“Sitting is a silent killer!”

"座ることはサイレントキラーだ！"

“Are you sitting your way straight to the grave?”

"墓に向かってまっすぐに座っているのか？"

If you believe what the media is telling you, you'll never want to sit again.

マスコミの言うことを信じたら、二度と座りたくなくなる。

But what does the science have to say about sitting vs standing desks?

しかし、座っている机と立っている机について、科学的にはどのようなことが言われているのでしょうか？

Let's find out.

調べてみましょう。

What's going on guys, Dr. Jubbal, MedSchoolInsiders.com.

どうしたんですか？ドクター・ジュバル MedSchoolInsiders.com

I've been using a standing desk now for over 5 years, and when I set out to create

スタンディングデスクを使うようになって5年以上経ちますが、今回の制作に着手した際には

this video, I was expecting to find substantial research to back my decision.

このビデオを見て、私は自分の決断を裏付けるための実質的な研究を見つけることを期待していました。

But after reading over two dozen research articles on the subject, I found myself surprised,

しかし、２０数本の研究論文を読んでみて、自分でもびっくりしました。

as the data isn't as clear cut as some would have you believe.

データがはっきりしていないからです

So what does the data have to say about sitting, and are standing desks really the best option

では、座ることについてのデータはどうなっているのでしょうか？

for your health and productivity?

あなたの健康と生産性のために？

First, it's important to understand the arguments against sitting and traditional

まず重要なのは、座ることへの反論と、従来の

desks.

机だ

So what's so bad about sitting?

で、座って何が悪いの？

The fundamental principle is that a sedentary lifestyle and the physiologic changes that

基本的なことは、座りっぱなしの生活習慣と生理的な変化が

ensue are harmful to us.

続くのは、私たちにとって有害なものです。

And there's a lot of evidence that physical inactivity is linked to higher morbidity and

運動不足がより高い罹患率と関連しているという多くの証拠があります。

mortality, but the question is how does this relate to sitting at our desks, and whether

しかし、問題は、これが机に座ることとどのように関係しているのか、そして

standing desks are a viable alternative.

スタンディングデスクは実行可能な代替手段です。

Mandsager and colleagues demonstrated in 2018 that poor cardiorespiratory fitness, as assessed

Mandsager氏らは2018年に、評価される心肺体力の低さを実証した。

on an exercise treadmill test, was strongly correlated with mortality.

運動トレッドミルテストでは、死亡率と強く相関していた。

In short, if you're in better shape, you're less likely to die.

要するに、体調が良ければ死ににくくなるということです。

It is important to note, however, that this study, and many others, are retrospective

しかし、この研究や他の多くの研究はレトロスペクティブであることに注意することが重要である。

studies and therefore by definition, they demonstrate correlation, not causation.

因果関係ではなく、相関関係を示しています。

Additionally, it's been noted that the negative effects of sitting aren't reversed by exercise.

さらに、座っていることの悪影響は運動では覆らないことも指摘されています。

Reason being, the metabolic changes and subsequent deleterious effects induced by sitting aren't

なぜかというと、座っていることによって引き起こされる代謝の変化とそれに続く悪影響は、座っていることによって引き起こされるのではなく、座っていることによって引き起こされるのです。

simply reversed by being active.

アクティブになることで単純に逆転します。

Sitting also increases the pressure to your lower back in comparison to standing - ever

座っていると、立っている時と比べて腰への圧迫感が増します。

notice that your back hurts more when you sit for prolonged periods of time?

長時間座っていると腰が痛くなることにお気づきですか？

So let's talk about the evidence for standing desks. Now if sitting for prolonged periods is bad

では、スタンディングデスクのエビデンスについてお話しましょう。長時間座っていることが悪いことだとしたら

for us, it's easy to see how standing desks would seem like a logical solution.

私たちにとって、スタンディングデスクが論理的な解決策であることは容易に理解できます。

In 2013, Buckley and colleagues demonstrated that standing reduces postprandial glycemic

2013年、Buckley氏らは、立っていると食後の血糖値が低下することを実証した。

variability, meaning your blood sugar varies less after eating a meal if you're standing.

