Adults spend 11 hours per day interacting with media.

現在では、成人の91％が1日11時間をメディアに費やしている。

71% of people never turn off their phone.

71％の人が携帯電話の電源を切らない。

31% of people admit to not being able to control their phone use.

31％の人が携帯電話の使用をコントロールできないことを認めている。

And 17.3% of parents spend more time on their phone than with their children.

また、17.3％の親が、子どもと一緒にいる時間よりも携帯電話を使う時間の方が長い。

Our brains have not evolved to deal with these devices.

私たちの脳は、こうした機器に対応できるように進化していないのだ。

The science behind why we are also compulsively addicted to our phones is freaking scary.

なぜ私たちも強迫的に携帯電話中毒になるのか、その背後にある科学は怖ろしい。

So today, first up, we're going to explain the new research about how your phone is changing your brain, why it's making you more bored, sad, unable to focus and why you can't go anywhere without it.

そこで今日はまず、スマホがあなたの脳をどのように変えているのか、なぜスマホがあなたを退屈させ、悲しくさせ、集中力を失わせるのか、そしてなぜスマホなしではどこにも出かけられなくなるのかについての新しい研究について説明しよう。

Then we'll try to figure out if you are actually addicted to your phone clinically.

そして、あなたが実際に携帯電話中毒なのかどうかを臨床的に解明してみよう。

And at the end of the episode, go over the top three best research back tips to decrease phone use and gain back control of your life.

そしてエピソードの最後には、携帯電話の使用を減らし、自分の生活をコントロールできるようにするための、ベスト3の裏技を紹介する。

First up, what your phone is doing to your brain.

まず最初に、携帯電話が脳に与える影響について。

We've all heard of the neurotransmitter, dopamine as that feel good reward, chemical in your brain, but it also plays a major role in evading behavior.

私たちは皆、脳内の神経伝達物質であるドーパミンが、報酬を感じる化学物質であることを耳にしたことがあるだろう。しかし、回避行動にも大きな役割を果たしている。

Genetically engineered mice, unable to make dopamine, will not even seek out food and starve to death when the food is placed just inches from their mouths.

ドーパミンを作ることができない遺伝子操作マウスは、餌を探そうともせず、口からほんの数センチのところに餌を置くと餓死する。

Dopamine is therefore important in our motivation to do evolutionarily beneficial behaviors.

従って、進化的に有益な行動をとる動機付けにおいて、ドーパミンは重要である。

Like have sex, eat food or have good social interactions with people.

セックスをしたり、食べ物を食べたり、人とうまく付き合ったり。

Also to be clear, high dopamine substances don't actually have dopamine in them, but they trigger the release of dopamine in your brain.

また、はっきりさせておきたいのは、高ドーパミン物質は実際にはドーパミンを含んでいないが、脳内でドーパミンの放出を誘発するということだ。

Chocolate, for example, increases the basal dopamine of a rat in a box by 55% and sex by 100%.

たとえばチョコレートは、箱の中のラットの基礎ドーパミンを55％、セックスでは100％増加させる。

And there are three main pathways in your brain that involve the neurotransmitter, dopamine.

そして脳内には、神経伝達物質であるドーパミンが関与する3つの主要な経路がある。

They're called the mesocortical, mesolimbic, nigrostriatal pathways.

これは中脳皮質中辺縁系黒質線条体経路と呼ばれている。

These become activated when anticipating and experiencing rewards.

これらは、報酬を期待したり経験したりするときに活性化する。

And the thing is that every time you get a notification, laugh at a funny TikTok video or get a follower on Instagram,

そして、通知を受け取ったり、面白いTik Tokのビデオを見て笑ったり、インスタグラムでフォロワーを獲得したりするたびに、

these neuronal processes in your brain become stronger through a process called long-term potentiation.

長期増強と呼ばれるプロセスを通じて、脳内のこれらの神経細胞プロセスが強くなるということだ。

Smartphones give us an unlimited supply of dopamine and stimuli to these specific pathways in our brain.

