it's probably that you're not supposed

それはおそらく、あなたが想定していないことだろう。

to use any screens before bed.

寝る前にスクリーンを使うこと。

And if you're anything like me, you've

そして、もしあなたが私のようなものなら、次のようなことを経験したことがあるだろう。

probably ignored that advice. Because,

おそらく、その忠告を無視したのだろう。だって、

Come on.

さあ、行こう。

Even sleep experts can't resist.

睡眠の専門家でも我慢できない。

Do you use your phone before bed?

寝る前に携帯電話を使いますか？

Yes, just to catch up on my calendar and email,

そう、カレンダーとEメールの遅れを取り戻すためにね、

it's always less than 30 minutes for me.

僕の場合はいつも30分以内だ。

That's Rohan Nagare, a sleep researcher

睡眠研究者のロハン・ナガレだ。

who's coauthored several papers on the topic.

彼はこのテーマでいくつかの論文を共著している。

As a chronic screen's before bed guy myself,

私自身、寝る前に画面を見るのが習慣になっている、

I went into our conversation

私は会話に入った。

wanting to know if there is any way

何か方法がないか

that we could keep using our phones at night

夜中に携帯電話を使い続けることができる

without completely wrecking our sleep schedules.

睡眠スケジュールを完全に壊すことなく。

Turns out science suggests

科学が示唆していることがわかった。

our sleep schedule is way more malleable

私たちの睡眠スケジュールは、もっと柔軟だ

than we might think.

私たちが考えている以上に。

Before we dive into the science,

科学の話に入る前に、

let's first get a quick review on how our body responds

まず、私たちの体がどのように反応するかを簡単に復習しておこう。

to natural light like the sun.

太陽のような自然光に対して。

and the lack thereof.

そしてその欠如。

You've probably noticed

おそらくお気づきだろう。

that at night you naturally start feeling sleepy.

夜になると自然に眠くなる。

This is because your body produces melatonin,

体内でメラトニンが生成されるからだ、

a hormone that plays a huge role in sleep.

睡眠に大きな役割を果たすホルモンである。

melatonin is not just, any other hormone.

メラトニンはただのホルモンではない。

it's kind of an internal timekeeper.

内部タイムキーパーのようなものだ。

As the sun rises

日の出とともに

and you get exposed to its bright light, your body suppresses

その明るい光を浴びると、身体はそれを抑制する。

the production of melatonin, helping you feel awake and alert.

メラトニンの産生を促し、覚醒感と注意力を高める。

But sun exposure isn't the only factor here.

しかし、日焼けだけが要因ではない。

The color temperature of light also changes throughout the day.

光の色温度も一日を通して変化する。

Daylight exists at roughly 5600 Kelvin, which leans quite blue.

昼光はおよそ5600ケルビンで、かなり青みがかった色だ。

A sunset leans much warmer in the 3000 Kelvin range.

夕焼けは3000ケルビンの範囲ではもっと暖かくなる。

This natural color

この自然な色

shift, combined with the decreasing brightness,

のシフトと明るさの減少が組み合わさっている、

tells our body to kick

私たちの体にキックするよう指示する

start the production of melatonin, which makes us feel sleepy.

メラトニンの生産を開始し、眠気を誘う。

Natural light makes things simple on our bodies.

自然光は私たちの体をシンプルにしてくれる。

But once you start adding artificial light into the mix,

しかし、いったん人工的な光をミックスに加え始めると......、

things get a little more complicated.

事態はもう少し複雑になる。

Especially when we're staring at these all night.

特に、一晩中これを見つめているときはね。

Phone screens at their baseline

ベースラインでの電話画面

have a color temperature of 5600 Kelvin, or daylight.

色温度は5600ケルビン、つまり昼光色である。

So when you hear that

だから、それを聞いたら

using your phone before bed is bad for you.

寝る前にスマホを使うのは体に悪い。

This is the commonly cited reason as to why.

これが一般的に挙げられている理由である。

The phone's artificial daylight, aka

携帯電話の人工昼光、別名

blue light, suppresses the production of melatonin,

ブルーライトはメラトニンの生成を抑制する、

disrupting our feelings of sleepiness.

私たちの眠気を妨げる。

Now, You might be wondering, don't phones

今、あなたは疑問に思うかもしれない。

have a built in feature

機能が組み込まれている

that's intended to counteract this blue light?

このブルーライトに対抗するためのものですか？

They do.

そうだ。

It's called night mode or night shift.

ナイトモードとかナイトシフトと呼ばれるものだ。

But does it actually work?

しかし、実際に効果があるのだろうか？

Well, In 2019, Rohan

2019年、ローハン

coauthored a study that tried to answer that question.

その疑問に答えようとした研究がある。

It's a very smart feature,

とてもスマートな機能だ、

The idea is right, they're trying to manipulate

その考えは正しい。

a lighting characteristic, which is the spectrum,

照明の特性であるスペクトル、

to reduce the circadian effectiveness.

サーカディアンの有効性を低下させる。

The study looked at two modes of warm shift

この研究では、ウォームシフトの2つの態様を調べた。

high CCT which meant that the screen

CCTが高いため、スクリーンは

colors were intensely shifted to the warmer end of the spectrum

色彩はスペクトルの暖かい方に激しくシフトした。

and low CCT

および低CT

which meant that there was only a slight warm shift.