変動性とは、あなたが立っている場合は、食事を食べた後に血糖値がより少なく変化することを意味します。

This is good, as greater amplitudes of glycemic variability have been linked to circulatory

これは、血糖値の変動の振幅が大きいことが循環系

oxidative stress.

酸化ストレス。

However, Bailey et al. in 2015 had conflicting data, suggesting that standing did not alter

しかし、2015年のBaileyらは相反するデータを持っており、立っていても変化しないことを示唆していた。

postprandial glycemic variation, but short bouts of light-intensity activity did.

食後血糖値の変動はあったが、短時間の軽い強度の活動はあった。

In 2017, Gibbs and colleagues postulated that decreased caloric expenditure could be a specific mechanism

2017年、Gibbs氏らは、カロリー消費量の減少が特定のメカニズムである可能性があると投稿した

through which sedentary behavior increases health risks, such as by contributing to an

座りっぱなしの行動が健康リスクを増加させる原因として、以下のようなことが挙げられます。

energy imbalance leading to obesity.

肥満につながるエネルギーバランスの崩れ

They also demonstrate that standing expends more energy than sitting - no surprise there.

また、座っているよりも立っている方がエネルギーを消費することも実証されています。

As a whole, however, the literature regarding the benefits of standing desk is not clear cut.

しかし、全体としては、スタンディングデスクのメリットについての文献は明確にはなっていません。

Katzarzyk in 2013 suggested that increased standing time was correlated to reduced mortality

2013年のKatzarzykは、起立時間の増加が死亡率の低下と相関していることを示唆した。

rates, but Smith and colleagues in 2017 suggested the exact opposite; that occupations involving

が、スミス氏らの2017年の研究者は、正反対のことを示唆しています。

primarily standing were associated with a 2-fold increase in heart disease compared

主に立っていることが心臓病の2倍の増加と関連していました。

to occupations involving predominantly sitting.

座りっぱなしが主な仕事になると、その分だけ、仕事の内容も変わってきます。

Several other studies I came across in my research emphasized the increases in physical

私の研究で出会った他のいくつかの研究では、身体的な

activity associated with standing desks, reduction of lower back pain, and improvement in cholesterol

スタンディングデスクに関連した活動、腰痛の軽減、コレステロールの改善

or blood pressure.

または血圧。

However, others suggested that the increased physical activity at a standing desk was offset

しかし、他の人は、スタンディングデスクでの身体活動の増加が相殺されていることを示唆していた。

by a decrease in physical activity away from the desk.

机から離れた場所での身体活動の減少により

And while some studies pointed to improvements in psychological wellbeing, creativity, and

そして、いくつかの研究では、心理的なウェルビーイング、創造性、および

no detrimental effects to focus or productivity, others concluded that standing desks were

集中力や生産性に有害な影響を与えない一方で、スタンディングデスクは

associated with deterioration in reaction time and mental state.

反応時間や精神状態の悪化を伴う。

The data is best summarized by two systematic reviews.

データは2つのシステマティックレビューでまとめられているのがベストです。

In 2014, Neuhaus and colleagues concluded that “the installation of activity-permissive

2014年、Neuhaus氏らは、「活動を許容する設置

workstations in office-based workplaces is likely to be a feasible and acceptable means

オフィスをベースとした職場でのワークステーションは、実現可能で受け入れ可能な手段である可能性が高い。

to reduce sedentary time, with mostly neutral or positive impacts on adiposity and other

座りっぱなしの時間を減らすことができ、脂肪率やその他の項目にはほとんど中性または正の影響があります。

health and work-related outcomes.”

健康と仕事に関連した成果"

The systematic review by MacEwen and colleagues in 2015 concluded that there wasn't enough

2015年のMacEwen氏らによるシステマティックレビューでは、十分ではないと結論づけられています。

evidence to evaluate the utility of each type of desk, however, treadmill desks demonstrated

しかし、トレッドミル型のデスクは、それぞれのタイプのデスクの有用性を評価するためのエビデンスを示しています。

the most significant improvements in glucose, cholesterol, and fat loss.

ブドウ糖、コレステロール、脂肪の減少に最も顕著な改善が見られます。

Standing desks had few physiologic changes, but improved psychological wellbeing.

