that negatively impact our thoughts,  emotions, behavior, and physical reactions.

私たちの思考、感情、行動、身体的反応に悪影響を与えます。

Once we learn how to identify what situations  bring upon such destructive thoughts,  

どのような状況でそのような破壊的な考えが生じるのかを見極める方法を学ぶことができます。

we can practice developing new interpretations  that will then change our pattern of reaction.

私たちは、新しい解釈をすることで、反応のパターンを変える練習をすることができます。

The therapy is widely used to help people with  phobias, depression, anxieties, or addictions.

この療法は、恐怖症、うつ病、不安症、依存症などの人に広く用いられています。

To show how it works, let's look at Lily,  

その仕組みを説明するために、Lilyを見てみましょう。

a teenage girl who hates going to school due  to her fear of being judged and humiliated.

批判されたり、恥をかかされたりするのが怖くて学校に行くのを嫌がるティーンエイジャーの女の子。

In her first session, the therapist tries to  build trust and explains how CBT functions  

最初のセッションでは、セラピストは信頼関係を築こうとし、CBTの機能を説明します。

since the better Lily understands the process, the  more likely it is that the therapy is effective.  

なぜなら、リリーがプロセスを理解すればするほど、その治療が効果的である可能性が高くなるからです。

The therapist also illustrates how our  brain, in specific situations, follows  

セラピストは、特定の状況下で脳がどのように従うかを説明します。

a fixed path of reason — which gets stronger  after years of having the same thought process.

固定された理性の道 - それは何年も同じ思考プロセスを続けていると強くなる。

Many of our destructive behaviors are  based on false core beliefs — thoughts  

私たちの破壊的な行動の多くは、誤ったコア・ビリーフ（思考）に基づいています。

that objectively don't make sense. We  acquired these false beliefs when we  

客観的には意味をなさないことをこのような誤った信念は、私たちが

were too young to interpret others  correctly. Throughout the therapy,  

は、他人を正しく解釈するには若すぎました。セラピーを通して

Lily will try to unlearn these false beliefs  and create new mental pathways that will  

リリーは、これらの誤った信念を学び直し、新しい精神経路を作り出そうとします。

replace the false beliefs she holds of  herself with more realistic thoughts.

彼女が自分自身に対して抱いている間違った信念を、より現実的な考えに置き換える。

Once Lily understands the process,  the counselor begins to ask questions  

リリーがプロセスを理解すると、カウンセラーは質問を始めます。

following the Socratic method, a form  of argumentative conversation that  

ソクラテスメソッドと呼ばれる議論型の会話法を用いて

stimulates critical thinking to draw out  false ideas and underlying assumptions.

誤った考えや基礎的な仮定を引き出すための批判的な思考を刺激します。

“Would you like to tell me why you  are here today?” Starts the therapist. 

"あなたが今日ここにいる理由を教えてくれませんか？"セラピストが始めます。

“Because I think I'm not normal,” Lily responds. Therapist1: You appear perfectly normal to me,  

"Because I think I'm not normal," Lily は答えます。セラピスト1。私には、あなたは完全に普通に見えます。

can you be more specific? Lily1: I think I'm afraid of people. 

もっと具体的に言ってくれませんか？Lily1：私は人が怖いのだと思います。

Therapist2: So, you are afraid of me? Lily2: No 

セラピスト2では、あなたは私を恐れているのですか？Lily2：いいえ。

Therapist3: Do you feel socially insecure? Lily3: I'm not sure what you mean. 

Therapist3：あなたは社会的に不安を感じますか？Lily3：意味がよくわかりません。

Therapist4: Tell me how you feel about school. Lily4: I'm scared of going because they  

Therapist4：あなたが学校についてどう感じているか教えてください。Lily4: 学校に行くのが怖いです。

think I'm stupid.

私のことをバカだと思っている。

Throughout the interview, the counselor takes  notes of Lily's answers and identifies the  

インタビューの間、カウンセラーはLilyの答えをメモし、次のような点を確認します。

signs of social anxiety based on a false  core belief - Lily believes she is stupid.

誤った核心的信念に基づく社会不安の兆候 - Lilyは自分がバカだと思っている。

For homework, Lily should practice introspection.  The goal: to find out which situations trigger her  

宿題として、リリーは内観の練習をしてください。 目標：どのような状況が彼女の心を動かすのかを見つけること。

negative thoughts. She gets a learning  journal to keep record of all triggers  

ネガティブな思考。彼女はすべてのトリガーを記録するために、学習日誌を手に入れた

and other observations, such as self-talk or  interpretations of particular events and people.

