They've put on their gear and done their warmup, and now it's time for one more routine—stretching.

道具を身につけ、ウォームアップをした後は、もう一つのルーティンであるストレッチの時間です。

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries like muscle strains and tears.

一般的に、アスリートは筋肉の緊張や断裂などの怪我を避けるために、運動前にストレッチを行います。

But does stretching actually prevent these issues?

しかし、実際にストレッチはこれらの問題を防いでくれるのでしょうか？

And if so, how long do the benefits of stretching last?

また、その場合、ストレッチの効果はどのくらい持続するのでしょうか？

To answer these questions, we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

このような疑問に答えるためには、ストレッチをするときに体の中で実際に何が起こっているのかを知る必要があります。

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

アスリートが行っているであろうストレッチは2種類あります。

Dynamic stretches, which are controlled movements that engage a range of muscles throughout the motion.

ダイナミックストレッチとはコントロールされた動きで、動作中のさまざまな筋肉に働きかけることです。

And static stretches, where the stretcher holds a position to keep specific muscles at a fixed length and tension.

そして、スタティックストレッチとは特定の筋肉を一定の長さと張力に保つためにストレッチャーが姿勢を保持することです。

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—a 30-second interval where he pulls his hamstring beyond its usual range of motion.

ハムストリングスの静的ストレッチは、ハムストリングスを通常の可動域以上に引っ張る30秒間のインターバルを行うものです。

However, while we often think of stretching a muscle like stretching a rubber band, muscles are actually comprised of various tissue types, which interact to make a complex material.

しかし、筋肉を伸ばすというと、輪ゴムを伸ばすようなイメージですが、実は筋肉はさまざまな組織で構成されており、それらが相互に作用して複雑な物質を作っています。

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched and then returns to its original shape.

ゴムは伸縮性があり、伸びても元の形に戻る性質があります。

But muscle is viscoelastic.

しかし、筋肉は粘弾性があります。

This means that, in addition to those elastic qualities, muscle changes under the stress of being stretched.

つまり、筋肉はそうした弾力性に加えて、伸びるというストレスで変化するのです。

Let's see this in action.

では、実際に見てみましょう。

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue surrounding the muscle fibers, as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

ハムストリングスのストレッチは、筋繊維を囲む保護組織や、筋肉と骨をつなぐ腱を引っ張るという大掛かりなものです。

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin, which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

これらの組織には、コラーゲンやエラスチンなどの弾性タンパク質が含まれており、ストレッチの期間中、わずかに伸びることができます。

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised of millions of sarcomeres—the smallest contracting unit of muscle tissue.

骨格筋の繊維は、筋肉組織の最小の収縮単位であるサルコメアの数百万個で構成されています。

Sarcomere's long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers or they can contract to shorten them—pulling on tendons and protective tissue to create the force propelling our athlete's body.

サルコメアの長い繊維状のタンパク質は、弛緩して筋繊維を伸ばしたり、収縮して筋繊維を縮めたり、腱や保護組織を引っ張って、アスリートの体を動かす力を作り出します。

And when those tissues have been stretched out, they retain their strength at longer lengths, allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

そして、伸びた組織は、より長く強度を保つことができ、アスリートの可動域を最大限に活かすことができるのです。

Unlike a rubber band, this muscle's resistance to stretching decreases with each 30 second stretch, allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

ゴムバンドとは異なり、この筋肉は30秒ごとに伸縮に対する抵抗が減少するため、アスリートはハムストリングを継続的に伸長させることができるのです。

And this improved flexibility likely decreases the chance of incurring certain muscle injuries.

また、柔軟性が向上することで、特定の筋肉を痛める可能性も低くなると考えられます。

But due to muscle's elastic properties, this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

しかし、筋肉の伸縮性により、この効果はそれ以上活動しなくても、わずか10分程度で消えてしまうのです。

The exercise from his match should elevate his muscle's temperature and continue elongating the muscle, maintaining his increased flexibility throughout the game.

試合中の運動で筋肉の温度が上がり、筋肉が伸長し続けることで、試合中も柔軟性が高まった状態を維持できるはずです。

But once he gives his hamstrings a break, they'll retract back to their previous state.

しかし、ハムストリングスを休ませると、ハムストリングスは元の状態に戻ってしまいます。

So if all this is just temporary, how can you permanently improve your flexibility?

では、これらすべてが一時的なものだとしたら、どうすれば永久に柔軟性を向上させることができるのでしょうか？

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres, which allow you to maintain strength at even greater lengths.

骨格筋の場合、柔軟性の向上はサルコメアを追加することで得られ、さらに大きな長さで力を維持できるようになります。

Sarcomeres are added and subtracted to muscles depending on how frequently they're used, so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

筋肉は使用頻度によってサルコメアが増減するため、全体の柔軟性を高めるには、総合的なストレッチが必要です。

Plus, you need to stretch often—very often.

さらに、ストレッチも頻繁に行う必要があります。

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

現在の研究では、1日10分以上、およそ2ヶ月間続けると良いとされています。

And since it's unsafe to hold any stretch for too long, it's recommended that you break up your stretching within any given session.

また、ストレッチを長時間続けるのは危険なので、1セッションの中でストレッチを分割して行うことをお勧めします。

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

また、頻繁にストレッチを行うことで、脳にも持続的な変化をもたらします。

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes, allowing you to stretch further and further.

筋肉を伸ばせば伸ばすほど、痛みの閾値が高くなり、より遠くまで伸ばせるようになります。

Long-term improvements to your flexibility can provide a better range of motion for your joints, potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

長期的に柔軟性を向上させることで、関節の可動域が広がり、短期的・長期的に筋肉を痛めるリスクを軽減できる可能性があります。

But it's also possible to stretch too much, as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

しかし、柔軟な人は潜在的に危険な方法で関節を動かすことができるため、伸ばしすぎることもあり得ます。

Stretching also isn't helpful for every kind of movement, especially those where muscle injuries aren't very common.

また、ストレッチはすべての種類の動作、特に筋肉の損傷があまりない動作に役立つわけではありません。

For example, long distance running only involves a small range of motion for the joints involved, so stretching is unlikely to prevent that sport's most common injuries.

例えば、長距離走は、関係する関節の可動域が狭いので、ストレッチでそのスポーツに多い怪我を予防することは難しいでしょう。

When it comes down to it, different lifestyles require different kinds of mobility.

結局のところ、ライフスタイルによって必要なモビリティは異なるのです。

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

また、どんな状況にも柔軟に対応できるようなストレッチ法はありません。