If you follow these habits, you'll not only be released from the daily stress or anxiety, but will also be able to relax and sleep happily.

これらの習慣を実践すると、日々のストレスや不安から解放されるだけでなく、リラックスして幸せに眠ることができます。

At the same time, you can wake up super fresh in the morning, so please look forward to it.

同時に朝はとてもすっきり目覚めることができますので、ぜひ楽しみにしていてください。

Here we go!

さて、それでは行きましょう！

First, take a bath.

風呂に入る。

Japanese love to take a bath.

日本人はお風呂が大好きです。

Normally, Japanese people take a bath every day at night, and I take this habit as the best event before ending the day.

通常、日本人は毎日夜にお風呂に入るのですが、私はこの習慣を一日を終える直前の最高のイベントだと考えています。

"Awwww... I'm so happy!"

「ああ…嬉しい！」

I really love the happy moments when I soak in the bath after working hard.

頑張った後にお風呂に浸かる幸せな瞬間が本当に大好きです。

Apparently, some studies have shown that there are lots of health advantages [in] taking a bath.

どうやら、いくつかの研究では、入浴には健康上の利点がたくさんあることが示されているようです。

Firstly, your tiredness goes away by improving blood circulation.

まず、血行を良くすることで疲れが取れます。

Secondly, your muscles and joints will relax by being free of gravity.

次に、重力から解放されることで筋肉や関節がリラックスします。

And lastly, the moderately good water pressure massages your whole body.

そして最後は適度な水圧で全身をマッサージします。

That's why I call it "the best meditation", as your everyday stress and tiredness get removed by taking a bath.

お風呂に入ると日頃のストレスや疲れが取れるので、私はそれを「最高の瞑想」と呼んでいます。お風呂に入ると日頃のストレスや疲れが解消されます。

But actually, [there's] one more thing.

実際には、さらにあります。

It'll improve the quality of your sleep as well.

睡眠の質も向上します。

It relates to the core body temperature very deeply.

それは深部体温と非常に深く関係しています。

What does it mean?

それはどういう意味ですか？

It's said that people can have a good sleep by decreasing their core body temperature when they're asleep.

人は睡眠中に深部体温を下げることで「良い睡眠」を得ることができます。

The habit of soaking in the bath helps you bring down this core body temperature.

お風呂に浸かる習慣は、この深部体温を下げるのに役立ちます。

"Wait, doesn't the bath make it higher?" You might think so.

待って、お風呂に入ると高くなるんじゃないの？そう思うかもしれません。

Yes, the core body temperature actually goes up when you take a bath.

確かに、お風呂に入ると深部体温は上がります。

But as you take a bath, your blood vessels open, releasing heat, and as a result, your core body temperature becomes lower than usual.

しかし、入浴すると血管が開いて熱が放出され、その結果深部体温が通常より低くなります。

If I show that in a graph, it looks like this:

これをグラフで示すと、次のようになります。

Let me explain.

Let't say around 90 minutes before going to bed, you soak in a bath at 40°C for 15 minutes.

寝る90分前に、40℃のお風呂に15分間浸かるとします。

Your core body temperature will go up 0.5℃, and it'll go down to the normal temperature after 90 minutes.

深部体温は0.5℃上昇し、90分後には平熱に戻ります。

The core body temperature tends to go down for the amount it went up, so it'll go down even more after all.

基礎体温は上がった分下がる傾向にあるので、結局はさらに下がってしまいます。

Because of this higher temperature drop, it has a greater relaxing effect on your body and therefore encourages good quality sleep.

このより高い温度低下により、身体に対するリラックス効果が大きくなり、質の高い睡眠が促進されます。

By the way, if you don't take a bath, your body temperature will only decrease gradually.

ちなみに、お風呂に入らないと体温は徐々にしか下がりません。

Depending on where you live, it might be difficult to soak in the bath every day.

お住まいの地域によっては、毎日お風呂に浸かるのが難しい場合もあります。

But even a hot shower can have a great relaxing effect on your body, so please give it a try if possible.

しかし、熱いシャワーでも体をリラックスさせる効果は非常に高いので、できれば試してみてください:)

Second, do some stretching after taking a bath.

入浴後はストレッチをしましょう。

After taking a bath comes my other favorite time.

お風呂に入った後は、私のもう一つのお気に入りの時間です。

Because your muscles loosen after the bath, it'll be a perfect time to do some stretching!

お風呂上がりは筋肉が緩んでいるので、ストレッチをするのに最適です！

I do understand that you just wanna head straight to bed after a bath or shower, but you'll be able to sleep even better after stretching and making your body more relaxed.

お風呂やシャワーの後、すぐにベッドに向かいたい気持ちはわかりますが、ストレッチをして体をリラックスさせると、さらによく眠れるようになります。

Okay, let me briefly introduce you to some of the stretches I recently do:

さて、私が最近行っているストレッチを簡単にご紹介します。

First, stretch muscle of shoulder blades.

肩甲骨の筋肉のストレッチです。

Second, stretch your hips.

腰を伸ばします。

Third, stretch iliopsoas muscles.

腸腰筋をストレッチします。

Fourth, stretch your hip joint.

股関節をストレッチする

Fifth, stand up and stretch your hamstrings.

立ってハムストリングスをストレッチします。

Sixth, sit down and stretch your neck.

