In our first video, we chatted with Dr Mike about the physical and mental health relationship, Who to reach out to for support and how you can maintain or improve your mental well being.

最初のビデオでは、マイク博士に、身体と心の健康の関係、誰にサポートを求めればよいか、また、どのようにすれば心の健康を維持・増進できるかについて話を伺いました。

Stay until the end to learn practical tips on managing your body and mind, thoughts on any resources that might be useful for just the general public to read on about mental wellness for sure.

あなたの体と心を管理するための実用的なヒントを学ぶために最後まで滞在し、ちょうど一般市民が確実に心のウェルネスについて読むために有用であるかもしれない任意のリソースについての考え。

So, I have sort of like, I would say two books that I recommend quite often to my patients as one is an introduction to cognitive behavioral therapy.

そこで、患者さんによく勧める本が2冊あります。1冊は「認知行動療法入門」、もう1冊は「認知行動療法入門」です。

It's called Feeling Good.

それは「Feeling Good」。

There's actually an updated version called Feeling Great by David Burns.

実は、「Feeling Great by David Burns」というアップデート版もあるんです。

Great author.

素晴らしい作家です。

Great book has work book within a book, so you're kind of like, not passively reading, you're actively reading and then filling stuff out and learning about yourself in the process.

この本は、本の中にワークブックがあり、受動的に読むのではなく、能動的に読み、記入し、その過程で自分自身を知ることができるのです。

I've read it, I've got tremendous benefit from it.

私はそれを読んで、多大な利益を得ました。

I was actually introduced to it by our behavioral specialist in my residency program who kind of helped teach us, who help take care of us when we were struggling as residents.

実は、私が研修医時代にお世話になった行動医学の専門医から紹介されたのですが、その専門医は、私たちが研修医として苦労していたときに、親身になって指導してくれました。

That book did wonders for me and there's some preliminary research showing that bibliotheca, p just reading that book alone from mild symptoms goes a really long way to helping alleviate them.

ビブリオテカは、軽い症状からその本を読むだけで、症状の緩和に大きく貢献するという予備的な研究もあるんですよ。

So, that's one that I often use as an introduction for cognitive behavioral therapy.

だから、認知行動療法の導入としてよく使うものですね。

And then when it comes to how your physical health is impacted by your mental health.

そして、身体の健康が心の健康にどう影響するかというと。

There's an author by the name of Dr Sarno the late Dr Sarno one is called a divided mind and oftentimes if I feel a pain that's coming in with a physical manifestation of a mental health situation.

サルノ博士という作家がいるのですが、サルノ博士は「心の分裂」と呼んでいて、痛みを感じると、それが精神的なものから身体的なものに変化していくことがよくあります。

Common example of this would be low back pain or some other musculoskeletal complaint, where I'm like, look, we've ruled everything out anatomically, You're okay, there is no nerve impingement, the muscles are intact, there's no major spasms.

例えば、腰痛やその他の筋骨格系の愁訴に対して、解剖学的にすべてを除外して、あなたは大丈夫、神経のインピンジメントもない、筋肉も問題ない、大きな痙攣もない、と言うような場合です。

You have good range of motion, but you are having pain, it's not all in your head, but it's happening as a result of what's going on in your head, and that's part of life.

可動域は良好なのに痛みがある、それはすべて頭の中のことではなく、頭の中で起きていることの結果として起きていることで、それは人生の一部なのです。

That's like what our bodies do, naturally.

それは、私たちの体が自然にやっていることと同じです。

It really stems from the side signs of pain perception.

本当に痛覚のサイドサインに由来しているんです。

Because I think something everyone can relate to is if you're having an ache, no matter what it is, stomachache, elbow ache, Backache, and you go to a party and you're having fun with friends, I guarantee you you're feeling that ache less, like you're on adrenaline, you're having a good time, you're feeling it less.

腹痛、肘の痛み、腰痛など、どんな痛みであっても、パーティーに行き、友人たちと楽しく過ごすと、アドレナリンが出て、楽しい時間を過ごし、痛みを感じなくなることは保証します。

But if you were to receive some bad news, I guarantee you that cake becomes intensified and it's not again, just all in your head, you're making it up, It's true, the pain is true, your body is perceiving it differently, but that's because of what's going on in your mind in your mental health state, and that's what the book, the divided mind really dives into as to why our minds do this, Dr Sarno postulate some interesting theories as to why our bodies do this.