スマートフォンは私たちにドーパミンを無制限に供給し、脳の特定の経路を刺激する。

Therefore, these pathways in our brain are getting stronger and now watch hundreds of pieces of content on TikTok in a few minutes,

そのため、私たちの脳内のこれらの経路はより強くなっており、今ではtiktokの数百のコンテンツを数分で見ることができる。

you scroll through Twitter, seeing memes, images, jokes at record speed or you interact with a large group of friends in group chats or on Instagram DMs.

ツイッターをスクロールし、ミームや画像、ジョークを記録的なスピードで見たり、グループチャットやインスタグラムD MSで大勢の友人たちと交流したりする。

All of those things are releasing dopamine and those brain pathways making them stronger.

それらすべてがドーパミンを放出し、脳の経路を強くしている。

And you're getting these feelings without ever having to like leave the house.

そして、家から一歩も出ることなく、このような感情を得ることができる。

All you have to do is be on your phone to get that neurological impact.

神経学的な影響を受けるには、携帯電話を操作していればいいのだ。

And it has and found that this could be leading to a sad malaise and depression with life.

そして、それが悲しい倦怠感や人生への抑うつにつながっている可能性があることが判明した。

Rats in a diverse novel stimulating environment have a proliferation of dopamine release compared to those who are in their same old lab cage.

多様で目新しい刺激的な環境にいるラットは、いつもと同じ研究室のケージにいるラットに比べて、ドーパミン放出が盛んになる。

But if those same rats are pretreated with a dopamine stimulant before entering this enriched novel environment,

しかし、同じラットをドーパミン刺激剤で前処理してから、この充実した新規環境に入ると、

they fail to show the synaptic changes that happens with the novel stimulating environment

新規刺激環境で起こるシナプスの変化が見られない。

Because we're having constant dopamine hits from our phone, the novel aspects of our day-to-day life become less exciting.

携帯電話から常にドーパミンが放出されているため、日常生活の斬新な側面があまり刺激的でなくなっているのだ。

On top of it, new studies have found that these phones are decreasing our attention spans, making it harder for us to focus and harder for us to delay gratification.

その上、新しい研究では、これらの携帯電話が私たちの注意力を低下させ、集中力を低下させ、満足を遅らせることを難しくしていることがわかった。

Known as delay discounting, people who use their phones more are more likely to think that the value of a reward goes down the longer you have to wait for it.

遅延割引として知られているように、携帯電話をよく使う人は、報酬を待つ時間が長ければ長いほど、報酬の価値が下がると考える傾向がある。

The pursuit of constant pleasure can lead to antonia, the inability to feel pleasure of any kind.

絶え間ない快楽の追求は、いかなる種類の快楽も感じられなくなるアントニアにつながる。

A study from two years ago found that young people who spend seven hours or more a day interacting with their screens are twice as likely to be diagnosed with depression or anxiety than those who use screens more moderately.

2年前の研究によると、1日7時間以上スクリーンと向き合っている若者は、適度にスクリーンを使っている若者に比べて、うつ病や不安症と診断される可能性が2倍高い。

A 2018 study found that students who trimmed their use of social media to 30 minutes a day had significant improvements in well-being.

2018年の研究によると、ソーシャルメディアの利用を1日30分に減らした学生は、幸福度が大幅に改善した。

Cell phone use is positively associated with anxiety and results in negative association with willingness to engage in face to face communication.

携帯電話の使用は不安と正の相関があり、対面コミュニケーションへの意欲とは負の相関がある。

Teens who spend five hours daily on their mobile devices are 71% more likely to develop risk factors for suicide compared to those who own use their devices for an hour,

毎日5時間モバイル機器を使用するティーンは、1時間しか使用しないティーンに比べ、自殺の危険因子を発症する可能性が71％高く、

Increased TikTok use has been linked to increased upward social comparison, which is comparing yourself to others online who seem to have better lives than you or a fear of missing out.

