションでリフティングをした。

I'm just dropping down and I'm driving my knee back.

僕はただ下がりながら、膝を後ろに追い込んでいるんだ。

It's hard to get it all the way straight because you're already using up hamstring length by having your leg in front of you, and now, of course, we have the pelvis in the right position.

脚を前に出すことでハムストリングの長さを使い、骨盤を正しい位置に置く。

But you want to try to pulse and get that leg back as straight as you possibly can.

でも、パルスを打って、できるだけ足をまっすぐに戻したい。

そして、ここで脚をまっすぐにする。

Let the leg stay locked out, get into the anterior tilt, and now we do five reaches.

脚をロックアウトしたまま前傾姿勢になり、今度はリーチを5回行う。

Reach forward as if you're trying to push somebody away from you.

まるで誰かを押しのけようとするかのように、手を前に伸ばす。

Right here, you'll probably run out of room pretty quick, especially if you don't allow your knee to buckle.

だからここで、リーチとバック。

Reach – you do that five times on each leg.

Then we've got to work on finishing this off, getting the upper body a little bit loose.

それから上半身を少しルーズにして、この仕上げに取り組まなければならない。

So now we do something called a can opener.

だから今は缶切りというものをやっている。

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健身前的10大動態伸展動作（中文字幕） (健身前的10大動態伸展動作 (中文字幕))

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