One of the great pleasures in life, unless it's executed poorly in which case you'll

人生の大きな楽しみの一つだ下手に実行されない限りは

wake up groggy, feeling worse than you did before the nap.

目が覚めたら、昼寝の前よりも気分が悪くなっていた。

In this video, I'll show you how to nap like a pro.

この動画では、プロのように昼寝をする方法を紹介します。

What's going on guys, Dr. Jubbal, MedSchoolInsiders.com.

どうしたんですか？ドクター・ジュバル MedSchoolInsiders.com

The elusive glory of the power nap has evaded fatigue students for centuries.

パワーナップのとらえどころのない栄光は、何世紀にもわたって疲労した学生たちから忌避されてきました。

Too frequently, you either wake up feeling groggy and worse than you did before the nap

あまりにも頻繁に目が覚めてしまうと、昼寝の前にしていたことよりも眠気と悪循環に陥ってしまいます。

or you oversleep and that 20 minute nap becomes a two-hour nap.

さもないと寝坊して20分の昼寝が2時間の昼寝になってしまいます。

The struggle is real.

闘争は本物です。

We've all been there.

私たちはみんなそこにいました。

As a recently minted medical doctor, I'm unfortunately quite familiar with sleep deprivation

最近新米医師になった私は、残念ながら睡眠不足には詳しいです。

and the art of napping.

と仮眠術を披露しています。

Let's get straight to it.

本題に入りましょう。

First, the key and understanding napping is a familiarity with the science of the sleep

まず、昼寝を理解するための鍵となるのは、睡眠の科学に精通していることです。

cycle.

サイクルである。

The groggy feeling you get post-nap is called sleep inertia, and it is linked to being woken

寝る前のグロッギー感は睡眠慣性と呼ばれ、それは起こされることに関連しています。

during deeper stages of sleep.

睡眠の深い段階で

It goes beyond feeling drowsy, and also makes you disoriented and limits your motor dexterity.

眠気を感じるだけでなく、意識を乱して運動能力を制限してしまいます。

For surgeons, that's a big no-no.

外科医にとっては、それは大きな問題です。

Power naps, however, exploit the lighter stages of sleep, specifically stages 1 and 2.

しかし、パワーナップは、睡眠の軽い段階、具体的には第1段階と第2段階を利用しています。

When you're awake, your brain activity is characterized by beta waves, which are high

目覚めているときの脳の活動は、β波が高いのが特徴です。

in frequency and low in amplitude, and more desynchronous than other wave types.

周波数が高く、振幅が低く、他の波よりも非同期である。

When relaxing but still awake, such as during meditation, our brain waves slow down, increase

リラックスしていても、瞑想中のように、まだ目が覚めているときは、私たちの脳波が遅くなり、増加します。

in amplitude, and become more synchronous – these are alpha waves.

振幅が大きくなり、より同期的になる - これがアルファ波です。

Stages 1 and 2 of sleep are chracterized by theta waves, which are even slower in frequency

睡眠の第1段階と第2段階は、シータ波によってチャクテラー化されており、周波数がさらに遅くなっています。

and higher in amplitude compared to alpha waves.

とアルファ波に比べて振幅が大きい。

In stage 2, theta waves are interspersed by sleep spindles and K complexes.

第2段階では、シータ波がスリープスピンドルとKコンプレックスに挟まれています。

If you wake up during stages 1 or 2, you're much less likely to experience sleep inertia.

1～2の段階で目が覚めてしまうと、睡眠の惰性で起きてしまう可能性がぐっと低くなります。

Longer naps subject you to the delta waves of stages 3 and 4.

長時間の昼寝は、ステージ3と4のデルタ波の影響を受けます。

These are the slowest and highest amplitude brain waves.

これらは、最も遅く、最も振幅の大きい脳波です。

This is the deepest part of sleep and is the most difficult stage to wake from, leaving

これは睡眠の最も深い部分であり、最も目覚めにくい段階である。

you drowsy and disoriented.

眠くて混乱してる

In rapid eye movement, or REM, sleep, the brain exhibits higher activity, with alpha,

急速な眼球運動、またはレム睡眠では、脳はアルファでより高い活動を示しています。

beta, and desynchronous waves, similar to a wakeful state.

