If you're forgetting to show up

顔を出すのを忘れている場合

for your four o'clock meeting,

4時のミーティングに

or you forgot the actor who played Tony Soprano

トニー・ソプラノを演じた俳優を忘れていないか？

in the HBO series 'The Sopranos.'

HBOシリーズ「ザ・ソプラノズ」に出演。

"Can't remember that guy's name, what is it?"

"あいつの名前は思い出せない、なんだっけ？"

A lot of us tend to blame ourselves.

多くの人は自分を責めてしまいがちです。

This absent-mindedness is a sign of mental weakness,

このぼんやりは、精神的な弱さの表れである。

or a failing memory, or a lack of character,

とか、記憶力の衰えとか、性格の悪さとか。

but 99% of forgetting that happens to all of us,

が、99％の忘却は誰にでも起こることです。

is normal.

は正常です。

So there are things that we can do

だから、私たちにできることがある

to be less afraid, less panicked,

恐怖やパニックを軽減するために

to have a better relationship with our memory today-

今日の記憶とより良い関係を築くために-。

because forgetting is a normal part of being human.

なぜなら、忘れることは人間として当たり前のことだからです。

My name is Lisa Genova.

リサ・ジェノバと申します。

I am an author and neuroscientist.

私は作家であり、神経科学者でもあります。

The name of my book is "Remember: The Science of Memory

私の本の名前は「リメンバー」です。記憶の科学

and the Art of Forgetting."

と「忘却の芸術」"

So how do we reinforce our memories?

では、どのように記憶を強化すればよいのでしょうか。

How do we make our memories stronger, resilient to time,

どうすれば、時間に負けない強い思い出を作ることができるのか。

so that we can recall them decades later?

何十年も経ってから思い出すことができるように？

The first essential ingredient in creating a memory

思い出づくりに欠かせない最初の要素

that's going to last longer than this present moment

この先もずっと

is attention.

は注目です。

If I put my glasses down

眼鏡を下ろすと

and don't give it a moment's attention

と言って、一顧だにせず

to notice where I've put this,

をクリックすると、これをどこに置いたかわかります。

I can't remember where they are because I never formed

を形成したことがないので、どこにあるか覚えていない。

that memory to begin with.

その記憶がそもそも

Your brain will never remember

あなたの脳は決して覚えていない

what you don't pay attention to.

あなたが注意を払わないこと

Chronic stress is really bad for our memory.

慢性的なストレスは、記憶力にとって本当に悪いものです。

Stress hormones mobilize your brain and body to respond,

ストレスホルモンは、脳と体を動員して対応します。

to fight, to flee, to react quickly-

戦う、逃げる、素早く対応する-。

not to think.

考えるな

Stress is meant to be an acute, quick,

ストレスとは、急性のもの、即効性のあるものという意味です。

on and off phenomenon.

オンとオフの現象。

So what happens in your brain and body

では、脳と身体で何が起こっているのか

if you're exposed to chronic, unrelenting stress,

慢性的で絶え間ないストレスにさらされている場合。

and how does that affect your memory?

とか、記憶にどう影響するのか？

Under chronic stress, your body will just keep dumping

慢性的なストレスのもとでは、身体はただ捨て続けるだけです。

adrenaline and cortisol, and it can't shut off.

アドレナリンとコルチゾールが分泌され、それを止めることができない。

This is bad for memory.

これはメモリに悪い。

You are actually shrinking your hippocampus-

実は海馬が縮んでいる...。

the part of your brain that's essential

脳みそに必要なのは

for forming consciously-held memories

意識的な記憶形成のために

is going to be smaller.

が小さくなる。

You'll be inhibiting 'neurogenesis,'

神経新生」を阻害することになるのです。

the birth of new neurons.

新しい神経細胞の誕生

The very good news about all of this,

この中で、とても良い知らせがあります。

because I've probably just scared everyone,

みんなを怖がらせてしまったかもしれないから。

is that there are things that we can do to combat stress.

は、ストレスに対抗するためにできることがあるということです。

This is where things like yoga, meditation,

そこで、ヨガや瞑想といったことをするのです。

mindfulness, and exercise come into play.

マインドフルネス、エクササイズが活躍します。

All of these have been shown

これらはすべて表示されています。

to restore the size of people's hippocampus

海馬の大きさを回復させるために

who have been chronically stressed.

慢性的なストレスを抱えている人

A quick word on meditation:

瞑想についてひとこと。

A lot of people are intimidated by meditation.

多くの人が瞑想を怖がっています。

They sort of know that this is probably good for them

彼らは、これが自分たちにとって良いことなのだろうと、なんとなくわかっている。

in lots of ways, but maybe don't know how to do it.

いろいろな方法で、でも、どうしたらいいのかわからない。

Here's a nine-second meditation

9秒間の瞑想はこちら

to help restore your cortisol levels,

コルチゾールレベルを回復させるのに役立ちます。

and to help save your hippocampus

そして、あなたの海馬を救うために

and your ability to remember.

