1. Eat regularly.

1．規則正しく食事をとる。

If your blood sugar drops it can make you feel tired, irritable or depressed.

血糖値が下がると、疲労感を覚えたり、イライラや抑うつ状態に陥ることがあります。

Eating regularly will keep your sugar levels steady.

規則的に食事をとることで血糖値を一定に保つことができるでしょう。

Try food that releases energy slowly, like food high in protein such as nuts and seeds, oats and wholegrains.

カロリーがゆっくり吸収される食品をお試しください。ナッツや種子系のもの、オート麦や全粒穀物おすすめです。

2. Make sure you're getting the right fats.

2．良質な脂質をとりましょう。

Your brain needs fatty oils such as omega 3 and 6 to keep it working well.

脳には脂質が必要です。オメガ 3 やオメガ 6 を含む油脂が脳の働きを良くしてくれます。

So rather than avoiding all fats, it's important to eat the right ones.

重要なのは脂質断ちではなく、良質な脂質を摂取すること。

Try eating food high in the good fats, like oily fish, chicken, nuts like walnuts and almonds, olive and sunflower oils, sunflower or pumpkin seeds, avocados or milk, yogurt, cheese and eggs.

旬の脂ののった魚や鶏肉などの良質の脂質を多く含む食品を取るようにしましょう。他にも、クルミやアーモンドなどのナッツ類、オリーブ油、ひまわり油、カボチャの種、アボカド、牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵などがあります。

3. Increase your protein.

3．タンパク質を多くとる。

Protein has amino acids in it.

タンパク質にはアミノ酸が含まれています。

These make up the chemicals your brain needs to regulate your thoughts and feelings.

アミノ酸は、思考や感情をコントロールするために脳が必要とする化学物質をつくります。

It also helps control your blood sugar levels.

また、タンパク質は血糖値のコントロールにも役立ちます。

So, try eating protein rich foods- lean meat, fish, eggs, cheese, legumes like peas, beans, and lentils, nuts, and seeds.

タンパク質が豊富な食品をとるには、脂肪の少ない肉、魚、卵、チーズ、さやえんどうや豆類、レンズ豆などのマメ科のもの、ナッツ、種子類がおすすめです。

4. Drink more.

4．水分補給を増やす。

If you're not hydrated enough you might find it difficult to concentrate or think clearly.

水分補給が不十分だと、集中力を欠いたり、しっかり物事を考えたりすることができなくなるかもしれません。

You might also start to feel constipated, which puts no one in a good mood.

便秘症のきっかけにもなる可能性があります。便秘では誰でも憂鬱ですね。

Water is great, but why not try drinking herbal or green tea, or diluted fruit juice.

水でも十分ですが、ハーブティーや緑茶、希釈したフルーツジュースなども試してみてはいかがでしょう。

5. Eat a rainbow of fruit and vegetables.

5．色鮮やかな果物、緑黄色野菜を食べる。

Vegetables and fruit contain a lot of the minerals, vitamins and fibre we need to keep us physically and mentally healthy.

野菜や果物には、心身の健康維持に欠かせないミネラルやビタミン、食物繊維などが多く含まれています。

Eating a variety of different colours every day means you'll get a good range of nutrients.

毎日、彩り豊かな野菜や果物を食べることで、幅広く栄養素を摂取することができるでしょう。

6. Cut down on the caffeine.

6．カフェインの量を減らす。

Having too much caffeine can make you feel anxious and depressed, disturb your sleep, especially if you're having it last thing at night.

カフェインの摂り過ぎは、不安感や抑うつ感を引き起こす可能性があります。特に夜、一日の最後に摂取すると睡眠の妨げになることも。

Or give you withdrawal symptoms when you stop suddenly.

また、突然摂取をやめると離脱症状に陥ることもあります。

Caffeine is in things like coffee, tea, chocolate, cola, and energy drinks.

カフェインが含まれているのは、コーヒーや紅茶、チョコレート、コーラ、エナジードリンクなどです。

You might feel better if you stop drinking caffeine completely, but just cutting down will help too.

カフェインを完全に断つことで気分が良くなるかもしれませんが、量を減らすのも良いでしょう。

7. Pay attention to your gut.

7．腸内環境に気をつける。

Your gut and your brain use similar chemicals, so keeping your gut healthy can help to keep your brain healthy too.

腸と脳には同じ神経化学物質が存在しています。ですから、腸内環境を健康に保っておくことは、脳の健康状態維持に役立つでしょう。

Healthy gut foods include fibre rich foods like fruits, vegetables and wholegrains, and alive yogurts which contain probiotics.

腸に良い食品は、果物や野菜、全粒穀物などの食物繊維を多く含むもの。また、プロバイオティクスを含む生きたヨーグルトなどです。

Remember that it might take time for your gut to get used to a new eating pattern, so make changes slowly.

腸が新しい食生活パターンに慣れるまでには時間がかかるかもしれないので覚えておいてください。少しずつ変えていきましょう。

8. Are you intolerant?

8．食物不耐症ですか？

Sometimes people have food intolerances which can affect both your mental and physical health.

食物不耐症だという人も中にはいます。食物不耐症は心身の健康に影響を及ぼす可能性があります。

If you're worried you might be intolerant, you could contact a professional dietitian or nutritionist.

食物不耐症かどうか心配な人は、プロの食事療法士や栄養士に相談することも可能です。

Remember that any changes you make might take time for your body and your mind to get used to.

覚えておいてほしいのは、どんな変化も心身共に慣れるまでに時間がかかるかもしれないということ。

So, if you're changing to a new eating pattern, it might take a while for you to start feeling the benefits.

食生活パターンの改善に挑戦中なら、その効果を感じるまでしばらくかかるかもしれません。