We have millions of years of evolution hard-wiring us to survive scarcity,

私たちは数百万年の進化を遂げ、 食糧難を乗り切れるようにできています。

compensatory survival mechanisms our body uses to defend against weight loss.

体が減量を防ぐために使用する 代償的な生存メカニズムです。

So when we start losing weight, we may unconsciously start moving less

ですから、体重が減り始めると、 無意識に動きが少なるかもしれません。

as a behavioral adaptation to conserve energy.

エネルギーを節約するための 行動適応です。

There are metabolic adaptations as well. Our metabolism slows down.

代謝の適応もあります。 私たちの代謝は遅くなります。

Every pound of weight loss may reduce our resting metabolic rate

体重が１ポンド減ると、安静時の 代謝率が１日当たり７カロリー

by seven calories a day. This may only translate to a few percent differences

低下する可能性があります。これは、 殆どの人にとっては、数％の

for most, but can rapidly snowball for those who achieve massive weight loss.

低下ですが、大幅な減量を達成した 人にとっては雪だるま式になります。

During one session, some of The Biggest Loser contestants

ザ・ビッゲスト・ルーザーの番組で

famously had their metabolic rates tracked.

代謝率を追跡した出場者がいました。

Above and beyond the hundreds of calories less it takes to just exist

数百カロリー以上、摂取量を減らし、

100+ pounds lighter, by the end of the season their metabolic rates

45㎏以上の軽くなり、 番組終了までには、代謝率が

slowed by an extra 500 calories a day.

1日あたり500カロリー 余分に低下しました。

The mindblower was that six years later they were retested

ショッキングなのは、6年後に 彼らが再びテストされ、未だに

and still had the 500-calorie-a-day handicap. So the contestants had to cut

１日500カロリーのハンディキャップが あったことです。ですから、出場者は、

500 calories more than anyone else their size to maintain the same weight loss.

体重を維持するため、同じ体重の人より、 500カロリー少なく摂取しなくてはならなかったのです。

No wonder the bulk of their weight was regained.

体重の大部分が戻ったのも 不思議ではありません。

Most remained at least 10% lower than their starting weight, though,

しかし、ほとんどの人は開始時の体重より 10％低いところで留まりました。

and even a 7% drop has been shown to cut diabetes rates about in half.

７％の低下でさえ、糖尿病の発症率を 約半分に減らすことが分かっています。

Still, the metabolic slowing means you have to work that much harder

それでも、代謝が遅くなるということは、 現状維持するため、他の人より

than everyone else just to stay in place.

もっと動かなければ ならないことを意味します。

Analyzing four seasons of The Biggest Loser, minute-by-minute,

ザ・ビッゲスト・ルーザーの ４シーズンが分刻みで分析され

researchers noted that 85% of the focus was on exercise rather than diet,

研究者は、焦点の85％が食事ではなく 運動に集中していると気づきました。

though the exercise component accounted for less than half of the weight loss.

しかし、運動は減量の 半分未満しか貢献していません。

Even six years after their season ended, the contestants had been maintaining

シーズンが終了してから ６年後でも、競技者は

an hour of daily, vigorous exercise, yet still regained most of the weight.

毎日１時間の激しい運動を行いましたが それでも体重が殆ど戻っています。

Why? Because they started eating more.

なぜでしょうか？もっと 食べ始めたためです。

They could have cut their exercise

彼らは、運動を１日あたり

to just 20 minutes a day and still maintained

20分まで減らしても 最初の体重減少を、

100% of their initial weight loss if they would have just

維持することができたはずです。もし、

been able to keep their intake to under 3,000 calories a day.

１日当たりの摂取量を3,000カロリー未満に 抑えることができればですが。

That may not sound like much of a challenge,

それは、あまり難しいようには 聞こえないかもしれませんが、

but weight loss doesn't just slow your metabolism; it boosts your appetite.

減量は代謝を遅らせるだけでなく、 食欲を旺盛にします。

If it were just a matter of your weight settling at the point at which

それが、減らされたカロリー摂取量と 減らされたカロリー燃焼が

your reduced calorie intake matches your reduced calorie output,

一致するところで、体重が 落ち着くという問題だけならば

it would take years for your weight loss to plateau.

減量が頭打ち状態に達するには 何年もかかります。

Instead, it often happens within six to eight months.

代わりに、多くの場合、 ６〜８か月でそれが起きます。

You may know the drill:

何が起こるかわかってますよね。

Start the diet, stick to the diet, and then weight loss stalls

ダイエットを開始し、それに固執し、 そして、６ヶ月後、

six months later. What happened?

減量が失速します。 何が起きたのでしょうか？

Don't blame your metabolism; that just plays a small part.

