Name: 昼寝をしても眠くならない方法｜4つのコツ (How to Nap and NOT Wake Up Groggy | 4 Tips)
Uploaded: 2020-09-17T19:40:32.000Z
Duration: 7 min 55 s

One of the great pleasures in life, unless it's executed poorly in which case you'll

人生の大きな楽しみの一つだ下手に実行されない限りは

wake up groggy, feeling worse than you did before the nap.

目が覚めたら、昼寝の前よりも気分が悪くなっていた。

In this video, I'll show you how to nap like a pro.

この動画では、プロのように昼寝をする方法を紹介します。

What's going on guys, Dr. Jubbal, MedSchoolInsiders.com.

どうしたんですか？ドクター・ジュバル MedSchoolInsiders.com

The elusive glory of the power nap has evaded fatigue students for centuries.

パワーナップのとらえどころのない栄光は、何世紀にもわたって疲労した学生たちから忌避されてきました。

Too frequently, you either wake up feeling groggy and worse than you did before the nap

あまりにも頻繁に目が覚めてしまうと、昼寝の前にしていたことよりも眠気と悪循環に陥ってしまいます。

or you oversleep and that 20 minute nap becomes a two-hour nap.

さもないと寝坊して20分の昼寝が2時間の昼寝になってしまいます。

私たちはみんなそこにいました。

As a recently minted medical doctor, I'm unfortunately quite familiar with sleep deprivation

最近新米医師になった私は、残念ながら睡眠不足には詳しいです。

First, the key and understanding napping is a familiarity with the science of the sleep

まず、昼寝を理解するための鍵となるのは、睡眠の科学に精通していることです。

The groggy feeling you get post-nap is called sleep inertia, and it is linked to being woken

寝る前のグロッギー感は睡眠慣性と呼ばれ、それは起こされることに関連しています。

It goes beyond feeling drowsy, and also makes you disoriented and limits your motor dexterity.

眠気を感じるだけでなく、意識を乱して運動能力を制限してしまいます。

外科医にとっては、それは大きな問題です。

Power naps, however, exploit the lighter stages of sleep, specifically stages 1 and 2.

しかし、パワーナップは、睡眠の軽い段階、具体的には第1段階と第2段階を利用しています。

When you're awake, your brain activity is characterized by beta waves, which are high

目覚めているときの脳の活動は、β波が高いのが特徴です。

in frequency and low in amplitude, and more desynchronous than other wave types.

周波数が高く、振幅が低く、他の波よりも非同期である。

When relaxing but still awake, such as during meditation, our brain waves slow down, increase

リラックスしていても、瞑想中のように、まだ目が覚めているときは、私たちの脳波が遅くなり、増加します。

in amplitude, and become more synchronous – these are alpha waves.

振幅が大きくなり、より同期的になる - これがアルファ波です。

Stages 1 and 2 of sleep are chracterized by theta waves, which are even slower in frequency

睡眠の第1段階と第2段階は、シータ波によってチャクテラー化されており、周波数がさらに遅くなっています。

and higher in amplitude compared to alpha waves.

とアルファ波に比べて振幅が大きい。

In stage 2, theta waves are interspersed by sleep spindles and K complexes.

第2段階では、シータ波がスリープスピンドルとKコンプレックスに挟まれています。

If you wake up during stages 1 or 2, you're much less likely to experience sleep inertia.

1～2の段階で目が覚めてしまうと、睡眠の惰性で起きてしまう可能性がぐっと低くなります。

Longer naps subject you to the delta waves of stages 3 and 4.

長時間の昼寝は、ステージ3と4のデルタ波の影響を受けます。

These are the slowest and highest amplitude brain waves.

これらは、最も遅く、最も振幅の大きい脳波です。

This is the deepest part of sleep and is the most difficult stage to wake from, leaving

これは睡眠の最も深い部分であり、最も目覚めにくい段階である。

In rapid eye movement, or REM, sleep, the brain exhibits higher activity, with alpha,

急速な眼球運動、またはレム睡眠では、脳はアルファでより高い活動を示しています。

beta, and desynchronous waves, similar to a wakeful state.

β波、非同期波で、覚醒状態に似ています。

これは夢を見ている状態です。

While deeper stages of sleep and REM are considered more restorative, getting into these states

深い睡眠とレム睡眠の段階はより回復力があると考えられていますが、これらの状態に入ることで、より回復力を高めることができます。

昼寝の間には、うまくいかない。

Understanding the sleep cycle, it makes sense why we need to keep power naps short.

睡眠サイクルを理解すると、パワーナップを短くする理由がわかります。

Napping for too long will subject you to deeper stages of sleep, and therefore sleep inertia.

長時間の昼寝は、睡眠の深い段階を引き起こすため、睡眠の慣性が発生します。

I recommend experimenting with the duration that best suits you.

自分に合った期間を試してみることをお勧めします。

For me, I've found that 15 minutes is the sweet spot, yours will also probably be similar.

私にとっては、15分がスイートスポットであることがわかりましたが、あなたのもおそらく似たようなものになるでしょう。

Start in the range between 10 and 20 minutes and experiment from there.

10分から20分の範囲で始めて、そこから実験してみましょう。

Twenty minutes is enough to get you into stage 2 sleep, which has been linked to boosts in

20分でステージ2の睡眠に入るのに十分です。

Crossing past 20 to 25 minutes is a very dangerous territory.

