And we often treat our skin from the outside.

そして、私たちはしばしば肌を外側からケアしています。

But our skin is our body's largest organ and a large part of its health comes from taking care of it from the inside.

しかし、皮膚は私たちの体にとって最大の臓器であり、その健康の大部分は内側からのケアによってもたらされるのです。

Each of us is perfectly imperfect and it's nothing but natural to collect a scorecard of pimples, scars and wrinkles over the years.

私たち一人ひとりは完璧に不完全な存在であり、ニキビや傷、シワなどのスコアカードが何年もかけて蓄積されていくのは自然なことなのです。

Being kind and compassionate to ourselves as we weather different seasons is one of the greatest acts of self-love and kindness that we can practice.

季節の移り変わりを感じながら、自分自身に優しく思いやりを持つことは、私たちが実践できる最大の自己愛であり、優しさです。

But at the same time, it can also be incredibly challenging when it feels like our skin just isn't cooperating.

しかし同時に、肌が協力的でないと感じる時は、信じられないほど困難なことでもあります。

There are certain factors that influence our skin, like aging, hormones and genetics.

加齢やホルモン、遺伝など 肌に影響を与える要因はあります

Often these things are out of our control, but nutrition, that's one thing that is within our control.

多くの場合、こうしたことは私たちがコントロールできないことですが、栄養学は私たちがコントロールできることの1つです。

And so today, we're going to dive into some common skin concerns and how we can consider food to help shower our skin with love from the inside out.

そこで今日は、よくある肌の悩みと、肌の内側から愛のシャワーを浴びるための食べ物について考えてみましょう。

As usual, we've created an article with even more information and with links to research papers that help to support what we're sharing in today's video.

また、このビデオで紹介した内容を裏付ける研究論文へのリンクも、いつものように記事にしました。

If you want to check out the article, I'll leave it for you below. But for now, let's dive in.

その論文をご覧になりたい方は、下にリンクを貼っておきます。しかし、今は飛び込みましょう。

Our skin is several layers and we want the structure of these layers to be strong for firmness and elasticity.

私たちの皮膚は何層にも重なっていて、ハリと弾力のためにはこれらの層の構造を強くしたいのです。

Collagen is the main structural protein that helps to support our skin because it creates this fibrous network that reinforces the tissue.

コラーゲンは私たちの肌を支える主要な構造タンパク質で、繊維状のネットワークを作り組織を補強します。

So it gives our skin this firm and smooth appearance.

コラーゲンのおかげで、肌にハリとツヤが生まれます。

Unfortunately, though, as we age, our body makes less collagen and it gets more easily broken down.

コラーゲンは加齢とともに減少し、分解されやすくなります。

As a result, we start to lose about 1% of the collagen in our skin per year, starting at around the age of 20.

その結果、20歳前後から1年に約1％のコラーゲンが失われると言われています。

So over time, this is what ages our skin.

そのため、時間が経つにつれて、肌が老化していくのです。

So let's explore three ways in which we can support our skin's collagen through our food choices.

それでは、食べ物を選ぶことで肌のコラーゲンをサポートする3つの方法をご紹介しましょう。

There's a lot of hype and buzz right now around collagen supplements.

コラーゲンサプリメントが話題になっています。

But you know, our philosophy at Pick Up Limes is foods first when possible, because collagen itself is a protein; it helps to make sure that we just eat enough protein-rich foods.

コラーゲンはタンパク質の一種なので、タンパク質の豊富な食品を十分に摂ることが大切です。

So these are things like beans and lentils, tofu, tempeh, nuts and seeds.

豆やレンズ豆、豆腐、テンペ、ナッツ類、種子類などです。

So protein helps to ensure that our body has enough of the building blocks that it needs to create collagen.

タンパク質はコラーゲンを作るのに必要な構成要素を体内で確保するのに役立ちます。

But then what happens if our existing collagen gets damaged?

コラーゲンが傷つくと、どうなるでしょう？

Damage, that can come, for example, from excess sun exposure, pollution or when there's too many free radicals in our body.

例えば、過剰な日光浴や汚染、あるいは体内のフリーラジカルが多すぎる場合などです。

So when it comes to food, vitamin C and E are key players in repairing damaged collagen.

ビタミンCとビタミンEは、傷ついたコラーゲンを修復するのに重要な役割を果たします。

They stimulate production and help to maintain the strength of its network.

それらは生産を刺激し、ネットワークの強さを維持するのに役立ちます。

Food sources that are rich in vitamin E are things like almonds, sunflower seeds, leafy greens, peanuts and avocados, or vitamin C, you probably already know.

ビタミンEを多く含む食品は、アーモンド、ひまわりの種、葉物野菜、ピーナッツ、アボカドなどがあります、 ビタミンCはもうご存知でしょう。

You can find these in foods like citrusy fruits and vegetables like bell peppers and broccoli.

柑橘系の果物やピーマン、ブロッコリーなどの野菜に多く含まれます。

And when our skin sustains an injury or a wound, our body really quickly tries to heal it.

