and I think you're especially gonna love these ones because they're gonna help

今日の話は特にみんなに 楽しんでもらえると思うの。

you improve your meal and snack choices and just boost healthy eating and

食事やおやつの選択肢が 広がるだけじゃなくて、

nutrition all-around.

健康的な食生活のすべてに 関わってくる話をするわね。

Now some of these tips you might have heard of before,

もう聞いたことのある話もあると思うし、

some of them though, are going to be completely new. At least I hope so.

まったく新しい情報もあるはず！

So, let's dive in.

では始めましょう。

When I was studying nutrition this was one of the most common

『よく見るものは、よく食べるもの』

tips that we were taught to share with our clients and it's that you eat what you see.

栄養学を学んでいるときに、 依頼人に伝えるべきこととして

Now this works equally well for people who want to gain weight,

大事なことの一つは、

who want to lose weight or for people who are just looking to make more wholesome food choices.

「あなたがよく見るものは、 あなたがよく食べるもの」ということ

For example, if you want to eat more fruits, keep it on the counter in

これは体重を増やしたい人にも、 減らしたい人にも

clear sight and instead of just throwing an orange into your bag,

より健康的な食生活をしたい人にも、 みんなに当てはまることです。

which let's be honest, hardly ever finds its way out,

例えば、果物をもっと食べたいなら、

we can instead peel it up or cut it, put it in a container and put it on our desk to

キッチンのよく見えやすいところに置きます。

enjoy when hungry. And if we cut them up and put them in front of our partner or kids

持ち運ぶ時も、オレンジを鞄の中に ぽいっと入れてしまうと、

it'll also increase the chance that they'll eat it too.

正直絶対食べないでしょう？ だからその代わりに、

If you usually place a bowl of chips on your desk,

皮を剥いたり、切ったりして、 容器に入れておきます。

maybe swapping it out for something like nuts might help.

そうして机の上に置いておけば、 お腹が空いたときに楽しめるし、

And when you open your pantry and chocolate is the first thing you see,

恋人や子供たちにも見える場所にあるので、

chances are that's what you're gonna reach for.

みんなが食べる機会を増やすことができます。

So, maybe try shifting it to the side or behind some of the dried fruit or trail mix.

ポテトチップスを机によく置いてるようなら、

This isn't to say that that food is forbidden,

ナッツ類にかえてみるとか。

it just means we're less likely to impulsively reach for it if it's out of sight.

棚を開けて最初に目に入るものが チョコレートだとしたら、

And the same thing goes for drinking our fluids, whether it's tea or water,

いつも食べる確率は高くなります。

placing it in front of you while you work or study. It's gonna increase the chances

なので、チョコレートはちょっと脇に移動して、

that you'll take periodic sips and stay hydrated throughout the day.

ドライフルーツなどを前に 持ってきてはどうでしょう。

Carrots and celery are awesome carrying devices for our favorite dips and sauces,

食べてはいけないから隠す、 という訳ではなくて

but if you've ever tried to cut them up ahead of time to store in the fridge,

反射的にそれだけを選ばない ようにするための方法です。

you might have noticed that they lose their crunch and sometimes they get this slimy film.

飲み物でも同じことです。

So, there is a way to avoid that and it's just to store them in a glass container

お茶でも水でも、

or jar with some water. It helps the veggies stay crisp and fresh

勉強や仕事の時に目の前にあれば、

and they store in the fridge for a longer time.

定期的に飲む回数は増えるはずです。

Just change out the water every couple of days or so,

一日中、水分補給ができます。

and keep in mind that the carrots will keep longer than the celery.

『新鮮さを長持ちさせる』

Now I know some people might be worried about cutting up their veggies ahead of

にんじんやセロリは、ディップや ソースにうってつけの野菜です。

time because you feel you might lose some nutrients. Now there are three

でも事前に切って冷蔵庫に入れておくと、

factors that can cause nutrient loss and that is heat, oxygen and light.