しかし、もしあなたが悪い知らせを受けたとしたら、そのケーキは激しくなり、また、頭の中だけのことではなく、作り話であることを保証します。それは真実です。痛みは真実ですが、あなたの体はそれを異なって認識しています。しかし、それはあなたの心の中で起こっている、あなたの精神衛生状態のためです。

Something he talks about is repressed childhood trauma, emotions how they potentially if they're being repressed and untapped that our bodies are actually creating some of these physical manifestations to prevent us from thinking about that.

彼は、抑圧された幼少期のトラウマや感情について話していますが、もしそれが抑圧されたまま未開発であれば、私たちの体はそのことについて考えるのを防ぐために、実際にいくつかの身体的な症状を作り出している可能性があるのです。

And I think there's definitely something there.

そして、そこには絶対に何かあると思うんです。

I don't think it's fully fleshed out yet.

まだ完全な形にはなっていないと思います。

But to me it's interesting, it's an interesting field of research.

でも、私にとっては、面白い研究分野です。

It's an interesting part of reading because I've had patients who have come in with these manifestations physically that nothing medically I can give them a diagnosis on the M.

このような身体的な症状で来院された患者さんに対して、医学的には何もできないのに、Mで診断を下すことができるのは、読書の面白いところだと思うのです。

R.

R.

I.

I.

Is normal, the imaging is normal, the function of it is normal but there's pain and then we dive into the mental health side of things and all of a sudden the pain is gone.

は正常、画像も正常、機能も正常なのに痛みがある、そしてメンタル面に飛び込むと、突然痛みがなくなるのです。

I've actually had an interesting interaction with the patient.

実は、患者さんと面白いやり取りをしたことがあるんです。

I mentioned elbow pain several times because she came in after three visits with other doctors.

他の医師を3回ほど受診しての来院だったので、何度か肘の痛みについて触れました。

Elbow was bothering her M.

肘が気になるMさん。

R.

R.

I was normal X rays.

私は普通のレントゲンでした。

Normal functionally looks okay.

通常の機能的には問題なさそうです。

Had some physical therapy no improved.

理学療法を受けたが、改善されなかった。

I bring up this topic.

この話題を持ち出す。

She was very reluctant to talk about her emotions but then said you know what I want to try it because the elbow is bothering, I asked her to give me a call back to give me an update in a couple of weeks, see how she's doing no call.

彼女は自分の感情について話すのをとても嫌がりましたが、その後、肘が気になるから試してみたいと言いました。私は彼女に、2週間後に近況報告をするために電話をくれるように頼みました。

So I was kind of upset.

だから、ちょっと動揺したんです。

I said you know what maybe I should call and just make sure everything's okay and when I called her she said you know I'm kind of upset with you doctor, why are you upset?

私は、あのね、電話をして、すべてがうまくいっているかどうか確認したほうがいいかもしれないと言ったんです。

What's going on?

どうしたんだ？

And she says because my elbow pain is gone and like well why are you upset if your elbow pain is gone?

肘の痛みがなくなったから」と言うと、「肘の痛みがなくなったのに、なぜ怒るの？

Because she says you know now it makes me feel like it was all in my head and we have to have that conversation about, it's not all in your head, this is part of how your body perceives pain.

というのも、彼女が「あれは気のせいだったんだ」と言うので、「気のせいなんかじゃない、これは体が痛みを感じる方法の一部なんだ」という話をしなければならないからです。

If there's some kind of trauma there, your body will act differently, it will perceive pain differently.

そこに何らかのトラウマがあると、体の動きが変わってしまい、痛みの感じ方も変わってしまうのです。

Your experiences in the world will be subjectively different and that's normal.

世界での経験は主観的に異なるでしょうし、それは普通のことです。

It's again, it's so important to talk about because it's how the body copes part of its natural mechanisms.

これは、体が自然なメカニズムに対処する方法なので、とても重要なことなのです。

And I wish we put that out there more because I feel like we would have a lot less sham medicine of miracle cures, would have a lot less imaging that is unnecessary and we have a lot less surgeries and procedures that patients don't need.

