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  • I have a confession to make,

    (Translated by Reiko Bovee; Reviewed by Akinori Oyama) 告白しなくては ならない事があります

  • but first, I want you

    でも まず皆さんに

  • to make a little confession to me.


  • In the past year, I want you to just raise your hand

    去年 殆ど これといったストレスを

  • if you've experienced relatively little stress.

    感じなかった方は ちょっと手を挙げてください

  • Anyone?


  • How about a moderate amount of stress?


  • Who has experienced a lot of stress?


  • Yeah. Me too.

    ええ 私もです

  • But that is not my confession.

    でも これが私の告白 ではありません

  • My confession is this: I am a health psychologist,

    私の告白というのは 私は健康心理学者なので

  • and my mission is to help people be happier and healthier.

    人を健康で幸せでいられる様に する事が私の仕事ですが

  • But I fear that something I've been teaching

    過去10年間 私が指導し続けた事は

  • for the last 10 years is doing more harm than good,

    人の健康の改善どころか害を 及ぼしてしまったのではという事です

  • and it has to do with stress.

    それは ストレスに 関することです

  • For years I've been telling people, stress makes you sick.

    ストレスは病気の原因になると 何年も言ってきました

  • It increases the risk of everything from the common cold

    ストレスは風邪から 心血管疾患に至るまで

  • to cardiovascular disease.

    あらゆる病気の リスクを高めると

  • Basically, I've turned stress into the enemy.

    基本的に 私はストレスを 敵視してきたのですが

  • But I have changed my mind about stress,

    私のストレスについての 考えは変わりました

  • and today, I want to change yours.

    そして今日は あなたの考えを変えたいのです

  • Let me start with the study that made me rethink

    私のストレスへのアプローチを 根本から

  • my whole approach to stress.

    考え直させた 研究からお話しします

  • This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

    この研究は アメリカで3万人の成人の動向を

  • and they started by asking people,

    8年間 追跡調査したものです この研究ではまず

  • "How much stress have you experienced in the last year?"


  • They also asked, "Do you believe


  • that stress is harmful for your health?"

    といった質問を参加者に答えてもらいます そして後に

  • And then they used public death records


  • to find out who died.


  • (Laughter)


  • Okay. Some bad news first.


  • People who experienced a lot of stress in the previous year

    前年にひどいストレスを 経験した人たちは

  • had a 43 percent increased risk of dying.

    死亡するリスクが 43% 高かったのです

  • But that was only true for the people

    しかしこのことはストレスが 健康に害を及ぼすと

  • who also believed that stress is harmful for your health.

    信じていた人たちだけに 言えることでした

  • (Laughter)


  • People who experienced a lot of stress


  • but did not view stress as harmful


  • were no more likely to die.


  • In fact, they had the lowest risk of dying

    ストレスが殆どなかった グループと比較しても

  • of anyone in the study, including people


  • who had relatively little stress.


  • Now the researchers estimated that over the eight years

    研究者は死亡者数を 8年に渡り追跡し

  • they were tracking deaths,


  • 182,000 Americans died prematurely,

    ストレスからでなく ストレスが体に悪いと

  • not from stress, but from the belief


  • that stress is bad for you. (Laughter)

    死期を早めたと 判断しました(笑)

  • That is over 20,000 deaths a year.

    これは年に2万人以上に及ぶ 死者数です

  • Now, if that estimate is correct,

    この推定が正しければ 昨年アメリカでは

  • that would make believing stress is bad for you

    ストレスが体に 悪いと信じる事が

  • the 15th largest cause of death


  • in the United States last year,


  • killing more people than skin cancer,


  • HIV/AIDS and homicide.

    殺人よりも多くの人の命を 奪っていることになります

  • (Laughter)


  • You can see why this study freaked me out.

    なぜ私がこの研究結果に ゾッとしたか分かりますよね

  • Here I've been spending so much energy telling people

    ストレスは 健康に良くないと

  • stress is bad for your health.

    私は一生懸命に 人に教え続けてきたからです

  • So this study got me wondering:

    この研究で 考えさせられた事は

  • Can changing how you think about stress

    ストレスに対する 考え方を変える事で

  • make you healthier? And here the science says yes.

    より健康になれるのかという疑問でしたが 科学はイエスと答えています

  • When you change your mind about stress,

    ストレスに対する 考えを変えたら

  • you can change your body's response to stress.