シャキっとした食感が無くなったり、 ぬめりがでてしまうこともありますよね。

In this case there's no exposure to heat or light, just oxygen

そうならないようにするには、

and the nutrient that's most easily affected by this is vitamin C and

ガラス容器に水を入れて保存することです。

sometimes vitamin E, but what you don't lose are all the other incredible

野菜がパリッとしたまま、新鮮さを保って

nutrients like fiber, some of the B vitamins, minerals and many more.

冷蔵庫に長く保存できます。

So long story short, the benefit of eating pre-cut veggies, even with a little less vitamin C,

中の水は数日に１回入れ替えてください。

it far outweighs not eating the veggies at all or reaching for less

また、にんじんはセロリより長持ちします。

wholesome convenient foods instead.

きっとみなさんの中には、 野菜を事前に切ってしまうと

This next one is a tip that my mum actually recently taught me.

栄養素が失われるのでは？と 心配する方もいると思います。

I go through a lot of nut butters.

ここで、栄養素を失くす原因は3つあります。

Peanut butter and almond butter especially, and as nutrient-dense as they already are

熱、酸素、光、です。

there's something we can actually do to pump up the nutrition a little bit more.

この保存法だと、当てはまるのは酸素だけですね。

And how we can do that is with seeds.

そして、酸素によって影響を受けやすいのは、

Seeds offer a unique combination of phytonutrients and

ビタミンCかビタミンEです。

antioxidants that have a whole bunch of health benefits.

ここで、考えたいのは 失うものよりも得られるもののこと。

So I take a full jar of peanut butter, I empty out about a third of it.

食物繊維やビタミンB群、ミネラルなど 他の多くの栄養素は失われません。

I store that away to enjoy later.

つまりは、事前に切られた野菜で失う栄養素よりも、

And to the large jar I add a couple spoonfuls of some seeds.

その野菜を食べることで得られる栄養素のほうが、

You can use whatever you have on hand.

はるかに大切な事といえるのです。

I use sunflower seeds, hemp seeds, coarsely ground flax seeds, chia seeds,

『種の必要性』

lightly toasted sesame seeds, and pumpkin seeds.

次に紹介する方法は、わたしの 母が最近教えてくれたことです。

I then give it a mix and store it in the fridge.

わたしはナッツバターが大好きで、

You can add it to oatmeal or spread it on toast.

特にピーナッツバターや アーモンドバターをよく食べます。

It just makes for a colorful and nutrient-packed addition to any meal.

ナッツバターはそれだけで栄養が豊富ですが、

And if you can't tolerate nut butters you can still make the seed

さらに栄養価を高める方法があります。

mix alone and use it in the same way, like add it to smoothies or parfaits.

その方法の要は、種です。

I feel like it also makes the foods just look so much more vibrant and wholesome.

種の仲間には、独特の植物性栄養素や 抗酸化物質が含まれ、

You might have heard of this little hack to fill a few Tupperware containers

とても栄養価の高い食べ物です。

with the ingredients you need for a smoothie.

わたしがやっているのは、

That way when you're looking for a morning or afternoon pick-me-up

ピーナツバターの瓶約３分の１を別の容器に移して、

you just pop it into a blender, no chopping required,

元の瓶に、大さじ何杯かの種 類を入れます。

add a splash of plant milk or maybe some greens or nut butter to accompany it.

家にある種なら何でも構いません。

It's also an awesome way to use up leftover fruits that are at their peak ripeness.

わたしは、ヒマワリの種、ヘンプシード、

But if you already make smoothies you might find that you've

粗挽きにしたアマニや、チアシード、

kind of gotten into this routine of making the same thing over and over again.

乾煎りしたゴマやカボチャの種を入れます。

At least I know that that happens to me.

全て混ぜたら、冷蔵庫で保存します。

So I have two ingredients that I want to recommend.

オートミールに入れたり、トーストに塗ったり、

These are nutrient-dense additions to your frosty drink

何にでも入れられ、彩りも 栄養も豊富になります。

and trust me, you can't even taste them in there.

ナッツバターが食べられない方でも、

First up is frozen zucchini.

種ミックスを作れば、同じように使えます。

And this is especially great for people who can't tolerate bananas

スムージーやパフェに加えたりすれば、

or just don't like the taste of it.