スタンディングデスクは生理的な変化はほとんどなかったが、心理的なウェルビーイングは改善された。

And ultimately, too much standing or sitting would result in discomfort.

そして最終的には、立ちすぎたり、座りすぎたりすると、不快感を与えることになります。

So Where Does It Leave Us?

それはどこへ行くのか？

The key take away from my deep dive in the literature is that… the literature on standing

私が深堀りした文献の中で重要なテイクアウトは...立ち位置に関する文献

versus sitting desks kind of sucks.

机の上に座っているのと同じようなものだ

The overwhelming majority of the studies were retrospective and did not adequately control

圧倒的多数の研究はレトロスペクティブであり、十分なコントロールがなされていなかった。

for possible confounding variables.

交絡変数の可能性があるかどうかを調べます。

For example, Smith and colleagues demonstrated that people working occupations involving primarily

例えば、スミス氏らは、主に以下のような職業に就いている人は、以下のことを実証しています。

standing were associated with a 2-fold increase in heart disease.

立っていることは、心臓病の2倍の増加と関連していた。

But without controlling for the types of occupations, socioeconomic variables, and other demographic

しかし、職業の種類、社会経済的変数、およびその他の人口統計学的変数をコントロールすることなく

factors, that information is close to meaningless.

要因で、その情報は無意味に近い。

The data is quite strong though that a sedentary lifestyle is not good for you.

座りっぱなしの生活は体に良くないというデータはあるが、かなり強い。

But I'm not convinced that a standing desk is necessarily the solution.

しかし、スタンディングデスクが必ずしも解決策になるとは思えません。

This is a complex problem – people are no longer getting much exercise in their lives

これは複雑な問題で、人々は生活の中であまり運動をしなくなっています。

– and we are proposing an incredibly simple solution, hoping it's an easy fix.

- 簡単に解決できることを願って、信じられないほどシンプルな解決策を提案しています。

Unfortunately, even with the scientific method we don't get clear cut answers, and we must

残念ながら、科学的な方法を用いても、明確な答えは得られません。

make decisions with imperfect information.

不完全な情報で判断する

So should you sit or stand at your desk?

では、机に座るべきか、立つべきか。

I'd argue that isn't the right question to ask.

それは正しい質問ではないと思うが

In 2018, Caldwell and colleagues even demonstrated that prolonged standing resulted in measurable

2018年には、Caldwell氏らは、長時間の起立が測定可能な

increases in arterial stiffness. That's not good.

動脈硬化の増加それは良くないですね。

It seems, then, that any form of inactivity, whether standing or seated, results in negative

となると、立っていようが座っていようが、どんな形でも運動不足になると、マイナスになるようです。

health implications.

健康への影響。

Instead of focusing on standing or sitting at our desks, it appears that the most important

机に立ったり座ったりすることに重点を置くのではなく、最も重要なのは

principle is to *move regularly* – some have suggested every 20 minutes as a good

の原則は、定期的に動くことです。

rule of thumb.

経験則

Our bodies are designed to move - we aren't designed to sit still.

私たちの体は動くように設計されていますが、じっと座っているようには設計されていません。

So even if you're using a standing desk, you don't want to stay immobile all day.

そのため、スタンディングデスクを使っていても、一日中動かないでいるのは嫌ですよね。

You should be shifting, walking, moving, stretching, doing yoga poses, and switching between sitting

体を動かしたり、歩いたり、動いたり、ストレッチをしたり、ヨガのポーズをしたり、座っている時の切り替えをしたりと

and standing throughout the day.

と一日中立っています。

But because this is Med School Insiders, I don't want to leave you hanging.

でもこれはMed School Insidersだから ぶら下がったままにはしたくないわ

I want to give you actionable advice.

行動力のあるアドバイスをしたい

Here are three points to act on:

ここでは、行動するための3つのポイントをご紹介します。

First, Stay Hydrated One of my favorite methods to induce movement

まず、水分補給を忘れずに 私の好きな動きを誘発する方法の一つです。

is to stay well hydrated.