なぜなら、奇跡的な治療法という見せかけの医療が減り、不必要な画像診断が減り、患者さんが必要としない手術や処置が減るからです。

But then end up suffering from because of the side effects of these procedures.

しかし、その結果、これらの処置の副作用のために苦しむことになるのです。

If you're feeling good, you're releasing endorphins.

気分がよければ、エンドルフィンが分泌されます。

Those are natural pain relievers.

それらは天然の鎮痛剤です。

It's almost like our own opioid system within our own bodies.

それは、私たちの体の中にあるオピオイドシステムのようなものです。

So like the fact that we feel less pain when things are good, goes to show that there's something happening mentally that's affecting this really simple question, I ask patients is you know, does your back hurt or does your head hurt only on weekdays?

つまり、物事がうまくいっているときには痛みを感じないということは、精神的な何かが影響しているということです。私は患者さんに、「平日だけ背中が痛いですか、それとも頭が痛いですか？

And if they say yes, what happens on weekends, on weekends?

もし、イエスと言われたら、週末はどうするんだ？

I'm off.

行ってきます。

I'm not stressed from work, I'm having a good time with my family, I'm happy.

仕事のストレスもなく、家族とも楽しく過ごせて、幸せです。

Well, why is that if you have a broken bone, if you have pressure on your nerves, if you have a tumor, God forbid, why would it take weekends off?

まあ、骨折していても、神経を圧迫していても、腫瘍があっても、神頼みでも、なぜ土日が休みになるのでしょう？

Like medically, it doesn't make sense.

医学的にもそうですが、意味がないんです。

So, we have to start looking elsewhere and figuring out why it's happening with that pattern.

だから、他のところにも目を向けて、なぜそのパターンで起きているのかを考えなければなりません。

And that goes back to that cascading pathway and figuring out the diagnosis in the beginning and that's why the mental and physical health relationship is so cool.

そして、それはカスケード経路に戻り、最初の段階で診断を把握することで、精神と身体の健康の関係はとても素晴らしいものになります。

At the same time, there's a lot of stigma around.

同時に、多くのスティグマ（汚名）もあります。

So patients aren't always open to having that conversation.

だから、患者さんは必ずしもそのような会話に応じないのです。

Some have experienced true traumas that they're not comfortable sharing.

中には、共有することに抵抗のある本当のトラウマを経験した人もいます。

Especially meeting me for the first time, if I'm not their primary doctor, that makes things even more trick.

特に初対面の場合、私が主治医でなければ、なおさら厄介なことになります。

That's my field of work, where I'm trying to figure out how to get patients excited, motivated and looking deeper into themselves to become more introspective, right?

どうしたら患者さんがワクワクしたり、やる気が出たり、自分のことを深く見つめて内省的になれるか、それが私の分野なんですね。

Mental health and physical health as you just described.

今お話に出たような精神的な健康、身体的な健康。

We just chatted.

ただ、おしゃべりをしただけです。

It's just so, it's almost inseparable.

それはもう、切っても切れない関係です。

I would say sometimes it's unfortunate that's quite difficult for people to reach out and I think one of the difficult is that there are so many different types of health care providers, for example, social workers, psychiatrists, psychologists, you name it that it's hard to know who reach out to first like primary care.

例えば、ソーシャルワーカー、精神科医、心理学者など、さまざまなタイプの医療従事者がいるため、プライマリーケアのように最初に手を差し伸べる相手がわかりにくいということがありますね。

That's why like if you have primary care they'll help you guide this.

そのため、プライマリーケア（一次医療）を受けている人は、このガイドを参考にすることができます。

The system is complicated.

システムが複雑なんです。

Like you're so right on this.

これに関しては、本当にその通りだと思う。

Even for me, like when I have something wrong and I need specialty care, I'm confused.

私にしても、何か問題があって専門的な治療が必要なときなど、戸惑うことがあります。

I'm like who do I go see?

誰に会いに行けばいいんだ？

Like I need to start digging into my roller decks or maybe even using our references that we use for you know medical conditions to see like who's the optimal person to refer this patient.

この患者を紹介するのに誰が最適か、ローラー台を調べたり、病状を把握するためのリファレンスを使ったりする必要があるんです。

Is it ear, nose and throat?

