They could be annoyances like someone who start cracking their knuckles right next to you.

例えば、誰かが隣で拳を鳴らし始めたりするみたいな、イライラ行為。

Or a friend of yours who you love very much but who constantly drops the word 'like' into like every other sentence.

もしくは、その友達のことはすごく好きなのだけど、その人がいつも「みたいな」という言葉を言い続けるみたいな。

Hey, but you’ve got one too.

ちょっと、あんただってあるでしょ。

Everyone has at least one bad habit that they can't shake or can they?

誰でも少なくとも1つは止められない悪い習慣があるでしょ。それともできる？

Welcome to WellCast.

WellCast へようこそ。

This week, we took another viewer suggestion from Franticow who wrote in asking for a video on breaking bad habits.

今週は、FrantiCow さんという視聴者さんからの提案を取り上げました。悪い習慣を断ち切る方法についての動画をお願いしますとの書き込みがあったんです。

So today, you guessed it!

ということで、今日のテーマはお察しの通り！

We’re gonna examine why it’s so darn difficult to give up chowing down on junk food or chowing down on your fingernails.

どうしてジャンクフードを食べたり、爪を噛んだりするのをやめるのが難しいのか、調べていきます。

We’ve also got a 4-step method for overcoming your biggest vice.

悪習慣を降伏するための4つのステップをご紹介します。

Are you ready?

準備はいいですか？

First and foremost, how do bad habits even form?

何よりもまず、悪い習慣ってどうして生まれるのでしょう？

Studies by the National Institutes of Health pointed 2 main reasons.

国立衛生研究所の研究では、2つの主な理由が指摘されています。

The first reason is repetition.

1つ目は、反復。

If you do something often enough, say you twirl your pencil during class.

何かをしょっちゅうやっていると、例えば、授業中にペン回しをしたりすると、

Your brain decides it can stop wasting precious neurons thinking about it.

脳が、貴重なニューロンの消耗を止め、そのことについて考えるのを止めても良いと決定するのです。

So it checks out and goes on vacation.

すると、脳はチェックアウトして旅に出てしまいます。

You could be twirling your pencil through A.P. English, Social Studies, Algebra and Trig without even thinking about it.

特進レベルの英語の授業や、社会、代数、三角法の授業中に、考えることをせずにペン回しをすることができるんです。

The other way bad habits are formed is through positive reinforcement, which sounds like a really good thing but It can be dangerous.

悪い習慣ができるもう１つのプロセスは、正の強化というものです。すごく良いことのように聞こえますが、危険性もあります。

Let’s talk about that energy drink that you insist on sucking back when you’re up late studying.

エナジードリンクについて考えてみましょう。夜遅くまで勉強する時なんかに、どうしても飲んでしまうやつです。

Gives you a nice boost of energy and it helps you get through to the end of that mind-numbingly boring paper you're writing on Chaucer.

力がみなぎって、最後までやりきる手助けをしてくれます。チョーサーが題材の、気が遠くなるほどつまらない論文なんかのね。

But the reason why this kind of habit is hard to break is that a nice surge of energy at 11 P.M. is an enjoyable feeling and enjoyable feelings usually result in your brain releasing Dopamine.

ですが、このような習慣をやめるのが難しいのは、午後11時にエネルギーがみなぎっている感覚を気持ち良いと感じてしまうから。そして、通常その気持ち良いという感覚は、脳のドーパミン分泌をもたらしてしまうのです。

This is partly why people often crave things that aren't even enjoyable for them anymore.

これが、もうそこまで楽しいと感じていない事でも、頻繁にしたい、ほしいと思ってしまう理由の一つです。

The brain is jonesing for Dopamine.

脳がドーパミンを欲しがっているのです。

But don’t worry my habitual compadres.

でも、習慣化してしまった癖の心配はしなくても大丈夫。

Human beings are pretty amazing at changing and adapting.

変化と適応力の面で、人間は、けっこうすごいんです。

Ladies and gentlemen, we’re going to obliterate that bad habit in 4 easy steps.

みなさん、これから悪い習慣を4つの簡単なステップで消し去ります。

Pause and print this sheet at watchwellcast.com.

