you felt so accomplished and so proud? A day later, despite knowing how great it feels

達成感と誇りを感じていた？一日後には、その素晴らしさを知っているにもかかわらず

to knock out your work, you just can't find yourself motivated to even get started. If

しかし、そのようなことをしていては、仕事に取りかかることすらできなくなってしまいます。もし

that sounds like you, it's completely normal, but also something you can easily overcome.

あなたのように、それは全く普通のことであり、簡単に克服できることでもあります。

Here's how. Dr. Jubbal, MedSchoolInsiders.com.

その方法をご紹介します。Dr. Jubbal, MedSchoolInsiders.com.

It's important to understand that procrastinating is human nature, and those who achieve top

先延ばしにすることは人間の本質であることを理解することが重要であり、トップを達成する人は

results in college and medical school aren't immune to procrastination. Instead, they simply

大学や医学部での成果は、先延ばしにすることと無縁ではありません。むしろ、彼らは単に

know how to deal with it more effectively. Even in creating this video, I had to rely

そのためには、より効果的な対処法が必要です。このビデオを作成する際にも、頼りにしたのは

on two of these five techniques, otherwise I would have pushed it off for later.

この5つのテクニックのうち、2つのテクニックを使っていなければ、後回しにしていました。

There are countless theories and explanations as to why we procrastinate. What I've found

私たちが先延ばしにする理由については、数え切れないほどの理論や説明があります。私が見つけたのは

that resonates the most with me and the students I tutor is some combination of the following:

私や私が指導している生徒の心に最も響いたのは、次のような組み合わせでした。

1. Something else is more enticing than the work at hand

1.目の前の仕事よりも他の何かが魅力的である

2. The task at hands seems intimidating, boring, or frustrating

2.手元にある作業が怖くて、つまらなくて、イライラする。

3. There isn't enough time to make meaningful progress on your task

3.自分のタスクを有意義に進めるための時間が足りない

4. You're too tired to spend the energy on it

4.疲れていてエネルギーを使えない

5. You didn't plan for it Based on the source of the procrastination,

5.計画性がなかった 先延ばしの原因を踏まえて

the point of friction preventing you from getting your work done, we can attack the

そのためには、仕事をする上での障害となっている摩擦点を攻撃する必要があります。

problem with one or more strategies. If you find it discouraging that overcoming procrastination

問題を解決するためには、1つ以上の戦略が必要です。先延ばしを克服することに落胆しているのであれば

takes so much effort and strategy, don't be. Remember that forcing consistency and

努力と戦略が必要だからといって、そうではありません。忘れてはいけないのは、一貫性を強要することと

discipline with your intended behaviors will lead to them becoming habits, which are much

意図した行動と一緒に規律を守ることで、それが習慣化されます。

easier to sustain. When the source of resistance is that something

持続させることができます。抵抗の原因が「何か」である場合

else is more enticing, you have one of two options: either make other things seem less

他のものがより魅力的であれば、次の2つの選択肢があります: 他のものをより魅力的でないように見せるか

appealing, or make the work at hand become more appealing.

魅力的になったり、目の前の仕事がより魅力的になったりします。

To make temptations less desirable, consider adding points of friction to make them less

誘惑に負けないためには、摩擦のポイントを増やすことを考えて

appealing. For example, if you're anything like me, your phone is likely a big distraction.

をアピールしています。例えば、私のように、携帯電話は大きな気晴らしになっていることでしょう。

It surreptitiously robs you of productivity. In brief micro-moments where you feel your

密かに生産性を奪ってしまうのです。と感じるような短いマイクロモーメントでは

work is challenging, it's easy to grab your phone reflexively to release some tension.

仕事がうまくいかないと、つい反射的に携帯電話を手にして緊張をほぐしてしまいがちです。

To make this less appealing, or at least less automatic, I have a few wireless chargers

これを魅力的なものにしないために、あるいは少なくとも自動的にはしないために、私はいくつかのワイヤレス充電器を持っています。

set up in rooms where I'm likely to be working. I put my phone on the wireless charger, and

私が仕事をする可能性のある部屋に設置しました。スマホをワイヤレス充電器にセットしたり

they're strategically positioned to be out of sight and distanced away from where I'm

視界に入らないように戦略的に配置されており、私のいる場所からは距離があります。

working, meaning in order to pick up my phone it won't be automatic, but rather intentional.