TikTokの利用が増えることは、上方社会的比較（自分より良い生活をしているように見えるネット上の他人と自分を比較すること）の増加や、取り逃がすことへの恐れと関連している。

This can make you want to check your phone even more as the short-term addictive dopamine-driven hits, create feedback loops that make you compulsively check for notifications more

そうすると、短期的な中毒性のあるドーパミンに誘発されたヒットにより、さらに携帯電話をチェックしたくなり、強迫的に通知をチェックするようになるフィードバックループが生まれます。

And these apps are designed to give you that dopamine hit so you compulsively check for them.

そして、これらのアプリはあなたにドーパミンのヒットを与えるように設計されているので、あなたはそれらを強迫的にチェックする。

You might notice that every time you go on Instagram or TikTok, there's a new like notification, they'll hold those likes back so that every time you go on, they show you that someone has interacted with your page.

InstagramやTikTokにアクセスするたびに、新しい「いいね！」の通知があることに気づくかもしれない、 「いいね！」を保留しておくことで、あなたのページに誰かがアクセスするたびに、あなたのページと誰かが相互作用したことが表示されるのです。

Now let's find out if you are in fact addicted to your phone.

では、実際に携帯電話中毒になっているかどうかを調べてみよう。

Researchers use dopamine as a measure for how addictive a substance can be.

研究者たちは、物質がどの程度中毒になりうるかを測る尺度としてドーパミンを使っている。

And since we now know that your phone is constantly giving you dopamine hits, this is why researchers and clinicians are worried about the addictive potential of your phone.

そして今、携帯電話は常にあなたにドーパミンを与えていることがわかっているので、研究者や臨床医が携帯電話中毒の可能性を心配しているのはこのためである。

Addiction broadly defined as the continued and compulsive consumption of a substance or behavior despite its harm to yourself or others.

依存症とは、広義には、自分自身や他者に害を及ぼすにもかかわらず、ある物質や行動を継続的かつ強迫的に摂取することである。

And these next five questions are important to understand if you are in fact addicted to your phone.

そして、次の5つの質問は、あなたが実際に電話依存症であるかどうかを理解するために重要である。

Number one, do you have cravings?

食欲はありますか？

Do you want to look at your phone at the expense of other activities such as talking to your partner, talking to your kids, talking to a baristal, working out or interacting with friends.

パートナーとの会話、子供との会話、バリスタとの会話、友人との交流など、他の活動を犠牲にしてまで携帯電話を見たいか？

Salience.

サリエンス

Does your phone impact your mood?

スマホは気分に影響する？

Are you happier when you get lots of likes?

「いいね！」をたくさんもらった方が嬉しい？

Are you sad or angry if you get less likes on a post, does a picture of someone else trigger your mood to change for the worse?

投稿の「いいね！」が少ないと悲しんだり怒ったりするのか。誰かの写真をきっかけに気分が悪くなったりするのか。

This is a serious concern because this means that your phone can be controlling your life.

これは深刻な懸念で、携帯電話があなたの人生を支配する可能性があるからだ。

I notice that this can happen to me I post and I'm looking to see how many likes it gets.

このようなことが起こる可能性があることに気づいた。

I see a photo of someone else having a really good time and maybe I'm having a bad day and it makes me feel worse.

他の人がすごく楽しんでいる写真を見て、もしかしたら自分は嫌な一日を過ごしているのかもしれないと思うと、気分が悪くなる。

I'm like, "Ok, so I guess I might be addicted to my phone."

携帯電話依存症かもしれない。

Tolerance. Do you need to spend increasing amounts of time on your phone?

耐性。スマホを使う時間が増えていませんか？

This isn't your fault if this is true because this can happen because of the neuro adaptation of the dopamine systems in your brain.

これは、脳内のドーパミンシステムの神経適応のために起こりうることなので、もしそうだとしてもあなたの責任ではない。

It means that you need more phone checking, more new apps in order to get the same amount of pleasure you might have needed before.

撤退前に必要だったのと同じ量の喜びを得るためには、より多くの電話チェック、より多くの新しいアプリが必要になるということだ。

Wthdrawal. Do you feel angry or maybe you can't focus or you're uneasy when you don't have access to or are on your phone?

携帯電話にアクセスできないとき、あるいは携帯電話を使っているときに、怒りを感じたり、集中できなかったり、不安になったりすることはないだろうか？

This also isn't your fault because if you are used to checking your phone, numerous studies have found that putting down your phone can trigger the release of cortisol.

