Now, let's get into the science of sleep so we can use that time more efficiently and

では、その時間をより効率的に使えるように、睡眠の科学に入っていきましょう。

wake up refreshed.

さわやかに目覚める

What's going on guys!

どうしたんだ？

J from MedSchoolInsiders.com.

MedSchoolInsiders.comのJ。

So, why is sleep important?

では、なぜ睡眠が重要なのでしょうか？

You have all heard that you should get about eight hours of sleep a night.

皆さんも一晩8時間程度の睡眠時間を確保した方がいいと聞いたことがあると思います。

In reality, the amount of sleep that each individual requires varies and it changes

実際には、個人によって必要な睡眠量は異なり、変化します。

with age.

年齢とともに。

For most of you, seven to nine hours should be your target.

ほとんどの人にとっては、7～9時間が目標です。

People generally underestimate the amount they need.

人は一般的に必要な量を過小評価しています。

While there are some people who naturally require only six hours of sleep or even less,

自然と睡眠時間が6時間しか必要ない人もいれば、それ以下の人もいます。

chances are that is not you.

それはあなたではない可能性があります。

Doctors are taught in medical school how important sleep is for health, cognitive and physical

医師は、睡眠が健康、認知、身体的にどれだけ重要であるかを医学の学校で教えられています。

function.

関数を使用しています。

Yet they are some of the worst offenders when it comes to depriving themselves of sleep.

睡眠を奪うことになると、彼らは最悪の犯罪者の一人です。

So, rather than being a hypocrite and telling you to get more sleep, I will instead go over

だから、偽善者になって「もっと寝ろ」と言うよりは、代わりに

how to make those hours in bed go further, but for the sake of completeness, let's briefly

ベッドでの時間をより長くする方法ですが、完全性のために、簡単にしましょう。

remind ourselves why sleep is so crucial and why sleep deprivation is bad.

なぜ睡眠が非常に重要なのか、なぜ睡眠不足が悪いのかを思い知らされる。

First, your health suffers.

まず、健康が害されます。

Long-term sleep deprivation has been linked to some serious health consequences that you

長期的な睡眠不足は、いくつかの深刻な健康被害とリンクしています。

do not want.

欲しくない。

These include hypertension, diabetes, obesity, depression, heart attack and stroke.

これらには、高血圧、糖尿病、肥満、うつ病、心臓発作、脳卒中などが含まれます。

Your cognitive function declines as well.

認知機能も低下します。

Sleep deprivation has been strongly linked with decreases in attention capacity and working

睡眠不足は注意力の低下や作業能力の低下と強く関連しています。

memory.

のメモリを使用しています。

There are other cognitive functions that show to decline such as reaction time, auditory

他にも反応時間や聴覚などの低下を示す認知機能があります。

and visual spatial attention and serial addition and subtraction tasks.

と視覚的な空間的注意力と連続的な足し算・引き算の課題があります。

Sleep deprivation also increases rigid thinking and makes it more difficult to utilize new

また、睡眠不足は硬直的な思考を強め、新しいものを活用しにくくする

information in complex tasks requiring innovative decision-making.

革新的な意思決定を必要とする複雑なタスクでの情報

We also know that sleep is crucial for memory consolidation; meaning, making things actually stick.

また、睡眠は記憶を定着させるために重要であることもわかっています。スティック。

Therefore, it's not surprising that sleep deprivation also affects your long-term memory.

そのため、睡眠不足が長期記憶にも影響するのは当然のことです。

Third: physical function.

3つ目：身体機能。

In a fascinating study conducted at Stanford, researchers subjected college basketball players

スタンフォード大学で行われた魅惑的な研究では、研究者が大学のバスケットボール選手を被験者にしました。

to a five to seven week period of increased sleep.

を5週間から7週間の間に睡眠時間を増やしてください。

Participants obtained as much each night as possible attempting to spend 10 hours in bed.

参加者は毎晩10時間の就寝を試み、できるだけ多くの時間を得ました。

And the scientists then measured their physical performance.

そして、科学者たちはその後、身体能力を測定した。

After this sleep extension period, subjects had faster sprints, improved shooting accuracy

この睡眠延長期間後、被験者はスプリントが速くなり、射撃精度が向上した。

and scored better on assessments of physical and mental well-being.