は、しっかりと水分補給をすることです。

It has the benefit of, well, keeping me well hydrated, but also the side benefit of prompting

それは、まあ、私をよく水和させておくという利点がありますが、それだけではなく、副次的な利点として

me to move regularly, as I need to use the restroom frequently.

トイレを頻繁に利用する必要があるので、定期的に移動するようにしています。

If you need a friendly reminder to drink more water, the easiest thing you can do is buy

より多くの水を飲むためのフレンドリーなリマインダーが必要な場合、あなたが行うことができます最も簡単なことは、次のように購入することです。

a water bottle and keep it nearby.

水筒を用意して、近くに置いておく。

I personally opt for the BPA free Nalgene 1.5L. I bought it for $10 over 5 years ago,

個人的にはBPAフリーのナルジーン1.5Lを選んでいます。5年以上前に10ドルで購入しました。

and it's still serving me well.

それが今も私に役立っています。

Link in the description below.

下記の説明文にリンクしています。

Number two, Adjust Your System to Facilitate Physical Activity

その２ 身体活動を円滑にするために自分のシステムを調整する

Remember that your systems produce results.

システムが結果を出すことを忘れないでください。

After watching this video, if you feel motivated to move and exercise more, I guarantee it

この動画を見た後、もっと動きたい、もっと運動したいという意欲が湧いてきたら、私はそれを保証します。

won't last.

長くは続かない

If, instead, you take that motivation and use it to change your systems, you'll be

代わりに、そのモチベーションを利用してシステムを変えていくと

much more likely to see results.

結果が出る可能性が高い

My favorite is a simple tweak – instead of driving to work, or to the grocery store,

私のお気に入りはシンプルなツッコミです - 車で通勤したり、食料品店に行く代わりに。

or to visit your friends, try riding your bike instead.

または友人を訪問するために、代わりに自転車に乗ってみてください。

If it's too far, then use public transport in the middle, but still ride your bike to

もし遠すぎるのであれば、途中で公共交通機関を利用して、それでも自転車に乗って

and from the station.

と駅から。

And number three, Experiment For Yourself. In this day and age, we want quick answers.

そして、第三に、自分自身のための実験。この時代では、私たちは迅速な答えを求めています。

But sometimes, the answer is best found out through self-experimentation.

しかし、時には、自己実験をすることで答えが見つかることもあります。

From my own self-experimentation, I've figured out a system that works for me.

自分で実験してみた結果、自分に合ったシステムを見つけ出しました。

I will continue to use my standing desk, because I see significant benefits both in my posture as

スタンディングデスクを使い続けることで、姿勢の改善にも大きな効果があります。

well as alleviation of back pain, and I feel that I can offset any potential detrimental

腰痛の緩和だけでなく、潜在的な有害性を相殺できると感じています。

effects by moving frequently, either through regular hydration, or through

頻繁に動くことで、定期的に水分補給をするか、または

a simple reminder on my smart watch.

スマートウォッチで簡単なリマインダー

If you'd like to see how I created this video and how I approached the research that

私がこの動画をどのように作成したのか、また、私がどのように調査にアプローチしたのかをご覧になりたい方は、ぜひご覧ください。

led me to my conclusions, I have provided behind the scenes looks with exclusive access

私は私の結論につながった、私は排他的なアクセスを使用して舞台裏の外観を提供しています。

to my notes and research documents on my Patreon page.

をPatreonページの私のメモや研究資料を参照してください。

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パトロンになっていただくことで、このような動画の制作を継続していくための支援をしていただくことになります。

and you'll get exclusive perks, including Patreon-exclusive Q&A sessions, video commentary

パトロン限定のQ&Aセッション、ビデオ解説などの特典が受けられます。

where I provide additional gems that I couldn't fit my videos, priority voting rights for

ここで私は私の動画に収まりきらなかった追加の宝石を提供し、優先的に投票権を

upcoming videos, and even video chats with yours truly.

今後のビデオや、あなたとのビデオチャットもあります。

Where do you stand on the standing versus traditional desk debate?

従来の机上討論とスタンディング討論の立場は？

Did this video make the science more clear, or are you just more confused?

この動画で科学がより明確になったのか、それとももっと混乱しているのか？

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