一時停止して、watchwellcast.com のワークシートをプリントアウトしてくださいね。

Step one: Let’s start at the very beginning.

ステップ①：まずは、そもそものきっかけからです。

It’s a very good place to start.

取り掛かるのに良いポイントでしょう。

Write down the bad habit you’re trying to quit.

止めたいなと思っている悪い習慣を書き出します。

Start simple, choose just one.

単純なことから、1つだけ選んでください。

Step two: Learn to avoid your triggers.

ステップ②：引き金になるものを避けるようにします。

Take some time to think about the things that really make you crave doing your bad habit.

ちょっと考えてみてください。悪い習慣を駆り立てるものはいったい何なのか？

If biting your nails is your vice, your triggers might be:

あなたの悪い癖が爪を噛むことなら、引き金となるのは恐らく…、

“Huh! That last-minute quiz!”

「はっ、テストはもう後がない！」

“Huh! Oh no! I gotta pay my electric bill.”

「え、やば！電気代払わなきゃ！」

Or “How much money do I have in my account for rent?”

とか、「口座に家賃の分のお金どれくらいあるかな？」

List these triggers in section 2 of your worksheet.

ワークシートのセクショ２のところに、引き金となる事柄を書き出しましょう。

Next to these triggers, write a list of ways to avoid them.

そして、その引き金の隣に、それを避けるための方法を書きます。

For example, read your syllabus every week or make sure that you plan for automatic deductions for your electric bill.

例えば、毎週きちんとシラバスを読むとか、電気代を自動引き落としにしておくとか、そのようなことです。

Step three: Substitute your bad habits for not so bad habits.

ステップ③：悪習慣をそんなに悪くない習慣に替える。

Basically, you want to teach your brain by repetition to learn a new habit.

基本的には、新たなことを繰り返して、脳に習慣として覚えさせるのです。

So if you tend to bite your nails when you’re stressed and alone in your living room, stock your refrigerator with carrots and celery so that you can reach something else to chew on when you’re stressed out.

つまり、リビングルームで1人、ストレスを感じている時に爪を噛む傾向にあるなら、人参とかセロリを冷蔵庫に常備しておいて、ストレスを感じた時に噛むための何か別のものに手が届くようにしておきます。

Write a substitution next to every trigger on section 3 of your worksheet.

ワークシートのセクション3のところの、それぞれの引き金の隣に代わりになるものを書き出しておきましょう。

Step four: Gather your army.

ステップ④：援軍を集めておく。

You do not have to do this alone.

1人で抱え込む必要ありません。

Enlist your friends to help you defeat this bad habit.

友達にも参加してもらって、悪い習慣に打ち勝つために手伝ってもらいましょう。

Start by telling them that you’re planning on eliminating this bad habit and you need their help.

自分が悪い癖を直そうとしているんだと、みんなの助けが必要なんだと伝えることから始めてください。

Just this simple act of letting them in on this battle that you’re waging is a step in the right direction.

友人たちに闘いに参加してもらうというだけのことですが、これが正しい方へ向かうための一歩。

Remember, your friends can be bodyguards.

覚えておいてください。友人たちがボディーガードにもなってくれるんです。

They’ll stand between you and your brain.

みんなが、あなたと脳の間に立ってくれるんです。

Tell them to police you.

監視してくれるよう頼みましょう。

If they see you reaching for those nails to bite, give them the permission to remind you of your mission or even slap your hand whatever you want.

友人たちが、あなたが爪を噛もうとしているところを見かけた際に、思い出させてくれるよう、もしくは手を叩くようにとか、何でも良いのでしてもらうようにするのです。

Alright guys, let’s recap!

それではみんな、今日のまとめだ！

Today, you learn 4 steps for beating your bad habit.

今日学んだのは、悪い習慣を直すための4つのステップだ！

You decided what you have that you wanted to kick.

まずは直したいと思う事項の決定！

You figured out your triggers for this bad habit and you decided on ways to avoid and replace these triggers with healthier alternatives.

その悪習慣の引き金になるものを突き止め、それを避けるための方法を決め、その引き金をもっと健全な行為に置き換えるんだ！

If all else fails, you learn to enlist your friends in the fight.

もしそれでダメなら、友人に参加してもらうということを学んだぞ！

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