β波、非同期波で、覚醒状態に似ています。

This is the state where dreaming occurs.

これは夢を見ている状態です。

While deeper stages of sleep and REM are considered more restorative, getting into these states

深い睡眠とレム睡眠の段階はより回復力があると考えられていますが、これらの状態に入ることで、より回復力を高めることができます。

during naps does not fare well.

昼寝の間には、うまくいかない。

Understanding the sleep cycle, it makes sense why we need to keep power naps short.

睡眠サイクルを理解すると、パワーナップを短くする理由がわかります。

Napping for too long will subject you to deeper stages of sleep, and therefore sleep inertia.

長時間の昼寝は、睡眠の深い段階を引き起こすため、睡眠の慣性が発生します。

I recommend experimenting with the duration that best suits you.

自分に合った期間を試してみることをお勧めします。

For me, I've found that 15 minutes is the sweet spot, yours will also probably be similar.

私にとっては、15分がスイートスポットであることがわかりましたが、あなたのもおそらく似たようなものになるでしょう。

Start in the range between 10 and 20 minutes and experiment from there.

10分から20分の範囲で始めて、そこから実験してみましょう。

Twenty minutes is enough to get you into stage 2 sleep, which has been linked to boosts in

20分でステージ2の睡眠に入るのに十分です。

memory and creativity.

記憶力と創造性。

Crossing past 20 to 25 minutes is a very dangerous territory.

20分過ぎから25分過ぎまでの横断は非常に危険な領域です。

Not only are you more likely to wake up feeling groggy, but you're also much harder to wake,

グロッキーな気分で起きやすいだけでなく、起きにくくなっています。

thus increasing the chances that your power nap will become a 3 hour slumber.

このようにして、あなたの力の昼寝が3時間のまどろみになる可能性が高くなります。

Now let's go over 4 concerns you may have and how to address each one.

さて、あなたが持っているかもしれない4つの懸念と、それぞれに対処する方法について説明しましょう。

A very common concern with power napping is that you don't have enough time to fall

パワーナップでよくある悩みは、落ちてしまう時間が足りないことです。

asleep.

眠っている

To address this, I have two recommendations: First, invest in some proper sleep gear.

これに対処するために、私は2つの推奨事項を持っています。まず、いくつかの適切な睡眠ギアに投資してください。

Seriously, I bought an excellent sleep mask and ear plug combo for only $10 and my nap

真面目な話、私はわずか10ドルで優れたスリープマスクと耳栓のコンボを購入し、私の昼寝

game level is now over 9000.

ゲームレベルは9000を超えました。

And not just a regular sleep mask, but a contoured one that keeps the material off of your eyes.

普通のスリープマスクではなく 輪郭のあるマスクで 目に入らないようにするんだ

It's actually a total game changer.

実際には完全にゲームチェンジャーなんだけどね。

You can thank me later.

あとでお礼を言ってね

Earplugs are also key.

耳栓もポイントです。

By addressing external factors like ambient noise and light, you are recreating an ideal

周囲の騒音や光などの外的要因に対処することで、理想的な環境を再現しています。

sleeping environment, and your brain will be much more willing to relax into a power

睡眠環境を整えることで、脳が力を抜いてリラックスできるようになります。

nap.

お昼寝。

Second, don't worry about “falling asleep”.

2つ目は、「寝落ち」を気にしないこと。

Just the act of getting into bed with your sleep mask, ear plugs, and relaxing will slow

スリープマスクをして、耳栓をして、リラックスしてベッドに入るという行為をするだけで、時間が経つのが遅くなります。

your brain down.

頭を下げろ

That's enough to get several benefits, seriously.

それだけで複数の特典が貰えるんだよ、マジで。

My favorite naps are the ones where I feel like I haven't even fallen asleep, and I

好きなお昼寝は、寝てもいないような感じのもので、私は

get up a couple minutes before my alarm goes off, feeling energized and ready to tackle

目覚ましに起きる

the rest of the day.

今日の残りの日。

Over time, you will condition yourself to associate the sleep mask and ear plugs with

時間が経つにつれて、スリープマスクと耳栓を関連付けるように自分自身を条件付けします。

nap time, and you'll find yourself falling asleep faster than ever.