    ストレスに対する体の反応を 変えることができるのです

  • Now to explain how this works,

    ではどういう仕組みなのか 説明する為に

  • I want you all to pretend that you are participants

    みなさんは 今 ストレスを感じさせる実験に

  • in a study designed to stress you out.


  • It's called the social stress test.

    これは社会的ストレステストと 呼ばれるものです

  • You come into the laboratory,


  • and you're told you have to give a five-minute


  • impromptu speech on your personal weaknesses


  • to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

    何人もの熟練した審査員の前で 行うように指示されます

  • and to make sure you feel the pressure,

    プレッシャーを 確実にかける為に

  • there are bright lights and a camera in your face,

    ギラギラしたライトやカメラが 顔に向けられています

  • kind of like this.


  • And the evaluators have been trained

    さらに審査員らは わざと

  • to give you discouraging, non-verbal feedback like this.

    落ち込ませるような態度で反応します こんな感じです

  • (Laughter)


  • Now that you're sufficiently demoralized,


  • time for part two: a math test.

    次のステップに移ります 数学のテストです

  • And unbeknownst to you,

    あなたには 秘密ですが

  • the experimenter has been trained to harass you during it.

    試験官はあなたを困らせる様に 訓練されています

  • Now we're going to all do this together.

    では このテストを 一緒にやってみましょう

  • It's going to be fun.


  • For me.


  • Okay. I want you all to count backwards

    では 996から 7刻みでマイナスしていった数を

  • from 996 in increments of seven.


  • You're going to do this out loud


  • as fast as you can, starting with 996.

    出来るだけ速くやってくださいね 996から

  • Go!


  • Audience: (Counting)

    聴衆: (数えている)

  • Go faster. Faster please.

    もっと速く 速くしてもらえませんかね

  • You're going too slow.


  • Stop. Stop, stop, stop.

    止めて 止めて だめ だめです

  • That guy made a mistake.

    そこの人が 間違いましたから

  • We are going to have to start all over again. (Laughter)

    やり直さないとダメになりましたね (笑)

  • You're not very good at this, are you?

    みんな あまり上手じゃないですね

  • Okay, so you get the idea.


  • Now, if you were actually in this study,


  • you'd probably be a little stressed out.


  • Your heart might be pounding,


  • you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

    呼吸は速くなり 汗が噴き出ているかもしれません

  • And normally, we interpret these physical changes

    普通これらの肉体的変化は プレッシャーに

  • as anxiety


  • or signs that we aren't coping very well with the pressure.

    不安感の表れだと 思われています

  • But what if you viewed them instead

    そうではなく この反応が体に活力を与え

  • as signs that your body was energized,

    チャレンジに 立ち向かえるように

  • was preparing you to meet this challenge?

    準備をしているのだと 考えたらどうでしょう

  • Now that is exactly what participants were told

    正に この考えが ハーバード大学での研究で

  • in a study conducted at Harvard University.

    参加者に 教えられていた考えなのです

  • Before they went through the social stress test,

    社会的ストレステストの前に 自分たちのストレス反応を

  • they were taught to rethink their stress response as helpful.

    有用なものとして 考え直す様に教えられていたのです

  • That pounding heart is preparing you for action.

    例えば 高鳴る鼓動は 行動に備えて準備をしていて

  • If you're breathing faster, it's no problem.

    呼吸が速くなっても 全く問題ではなく

  • It's getting more oxygen to your brain.

    脳により多くの酸素を 送り込んでいると教えたのです

  • And participants who learned to view the stress response

    このようにストレス反応は 能力を発揮できるように

  • as helpful for their performance,

    助けていると 捉える様になった参加者は

  • well, they were less stressed out,


  • less anxious, more confident,


  • but the most fascinating finding to me


  • was how their physical stress response changed.

    ストレスに対する 身体的反応の仕方が変わった事です

  • Now, in a typical stress response,

    普通 ストレス反応では

  • your heart rate goes up,


  • and your blood vessels constrict like this.

    血管はこのように 収縮します

  • And this is one of the reasons that chronic stress


  • is sometimes associated with cardiovascular disease.

    心臓病と関連づけられる 理由の1つです

  • It's not really healthy to be in this state all the time.