耳鼻咽喉科でしょうか？

Is it maxillofacial surgeon?

顎顔面外科医でしょうか。

Like who is the best person to take care of this because sometimes things are very sub specialized and you don't know who to see.

専門外のことで、誰に相談したらいいのかわからないこともありますから。

So the fact is if you have a good primary care doctor, who cares, who understands the system, they'll be able to guide you if you need a social worker counselor and sometimes a counselor may not be enough for the severity of the case that a patient has maybe a patient needs an inpatient stay maybe after their inpatient stay.

また、患者さんの重症度によっては、カウンセラーだけでは十分でない場合もありますし、入院後に通院が必要な場合もあります。

They may need an intense outpatient program where they're going every single day to this program.

毎日このプログラムに通うような、熱心な外来プログラムが必要かもしれません。

And I've had patients benefit greatly from doing these intensive outpatient programs as well as in patient programs, but unless you're aware that they're available, you may not take advantage.

私は、こうした集中外来や患者参加型のプログラムを行うことで、患者さんに大きな利益をもたらしてきました。しかし、こうしたプログラムがあることを知らなければ、利用することはできないかもしれません。

And the only way you can really know outside of doing like a lot of serious digging and research is have a good primary care doctor and be plugged in.

そして、多くのことを真剣に調べたり、研究したりする以外に、本当に知ることができる唯一の方法は、良いプライマリーケア医を持ち、情報を入手することです。

So after someone reaches out to their primary care provider presumably would take some time to actually meet them.

ですから、誰かがプライマリーケア提供者に連絡を取った後、おそらく実際に会うまでに時間がかかると思われます。

So in the meantime, do you have any recommendations on what someone can do to either maintain wellness or to just feel better for the time being?

では、健康な状態を維持するために、あるいは当面の間、気分を良くするために、何かお勧めの方法があれば教えてください。

It's so hyper dependent.

ハイパー依存なんですね。

It's hard to give generalized advice here.

ここで一般的なアドバイスをするのは難しいですね。

I just think like everyone could benefit from cognitive behavioral therapy, even if you're not having a quote unquote diagnosis, you could still benefit from cognitive behavioral therapy because we're also prone to disorder thoughts where, you know, I didn't get an A.

認知行動療法は、たとえ診断名がなくても、誰もが恩恵を受けることができると思うのです。

So I'm a failure.

だから、私は失敗作なんです。

My partner was looking at their phone a little longer than usual.

相棒はいつもより少し長く携帯電話を見ていた。

They're cheating on me.

浮気している

Like these thoughts pop into all of our minds.

このような思いが、すべての人の心の中に飛び込んでくるように。

They can really derail how we feel If you feel a certain whether you're feeling down angry, sad.

彼らは本当に私たちが感じる方法を脱線することができます。あなたが感じている場合は、特定のダウン怒っているかどうか、悲しい。

If someone tells you to snap out of it, they're kind of being rude because you can't really control your feelings, but you do have some control over your thoughts so we can attack some of those disordered thoughts through cognitive behavioral therapy.

感情をコントロールすることはできませんが、思考はある程度コントロールできますから、認知行動療法によって、障害となった思考を攻撃することができます。

Even from the knowledge of cognitive behavioral therapy, it can go a long way.

認知行動療法という知識からでも、かなりの効果が期待できます。

So for everyone, I recommend doing at least the initial reading of feeling good or feeling great general gist and understanding of what's going on and something that kind of a hack or a tip that I like using is some of these simple, almost gimmicky things, but they actually have evidence behind them that you can do one is like the letter of gratitude, basically in the field of positive psychology, it's been found that if you write a letter of gratitude to someone who you're grateful to, whether it's a family member, friend doesn't really matter.

私が使っているハックやヒントは、シンプルでほとんどギミック的なものですが、実際にできる根拠があるものです。

You write it out, but you don't send it, you call, you meet the person and you read it to them in person and often times it's an incredibly emotional experience.

書き出したら送るのではなく、電話をかけて、相手に会って、直接読んでもらう。

Obviously depending on who you choose, how you choose to read it and the benefit in terms of decreasing anxiety and depressive symptoms, just by reading that one letter to one person and writing it, there's weeks of relief or at least a slight decrease in symptoms that's been validated in scientific research.