お昼寝の時間になると、今までよりも早く眠りに落ちてしまうことに気づくでしょう。

At this point, you may have to tweak your power nap duration at this point, as you may

この時点では、次のようにパワーナップの持続時間を微調整する必要があるかもしれません。

be falling into deeper sleep faster.

深い眠りに落ちるのが早い

I now personally go closer to 12 or 13 minutes since the sleep mask and ear plugs are so

私は今、個人的には、スリープマスクと耳栓がそうなので、12分か13分に近くなりました。

effective.

効果的です。

The next concern is over sleeping.

次に気になるのが寝すぎです。

I am all too familiar with this.

私はこれをよく知っています。

When you're sleep deprived, this is particularly dangerous as you're even more tempted to

睡眠不足の時は、特に危険です。

hit snooze.

スヌーズを押す

To address this, you must minimize the chances of you actually hitting snooze.

これに対処するには、実際にスヌーズを打つ可能性を最小限に抑える必要があります。

So, don't sleep with your phone or alarm right next to your bed.

なので、ベッドのすぐ横にスマホやアラームを置いて寝るのはやめましょう。

It's too easy to hit silence and next thing you know, it's 3 hours later.

沈黙を叩くのは簡単すぎて、気がついたら3時間後になっていた。

Rather, place your alarm on the other end of the room so that you have to get up to

むしろ、部屋の反対側にアラームを配置して、あなたが起きなければならないように

turn it off.

消してください。

Now while snoozing in the mornings isn't a good habit, snoozing during a power nap is

朝のうたた寝は良い習慣ではありませんが、昼寝中のうたた寝は良い習慣です。

a much worse idea.

もっと悪い考えだ

My tendency to oversleep and hit snooze after a rough few days in the hospital was cured

入院して数日荒れた後に寝坊してスヌーズを打つ傾向が治った

by this simple trick.

この簡単なコツで

Concerned number three is that napping will disrupt your sleep later that night.

気になるその3は、昼寝をするとその日の夜遅くまで眠れなくなることです。

This is a completely valid concern, and is best addressed by being mindful of the time

これは完全に有効な懸念であり、時間に注意を払うことによって対処するのが最善の方法です。

that you take your nap.

あなたがお昼寝をすることを

If you take your nap later in the day, the amount of sleep debt required for natural

昼寝を後回しにしてしまうと、自然と必要な睡眠負債の量が

sleep onset that night may be disrupted.

その夜の睡眠導入が乱れる可能性があります。

For that reason, I recommend limiting your naps to no later than 3PM.

そのため、お昼寝は午後3時までに制限することをお勧めします。

This will, however, depend on multiple factors, including the particular time that you go

これは、しかし、あなたが行く特定の時間を含む複数の要因に依存します。

to sleep.

眠るために。

If you are ok with sleeping later at night, then you can nap a little later into the day.

夜遅くまで寝ていても大丈夫なら、昼寝は少し遅めの時間にしましょう。

If however, you intend to sleep early, then you may want to stop napping even earlier

しかし、早く寝るつもりがあるのであれば、もっと早くから昼寝をやめたほうがいいかもしれません。

than 3PM.

午後3時より

I have found that when I'm postcall from the hospital or in other periods of sleep

病院からのポストコールなどの睡眠時には

deprivation, I can actually get away with naps later in the day without much detrimental

睡眠不足になっても、昼寝をしていてもあまり害はありません。

effect on my sleep later that night.

その夜の睡眠に影響を与えた

This is because the overall sleep debt is still quite significant.

これは、やはり全体的な睡眠負債がかなり大きいからです。

I do not recommend sleep deprivation as it is not healthy but this is my experience.

睡眠不足は健康に良くないのでお勧めしませんが、これは私の経験です。

The last concern is "what if I still wake up tired?" if you still aren't feeling as

最後に気になるのは、「もしまだ疲れが取れていない場合はどうすればいいのか」ということです。

awake and alert as you would like, I have two recommendations; first, try out coffee

目覚めて、あなたがしたいように警戒して、私は2つの推奨事項があります。

naps.

お昼寝。

I have mentioned them before in my other sleep videos and they work wonders.