つまり、携帯電話を手に取るためには、自動的ではなく、意図的に行う必要があるのです。

If your distraction is TV, increase friction by working in a space away from the TV or

気晴らしがテレビの場合は、テレビから離れた場所で作業することで摩擦を増やしたり

even remove the batteries from your TV remote. If it's friends or your significant other,

は、テレビのリモコンの電池を外してしまいます。それが友人や大切な人なら

study in the library or some place else where you cannot talk to them.

は、図書館などの話しかけられない場所で勉強します。

To make the work at hand more desirable, consider what environmental tweaks would make the process

そのためには、どのような環境を整えればいいのか。

more fun. When I first got my iPad mini in medical school, I was so amazed by the retina

をより楽しめるようになりました。医学生時代に初めてiPad miniを手にしたとき、私はそのRetina

display and was so eager to use my new gadget that I found myself powering through Anki

のディスプレイを見て、新しい機器を使いたいと思い、気がつけばAnkiを進めていました。

cards like never before. After doing that enough times, it became a habit that stuck.

これまでにないほどのカードができました。それを何度も繰り返しているうちに、習慣として定着していきました。

Other ways to make your work more enjoyable include listening to music, finding a study

他にも、音楽を聴いたり、勉強法を見つけたりと、仕事を楽しくするための方法はたくさんあります。

partner you mesh well with, or gamifying the task at hand. For example, you could reward

自分と相性の良いパートナーと一緒に仕事をしたり、ゲーム性を持たせたり。例えば、次のような報酬を与えることができます。

yourself after completing each 25 minute study block, or Pomodoro, by eating a little bit

25分の学習ブロック（ポモドーロ）を終えた後は、少しずつ食事をして、自分自身を見つめ直します。

of your favorite treat. Having a good study partner adds some level of accountability

自分の好きなお菓子の勉強仲間がいれば、ある程度の責任感が生まれる

and social interaction that's a net positive, so long as you two don't distract one another.

互いの気が散らないようにしていれば、社会的な交流は純然たるプラスになります。

If the task at hand is the problem because it seems intimidating, boring, or frustrating,

目の前の課題が、威圧的に見えたり、退屈に思えたり、イライラしたりして問題になっている場合。

the fix is to reframe your relationship to it. There are two main ways to do this.

そのためには、自分との関係を再構築する必要があります。その方法は大きく分けて2つあります。

First, deconstruct the task into smaller bite sized chunks. When you run a marathon or cycle

まず、タスクを一口サイズの小さな塊に分解します。マラソンでも自転車でも

a century, you don't set your goal from the start of running 26 miles or riding 100

世紀には、最初から26マイル走るとか、100キロ走るとかの目標は立てない。

miles. Instead, you focus on one mile at a time, one after another.

マイルです。そうではなく、1マイルずつ、次々と集中していくのです。

Similarly, rather than telling yourself that you need to study two chapters of biochemistry

同様に、「生化学の2章を勉強する必要がある」と自分に言い聞かせるのではなく

and get through 25 practice problems, focus on just a single section within one chapter.

と25の練習問題を乗り越えるために、1つの章の中の1つのセクションだけに焦点を当てます。

Like an enzyme reducing the activation energy of a reaction, this reduces the activation

酵素が反応の活性化エネルギーを低下させるように、これは活性化の

energy of you getting started, and we all know that's the hardest part. Once the ball

皆さんがエネルギーを使い始めたとき、それが一番難しいことは誰でも知っています。一旦、ボールが

is rolling, it's much easier to keep going beyond your initial goal of just 1 section.