と記憶する能力を高めることができます。

Close your eyes if you can.

できれば目をつぶってください。

Breathe in through your nose to the count of four.

4つ数えるまで鼻から息を吸い込む。

Hold it for a second, and then breathe out through your nose

秒間保持し、鼻から息を吐き出す

to the count of four.

を4つ数える。

And notice how you feel.

そして、自分の気持ちに気づいてください。

Here's what's going on:

その様子をご紹介します。

Stress response causes you to breathe like this-

ストレス反応により、このような呼吸になります。

By breathing slowly in and out through your nose,

鼻からゆっくり息を吸ったり吐いたりすることで

you are telling your brain and body that you are safe.

というのは、脳と体に安全であることを伝えているのです。

We also wanna get enough sleep.

また、十分な睡眠をとりたいものです。

Sleep is not a state of doing nothing

睡眠は何もしていない状態ではない

where you're unconscious and it's a waste of time.

無意識にやってしまっているところが、もったいない。

You're very biologically busy while you sleep,

寝ている間は生物学的にとても忙しいんですね。

and there are a number of super-important things

と、超重要なことがいくつもあります。

that are going on in your brain with respect to memory.

記憶に関して、脳内で起こっていること。

For example, if I got a horrible night's sleep last night,

例えば、昨晩ひどい睡眠をとった場合。

I'm gonna wake up today and my frontal lobe

今日、目が覚めたら前頭葉が

is gonna have a hard time dragging itself to its day job-

は、本業に引きずり込むのは難しい......。

and one of its most important jobs is paying attention.

そして、その最も重要な仕事のひとつが「注意力」です。

And if I can't pay attention to what's going on today,

そして、もし私が今日の出来事に注意を払うことができなかったら。

what am I not gonna be able to do well today?

今日、私は何をうまくできないんだろう？

Form new memories.

新しい記憶を形成する。

Also, your hippocampus consolidates the information

また、海馬が情報を集約しています。

you're learning into a lasting memory

思い出に残る

that you can consciously retrieve while you sleep.

寝ている間に意識的に取り出すことができるもの。

So what happens if you don't get enough sleep?

では、睡眠が足りないとどうなるのでしょうか？

Your hippocampus might not have had enough time

海馬に十分な時間がなかったのかもしれません。

to do the job, and so your memories

を行うため、あなたの思い出を

from what happened yesterday and the stuff

昨日の出来事やネタから

you learned yesterday, might not be fully formed today,

昨日学んだことが、今日はまだ完全には形になっていないかもしれない。

or they might not be formed at all.

または全く形成されないかもしれません。

Caffeine is actually good for memory,

カフェインは、実は記憶力にいいんです。

because caffeine increases your attention.

カフェインが注意力を高めるからです。

So anything that's an attention booster

だから、注目を集めるものなら何でもいいんです。

is gonna be a memory booster.

は、思い出の品になりそうです。

We know that sleep is super important for forming memories,

睡眠は記憶の形成に超重要であることが分かっています。

so caffeine's good for memory.

カフェインは記憶力にいいんですね。

You just wanna be careful

気をつけろよ

that it's not compromising your sleep.

睡眠を損なわないようにすること。

Our brains are not designed to remember people's names.

私たちの脳は、人の名前を覚えるようにはできていないのです。

These are abstract concepts.

これらは抽象的な概念です。

They live in neurological cul-de-sacs.

彼らは神経学的な袋小路に住んでいる。

Ultimately, there's only one way into that house

最終的に、その家に入る方法はひとつしかありません

that lives at the end of that street,

その通りの端に住んでいる人。

and there's no other way to get there.

であり、それ以外に方法はない。

So can we supply more associations to the person's name

そこで、人の名前にもっと関連性を持たせて供給できないか

to give us a chance?

というのも、私たちにチャンスを与えてくれるからです。

In psychology, this is called the 'Baker-Baker Paradox.'

心理学では、これを「ベイカー・ベイカーのパラドックス」と呼んでいる。

If I'm trying to remember your name

あなたの名前を覚えようと思ったら

and your name is Mr. Baker,

で、お名前はベイカーさんです。

that's really tough for me to remember-

を思い出すのは大変です。

abstract concept.

抽象的な概念です。

But if I were asked to remember the word "baker,"

しかし、"パン屋 "という言葉を思い出せと言われたら

I can picture him wearing an apron,

エプロンをしている姿が目に浮かぶようです。

and he's got flour on his face and,

そして、顔に小麦粉を塗っている。

"Oh, I remember the bakery I used to love as a kid

"ああ、子供の頃好きだったパン屋を思い出した

and we used to get danishes there on Sundays."

日曜日によくデニッシュを買いに行ったよ"

So now I've got all of these associations in my brain,

だから、今、私の脳裏にあるのは、これらの連想なんです。

attaching to that word "baker,"

パンやさん

and gives me a chance to hook into it.