    常にこんな状態でいるのは 本当に健康に良くありません

  • But in the study, when participants viewed

    しかし研究では 参加者がストレス反応を

  • their stress response as helpful,

    有用なものと 考えられるようになると

  • their blood vessels stayed relaxed like this.

    血管はこのように リラックスしたままだったのです

  • Their heart was still pounding,


  • but this is a much healthier cardiovascular profile.

    心血管がこの状態なら ずっと健康的な状態です

  • It actually looks a lot like what happens


  • in moments of joy and courage.

    勇気を感じる時の状態に かなり似ています

  • Over a lifetime of stressful experiences,


  • this one biological change


  • could be the difference

    50歳で ストレス性の

  • between a stress-induced heart attack at age 50

    心臓発作を起こすか 90代でも健康でいるという

  • and living well into your 90s.


  • And this is really what the new science of stress reveals,

    これはストレスへの考え方次第で 健康が左右されるという

  • that how you think about stress matters.

    ストレスに関する 新しい科学的発見です

  • So my goal as a health psychologist has changed.

    そして健康心理学者としての 私のゴールが変わりました

  • I no longer want to get rid of your stress.

    もはや ストレスを 取り除くのではなく

  • I want to make you better at stress.

    あなたがストレスと 上手に付き合えるように目指します

  • And we just did a little intervention.

    今日ここでやったのも ちょっとした予防策です

  • If you raised your hand and said


  • you'd had a lot of stress in the last year,


  • we could have saved your life,


  • because hopefully the next time

    というのも 今後は—

  • your heart is pounding from stress,

    あなたの心臓が ストレスで高鳴ったなら

  • you're going to remember this talk

    このトークを思い出し 自分の体が

  • and you're going to think to yourself,

    このチャレンジに 立ち向かおうとし

  • this is my body helping me rise to this challenge.

    自分を助けていると 言い聞かせることが 出来るかもしれませんからね

  • And when you view stress in that way,


  • your body believes you,


  • and your stress response becomes healthier.

    ストレス反応は 健康的なものとなります

  • Now I said I have over a decade of demonizing stress

    10年以上もストレスを 悪者扱いしてきた失敗を

  • to redeem myself from,


  • so we are going to do one more intervention.

    もう1つ予防策を 講じましょう

  • I want to tell you about one of the most


  • under-appreciated aspects of the stress response,

    もっとも評価されてない側面の1つを 話したいと思います

  • and the idea is this:


  • Stress makes you social.

    ストレスはあなたを社交的にします ストレスのこの面を

  • To understand this side of stress,


  • we need to talk about a hormone, oxytocin,

    オキシトシンというホルモンについて 話さなければなりません

  • and I know oxytocin has already gotten

    オキシトシン程 注目を浴びた

  • as much hype as a hormone can get.


  • It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

    人を抱擁する時に分泌されるので 「抱擁ホルモン」という

  • because it's released when you hug someone.

    可愛いニックネームまで 付けられています

  • But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

    これはオキシトシンが 関与しているほんの一部にすぎません

  • Oxytocin is a neuro-hormone.

    オキシトシンは 神経ホルモンで

  • It fine-tunes your brain's social instincts.

    脳の社会的本能を 絶妙に調整しています

  • It primes you to do things

    オキシトシンは ほかの人々との

  • that strengthen close relationships.

    親密な関係を強めるような 行動を促します

  • Oxytocin makes you crave physical contact

    オキシトシンは友達や家族との 身体的な接触を

  • with your friends and family.


  • It enhances your empathy.


  • It even makes you more willing to help and support

    さらには 私たちが大切に思う人たちを

  • the people you care about.

    進んで助けたり支えたいと 思わせたりもします

  • Some people have even suggested


  • we should snort oxytocin

    もっと強く同情心や 思いやりを持つように

  • to become more compassionate and caring.

    オキシトシンを吸引すべきだと 言う人もいます

  • But here's what most people don't understand


  • about oxytocin.

    あまり知られてない 事があります

  • It's a stress hormone.

    それはストレスホルモン だという事です

  • Your pituitary gland pumps this stuff out

    ストレス反応の一環として 下垂体はこのホルモンを

  • as part of the stress response.


  • It's as much a part of your stress response


  • as the adrenaline that makes your heart pound.