それだけで彩りも綺麗になり、 より健康的な食事になると思います。

Because it gives it a similar creaminess but without that banana flavor.

『隠された栄養素』

And the second one is white beans.

スムージーに使う分の材料を 事前に切って容器に小分けして保存、

These are packed in protein, fiber, vitamins, antioxidants

という方法は聞いたことがあるかもしれませんね。

and again trust me, you won't even know that they're in there!

そうすれば朝や午後、いつでも欲しい時に、

So if you're looking for a new twist to your smoothies give these two a try.

ブレンダーに容器から材料を入れて、

You know how they say an apple a day keeps the doctor away?

植物性ミルクや野菜、ナッツバターを 加えるだけでできあがり。

It's more like something that berries are capable of doing.

熟しすぎた果物を使い切るのにも、 スムージーはいい方法でしょう。

An apple, for example, has 60 units of antioxidants,

でも、スムージーをよく飲む人にありがちなのは、

whereas a cup of berries offers 650 units.

いつも同じ材料で作る 習慣ができてしまうことです。

And that's why Robin and I try to have at least a handful of berries each day.

少なくとも私はそうなってしまうので、

Either on our oatmeal, on a parfait and smoothies or just as a snack.

おすすめの材料を２つ紹介します。

So this little tip is just a reminder to up that berry intake if you can.

栄養は豊富ですが、味はまぎれるので、

And I know that berries can be expensive when they're not in season

まさかスムージーに入ってるなんて、 気付かないはず。

so in the colder months we opt for frozen berries.

最初の材料は、冷凍ズッキーニ。

And did you know that frozen berries in many cases are more nutrient-dense than fresh berries?

特に、バナナを食べられなかったり バナナの味が苦手な人向けです。

If you didn't know why I'll let you know why in the comments below.

バナナのように、クリーミーさを出してくれます。

So feel free to go check that out.

2つめの材料は、白いんげん豆。

But another side kind of tip is:

たんぱく質や食物繊維、ビタミン、 抗酸化物質が豊富に含まれます。

if you are lucky enough to have access to berry picking

味では絶対気付かないので、

in the summer months wherever you live,

いつものスムージーに少し変化が欲しい時は、 ぜひこの２つを試してみてください。

load up on that stuff, cut it up

『抗酸化作用が最も高い食べ物』

and put it in the freezer to enjoy in the fall and winter months.

「１日１個のリンゴは医者知らず」 ということわざがありますが

Second to berries, herbs and spices are the foods highest in antioxidants and

どちらかというとベリー類に その効能があると考えます。

that's something I only recently learned in a new book that I was listening to.

リンゴ１個の抗酸化力が60なのに対して、

I'm totally a bookworm. I love and need to learn new things.

ベリー類は１カップで 抗酸化力が650にもなります。

Especially in the realm of nutrition.

ロバートと私も、少なくとも一握り分の ベリーを毎日食べるよう心がけています。

But when it comes to books I don't always make the time to sit and read.

オートミールやパフェ、スムージーに 入れても、そのままでも。

Which is why I've been using audible for years.

これからは、少しでもベリー類の 摂る量を増やしてみてくださいね。

It just makes it so easy because you can listen to a book no matter where you are, no matter what

ベリー類は、旬でないと高くて 手が出にくいのも事実ですが、

you're doing. So this book I recently listened to is called How not to die by

冬は冷凍ベリーが活躍します。

dr. Greger. It's one of the most comprehensive books on health and

あまり知られてないのですが、

nutrition that I've ever listened to.

冷凍ベリーの方が、生よりも 栄養価が高い場合が多いのです。

In one section dr. Greger, who's a physician,

なぜか知りたい方は、 コメント欄に載せておくので、

he talks about how we can make healthy foods even more wholesome by just spicing it up.

ぜひチェックしてみてください。

He shares how a bowl of whole wheat pasta with tomato sauce and

そして、もし夏にベリーを 収穫できる機会があったら

broccoli, for example, has a 150 units of antioxidants

たくさん採っておいて、切って冷凍しましょう。

but if we had just one teaspoon of dried oregano

秋冬に大活躍しますよ。

that number doubles up to 300.