そして、皮膚が怪我をしたり傷を負ったりすると、私たちの身体は本当に素早くそれを治そうとします。

And zinc plays an essential role in this whole healing process because zinc also has anti-inflammatory properties.

亜鉛には抗炎症作用もあるため、この治癒プロセス全体において亜鉛は不可欠な役割を果たしています。

It's really useful in the management of skin conditions like acne psoriasis, eczema and rosacea.

にきび乾癬、湿疹、酒さなどの皮膚疾患の管理に本当に役立ちます。

Food sources that are rich in zinc are things like nutritional yeast, seeds, especially pumpki, sesame and hemp seeds.

亜鉛を多く含む食品は、栄養酵母、種子類、特にパンプキ、ゴマ、麻の実などです。

Legumes like beans and lentils, tofu and whole grains.

豆類、レンズ豆、豆腐、全粒穀物など。

It's also important to mention though that the absorption of zinc from plant foods, it can be reduced by certain compounds in the same foods called phytates.

また、植物性食品からの亜鉛の吸収は、同じ食品に含まれるフィチン酸塩と呼ばれる化合物によって減少する可能性があることも重要です。

But if we soak our beans, grains and even our nuts and seeds before we eat them, this helps to increase our body's ability to absorb zinc; sprouting and fermenting can also help.

しかし、豆類や穀類、さらにはナッツや種子を食べる前に浸しておくと、亜鉛の体内吸収能力が高まり、 発芽させたり発酵させたりするのも効果的です。

And if you'd like to learn more about how to sprout your seeds and legumes, we've made a video on it and I'll link that for you here.

また、種や豆を発芽させる方法についてもっと知りたい方は、ビデオを作りましたので、ここにリンクしておきます。

If you've ever experienced dry skin, you know it does not feel very nice and our skin can dry out for a number of reasons like exposure to dry air, prolonged exposure to hot water, abrasive soaps, medications, things like that.

乾燥肌を経験したことがある人なら、肌が乾燥するのはあまり気持ちのいいものではないことをご存じでしょう。乾燥した空気にさらされたり、熱いお湯に長時間さらされたり、研磨剤の入った石鹸や薬など、さまざまな理由で肌は乾燥します。

One of the main ways that we can hydrate the skin is by using the right moisturizers that we're putting on the skin.

肌に潤いを与える主な方法のひとつは、適切な保湿剤を使うことです。

But when it comes to what we're putting inside of our bodies, fats can really help, specifically, Omega-3 fats.

しかし、私たちが体内に入れるものに関して言えば、オメガ3脂肪酸が大いに役立ちます、 特にオメガ3脂肪酸です。

Omega is important because it helps to improve our skin barrier function, which helps our skin better hold on to water.

オメガが重要なのは、肌のバリア機能を高め、肌が水分を保持しやすくするためです。

Plant foods that are rich in Omega-3 fats include walnuts, hemp seeds, chia seeds, ground flax seeds, and even Omega supplements made from algae.

オメガ3脂肪酸を豊富に含む植物性食品には、クルミ、麻の実、チアシード、亜麻の実、そして藻類から作られたオメガサプリメントなどがあります。

Drinking enough water can also help with skin hydration, but only if you're dehydrated to begin with.

また、水分は肌の保湿に役立ちますが、これはもともと脱水状態にある場合に限ります。

In general, though, drinking enough water is important for overall health and when we're overall healthy, it tends to have a trickle-down effect on our skin.

一般的に、十分な水を飲むことは健康全般にとって重要であり、健康全般が良好であれば、肌にもトリクルダウン効果がもたらされる傾向があります。

So let's talk about sebum. Sebum is an oily substance that's needed to lubricate our skin.

では、皮脂について話しましょう。皮脂とは油性の物質で、肌を潤滑にするために必要なものです。

But if our bodies are creating too much of it, it can increase the chances of developing acne and blackheads.

しかし、皮脂が過剰に分泌されると、ニキビや黒ずみができやすくなります。

Natural fluctuations in our hormones, this can impact our sem levels.

ホルモンの自然な変動は、セミのレベルに影響を与えます。

And it's suspected that our food choices can too, especially diets that are rich in sugar and dairy products.

特に砂糖や乳製品を多く含む食生活が影響があると言われています。

Carbohydrates that turn into sugars quickly, these are labeled high glycemic foods and these can be found in things like sweetened beverages, refined grains and sweets.

すぐに糖に変わる炭水化物は、高グリセミック食品と呼ばれ、甘味飲料、精製穀物、お菓子などに含まれます。

These foods quickly increase the amount of sugar that's in our blood, which then causes our insulin levels to spike, which in turn can cause excess sebum production.

これらの食品は、血液中の糖分を素早く増加させ、 その結果、インスリン・レベルが急上昇し、過剰な皮脂分泌の原因となります。

On the other hand, though, foods that turn into sugars at a slower rate in our bodies, which are called low glycemic foods, these can have positive impacts on our skin.