代謝を非難しないでください。 その役割は小さいものです。

What happened is that you likely actually stopped sticking to your diet

起こったことは、多分、食事療法に 固執することを止めたということです。

because your appetite went on a rampage. Let's break it down.

あなたの食欲が旺盛になったためです。 分析してみましょう。

If you cut 800 calories out of your daily diet—

毎日の食事から 800カロリーを減らして、

2600 calories a day down to 1800—

１日2600カロリーから 1800カロリーにしたとすると

and your weight loss stalls after six months, then what happened is

６ヶ月後で減量が失速し、 その後何が起きるかというと

that at the end of the first month you think you're still cutting 800 calories,

最初の月の終わりに、まだ800カロリーを 削減していると思いつつ、

but you may actually only be down about 600 calories a day.

実際には１日あたり約600カロリーしか 減っていない場合があります。

By month two you're only down about 500,

２ヶ月目までには、500しか 減らしておらず、

month three, 300, and by month six you're only eating 200 calories

3ヶ月目には300、そして6ヶ月目までに は200カロリーしか

less than before you went on the diet.

減らしていません。

In other words, you inadvertently suffered an exponential increase

すなわち、知らず知らず、 ６か月間で、カロリー摂取量が

in calorie intake over those six months.

指数関数的に増加したのです。

Yet you may not even realize it, because by that time

それでも、気が付かないかもしれません。 それまでには、食欲が

your body may have ramped your appetite up 600 calories.

600カロリー分増加してるかもしれません。

So, it still feels as if you are eating 800 calories less,

ですから、800カロリー少なく 食べているように感じますが、

but it's actually only 200.

しかし、実際には わずか200カロリーです。

Since an 800 calorie drop in intake may slow your metabolism

摂取量が800カロリー低下すると、 １日約200カロリー

and physical activity about 200 calories a day,

代謝が遅くなり、 身体活動が減るので、

with no difference between Calories In and Calories Out at six months,

６ヶ月の時点でカロリーインと カロリーアウトが同じになります。

no wonder your weight loss grinds to a complete halt.

減量が完全に停止するのも 不思議ではありません。

The slow upward drift in calorie intake on a new diet

新しい食事でカロリー摂取量が ゆっくりとした上昇するのは

is not because you got lazy. Once your appetite is boosted by

あなたが怠けたからではありません。 ダイエットをしばらくした後で食欲が

600 calories after dieting for a while, eating 200 calories less at the end

600カロリー増加し、最後には 200カロリーしか少なく食べていないことは、

is as hard as eating 800 calories less at the beginning.

最初に800カロリー少なく食べるのと 同じくらい難しいです。

So you can maintain the same disciplined level of willpower

したがって、同じレベルの意志力と 自制心を維持しても

and self-control and still end up stagnating.

それでも、頭打ち状態になります。

To prevent this from happening, you need to maintain the calorie deficit.

これを防ぐには、カロリー不足を 維持する必要があります。

How is that possible in the face of a ravenous appetite?

貪欲な食欲に直面して、 どうしたらそう出来るでしょうか？

Hunger is a biological drive.

飢餓は生物学的な欲動です。

Asking someone to eat smaller portions

誰かに少なく食べるように言うのは

is like asking someone to take fewer breaths.

もっと少なく呼吸をするように 言うようなものです。

You can white-knuckle it for a bit, but eventually nature wins out.

少しの間は頑張れますが、 最終的には自然が勝ちます。

That's why I wrote How Not to Diet.

そのために、私は 「ダイエットをしない方法」を書きました。

There are foods that can counter the slowing of our metabolism

私たちの代謝の減速に対抗したり、 食欲を抑えることが

and suppress our appetite,

できる食べ物があります。

ways of eating to counter the behavioral adaptation

行動適応に対抗するための 食事方法で、

and even eat more food yet still lose weight.

多く食べつつ、 体重を減らします。

Due to the metabolic slowing and increased appetite

体重が減るにつれ、 代謝が遅くなり

that accompanies weight loss, sustained weight loss requires

食欲が増すため、 持続的な体重減少には

a persistent calorie deficit of 300 to 500 calories a day.

１日300～500カロリーの持続的な カロリー不足が要求されます。

This can be accomplished without reducing portion sizes

これは、食べる量を減らさずに することができます。

simply by lowering the calorie density of meals.

単に食事のカロリー密度を 下げればよいのです。

This can result in the rare combination of weight loss

これは、消費される食品の 量および質の両方の

with both an increase in quality and even quantity of food consumed.

向上を伴う稀な減量を もたらすことができます。

I'm going to do a whole series of videos about it.

それについての一連の ビデオを行う予定です。

The bottom line is that sustainable weight loss

結論は、持続可能な減量は

is not about eating less food; it's about eating better food.

食べる量を減らすことでなく、 より良い食べ物を食べることです。