You can't cry for help.

助けを求めることもできません。

Not only is your throat too tight to breathe, but it'd be so embarrassing.

息苦しいだけではありません、恥ずかしさも相当なものでしょう。

No, you aren't being stalked by a monster.

違うんです。モンスターにつきまとわれているのではありません。

You're speaking in public, a fate some deem worse than death.

大勢の前で話しているのです。死に勝る不運なことだと思う人もます。

See, when you're dead, you feel nothing.

ほら、死んでしまえば何も感じませんから。

At a podium, you feel stage fright.

演壇に立つと、ステージ恐怖症が襲ってくるのです。

But at some point we've all had to communicate in front of people, so you have to try and overcome it.

でも、人生のどこかで 誰しも人前で話さなくてはいけない時があります。ということは、恐怖の克服に挑戦してみるべきです。

To start, understand what stage fright is.

まずは、ステージ恐怖症がどんなものかを理解しましょう。

Humans, social animals that we are, are wired to worry about reputation.

人間、つまり私たち社会性動物は人にどう思われるかを心配してしまうようにできています。

Public speaking can threaten it.

人前で話すことは評価を脅威にさらします。

Before a speech, you fret, "What if people think I'm awful and I'm an idiot?"

スピーチの前などはこんな心配をするのです。「最悪だとか バカな奴とか思われたら どうしよう？」

That fear of being seen as an awful idiot is a threat reaction from a primitive part of your brain that's very hard to control.

最悪のバカだと思われる恐怖は脅威反応というもので、コントロールが極めて難しい 脳の原始的な部分から生じます。

It's the fight or flight response, a self-protective process seen in a range of animals, most of which don't give speeches.

戦うか逃げるか反応とも言い、様々な動物に見られる自己防衛プロセスなのですが、ほとんどの動物はスピーチをすることはありません。

But we have a wise partner in the study of freaking out.

ただ、私たちには恐怖の研究に関して賢いパートナーがいます。

Charles Darwin tested fight or flight at the London Zoo snake exhibit.

チャールズ・ダーウィンが 闘うか逃げるか反応の検証を行っているのです。場所はロンドン動物園の蛇の展示コーナー。

He wrote in his diary, "My will and reason were powerless against the imagination of a danger which had never been experienced."

ダーウィンは日記にこう記しています。「私の意志と理性は これまで経験したことのない脅威から生じた想像力 には及ばなかった」

He concluded that his response was an ancient reaction unaffected by the nuances of modern civilization.

そしてこう結論付けました。ダーウィンの反応は太古から備わった反応で、現代文明の機微に影響されるものではないと。

So, to your conscious modern mind, it's a speech.

現代の皆さんの認識で言えば、スピーチです

To the rest of your brain, built up to code with the law of the jungle, when you perceive the possible consequences of blowing a speech, it's time to run for your life or fight to the death.

脳に関して言えば、弱肉強食の掟によって信号を送るようにできており、スピーチをしくじることになりそうだと感じたら、それは自分の人生から逃げ出すか、死闘を繰り広げる時です。

Your hypothalamus, common to all vertebrates, triggers your pituitary gland to secrete the hormone ACTH, making your adrenal gland shoot adrenaline into your blood.

脊椎動物が共通して持つ視床下部が、脳下垂体に副腎皮質刺激ホルモンの分泌を促すと、副腎はアドレナリンを血液中に放出します。

Your neck and back tense up, you slouch.

首と背中が緊張し、 前かがみの姿勢になります。

Your legs and hand shake as your muscles prepare for attack.

手足が震えるのは、筋肉が攻撃に備えるからです。

You sweat.

汗が出て、

Your blood pressure jumps.

血圧は急上昇、

Your digestion shuts down to maximize the delivery of nutrients and oxygen to muscles and vital organs, so you get dry mouth, butterflies.

消化活動は止まります。栄養と酸素を筋肉や生命維持に必要な器官に 最大限に届けるためです。すると口が渇き、胸がざわざわしてきます。

Your pupils dilate, it's hard to read anything up close, like your notes, but long range is easy.

瞳孔が広がり、近くのもの、メモ紙などが読みにくくなります。でも離れたところは見えるんです。

That's how stage fright works.

これがステージ恐怖症のメカニズム。

How do we fight it?

どうやって対策をすればよいか？

First, perspective.

まずは、視覚から。

This isn't all in your head.

これは頭の中だけで起こることではありません。

It's a natural, hormonal, full body reaction by an autonomic nervous system on autopilot.

自然反応であり、ホルモンによる反応で、自律神経系が自動的に引き起こす全身反応なのです。

And genetics play a huge role in social anxiety.

また 遺伝的な特徴も社会的な恐怖に大きく影響します。

John Lennon played live thousands of times.

ジョン・レノンは 数え切れないほど ライブパフォーマンスを行いましたが、

Each time he vomited beforehand.

演奏前は毎回 嘔吐していました。

Some people are just wired to feel more scared performing in public.

大勢の前で何かをすることをとにかく怖いと思ってしまう人がいるのです。

Since stage fright is natural and inevitable, focus on what you can control.

ステージ恐怖症は 自然なことだし、避けられるものではないので、できることに焦点を当てましょう。

Practice a lot.

たくさん練習をすること。

Starting long before in an environment similar to the real performance.

本番の環境に似たところで かなり早いうちから練習を始めておきます。

Practicing any task increases your familiarity and reduces anxiety, so when it's time to speak in public, you're confident in yourself and the task at hand.

どんなことでも練習をすることで 慣れが生まれ、不安が軽減されます。そうすれば 人前で話す時になっても、自分にもパフォーマンスにも自信が持てるのです。

Steve Jobs rehearsed his epic speeches for hundreds of hours, starting weeks in advance.

スティーブ・ジョブズは あの素晴らしいスピーチのリハーサルを かなりの時間をかけて行っていました。何週間も前からです。

If you know what you're saying, you'll feed off the crowd's energy instead of letting your hypothalamus convince your body it's about to be lunch for a pack of predators.

自分が何を言っているかが分かっていると、聴衆のエネルギーを自分の力にできるようになります。視床下部が 肉食動物の餌食になりそうだと体に信じ込ませることもありません。

But hey, the vertebrate hypothalamus has had millions of years more practice than you.

ただし、脊椎動物の視床下部は 私たちよりも、はるかに長い間 実践を重ねてきています。

Just before you go on stage, it's time to fight dirty and trick your brain.

壇上に上がる直前は、ズルをして脳をだましましょう。

Stretch your arms up and breath deeply.

両腕を広げて深呼吸をしてください。

This makes your hypothalamus trigger a relaxation response.

これで 視床下部が弛緩反応を促します。

Stage fright usually hits hardest right before a presentation, so take that last minute to stretch and breathe.

ステージ恐怖症は 本番直前に最も激しく襲ってくるので、最後の瞬間はストレッチをと深呼吸をするのです。

You approach the mic, voice clear, body relaxed.

マイクに近づいて行くと、声もはっきり出せるし、体もリラックスしていますよ。

Your well-prepared speech convinces the wild crowd you're a charismatic genius.

しっかりと準備を重ねたスピーチのおかげで、聴衆は皆さんがカリスマ的な天才だと信じます。

How?

どうして？

You didn't overcome stage fright, you adapted to it.

皆さんはステージ恐怖症を克服したのではありません。適応したんです。

And to the fact that no matter how civilized you may seem, in part of your brain, you're still a wild animal, a profound, well-spoken wild animal.

そして、どんなに洗練されたかに見えても、脳の一部では皆さんはまだ野生の動物のまま、学識深い、上手に話すことのできる野生の動物なのです。