座って首を伸ばします。

Seventh, do zazen and corpse pose.

坐禅と死体のポーズをする

So like this, normally, I stretch the muscles or shoulder blades and hips, neck and hamstring.

通常、筋肉や肩甲骨、腰、首、ハムストリングをストレッチします。

I'll go into more detail in a future video

詳しくは今後の動画で解説します

You might have noticed already, but I use some aroma or incense when I do stretches.

もうお気づきかもしれませんが、私はストレッチをするときにアロマやお香を使います。

And incredibly, they work well for relaxing as well.

そして信じられないことに、リラックスにも効果的です。

Third, aroma and incense

3. 香りとお香

Have you ever had a moment when a particular scent triggered your memories from your past?

特定の香りをきっかけに過去の記憶が呼び起こされたことはありますか?

For example, when I smell the scent of mosquito coils, memories of the time when I used to do fireworks at home with my family come rushing back.

蚊取り線香の匂いを嗅ぐと、家で家族と花火をしていた頃の記憶が甦ります。

This phenomenon is known as the 'Proust effect,' where the sense of smell, being one of the most primitive senses among the five, has a direct and powerful impact on the brain.

この現象は「プルースト効果」として知られており、五感の中で最も原始的な嗅覚が脳に直接的かつ強力な影響を及ぼします。

This proves that smell has a great impact on our brains.

これは、匂いが私たちの脳に大きな影響を与えていることを証明しています。

That's why things like aroma and incense relieve our daily anxiety or frustration and make us relax deeply.

だからこそ、アロマやお香などは、日々の不安やイライラを解消し​​、深いリラックスをもたらしてくれます。

So if you do stretch at the same time, it's like feeding two birds with one scone and is highly recommended.

したがって、同時にストレッチを行う場合は、1 つのスコーンで 2 羽の鳥に餌を与えるようなもので、強くお勧めします。

Fourth, daydreaming.

4. 空想する。

All right, I took a bath and did some stretching, so it's time to sleep.

さて、お風呂に入ってストレッチもしたので、もう寝ます。

There's a little tip to feel the happiness a bit more.

幸せをもっと感じるにはちょっとしたヒントがあります。

It's to daydream before going to bed.

それは寝る前に空想することです。

Well, we all face something bad that happens during the day, right?

そうですね、私たちは皆、日中に起こる何か悪いことに直面しますよね？

For example, I'm a YouTuber who shares information to public, and I sometimes get some comments like,

例えば、私はYoutuberとして情報を発信しているのですが、 「発言が浅い」

"Your statement seems superficial,"

「発音が間違っている」

"Your pronunciation is wrong,"

といったコメントをいただくことがあります

"I don't like Japanese."

。 「私は日本語が好きではない。」など、

I try not to let it bother me, but it still gets to me sometimes.

気にしないようにしているのですが、それでも時々気になることがあります。

The problem is, our brains tend to go over those bad events while asleep, if you think about it before you sleep.

問題は、私たちの脳は眠っている間にそれらの悪い出来事を思い出す傾向があるということです。

"I was rejected; I'm so useless."

「私は拒否されました。私は本当に駄目なんです。」

Isn't it so sad if you keep thinking about it while you sleep?

寝ながら考え続けるととても悲しくなりませんか？

You can never be happy and recover from tiredness if you think such things.

そんなことを考えていては、決して幸せにはなれませんし、疲れも取れません。

But good thing is we can use this structure in a different way.

しかし、良いことは、この構造を別の方法で使用できることです。

Try thinking about the bright side before going to bed, even if your day wasn't that great.

たとえその日があまり良くなかったとしても、寝る前に明るい面について考えてみてください

For example, I imagine a scene where lots of people are smiling with my future book in their hands.

。 たとえば、たくさんの人が私の未来の本を手に笑顔でいる風景を想像します。

I find that engaging in exciting daydreams like that helps alleviate anxiety, allowing me to sleep deeply.

このような刺激的な空想を見ると、不安が軽減され、深く眠れるようになることがわかりました。

And when I wake up in the morning, I can think to myself, "I've got this."

そして、朝起きたときに、「これを手に入れた」と思うことができます。

Tonight, too, I find myself grinning.

今夜も、ついニヤニヤしてしまいます。

Fifth, express gratitude to your heart before going to bed.

5. 寝る前に心の

After grinning, there's one more thing I'd like you to do.

中で感謝の気持ちを伝える ニヤニヤしたあと、もうひとつやってほしいことがあります。

This is a method I heard from my friend, and thought it was a great way.

これは友人から聞いて、とてもいい方法だと思った方法です。

First, rub your hands together to warm them up.

まず、手をこすり合わせて温めます。

Second, place those warm hands on your heart.

次に、その温かい手を自分の心に置きます。

Feel the warmth of your hands on your chest .

胸に手の温もりを感じてください。 3つ目は、

Third, speak to your heart

「今日もお疲れ様です。」と

Like "Thank you for tirelessly working today as well."

心に声をかけてください

And take a deep breath.

。 深呼吸する。

By doing this, even if there were unpleasant moments, you can express gratitude for the very fact that you're alive.

そうすることで、たとえ嫌なことがあっても、生きていること自体に感謝できるようになります。

Well, thank you for always watching my videos

さて、いつも私のビデオを見てくれてありがとう、

Good night.

おやすみ…

Oops, good night again.