とフックするきっかけを与えてくれます。

For all of these memories, they benefit from repetition.

これらの記憶には、いずれも繰り返しの効果があります。

The more we repeat, the more we practice,

繰り返せば繰り返すほど、練習になる。

the more we rehearse a memory,

思い出をリハーサルすればするほど

we are strengthening those neural connections,

その神経接続を強化するのです。

making that neural circuit stronger,

その神経回路をより強固にする。

and more likely to be fully retrieved.

と、より完全に検索される可能性が高くなります。

One of the ways that we can repeat a memory

記憶を繰り返す方法の一つである

is by writing it down.

は、書き出すことで。

If I've experienced a certain number of things today,

今日、ある一定の数を経験したら。

and I keep a journal-

そして、私は日記を書く。

what I've chosen to write down

書き留めることにしたもの

will become a stronger, more reinforced memory in my brain.

は、私の脳内でより強く、強化された記憶となることでしょう。

I will also have the opportunity to revisit

を再確認する機会にもなりますね。

that memory by reading it later.

その記憶を、後で読むことで

So many people come up to me, so worried, saying,

と心配そうに近づいてくる人がたくさんいます。

"If I don't write what I need to do later down,

"後でやるべきこと "を書き留めなければ

I'm gonna forget to do it.

やり忘れそう。

That's gotta mean I'm getting Alzheimer's."

それは、私がアルツハイマーになることを意味します。

And I tell all of them, "No, it's your prospective memory.

そして、私は全員に「いや、それはあなたのプロスペクティブ・メモリーだ」と言うのです。

It's terrible.

ひどいもんです。

It's not cheating to write it down.

書いてもズルくない。

It's actually good practice."

実はいい練習になるんです。"

Airline pilots do not rely on their brains

エアラインパイロットは頭脳に頼らない

and their prospective memories

と、その見込みのある記憶

to remember to lower the wheels before landing the plane.

着陸前に車輪を降ろすことを忘れないようにするためです。

They outsource the job to a to-do list, a checklist.

彼らは、ToDoリストやチェックリストに仕事をアウトソーシングしています。

We should all write it down, put it in your phones,

みんなで書き留めよう、携帯に入れよう。

put it in your calendar alerts, make to-do lists.

カレンダーのアラートに入れたり、ToDoリストを作ったり。

If you wanna remember to pick up milk at the grocery store,

スーパーで牛乳を買うのを忘れないようにしたい。

write it down.

を書き込んでください。

Another way to better remember this information

この情報をよりよく記憶するためのもう一つの方法

has to do with self-testing.

は、セルフテストに関係するものです。

If I'm trying to consolidate something into memory,

何かを記憶に定着させるなら

and I'm only putting the information in,

と情報を入れるだけです。

I'm traveling one way on the neurons.

ニューロンで片道移動しています。

If I then try to recall the information,

その後、その情報を思い出そうとすると

I'm pulling the information out-

情報を引き出している-。

now I'm going the other way.

今、私はその逆をいっています。

Going over those circuits in both directions

その回路を双方向に通過する

will help reinforce and make that memory stronger.

は、その記憶を強化し、より強固なものにするのに役立ちます。

Okay, having a word stuck on the tip of your tongue

なるほど、舌の先に言葉が残るということは

is a normal glitch in memory retrieval.

は、記憶を取り出す際の正常な不具合です。

It's just a byproduct of how our brains are organized.

それは、私たちの脳がどのように構成されているかの副産物に過ぎません。

So looking up a word, Googling a word

だから、ある言葉を調べる、ある言葉をグーグル検索する

that's on the tip of your tongue isn't cheating.

舌先三寸は浮気ではありません。

It will not cause digital amnesia.

デジタル健忘症になることはありません。

It will not make your memory weaker in any way.

記憶力が弱くなることは一切ありません。

It frees you up.

解放されるのです。

We can Google anything that we can't remember

思い出せないことは何でもググればわかる

in a moment's notice, and then use that information

を瞬時に判断し、その情報をもとに

to continue thinking, to continue the conversation,

考え続けること、会話を続けること。

to learn more.

をご覧ください。

You have my permission to Google it and look it up.

ググって調べてもいいんだよ。

What I would love for you to take away from all of this

この中から是非とも持ち帰って欲しいこと

is that your memory is amazing.

は、あなたの記憶力がすごいということです。

It is limitless in what it's capable of remembering

記憶できることは無限にある

if you supply it with the right kind of information,

適切な情報を与えれば。

if you supply it with the

を指定すると

right kind of tools and associations.

を、適切なツールやアソシエーションで提供します。

And it's wildly imperfect,

しかも、乱暴に言えば不完全なものです。

and that's just the price of owning a human brain.

それは、人間の脳を所有することの代償に他なりません。

Forgetting is a normal part of being human.

忘れることは、人間として当たり前のことです。