しかし、一方、低血糖食品と呼ばれる体内で糖に変わるスピードが遅い食品は、肌に良い影響を与えます。

These are found in things like veggies, whole grains, tofu, edamame, nuts and seeds.

これらは野菜、全粒穀物、豆腐、枝豆、ナッツ類、種子類などに含まれています。

So, in short, to optimize seed production, we want to enjoy more whole plant-based foods while limiting excess amounts of high-glycemic sugary foods where possible.

要するに、種子の生産を最適化するためには、可能な限り高血糖の糖質食品の過剰摂取を制限しつつ、植物性食品全体をより多く摂取したいのです。

It's said that our skin offers valuable insight into what's going on inside of our bodies.

皮膚は体内の状態を知る貴重な手がかりになると言われています。

And there's a lot of talk right now about the connection between our gut health and our skin health.

腸内環境と肌の健康は密接な関係があると言われています。

Our gut is home to trillions of microorganisms, some of which are helpful and some of which are harmful.

腸には何兆という微生物が住んでいて、その中には役に立つものもあれば有害なものもあります。

The more of the good guys, the more diversity of the helpful guys that we have, the better this is for our skin health.

善玉菌が多ければ多いほど、多様な有用菌がいればいるほど、肌の健康には良いのです。

If there's an imbalance, though, and we have too many of the harmful bacteria, it's possible that this can contribute to certain skin disorders, like acne, psoriasis and eczema.

しかし、バランスが崩れ、有害な細菌が増えすぎると、ニキビや乾癬、湿疹などの皮膚疾患の原因となる可能性があります。

So how do we get more of the good guys?

では、どうすれば善玉菌を増やすことができるのでしょうか？

Well, probiotics for one, there's still a lot of research that needs to be done for us to better understand how probiotics work exactly.

プロバイオティクスがどのように作用するのかをより正確に理解するためには、まだ多くの研究が必要です。

But essentially, if we're enjoying more fermented foods like plant-based yogurts, kimchi, miso, sauerkraut and kombucha,

しかし基本的には、植物性ヨーグルト、キムチ、味噌、ザワークラウト、コンブチャのような発酵食品をもっと楽しめば良いです、

it's just one delicious way that we can help to support our gut health, which in turn helps to support our skin health.

腸の健康をサポートすることは、肌の健康をサポートすることにつながるのです。

Chronic inflammation is linked to a load of undesirable health conditions like heart disease, arthritis, but also acne, wrinkles and rosacea.

慢性的な炎症は、心臓病や関節炎だけでなく、にきびやしわ、酒さなど、好ましくない健康状態の負荷に関連しています。

Nourishing food choices that have anti inflammatory and antimicrobial potential;

抗炎症作用や抗菌作用のある栄養価の高い食品を選びましょう；

these are obviously really helpful and this is where the power of plants shine.

これらは明らかに有用であり、これこそ植物の力が輝くところです。

Diets that are rich in fruits and vegetables which are rich sources of antioxidants.

抗酸化物質の宝庫である野菜や果物を多く含む食事。

These have been linked with having a positive impact on our skin's elasticity, smoothness and color.

その結果、肌の弾力や滑らかさ、色に良い影響を与えることが分かっています。

If you haven't seen it already, we have created a video on anti-inflammatory foods. I'll link that for you here.

まだご覧になっていない方は、抗炎症作用のある食べ物についてのビデオを作成しました。リンクしておきます。

But as you can see, there isn't one miracle food supplement or drink for clear and glowing skin.

しかし、お分かりのように、透明で輝く肌のための奇跡のサプリメントや飲み物は1つもありません。

Our skin also typically doesn't change overnight.

また、私たちの肌は一朝一夕に変わるものでもありません。

But if you do find a particular routine that works for you and if you stick with it, chances are you'll see some positive change over time.

しかし、自分に合ったルーティンを見つけ、それを継続すれば、時間の経過とともに良い変化が見られる可能性があります。

And do remember that many factors contribute to our skin's appearance, which include things like hormones, stress, and medications.

そして、ホルモン、ストレス、薬など、多くの要因が肌の見た目に影響することを忘れないでください。

So nutrition is just one of the many pillars that we can focus on, but luckily, it's one of the controllable ones.

栄養学は多くの柱の1つに過ぎませんが、幸運なことに、コントロール可能な柱の1つなのです。

I hope you enjoyed today's video that you learned something new.

今日のビデオを楽しんで、何か新しいことを学んでいただけたなら幸いです。

If you did, feel free to give it a thumbs up, it always really, really means a lot when you do.

もしそうだったら、遠慮なくいいねをしてください。

And thanks so much for hanging with me today, Pick Up Limes signing off.

今日はお付き合いいただき、本当にありがとうございました、 Pick Up Limes のサインは以上です。

We'll see you in the next video.

また次のビデオでお会いしましょう。