が転がっていれば、最初の目標である1セクションだけでなく、ずっと続けていくことができます。

Second, transform your goal from output-oriented to input-oriented. In other words, if the

2つ目は、目標をアウトプット重視からインプット重視に変えることです。言い換えれば、もし

task is to get through 10 physics practice problems, reframe the goal to doing a single

物理の練習問題を10問解く」という課題に対して、「1つの問題を解く」という目標に変えてみましょう。

25-minute work block, or Pomodoro. This not only makes the task seem more manageable,

25分の作業ブロック（ポモドーロ）。これは、タスクをより管理しやすいように見せるだけではありません。

but also sets a discrete timeframe, rather than the nebulous amount of time it takes

が、漠然とした時間ではなく、具体的な時間枠を設定しています。

for 10 physics practice problems, which is highly variable on how difficult or complex

物理学の練習問題10問に対して、どれだけ難しいか、複雑かで大きく変動します。

each question is. If you feel like you don't have enough time,

の各質問があります。時間が足りないと感じたら

you simply need to rethink your relationship to being crunched on time.

時間に追われていることとの関係を見直す必要があるのです。

Parkinson's Law states that work expands to fill the time allotted to it, meaning the

パーキンソンの法則とは、「仕事は与えられた時間を埋めるように拡大する」というもの。

more time you set aside to complete a task, the more time that task will actually take.

タスクを完了するための時間を確保すればするほど、そのタスクにかかる時間は長くなります。

I found myself paradoxically more productive when I had busier days packed with commitments.

私は逆説的に、予定がぎっしり詰まった忙しい日の方が、生産性が高いことに気づきました。

The reason is that when you're short on time, you will force yourself to complete

なぜかというと、時間がないときは、無理してでも完成させるからです。

the task in less time than you initially anticipated. The key is to find the right balance. If you're

最初に予想していたよりも短い時間でタスクを完了させる。重要なのは、適切なバランスを見つけることです。もし、あなたが

too aggressive, you'll find yourself feeling overwhelmed, but if you're too lax, you'll

積極的になりすぎると、自分自身に負担がかかりますし、逆に甘くなりすぎると

be leaving efficiency potential on the table. Don't forget that most tasks lend themselves

は、効率化の可能性を捨てていることになります。ほとんどのタスクは、それぞれに適していることを忘れないでください。

well to partial completion. You don't always need to complete an entire task in one sitting.

部分的に完成させることができます。必ずしも一度で全てのタスクを完了する必要はありません。

In fact, one of my friends in college told me he didn't like studying for just 30 or

実際、私の大学時代の友人の一人は、たった30分や1時間の勉強が嫌いだと言っていました。

60 minutes, since he felt like he couldn't get in the zone. I felt differently, that

60分ではゾーンに入れないと感じたからです。私が感じたのは、それとは違う

having an intense burst for 30 or 60 minutes allowed me to intensely focus and immerse

30分でも60分でも強烈なバーストがあれば、強烈に集中して没頭することができました。

myself without distraction, knowing the work was time constrained into a short period and

気が散らないように、また、短期間に限られた仕事であることを承知の上で

I didn't have to worry about mental endurance. Being too tired is one that I can relate to

精神的な耐久性については心配する必要はありませんでした。疲れすぎるというのは、私にとっては共感できるものです

the most, and for that reason one that I've had plenty of time to experiment with. A couple

そのため、実験する時間がたくさんあったのです。カップル

things have helped me overcome fatigue to squeeze out the last couple hours of meaningful

疲れに負けず、最後の数時間を有意義に過ごすことができました。

work before calling it a day without guilt. First, I find if I'm in a relaxed posture,

の仕事をしてから、罪悪感なく一日を終えることができます。まず、自分がリラックスした姿勢をとっているかどうかを確認します。

such as sitting in a comfortable chair, on the couch, or in my bed, I'm much more likely

座り心地の良い椅子やソファ、ベッドなどに座っているときの方が、より多くの時間を過ごすことができます。

to fade into a relaxed state with zero intention of getting anything done. Rather, working

と言って、何かを成し遂げるつもりはゼロで、リラックスした状態に移行します。むしろ、作業

at my standing desk or even sitting on countertop stools without backrests at my kitchen island

スタンディングデスクで、あるいはキッチンアイランドで背もたれのないカウンタースツールに座っても

keep me alert. Remember, our body posture influences our mind, and vice versa.