また、身体的・精神的な幸福度の評価では、より良いスコアを示した。

So now you know the health cognitive and physical ramifications of not getting enough sleep.

だから今、あなたは十分な睡眠を得られないことの健康認知と物理的な影響を知っています。

But let's face it, you and I both know that you will not be getting those 7 to 9 hours

しかし、それに直面してみましょう、あなたと私は、あなたがそれらの7〜9時間を得ることができないことを知っています。

every night.

毎晩

So, what can we do about it?

では、どうすればいいのでしょうか？

One of the most important concepts to sleeping better is understanding that quality is more

よく眠るための最も重要な概念の一つは、質がより重要であることを理解することです。

important than quantity.

量よりも大切なこと。

Meaning, getting six or seven hours of high quality sleep will do more good than getting

つまり、6～7時間の質の高い睡眠をとることは、睡眠をとることよりも

eight or nine hours of low quality sleep.

8～9時間の低質な睡眠

Studies have shown that average sleep quality is more important than sleep quantity in terms

研究では、平均的な睡眠の質が睡眠量よりも重要であることが示されています。

of health, balance, satisfaction with life, feelings of tension, depression, anger, fatigue

健康、バランス、生活満足度、緊張感、憂鬱感、怒り、疲労感

and confusion.

と混乱しています。

You are probably already getting disturbed during your sleep and you don't even realize

あなたはおそらく、あなたが眠っている間にすでに邪魔されているし、あなたも気づいていません。

it.

それを

Studies have shown that nocturnal noise, particularly traffic noise can fragment your sleep even

夜間の騒音、特に交通騒音は、睡眠を妨げてしまうことが研究で明らかになっています。

if you do not wake up or acknowledge it.

目を覚ましたり、認めたりしなければ

It changes the amount of time spent in different sleep stages, increasing the amount of time

睡眠段階別の滞在時間を変えて、滞在時間を増やすことで

in shallow sleep and decreasing the amount of time in deeper slow-wave or REM sleep.

浅い眠りの中で、深い徐波睡眠やレム睡眠の時間を減少させます。

This has significant effects on sleep quality and recuperation.

睡眠の質や療養に大きく影響します。

Even though people are unconscious and do not notice these sounds while asleep, they

人は無意識のうちにこれらの音に気づかず、眠っている間にも

can differentiate between nights with low and high degrees of noise exposure because

ノイズにさらされる度合いが低い夜と高い夜を区別することができるのは、以下の理由によるものです。

they feel better after quiet nights.

静かな夜を過ごした後、彼らは気分が良くなります。

Now, in my own life, I have noticed periods where I felt amazing after 6 or 7 hours and

今、私自身の生活の中で、6～7時間後にすごいと感じた時期や

times where I felt slow and groggy after 8 or more hours.

8時間以上経過した後、ゆっくりとした気持ちでグロッキーな気分になった時間帯。

The secret was again sleep quality.

その秘密は、またしても睡眠の質にありました。

Maintaining a routine and regular sleep schedule by going to bed and waking up at the same

就寝と起床を同じ時間にすることで、規則正しい睡眠スケジュールを維持する

time made a huge difference for me.

時間が私にとって大きな違いとなりました。

Sleeping in generally resulted in poor sleep for two reasons: first, people in my house

一般的に寝坊は2つの理由で睡眠不足になりました。

or apartment were up making noise which disturb my sleep even if I didn't wake up or remember

目が覚めなくても、覚えていなくても、眠りを妨げるような音を立てていた。

it.

それを

And second, sunlight crept into my room which disrupts sleep quality.

そして第二に、睡眠の質を乱す日光が部屋に忍び込んできたこと。

A simple solution to these problems would be earplugs and a face mask or blackout curtains.

これらの問題を解決する簡単な方法としては、耳栓とフェイスマスクや遮光カーテンがあります。

Links are in the description below.

リンクは以下の説明にあります。

Sleep occurs in stages, from stages one two three four and REM, standing for rapid eye

睡眠は段階的に発生し、段階1 2 3 4とREM、急速な目のために立ってから

movement which is when dreaming occurs.

夢を見ているときの動き。

When you first fall asleep, you're in early stages of sleep and over time you go deeper,

最初に眠りに落ちるときは、睡眠の初期段階で、時間が経つにつれて深くなっていきます。

having cycled through them, spending more and more time in deeper sleep.