スマホをチェックするのが習慣になっている人は、スマホを置くとコルチゾールが分泌されやすくなることが数々の研究でわかっているので、これもあなたのせいではない。

This hormone can make you feel stressed.

このホルモンはストレスを感じさせる。

Therefore, to get rid of this anxious feeling that the cortisol is giving you, you pick up your phone to see if anything has happened or changed.

そのため、コルチゾールが与えているこの不安感を解消するために、携帯電話を手に取り、何か起こったか、変わったかを確認する。

Putting down the phone doesn't shut off your brain.

携帯電話を置いても、脳はシャットダウンされない。

Our phone addiction doesn't stop when we put down our phone and some cases, it can make us more aware of it.

スマホ中毒は、スマホを置いただけでは止まらないし、場合によっては、スマホの存在をより強く意識するようになり、ついには再発してしまうこともある。

And finally, relapse. Do you try to decrease your phone use and find that you can't?

携帯電話の使用を減らそうとしても減らせないということはありませんか？

I also relate to this one.

これも共感する。

I have tried so many different ways to decrease my phone use and it feels like I always end up back where I started.

携帯電話の使用を減らすためにいろいろな方法を試してきたけど、結局いつも最初に戻ってしまう感じだ。

If you think that this could be you in any way, you are not alone.

もし、少しでも自分に当てはまると思ったなら、それはあなただけではない。

78% of people in a recent poll said they could not live without their phone, but we can change this.

最近の世論調査では、78％の人が携帯電話なしでは生活できないと答えている。

Our brains have neuroplasticity, we can rewire our brains.

私たちの脳には神経可塑性があり、脳の配線を変えることができる。

So these are the top three scientific-backed tips to try and decrease your phone use.

そこで、科学的な裏付けのあるトップ3のヒントを紹介しよう。

To start, there is a lot of varied research about how long it takes to change these brain pathways in your brain.

このような脳の経路を変えるのにかかる時間については、さまざまな研究がある。

Some people say a month, some people say three months, some studies say two years.

カ月という人もいれば、3カ月という人もいるし、2年という研究もある。

So this is a long process.

だからこれは長いプロセスなんだ。

And since we can't fully have abstinence from our phones, it's how we talk to our family to our kids.

そして、私たちは携帯電話から完全に離れることはできないので、家族から子供への会話の手段になっている。

These tips are rooted in the fact that you will have to continue to use your phone.

これらのヒントは、携帯電話を使い続けなければならないという事実に根ざしている。

Chronological binding.

年代順の製本

Rats given unlimited access to cocaine gradually increase lever pressing for more cocaine over time to the point of physical exhaustion and even death.

コカインに無制限にアクセスできるラットは、時間の経過とともに、より多くのコカインを求めるレバー押しを徐々に強めていき、肉体的に疲弊し、死に至ることさえある。

Rats who have access to cocaine for only one hour per day use steady amounts over time and don't press the lever for more cocaine per unit time.

1日に1時間しかコカインを入手できないラットは、時間とともに安定した量を使用し、単位時間あたりにより多くのコカインを求めてレバーを押すことはない。

Restricting phone use to narrow units of time, one hour per day, for example,

電話の使用を1日1時間という狭い単位に制限する。

may be the key to avoid compulsive elevating phone consumption that comes with the unlimited access we have to our phones.

無制限にスマホにアクセスできるようになったことで、強迫的なスマホ消費を避ける鍵になるかもしれない。

This way, you can keep up with your DMs, text your friends make plans and let people know you're putting your phone away.

こうすることで、DMSと連絡を取り合ったり、友人に予定をメールしたり、携帯電話をしまうことを周囲に知らせることができる。

The science says your brain can readapt and gain better control this way

科学的には、脳が再適応し、より良いコントロールを得ることができると言われている。

Physical binding.

物理的な束縛

If you think that there are certain trigger apps such as Instagram or TikTok that you want to not use for a month, you log out and give your password to a friend or family.