『あなたの生活にスパイスを』

That goes to show how powerful spices can be.

ベリー類の次に抗酸化作用の高い食べ物、

Now I want to thank the amazing folks over at audible for partnering with us on this video.

それはハーブやスパイスです。

And if you're interested in unlocking some other nutrition gems by giving this book a listen,

私も最近オーディオブックで知りました。

you can get it or any other book of your choosing, for free.

私は本当に本の虫で、新しい事を学ぶのは 大好きだし、必要なことだと思っています。

Plus a 30-day free membership if you visit

特に栄養に関してはもっと学びたいのだけれど、

audible.com/pickuplimes or visit the link in the description box below.

本を読む時間ってほとんど取れないの。

Now we've talked about the nutrient density of spices.

だから、Audibleを何年も愛用してます。

And many spices come from fresh herbs.

どこにいても何をしていても、 簡単に本を読むように「聴け」ます。

You've likely noticed we use a lot of fresh herbs in our recipes.

私が最近聴いているのは、

And as much as I've gotten better at keeping my potted

マイケル・グレガー医師著の 「How Not To Die」という本です。

herbs alive, sometimes they just die for certain dried out ones like rosemary and

私が今まで読んだ栄養や健康に関する本の中でも、 最も総合的にまとまっている本です。

thyme you can just pick off the branches and use as a spice but you can also

内科医のグレガー医師が、 １つの章の中で言っている事は

salvage some of the living leaves by picking them off the plant chopping them

ヘルシーな食べ物の栄養価をより高める方法 について触れています。

up and then placing them in an ice cube tray with some water alternatively you

スパイスを使うことが有効で、

can also add them to a food processor with equal parts oil and water blend it

例えば、ブロッコリーを入れた トマトソースの全粒粉パスタを作るとして

and then add that to the ice cube tray once it's frozen I then transfer the

抗酸化力は150ですが、

cubes into a Tupperware container now the herbs they're not going to freeze in

オレガノを小さじ１杯でも加えると、

a way that's going to retain its former glories but it's going to retain its

その値は倍の300にもなります。

flavor and nutrient profile if you enjoy it with

スパイスがどれほどパワフルなものか 分かりますよね。

a 1 to 2 month period you can then add these cubes to soups or stews or pasta

ここで、この動画で提携してくれた Audibleに感謝をしたいと思います。

sauces it's a great way to reduce food waste and add some flavor to dishes plus

もしあなたが、栄養に関する 選りすぐりの情報に興味をお持ちなら、

some extra vitamins minerals and antioxidants something I've noticed I've

この本もしくは何でもお好きな本を 1冊無料でご利用になれます。

been doing lately which I never used to do before is adding spinach to my cooked

30日間の無料お試し会員サービスもあるので、

meals and I do it in super huge quantities because within just a few

audible.com/pickuplimes もしくは説明欄のリンクからどうぞ。

minutes the big pile of greens cooks down to a super small amount and it

『アイスキューブにぎっしりハーブ』

hides perfectly well in dishes like curries stir fries its soups and more as

スパイスには、栄養が豊富に含まれている とお話ししましたね。

with other veggies there are pros and cons to both the raw and cooked form

そのスパイスの多くは 新鮮なハーブから作られています。

with spinach for example the raw form offers higher amounts of certain

ここで紹介するレシピには、たくさんのハーブが 使われていると気付かれたかもしれません。

nutrients whereas the cooked form offers higher amounts of other nutrients so

家で、新鮮なハーブを上手く 育てられる時も多いのですが、

longer the short enjoy both the cooked and raw versions but don't shy away from

時々枯らしてしまうこともあります。

cooked it's just such an easy way to get a whole bunch of greens onto your plate

そんな時、ローズマリーやタイムなどは 摘み取ってスパイスとして使うことができます。

and into your body with loads of nutrients to accompany it we've all been

そして枯れずに生き残っている葉は、

there feeling like you're hungry for no reason but you just want something to

摘み取って刻んだ後、アイストレーに水と 共に入れて保存することも可能です。

snack on or maybe you're legitimately hungry but you don't have the energy or