    心臓を高鳴らせるのと正に同じ様に ストレス反応の一環です

  • And when oxytocin is released in the stress response,

    ストレス反応として オキシトシンが

  • it is motivating you to seek support.

    分泌されると 誰かに支えてもらいたいと思わせるのです

  • Your biological stress response


  • is nudging you to tell someone how you feel

    感じている事を 中に閉じ込めてないで 誰かに話せと

  • instead of bottling it up.


  • Your stress response wants to make sure you notice

    ストレス反応は 誰かが助けが必要な時に

  • when someone else in your life is struggling


  • so that you can support each other.

    お互い助け合う様に しているのです

  • When life is difficult, your stress response wants you

    人生で困難な時には ストレス反応によって

  • to be surrounded by people who care about you.

    愛する人たちと 一緒にいたいと思わせるのです

  • Okay, so how is knowing this side of stress

    ではストレスのこの面を知ると どうして

  • going to make you healthier?

    より健康的に なれるのでしょうか?

  • Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

    実は オキシトシンは 脳だけに働くのでなく

  • It also acts on your body,

    体の他の部分にも 働きかけます

  • and one of its main roles in your body


  • is to protect your cardiovascular system


  • from the effects of stress.


  • It's a natural anti-inflammatory.


  • It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

    ストレスを感じても 血管を弛緩状態に保ちます

  • But my favorite effect on the body is actually on the heart.

    特に歓迎すべきと考える 体への好影響は心臓に起ります

  • Your heart has receptors for this hormone,

    このホルモンの受容体が 心臓にあり

  • and oxytocin helps heart cells regenerate

    オキシトシンが 心臓の細胞を再生し

  • and heal from any stress-induced damage.

    ストレスで起きる ダメージを治します

  • This stress hormone strengthens your heart,

    このストレスホルモンは 心臓を強くするのです

  • and the cool thing is that all of these physical benefits

    すごい事に オキシトシンがもたらす 体への利点はその全てが

  • of oxytocin are enhanced by social contact


  • and social support,


  • so when you reach out to others under stress,

    ストレス下の人に 手を差し伸べ

  • either to seek support or to help someone else,


  • you release more of this hormone,

    このホルモンが もっと分泌され

  • your stress response becomes healthier,

    ストレス反応は 健康なものとなり

  • and you actually recover faster from stress.

    実は ストレスからもっと早く 回復するのです

  • I find this amazing,


  • that your stress response has a built-in mechanism

    ストレスからの 回復の為の機能が

  • for stress resilience,


  • and that mechanism is human connection.

    その機能が人との繋がりだなんて 素晴らしいことだと思います

  • I want to finish by telling you about one more study.

    もう一つの研究結果を お話しして終わりにします

  • And listen up, because this study could also save a life.

    よく聞いて下さい これでも寿命が延びるかもしれません

  • This study tracked about 1,000 adults in the United States,


  • and they ranged in age from 34 to 93,

    34歳から93歳までの 成人を追跡調査したものです

  • and they started the study by asking,

    まず 参加者に このような質問をしました

  • "How much stress have you experienced in the last year?"

    「去年どれ位のストレスを 感じましたか」

  • They also asked, "How much time have you spent

    また「コミュニティーや 近所の人 友達を助ける為に

  • helping out friends, neighbors,


  • people in your community?"


  • And then they used public records for the next five years

    その後5年間 その中の誰が亡くなったかを

  • to find out who died.

    見るため 公の死亡記録を使いました

  • Okay, so the bad news first:

    まずは 悪い報告から始めましょう

  • For every major stressful life experience,

    経済的惨事や 家庭危機などの

  • like financial difficulties or family crisis,


  • that increased the risk of dying by 30 percent.


  • But -- and I hope you are expecting a but by now --

    しかし ― ここでも私が「しかし」と言うだろうと 勘付いてもらえると嬉しいです―

  • but that wasn't true for everyone.

    しかし 皆が皆 増加してはいませんでした

  • People who spent time caring for others

    他の人への思いやりに 時間を費やした人々には

  • showed absolutely no stress-related increase in dying. Zero.

    ストレスから来る死亡の増加は 全くなかったのです ゼロです

  • Caring created resilience.

    思いやることが 回復力を作り上げます

  • And so we see once again


  • that the harmful effects of stress on your health


  • are not inevitable.


  • How you think and how you act

    どのように考え どう対応するかで

  • can transform your experience of stress.