姿勢を正す体の姿勢は心に影響を与え、その逆もまた然りであることを忘れてはならない。

Second, I consider whether or not a nap would be a good idea. If it's before 2PM and I

次に、昼寝をしたほうがいいかどうかを考えます。もし、午後2時前で

have been short on sleep, I'll do a power nap of 13 minutes, which is what I found is

睡眠不足の時には、13分程度のパワーナップをしますが、これは

the best duration for me. Any shorter and I don't feel refreshed, and any longer and

私にとって最適な時間です。これ以上短くすると気分がスッキリしませんし、これ以上長くすると

I'm likely to feel groggy. I've spoken about how to get the most out of naps in another

グロッキーになる可能性が高いですね。昼寝の効果を最大限に引き出す方法については、別の

video, which you should watch after this. And third, the act of physically moving is

のビデオを、この後見てみてください。そして3つ目は、物理的に動くという行為は

a highly reliable way to get me back into gear. If I haven't exercised, this may be

は、私がギアを取り戻すための信頼性の高い方法です。私が運動をしていない場合、これはもしかしたら

the time to get a workout in. But I tend to get my workout in by early afternoon these

は、ワークアウトをするための時間です。しかし、私はこれらの午後の早い時間までにワークアウトをすることが多いです

days. So in most instances, this translates to moving around my apartment and tidying

日です。つまり、ほとんどの場合、私のアパートの周りを移動したり、片付けたりすることになります。

up, doing chores I need to get done anyway. That can be laundry, the dishes, cleaning,

のように、とにかくやらなければならない家事をすることです。それは、洗濯、食器、掃除などです。

or something else physically productive that isn't mentally taxing. And if even that

とか、精神的に負担のかからない、身体的に生産性の高いものを探しています。そして、もしそれさえも

seems like too much to handle, just tell yourself to do it for 5 minutes and that you can stop

自分に言い聞かせるように、5分だけやってみて、やめてもいいと言ってみてください。

after that. More often than not, you'll find it easy to keep going.

続いています。多くの場合、継続することが容易であると思われます。

After getting the physical kickstart, my energy is restored and I'm able to get to work.

肉体的なキッカケを得た後は、エネルギーが回復して、仕事にも力が入るようになりました。

And finally, perhaps you didn't plan for the task, and it escaped you in the busyness

そして最後に、もしかしたら、タスクを計画していなかったために、忙しさの中で逃げてしまったのかもしれません。

of the day. Time-blocking your days and using your calendar as designed is the most powerful

の一日になります。一日をタイムブロックして、カレンダーを設計通りに使うことは、最も強力な

tool I've come across in overcoming this. Once I added my daily workouts to my calendar

これを克服するために出会ったツール。毎日のワークアウトをカレンダーに追加したら

and planned meetings before and after, I found my consistency and performance during those

また、その前後に計画的なミーティングを行うことで、その間の自分の一貫性とパフォーマンスを確認することができました。

workouts improved. By creating the routine, I no longer had to wonder when I was going

トレーニングの質が向上しました。ルーティーンを作ることで、いつになるかわからないということはなくなりました。

to exercise, only for it to get too late and have to push it back to tomorrow.

と思っていたのですが、あまりにも遅くなってしまったので、明日に延期しました。

If you make it a routine to study every afternoon from 3 to 6, that consistency will reduce

毎日午後3時から6時まで勉強することを日課にすれば、その一貫性が減ります。

the activation energy of getting started, and you'll find it easier to overcome your

始める時の活性化エネルギーを利用することで、自分の中の

procrastination. If you've come this far, I know you'll love

先延ばしにしていました。ここまで来れば、きっと気に入っていただけると思います。

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If you enjoyed this video, check out 7 steps to cure procrastination or how to achieve

このビデオをご覧になった方は、「7 steps to cure procrastination」や「How to achieve」をご覧ください。

super human productivity. Much love, and I'll see you guys there.

超人的な生産性。愛を込めて、会場でお会いしましょう。