20分過ぎから25分過ぎまでの横断は非常に危険な領域です。

Not only are you more likely to wake up feeling groggy, but you're also much harder to wake,

グロッキーな気分で起きやすいだけでなく、起きにくくなっています。

thus increasing the chances that your power nap will become a 3 hour slumber.

このようにして、あなたの力の昼寝が3時間のまどろみになる可能性が高くなります。

Now let's go over 4 concerns you may have and how to address each one.

さて、あなたが持っているかもしれない4つの懸念と、それぞれに対処する方法について説明しましょう。

A very common concern with power napping is that you don't have enough time to fall

パワーナップでよくある悩みは、落ちてしまう時間が足りないことです。

To address this, I have two recommendations: First, invest in some proper sleep gear.

これに対処するために、私は2つの推奨事項を持っています。まず、いくつかの適切な睡眠ギアに投資してください。

Seriously, I bought an excellent sleep mask and ear plug combo for only $10 and my nap

真面目な話、私はわずか10ドルで優れたスリープマスクと耳栓のコンボを購入し、私の昼寝

ゲームレベルは9000を超えました。

And not just a regular sleep mask, but a contoured one that keeps the material off of your eyes.

普通のスリープマスクではなく 輪郭のあるマスクで 目に入らないようにするんだ

実際には完全にゲームチェンジャーなんだけどね。

By addressing external factors like ambient noise and light, you are recreating an ideal

周囲の騒音や光などの外的要因に対処することで、理想的な環境を再現しています。

sleeping environment, and your brain will be much more willing to relax into a power

睡眠環境を整えることで、脳が力を抜いてリラックスできるようになります。

Second, don't worry about “falling asleep”.

2つ目は、「寝落ち」を気にしないこと。

Just the act of getting into bed with your sleep mask, ear plugs, and relaxing will slow

スリープマスクをして、耳栓をして、リラックスしてベッドに入るという行為をするだけで、時間が経つのが遅くなります。

That's enough to get several benefits, seriously.

それだけで複数の特典が貰えるんだよ、マジで。

My favorite naps are the ones where I feel like I haven't even fallen asleep, and I

好きなお昼寝は、寝てもいないような感じのもので、私は

get up a couple minutes before my alarm goes off, feeling energized and ready to tackle

Over time, you will condition yourself to associate the sleep mask and ear plugs with

時間が経つにつれて、スリープマスクと耳栓を関連付けるように自分自身を条件付けします。

nap time, and you'll find yourself falling asleep faster than ever.

お昼寝の時間になると、今までよりも早く眠りに落ちてしまうことに気づくでしょう。

At this point, you may have to tweak your power nap duration at this point, as you may

この時点では、次のようにパワーナップの持続時間を微調整する必要があるかもしれません。

I now personally go closer to 12 or 13 minutes since the sleep mask and ear plugs are so

私は今、個人的には、スリープマスクと耳栓がそうなので、12分か13分に近くなりました。

次に気になるのが寝すぎです。

私はこれをよく知っています。

When you're sleep deprived, this is particularly dangerous as you're even more tempted to

睡眠不足の時は、特に危険です。

To address this, you must minimize the chances of you actually hitting snooze.

これに対処するには、実際にスヌーズを打つ可能性を最小限に抑える必要があります。

So, don't sleep with your phone or alarm right next to your bed.

なので、ベッドのすぐ横にスマホやアラームを置いて寝るのはやめましょう。

It's too easy to hit silence and next thing you know, it's 3 hours later.

沈黙を叩くのは簡単すぎて、気がついたら3時間後になっていた。

Rather, place your alarm on the other end of the room so that you have to get up to

むしろ、部屋の反対側にアラームを配置して、あなたが起きなければならないように

Now while snoozing in the mornings isn't a good habit, snoozing during a power nap is

朝のうたた寝は良い習慣ではありませんが、昼寝中のうたた寝は良い習慣です。

My tendency to oversleep and hit snooze after a rough few days in the hospital was cured

入院して数日荒れた後に寝坊してスヌーズを打つ傾向が治った

Concerned number three is that napping will disrupt your sleep later that night.

気になるその3は、昼寝をするとその日の夜遅くまで眠れなくなることです。

This is a completely valid concern, and is best addressed by being mindful of the time

これは完全に有効な懸念であり、時間に注意を払うことによって対処するのが最善の方法です。

If you take your nap later in the day, the amount of sleep debt required for natural

昼寝を後回しにしてしまうと、自然と必要な睡眠負債の量が

その夜の睡眠導入が乱れる可能性があります。

For that reason, I recommend limiting your naps to no later than 3PM.

そのため、お昼寝は午後3時までに制限することをお勧めします。

This will, however, depend on multiple factors, including the particular time that you go

これは、しかし、あなたが行く特定の時間を含む複数の要因に依存します。

If you are ok with sleeping later at night, then you can nap a little later into the day.

夜遅くまで寝ていても大丈夫なら、昼寝は少し遅めの時間にしましょう。

If however, you intend to sleep early, then you may want to stop napping even earlier

しかし、早く寝るつもりがあるのであれば、もっと早くから昼寝をやめたほうがいいかもしれません。

I have found that when I'm postcall from the hospital or in other periods of sleep

病院からのポストコールなどの睡眠時には

deprivation, I can actually get away with naps later in the day without much detrimental

睡眠不足になっても、昼寝をしていてもあまり害はありません。

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