別の方法としては、水：油を１：１の同量加えて、

patience to figure out what you want to make so if there's one tip I can give it

フードプロセッサーで撹拌したものを アイスキューブにします。

is to have 3 snack ideas in your arsenal that take 2 minutes or less to put

凍ったら、タッパー容器に移し替えて保存します。

together that way they serve as alternatives to something that might

一度冷凍すると、元のような新鮮な 見た目は失われますが、

have been a little less wholesome so for example my three quick and dirty snacks

その栄養価と風味は失われることなく、 1-2ヶ月は楽しめます。

or medjool dates filled with nut butter an apple that i dip into plant yogurt

ハーブキューブは、スープやシチュー、 パスタソースなどに加えることで、

and sometimes I put into the cinnamon or maple syrup and some hummus on crackers

食べ物を無駄にすることなく、風味やビタミン、 ミネラル、抗酸化物質を加えることができるのです。

or rice cakes topped with cucumbers tomatoes and arugula having an arsenal

『大きなものも小さくなる』

of crazy easy wholesome snacks it's not only going to limit decision

最近自分でも気づかなかったのだけど、 やっていたことがあるの。

fatigue around snack choices it's also going to give you a nutrient-dense

それは、ほうれん草を加熱調理すること。

energy boost

それも、大量に入れます。

there is no doubt about it planning our meals helps us make more wholesome food

数分もしないうちに、大容量のほうれん草が縮んで

choices and it helps to decrease the food waste and it's 100% natural to not

カレーや炒め物、スープなど の中に完璧に隠れてしまいます。

be able to stick to it 100% of the time but if we plan our meals like a week in

他の野菜と同じように、

advance chances are more often than not that we

生と加熱後、加熱の仕方によっても、 メリット・デメリットがあります。

do stick to its some of the time so if you're interested we created a new PDF

ほうれん草の場

for you where you can record the meals you would like to enjoy in a week and if

生と加熱後では、より高く摂取できる 栄養素が変わってきます。

you couple this with our free grocery shopping list you can make sure you have

まとめると、生・加熱したものもどちらも 楽しめるということです。

all the necessary ingredients on hand to stick to the meal plan post it on the

加熱はよくないと逃げなくてもいいんです。

fridge and invite your partner our family members to contribute to it as

とても簡単に、たくさんの野菜を食卓に上げ、

well I'll leave those links for you in the description box below and I hope

たくさんの栄養を体に 摂りいれることができるのです。

that you find them helpful we're approaching the holidays a time when we

『おやつアイディアを常備』

all indulge a little bit more often than we usually do and I think that's

誰にでもあることだと思うの。

absolutely wonderful but if you're feeling like you've just

お腹が空いている訳ではないんだけど、 何か食べたいっていう時や

had enough of the treat foods one event after the next

お腹は空いているのだけど、 何を作るか考える元気もないし、

I recommend whipping together your own wholesome contribution that others can

我慢もできない時

also enjoy whether it's a huge batch of filling and comforting soup or a platter

１つおすすめしたいのは、

with dips crackers fruits or veggies or hummus pinwheels it's one of my

３つのおやつのアイディアを常備すること。

favorites to take which is just loaded with fresh and roasted veggies and it's

それも、2分以内にできてしまうものです。

always a crowd-pleaser everyone always appreciates

そうすれば、より栄養のある おやつにすることができます。

contributions and I think you might appreciate having something that you can

例えば、わたしのお手軽おやつ３つは、

fill up on that helps you feel a bit more balanced I can already tell this

ナッツバターいっぱいのメジュールデーツ、

video is longer than usual I get super excited when I can share nutrition tips

リンゴの植物性ヨーグルトディップ

and information with you guys so I hope that you learned something new today I

シナモンやメープルシロップを 加えることもあります。

hope you enjoyed it if you did I welcome you to give the video a thumbs up and I

また、クラッカーやライスクラッカーにフムスを塗り

think that's it sending you guys a lot of cozy holiday vibes and feelings hope