深い眠りの中でより多くの時間を過ごしています。

Because of this, power naps should be a maximum of twenty or so minutes.

そのため、パワー昼寝は最大20分程度にしましょう。

This is long enough to get you into stage 2 sleep which helps boost your memory and

これは、記憶力を高めてくれるステージ2の睡眠に入るのに十分な長さです。

creativity.

創造性。

Longer naps are subject to increase sleep inertia, meaning it sucks waking up.

昼寝が長くなると、睡眠の慣性が大きくなり、目が覚めるのが億劫になります。

If you nap for 30 to 60 minutes, you will enter slow-wave sleep which is good for decision

30分～60分ほど昼寝をすると、判断に良い徐波動睡眠に入ります。

making but you will wake up groggy.

作るのはいいけど、目が覚めるとグロッキーになってしまう。

REM sleep occurs at 60 to 90 minutes, but again, you will wake up groggy.

レム睡眠は60分から90分で発生しますが、またしてもグロッギーな状態で目が覚めてしまいます。

Therefore, shorter power naps are your best bet.

そのため、パワーナップは短めの方がお勧めです。

Taking naps that are too long won't only leave you feeling groggy but will also decrease

長時間の昼寝は、眠気を誘うだけではなく、睡眠の質を低下させてしまいます。

the sleep that necessary for sleep onset.

睡眠導入に必要な睡眠

That means it will be more difficult for you to fall asleep at night.

つまり、夜に眠ることが難しくなるということです。

Another interesting concept is coffee naps.

もう一つの面白いコンセプトは、コーヒー昼寝です。

Here's how they work; drink a cup of coffee, then take a nap for 20 minutes.

ここでは、彼らがどのように働くか、コーヒーを飲んで、20分間昼寝をする。

By the time you are waking up, the coffee has been absorbed by the small intestine,

目が覚める頃には、コーヒーは小腸に吸収されています。

passed into your blood and is carrying out its effects on your brain.

血液中に流れ込み、脳に影響を与えています。

Some studies have even shown that coffee naps demonstrate improved cognitive performance

いくつかの研究では、コーヒーの昼寝が改善された認知パフォーマンスを示すことも示されています。

compared to naps alone.

昼寝だけの時と比べて

Now, while coffee naps are a good idea, consuming caffeine before bedtime is not going to do you any favors.

さて、コーヒーの昼寝はいいとしても、就寝前にカフェインを消費するのは何かお願いがあれば

Caffeine shortens phases 3 & 4 of the sleep cycle which are deeper phases of sleep.

カフェインは、睡眠の深い段階である睡眠サイクルの第3相と第4相を短縮します。

Studies have shown that caffeine even six hours before bedtime has a significant effect

就寝6時間前でもカフェインの効果があるという研究結果が出ている

on sleep disturbance.

睡眠障害について

Now, alcohol; alcohol may help you fall asleep faster but the quality of sleep suffers.

さて、アルコール、アルコールはあなたがより早く眠りに落ちるのに役立つかもしれませんが、睡眠の質が低下します。

It does technically increase slow-wave Delta sleep patterns, which is a good thing.

それは技術的には遅波デルタ睡眠パターンを増加させる、それは良いことです。

But it also increases alpha activity which generally occurs when you are resting quietly.

しかし、一般的には静かに休んでいる時に起こるαの活動を高める効果もあります。

Combined, alpha and delta wave activity in the brain translates to poorer sleep.

アルファ波とデルタ波を組み合わせた脳の活動は、睡眠の質を低下させます。

It also blocks REM sleep which is considered to be the most restorative type of sleep.

また、最も回復力が高いとされるレム睡眠をブロックします。

It also doesn't help that it's a diuretic and you'll be waking up to use the bathroom

また、利尿剤の効果もなく、お風呂場での使用に目覚めてしまうことも

more frequently.

より頻繁に。

What are your thoughts on power naps and specifically coffee naps?

パワーナップ、具体的にはコーヒーの昼寝についてどうお考えですか？

Have you tried them?

試してみましたか？

I would love to hear your comments below.

下の方でコメントをいただけると嬉しいです。

I hope you all found this video useful.

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