明らかに誰を選ぶか、どのように読むかによりますが、不安や抑うつ症状の軽減という点では、その1通の手紙を1人に読んで書くだけで、数週間の安心感や少なくとも症状のわずかな軽減があり、科学的研究で検証されているのです。

The second one that's probably more well known is the three positive things at the end of the day jotting down on your phone on a piece of paper.

2つ目は、もっと有名かもしれませんが、1日の終わりに3つのポジティブなことをスマホで紙に書き留めるというものです。

Three good things that happened to you.

あなたに起こった3つの良いこと。

There's slightly different variations, You could do three good things with one sentence as to why you think they happened.

微妙に違うバリエーションがあるんです」。 なぜそうなったと思うのか、1つの文章で3つの良いことができるんです。

There's three good things that you can write, how you earned those three good things.

3つの良いことがあるんだけど、その3つの良いことをどうやって稼いだかを書くんだ。

Like for example, if I say, oh, they're my dog behaved well today and my reason could be because I took a lot of time to train there and that is useful for someone who may be having problems with self confidence.

例えば、「今日、私の犬はいい子にしていたよ」と言ったら、その理由は「私が時間をかけてトレーニングしたから」かもしれません。

So we can add those little boosters in in addition to the three good things that also has been validated for decreasing depressive and anxiety features if you do it for a period of two weeks and yet again, multiple weeks after you even discontinue doing it of relief of your symptoms.

この3つの良いことに加えて、ちょっとしたブースターも加えることができるのです。

And again, it's not a cure all.

そして、繰り返しになりますが、万能ではありません。

It's just something you can do that is just a healthy exercise for your brain, almost how I can tell a patient, you know, oh, walk, healthy for you or movement is healthy for you.

歩くと健康になるとか、体を動かすと健康になるとか、そういうことを患者さんに伝えるのと同じように、脳を健康にするためにできることなんです。

This is a form of brain exercise that's good for you because our brains are so attuned to being anxious and nervous in order to survive.

私たちの脳は、生きていくために不安や緊張に同調してしまうので、これは一種の脳の運動と言えますね。

And now that our worlds have become safer, we need to sort of retune them back to enjoy this and be happy and be optimistic.

そして今、私たちの世界はより安全になったので、これを楽しみ、幸せで楽観的であるために、ある種の再チューニングをする必要があるのです。

And something interesting that my behavioral specialists in my office said to me the other day is therapists call optimism a form of functional delusion, which is funny because optimism is a good thing, right?

先日、私のオフィスの行動学の専門家に言われた興味深いことがあります。セラピストは楽観主義を機能的妄想の一種と呼んでいますが、楽観主義は良いことなのに、おかしな話ですね。

But yet it's a delusion and the reason why it's a delusion is because validated scientific research separated folks into two categories.

しかし、それは妄想であり、妄想である理由は、有効な科学的研究によって、人々が2つのカテゴリーに分けられたからです。

Those who were optimists and those who were more pessimists.

楽観的な人たちと、悲観的な人たち。

And they gave them scenarios short term, medium term and long term and they tried to have them predict how the outcomes would happen in the world and every single time, the pessimists were more accurate in their predictions.

そして、短期、中期、長期のシナリオを与えて、その結果が世の中でどうなるかを予測させようとしたところ、毎回、悲観論者の方が正確に予測していたのです。

The optimists were less accurate.

楽観論者は、あまり正確ではなかった。

So they were almost delusional in how they thought the future would go.

だから、彼らは未来がどうなるのか、ほとんど妄想に近い状態だった。

But the optimists were healthier, they had a happier life during that time.

しかし、楽観主義者はより健康で、その間に幸せな生活を送っていたのです。

They met more of their goals and they achieved more.

彼らはより多くの目標を達成し、より多くのことを成し遂げたのです。

So it's like maybe if you're pessimistic might be more accurate, but then you're missing out on some of the positivity that is life and that's where that balance comes into play, that you can't always be optimistic and fully happy all the time, but you can also be pessimistic because it's going to take a toll on your body and mind so much so that you won't have the longevity and the joy that you would if you were somewhere in between any other personality trait typically associated with people leading happier healthier lives apart from the things that people think of, like optimism.