Instagram や tiktok など、1ヶ月間使用したくないアプリがあると思ったら、ログアウトしてパスワードを友人や家族に教える。

Therefore, you have to ask them for it back to use these apps.

そのため、これらのアプリを使用するには、アプリの使用料を返してもらう必要がある。

Other physical binding techniques are turning off your phone at 9 p.m. and putting it in a drawer until the next day.

その他の物理的な束縛テクニックとしては、午後9時に携帯電話の電源を切り、翌日まで引き出しにしまっておく。

Sometimes the compulsiveness comes from how close the phone is to you physically.

強迫観念は、携帯電話が物理的にどれだけ身近にあるかに由来することもある。

Another thing is to work with people within your house, whether it's roommates or family to have device-less meals.

もうひとつは、同居人であれ家族であれ、家の中で協力してデバイスを使わない食事をすることだ。

Categorical binding.

カテゴリカル・バインド

Trying to make your phone mean less to you.

携帯電話をあなたにとって意味のないものにしようとする。

One easy thing to do is to put it on gray scale so it becomes more boring.

簡単にできるのは、グレースケールにすることで、より退屈なものにすることだ。

Only check social media dating apps or high dopamine reward apps on your computer.

ソーシャルメディアの出会い系アプリまたは、ドーパミン報酬の高いアプリはパソコンだけにしましょう。

So your phone is for texting emails and more boring stimuli.

つまり、携帯電話はメールやもっと退屈な刺激のためにあるです。

Also delete any apps that you find meaningless or that you're wasting time on and you don't even care about.

また、意味のないアプリや、時間を浪費しているアプリ、興味もないアプリは削除する。

Make sure your phone is not your alarm that is too meaningful of a concept and charge your phone in a cumbersome area overnight, maybe in a drawer that you can't access.

携帯電話を目覚まし代わりにするのは、あまりに意味不明な発想であることを確認し、一晩面倒な場所で携帯電話を充電する。

A lot of this research is flooding in now because people are really concerned.

携帯電話が自分の生活に悪影響を及ぼしていると感じている人は、本当に心配しているのだ。

If you are finding that your phone is having a negative impact on your life, just know you aren't alone and study those three steps and choose which ones are best for you.

携帯電話があなたの生活に悪影響を与えていると感じているなら、あなたは一人ではないことを知り、この3つのステップを勉強し、どれがあなたにとって最適かを選んでください。

Leave a comment below about what's working for you, what's not.

何があなたにとって効果的で、何がそうでないか、以下にコメントを残してください。

This is a discussion that I think we all need to continue to have and help each other out.

この議論は、私たち全員が持ち続け、助け合う必要があると思う。

Now, if you want more information about how your phone is actually changing your body, we made a podcast about how it could be causing us to hunch, it could be making us near sighted.

さて、携帯電話が実際にあなたの体をどのように変えているのか、もっと詳しく知りたい方は、ポッドキャストで、携帯電話が私たちのこぶの原因になっているかもしれない、近視になっているかもしれない、という話をしました。

These are all just in insane impact that these things that we are all obsessed with and so recently have come into our lives, have affected our brains and our bodies.

これらはすべて、私たちが夢中になり、最近になって私たちの生活に入り込んできたものが、私たちの脳や身体に与えた非常識な影響にすぎない。

Thank you for watching.

ご視聴ありがとう。

This is obviously a journey that I'm still on. I've made lots of videos about this.

これは明らかに私がまだ歩んでいる旅路だ。私はこのことについてたくさんのビデオを作った。

Leave comments below for any tips you have.

何かヒントがあれば、以下にコメントを残してください。

I will be reading them because I also am trying to decrease my phone use.

私も携帯電話の使用を減らそうとしているので、それらを読むつもりだ。

And honestly, good luck, it's hard until like the government or someone actually regulates these phones and social media apps.

正直なところ、政府か誰かがこれらの携帯電話やソーシャルメディアアプリを実際に規制するまでは難しい。

I think it's up to us to understand the science to regulate it ourselves also.

私たち自身が科学を理解し、それを規制することもまた、私たち次第だと思う。