と、セルフトークや、特定の出来事や人に対する解釈など、その他の観察項目があります。

During the following week, Lily becomes more aware  of her thoughts and the physical reactions they  

次の週には、リリーは自分の思考とそれに伴う身体的反応をより意識するようになる。

trigger. By paying attention to her feelings,  she identifies a specific pattern which occurs  

トリガーを使用しています。自分の感情に注意を払うことで、発生する特定のパターンを特定します。

every time during math class. The moment her  teacher begins to ask questions her heart  

数学の授業では、毎回先生が質問を始めた瞬間、彼女の心は

starts racing and her palms get sweaty - she  worries about having to answer the question,  

質問に答えなければならないことが気になって、手のひらに汗がにじんできます。

about making a mistake, about looking  dumb in front of all the others.

ミスをすること、他の人の前で間抜けな姿を見せること。

In her second session, Lily shares her  observations and the therapist helps her  

2回目のセッションで、Lilyは自分の観察結果を話し、セラピストは彼女を助けます。

realize that her cognitive-behavioral patterns  are false. First, her math grades are great,  

は、彼女の認知行動パターンが間違っていることに気づきます。まず、彼女の数学の成績は素晴らしいです。

so she should feel anything but stupid.  Second, she explains that there are  

そのため、彼女は何も感じていないはずです。 第二に、彼女は次のように説明します。

always more interpretations to the same thing.  What to her may look like her "stupid" face,  

同じことをするにしても、解釈の仕方は様々です。 彼女にとっては、自分の「バカ」な顔に見えるかもしれません。

to others she may just look unhappy about having  to answer. The reason she is afraid of what people  

他の人から見ると、彼女は答えなければならないことに不満を感じているように見えるかもしれません。彼女が人の意見を恐れる理由は

think is a form of social anxiety — a completely  irrational cognitive behavioral response.[5.7]

と思うのは、社会不安の一種であり、完全に不合理な認知行動反応です[5.7]。

As the sessions continue, the therapist  suggests three practical strategies: 

セッションが進むにつれ、セラピストは3つの実践的な戦略を提案します。

Through Journaling, Lily records her negative  beliefs and reformulates them into positive  

ジャーナリングを通して、リリーは自分のネガティブな信念を記録し、それをポジティブなものに変えていきます。

ones she can replace them with. Constructive Self-talk, helps her  

置き換えることができます。建設的なセルフトークは、彼女が

to replace a critical voice with a positive one. And she starts exposure exercises, which means  

批判的な声を肯定的な声に変えていく。そして、彼女はエクスポージャーの練習を始めます、つまり

Lilly deliberately puts herself in situations  where she becomes the center of attention.

リリーは、自分が注目されるような状況にわざと身を置く。

Along the way, the two set goals that  are specific, measurable, achievable,  

その過程で、2人は具体的で、測定可能で、達成可能な目標を設定しました。

realistic, and time-based. SMART goals  give her control over how she progresses  

現実的で、時間ベースの目標です。SMART目標は、彼女がどのように進歩していくかをコントロールすることができます

thus helping her to gain confidence in herself.

その結果、彼女は自分に自信を持つことができました。

Over time and with a lot of practise, her brain  builds new neural pathways that lead to different,  

時間をかけて、たくさんの練習をすることで、彼女の脳は異なる結果につながる新しい神経経路を構築します。

more neutral reactions to the  same old triggers. And one day,  

いつもと同じきっかけで、よりニュートラルな反応をするようになりました。そしてある日。

Lily may even enjoy the thrill of speaking  in front of her class. Her interpretation  

Lily は、クラスの前で話すというスリルを楽しむこともできるでしょう。彼女の解釈

of the situation is more realistic and  more aligned with those of the others.

の方がより現実的であり、他の人たちのものとより一致していると思います。

CBT was initially developed in 1964 by Aaron  Temkin Beck. Beck hypothesised that people's  

CBTは、1964年にアーロン・テムキン・ベックによって開発されました。ベックは、人々の

feelings are determined by the way they interpret  situations, rather than by the situations per se.  

感情は、状況そのものではなく、状況の解釈の仕方によって決まる。

About depression he once said: “If our thinking  is bogged down by distorted symbolic meanings,  

うつ病について、彼はこう言っています。「思考が歪んだ象徴的な意味にとらわれてしまうと

illogical reasoning and erroneous interpretations,  we become, in truth, blind and deaf”.

非論理的な推論や誤った解釈をしてしまうと、本当は盲目で耳が聞こえない状態になってしまう」。

This and all other Sprouts videos  are licensed under creative commons. 

このビデオと他のすべてのスプラウトのビデオは、クリエイティブ・コモンズでライセンスされています。

That means teachers from all around the world  can use them in classrooms, online courses,  

つまり、世界中の先生方が教室やオンラインコースで使用することができるのです。

or to start projects — and today, thousands  already do! To learn how it works, and download  

また、プロジェクトを開始することもでき、今日では何千人もの人々がすでにプロジェクトを開始しています。仕組みを知りたい方、ダウンロードしたい方は

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