だから、悲観的なほうが正しいのかもしれませんが、そうすると人生というポジティヴなものを見失ってしまうことになります。しかし、悲観的になることもできます。なぜなら、悲観的になると心身に負担がかかるので、長寿や喜びを得られなくなるからです。一般的に、より健康的な生活を送る人々と関連する性格特性は、楽観主義など、人が考えるものとは別に、その中間のものがあります。

Yes, like this is really interesting.

そう、このように、本当に面白いんです。

So we talked about gratitude right?

そこで、感謝の気持ちについて話をしましたね。

Important thing in order to have a healthy mindset and there's some recent research that I've looked into about how there's something even more powerful than gratitude in terms of keeping happiness levels up and fighting off feelings of depression or hopelessness, especially during a time, like the pandemic and that's looking forward to the future, like not predicting the future, but being excited about the future and it's something that I personally experienced And then when I was exploring it with my own psychologist that I'm seeing for myself throughout the pan, I realized that this is actually a new form of research and I'll give you my personal example, my coping mechanism that has worked very well for me, it doesn't work for everybody was looking forward to the future.

健康的な考え方を持つために重要なことです 最近の研究で、幸せのレベルを維持し、鬱や絶望の感情を撃退するという点で、感謝よりもさらに強力なものがあることを調べました 特にパンデミックのような時期に、それは将来を予測するのではなく、将来を楽しみにすることです。未来を予測するのではなく 未来にワクワクすることです 私自身が経験したことです その後 心理学者と一緒に調査していたとき パン全体を自分で見ていて これは実際に研究の新しい形だと気づきました 私の個人的な例をあげます 私の対処法は 私にとってはとても効果

So if I had one month in an ICU that I was working and I was working seven days a week, six days a week, whatever it was, you know, people say, how do you function?

だから、もし私が働いているICUで1カ月間、週7日、週6日、とにかく働いていたとしたら、みんなは、どうやって機能するんだ、と言うでしょう。

Aren't you sad?

悲しくないですか？

I wasn't because I knew after that month I was going to go play basketball, I was going to be with my friends and I would look forward to that or if I had a long hospital shift, I wouldn't be sad because I would say afterwards I'm going to go away, watch a movie or netflix, whatever, hang out there.

その月が終わったらバスケをしに行く、友達と一緒にいる、それを楽しみにしたり、病院での勤務が長引いたとしても、その後は映画でもネットフリックスでも何でもいいから、どこかに行ってぶらぶらしようと思っていたので、悲しくはなかったんです。

So I would always be like thinking about the future to not feel sad about the present and that was my coping mechanism.

だから、今を悲しく思わないために、いつも未来のことを考えているようなもので、それが私の対処法だったんです。

The pandemic took that away because the pandemic, there was no certainty there was less social communication, there was less ability to go play basketball, especially in the beginning when we didn't know what was going on and because of that, my coping mechanism was essentially taken away from me and I started suffering.

パンデミックでは、社会的なコミュニケーションも少なく、バスケットボールをしに行くこともできませんでしたし、特に最初の頃は何が起こっているのかわかりませんでした。

That's why I needed to get help and I realized that I started working with this therapist and she told me about some research that was being done testing whether gratitude we're looking forward towards the future.

そこで、セラピストと一緒に仕事をするようになり、感謝の気持ちが未来に向かうかどうかを検証する研究について教えてもらいました。

Like I was doing it was my coping mechanism was more powerful.

私がやっていたのは、私の対処法の方が強力だったということです。

They started doing this with war veterans.

退役軍人と一緒にやり始めたんです。

They started to see that war veterans who look towards the future actually at healthier levels of satisfaction in life and less feelings of hopelessness in comparison to those who use gratitude as their strategy.

その結果、未来に目を向ける退役軍人は、感謝を戦略としている人に比べて、人生に対する満足度が高く、絶望的な感情が少ないことが分かってきました。

So that also is another area where, okay, if gratitude isn't working for you, the three good things isn't working for you, try looking forward to the future and that may not always be possible with the circumstances, especially in the middle pandemic, but maybe there's small wins that you can have their, for example, in order for me to have something to look forward in the future.