つまり、わずかなウォームシフトがあったに過ぎない。

Both modes suppressed

両モードとも抑制

melatonin, the sleepy hormone, and the results showed

メラトニンは眠気を誘うホルモンである。

that there wasn't a meaningful difference between the two.

両者の間に意味のある差はなかった。

And while that makes it sound like Night Shift doesn't work,

そう言うと、ナイトシフトが機能していないように聞こえるが、

it's actually a lot more complicated than that.

実際はもっと複雑なんだ。

Spectrum is just one aspect.

スペクトラムはひとつの側面にすぎない。

Distribution duration, timing and amount needs to be considered

分配の期間、タイミング、金額を考慮する必要がある。

So if you're using phone in the night,

だから、もし夜中に電話を使うのなら、

I wouldn't be too concerned if it's 20 minutes, 30 minutes.

20分でも30分でもあまり気にしない。

But if it's beyond that,

でも、それを超えたら

if you're going to watch a movie every night

毎晩映画を見るなら

or like three episodes of a Netflix show,

ネットフリックスの番組の3エピソードとかね、

you know, then it accumulates a pretty good circadian dose,

そうすると、かなり良い循環量が蓄積されるんだ、

which can keep delaying you every day.

それは毎日あなたを遅らせる可能性がある。

What Rohan is saying here

ローハンがここで言っていること

is that limiting the time you spend on

に費やす時間を制限することである。

your phone can also make a difference,

携帯電話にも違いがある、

and warm shift is just part of the solution.

そして、ウォームシフトは解決策の一部に過ぎない。

When we use our phones

携帯電話を使うとき

were staring directly into a light source

光源を直視していた

and how much light falls onto a certain area

そして、あるエリアにどれだけの光が降り注ぐか

like our eyes, usually measured.

私たちの目のように、通常は測定される。

in lux is dramatically impacted by our closeness to the device.

ルクスは、私たちがデバイスに近づくことによって劇的に影響を受ける。

In fact, you experience a closer light source as four times

実際、より近い光源を4倍体感できる。

more powerful than that

それよりも強力

same light source twice the distance away from you.

同じ光源を2倍の距離で照らす。

if you're going to get 1000 lux at your eye,

1000ルクスを目に当てようとするならば、

it honestly doesn't matter

正直どうでもいい

if it's a warm source

暖かいソースなら

or a cool source, that's too high and you're already

クールなソースでも、それは高すぎる。

saturating your circadian system.

サーカディアンシステムを飽和させる。

So we know that limiting screen duration,

だから、スクリーンの上映時間を制限することは分かっている、

shifting the colors warmer,

より暖かい色にシフトする、

and lowering the brightness all helps.

明るさを下げるのも効果的だ。

But Rohan also let me in on an interesting biological hack

しかし、ローハンは興味深い生物学的ハックも教えてくれた。

that can make a huge difference

それは大きな違いを生む

in how impactful your late night screen time is.

深夜のスクリーンタイムがどれほど影響するかという点である。

what you really want is a contrast

本当に欲しいのはコントラスト

between how much light you get immediately after you wake up

起床直後の明るさ

for an hour or two, and immediately

1時間か2時間、そしてすぐに

before you sleep 1 or 2 hours.

1、2時間眠る前に。

It's possible to trick your circadian system and say, okay,

サーカディアンシステムを騙して、オーケーと言うことは可能だ、

if I'm going to blast my screen brightness

画面の輝度を上げるなら

and bump up my 50 lux to 200 lux in the evening,

そして夕方には50ルクスを200ルクスに上げる、

I can just counter that

私は次のように反論することができる。

by getting 800 lux in the morning.

朝、800ルクスを得ることで

So that's the beauty of your circadian system.

これがサーカディアンシステムの素晴らしさなんだ。

You can use its own mechanisms against it.

それに対して独自のメカニズムを使うことができる。

So basically, if you go for a sunny walk in the morning,

だから基本的に、朝、晴れた日に散歩に行くといい、

you could potentially offset the amount of circadian disruption

概日リズムの乱れを相殺できる可能性がある

you're experiencing from your phone.

あなたの携帯電話から体験しています。

At the end of the day.

一日の終わりに

Body hacks aside,

ボディハックはさておき、

the thing that I realized as I was researching

調べていて気づいたこと

this story is that

この物語は

there are so many more factors that impact our sleep

睡眠に影響を与える要因は、まだまだたくさんある。

besides just the blue light that comes out of our phones.

携帯電話から出るブルーライトだけでなく。

And we haven't even touched on them all yet.

そして、まだすべてに触れてもいない。

Like what you do on your phone,

携帯電話でやっているようなものだ、

whether it be doom-scrolling or watching a scary movie,

それが破滅の道であろうと、怖い映画を見ることであろうと、

all that can be just as stimulating

それもまた刺激的だ

and disruptive to your sleep

睡眠を妨げる

as the amount of light that you're taking in.

あなたが取り込んでいる光の量として。

At the end of the day, figuring out

一日の終わりには、次のことを考えなければならない。

how to have a healthier relationship with our devices

デバイスとの健全な付き合い方

is a big step

大きな一歩

in figuring out how to have a healthy

どうすれば健康的な

relationship with our sleep.

睡眠との関係

Thank you so much for watching this episode of Even Better.

イーブン・ベター』のエピソードをご覧いただき、ありがとうございます。

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