私は前に私の他の睡眠のビデオでそれらを言及したことがありますが、彼らは不思議に動作します。

The idea is simple, drink a cup of coffee or take a caffeine pill and then start your

アイデアはシンプルで、コーヒーを飲んだり、カフェインの錠剤を飲んだりして、あなたの

power nap.

パワーナップ。

By the time you wake up, the caffeine has already been absorbed into your small intestine,

起きる頃にはすでにカフェインは小腸に吸収されています。

enter the bloodstream circulated and begun working its magic.

血流を入力して循環し、その魔法を働き始めました。

More specifically, adenosine from consumed ATP builds up in your brain over the course

より具体的には、消費されたATPからのアデノシンは、コース上であなたの脳に構築されます。

of the day, and is one of the factors inducing fatigue.

日のうちで、疲労を誘発する要因の一つとなっています。

Caffeine competitively inhibits this molecule, meaning it competes for the same receptors.

カフェインはこの分子を競合的に阻害する、つまり同じ受容体を競合させる。

When caffeine is blocking the adenosine receptor, the adenosine molecules cannot carry out their

カフェインがアデノシン受容体をブロックすると、アデノシン分子が

action and you are more alert.

行動を起こすと、より警戒心が高まります。

For more on the science and tips on how to drink coffee effectively, check out my caffeine

コーヒーを効果的に飲むための科学とヒントの詳細については、私のカフェインをチェックしてください。

consumption video.

消費動画。

Second, critically examine your sleep at night.

第二に、夜の睡眠を批判的に検証すること。

If you're sleep deprived, it's probably due to being inefficient during the day, resulting

睡眠不足になると、日中の効率が悪くなり、結果として

in you not having enough time to sleep.

睡眠時間が足りないから

If you're getting enough sleep but still feel fatigued, it could be a variety of things,

睡眠時間が十分に取れているのに、疲労感が残っている場合は、様々なことが考えられます。

but a great place to start is by improving the quality of your sleep to feel more refreshed.

しかし、よりスッキリとした気分になるためには、睡眠の質を向上させることから始めるのが良いでしょう。

Six hours of good quality sleep feels WAY different than six hours of poor quality sleep.

質の良い睡眠の6時間は、質の悪い睡眠の6時間とは全然違う感じがします。

I go over how to do exactly that in my sleep smarter video.

私は私の睡眠のスマートなビデオで正確にそれを行う方法について説明します。

Now, I've also placed links to my favorite sleep hack items down in the description below.

さて、私はまた、私のお気に入りのスリープハックのアイテムへのリンクを下の説明に配置しました。

From medical school to plastic surgery residency, I've experienced my fair share of sleep deprivation

医学部から整形外科の研修医になるまで、私は睡眠不足のかなりの割合を経験してきました。

and as a result, I've grown obsessed with hacking sleep and getting the most out of

その結果、私は睡眠をハックすることに夢中になり、睡眠を最大限に活用することに夢中になりました。

the limited hours that we have.

限られた時間の中で

If you want to learn more about sleep and more specifically, actionable advice on how

睡眠について、より具体的には、どのようにしたらいいのか、実行可能なアドバイスを学びたい場合は、以下のようにしてください。

you can sleep more effectively, I've compiled high yield information in my sleep playlist.

より効果的に眠れるようになるために、私の睡眠プレイリストに高利回りの情報をまとめてみました。

Link is in the description below.

リンクは下の説明にあります。

Let me know down in the comments what your experience of napping is.

あなたの昼寝の経験をコメントで教えてください。

Do you normally wake up groggy?

いつもはグロッギーで目が覚めるのか？

Have you tried shortening your naps?

お昼寝を短くしてみましたか？

How about coffee naps, have you tried them and do they work for you?

コーヒーの昼寝についてはどうですか、それらを試してみて、彼らはあなたのために動作しますか？

Thank you all so much for watching.

見てくださった皆さん、本当にありがとうございました。

If you liked the video, make sure you press that like button.

動画が気に入ったら、「いいね！」ボタンを押してください。

Hit subscribe if you have not already and I will see you guys in that next one.

もしあなたがまだ購読していないならば、次の作品でお会いしましょう。